あたりめ・するめの栄養・カロリー・タンパク質はどのくらい？ダイエットにおすすめな理由まで合わせて紹介！

2025年6月30日

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記事の監修者

管理栄養士元雄桜子大妻女子大学管理栄養士専攻を卒業後、管理栄養士国家資格を取得。現在は、大手企業のメニュー開発や商品のプロモーション企画など幅広く活動を行う

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結論

あたりめ・するめは「高たんぱく」「低糖質」「低カロリー」の三拍子が揃ったヘルシーな間食です。

カロリー	304kcal
たんぱく質	69.2g
炭水化物	0.4g

たんぱく質は肉や魚より多く、ダイエットや筋トレ中のおやつにおすすめできます。

あたりめやするめは、昔から親しまれている定番のおやつですが、今改めて「ダイエットや筋トレにぴったりの間食」として注目されています。

あたりめの栄養成分は、たんぱく質が約7割と圧倒的に多く、脂質や糖質がごくわずかなのが特徴です。

他のスナック菓子と比べてカロリーがかなり控えめで、食べごたえがありながら食事管理がしやすい食品です。

この記事では、あたりめ・するめの栄養成分・カロリー・たんぱく質量・糖質量を徹底解説し、比較やダイエット向きの理由、注意点やおすすめの活用法まで詳しく紹介します。

「罪悪感なく食べられる高たんぱくおやつを探している」「間食を工夫して健康的に痩せたい」と考えている方は、ぜひ参考にしてください。

あたりめ・するめに含まれる主な栄養素は？

あたりめやするめは、いかをそのまま乾燥させて作る昔ながらのシンプルなおやつです。

原材料は「するめいか」や「真いか」で、基本的に加工の段階で余分な油や糖分を加えないため、優れた栄養バランスが特徴的です。

主な栄養成分（100gあたり）は下記の通りです。

エネルギー	304kcal
水分	20.2g
たんぱく質	69.2g
脂質	4.3g
炭水化物	0.4g
灰分	5.9g
食塩相当量	2.3g

参考：食品成分データベース｜文部科学省

この成分表からもわかるように、あたりめやするめはたんぱく質がとても豊富で、食品全体の約7割がたんぱく質です。魚や肉のように「主菜」にも使えるほど栄養がぎゅっと凝縮されています。

一方、脂質は控えめで、糖質はごくわずかしか含まれていません。スナック菓子やチョコレートと比べても、炭水化物が圧倒的に少ないので、「低糖質の間食を選びたい」「余計な油や甘さはできるだけ避けたい」と感じる人にぴったりです。

さらに、あたりめやするめにはミネラル分も豊富に含まれています。灰分（かいぶん）とは、ミネラルを多く含む部分で、カルシウムやマグネシウムなどの栄養素も含まれています。

このように、素材の力を活かしたシンプルな加工がされているため、ダイエットを意識して間食やおつまみを選びたいときにぴったりです。

あたりめ・するめのカロリーはどのくらい？

市販のおやつを選ぶとき、多くの人が気にするのがカロリーです。夜遅くに小腹がすいたときや、デスクワークの合間に何かつまみたいときでも、できるだけカロリーを抑えたいと考える方は多いはずです。

文部科学省の食品成分データベースによると、あたりめ100gのカロリーは304kcalとされています。

これは同じ重さのポテトチップス（100gで約540kcal）やチョコレート（100gで約550kcal）に比べると、かなり控えめです。

もちろん、市販されているあたりめやするめのカロリーは、商品ごとにわずかに差があります。目安として1袋（30〜40g）で90〜120kcalほどの商品が多く、とてもヘルシーです。

これなら夜遅くに食べても罪悪感が少なく、ダイエット中でもカロリーコントロールがしやすくなります。

また、カロリーを気にする場面で選びやすいだけでなく、噛みごたえがあるから満足感も得やすいです。袋菓子のようにどんどん食べてしまう心配も減らせます。

あたりめ・するめのタンパク質はどのくらい？

筋トレや健康管理のために「たんぱく質」を意識して摂取したい方にも、あたりめやするめはおすすめです。

文部科学省の食品成分データベースによると、100gあたりで69.2gのたんぱく質を含むため、他のおやつや軽食と比べて圧倒的な高たんぱく食品です。

この数値は、肉や魚の約2倍以上に相当します。

食材	タンパク質の量
するめ	69.2g
鶏むね肉	23g
サバの切り身	20g

たとえば、鶏むね肉（皮なし・加熱前）は100gあたり約23g、サバの切り身は約20gです。あたりめやするめは、水分をしっかり抜いている分、たんぱく質がぎゅっと凝縮されています。

