グミを食べると太る？ダイエット中のおやつとしては不向きか徹底解説！

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「グミを食べると太るのでは？」「ダイエット中でも食べていいの？」と心配になる方も多いはずです。

しかし、グミは選び方や食べ方を工夫すれば、他のお菓子よりもカロリーや糖質を抑えやすい間食です。

本記事では、グミと体重増加の関係や、ダイエット中に太りにくい食べ方のポイント、間食におすすめのグミの特徴まで、わかりやすく解説します。

グミを食べると太る？基本的な考え方

グミは手軽に食べられる人気のおやつですが、食べ過ぎると太るのではと不安に感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。ここでは、グミと体重増加の関係について、詳しく解説します。

グミは適量に食べる分には太らない

グミは砂糖が使われているため「太りやすいお菓子」と思われがちですが、実際には適量を守れば極端に体重が増えることはありません。

厚生労働省によると、間食は1日200kcal程度までが目安とされています。

「食事バランスガイド」では、1日のお菓子や嗜好飲料の目安の量を200kcalとしています。また仮にある日にお菓子を多く食べすぎた時には、次の日のお菓子は少なめにするなど、ある程度の期間の中で調節すると良いでしょう。

引用元：お菓子や間食の取り入れ方｜厚生労働省 e-ヘルスネット

グミは1袋で100～200kcalの商品が多く、1回で全部食べずに2～3回に分けて食べることで、カロリーを調整しやすいのが特長です。

主なグミのカロリーを表にまとめてみました。

お菓子の代表として挙げられる、スナック菓子やチョコレートなどと比べると、比較的カロリーが抑えめの製品が多いです。

たとえば、ノーベル製菓「男梅グミ」は1袋（38g）で121kcal、UHA味覚糖「忍者めし」は1袋（20g）で66kcalと、かなり低カロリー。これなら、ダイエット中の間食にも気兼ねなく取り入れることができます。

このように、食べる量やタイミングをコントロールすれば、グミだけが直接的な太る原因になることはほとんどありません。

過剰な摂取は砂糖の摂り過ぎになる

グミは小粒で食べやすいため、つい袋の半分や1袋まるごと食べてしまいがちです。過剰に食べてしまうと、砂糖の摂取量が増えて健康へのリスクが高まります。

グミには砂糖や水飴が多く使われており、糖質が主成分です。

糖質とは、炭水化物のうち体に吸収されやすいエネルギー源となる成分のこと。体を動かすための大切な栄養素ですが、摂り過ぎは肥満や生活習慣病のリスクを高めると言われています。

世界保健機関（WHO）は、砂糖などの糖類の摂取について、「1日のエネルギー摂取量の10％未満、できれば5％未満に抑えること」を推奨しています。

日本でも、厚生労働省が砂糖の摂り過ぎについて以下のように注意喚起しています。

砂糖はむし歯のリスク・ファクターのひとつ…むし歯予防には、甘味（砂糖）摂取の総量を減らすこと、およびその摂取回数を減らすことは効果的です。また砂糖の過剰摂取は、肥満にもつながることから、生活習慣病予防対策の一環として取り組むことも効果的です。

