フラックスシードの美容に嬉しい栄養とは？美活に役立つスーパーフード

2023年12月15日

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質問者

フラックスシードという食材が美容やダイエットに良いと聞いたんですけど、、

編集部

フラックスシードは亜麻仁（亜麻の種）のことを言い、ゴマのような見た目で、食品として人にとって必要な多くの栄養素を摂ることができるスーパーフードと評価されている食品です！

健康ブームの近年では様々な食材がスーパーフードとして注目されてきましたが、フラックスシードも高い栄養価が含まれているスーパーフードと評価されていて美容や健康にこだわるセレブの日常食としても人気です。

この記事のポイント

フラックスシードってどんな食べ物？
フラックスシードの栄養やダイエット、美容、健康習慣におすすめされている理由
食生活への取り入れ方
手軽にスーパーフードを取り入れたい人向けなおすすめサービスをご紹介

以上を中心にフラックスシードが気になる方にわかりやすくお伝えします♪

フラックスシードってどんな食べ物？

フラックスシード（flaxseed）は亜麻仁（アマの種）を食用に加工した食品です。近年、不飽和脂肪酸のオメガ3が摂れる健康オイルとして定着している亜麻仁油の原材料です。

見た目はゴマより大きめで茶色いのが特徴。亜麻仁の種子は古くから食用として取り入れられてきた歴史があり、紀元前から食用として用いられてきました。

小さな種には現代人が不足しがちな栄養を多く含んでいることから欧米ではスーパーフードやスーパーシードとして評価されています。

フラックスシードの主な特徴

フラックスシード＝亜麻の仁（種子）
原産は地中海地方で自生する植物
食用としての歴史は石器時代からと、とても古い
欧州でも古くから健康食として定着
日本では北海道などの寒冷地で栽培されていた歴史がある
小さな種に多くの栄養が含まれているためスーパーフードとして評価

編集部

亜麻は人類が初めて栽培した植物とも言われており、布製品としても活用、古代エジプトなどでも亜麻を使った布が発見されています。
亜麻の種子は焙煎したり、種を挽いてパウダーにしたり、油を抽出して食用油などに使われています。

スーパーフードは古くから食用としての歴史があり、安全性が認められていることも評価の一つ。毎日の食事に安心して取り入れられるというのもスーパーフードの魅力です。そのため、フラックスシードは多くの国で取り入れられています。

質問者

亜麻仁とフラックスシードは同じなんですか？

編集部

フラックスシードは英語、亜麻仁は日本語という違いで亜麻仁の仁は種のことを指します。

フラックスシードに含まれる主な栄養素

フラックスシードに含まれる栄養素は、

脂質が最も多く、その次に炭水化物、そしてたんぱく質となっています。
さらに食物繊維は100gあたりで約23gも含まれているのも特徴です。

小さな種子の中には健康に良いと取り上げられている栄養が豊富に含まれています。

α-リノレン酸

フラックスシードには多価不飽和脂肪酸のオメガ3系脂肪酸の一つα-リノレン酸が含まれています。

α-リノレン酸は体内で

DHA（ドコサヘキサエン酸）：脳や目の脂質成分として脳の栄養素として働く。情報伝達の向上や細胞の活性化に働き考える力をサポート、胎児の発育や知識を育てるのにも重要とされる
EPA（エイコサペンタエン酸）：血液をサラサラにする、中性脂肪の低下に良いとされている

に変換されます。

どちらか一方ではなく両方を摂ることで相乗効果で働いてくれたり、アレルギー予防の分野でも有用性が知られています。

そんなDHAとEPAはサバやイワシ、サンマなどの青魚、他にもマグロやブリなど脂質の多い魚にも含まれていて、厚生労働省ではDHA・EPAの摂取量目安は1日1,000mg以上を摂ることを推奨しています。

オメガ3脂肪酸は体内で作ることができない脂肪酸のため、食事などから取り入れる必要があります。
ですが偏った食生活をしていると不足しやすいためフラックスシードのように手軽にα-リノレン酸が摂れる食品はとても重宝します。

