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アスタキサンチンの効果とおすすめの食べ物

アスタキサンチンは体を老化させる原因の一つでもある紫外線などによる活性酸素のダメージから守る抗酸化力が注目される成分です。

そのパワーは同じく抗酸化作用を持つビタミンCやカロテノイドと比べても高い抗酸化力があり、シミやたるみなど肌の衰えや目のかすみ、疲れ目対策など、近年ではエイジングケアに役立つ成分として化粧品やサプリが商品化されています。

そんなアスタキサンチンは身近な食べ物からも摂ることができます。活性酸素による酸化ダメージから体を守るためにも日々の食事からアスタキサンチンを意識するのが老化対策のポイント。こちらではそんなアスタキサンチンの働きやおすすめの食べ物をご紹介します。

アスタキサンチンとは?

アスタキサンチン (astaxanthin, astaxanthine) はカロテノイドの一種で、1938年にリヒャルト・クーンらに発見された魚やエビやカニといった甲殻類、緑藻などの海の生物(海洋生物)に含まれる赤い色素の天然由来の抗酸化成分です。

アスタキサンチンの効果・働き

アスタキサンチンの効果として知られているのが高い抗酸化作用です。

カロテノイドは自然界に600種類以上存在していて、トマトやニンジン、かぼちゃに含まれるリコピンやβカロテンもカロテノイドの一種で、体内で発生する活性酸素を抑える抗酸化作用を持ちますが、アスタキサンチンは他のカロテノイドと比べて高い抗酸化力が注目されています。

高い抗酸化作用による効果は様々な面で有用な働くと言われていて中でも

  • 紫外線ダメージから守る
  • シミやたるみなど肌の衰えをケア
  • 目のかすみや疲れ目など眼精疲労のケア
  • 肩こりのケア

以上のような場面で役立つと言われています。

アスタキサンチンのパワーに着目し、研究、商品化を進める富士フィルムによる発表がこちら

「アスタキサンチン」が、CoQ10の約1,000倍以上もの抗酸化力を持つことを実証してきました。このほか、「アスタキサンチン」には眼精疲労の回復作用や筋肉疲労回復作用などさまざまな効果効能があることが報告されており、当社は、その優れた抗酸化力に着目して化粧品やサプリメントへの応用開発を進めています。
アスタキサンチンは同時に筋肉の弛緩作用もあり、目の調節に関与する毛様体筋の疲労を防ぎ、遠近の識別に使う深視力(遠近を識別する視力)検査でも視機能向上が認められています。簡単に言うと、目の疲労回復に効果的であるということです。

引用;富士フィルム公式サイトより

抗酸化作用で活性酸素を抑える

呼吸や体内の代謝活動、紫外線を浴びる、ストレス、喫煙などによって発生すると言われる活性酸素(フリーラジカル)は高い酸化力があり、この働きで病原菌の殺菌をするなど体を守っていますが、増えすぎた活性酸素は細胞や脂肪などを酸化させ劣化させてしまいます。

この活性酸素を抑えるのが抗酸化成分です。抗酸化成分にはビタミンCやビタミンE、カロテノイド、ポリフェノールなどを含むファイトケミカルなどがあり、これらを摂ることで活性酸素を抑えてくれます。

中でもアスタキサンチンはビタミンEやビタミンCの抗酸化作用の約1,000倍とも言われるパワーがあり、高い抗酸化作用を持っています。

管理人
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ビタミンCやビタミンEなどは私達の体を作る細胞の細胞膜の内か外に存在しますが、アスタキサンチンは細胞膜の内外両方にまたがり存在することができるため、細胞を守るのに優れていると言われています。

肌のシミ・しわ・たるみ対策

一重項酸素(いちじゅうこうさんそ)という活性酸素は紫外線を浴びた時に発生し、シミの原因にもなります。また活性酸素による酸化によるダメージは肌を支えるコラーゲンの生成を妨げるため、しわやたるみの原因になってしまうのです。

