肌に良い食べ物ランキングTOP10！簡単に作れるレシピも合わせて紹介！

美しい肌を保つためには、スキンケアだけでなく食事も重要な役割を果たします。

肌は体の内側から作られるため、摂取する栄養素が肌の状態に直接影響を与えます。

本記事では、美肌効果が期待できる食べ物をランキング形式でご紹介し、それぞれの栄養成分や効果について解説します。

また、簡単に作れるレシピやコンビニで手軽に購入できる商品も合わせてご紹介しますので、今日から美肌を目指す食生活を始めてみませんか。

肌に良い食べ物ランキングTOP10

美肌に効果的な食べ物には、ビタミンやミネラル、良質なタンパク質など、肌の健康を支える栄養素が豊富に含まれています。

ここでは、特に美肌効果が高いとされる食べ物をランキング形式でご紹介します。

それぞれの食材に含まれる栄養成分を詳しく見ていきましょう。

第1位：アボカド

アボカドは「森のバター」とも呼ばれ、良質な脂質とビタミンEが豊富に含まれています。

ビタミンEは抗酸化作用が強く、肌の老化を防ぐ働きがあります。

また、オレイン酸などの不飽和脂肪酸が肌の潤いを保ち、しっとりとした美肌へと導いてくれます。

アボカドに含まれる食物繊維は腸内環境を整え、体の内側から美肌をサポートします。

適度に食事に取り入れることで、肌のハリや潤いの改善が期待できるでしょう。

参考：ONIGO

第2位：サーモン（焼き）

サーモン（焼きサーモンなど）は、オメガ3脂肪酸の一種であるDHAやEPAの供給源として知られ、これらには肌の炎症を抑える働きがあるという研究があります。

さらに、サーモンに含まれるアスタキサンチン（赤色色素）は強力な抗酸化作用を持ち、紫外線によるダメージから肌を守るとされています。

サーモンは脂質がやや多めではありますが、その大部分は健康に良い不飽和脂肪酸です。

適度に焼き魚や刺身として取り入れることで、肌のツヤやハリの維持に役立つと考えられます。

ビタミンDも含まれており、肌の保護を高めてくれる効果があります。

参考：SAILORS SEA

第3位：トマト

トマトに含まれるリコピンは、強い抗酸化作用を持ち、紫外線による酸化ダメージから肌を守る働きがあるとされています。

特に、リコピンは加熱によって吸収率が高まるため、トマトソースやスープなどの加熱調理が効果的です。

以下は文部科学省の成分データに基づく、赤色トマト（生）の代表的な栄養成分です。

ビタミンCはコラーゲンの合成を助け、肌の弾力やツヤの維持に役立ちます。

さらに、β-カロテン（体内でビタミンAに変換）も含まれており、肌のターンオーバーを支える栄養素として重要です。

サラダやスープ、煮込み料理など、毎日の食事に手軽に取り入れやすいのもトマトの魅力です。

参考：おいしい大麦研究所

第4位：アーモンド

アーモンドは、ビタミンEの含有量が高く、抗酸化作用によって肌の老化を防ぐ働きが期待されます。

さらに、良質な脂質と食物繊維も豊富に含まれており、肌の潤いを保ちつつ腸内環境の改善にも役立つ食材です。

アーモンドは間食としても取り入れやすく、1日20〜25粒（約25g）を目安に摂取することで、美肌づくりに必要な栄養素を効率的に補うことができます。

無塩・素焼きタイプを選ぶことで、余分な塩分や油分を避けることができ、より健康的に楽しめます。

参考：トクバイニュース

第5位：ヨーグルト

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整え、肌荒れの改善に役立ちます。

腸内環境が整うことで、栄養素の吸収が良くなり、老廃物の排出もスムーズになります。

プレーンヨーグルトを選び、さらにはちみつと組み合わせることで、さらに美肌効果を高められる可能性があります。

毎日100〜200g程度を目安に摂取しましょう。

参考：健達ねっと

第6位：卵

卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど、たんぱく質・ビタミン・ミネラルなど多様な栄養素をバランスよく含む食材です。

