ゴマ油は太るのか？カロリーから原料まで詳しく解説！

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ごま油は、「太りやすい」「健康に悪い」と誤解されがちですが、適切に使えば、健康にも美容にも役立つ優秀な油です。

大さじ1杯あたりのカロリーは126kcalと、他の植物油とほぼ同じ。むしろ、ごま油ならではの豊かな香りや抗酸化成分によって、少量で料理の満足感もアップします。

本記事では、ごま油のカロリーや栄養成分、健康効果について徹底解説。カロリーを気にしながらでも美味しく使える具体的なメニュー・レシピも紹介します。

「ごま油は体に悪い？太る？」という不安を払拭し、毎日の食事にもっと自信を持ってごま油を活用できるヒントをお届けします。

ごま油のカロリーはどのくらい？

ごま油は「美味しいけど、太りそう」というイメージを持つ人が多いかもしれません。

しかし本当にごま油は太りやすい油なのでしょうか？

まずは気になるカロリーと、他の油との違いについて詳しく見ていきましょう。

ごま油のカロリーは、大さじ1杯（約14g）で126kcalです。この数値はサラダ油やキャノーラ油、オリーブオイルなど主要な植物油とほぼ同じで、「ごま油だけが特別高カロリー」ということはありません。

【参考：日清オイリオ公式サイト】

つまり、ごま油を使うから太るというよりも、油全体の使い方や量がポイントとなります。

ごま油の摂りすぎは太る・健康に悪いって本当？

健康や体重が気になるとき、「油＝太る・体に悪い」と感じやすいものです。しかし、油は体に必要な栄養素でもあります。

では、なぜ摂りすぎると問題になるのでしょうか？ 脂質の役割や、摂りすぎた場合に何が起こるかを見ていきます。

摂りすぎれば当然太る原因に

油（脂質）は、たんぱく質や炭水化物よりも高いエネルギーを持っていて、1gあたり9kcalと、2倍以上のカロリーがあります。

たとえば、ごま油を大さじ2杯（約28g）使うと、約250kcal。これはお茶碗1杯分のごはん（約150kcal）よりも多いエネルギー量になります。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、18歳以上の脂質摂取量は1日の総エネルギーの20～30％が目安とされています。

例えば、30代女性（1日1,800kcal摂取）の場合、脂質はおよそ40～60gが適量です。

実際には、肉や魚、乳製品、スナックなど食材にも脂質が含まれているため、調理油（ごま油など）として使える分は「総脂質量の3分の1程度」と考えるのが現実的です。

下記の表は、性別・年齢別に、1日に使えるごま油の量を目安としてまとめたものです。

【参考：日本人の食事摂取基準（2025年版）｜厚生労働省】

このように、1日の脂質摂取量を意識して、ごま油など油の量を調整することが、体重管理や健康維持のポイントになります。

酸化による健康被害にも注意

油は時間の経過や加熱、空気に触れることで「酸化」します。酸化した油は、見た目や香りだけでなく、体にも悪影響を及ぼすことがあります。

たとえば、過度に酸化した油を摂ると、体内で「過酸化脂質」という有害物質が増え、肝臓への負担や細胞のダメージにつながることが動物実験などで確認されています。

【出典：低覚醒閾値閉塞性睡眠時無呼吸症候群患者および閉塞性睡眠時無呼吸症候群リスク患者における睡眠の質と抗酸化状態に対するセサミンの効果｜機能性食品ジャーナル 123巻】

油は開封後はなるべく早めに使い切り、直射日光や高温を避けて保存しましょう。

油の酸化は発煙温度でもチェックできます。新品の油なら230〜240℃まで煙が出ませんが、180℃程度で煙が出る場合は酸化が進んでいるサインです。
【出典：疲れた油の見分け方｜日清オイリオ】