編集部

フラックスシードに含まれるα-リノレン酸の量は他のα-リノレン酸が多いと言われるくるみなどのナッツ類、大豆油、菜種油といった食品と比べてもトップの含有量なんです。

リグナン

リグナンはポリフェノールの一種で強い抗酸化作用があります。
またリグナンは体内で植物性から動物性リグナンに変わり、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすることがわかっている大豆イソフラボンと似た働きをするため、女性らしさを維持するのに嬉しい成分です。

編集部

フラックスシードにはリグナンが食用の植物の中でトップクラスに含まれているため女性の美容や健康におすすめされているんですね。

カルシウム

骨を構成する主成分です。他にも筋肉の収縮を助けたり、血液の凝固作用、イライラを落ちつかせたりホルモンバランスを整えるのにも関わるミネラルです。

ビタミンB1

疲労回復やブドウ糖の代謝に関わるビタミンで運動やダイエットをする人に欠かせないビタミンです。日本人は炭水化物を多く摂る食生活ですので、ビタミンB1によって効率良くエネルギーとして消費するのに大切な栄養素です。

食物繊維

100gあたり約23gと多くの食物繊維が含まれているのも特徴。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれていて不溶性食物繊維の方が多いです。

水溶性食物繊維は糖や脂質の吸収を穏やかにしたり、満腹感を高める、善玉菌のエサとなり腸内環境を整えてくれます。

不溶性食物繊維は腸内の不要なものを巻き込み便のカサを大きくし、腸壁を刺激して蠕動運動を促す働きがあり、これによってスムーズなお通じがしやすくなります。

また、食物繊維が多く、食後の血糖値の上昇が穏やかになるため食事に気を使わなくてはいけない人、ダイエットをしている人にも嬉しい食品です。

編集部

腸内環境を整えることは健康や美容、ダイエットなど様々な面で欠かせません。現代人の食生活は野菜の摂取不足になりやすいため手軽に食物繊維を摂ることができるフラックスシードは現代人の食生活のサポートにピッタリなんですね。

フラックスシードの嬉しいポイント

食物繊維がお通じをスムーズにしてくれるデトックス効果
美肌作りに嬉しいα-リノレン酸とリグナン
リグナンで若々しい女性らしさを保つサポート
ダイエットサポートに役立つビタミンB1は糖の代謝に働き、水溶性食物繊維で糖の吸収を穏やかにしてくれる

フラックスシードの食べ方は？

フラックスシードは主に、

フラックスシードを料理に加えて食べる
フラックスシードオイル（亜麻仁油）で料理にかけて食べる
フラックスパウダーとして料理に混ぜる

というのが一般的です。

フラックスシード

フラックスシードは胡麻のような食感なので、料理に混ぜて手軽に食べられます。他にもシリアルやグラノーラ、パンケーキ、ワッフル、マフィン、焼き菓子などに入れてみるのもおすすめ。

また、フラックスシードは水につけるとチアシードのようにジェル状に膨らみますのでプチプチとした食感が楽しめるヨーグルトやスムージーなどに加えることで満腹感も得られやすくなるので置き換えダイエット中の方などにもおすすめです♪