アスタキサンチンは紫外線による活性酸素の増加を抑え、細胞の酸化を防ぎ、肌のコラーゲンを守り、新陳代謝をサポートしメラニンの生成を抑えて排出する肌本来のサイクルを維持するのに役立ってくれます。

管理人
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アスタキサンチンは美白やしわ・たるみ対策のエイジングケアに役立つとして富士フィルムが基礎化粧品(アスタリフトシリーズなど)を販売しています。他にもDHCではアスタキサンチンシリーズとしてクリームやローション、オールインワンゲルを販売しています。

疲れ目、目のピント機能回復をサポート

スマホやパソコンを長時間使用する機会が増えることによる目への負担を和らげるのもアスタキサンチンに期待される働きの一つ。アスタキサンチンは強い抗酸化作用によって目の細胞・組織の新陳代謝や血流を保ち、目のピント機能を調節する毛様体筋(もうようたいきん)の疲労を和らげ、疲れ目や目のかすみなど眼精疲労対策でも有用だと考えられています。

アントシアニンやルテインも目の健康をサポートしてくれるポリフェノールやカロテノイドの一種ですが、アスタキサンチンも年齢と共に目が疲れやすくなったという人にとっておすすめの成分とされています。

管理人
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DHCやネイチャーメイドなどの市販サプリや通販で買えるわかさの「アスタキサンチンα」、富士フィルムの「アスタキサンチンax」などアスタキサンチンサプリの種類も増えてきています。

肩こり対策

肩こりの原因の一つに血行不良があります。毛細管は通常の血管よりも細く、酸素などを運ぶ赤血球は形を変えて毛細管を通ります。そのため、細い血管を通るためには赤血球の柔軟性がスムーズであることが血行を保つのに重要なのですが、赤血球が酸化することによって、柔軟性が損なわれ血流が悪くなる原因に。

そこで、アスタキサンチンの抗酸化作用によって血液中の赤血球の酸化を防ぐことが血行を良くするのに良い影響があると言われています。

酸化ダメージを防ぐ働きは血管の劣化も防ぐため動脈硬化対策としてもアスタキサンチンは注目されています。

管理人
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近年の研究ではアスタキサンチンは亜鉛と共に摂ることによる睡眠の質向上や、天然・化学合成のアスタキサンチンフリー体による運動能力向上の違いなど、様々な分野で研究が進められています。他にも脳や肝臓、糖尿病や血糖値対策の分野で研究が行われているようです。

アスタキサンチンが豊富な食べ物は?

アスタキサンチンは普段の食事でも摂取可能です。逆に体内では作られない成分ですので、意識しないと摂る量が少なくなってしまいます。

アスタキサンチンは主に甲殻類と呼ばれるカニやエビ、さらに魚、緑藻といった種類の海の生物に含まれていることがわかっています。アスタキサンチンが海の生物に多いのはアスタキサンチンを含むヘマトコッカス藻をプランクトンが食べ、さらにプランクトンや藻を魚やエビが食べる、そして魚をカニが食べるといった食物連鎖の中で体に蓄積していきます。

管理人
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アスタキサンチンは加熱した際に赤くなる、もしくは加熱しても色が赤いままなのが特徴です。エビやカニなども茹でると甲羅が赤くなりますが、これがアスタキサンチンによるものです。アスタキサンチンを含む海の食べ物を選ぶ時にチェックしましょう。

魚類

アスタキサンチンを含む魚は普段から食べる機会が多い魚もあり、献立に取り入れやすいです。特に旬の時期は栄養が充実しているのでおすすめ。コンビニ弁当や外食チェーンの定食などでも食べられるので仕事時の昼食などでもアスタキサンチンを摂ることができます。

鮭はアスタキサンチンが豊富な魚の一つで身近な魚です。鮭は藻を食べることで藻の赤い色の色素であるアスタキサンチンを摂取しています。鮭の中でも身の赤みが強い紅鮭に多く含まれています。

また、鮭の卵であるいくらにもアスタキサンチンが含まれています。鮭は産卵の際にそれまでに備えたアスタキサンチンやDHAやEPAをイクラに与え、身が白く戻ると言われています。

