ローフードダイエットは食べて痩せられる？その効果とおすすめレシピ【ローフードとは？】

近年、ローフードはロハス（LOHAS）など自然食をメインにした食事を提供するレストラン、カフェ、ネットショップも増え、ローフードに関する知識を学ぶローフードマイスター講座も人気が高いです。

そんなローフードダイエットは食べすぎ傾向にある人の食生活のリセットにとっても効果的！

・仕事が忙しくて食事が偏りがち
・年齢と共に体重が増えて痩せにくくなってきた
・お肌の調子が良くない
・疲れやすくなってきた
という方はローフードによる食生活の改善に取り組んでみるのがおすすめ。

食べても痩せる？ローフードダイエットとは？

ローフードとは、ローのスペルは「低い（Low）」という低カロリーな食事を想像しますが、実際は「Raw（生）」という意味を持っています。
生の食材を基本にした食生活を送ることが健康やダイエット、美容、若々しさを維持するのにも有用だとしてニューヨークから発信された健康法です。
この食生活を取り入れて食生活の改善を目指すのがローフードダイエットです。

最近では「オーガニック（Organic）」や「ビーガン（Vegan）」などの言葉も定着してきていますが、「ローフード（Raw food）」も健康的な生活を送る人にとって話題のキーワードとなっています。

ローフードの原点になったのは「酵素栄養学（ナチュラル・ハイジーン）」という1830年代にアメリカ人が唱えた習慣とされています。

24時間の中で体のサイクルに合わせて

• 朝・午前中・朝食：排泄の時間帯として水分が多い野菜や果物を食べる
• 日中・昼食：消化の時間として酵素の多い発酵食品を中心にした食事
• 夜・夕食：吸収の時間として重たい食事や食べすぎを控えて消化、吸収、朝の排泄の時間帯を意識する

という点を意識しながら、ローフードを取り入れて生の野菜や果物の酵素を取り入れる食事をして消化・代謝をサポートしていきます。

食材を熱加工しない理由

ローフードは食材に含まれる食物酵素を余さず取り入れることが重要です。ですが、生の野菜や果物の酵素は加熱することで壊れてしまう性質があり、酵素が失活しない温度が47度なため、酵素を取り入れるために熱加工せずに生のまま食べるというのがローフードの基本とされています。

生の野菜・果物が良い理由

酵素の面だけでなく、野菜や果物に含まれる水溶性ビタミンは熱によって壊れてしまうものがあり、さらに水に溶けだしてしまうなど、調理の過程で栄養の何割か失われてしまいます。

生食のメリットは

• 野菜・果物の食物酵素を摂りやすい
• ビタミン・ミネラルが失われにくい
• 食物繊維が摂れる
• 活性酸素から体を守る抗酸化物質（ファイトケミカル）が摂れる
• ミネラル豊富な水分補給
• 果物の糖質はエネルギーに変わるスピードも早い
• アルカリ性食品

というものがあります。食物繊維やファイトケミカルは加熱しても摂ることができますが、酵素やビタミンなどは加熱調理で失われやすいため、生で食べることを勧めています。

ローフードがダイエットに良い理由とは？

ダイエットは食事制限をする、食べるのを我慢するといったことが基本と捉えるケースが多いです。もちろん暴飲暴食、夜に高カロリーなものを食べて運動をしないといった生活をしている場合には適正な量を食べることが必要となります。

ただ、自身の適正体重をキープするためには栄養バランスの良い食事をすることがとても重要。ローフードに該当する生の野菜や果物、ナッツや海藻などは、酵素だけでなくビタミンやミネラル、良質な脂質、食物繊維が豊富です。

これらは食事の糖や脂質、タンパク質の代謝を助ける栄養素や余分なものを排出するのに必要なものばかり。

さらに生の野菜などは噛む回数も増え、食物繊維や水分も豊富なので満腹感を得やすくなるため食事量が抑えられ、栄養面のバランスを整えつつ食べすぎを防ぐことが期待できるため、食生活の改善に役立ち、ダイエットを後押ししてくれると考えられています。

体内の酵素をサポートする食事

私達の体には潜在酵素と呼ばれる

• 消化酵素：食べたものを消化し栄養素を取り込むために働く酵素
• 代謝酵素：体内で栄養素を分解、合成する酵素で基礎代謝や新陳代謝、エネルギー代謝、呼吸やホルモンの分泌、体を動かしたり物を考えるなどの生命活動に関わる