水に漬けたフラックスシードは粘りが出るため片栗粉のような使い方も可能です。

料理ならほうれん草のおひたしなどの和食やコロッケやとんかつにプラスしたり、ソースにも胡麻の代わりに和えるのも良いでしょう。

編集部

肉、魚、乳製品、卵などを食べないヴィーガンの人にとってはエネルギー源や栄養補給にもなるため重宝されているようです♪

亜麻仁油

加熱に向かないためサラダにドレッシングとしてかけたり、少し塩を加えて豆腐や納豆などに加えても美味しいです。

油なのでカロリーが高く、一度に沢山摂るのは注意。1回に小さじ1杯くらいを目安に毎日の週間として継続して摂るのが望ましいです。

フラックスパウダー

パウダータイプは飲み物や料理に使いやすいです。手軽に摂るならヨーグルトやスムージー、牛乳や豆乳に入れるのがおすすめ。

コーヒーミルやスパイスミル、グラインダーなどを使うとフラックスシードを挽いた新鮮なパウダーを用意できます。

フラックスシードを食べる・摂る時の注意点

油で摂る場合

フラックスシードオイル（亜麻仁油）は劣化しやすいのが特徴です。

そのため、

熱に弱いため加熱調理には向かないので、食材にそのままかけて食べるのがおすすめ
酸化しやすいので保管は高温な場所は避け、直射日光が当たらない場所が良い

という点に注意が必要です。

油の酸化は体にも良くないため亜麻仁油は開封したら早めに使い切るようにしましょう。

編集部

亜麻仁油は容量が多い瓶で販売されていることもありますが開封後は2〜3週間で使い切れるくらいのサイズを選ぶのがおすすめです。

フラックスシードで摂る場合

フラックスシードは種の外殻部分が固いので

一度に多くを摂りすぎる
よく噛まずに飲み込む

といった食べ方をしてしまうと胃腸に負担がかかる他、消化吸収ができずにそのまま排出されてしまうことも。

そのためフラックスシードはたっぷりの水分と一緒に摂る、もしくは水に漬けてゼリー状にしてから摂る、ミルサーなどでパウダー状にして摂るのがおすすめです。

フラックスシードのおすすめレシピ

ほうれん草のフラックスシードパウダー和え

材料

ほうれん草：1束
フラックスシードパウダー：20g
しょうゆ：大さじ1
砂糖；小さじ2
和風出汁顆粒：小さじ1/2
塩：ひとつまみ

作り方

鍋にお湯をわかして塩を入れ、30〜40秒ほど茹でる（色が鮮やかな緑色になるのが目安）
茹でたほうれん草を冷水に入れて水を切る
水切りしたほうれん草を3cm幅に切る
しょうゆ、砂糖、顆粒出汁、フラックスシードパウダーを混ぜ合わせる
ほうれん草に和えて完成

フラックスシード入りグリーンスムージー

材料

小松菜：1束
フラックスシード：15g
バナナ：1本
りんご：半分
はちみつ；小さじ1
水：150ml

作り方

前日の夜にフラックスシードを水に漬けてラップをして冷蔵庫で保管
小松菜、バナナ、りんごを3〜4cm幅くらいに切る
水、小松菜、バナナ、りんご、はちみつ、水に漬けておいたフラックスシードをミキサーに入れる
撹拌して完成

編集部

水に漬けて戻すのが面倒な人はパウダーやオイルを使うのが手軽でおすすめです。
スムージーは一度に野菜や果物の栄養も摂ることができるのでフラックスシードだけでなく、他のスーパーフードを摂る時にもおすすめです♪

スーパーフードを摂りたい人におすすめなサービス

スーパーフードはフラックスシードを含め沢山ありますが自分で購入して毎日の食事に取り入れて習慣化するというのは意外に続けるのが大変です。

特にフラックスシードはローストタイプやスチームタイプ、無添加など様々な種類があり、どれを選んだら良いか悩んでしまう人も多いですよね。

しかも、せっかく買ったは良いけど使いきれずに余っているという人も多いのではないでしょうか。

フラックスシードの注意点でもお伝えしましたが、オイルやパウダーは開封後は酸化などの劣化もあるため早めに使い切らなくてはいけません。

そうなると沢山のフラックスシード商品に中々手を出せないという人も少なくありません。

そんな方におすすめなのがスーパーフードを贅沢に使用したヘルシーなメニューがある通販の活用です。これなら自分で調理に取り入れたり、日持ちを気にすることなくスーパーフードを食生活に取り入れられます。