引用元：甘味（砂糖）の適正摂取方法｜厚生労働省 e-ヘルスネット

「美味しいから」「小腹が空いたから」と1袋を一度に食べるのではなく、食べる量や回数を調整することが大切です。

ダイエット中のおやつとしてのグミはおすすめ？

ダイエット中にグミを間食に選んでもよいかどうか、迷う方は多いでしょう。

ここでは、栄養の面や公式なガイドラインをふまえて、グミがおすすめできるかどうかを詳しく解説します。

基本的にはおすすめではない理由

グミは砂糖や水飴を主な原料とするため、糖質（炭水化物の一部で、体内でエネルギー源となる成分）を多く含むお菓子です。

一般的なグミは100g中70g前後が糖質で、砂糖が多い分、血糖値（血液中のブドウ糖の濃度）が急上昇しやすくなります。

日本糖尿病学会も食事療法ガイドラインで「砂糖や精製された糖質が多い食品は、血糖値を急激に上げやすい」と指摘しています。

血糖値が急上昇すると、体内では「インスリン」というホルモンが多く分泌され、余った糖が脂肪として蓄積されやすくなるのです。

また、糖質の多いお菓子はエネルギーになりやすい反面、食物繊維やたんぱく質、ビタミン・ミネラルなど、満足感や体作りに大切な栄養素が少ない傾向があります。

糖質中心の間食は、すぐにお腹が空いてしまったり、つい食べ過ぎたりしやすく、結果としてカロリーオーバーやリバウンドの原因になる可能性があるのです。

さらに、世界保健機関（WHO）は、カロリーゼロや糖質ゼロと表示されたグミなどに使われる「非糖質系甘味料」（人工甘味料）についても、長期的な体重コントロールへの有効性には根拠が少ないと指摘し、「体重管理目的では使用を推奨しない」との見解を示しています。

【出典：非糖質系甘味料ガイドライン｜世界保健機関（WHO）】

このように、グミは糖質が多く、栄養バランスも偏りがちなため、ダイエット中のおやつとしては基本的におすすめされません。

例外的にOKなケースも

一方で、機能性や栄養面を工夫したグミも登場しています。

最近は、間食でも「不足しがちな栄養素を補いたい」「健康維持をサポートしたい」というニーズに応えた商品も増えています。

たとえばUHA味覚糖「グミサプリ」シリーズは、ビタミンや鉄分などの栄養素を手軽に補える設計となっています。毎日の食事だけでは不足しやすい栄養素を、間食として美味しく摂取できる点が特徴です。

また、COMP「COMP Gummy TB」は、たんぱく質や食物繊維など、食事で必要な栄養バランスを意識して作られているグミです。こうした商品は、単なる「おやつ」ではなく「栄養補助食品」として活用できる場合があります。

ただし、どのグミも食べ過ぎはNGです。

「健康成分が入っているから」「栄養補助になるから」とたくさん食べてしまえば、結局カロリーオーバーや糖質のとり過ぎになります。

商品パッケージの「1日の摂取目安量」を必ず守り、あくまでおやつや間食の一部として、賢く取り入れることが大切です。

ダイエット中にグミを食べるなら！グミを選ぶポイント

ダイエット中でも「どうしてもおやつを食べたい」「無理なく続けたい」という場合は、グミ選びに工夫をすることで、ストレスを減らしながら上手に間食を楽しむことができます。

ここでは、特に注目したい2つのポイントを解説します。

低カロリー・低糖質なグミを選ぶ

まず、パッケージに「低カロリー」や「低糖質」と表示された商品を選ぶと、余分なエネルギーや糖質の摂取を抑えることができます。

カロリーとは、食べ物が体内でどれだけのエネルギーになるかを示す単位で、糖質は炭水化物の一部で体に吸収されやすい成分です。

ダイエット中は「摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする」ことが体重管理の基本となるため、間食のカロリーも気にすることが重要です。

例えば、マツモトキヨシの「ファイバーグミ」は1袋（40g）で糖質8.4g、カロリー48kcalと非常に低く設定されています。これは通常のグミの約3分の1程度のカロリーです。

また、カバヤ食品「タフグミ PRO カフェイン ジンジャーレモン」は、1袋（68g）で約150kcalと、容量が多いのに対して低カロリーなのが特徴です。こういった商品は、満足感を得やすく、少量でも噛みごたえがあるため、ダイエット中の空腹対策に向いています。

低糖質のグミは、血糖値の急上昇を防ぐというメリットもあります。血糖値が急に上がると、体脂肪として蓄えられやすくなるため、糖質量も意識して選ぶと安心です。

【出典：糖尿病診療ガイドライン2024 食事療法｜日本糖尿病学会】

機能性表示食品のグミを活用

「機能性表示食品」とは、特定の成分が体の健康に役立つことが科学的に示されている食品です。

グミでも、「糖の吸収をゆるやかにする」「食後血糖値の上昇を抑える」などの効果が認められた機能性表示グミが登場しています。

消費者庁の機能性表示食品データベースでは、こうした健康効果の表示が認められたグミ製品の情報が掲載されています。

ただし、消費者庁の公式サイトでは、機能性表示食品について以下のように説明しています。

機能性表示食品制度とは、国の定めるルールに基づき、事業者が食品の安全性と機能性に関する科学的根拠などの必要な事項を、販売前に消費者庁長官に届け出れば、機能性を表示することができる制度です。