という大きく２つの酵素があります。

酵素は体内で作られるのですが、生産できる量には限りがあり、年齢と共に減少すると言われています。そのため、20代は食べても太らなかったのに30〜40代になって痩せにくく太りやすくなるというのは食生活の偏りに加えて体内の酵素量が少なくなってしまうため、食事の消化に多くを使用し、代謝のための酵素が不足しやすくなるというのも一つの理由と考えられています。

そして食べ物に含まれる酵素を食物酵素と呼び、食物酵素を摂ることで消化酵素の働きをサポートしてくれます。

そしてビタミンやミネラルは酵素を助ける補酵素としての役割があり、野菜や果物はビタミンやミネラルの補給源となっています。

そのため、ダイエットでも重要な代謝を上げるための代謝酵素を使える環境を作るのにローフードは役立ってくれる面があるのもダイエットにおすすめなポイントとなっており、ローフードダイエットが痩せると言われる理論です。

胃腸に優しくデトックス効果も！

ローフードは食物酵素が豊富で消化の際に体への負担も少なく済みます。

消化の負担が少ないことで胃腸が休まるため、体の調子が良くなるといった変化や食物繊維と水分を多く摂ることによる腸内環境の改善でお通じのリズムも安定しやすくなり、デトックスにも嬉しい習慣となるわけですね。

ローフードダイエットで食べて良い食材・ダメな食材

食べて痩せられると話題のローフードダイエットですが食材選びがとっても重要。 食材選びを間違えるとダイエット効果だけでなく栄養面にも悪影響です。

ローフードダイエットのやり方をチェックする前に食べて良い食材と避けるべき食材を知っておきましょう！

ローフードダイエット中に食べて良い食品

• 生で食べることができる野菜・果物
• 低温処理をした納豆・海藻類・ドライフルーツ
• 味噌・醤油（加熱されているが発酵しているのでOK）
• ナッツ類（生ナッツは一晩水に浸して酵素抑制物質を取り除く必要がある）
• 穀類（発芽玄米・酵素玄米）
• スプラウト（人為的に発芽させた新芽）
• 低温圧縮のオイル（亜麻仁油・えごま油・なたね油・ヘンプシードオイル・オリーブオイルなど）

旬の野菜・果物を食べる

ローフードダイエットでは旬の野菜や果物を食べるのが栄養価も高くおすすめ。瑞々しく美味しい野菜や果物を生で食べることで余計な添加物を摂ることも防ぐことができます。

植物の新芽スプラウトを取り入れる

スピラウトとは豆や穀類などの植物から発芽した新芽で発芽直後のものを指します。スプラウトは種の状態では存在しなかったビタミンなどを自分で合成するため、食物酵素、ビタミン・ミネラルなどの栄養補給に役立つローフードの定番です。

日本の発酵食品を取り入れる

発酵食品には製造の過程で生まれる食物酵素が豊富に含まれています。日本は発酵食品が多いのでローフードダイエットにも取り入れていきましょう。醤油や味噌、納豆、お漬物などが定番です。

他にも海外の発酵食品でローフードダイエットで知られているのが小麦を発酵させて作られた「リューベラック」やドイツのキャベツ料理「ザワークラウト」も定番の発酵食品として海外では食べられています。

タンパク質の摂り方

ローフードダイエットで注意したいのがタンパク質不足です。野菜や果物にもタンパク質を含むものがありますが、肉や魚のように多くはありません。そのため野菜や果物の他でもタンパク質が摂れる食材を食べるようにしましょう。

ベジタリアンなどの菜食主義者はタンパク源として豆腐などの大豆食品を食べますが、厳密には製造工程の熱処理で酵素が破壊されているということから敬遠されます。

菜食主義者の主要タンパク源のひとつである豆腐も、原料である大豆の酵素は製造過程で破壊されているため、ローフーディストには敬遠されます。

そんなローフードダイエットでのタンパク質源は

• ローストしていない生のナッツ類（アーモンド、くるみ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、アーモンド、ピーカンナッツ、ブラジルナッツ、ピスタチオなど）や種子
• さつまいも、キャベツ、トマト、ブロッコリー、カリフラワーなどの野菜
• バナナ、メロン、ラズベリー、ゴールデンキウイ、バレンシアオレンジなどの果物
• 刺し身・生のお肉（食べられる種類や状態に限りがあるので注意）
• 非加熱製法で作られた酒類