ごま油の栄養成分

ごま油はただの「調味料」ではなく、体にうれしい成分も豊富です。

どんな栄養素が含まれているのか、その役割について見てみましょう。

脂質：主成分は不飽和脂肪酸

ごま油はそのほとんどが脂質で構成されており、100g中およそ100gが脂質です。

その内訳は以下の通りです。

【参考：食品成分データベース｜文部科学省】

ごま油の脂質の約80％は不飽和脂肪酸（オレイン酸・リノール酸）が占めています。

バターやラードなど動物性の脂と比べて飽和脂肪酸が少なく、ヘルシーな油として食生活に取り入れやすいのがごま油の大きな特徴です。

ごま油に含まれるそれぞれの脂質の特徴について詳しくまとめてみました。

飽和脂肪酸：約15%

バターやラードなど動物性脂肪にも多く含まれる、常温で固まりやすい脂肪酸です。

体のエネルギー源になりますが、摂りすぎると血中の悪玉コレステロール（LDL）が増えやすく、生活習慣病のリスクになるため、摂取は控えめが理想です。

【出典：脂質による健康影響｜農林水産省】

一価不飽和脂肪酸（オレイン酸など）：約38%

オリーブオイルやアボカドにも豊富に含まれる、常温で液体の脂肪酸です。

悪玉コレステロール（LDL）を減らし、善玉コレステロール（HDL）を維持してくれます。血管を健康に保ち、動脈硬化や生活習慣病の予防に役立ちます。

多価不飽和脂肪酸（リノール酸など）：約41%

ごま油では特にn-6系脂肪酸（リノール酸）が多いのが特徴です。

これは、体内で合成できない「必須脂肪酸」と呼ばれ、細胞膜の材料となり、皮膚や髪の健康維持に不可欠です。

抗酸化成分：ごま油特有の健康パワー

ごま油には「ゴマリグナン」という、ごまにしか含まれない特別な成分（セサミン・セサモリン・セサミノール・セサモールなど）が、全体の0.5〜1％入っています。

ゴマリグナンには酸化を防ぐ力があります。ここでいう酸化とは、空気や熱、体の中の活性酸素によって油や細胞が傷んでしまうことです。

酸化が進むと、老化や生活習慣病の原因にもなると考えられています。

ゴマリグナンがもたらす3つのうれしい働き

1．ごま油の風味や新鮮さを守る

ゴマリグナンは自分自身が酸素と結びつくことで、ごま油が傷んだり風味が落ちたりするのを防ぎます。そのため、ごま油は加熱や保存でも酸化しにくく、味や香りが長持ちするのが特長です。

【出典：ごま油の力｜日清オイリオ公式サイト】

2．体の中でも細胞を守る働き

ゴマリグナンに含まれるセサミンやセサモリンは、血液の中で余分な活性酸素を取り除き、細胞が酸化で傷つくのを防ぎます。これによって、動脈硬化や老化の進行を抑えるサポートになることが、研究でもわかっています。

【出典：ゴマのリグナン ( Sesamum indicum L.)の包括的なレビュー｜Frontiers in Nutrition】

3．コレステロールや脂肪のバランスを整える

ゴマリグナンは肝臓でコレステロールが作られすぎないように働きかけ、悪玉コレステロール（LDL）が増えるのを防ぐと言われています。また、脂肪をエネルギーに変える働きも助けるので、体内の脂質バランスを整えるサポートにもなります。

【出典：植物油のおいしいはなし｜日清オイリオ】

ごま油の「ゴマリグナン」は、油の新鮮さを守り、体の中でも細胞や血管を守ってくれる、まさに健康サポート成分です。

ビタミン・ミネラル

ごま油には、ビタミンE（特にγ-トコフェロール）とビタミンKが含まれているのが特徴です。

文部科学省の食品成分データベースを参考に、ごま油に含まれるビタミンやミネラルについて解説します。

• ビタミンE

ビタミンEは「抗酸化ビタミン」とも呼ばれ、細胞の老化を防いだり、血液をサラサラに保つ働きがあることで知られています。ごま油に含まれるビタミンEは、実は種類によって量が大きく異なります。

• ビタミンK（5µg/100g）

血液を固める（止血作用）ために不可欠な脂溶性ビタミンです。ビタミンKは、骨の形成や骨密度の維持にも関わっており、高齢者の健康や成長期の体づくりにも重要とされています。

• ミネラル

ごま油には、カルシウムや鉄などのミネラルはほとんど含まれていません。これは製油の過程で種実由来のミネラルがほぼ除去されるためです。したがって、ごま油はミネラル補給には向きません。

ごま油は「脂質が主成分の油」ですが、γ-トコフェロールに代表されるビタミンEや、ビタミンKを含み、抗酸化力や血液・骨の健康サポートに役立つ油です。

普段の油を見直す際は、こうしたビタミン成分にも注目してみてください。

【出典：ビタミンEの働きと1日の摂取量｜公益財団法人 健康長寿ネット】

ごま油を食べることで得られる健康効果

ごま油は単なる調味油ではなく、健康維持や美容をサポートするさまざまな成分がバランスよく含まれています。

どんな効果が期待できるのか、詳しく解説します。

セサミンによるアンチエイジング効果

ごま油に多く含まれる「セサミン」は、体の中で“抗酸化作用”を発揮します。抗酸化作用とは、細胞を傷つけて老化や病気の原因になる“活性酸素”を減らしてくれる力のことです。

