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【栄養士監修】一人暮らしの野菜不足解消に!最低限食べたい野菜リスト

野菜色々

一人暮らし世帯の食事の悩みで多く挙げられるのが「野菜不足」です。

  • 一人暮らしをはじめたけど野菜不足が心配。手軽に摂れる方法はある?
  • 野菜ジュースは野菜の代わりになるの?
  • 風邪予防になる野菜や、美容に良い野菜はある?
  • たくさん野菜を買っても腐らせてしまう。保存方法や簡単なレシピが知りたい。
  • 食事は外食やコンビニが中心。それでも野菜は摂れる?

など、野菜不足を気にしていながら、なかなか解消できない人は多いのではないでしょうか。

一人暮らし世帯は、自分の好きなものだけを食べてしまう傾向があったり、野菜を買っても量が多く食べ切れない・一人暮らし世帯の食材としては野菜は高くつく、など野菜不足に陥いってしまう原因が多くあります。

この記事では、無理なく今の暮らしに野菜を取り入れられる「野菜不足を解消する方法」をご紹介していきます。

この記事でわかること
  • 1日に摂るべき野菜の量
  • 野菜不足が体に良くない理由
  • 具体的に食べたらいい野菜の種類
  • 野菜ジュースは野菜の代わりになれる?
  • 外食やコンビニ中心の食生活で野菜を取り入れる方法
  • 簡単な野菜のレシピと保存方法
  • 風邪予防や肌トラブルがあるときに食べたい野菜

1日に摂るべき野菜の量

厚生労働省によると、1日350g以上の野菜を食べることが薦められています。
どのくらいの量か具体的に例をあげるとこちらです。

350gの野菜ってどれくらい?

ただ、最初からこれだけの量を食べるのは難しいと思います。

ですがちょっとした工夫で、現在の食生活に少しずつ野菜を取り入れられるようになります。
具体的な取り入れ方については、後の章で紹介します。

野菜不足が体に良くない理由

疑問がある女性

野菜にはビタミンミネラルが多く含まれています。

この2つは、食べたものを消化・吸収してエネルギーに変えるサポートをしたり、体や肌の調子を整えたり、歯や骨の材料になったりと重要な働きをしています。

そのため、長い期間に野菜不足になると「疲れが取れにくくなる」「風邪を引く」「ニキビや肌荒れなどの肌トラブル」などが発生します。

毎日の食事に取り入れたい野菜

野菜を摂るときに意識したいポイントは次の3つです。

  1. なるべく多くの種類を摂る
  2. サラダを食べる時はドレッシング(油・オリーブオイルなど)をかける
  3. 野菜を茹でたら茹で汁も一緒に飲む(スープにすると◎)

具体的には下の図の中から、1食あたり小鉢2つ分(70g)を目安に食べると野菜不足を解消できます。

食べ方のポイント
3つのグループからバランスよく選ぶ。
例…かぼちゃの煮物ときゅうりの酢の物。ほうれん草のお浸しときのこの炒め物」
野菜の分類

緑黄色野菜
可食部100gあたりにβ-カロテンが600μg(マイクログラム)以上含まれている野菜。

【種類】にんじん・かぼちゃ・トマト・ブロッコリー・パプリカ・ほうれん草など

淡色野菜
緑黄色野菜以外の野菜。

【種類】たまねぎ・キャベツ・レタス・だいこん・きゅうり・はくさいなど

海藻・きのこ
野菜ではないが、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれている。

【種類】しいたけ・えのき・マッシュルーム・しめじ・わかめなど

野菜ジュースは野菜の代わりになる?

野菜ジュース

結論から言うと、野菜ジュースは野菜の代わりにはなりません。

野菜ジュースは作る過程で、野菜に含まれる食物繊維が大幅に取り除かれています。

また、加熱して作られるので熱に弱い栄養素は壊れてしまいます。
そのため、野菜の栄養素をまるまる摂取したいときには野菜を食べて、野菜ジュースは補助的に飲むことをおすすめします。

ただし、ジュースのほうが栄養素が摂れる野菜もあります。
それは、トマトです。
トマトに含まれるリコピンは美容にいい栄養素ですが、生で食べるよりも加工したほうがより多く摂取できます。リコピンを摂取したい場合にはトマトジュースがおすすめです。

【管理栄養士監修】トマトジュースや缶詰でもリコピンは摂れる?|トマトの栄養素・レシピ

外食やコンビニで野菜を取り入れる方法

一人暮らしだと外食やコンビニを利用することもありますよね。
この章では、外食時のメニューやお弁当の選び方を紹介します。

お弁当は丼ものではなく、幕の内弁当を選ぶ

幕の内弁当

牛丼や親子丼などは手軽にさっと食べられておいしいですが、使われている野菜は多くありません。

そこで、おすすめなのは幕の内弁当。
おかずになる魚や卵以外に、煮物や和え物などの野菜の副菜が入っています。
丼ものを多く食べる方は、ときどき幕の内弁当に変えてみるのはいかがでしょうか。