管理人
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鮭は成長すると生まれた川に戻り、川を遡っていくのですが、その道中では川底の石や砂、さらに浅瀬では紫外線にもさらされることになります。この時に体の中で細胞の修復によって活性酸素が発生、この悪玉酵素を抑える働きをするのにアスタキサンチンの抗酸化作用が働いていると言われています。

アスタキサンチンは鮭にとって産卵をする上で重要な存在であることがわかりますね。

真鯛・金目鯛

真鯛や金目鯛は白身魚ですが、皮部分にアスタキサンチンが含まれています。そのため真鯛や金目鯛を食べる時には皮ごと食べる調理がおすすめ。焼き魚だと食べづらいという場合には煮付けなど皮まで食べられるアレンジを選びましょう。

赤メバル

北海道南部から九州にかけて広く生息するカサゴ目フサカサゴ科の海産の硬骨魚です。

メバルにはアカメバル、クロメバル、シロメバルといった種類がいます。関東ではクロメバル、関西では赤メバルが多いです。

身は白いですが、皮部分にアスタキサンチンを含み、煮物や塩焼き、唐揚げなどで食べるのがおすすめ。

栄養もタンパク質に加えてビタミンC、ビタミンA、ビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンD、ビタミンE、ミネラルもカリウムやマグネシウム、カルシウム、リン、鉄、銅、亜鉛などが含まれます。

低カロリーで高タンパクということもあり、ダイエットや食事制限中の方、高齢者の方にピッタリです。

たらの卵(たらこ)

いくらだけでなく鱈の卵であるたらこにもアスタキサンチンが含まれています。

魚卵は体に良いと言われていますが、これはアスタキサンチンやDHA、EPAといった健康に嬉しい成分が豊富なものがあるためだと言われています。

甲殻類〜エビ・カニ

甲殻が加熱によって赤くなるカニやエビなどの甲殻類にもアスタキサンチンが含まれています。ただし、鮭と違い、甲殻部分にアスタキサンチンが豊富であるため、可食部分の含有量は鮭よりも控えめです。

エビの場合は桜えびなど小ぶりサイズのものは殻まで簡単に食べられるのでチャーハンやふりかけとして活用しましょう。

オキアミ

オキアミは見た目はエビに似ていますがプランクトンの一種で東京湾、相模灘、駿河湾にのみ生息していて全身に高濃度なアスタキサンチンを含むのが特徴。他にもタンパク質やビタミン類が豊富で近年では魚肉ソーセージなど加工食品の原料にも使用される他、釣り餌としても多く使われています。

食用では桜えびと同様に乾燥させた状態で販売されているのが基本なので、和え物、サラダ、パスタやチャーハンなど料理にプラスするだけでアスタキサンチンが手軽に摂れます。

管理人
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近年、商品化されている化粧品やサプリに用いられるアスタキサンチンは主にヘマトコッカス藻、オキアミを原料にしています。食用として販売されているものでは「あみえび」などがあります。見た目は桜えびに似ていますが、豊富なアスタキサンチンを含むので、お店で見かけたらチェックしてみてください。

野菜にはアスタキサンチンは含まれている?

アスタキサンチンは赤い色素ということで、緑黄色野菜の中で赤い野菜に含まれているように感じますが、こちらは色素が違います。

ニンジンやトマト、パプリカなどの赤い色素はβカロテンという別のカロテノイドです。

管理人
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アスタキサンチンと同じ赤い色素を持つカロテノイドにはゼアキサンチン、クリプトキサンチンなどもあります。

こちらは野菜や果物にも含まれていてゼアキサンチンはマンゴーやパパイヤ、ほうれん草などに含まれ、クリプトキサンチンはとうもろこしや柑橘類に含まれていて、これらも高い抗酸化作用があると言われています。

アスタキサンチンを含む食材を食べる時のポイント

金目鯛や赤メバルなどの魚は皮部分にアスタキサンチンが豊富です。そのため身だけでなく皮まで食べられる調理をするのがポイント。エビも甲殻部分にアスタキサンチンが豊富なので食べやすくする工夫が必要です。

調理のポイント
  • 赤魚:煮付けなど皮を柔らかく調理する
  • 鮭:塩焼きで皮も美味しく食べる味付け、レモンを添えたムニエルもおすすめ
  • エビ:殻部分をミキサーで細かく粉末にしてふりかけや炒めもの、スープにプラス
管理人
管理人
魚の皮付近にはコラーゲンなども含まれるので残すのは勿体無いですね!

