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小麦を控える食事法・グルテンフリーとは?どんな人におすすめ?

日本でも広がりを見せているグルテンフリー。グルテンフリーと書かれた食品やレストランもよく見るようになりましたね。小麦などに含まれるグルテンを摂らない食事が、なぜ健康法として注目されているのか?グルテンフリーはどんな人に向いているのか?分かりやすく紹介します。

グルテンフリーとは?

グルテンフリーとは、小麦などに含まれるたんぱく質のグルテンを摂らない健康法のことです。

欧米では「セリアック病」という自己免疫疾患の人が多く、もともとグルテンフリーはセリアック病の治療目的として知られていました。

セリアック病の人はグルテンを全く受け付けることができず、生涯にわたってグルテンを除去する必要があります。

近年、海外のスポーツ選手やセレブが、健康や美容を目的にグルテンフリーを実践し、日本でも広まっています。

しかし、健康な人がグルテンフリーで効果を得られるという科学的根拠はないとされています。

それでも日本でグルテンフリーが広まっている理由はどこにあるのか、次の項目で紹介します。

参考サイト:NIKKEI STYLE

なぜグルテンフリーが人気なの?

「セリアック病」よりも一般的で、潜在的に多いと言われているのが、グルテンに敏感な「グルテン不耐症」や「グルテン過敏症」です。

これらの人は、グルテンを摂ることで小腸に炎症が起こり、便秘や下痢、頭痛、抑うつ症状、副腎疲労、だるさなど、あらゆる不調につながると言われています。

グルテンに敏感な人は、グルテンフリーでこうした慢性的な不調が改善されることがあるとして、神奈川県のスクエアクリニックでは患者にグルテンフリーを薦めています。

グルテン不耐症は、時間が経ってから症状が現れる遅延型のため、本人も分かりにくいという特徴があります。

また、グルテンは依存性が強いとも言われています。

こうした情報から、セリアック病ではなくてもグルテンフリーを実践する人が増えていると考えられます。

参考サイト:NIKKEI STYLE

テニスプレイヤー・ジョコビッチ選手もグルテンフリーを実践

グルテンフリーが広く知られるようになったきっかけのひとつが、テニスプレイヤーのノバク・ジョコビッチ選手です。

ジョコビッチ選手はグルテン不耐症であり、体調コントロールのためにグルテンフリーを実践して劇的な成果を遂げたことで話題になりました。

著書『ジョコビッチの生まれ変わる食事』では、新しい食事に変えることで、体重が5キロ減り、かつてなく強靭になり、アレルギー症状も喘息も出なくなったと書かれています。

ちなみにジョコビッチ選手は乳製品に対しても強い不耐症があり、乳製品も除いているそうです。

グルテンフリーでダイエットできるという噂は本当?


「グルテンフリーダイエット」という言葉もよく聞きます。

グルテンフリーには痩せる効果もあるのでしょうか?

ネットで検索してみると、グルテンフリーで痩せられたという声もあれば、まったく痩せられなかったという声もありました。

ちなみに、英語の「diet」の本来の意味は「食生活、食事」であるため、「グルテンフリーダイエット」は痩せるという意味ではないという指摘もあります。

しかし、ジョコビッチ選手は実際に5キロ落ちています。

また、ジョコビッチ選手の著書を翻訳したタカ大丸さんは、グルテンフリーを実践して1か月で、66.9キロから63.6キロまで減量できたそうです。

新宿溝口クリニックの溝口徹院長によると、グルテンフリーによって小腸の炎症が鎮まると、脂肪が蓄積しにくくなり、体重が落ちる人が多いのだそうです。

グルテンフリーは、人によっては痩せられる可能性もあるようですね。

自分がグルテンに敏感かどうかを知るには?

自分がグルテンに敏感かどうかを簡単に知る方法として、スクエアクリニックの本間院長は、3週間グルテンを抜いて反応をみることを薦めています。

つらいと感じていた症状が良くなったとすれば、グルテンが原因であることが分かります。

これならお金もかからず、実践しやすいですね。

次の項目では、グルテンフリーを実践するにあたり、グルテンを含む食品と、含まない食品の代表的なものを紹介します。

グルテンを含む食品は?


グルテンを含む代表的な食品としては、次のようなものがあります。

・パンやピザ、お好み焼きなど、小麦粉を生地にしたもの
・うどんやパスタ、ラーメンなど、小麦粉を使った麺類
・ケーキやクッキー、スナックなど、小麦粉を使ったお菓子類
・餃子やシュウマイ、ワンタンなどの皮
・天ぷら、ハンバーグ
・カレーのルウ、シチューのルウ

天ぷらは衣に小麦粉を使い、ハンバーグはつなぎにパン粉を使っています。

市販のカレーやシチューのルウにも小麦粉が使われています。

しかし、上記に取り上げた食品でも、小麦粉の代わりに米粉などを使ったグルテンフリー食品は増えています。また、グルテンを含まない代替食材を使って手作りすることも可能です。

入手しやすいグルテンフリー食品や、おすすめのグルテンフリーレシピについては、後半で詳しく紹介します!