ローフードダイエット中に食べてはいけない食品

• 煮物、揚げ物、炒め物などの加熱調理をした料理
• 加工食品
• お菓子
• 炊いたご飯・パスタ・パン
• 加熱処理された酒類

ローフードの基本は加熱していないことです。お米も発芽玄米や酵素玄米を除いて炊いたご飯や加熱調理するパスタ、パンは食べません。

ローフードダイエットのやり方・実践方法

ローフードダイエットは偏った食生活の改善をしながらダイエットや美容にも良い食生活を続けるのが基本です。

例えば

• 揚げ物・炒めもの・脂っこい食事が多い
• 炭水化物メインの食事や麺類を食べる頻度が多い
• 外食、コンビニ・ファストフードを利用する機会が多い
• 野菜や果物をどれくらい食べているか
• お酒や喫煙の習慣

など、これらが全て当てはまる人は胃腸もお疲れ気味。ローフードを取り入れて食生活の改善を意識するのがおすすめです。

生の食材を食べる時はよく噛まないと消化しにくくなるのでしっかり噛みましょう。また生で食べる野菜や果物は無農薬食材など有機栽培されたものを選ぶと安心。そうでない場合は水洗いを欠かさないようにしましょう。

ローフードダイエットの朝食例

朝食は果物を使ったフレッシュジュースや野菜・果物を使ったスムージーで栄養補給と食物繊維、水分補給をするのがおすすめ。

フルーツジュース、スムージーに使うのはりんごやバナナ、柑橘系の果物に食物繊維とミネラルが摂れるほうれん草や小松菜などをプラスすることで栄養面の補強になります。

朝からしっかり食べたい人は発芽玄米と味噌汁、漬物、納豆といったローフードで食べるようにするのも良いでしょう。

ローフードダイエットの昼食例

昼食はローフードダイエットでもしっかり食べたい時間帯。生野菜のサラダを基本に、タンパク質や良質な脂質を摂るためにナッツやくるみ、カシューナッツをプラスするのがおすすめ。

生野菜のスティックや低温で蒸した野菜と発芽玄米を海苔で巻いた野菜の海苔巻も美味しいですよ♪

他にもオリーブオイルやバルサミコ酢、レモン汁などをかけることで味に変化が得られるので飽きずに続けられます。

炭水化物の補給に発芽玄米や酵素玄米のおにぎりにわかめなどをプラスしたRawな主食を食べるのもおすすめです。

ローフードダイエットの夕食例

夕食も野菜をしっかり食べることが基本ですが、生の野菜を食べ続けるのに飽きてしまうことを避けるために低温で蒸した蒸し野菜、低温で茹でた野菜を食べるのもおすすめ。

副菜にほうれん草や小松菜のおひたし、わかめなどの海藻を使った味噌汁を加えていくことで体を冷やすのを防げます。

週末だけローフードダイエット

ローフードダイエットは加熱した食品を食べないというルールがありますが、普通に生活していると食べるものが似てきてしまったり、料理のアレンジに限りが出てしまい続けづらい面があります。

仕事をしていると付き合いなどもありますので、全ての食事をローフードに変えるのは難しいケースがあります。

そんな人は週末だけローフードを食べる短期間のローフードダイエットをしてみるところからスタートするのがおすすめ。

• 平日はローフードの割合を意識した食事
• 週末は完全にローフードに移行して加熱した食品を食べない

この２つを意識した食生活はとってもヘルシーです。

平日も野菜を中心とした食事で酵素を摂る習慣を付けながら、週末にしっかりとローフードのみを食べます。

週末だけローフードダイエットのメリットは生野菜など加熱していない食品を食べることで体を冷やしてしまうデメリットを防ぐことができる他、普段からローフードを意識することいで、脂っこい料理や揚げ物、お酒、お菓子やスイーツを食べ過ぎる習慣を変えることができる点です。