特定保健用食品(トクホ)と異なり、国が審査を行いませんので、事業者は自らの責任において、科学的根拠を基に適正な表示を行う必要があります。

引用元：機能性表示食品について｜消費者庁

このように、機能性表示食品は医薬品のように「病気を治す」ものではありません。あくまで日々の食事の中で健康維持をサポートする食品です。

グミタイプの機能性表示食品も、間食として楽しみながら栄養サポートができる点で人気があります。ただし、体に良い成分が含まれていても、食べ過ぎるとカロリーや糖質の摂り過ぎになるため、適量を守ることが大切です。

コンビニで買える！ダイエット中でも食べられるおすすめグミ

ダイエット中でも「おやつが食べたい」「間食がないと続かない」という方におすすめのコンビニでも買えるグミを、特徴とともに紹介します。

選ぶ際は、カロリーや糖質、噛みごたえ、栄養成分などをチェックすると失敗がありません。

男梅グミ

塩味と酸味のバランスが絶妙で、さっぱりとした梅の風味がクセになるグミです。ハードな噛みごたえがあり、口に入れてゆっくり味わうことで自然と満腹感を得やすくなります。

1袋（38g）あたり約120kcalとカロリーも抑えめなので、ダイエット中でも罪悪感が少なく楽しめます。しっかり噛むことで食べ過ぎも防げるのがポイントです。

 ノーベル製菓 男梅グミ 公式サイトはこちら

タフグミ

弾力があり、ハードな食感が特長のグミです。コーラ味、ソーダ味、エナジードリンク味の3種類がミックスされていて、噛むほどに味わいが広がります。

1袋（100g）は約319kcalとカロリーがやや高めですが、1回で食べきらずに2～3回に分けて少量ずつ楽しめば満足感も高く、カロリーの調整もしやすくなります。噛みごたえがあるため、間食の「つい食べ過ぎ」を防ぎたい方に向いています。

 カバヤ食品 タフグミ 公式サイトはこちら

忍者めし 巨峰

忍者めしシリーズは、小粒で持ち歩きやすいサイズのグミです。ハードでしっかりとした噛みごたえと、さっぱりした味わいで人気があります。

1袋（20g）で約66kcalと低カロリーかつ脂質が0gなのでダイエットに最適。仕事や勉強の合間など、ちょっと口寂しいときに1粒ずつゆっくり食べるのにぴったりです。甘さも控えめなので、ダイエット中の間食に取り入れやすいです。

 UHA味覚糖公式オンラインストア（忍者めし 巨峰）はこちら

UHAグミサプリ ローズヒップ ポリフェノール

グミで手軽にビタミンや鉄分などの栄養素を補える機能性表示食品のシリーズです。ポリフェノールやマルチビタミンなど、体調や目的に合わせて選べるのも魅力。

今回ご紹介する「UHAグミサプリ ローズヒップ ポリフェノール」には、ローズヒップ由来ティリロサイドが0.1mg含まれています。ローズヒップ由来ティリロサイドには、BMIが高めの方の体脂肪を減らす機能があることが報告されています。

おやつ感覚で栄養サポートができ、食生活が偏りがちな方やダイエット中に栄養バランスが気になる方にもおすすめです。味もフルーティで食べやすく、日常的な間食としても続けやすいです。

 UHAグミサプリ ローズヒップ ポリフェノール 公式サイトはこちら

糖質8.4g ファイバーグミ

1袋（40g）で糖質8.4g、カロリー48kcalと、市販グミの中でも特に低糖質・低カロリーなのが特徴です。

食物繊維も配合されているため、お腹の調子が気になる方や糖質制限中の方に特に人気です。

優しい甘さで小腹満たしにもぴったり。ダイエット中でも糖質やカロリーを気にせず食べやすいグミです。

  糖質8.4g ファイバーグミ購入サイトはこちら

COMP 完全グミ

COMP 完全グミは、完全栄養食をコンセプトとしたグミです。三大栄養素（たんぱく質・糖質・脂質）とビタミン・ミネラル26種、食物繊維を、いつでも・どこでも・手軽に摂取できます。