実際の臨床研究でも、セサミンを1日94mg摂取した被験者で体内の抗酸化力が大きく高まり、睡眠の質も改善したことが報告されています。

【出典：低覚醒閾値閉塞性睡眠時無呼吸症候群患者および閉塞性睡眠時無呼吸症候群リスク患者における睡眠の質と抗酸化状態に対するセサミンの効果｜機能性食品ジャーナル 123巻】

さらに別の研究では、1日60mgを4週間続けてとったグループでは、血圧が平均3.5mmHg下がったという報告もあり、血管の健康維持や加齢による体の変化をやわらげる効果も示されています。

【出典：セサミンのヒトにおける抗高血圧作用｜日本栄養・食糧学会誌 第55巻】

セサミンは、毎日の食事でとることで体の中から若々しさを守り、血管の健康や質のよい睡眠までサポートしてくれる成分です。

ごま油を普段の料理に取り入れることで、自然とアンチエイジングケアができるのが魅力です。

オレイン酸による生活習慣病予防

ごま油には「オレイン酸」という脂肪酸が約38％も含まれています。オレイン酸は「一価不飽和脂肪酸」と呼ばれ、オリーブオイルやアボカドなどの“体に良い油”にも多く含まれる成分です。

オレイン酸が注目される最大の理由は、血液中の「悪玉コレステロール（LDL）」を減らし、「善玉コレステロール（HDL）」を維持する働きがあること。

このバランスは実はとても重要で、LDLが増えすぎると血管の内側にコレステロールがたまり、「動脈硬化」や「心筋梗塞」「脳梗塞」などの生活習慣病のリスクが高まります。

日本動脈硬化学会も、ごま油やオリーブ油のような一価不飽和脂肪酸が豊富な植物油を摂ることをすすめており、オレイン酸を多くとることでLDL コレステロールが低下し、動脈硬化や心筋梗塞の予防に役立つと説明しています。

【出典：脂質異常症診療のQ&A｜一般社団法人 日本動脈硬化学会】

例えば、ごま油を毎日サラダや和え物、炒め物に使うだけで、簡単にオレイン酸をとり入れることができます。オレイン酸は加熱調理にも比較的強いので、普段の料理で取り入れやすいのが特長です。

ごま油は風味の良さだけでなく、オレイン酸による血管や心臓の健康維持にも役立つのが魅力です。生活習慣病が気になる方や、家族の健康を守りたい方にも、ごま油は日常使いしやすい油といえます。

リノール酸による皮膚・髪の保護

ごま油には「リノール酸」という脂肪酸が約41％も含まれています。リノール酸は「必須脂肪酸」と呼ばれ、体の中で作ることができないため、食事から必ず摂らなければならない大切な成分です。

リノール酸は、肌の一番外側にある「角質層」のバリアを作る材料になります。このバリアは、水分の蒸発や外からの刺激から肌を守る“うるおいの壁”です。リノール酸が足りないと、肌が乾燥しやすくなったり、バリア機能が低下して肌荒れしやすくなることが分かっています。

実際に、動物を対象とした実験でも、リノール酸が不足すると肌が乾燥してかゆみが出るのに対し、補うことで改善することがわかっています。

さらに、リノール酸は髪の根元にある「毛包（もうほう）」という部分に働きかけて、細胞をやわらかく健康に保つ力もあります。

このおかげで、髪がしっかり成長しやすく、抜けにくくなると考えられています。つまり、リノール酸をきちんととることで、髪が元気で丈夫に育ちやすくなるのです。

【出典：皮膚と髪の健康におけるリノール酸の役割｜国際分子科学誌 26巻】

リノール酸はどれくらい摂ればいいの？

農林水産省によると、成人の場合、n-6系脂肪酸（主にリノール酸）は1日8〜12g程度が目安とされています。

ごま油大さじ1杯（14g）には、約5.7gのリノール酸が含まれており、1日の目安量の半分ほどを簡単に摂ることができます。

摂りすぎに注意！バランスも大切

リノール酸は大切な栄養素ですが、「たくさん摂れば摂るほど良い」というわけではありません。

最近の研究では、「リノール酸（n-6系）」を多く摂りすぎて、「青魚やえごま油などに多いn-3系脂肪酸」が不足すると、体の中で炎症が起こりやすくなることが分かってきました。