１日の中でローフードの割合を増やす

ローフードダイエットを実践する上で重要なのが１日の食事の中でローフードの割合を増やしていくことです。

1. 自分の食生活を振り返って加熱調理した食事がどれくらいかをチェック
2. 朝食からローフードを取り入れていく
3. 慣れてきたらローフードの割合を増やしていく
4. 夕食を完全ローフードに変える
5. ローフード生活に慣れてきたら週末だけローフードダイエット
6. 週末だけローフードダイエットに慣れたら本格的なローフードダイエットの日を増やしてみる

というように少しづつローフードを増やしていくことで体に無理がかからずに食生活をシフトできます♪

ローフードダイエットのおすすめ食品・レシピ例

ローフードダイエットを飽きずに続けるためにはアレンジレシピのレパートリーがあると便利です。

こちらではローフードダイエットにぴったりなおすすめレシピや料理をご紹介します。

酵素玄米

ローフードダイエットでの主食としておすすめなのが酵素玄米です。酵素玄米は玄米と小豆、塩を一緒に炊き、2〜3日保温して熟成させたもので、寝かせ玄米とも呼ばれています。

数日の熟成によって酵素が活性化し、高い栄養が含まれた玄米としてローフードダイエットでも重宝します。

野菜スティック

手軽に野菜を食べるのにぴったりなのが野菜スティックです。

例えば

• 人参・パプリカ：ビタミンやβカロテンが豊富
• きゅうり・大根：水分が多くビタミン・ミネラルも摂れる。大根はジアスターゼやアミラーゼといった消化酵素が豊富なのでおすすめ
• セロリ：カリウムやビタミンB6、βカロテン、食物繊維が豊富
• じゃがいも：でんぷんによる糖エネルギーの補給やビタミンC、カリウム補給

など、栄養面を意識しながら取り入れるのがおすすめ。

生で食べづらい野菜は低温で軽く蒸すことで食べやすくなります。発酵食品の味噌や塩にオリーブオイルを加えたもので食べるのがローフード的に良いですね！

野菜の海苔巻
生の野菜を美味しく食べるのにおすすめなアレンジレシピです。

和風大根おろしドレッシングレシピ

生野菜のサラダをそのまま食べるのは味気ないという人はローフードに配慮した手作りドレッシングを試してみてはいかがでしょうか。

コールドプレスジュース

通常のミキサーではなく、熱を発生させず野菜や果物の酵素や栄養を破壊せずにジュースを絞ってくれる低温低圧圧縮方式のスロージューサーを使った製法です。

不溶性食物繊維は失われますが、水溶性食物繊維、ビタミン・ミネラル、酵素が通常のジューサー、ミキサーよりも残した状態で飲むことができます。また、生で果物を食べるよりも消化時間が圧倒的に短いため、朝食に飲むことで素早いエネルギーや栄養補給ができます。

グリーンスムージー

スムージーは野菜や果物の栄養や酵素、水分に加えてコールドプレスジュースでは取り除かれる不溶性食物繊維も摂ることができる栄養補給にピッタリな飲み物です。

↓こちらの記事でダイエットにピッタリなスムージーレシピをご紹介しています。

ロースイーツ

ローフードダイエットではお菓子やスイーツは加熱調理されているため、基本NG食品です。でもそんなローフードダイエットでも食べられるロースイーツも登場しています。

ロースイーツは白砂糖、小麦粉、卵、乳製品を使わず旬の果物やナッツなどを使い、加熱せずに仕上げているため、ローフードダイエットでも食べられます。

通常のスイーツよりも低カロリー、低糖質でヘルシーなのも魅力。ベジタリアンやビーガンの方にも人気で、ギルトフリースイーツとも呼ばれています。

ローフードダイエットに役立つ調理器具

フードプロセッサー

野菜や果物、その他の食材を刻んだり、すりおろす、撹拌、混ぜるなどに使いやすいです。料理の下ごしらえで使うので、時短にも役立つローフード料理の定番調理器具と言えるでしょう。

ミキサー・ブレンダー

野菜や果物を液状にする際に使えるため、自作の野菜ジュースやスムージーを作る時に便利です。水分が多い食材の撹拌などの調理はフードプロセッサーよりもこちらが適しています。