「食事の栄養バランスを補いたい」「簡単に栄養補給したい」という方に人気の製品です。エナジードリンク風味で美味しく食べられるので、食事代わりや忙しいときの間食にも便利。ダイエット中の栄養不足が気になる方にもおすすめです。

 UHA味覚糖 COMP完全グミ公式サイトはこちら

COMP グミ TB フルーツミックス

COMP グミ TBは、たんぱく質や食物繊維、ビタミン・ミネラルが1粒にしっかり詰まっている「トータルバランス設計」のグミです。通常のCOMP 完全グミに比べ、しっかりとした噛みごたえで、咀嚼による満足感を得られるのが特徴です。

フルーツミックスの爽やかな味わいで、おやつ感覚で栄養補給ができるのが魅力。ダイエット中も「栄養不足が心配」「手軽に栄養を取りたい」という方におすすめ。間食を我慢しすぎず、健康を意識したい人に向いています。

 COMP公式サイトはこちら

男梅グミがダイエット中には一番おすすめ！

「男梅グミ」はダイエット中の間食として非常におすすめできるグミです。

その理由は、カロリーの低さ・糖質量・噛みごたえ・味の満足感・間食のコントロールのしやすさなど、いくつものポイントで優れているからです。

まず、カロリーについては1袋（38g）あたり約120kcalと、同量のチョコレートやスナック菓子に比べて圧倒的にカロリーが低く、ダイエット中の「おやつに悩む」人でも安心して取り入れやすい商品です。糖質も1袋あたり約29gと、グミの中では控えめな部類に入ります。

男梅グミのもう一つの特長は、「梅の爽やかな酸味」と「しっかりした塩気」で後味がさっぱりしていることです。甘すぎず、味が濃いので、少量でも口の中に長く残るため満足感を得やすく、余計な間食を防ぎやすくなります。

また、ハードな噛みごたえがあるため、1粒をしっかりと時間をかけて味わうことができ、噛む回数が増えることで満腹中枢が刺激され、少ない量でも「お腹が満たされる感覚」が生まれやすいのが魅力です。

さらに、「塩分やクエン酸（梅干しの酸味成分）」も含まれており、気分転換やリフレッシュにも役立つ点もポイントです。

このように、「男梅グミ」はカロリーや糖質を抑えつつ、噛みごたえ・味・満足感のバランスが非常に優れており、ダイエット中の「賢い間食」として非常におすすめできるグミです。

太りづらいグミの食べ方とは？

グミは食べる量やタイミング、食べ方を工夫することで、太りにくく、ダイエット中でも安心して取り入れやすくなります

ここでは、グミを賢く食べるための具体的なポイントを紹介します。

時間帯と量をコントロールする

グミを食べるときは、食べる時間帯や量に気をつけることで、太りにくい食べ方ができます。

私たちの体には「体内時計（概日リズム）」が備わっており、食べるタイミングによって脂肪がつきやすくなるかどうかが変わることがわかっています。

最近の研究では、夜遅い時間に食事やおやつをとると、脂肪を作りやすい働きが強まることが示されています。これは、夜間に「BMAL1（ビーマルワン）」という体内のタンパク質の働きが高まるためです。

このBMAL1は、脂肪を蓄えるしくみをサポートする役割があります。そのため、間食はなるべく日中の活動時間にとるようにしましょう。

【出典：タイミングの重要性：早めの食事、概日リズム、遺伝子発現、概日ホルモン、代謝の相互作用｜Clocks & Sleep 5巻】

また、一度にたくさん食べるのではなく、量を決めて分けて食べることも大切です。例えば、グミ1袋（約50g）を3日分に分けて、小腹がすいた時に少しずつ味わうことで、カロリーや糖質のとりすぎを防ぎやすくなります。

こうした「食べるタイミング」と「量のコントロール」を意識すると、グミもダイエット中の強い味方になります。

一気食いをしない

グミを一度にまとめて食べてしまうと、急激に血糖値が上がりやすくなります。血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のこと。血糖値が急に上がると、体は「インスリン」というホルモンを多く分泌して余分な糖を脂肪に変えて蓄えようとします。