特に、現代の食生活ではn-6系脂肪酸が過剰になりやすく、バランスが崩れることで、アレルギーや生活習慣病など慢性的な炎症につながる可能性が指摘されています。

そのため、n-6系とn-3系の脂肪酸バランスを意識して、青魚やえごま油などに含まれるn-3系脂肪酸をしっかり摂ることが大切です。

【出典：オメガ6/オメガ3脂肪酸比：健康への影響｜OCL（油脂・脂質科学国際誌）第17巻】

ビタミンEによる抗酸化・血行促進

ごま油には、「ビタミンE（トコフェロール類）」が含まれており、特に強い抗酸化作用をもつγ-トコフェロールが豊富なのが特徴です。

ビタミンEは、細胞膜や血管の壁にある脂質が酸化して傷つくのを防ぎます。この“酸化”とは、いわば体がサビついて老化が進んでしまう状態のことです。ビタミンEはこのサビつきを防ぐ力が非常に強く、細胞の若さや健康を守るうえで欠かせない成分とされています。

また、ビタミンEは血管を拡げて血流を良くする作用もあるため、冷え性や肩こり、手足のむくみが気になる方にもおすすめです。血流が改善されることで、肌のくすみの予防や新陳代謝のアップ、美容効果にもつながります。

ビタミンEはどれくらい摂ればいいの？

厚生労働省による日本人の食事摂取基準（2025年版）では、ビタミンEの推奨量は成人男性で1日6.0〜7.0mg、成人女性で5.0〜6.0mgとされています。ごま油大さじ1杯（約14g）には、トコフェロール類が0.1〜6mg程度含まれており、毎日料理に少しずつ使うだけでも手軽に補えます。

ごま油は、体の老化や生活習慣病が気になる方、冷えやすい方、肌や美容を保ちたい方にとって、とても頼れる油です。

毎日の食事に無理なく取り入れることで、自然にアンチエイジングや血行促進のケアができるのも、ごま油ならではの魅力といえるでしょう。

太りづらい！おすすめのごま油の摂り方

ごま油は香りが強く、少量でも料理の満足感をしっかり高められるのが魅力です。

カロリーを気にしながらも、おいしく、健康的にごま油を楽しめる具体的な方法を紹介します。

摂取量を意識した「ちょい足し」スタイル

ごま油を「ちょい足し」するスタイルは、風味をアップさせながら、ごま油の健康効果も手軽に取り入れられるおすすめの方法です。風味豊かなごま油を少し加えるだけで、いつもの食事がぐっと美味しくなります。

少量でも十分な風味があるので、必要以上にカロリーを摂る心配も少ないのも嬉しいポイントです。

ここでは、普段の食事にごま油を「ちょい足し」して楽しめるおすすめのメニューを紹介します。

薬味たっぷり！香ばし納豆

定番の薬味にごま油をプラスすることで、香りと食感がさらに豊かになります。

材料

作り方

1. 納豆は付属のタレを入れてよく混ぜます。
2. 刻みネギ、ミョウガ、大葉、白いりごまを加えて混ぜ合わせます。
3. 仕上げにごま油を回しかけ、軽く混ぜたら完成です。

薬味の爽やかな香りとシャキシャキとした食感が、ごま油の香ばしさと納豆の濃厚な旨みを引き立てます。いりごまのプチプチとした食感も良いアクセントになりますよ。

アボカドとワサビの和風クリーミー冷奴

意外な組み合わせですが、アボカドのクリーミーさとワサビのツンとした辛味がごま油と豆腐に驚くほどマッチします。

材料

作り方

1. 豆腐を器に盛り付けます。
2. アボカドは一口大に切ります。
3. ボウルにごま油、醤油、ワサビを混ぜ合わせ、アボカドを加えて軽く和えます。
4. アボカドソースを豆腐に乗せ、いりごまを散らしたら完成です。

アボカドのねっとりとした食感とコクが豆腐と合わさり、ワサビが爽やかな風味と辛みを加えます。ごま油の香ばしさが全体の味をまとめ、和風なのに新しい味わいが楽しめます。

ピリ辛韓国風！ほうれん草のおひたし

ゆでたほうれん草にごま油を回しかけるだけでも、野菜の甘みとごま油の香ばしさが絶妙にマッチして美味しいですよね。

ちょっとパンチを効かせたい時には、韓国風の味付けがおすすめです。

材料

作り方

1. ほうれん草は水気をしっかり絞り、食べやすい長さに切ります。
2. ボウルにごま油、醤油、コチュジャン、おろしにんにくを混ぜ合わせます。
3. （2）のボウルにほうれん草を加えてよく和え、器に盛っていりごまを散らしたら完成です。