相性が良い食品と組み合わせる

アスタキサンチンは高い抗酸化作用がありますが、毎日鮭や鯛を食べ続けるというのは現実的ではありませんよね。また活性酸素対策として抗酸化成分を摂るなら、アスタキサンチンだけでなく、その他のカロテノイドやポリフェノールなどのファイトケミカルを献立に組み合わせるのがおすすめです。

例えば

  • トマトやニンジンに含まれるβカロテン
  • トマトなどに含まれるリコピン
  • モロヘイヤやシソ、胡麻などに含まれるビタミンE
  • 胡麻に含まれるゴマグリナン(セサミン・セサミノール)
  • さつまいもやシソに含まれるアントシアニン
  • たまねぎやブロッコリーに含まれるケルセチン
  • ほうれん草やブロッコリー、かぼちゃに含まれるルテイン
  • わかめや昆布に含まれるフコキサンチン

など野菜や果物、海藻、胡麻には様々な抗酸化作用を持つファイトケミカルが含まれています。これらは特別な食品ではないので、バランスを意識した食事をすることで自然に摂取できます。

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脂質の多い食べ物と一緒に摂ると吸収率アップ

アスタキサンチンは脂溶性の成分であり、脂溶性の成分は脂質と一緒に食べることで吸収率がアップすると言われています。そのため、卵やごま、アボカドといった脂質を含む食材と合わせるのもヘルシーです。

タンパク質と脂質が摂れる牛肉や豚肉などの肉類、ベーコンなどの加工食品、さらにプロセスチーズやマヨネーズをプラスするといったアレンジもおすすめ。

健康に気を使っている人ならオリーブオイルやココナッツオイル、亜麻仁油、えごま油や亜麻仁油などの不飽和脂肪酸(オメガ3・オメガ6、オメガ9)が摂れるオイルを使うのもおすすめです。

管理人
管理人
旬の秋鮭は脂も乗っていてDHAやEPAなど必須脂肪酸が含まれるので、食べるだけでアスタキサンチンが吸収されやすい状態と言えますね♪

ビタミンCと一緒に摂る

ビタミンCや葉酸、ビタミンB12などの水溶性の抗酸化物質がありますが、ビタミンCは特に高い抗酸化作用があります。

ビタミンCはアスタキサンチンの働きを持続させてくれるため、料理にビタミンCが豊富な食材をプラスしましょう。

ブロッコリーやほうれん草、パプリカ、芽キャベツはビタミンCが豊富な野菜で、柑橘類もビタミンCが豊富。そのため焼き魚にブロッコリーやほうれん草を添える、もしくはレモンなどの柑橘類の絞り汁をかけて食べるのがおすすめです。

アスタキサンチンが摂れる献立が豊富な宅食が便利!

アスタキサンチンを摂る機会を増やしたいけど

  • 「忙しくて料理をする時間が取れない」
  • 「アスタキサンチンを含む食材で献立を考えるのが面倒」
  • 「サプリは飲み忘れたり余計なお金がかかるからちょっと、、」

そんな方には通販の冷凍宅配食を活用するのもおすすめです。

特におすすめなのが低糖質な食事を提供している宅配食のnoshです。

実際に食べておすすめだと感じたポイントは

  • アスタキサンチンが豊富な鮭を使った料理のバリエーションが豊富
  • 野菜やきのこが豊富に使われているのでビタミンCやβカロテンなど相性が良い抗酸化成分が一緒に摂れる
  • 冷凍保存で賞味期限が長いのでストックしておける

という点です。noshは鮭をメインにしたメニューが豊富ですし、好きなメニューを選ぶことができるので、忙しい人や献立作りにお悩みの人でも毎日の食事の中でアスタキサンチンを摂る機会を増やすことができます。