コンビニ食で野菜不足は解消できる?栄養・安全性は?【おすすめ商品の種類・選び方】

定食を選ぶ

和定食

外食でおすすめなのは定食です。
定食なら、ご飯、おかず、味噌汁、副菜が揃っていてバランスが良いだけではなく、品数が多いのでたくさんの種類の食材を食べられるうえに、野菜も多く摂ることができます。

一人暮らしでもちゃんと食べきる!野菜の保存方法

一人暮らしの場合、野菜を買ってきても食べきれば「気づけば冷蔵庫で腐らせてしまった…」という経験をした方も多いと思います。

その問題を解決するには「野菜をムダにしない保存方法」を覚えておくのがおすすめです。

野菜と肉をまとめてフリーザーバッグに入れて冷凍する

野菜などの食材を一緒に冷凍

買ってきた野菜を食べやすい大きさに切り、肉と一緒にフリーザーバッグに冷凍保存する方法が便利でおすすめです。

このように冷凍しておくと、仕事で疲れて帰ってきてもこのパックを使うだけで手軽に料理が作れます。

冷凍ストック野菜

おすすめの食材は、はくさい、ねぎ、にんじん、たまねぎ、しいたけ、豚肉です。

鍋の素を使えば鍋料理に、味噌を入れれば味噌汁に、トマト缶と一緒に煮ればトマトスープになったりと、これがあるだけで料理のレパートリーが広がります。
また、冷凍なので約3週間は保存できるのも便利なポイントです。

ほうれん草や小松菜は切って冷凍

冷凍ほうれん草

ほうれん草や小松菜は、生のまま食べやすい大きさに切って冷凍するのがおすすめです。
食べる時はレンジで温めて、醤油やめんつゆをかければ即席おひたしが完成します。

野菜の冷凍保存方法まとめ【急速冷凍&密閉で栄養&おいしさをキープ!】

野菜レシピの紹介

ここでは、簡単にできる野菜レシピを紹介します。
すぐにできるのでぜひチャレンジしてみてください。

野菜炒め

豚肉と野菜炒め

材料(1人分)
  • カット野菜…1袋
  • 豚肉…70g
  • 焼肉のたれ…好きな量
  • オリーブ油…大さじ1
作り方
  1. フライパンに油をひき、カット野菜と肉を炒める。
  2. 肉に火が通ったら焼き肉のタレで味をつける。

カプレーゼ

カプレーゼ

材料(1人分)
  • トマト…1個
  • モッツァレラチーズ…1袋(100g)
  • オリーブ油…大さじ1
  • 塩…小さじ1/4
作り方
  1. トマトは半分に切ってヘタをとり、1cm幅に切る。モッツァレラチーズも半分に切って、1cm幅に切る。
  2. トマトとチーズが交互になるようにお皿に盛り付ける。
  3. オリーブ油と塩を混ぜ、盛り付けた2にかける。

キャベツのしゃぶしゃぶ

豚しゃぶ

材料(1人分)
  • 千切り袋キャベツ…1袋
  • しゃぶしゃぶ用の肉…100g
  • ポン酢…好きな量
作り方
  1. 千切りキャベツは鍋で茹でる。
  2. 肉も同じ鍋で茹でる。肉に火が通ったら、キャベツを肉で巻いてポン酢で食べる。

【悩み別】〇〇のときはこの野菜を食べて!

風邪予防

疲れやストレス、睡眠不足などが続くと体の免疫力が低下し風邪をひきやすくなります。
風邪を予防するためには、ビタミンAとビタミンCが多く含まれている野菜を摂るのがおすすめです。

ビタミンAとビタミンCが摂れる野菜

これにプラスして、肉や魚などのたんぱく質やご飯も一緒に食べるとバランスの良い食事になり、体調を崩しにくい体作りができます。

【ビタミンA】にんじん・モロヘイヤ・ほうれん草
【ビタミンC】パプリカ・ブロッコリー・モロヘイヤ

肌の悩み・ニキビ

ストレスや寝不足・便秘が続くとニキビの原因になります。
そんなときには、肌の再生を助けてくれるビタミンB2やビタミンB6を摂取すると◎。また、食物繊維は便秘の解消に役立つので積極的に摂りたい栄養素です。

ビタミンB2とビタミンB6が摂れる野菜

【ビタミンB2】モロヘイヤ・マッシュルーム・ブロッコリー
【ビタミンB6】ブロッコリー
【食物繊維】ごぼう・じゃがいも・わかめ
秋の肌荒れ解消におすすめの食材【肌に良い食事・料理で栄養補給!】

まとめ

今回は野菜不足を解消する方法についてお話させていただきました。
1人暮らしの野菜不足を解決するための方法を改めてまとめます。

まとめ
  • 野菜は1日350g以上を目標に食べる。
  • 緑黄色野菜、淡色野菜、海藻・きのこ類からバランスよく食べる。
  • 外食やコンビニでも野菜を摂る方法はある。
  • 野菜ジュースは補助的に飲む。
  • 風邪予防にはビタミンAとビタミンCが多く含まれている野菜を食べる。
  • ニキビにはビタミンB2やビタミンB6、食物繊維を含む野菜を食べると肌の再生を助けてくれる。

野菜不足解消のために毎日少しずつ実践していきましょう!

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