農林水産省の食育サイトでは、食べる速さと体型の関係について、以下のような報告がされています。

平成21年国民健康・栄養調査結果では、食べる速さを体型別にみると、肥満（BMI25以上）の男性は、速いと回答した人が63.9％で、肥満ではない人に比べて多いことがわかりました。他にも、早食いの習慣がある人ほど肥満度が高いという研究報告があります。早食いでは、脳が満腹を感じるまでに食べ過ぎてしまうことが考えられます。

引用元：よく噛んで、食べ過ぎを防ごう みんなの食育｜農林水産省

血糖値を急激に上げずにゆっくり食べるためには、「一度に全部食べず、数粒ずつ分けて食べる」「グミを食べる前にサラダや野菜スティックなど食物繊維の多いものをとっておく」といった工夫が効果的です。

しっかり噛む

グミは噛みごたえのあるお菓子です。しっかり噛んで食べることが、食べ過ぎ防止や満腹感アップにつながります。

噛む回数を増やすと「満腹中枢（脳にある、満腹を感じるスイッチ）」が刺激されるため、少量でも満足しやすくなります。

よく噛んで食べることは、速食いを防止して満腹感が得られやすくなり、肥満予防につながります。また、よく噛むことで、ホルモン分泌が高まり、食欲が抑えられたり、ゆっくり味わうことで、うす味・適量で満足感が得られます。

引用元：ゆっくりよく噛んで食べていますか？｜農林水産省

具体的には、1粒を20～30回程度噛んでから飲み込むように意識しましょう。この「よく噛む」習慣は、間食以外の食事にも生かせるダイエットのコツです。

1日1/2袋までにする

グミのカロリーや糖質は商品によって違いますが、一般的に1袋で120～160kcal、糖質は約25～30g程度です。

厚生労働省は「間食は1日200kcalまでが目安」としています。

そのため、グミなら1日に1/2袋（約20g前後）までにとどめるのが理想的です。

どうしても全部食べたくなる時は、はじめから小皿などに半分だけ出しておき、残りは袋ごと保管しておくのもおすすめです。

水やお茶と一緒に食べる

グミを食べるときは、水やお茶と一緒にとることで満足感がアップし、食べ過ぎ予防に役立ちます。

水分と一緒に食べると、グミが胃で膨らみやすくなり、空腹感が和らぎます。

また、緑茶に含まれるカテキンには体脂肪低減効果があることも報告されており、間食のおともにするのも良い選択です。

ヒトおよび動物を対象とした試験において、緑茶の主成分である緑茶カテキンに体脂肪（内臓脂肪）の蓄積を低減させる効果があることが示されている。

引用元：過栄養による肥満誘導―緑茶カテキンの作用からの考察―｜心身健康科学 19巻

緑茶以外にも、和紅茶（日本産紅茶）に血糖上昇抑制効果があるという研究結果が報告されています。

和紅茶のα-グルコシダーゼ活性阻害作用が認められ, 血糖値が上がりやすい方に対して和紅茶と食事と一緒に飲用することで食後の血糖値の上昇を抑制することが示された。

引用元：和紅茶 (日本産紅茶) のα-グルコシダーゼ活性阻害効果および食後血糖値上昇抑制効果｜日本家政学会誌 75巻

具体例として、日中に小腹がすいたら、グミを数粒だけお皿に出し、緑茶や和紅茶と一緒にゆっくり味わう。この習慣を続けることで、ダイエット中でもストレスなく間食を楽しむことができますよ。

まとめ

グミは「太る」と思われがちですが、実際は食べ方・選び方次第でダイエット中にも安心して楽しめるおやつです。

特に「男梅グミ」はカロリー・糖質量・噛みごたえ・満足感のバランスが良く、ダイエット中の間食にぴったり。

間食のタイミングや量をコントロールし、「一気食いせず、しっかり噛んで少しずつ」「1日1/2袋程度まで」「水やお茶と一緒に味わう」といった工夫をすることで、無理なくストレスフリーなダイエットを実現できます。

正しい知識で、賢く美味しくグミを楽しみながら、自分らしいダイエット生活を送りましょう。