サプリやドリンクなどの健康食品に頼らなくても、nosh専属の管理栄養士が日々の食事から自然とアスタキサンチンが摂れて、さらにアスタキサンチンと一緒に摂りたい栄養、相性が良い食材を組み合わせたバランスの良いメニューを用意しています。

アスタキサンチンが摂れるnoshのおすすめメニュー

アスタキサンチンが摂れる食材で身近な存在の鮭やエビをメインとしたnoshのメニューをご紹介します。

鮭とあさりのクリーム煮

鮭とアサリにたっぷりの白菜を使ってベシャメルソースで煮込んだ主菜の献立。ベシャメルソースにもタンパク質や脂質も含まれていて脂溶性成分のアスタキサンチンの吸収率もアップ。

アントシアニンやβカロテンが含まれる茄子や小松菜も南蛮汁や白だしを使い風味が楽しめるメニューです。

献立内容鮭とあさりのクリーム煮、茄子の南蛮漬け、トマトパスタ、小松菜のお浸し
栄養表示カロリー261kcal・たんぱく質14.2g・糖質21.6g・炭水化物(24.7g)・脂質11.6g・食物繊維3.1g・塩分1.7g
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鮭ときのこの蒸し煮

鮭ときのこという秋の旬食材が楽しめる献立です。白だしにごま油をプラスした香りも楽しめます。きれいなオレンジ色の鮭は柔らかくて自然な旨味がたっぷり。

ぶなしめじやえのきといったビタミンDやミネラルが豊富なきのこ、そしてアスタキサンチンと一緒に摂りたいビタミンCが豊富なパプリカやブロッコリー、食物繊維が豊富でポリフェノールまで摂れるごぼうを使ったサラダなど、鮭と一緒に豊富な野菜が食べられます。

献立内容鮭ときのこの蒸し煮、ごぼうサラダ、ひじき煮、ブロッコリーとツナのお浸し
栄養表示カロリー203kcal・たんぱく質20.0g・糖質12.1g・炭水化物(17.9g)・脂質7.5g・食物繊維5.8g・塩分1.7g
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鮭のごま風味焼き

抗酸化作用が高いビタミンEが豊富なゴマを鮭にふりかけて香ばしく焼いた主菜の献立。こちらもビタミンCが豊富なブロッコリーに加えて梅肉や甘酢など健康に良い酢など酸味が効いたおかずがセットになっています。

糖質は7.0gとヘルシーながらタンパク質やビタミン、ミネラルが充実しているので、疲れている時に食べたい1食です。

献立内容鮭のごま風味焼き、レタスとミニトマトのツナサラダ、エリンギと玉ねぎの梅肉和え、茄子甘酢
栄養表示カロリー374kcal・たんぱく質25.4g・糖質7.0g・炭水化物(10.9g)・脂質23.6g・食物繊維3.9g・塩分2.2g
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鮭の南蛮漬け

鮭の栄養や旨味をギュッと閉じ込めてカラっと揚げた後に白だしの南蛮汁で仕上げた手の込んだ主菜が楽しめるメニューです。

ピーマン、黄パプリカ、ぶなしめじ、舞茸、人参、玉葱、白葱などたっぷりの野菜やきのこが楽しめて、副菜にも春菊やパプリカといったβカロテンが豊富な野菜を使っています。ひじきには大豆やごまといったファイトケミカルが豊富な食材を使っています。

この1食だけで合計14品目の食材が食べられる贅沢なメニューです。

献立内容鮭の南蛮漬け、ひじき煮、春菊の白和え、ほうれん草のお浸し
栄養表示カロリー199kcal・たんぱく質18.3g・糖質15.3g・炭水化物(20.6g)・脂質7.2g・食物繊維5.3g・塩分1.7g
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鮭の味噌漬け

鮭を旨味たっぷりのつけ汁に漬け込んだ主菜が食べられるメニューです。鮭の旨味がしっかりと感じられて、付け合せにはアントシアニンが豊富なさつまいも、副菜にもβカロテンが豊富なニンジンが添えられています。ビタミンEが摂れるオクラも使われているので、この1食でたっぷりの抗酸化成分を摂ることができます。