たんぱく質は筋肉や肌、髪の材料になる大切な栄養素です。

毎日忙しくて食事が不規則になりやすい人でも、あたりめやするめを間食やおつまみに選ぶことで、無理なくたんぱく質を補給できます。

また、仕事帰りのジムの後や、トレーニング後の軽食としてもぴったりです。

プロテインドリンクやサラダチキンに飽きたとき、違う味や食感で手軽にたんぱく質をとりたい場合にも活躍します。

このように、あたりめやするめは「高たんぱく食品」の代表ともいえる存在です。

日々の生活の中で意識的にたんぱく質をとりたいと考える人には、特におすすめしやすい食品です。

他のおやつと比べたときのタンパク質量＆注目ポイント

高たんぱく質のおやつが増えていますが、実際にどれを選べば良いか迷うことも多いはずです。

ここでは、日々の生活でよく目にするおやつや間食と、あたりめのたんぱく質量・カロリーを比較します。

	たんぱく質	カロリー
あたりめ（1袋 42g）	28.0g	121kcal
サラダチキン（1個 110g）	24.1g	114kcal
プロテインバー（1本 42g）	15.8g	199kcal
ビーフジャーキー（1袋 45g）	20.4g	133kcal
ミックスナッツ（1袋 32g）	5.4g	216kcal
ミルクチョコレート（12粒 47g）	3.6g	276kcal

※あたりめは「7プレミアムあたりめ」を参照
※サラダチキンは「7プレミアムサラダチキンプレーン」を参照
※プロテインバーは「森永製菓 inバープロテインベイクドチョコ」を参照
※ビーフジャーキーは「7プレミアムビーフジャーキー」を参照
※ミックスナッツは「7プレミアムミックスナッツ」を参照
※ミルクチョコレートは「森永製菓ダース＜ミルク＞」を参照

たとえば、「筋トレをしているけれどプロテインバーばかりで飽きてしまった」「手軽に高たんぱくな間食を取り入れたい」という場合、あたりめは1袋（42g）で約28gもたんぱく質が摂取できるから、体作りやダイエットをしている方には特に魅力的です。

また、他の間食やおやつと比べてもカロリーが控えめなため、「間食でたんぱく質は摂りたいけれど、カロリーオーバーは避けたい」「夜遅くなった時や、ジム帰りの小腹対策にカロリーを抑えたい」といったシーンでも安心して選ぶことができます。

ビーフジャーキーやナッツも人気ですが、ナッツは脂質やカロリーが高くなりやすく、プロテインバーは糖質や脂質が意外と多い商品もあります。チョコレートや菓子パンはたんぱく質がほとんど含まれていません。

こうした違いを知っておくと、「今日の食事がたんぱく質不足気味だな」と感じた時、あたりめを1袋プラスするだけでしっかり補えるため、食事全体のバランスを整えやすくなります。

あたりめは少量でも高たんぱくだから、1日のたんぱく質不足を補いたい人に向いています。
低カロリーかつ高たんぱくなので、夜間や間食でも罪悪感なく食べられます。
シンプルな原材料で作られているから、余計な添加物を避けたいときにも適しています。

普段の生活や運動習慣に合わせて、こうした比較ポイントを活用すると、より自分に合ったおやつ選びがしやすくなります。

あたりめ・するめはダイエットにおすすめ？

あたりめやするめは、ダイエット中の間食や夜食にもおすすめできる食品です。

たんぱく質が豊富でカロリーや糖質が低く、よく噛むことで満足感も得やすいから、食べすぎや間食のしすぎを防ぎたい人にぴったりです。

罪悪感なく食べられる！ダイエットに適している理由

ダイエット中でも「間食したい」「小腹がすいた」というタイミングは必ず訪れます。甘いお菓子やスナックに手が伸びてしまいがちな時も、あたりめやするめを上手に選ぶことで、無理なく続けやすい食習慣に変えることができます。

よく噛むことで満腹感が得やすいから、食べすぎを防ぎやすい
たんぱく質が多いから、間食後の空腹感が起こりにくい
血糖値の急上昇を抑えたい人にも選ばれている
少量でも満足感を得やすく、カロリーや糖質の摂りすぎを防げる

あたりめ・するめがダイエットに適している理由について詳しくご紹介します。

よく噛むことで満腹感が得やすい

あたりめやするめは、硬くて噛みごたえがあるため、自然と噛む回数が増えます。咀嚼を増やすと脳の満腹中枢が刺激されるため、少量でも満足しやすくなり、つい食べすぎてしまうリスクを減らせます。

よく噛んで食べることは、速食いを防止して満腹感が得られやすくなり、肥満予防につながります。また、よく噛むことで、ホルモン分泌が高まり、食欲が抑えられたり、ゆっくり味わうことで、うす味・適量で満足感が得られます。
引用元：ゆっくりよく噛んで食べていますか？｜農林水産省