コチュジャンの甘辛い風味がごま油と絡み合い、食欲を刺激します。ご飯のおかずにも、お酒のおつまみにもぴったりです。

加熱せずに摂る：栄養素を壊さず、酸化も防ぐ

ごま油は加熱しすぎると香りが飛び、抗酸化成分も減少しやすくなります。

180℃で30分加熱してもセサミンは80％以上残るなど、ごま油の成分は熱に比較的強いですが、栄養素をできるだけ壊さずに摂取するためには、加熱を必要最低限にとどめると良いでしょう。

【出典：フーリエ変換赤外分光法と化学計測分析を用いた純粋および偽和ごま油の熱安定性のモニタリング｜食品組成分析ジャーナル 125巻】

ここでは、ごま油を加熱しなくても、美味しく健康的に食事に取り入れられる方法をご紹介します。

万能！旨塩にんにくごま油ディップ

ごま油は、オリーブオイルのように、加熱せずにそのまま生の野菜やバゲットにディップするのもおすすめ。食欲をそそるにんにくの香りとごま油のコクが、どんなパンや野菜にも合う万能ディップをご紹介します。

材料

作り方

全ての材料を混ぜ合わせるだけで完成です。

おろしにんにくのパンチと、いりごまの香ばしいプチプチ食感が加わり、シンプルなごま油と塩の組み合わせが格段に美味しくなります。バゲットにたっぷりつけたり、きゅうりやセロリなどの野菜スティックによく合います。

ツナとレモンでさっぱりコク旨！中華風コールスロー

ツナの旨みとレモンの爽やかさが、ごま油とキャベツによく合います。おかずにも、箸休めにもぴったりです。

材料

作り方

1. 千切りキャベツはボウルに入れ、塩と鶏ガラスープの素を加えて軽く混ぜます。
2. ツナ缶の油を軽く切ってボウルに加え、ごま油、レモン汁、粗挽き黒こしょうも加えて全体をよく混ぜ合わせたら完成です。

ツナの豊かな旨みが加わることで、シンプルな味付けに深みが出ます。レモン汁の爽やかな酸味が味を引き締め、ごま油のコクと相まって、さっぱりとしつつも満足感のある味わいです。

仕上げに加える

ごま油は少量でも香りが強く、料理の仕上げにさっとひと回しするだけで、満足感を高めてくれます。

ここでは、いつものレシピにたったひと手間加えるだけの簡単なごま油活用法をご紹介します。

鶏むね肉とたっぷりきのこのごま油蒸し

鶏むね肉ときのこは低カロリーでヘルシーながら、ごま油の香りで食べ応え抜群の一品に。レンジで簡単に作れるのもポイントです。

材料 (1人分)

作り方

1. 鶏むね肉はフォークで数カ所穴を開け、厚さ1cm程度のそぎ切りにする。きのこは石づきを取り、ほぐすか切る。長ネギは斜め薄切りにする。
2. 耐熱皿に鶏むね肉、きのこ、長ネギを入れ、酒を回しかける。ふんわりとラップをかけ、600Wのレンジで4〜5分加熱する。（鶏肉に火が通るまで）
3. 加熱後、余分な水分を軽く切り、ポン酢をかける。
4. ごま油を回しかけ、お好みで大葉の千切りを散らしたら完成。

蒸し鶏ときのこはシンプルな味付けでも、仕上げのごま油が香ばしい風味とコクをプラスし、満足感を高めます。ポン酢でさっぱりと食べられるので、ダイエット中でも罪悪感がありません。

大根おろしとポン酢でさっぱりコク旨！おろしごま油みそ汁

いつものみそ汁に、大根おろしとポン酢を加えることで、さっぱりとした中にごま油のコクが際立ち、夏の暑い時期や食欲がない時でも食べやすい一杯になります。

材料

作り方

1. いつものみそ汁を作り、器に盛り付けます。
2. 大根おろしを軽く水気を切って乗せ、ポン酢を回しかけます。
3. 仕上げにごま油をたらし、刻みネギを散らしたら完成です。

大根おろしの爽やかさとポン酢の酸味が、ごま油のコクとみそ汁の風味をさっぱりとまとめます。食感も楽しめて、後味すっきりなので、普段のみそ汁のイメージが変わりますよ。

まとめ

ごま油は、量と使い方に気をつければ決して太りやすい油ではありません。

実際には、他の植物油とカロリーはほぼ同じで、少量でもしっかり風味と満足感が楽しめるのがごま油の大きな特長です。

さらに、ごま油にはゴマリグナンやビタミンEといった抗酸化成分も豊富に含まれており、アンチエイジングや生活習慣病予防、肌や髪の健康にも役立つことがわかっています。

「ちょい足し」や「仕上げ使い」などで賢く取り入れれば、毎日の食事をおいしく健康的に彩ってくれます。