ジューサー

フルーツジュースを作る時に果物繊維を取り除いて絞ることができるため口当たりの良いジュースが作れます。スロージューサーを使うことで食材の酵素や栄養素を壊さずに絞ることができるメリットもあります。

ミルサー

乾燥した食材を粉末にすることができます。昆布やしいたけなど出汁、うま味調味料として使える食材におすすめ。

ディハイドレーター

加熱調理をしないローフードでは食材を乾燥させる調理も多いです。乾燥したものを購入しても良いですが、自宅で乾燥調理を行えるのがディハイドレーターという食材乾燥機です。

温風を吹き付けて水分を飛ばすタイプなど、天日干し、自然乾燥のように外部からの影響（カビやゴミ、ほこりの付着など）が少ないため衛生的。温度調整が可能なタイプならローフードの基本である47度以下に設定して乾燥させることが可能です。

温度計

ローフードは47度以下の加熱ができますので、温度をはかる温度計があると便利です。

菜麺器

ローフーディストにおすすめなのが野菜を麺のようにカットしてくれる菜麺器です。
鉛筆削りのように細長くカットしてくれるため、ベジヌードルを楽しむことができます。

ローフードダイエットの口コミ・評判は？

ローフードダイエットを実践した人の多くは食生活の改善に役立ったという声が多いです。

ローフードダイエットを実践した人の声にはこんな声もあります。

• 今まで炭水化物が多い食事をしているとお腹が空いてしまう
• タンパク質を上手く摂るのが難しいです。
• 急に一日ローフードに切り替えるとお昼過ぎに少しフラつくことがある
• 果物を食べる習慣に慣れないとついおやつを食べてしまう
• ナッツやアーモンドの低温加熱タイプは価格が高いのでお財布的に厳しい時がある
• 食事ルールが多いので忙しい時に簡単に済ませられる食事を用意しておくと続けられそう。
• 全部の食事をローフードに変えるのは難しいので一日の中で割合を増やすほうが良いと思います。

ローフードダイエットのメリット・デメリット

ローフードダイエットは基本加熱調理を行いません。これによるメリットは多いですが、デメリットもありますのでチェックしておきましょう。

ローフードダイエットのメリット

食生活のリセット

ローフードを食べることは野菜など不足しがちな食材を多く食べられます。偏った食生活をしている人にとては食生活のリセットに役立ちます。

調理がシンプル

ローフードダイエットは加熱調理を行わず、生食が基本です。そのため調理の手間が少なく済ませることができるため、料理が苦手な人でも実践しやすいです。

炭水化物も食べられる

ダイエットでは糖質を控えるつもりで炭水化物を食べないという人も多いですが、ローフードダイエットでは酵素玄米や発芽玄米、ローフードパンなど炭水化物を食べてもOKということで食事の満足度を高めることができます。

ロースイーツで間食もできる

ローフードダイエットではローフードの理念に沿った調理や食材選びをして作られたロースイーツで間食もOKです。

むくみ解消

野菜や果物にはカリウムが豊富。普段、ファストフードなど塩分が多い食事をしている人にとっては余分な水分の排出にも良い食生活が遅れます。

老廃物を溜め込まないデトックスをサポート

野菜や果物、ナッツ類など食物繊維が豊富な食材を食べるローフードダイエットは腸内環境を整えるのに役立ちます。さらにオリゴ糖など善玉菌のエサとなってくれるなどデトックスをする環境を整えてくれます。

ミネラル豊富なフレッシュな水分が摂れる

美容や健康のためにミネラルウォーターを愛飲している人は多いですが、野菜や果物にはもっとミネラルやビタミンが豊富なフレッシュな水分が含まれています。天然水のように大地で濾過された水のように、地中から根を通して吸い上げた水分を蓄えた水分は体が喜びます。

若々しさをサポート

いつまでも若々しく居たい人にとってはアンチエイジングに敏感です。ローフードダイエットは体にたっぷりの酵素を取り込み、新陳代謝をサポートすることに繋がります。さらにビタミン・ミネラルを摂ることで体が整い、むくみ対策やめぐりのサポートにもなります。

他にもお通じのリズムも整うため老廃物の排出にも良いため吹き出物などの肌荒れ対策にも役立ってくれます。

さらに体の内面を綺麗に若々しく保つためのファイトケミカルを取り込むことが期待できるため老化の原因でもある活性酸素対策もできる食事内容ですので、若々しく元気でいたい人にとっておすすめな食生活と言えます。