中でもビオチン（ビタミンB群の一種）は、肌・髪・爪の健康維持に関与し、肌の代謝をサポートする重要な栄養素です。

卵は、調理法のバリエーションが豊富で、ゆで卵・目玉焼き・スクランブルエッグなど幅広く活用できます。

1日1〜2個を目安に取り入れることで、肌の再生や新陳代謝を内側から支えることができます。

参考：KYON

第7位：ブルーベリー

ブルーベリーは、ポリフェノールの一種であるアントシアニンを豊富に含み、強い抗酸化作用によって肌の老化を防ぐ効果が期待されています。

また、ビタミンCも含まれており、コラーゲンの生成をサポートし、肌のハリや弾力の維持に貢献します。

以下は、ブルーベリー（生）の主な栄養成分です。

冷凍ブルーベリーでも栄養価はほとんど変わらないため、季節を問わず摂取できます。

1日150g程度を目安に、ヨーグルトやスムージーに加えることで、手軽に美肌ケアを続けられます。

参考：ETERNAL FIT

第8位：にんじん

にんじんには、強力な抗酸化作用を持つβ-カロテンが豊富に含まれており、体内でビタミンAに変換されて肌の新陳代謝を促します。

また、皮膚や粘膜の健康維持にも重要な栄養素として知られています。

にんじんに含まれるβ-カロテンは油と一緒に摂取することで吸収率が大幅に向上します。

炒め物やドレッシングをかけたサラダとして取り入れると効果的です。

毎日50g（4分の1本）程度を目安に継続的に摂取することで、美肌づくりに役立ちます。

参考：YOKARE

第9位：納豆

納豆は発酵食品として腸内環境の改善に役立ち、腸の健康はそのまま肌の状態にも反映されやすいため、美肌づくりに効果的な食品の一つです。

また、納豆特有の酵素ナットウキナーゼには血流をサラサラにする作用が確認されており、それによって肌を含む全身の組織に酸素や栄養が届きやすくなる可能性があります。

1日1パックを目安に、朝食などで取り入れるのが理想的です。

腸内環境を整えながら、血行と栄養吸収を促進し、肌の調子を整えるサポートになります。

参考：健達ねっと

第10位：ブロッコリー

緑黄色野菜には、ビタミンAをはじめ、鉄や葉酸など、肌の調子を整える栄養素が多く含まれています。

さらに、β-カロテンやビタミンCの含有量も高く、抗酸化作用やコラーゲン生成を助ける働きがあります。

日々の食事に取り入れることで、肌に必要な栄養素を総合的に補うことができます。

1日350gの野菜を摂取し、そのうち半分以上を緑黄色野菜にすると、より効果的に美肌をサポートできます。

炒め物やおひたし、スープなど、加熱しても栄養価を保ちやすいため、さまざまな調理法で取り入れやすい食材です。

参考：kikkoman

肌に良い栄養素とは？

美肌を作るためには、様々な栄養素がバランスよく必要です。

それぞれの栄養素には特有の働きがあり、肌の健康維持に欠かせない役割を果たしています。

ここでは、美肌に特に重要な栄養素について詳しく解説します。

美肌に欠かせない栄養素一覧

肌の健康を保つためには、以下の栄養素が特に重要です。

それぞれの栄養素の働きと、含まれる食品を理解することで、効果的な美肌ケアが可能になります。

これらの栄養素は単独で摂取するよりも、バランスよく組み合わせることで相乗効果が期待できます。

例えば、ビタミンCは鉄分の吸収を促進し、ビタミンEとセットで摂ることで抗酸化作用が高まります。

参考：大正製薬

栄養素を効率よく摂るコツ

美肌に必要な栄養素を効率的に摂取するためには、いくつかのポイントがあります。

調理方法や食べ合わせを工夫することで、栄養素の吸収率を高めることができます。

まず、脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ることで吸収率が上がります。

例えば、にんじんに含まれるβ‑カロテンは、脂溶性ビタミンなので、油と一緒に調理（ソテー・ドレッシング和えなど）することで、数倍〜約8倍程度まで吸収率が向上するとされています。

水溶性ビタミン（B群）は熱に弱く水に溶けやすいため、調理時間を短くすることが大切です。

野菜は蒸し調理や電子レンジ調理を活用し、茹でる場合はスープごと食べられる料理にすることで栄養素の損失を防げます。

また、食事のタイミングも重要です。朝食でビタミンCを摂ることで、1日のコラーゲン生成をサポートできます。

夜は修復と再生の時間なので、ビタミンEや亜鉛を含む食品を摂ることで、睡眠中の肌の回復を促進できます。

肌が荒れてしまう食べ物・栄養素

美肌を目指すうえで、摂取を控えたい食べ物や栄養素もあります。これらは過剰に摂取すると、肌荒れやニキビ、くすみなどの原因となることがあります。適量を心がけることで、肌トラブルを予防できます。