スーパーフードを贅沢に使ったデザートが人気のnosh

noshは宅配食サービスの中でもスーパーフードに着目したメニューが多いので、食生活にスーパーフードを取り入れたい人におすすめ！

noshには、

全種類スーパーフードを使用したスムージー
チアシードたっぷりの低糖質ドーナツ

この2種類はスーパーフードをたっぷり摂れて、しかも糖質控えめ。
ダイエットや体作り、美容のための食生活に嬉しいデザートメニューとなっています。

noshのスムージーは5種類。

noshのスムージーは5種類あり、全種類に違うスーパーフードが使用されています。どれも使用する材料の特徴に合わせたチョイスで美味しく飲むことができます。

しかも300mlと容量も多く、寒天が入っているので飲んだ後の満足度も高いのでダイエット中の人にも喜ばれています。

グリーンバランススムージー	糖質19.6g・スーパーフード：スピルリナパウダーパイナップル、リンゴ、バナナ、ほうれん草、寒天を使用した定番のスムージー
シャインレッドスムージー	糖質9.5g・スーパーフードのクコの実（ゴジベリー）ラズベリー、オレンジ、トマト、赤パプリカ、寒天を使用したビタミンCやβカロテンもたっぷり摂れる美容に嬉しいベリー系スムージー
パインイエロースムージー	糖質17.7g・スーパーフード：チアシードマンゴー、パイナップル、キャベツ、黄パプリカ、寒天とトロピカルな味わいが楽しめるスムージー。酸味は控えめで自然な甘さが楽しめる高級感もあるスムージー。
サニーオレンジスムージー	糖質13.3g・スーパーフード：マカパウダー、チアシードオレンジ、人参、リンゴ、赤パプリカ、寒天に必須アミノ酸が豊富なマカパウダーも使われている栄養バランスも良く元気をくれる1杯。味も飲みやすくて美味しいです♪
スペシャルベリースムージー	糖質16.1g・スーパーフード：アサイーパウダービタミンCやポリフェノールたっぷりの抗酸化成分が摂れるベリー系を贅沢に使った1杯。バナナも使われているので程良い酸味が楽しめます。シミやくすみのお手入れなど美容に気を使いたい人の朝の1杯にピッタリ！

定番のグリーンスムージーは野菜の風味は控えめで飲みやすいです。
色々な通販のスムージーを飲んできましたが、飲みごたえはトップクラス。

シンプルな材料なので自分で作ったスムージーのようなフレッシュな味が楽しめました。

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冬の乾燥から、日差しが強くなる春、夏とお肌もお疲れ気味。という人にピッタリなスペシャルベリースムージーです。

ベリー系スムージーは酸味が強すぎたり、余計な甘味料が使われていることもありますが、noshのスムージーは完全無添加、甘味料も不使用。
厳選した果物や野菜をプロの料理人が絶妙なバランスで組み合わせているため食材本来の味わいも感じつつ美味しく飲むことができます。

スペシャルベリースムージーもベリーの甘酸っぱさはありますが、一緒にバナナも入っているのでまろやかさもあって飲みやすかったです♪

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冷凍で届くため冷蔵庫で解凍するのですが解凍具合を調整することでシャーベットとして食べられるのでヨーグルトや牛乳、豆乳にプラスしても美味しいですよ♪

チアシードたっぷりのドーナツ

noshのドーナツはおから生地にチアシードを使っているのが特徴。
おからは食物繊維も多く、植物性たんぱく質が摂れるヘルシーな食品。ダイエットスイーツにも使用されることが多いです。

そんなおからとチアシードを使ったドーナツで低糖質に仕上げながら通常のドーナツに負けないしっとりとした生地にチアシードのプチプチとした食感が楽しめます。しっかり甘さも感じられる仕上がりで満足度の高いオリジナルドーナツとなっています。

バニラドーナツ	糖質16.1g
きなこドーナツ	糖質16.7g
ラズベリードーナツ	糖質15.8g
紅茶ドーナツ	糖質15.8g
抹茶ドーナツ	糖質15.7g
チョコレートドーナツ	糖質15.6g
かぼちゃドーナツ	糖質14.6g