>> グルテンフリーレシピを先に読む

グルテンを含まない食品


グルテンを含まない代表的な食品には次のようなものがあります。

・ごはん、お餅
・十割ソバ、フォー、ビーフン
・米粉、片栗粉、コーンスターチ

白米ごはんや玄米ごはん、また、これらを使ったお餅にはグルテンが含まれていません。

麺類なら、そば粉だけで作られた十割ソバや、米でできたフォーやビーフンもグルテンを含みません。

粉ものは米粉や片栗粉、コーンスターチなどがグルテンフリーです。

こうしてみると、和食はグルテンフリーにおすすめの食事であることが分かりますね。

ジョコビッチ選手が著書で紹介している「おすすめ食品ガイド」にも、ソバや玄米、シラタキ、たまり醤油など、日本の食材は多く出てきます。

また、ジョコビッチ選手自身も「今や私の献立はこういう東洋の料理抜きにしてはありえない」と述べています。

パンやパスタを主食とする欧米の人よりも、日本に住む私たちはグルテンフリーを実践しやすい環境にあるといえます。

意外と入手しやすい!グルテンフリー食品

とはいえ、和食以外にも、グルテンフリーを実践しながらパスタやパン、スイーツなどを楽しみたいという人もいると思います。

そこでこの項目では、入手しやすいグルテンフリー食品について紹介しています。

最近はスーパーでもグルテンフリー食品を扱うお店が増えています。オイシックスなどの宅配サービスでも、グルテンフリー食品は扱われています。また、都市部を中心にグルテンフリーレストランも増加しています。これらを上手に活用すると良いですね。

グルテンフリーのパスタ



・「ライスパスタ」(ケンミン食品)
通常のパスタは小麦粉で作られていますが、こちらはお米100%のライスパスタです。原材料は精米と玄米のみ。取り扱いのあるスーパーで購入することができます。

グルテンフリーの醤油

・「小麦を使わない丸大豆しょうゆ」(イチビキ)

一般的な醤油には小麦が使われていますが、こちらの「小麦を使わない丸大豆しょうゆ」の原材料は、大豆・食塩・アルコールのみです。

濃厚な味わいですが、普段の料理にも問題なく使えます。取り扱いのあるスーパーで購入可能です。

グルテンフリーの餃子の皮



・「国産米粉100%使用 お米の皮」(井辻食産)

小麦粉の代わりに国産米粉を100%使用した餃子の皮です。米粉の皮を使うと、もっちりとした食感の餃子を作ることができます。取り扱いのあるスーパーで購入可能です。

グルテンフリーのパン

最近は通販でも手軽にグルテンフリーのパンを買えるようになりました。

米粉パン専門店「虹の穂」では、大分県産の米粉を使用したグルテンフリーのパンを購入できます。

グルテンフリーのケーキ

グルテンフリーのケーキには、小麦粉の代わりに米粉やそば粉などを使ったものがあります。

グルテンフリースイーツ専門店「そばのおと」では、ロールケーキなど、そば粉100%・小麦粉完全不使用のスイーツが購入できます。

グルテンフリーのお菓子

お菓子は原材料をチェックして購入すれば、スーパーなどでもグルテンフリー食品を購入することができます。

米を使ったせんべいや大福などの和菓子の他、チョコレート、ポテトチップスなどは小麦粉が使われていないものも多くあります。

また、小麦粉の代わりに米粉や大豆粉を使ったクッキーやシリアルバー、グルテンフリーのホットケーキミックスなどもあります。

 

グルテンフリー食品を使ったおすすめレシピ

ここでは、グルテンフリー食品を使った簡単おすすめレシピを紹介します。

米粉の天ぷら


小麦粉の代わりに米粉で天ぷらを作ることができます。

米粉で作る衣は、小麦粉で作るよりも油を吸収しにくいためヘルシーです。また、グルテンを含まないので混ぜ過ぎて粘りが出るという心配もありません。サクッと揚げることができ、米粉の天ぷらはとてもおすすめです。

材料

かぼちゃやオクラなど好みの野菜やエビなど
米粉、卵、水、揚げ油

<作り方>

  1. 野菜やエビなどを天ぷら用に下準備する。
  2. ボウルに米粉、卵、水を入れて混ぜ、衣を作る。
  3. 野菜やエビなどに薄く米粉をまぶし、2の衣をつけて通常の天ぷらと同じように揚げる。

カレー粉で作るキーマカレー


ルウを使わなくても簡単にできるキーマカレーのレシピです。

材料

牛ひき肉、玉ネギ、なす、ピーマン、油、カレー粉、
にんにく、しょうが、トマトの水煮缶、コンソメ、塩、こしょう

<作り方>

  1. 野菜、にんにく、しょうがをみじん切りにする。
  2. フライパンに油を入れて火にかけ、にんにく、しょうがを炒める。
  3. 香りが立ったら玉ネギ、ひき肉の順に加えて炒める。
  4. なす、ピーマンを加えて炒め、トマトの水煮缶、水、コンソメを加える。
  5. 具材が柔らかくなったらカレー粉を加える。
  6. 塩、こしょうで味を整える。

まとめ

グルテンフリーについて見てきました。

グルテンフリーは、もともとはセリアック病の治療目的として知られていましたが、グルテンに敏感な人も、グルテンフリーによって様々な不調が改善される可能性があります。

グルテンに敏感な人は潜在的に多いと言われている他、近年はグルテンの中毒性も指摘されています。

このようなことから、グルテンフリーは国内でも広がりを見せていますが、和食文化のある日本はグルテンフリーを実践しやすい環境にあります。

これからグルテンフリーをやってみたいという人は、記事中のグルテンフリー食品やレシピなども参考にしていただけたらと思います。

尚、グルテンフリーについてもっと詳しく知りたい場合は、以下の参考文献の書籍もおすすめです。

参考文献:
『ジョコビッチの生まれ変わる食事 あなたの人生を激変させる14日間プログラム』
著者 ノバク・ジョコビッチ

『アメリカ抗加齢医学界の新常識!老化は副腎で止められた』
著者 スクエアクリニック 本間良子院長・本間龍介副院長

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30代兼業主婦のWEBライター。ホールフードジュニアマイスター、国際薬膳食育師3級などを取得し、家族に美味しい食事を提供するために日々料理に力を入れています。