参考：WWWウェザーニュース

避けたい食べ物

肌に悪影響を与える可能性がある食べ物を知っておくことで、美肌への近道となります。

以下の食品は、摂りすぎに注意が必要です。

参考：大正製薬

あわせて読みたい

カフェインに弱い人の特徴を紹介！カフェインが多い飲み物も紹介！ 「コーヒーを飲むと頭が痛くなる」 「自分がカフェインに弱いのかわからない」」 このようなカフェインに関するお悩みをお持ちの方が多いと思います。 仕事中は、眠気防...

注意したい栄養の摂りすぎ

健康に良いとされる栄養素でも、過剰摂取は肌トラブルの原因となることがあります。

バランスを意識した摂取が大切です。

参考：しのぶ皮膚科

美肌になるために気をつけたい食事習慣

美肌を作るためには、何を食べるかだけでなく、どのように食べるかも重要です。

食事の時間帯や食べ合わせ、腸内環境への配慮など、総合的なアプローチが美肌への近道となります。

時間帯とバランスの重要性

食事の時間帯は、肌の健康に大きく影響します。

規則正しい食事時間を守ることで、体内リズムが整い、肌の新陳代謝も活発になります。

朝食は起床後1時間以内に摂ることが理想的です。

朝食を抜くと血糖値が不安定になり、肌荒れの原因となります。

昼食は12〜13時頃が体内時計に合う時間帯とされます。

野菜を中心に、バランスの良い食事を心がけます。

夕食は就寝3時間前までに済ませることが大切です。

夜遅くの食事は消化不良や睡眠の質の低下を招きがちで、その結果、肌のターンオーバーが乱れたり、翌朝にくすみ・乾燥・吹き出物などの肌トラブルが現れる可能性があります。

夜は消化の良い食事を選び、量も控えめにしましょう。

間食をする場合は、15時頃がおすすめです。

ナッツ類やヨーグルトなど、美肌に良い食品を選びましょう。

空腹時間が長すぎると、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなるため、適度な間食は有効です。

参考：フィッテ

食べ合わせのコツ

栄養素の吸収率を高める食べ合わせを知ることで、美肌効果を最大限に引き出すことができます。

相性の良い組み合わせを意識して、献立を考えましょう。

参考：JAさが

腸活も美肌のカギ

腸内環境と肌の状態は密接に関係しており、「肌は腸の鏡」とも言われています。

腸内環境が悪化すると、有害物質が体内に吸収され、肌荒れの原因となります。

腸内環境を整えるためには、発酵食品と食物繊維を積極的に摂取することが大切です。

ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌などの発酵食品は、善玉菌を増やす効果があります。

また、善玉菌のエサとなる食物繊維も重要です。

野菜、果物、きのこ、海藻類を毎日の食事に取り入れましょう。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂ることで、腸内環境が整います。

水分補給も忘れずに行いましょう。

1日1.5〜2リットルの水を飲むことで、老廃物が体の中から排出され、肌のくすみや黒ずみが減り透明感のある肌を保てます。

また、起床時と就寝前の白湯は、腸の動きを活発にする効果があります。

参考：一般社団法人 日本美腸協会

あわせて読みたい

食物繊維がダイエットに欠かせない理由とは？【ダイエット中の摂取量目安】 ダイエット中、食物繊維を摂取することはカロリー管理することと同じくらい重要です。ダイエットをスムーズに進めるためには欠かせないといっても過言ではありません。 ...