鮭は皮まで柔らかく仕上がっていて、香ばしさがあり美味しいです♪味噌も発酵食品ですので、体に良く食物酵素として体の消化酵素をサポートしてくれます。和食を楽しみながらアスタキサンチンがしっかり摂れるおすすめの1食です。

献立内容鮭の味噌漬け、ひじき煮、キャロットラぺ、オクラ土佐和え
栄養表示カロリー198kcal・たんぱく質19.2g・糖質20.6g・炭水化物(25.2g)
・脂質4.0g・食物繊維4.6g・塩分1.5g
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えびのチリソース煮

一口サイズのエビをたっぷり使ったエビチリです。揚げずに茹でることでエビの食感も良く仕上がっています。辛さは控え目なので食べやすく、副菜のブロッコリーや小松菜などビタミンCもしっかり摂れるおかずが使われています。

小松菜とパプリカのピリ辛和えにはごまが振りかけられているのも、抗酸化成分を摂りたい人にとっては嬉しいポイントです♪

献立内容えびのチリソース煮、小松菜とパプリカのピリ辛和え、ブロッコリーのクリームコーンかけ、焼きビーフン
栄養表示カロリー233kcal・たんぱく質20.5g・糖質16.5g・炭水化物(19.6g)・脂質8.5g・食物繊維3.1g・塩分1.5g
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noshはお好みに合わせてメニューが選べます。鮭を使ったレシピの参考にもなりますし、何より栄養バランスがとても良いので、健康的な食事をしたい人にとって食生活の改善もサポートしてくれます。たっぷりの抗酸化成分が摂れるnoshの食事で健康で若々しくなりましょう!

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アスタキサンチンの1日の摂取量目安は?

アスタキサンチンの摂取量の目安は1日に12mgほどと言われています。ですが実際に十分な量を食事だけで摂るのは難しい面があるため、その他の抗酸化物質を含む食品を組み合わせて上手に抗酸化物質を摂るのがおすすめ。

食事以外ではサプリメントやドリンクといった健康食品でも補うことができます。

アスタキサンチンを含む主な食べ物100gあたりのアスタキサンチン含有量はこちら

紅鮭2.5~3.7mg
いくら2.5~3.0mg
金目鯛2.0~3.0mg
エビ※0.99mg
毛ガニ※1.1mg

※可食部分の含有量目安

副作用はあるの?

アスタキサンチンなどの抗酸化成分は体内の活性酸素と結びつき酸化することで細胞を酸化から守るのですが、この自身が酸化してしまうことによりプロオキシダントという酸化作用を持ってしまう副作用のようなものがあります。

ですが、アスタキサンチンはβカロテンやリコピンと比べて、プロオキシダントになりにくいため体に優しく安全性が高いとされています。

アスタキサンチンの摂取量については上限が定められていない他、食べ物から摂る分には過剰摂取になることは無いと言われています。

アレルギーの心配は?

アスタキサンチンを含む海洋生物は鮭、エビ、カニが主です。食事から摂る場合にはこれらにアレルギーを持っている方は食べるのを避けたほうが良いでしょう。

サプリメントなどの健康食品の場合はオキアミ、もしくはヘマトコッカス藻が一般的です。そのため、甲殻類アレルギーがある方の場合はヘマトコッカス藻由来のアスタキサンチンを選ぶのが良いでしょう。

アレルギーをお持ちの方はかかりつけ医に相談しましょうね。

アスタキサンチンで肌や目の健康を守ろう!

アスタキサンチンは高い抗酸化作用で活性酸素から細胞を守り、若さを保つのに嬉しい成分。アンチエイジングに取り組んでいる人なら是非、取り入れたい成分です。

アスタキサンチンを含む食べ物は身近なものが多く、お酒のおつまみにもなりますので、食事に1品加えて日々の食事からアスタキサンチンを取り入れる意識を持ってみてはいかがでしょう?

 

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