たとえば「仕事の合間についお菓子を食べてしまう」「夕食までの時間に小腹が空く」という場面でも、あたりめなら自然と食べるペースがゆっくりになるから、気づいたときには満足感が得られていることも多いです。

高たんぱく質だから食欲コントロールをサポート

あたりめやするめはたんぱく質が豊富なため、食事の満足度が高まりやすいというメリットもあります。

たんぱく質は、体内で「満腹ホルモン」と呼ばれるGLP-1やPYYなどの分泌を促進し、食欲を抑える効果があることが国内外の研究で示されています。

そのため、たんぱく質が多い食品を摂ると、間食後に「もっと食べたい」という欲求が生じにくく、食事の満足度が高まりやすい傾向があります。

出典：短期および長期のタンパク質摂取が食欲および食欲調節胃腸ホルモンに及ぼす影響、ランダム化比較試験の系統的レビューおよびメタアナリシス｜Physiol Behav 2020

さらに、たんぱく質は食後の血糖値上昇をゆるやかにする働きもあるため、「間食をしても血糖コントロールを維持したい」「夕食までの間の空腹を穏やかに乗り切りたい」という方にも適しています。

出典：健康な成人における朝食時の高タンパク質食の夕食時の食後血糖値への影響｜Nutrients 15巻

食べるときに注意すべきポイントは？

ヘルシーな間食として人気のあたりめ・するめですが、健康的に続けるためにはいくつかの注意点もあります。

間違った食べ方や、体調・ライフスタイルに合わない選び方をしてしまうと、せっかくのメリットを活かせなくなることもあります。

塩分や摂取量に注意

あたりめやするめは、商品によって1袋あたり1.0g〜2.0gほどの塩分が含まれています。

厚生労働省が推奨する1日の食塩摂取量は以下のとおりです。

	1日の食塩摂取量	あたりめに割ける塩分（1日の食塩摂取量の20％）	あたりめの摂取目安量
成人男性	7.5g未満	1.5g	1袋（40g）
成人女性	6.5g未満	1.3g	0.9袋（35～36g）

※参考：日本人の食事摂取基準（2025年版）｜厚生労働省
※成人とは18歳～64歳までを指します。
※あたりめは40gで食塩1.5gの場合を想定しています。商品によって含まれる塩分量は異なるので調整が必要です。
※普段の料理で 80 ％を消費すると仮定し、間食に残る 20 ％をあたりめで楽しむ設計です。

普段の食事と合わせて1日合計が超えないよう気をつける必要があります。

特に「外食が多い」「市販のお惣菜やインスタント食品をよく食べる」人は、他の食事の塩分と合わせてバランスを見直しましょう。

また、するめやあたりめにはプリン体が比較的多く含まれています。プリン体は体内で分解されて尿酸となり、摂りすぎると尿酸値の上昇や痛風発作のリスクが高まります。

するめいかには100gあたり約187mg、さきいかには約94mgのプリン体が含まれており、干物や魚卵・内臓系などと並んで「やや高プリン体食品」に分類されています。

参考：食品・飲料中のプリン体含有量｜公益財団法人痛風・尿酸財団

尿酸値が気になる方や痛風の方は、1日のプリン体摂取量を400mg未満に抑えることが推奨されており、するめの場合「1回20〜30g程度（プリン体約38〜56mg）」を目安に量をコントロールすることが大切です。

出典：尿酸値が気になる方へ食生活改善のポイント｜Nipro

とくにビールなどアルコールと一緒に大量に摂ると、尿酸値がさらに上がりやすくなるため注意が必要です。楽しむ場合は「少量をゆっくりよく噛んで味わう」ことを意識しましょう。

胃への負担を避ける食べ方

あたりめやするめは、しっかりと乾燥していて水分が少ない食品です。

硬い食感で食べごたえがありますが、よく噛まずに飲み込んだり、一度にたくさん食べてしまうと、胃が重くなったり消化不良を感じることがあります。

仕事が終わってすぐや寝る前など、消化器が疲れているタイミングでは少量をよく噛みながらゆっくり食べるのがおすすめです。

胃もたれしやすい人は、あたりめを一度にたくさん食べるのではなく、コップ1杯の水やお茶と一緒に、20〜30回ほどしっかり噛んでから飲み込むようにすると、胃腸への負担を減らせます。

厚生労働省も「口からはじめる生活習慣病予防」の資料で、よくかむことにより食べ物が細かく砕かれて、胃腸での消化や吸収が楽にできるようになると紹介しています。

こうしたポイントに注意すれば、あたりめやするめは日常の間食としても安心して楽しめます。普段の食事や自分の体調に合わせて、ちょうど良い量や食べ方を選んでみてください。