ローフードダイエットのデメリット

制約が多い

ローフードにこだわろうとすると、加熱調理を避ける、馴染みのある食品が食べられないといった制約が多くなります。もちろんローフードの割合を6割ほどに留めることで極端な制約を減らせますが、一つ一つの食材選びや調理方法で悩んでしまうことで通常のダイエットとは違うストレスを感じてしまうことがあります。

栄養バランスが偏る可能性

野菜や果物、海藻などを食べることでビタミンやミネラル、食物繊維などは摂りやすいですが、不足しがちなのがタンパク質です。ナッツや納豆などのタンパク源はありますが、食べられる量にも限界があるため不足してしまうケースも。

タンパク質が不足してしまうと筋肉を維持したり合成する材料が足りなくなってしまうため、筋肉量が落ちてしまい基礎代謝の減少を招いてしまう可能性が出てきます。

他に野菜などでは多く摂ることが難しいカルシウムや鉄、亜鉛なども不足しやすいため、ローフードにこだわりすぎると、体を整えるミネラルが不足する可能性もあります。

食事のレパートリーが狭くなりやすい

生食を基本としているため、料理のレパートリーが狭くなってしまうことも。毎日似たような食事をしていると飽きやすいため、挫折に繋がることがあります。

冷えを招く場合も

加熱調理をしないローフードダイエットでは体を冷やしてしまうことがあります。女性にとって冷えは健康面でも悪影響です。またダイエットでも冷えは代謝を下げてしまう要因にもなるため元々、冷え性の人は注意が必要です。

お腹の調子がゆるくなる

野菜や果物などを生で食べることで食物繊維や水分も摂ることができるので、お通じのリズムが乱れがちな人は、少しの間、お腹がゆるくなったり、下痢気味なる人もいるようです。

ローフードダイエットに取り入れたいnoshの冷凍弁当

ローフードダイエットは食事を完全にローフードにするのではなく、食事の6割ほどをローフードにするのが目安となっています。

その他の食事でローフードで不足しやすいタンパク質や脂質、ミネラルを補う必要があるのですが、そこでも食材選びに頭を悩ませてしまったり、ローフードをしてる分、他の料理で食べすぎてしまったりハイカロリーになってしまうこともあります。

そんな悩みを解消するのにおすすめなのが1食あたりの糖質量が全メニュー30g以下に設定されている宅配食サービスnosh（ナッシュ）の冷凍弁当です。

ナッシュの魅力は、

• ローフードダイエットのように食材選びや献立に悩むことが無い
• 自然に食べるだけで糖質や塩分を管理できる
• 管理栄養士監修だから栄養バランスが良い
• ローフードダイエットで不足しやすいタンパク質がしっかり摂れる高たんぱくな食事
• 冷凍保存で食べたい時に温めるだけで準備ができる

というメリットがあります。

特にローフードダイエットで不足しやすいたんぱく質な豊富な食事が食べられるので、ローフードダイエットのデメリットもしっかりフォローできます。

野菜をたっぷり使った食事も多いので自然と野菜の摂取量もアップ！

冷え対策にも嬉しいスープも充実していて野菜もたっぷり食べられます。
※現在スープメニューは販売休止中です。

シーフードやグリーンスープなどミネラル補給をしっかりサポートしてくれるので、食べるだけで自然と代謝をアップしてくれます。

他にもローフードダイエットの朝食で定番のスムージーも用意されているので、食材を買ってミキサーで作る必要も無く、洗い物も出ないので忙しい人にもおすすめです！

しかもnoshのスムージーは完全無添加、さらにスーパーフードも使われているので市販のスムージーよりも栄養面も充実しています。

消化酵素が豊富なパインとマンゴーを使ったスムージーはローフードダイエットにもピッタリ！

まとめ〜ローフードで健康的にダイエット！

ローフードダイエットの特徴や実践例、おすすめレシピをご紹介しました。

偏った食事をしている人、いつまでも若々しく元気でいたい人、食事をしっかり食べてダイエットをしたい人は1日1食のローフードを実践して酵素たっぷりの食事で体に元気を与え、前向きなダイエットに是非取り組んでみてください！