コンビニで買える肌に良い食べ物

忙しい現代人にとって、コンビニは強い味方です。

最近のコンビニには、美肌に良い商品も多く取り揃えられています。

ここでは、手軽に購入できて美肌効果が期待できる商品をご紹介します。

サラダチキン（プレーン）

引用：ローソン

ローソンで販売されているプレーンタイプのサラダチキンは、高タンパク・低脂質な食品として注目されています。

商品にもよりますが、1パックあたり24.9ｇのタンパク質が含まれています。

プレーンタイプを選べば、味付けによる余分な脂質や糖質、添加物の摂取を控えることができるのもポイントです。

そのまま食べるのはもちろん、サラダのトッピングやサンドイッチの具材などにも使えるため、日々の食事に取り入れやすいのが特長です。

納豆巻き

引用：セブンイレブン

セブンイレブンの納豆巻きは、発酵食品である納豆を手軽に摂取できる便利な美肌サポート食品です。

納豆には肌のターンオーバーを助けるタンパク質やビタミンB2、大豆イソフラボン（女性ホルモンに似た作用で肌の潤いやハリを保つ働き）などが豊富に含まれています。

また、納豆に含まれるナットウキナーゼは血流を促進し、肌細胞に必要な栄養をしっかり届けるサポートをしてくれます。

さらに食物繊維が腸内環境を整え、肌荒れ予防にもつながります。

セブンイレブンで気軽に購入できるため、朝食や間食としても取り入れやすく、美肌を意識した日々の食生活にぴったりな一品です。

ミックスナッツ（無塩・素焼き）

引用：ファミリーマート

コンビニで販売されている小袋入りのミックスナッツは、美肌に必要な栄養素が凝縮された優秀なおやつです。

アーモンド、くるみ、カシューナッツなどがバランスよく入っており、ビタミンやミネラルを手軽に摂取でき、無塩・素焼きタイプを選べば、余計な塩分や油分を避けることができます。

参考：ファミリーマート

美肌になるために！おすすめのレシピ3選

美肌効果の高い食材を使った、簡単で美味しいレシピをご紹介します。

どれも手軽に作れて、忙しい方でも続けやすいメニューです。

サーモンとアボカドの漬け丼

引用：サーモンとアボカドの絶品漬け丼✨美肌・アンチエイジング効果バッチリ | ひまごはん、ひよおやつ。ひまひよのお母ちゃんのブログ

参考：サーモンとアボカドの絶品漬け丼✨美肌・アンチエイジング効果バッチリ | ひまごはん、ひよおやつ。ひまひよのお母ちゃんのブログ

トマトと卵の美肌スープ

引用：トマトと卵の美肌スープ★ by nanaレシピ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが392万品

引用：トマトと卵の美肌スープ★ by nanaレシピ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが392万品

ほうれん草とナッツのサラダ

引用：ミックスナッツで香ばしく♡ほうれん草のナッツ和え | レシピサイトNadia

引用：ミックスナッツで香ばしく♡ほうれん草のナッツ和え | レシピサイトNadia

よくある質問（FAQ）

美肌と食事に関して、よく寄せられる質問にお答えします。

日々の食生活の参考にしてください。

Q：ニキビに効く食べ物は？

ニキビの改善には、ビタミンB群と亜鉛を含む食品が効果的です。

ビタミンB2やB6は皮脂の分泌を調整し、肌の炎症を抑える働きがあります。

具体的には、納豆、卵、レバー、まぐろなどがおすすめです。

また、亜鉛を多く含む牡蠣や牛肉も、肌の修復を促進します。

一方で、糖質や脂質の多い食品は避けましょう。

チョコレートやポテトチップスなどは、皮脂分泌を増加させ、ニキビを悪化させる可能性があります。

Q：毎日アボカドを食べても大丈夫？

アボカドは栄養価が高い食品ですが、カロリーも比較的高いため、適量を守ることが大切です。

アボカド1個（約100g）で約190kcalあるため、毎日1個食べると摂取カロリーが増えすぎる可能性があります。

また、脂質も多いため、他の食事とのバランスを考える必要があります。

Q：肌に良い飲み物は？

美肌に効果的な飲み物として、まず挙げられるのが水です。

十分な水分補給は、肌の潤いを保ち、老廃物の排出を促進します。

緑茶も美肌に良い飲み物です。

カテキンという抗酸化物質が含まれており、肌の老化を防ぐ効果があります。

ただし、カフェインも含まれているため、適度な量を心がけましょう。

トマトジュースは、リコピンを効率的に摂取できる飲み物です。

無塩タイプを選び、朝食時に飲むことで、1日の抗酸化作用をサポートできます。

まとめ

美肌を作るためには、バランスの良い食事が欠かせません。今回ご紹介したランキングの食品を中心に、様々な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

特にアボカド、サーモン、トマトなどは、美肌に必要な栄養素が豊富に含まれており、積極的に取り入れたい食材です。

また、腸内環境を整える発酵食品や、抗酸化作用の高い緑黄色野菜も忘れずに摂取しましょう。

避けるべき食品を控えながら、規則正しい食事時間と適切な食べ合わせを心がけることで、内側から輝く美肌を手に入れることができます。

今日から始められる小さな変化が、明日の美肌につながります。