あたりめ以外におすすめのダイエット・筋トレ向けおやつ

筋トレやダイエット中は「たんぱく質がしっかり摂れる」「無理なく続けやすい」「飽きずに選べる」間食を用意しておくと食事管理がスムーズになります。

ここでは、あたりめ以外にも日常で取り入れやすく、健康やボディメイクをサポートしてくれるおやつを紹介します。

ビーフジャーキー

動物性たんぱく質が豊富で、1袋（45g）でたんぱく質20.4g、カロリー133kcal。脂質や糖質が控えめなためダイエットや糖質制限に最適です。

するめやあたりめと同じで噛みごたえが強いため満足感が得られやすく、間食でつい食べすぎてしまう人にもおすすめです。

個包装のものが多く、バッグや会社の引き出しに常備できる携帯性も魅力。コンビニやスーパーで手軽に入手でき、賞味期限も長いので買い置きしやすいのが嬉しいポイントです。

参考：7プレミアムビーフジャーキー

うずらの味付けたまご

1袋（70g）でたんぱく質9.8g、カロリー121kcal。卵は必須アミノ酸、ビタミン、ミネラルも豊富で、栄養バランスに優れた食品です。

小さめサイズで間食やおつまみとして取り入れやすく、仕事や外出中にも手軽につまめます。お腹が空いた時や、コンビニランチのプラス1品にも活用できます。価格も手ごろで続けやすいです。

参考：ローソンうずらの味付けたまご

オイコス（高たんぱくヨーグルト）

「オイコス高吸収タンパク質ストロベリー」は1カップ（113g）でたんぱく質10.2g・カロリー87kcalのヨーグルトです。

脂質・糖質も控えめなので、運動後や朝食、おやつにもぴったり。

甘さ控えめなフレーバーが多く、ダイエット中でもデザート感覚で楽しめます。

冷蔵保存が必要ですが、コンビニ・スーパーで広く取り扱いがあり、食べるタイミングを選ばず手軽です。

乳酸菌も含まれるので腸活やお通じ対策にも効果が期待できます。

参考：オイコス公式サイト

ミックスナッツ

ナッツ類は植物性たんぱく質、良質な脂質、ビタミンE、ミネラル、食物繊維が豊富です。

1袋80gでたんぱく質13.8gとたんぱく質量は多いですが、カロリーが536kcalと高めなので1日10〜20g（片手一握り程度）が目安です。

よく噛むことで満腹感が得やすく、仕事中や勉強中の間食にぴったりです。小袋包装のものなら持ち運びもしやすく、保存性が高いのでストックにも適しています。腹持ちが良いので食べ過ぎ防止にも役立ちます。

参考：7プレミアムミックスナッツ 80g

サラダチキン

サラダチキンは1個（110g）でたんぱく質が19.7g・カロリー61kcalと、高たんぱくで低カロリー。コンビニやスーパーで手軽に買えるボディメイク・減量中の定番食品です。

1パックでしっかりたんぱく質が摂取できるから、忙しい日や食事の一品が足りない時にも重宝します。

そのまま食べても良し、サラダやサンドイッチ、雑炊の具などアレンジもしやすいのが魅力。

味付けや種類も豊富で、飽きずに続けやすいのも嬉しいポイントです。

参考：7プレミアムサラダチキンプレーン

さばの水煮缶

1缶100gあたり、たんぱく質15.2g・カロリー92kcalと、低脂質・高たんぱくなうえ保存性も高いです。

さばはたんぱく質だけでなく、DHAやEPAといった青魚特有の良質な脂質（オメガ3脂肪酸）が豊富なのが特徴。これらは血液サラサラ効果や脳の健康維持、炎症抑制作用が期待できる成分です。

塩分無添加タイプを選べば健康志向の方でも安心して取り入れられます。

サラダやパスタ、和え物などアレンジが利き、食事のたんぱく質補給にもぴったり。ストックしておけば忙しい時の強い味方になります。コストパフォーマンスにも優れているため、継続しやすいのも魅力です。

参考：いなば食品ひと口さば水煮

【ブランド別】コンビニで買える！あたりめ・するめのカロリー比較

ダイエットや筋トレを意識している方にとって、間食のカロリーやたんぱく質量は気になるポイントです。

ここでは、主要コンビニや無印良品で手に入る「あたりめ・するめ」について、1袋あたりのカロリーやたんぱく質を比較できる表をまとめました。

商品ごとの特徴や選び方の参考にしてください。

スクロールできます

	内容量	カロリー	たんぱく質
無印良品おつまみするめ	45g	149kcal	31.9g
なとりするめ	2枚	304kcal（100gあたり）	69.2g（100gあたり）
7プレミアムあたりめ	42g	121kcal	29.4g
ファミリーマート香ばしく焼き上げたあたりめ	39g	119kcal	25.9g
ローソンあたりめ	40g	122kcal	29.0g