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冬が旬の野菜を食べて健康に過ごそう!【おすすめ野菜&レシピ】

冬に旬を迎える代表的な「かぶ」、「れんこん」、「白菜」、「ほうれん草」、「大根」、「ごぼう」、「春菊」などがあります。

冬野菜は葉物から根菜まで幅広いですが、寒い季節に摂れる野菜には気候に耐えるために地中で育つものが多いです。これらの野菜は寒さに耐えられるように細胞に糖を蓄積させるため、甘くて美味しいものが多いです。

さらに旬の野菜は栄養価が高く、冬野菜もビタミンC、βカロテンといった体を守るための栄養素も多く含まれているので、冬に旬の野菜を食べるメリットは多いです。

この記事をざっとまとめると…
  • 冬野菜は葉物から根菜まで幅広い
  • 冬野菜は甘みがあって美味しい
  • 根菜を食べて食物繊維をしっかり摂ろう
  • 冬野菜を温かい料理で食べて体を温めよう

編集部

旬の野菜は栄養価が高く季節の野菜を食べるのは、健康にも良いのでおすすめです!こちらでは冬に旬を迎える野菜をまとめながら、上手な食べ方、おすすめレシピをご紹介します!

冬が旬の主な野菜

現在、ハウス栽培など農業の発展や輸入によって野菜は通年、スーパーなどに並んでいますが、元々、冬に旬を迎える野菜を知っておくことで、寒い季節のお買い物、献立を考える時にも役立ちます。

そんな冬(12月から2月頃)に旬を迎える主な野菜がこちら。種類によっては各月を通して旬になる野菜もありますので、冬の献立に取り入れてみましょう!

12月に旬を迎える野菜

12月に旬を迎える主な野菜がこちらです。

野菜主な栄養
かぶ消化酵素(ジアスターゼ・アミラーゼ)、βカロテン、ビタミンC、E、カルシウム、鉄など
れんこんビタミンC、パントテン酸、カリウム、食物繊維、タンニンなど
春菊βカロテン、ビタミンC、K、カルシウム、カリウム、鉄など
長ネギ硫化アリル、カリウム、βカロテンなど
白菜β-カロテン、ビタミンC、K、葉酸、カリウム、鉄、マグネシウムなど
大根ビタミンC、葉酸、カリウム、、カルシウム、食物繊維
ブロッコリーβカロテン、ビタミンC、E、K、葉酸、カリウム、、カルシウム、マグネシウム、食物繊維など
ほうれん草カロテン、ビタミンB1、B2、C、葉酸、カルシウム、食物繊維など
水菜βカロテン、ビタミンC、葉酸、カルシウム、鉄、食物繊維など
菜の花βカロテン、ビタミンK、カルシウム、ビタミンC、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど
小松菜βカロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄分など
キャベツビタミンC、U、カルシウム、カリウムなど
ごぼうビタミンB群、E、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄、食物繊維など
せりβカロテン、ビタミンC、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、食物繊維など
セロリβカロテン、ビタミンB1、B2、C、食物繊維、アピイン、セネリンなど
ゆり根ビタミンB1、B2。カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維など
じゃがいもビタミンC、カリウム、鉄、マグネシウムなど

1月に旬を迎える野菜

1月頃に旬を迎える主な野菜がこちらです。

野菜主な栄養
サラダ菜βカロテン、ビタミンB1、B2、葉酸、C、K、E、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄など
パセリβカロテン、ビタミンC、K、カリウム、鉄など
芽キャベツβカロテン、ビタミンB2、C、K、葉酸、カルシウム、カリウム、鉄、食物繊維など
ブロッコリーβカロテン、ビタミンC、E、K、葉酸、カリウム、、カルシウム、マグネシウム、食物繊維など
長ネギ硫化アリル、カリウム、βカロテンなど
かぶ消化酵素(ジアスターゼ・アミラーゼ)、βカロテン、ビタミンC、E、カルシウム、鉄など
カリフラワーβカロテン、ビタミンC、E、K、葉酸、カリウム、、カルシウム、マグネシウム、食物繊維など
ごぼうビタミンB群、E、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄、食物繊維
小松菜βカロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄分など
せりβカロテン、ビタミンC、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、食物繊維
セロリβカロテン、ビタミンB1、B2、C、食物繊維、アピイン、セネリンなど
大根ビタミンC、葉酸、カリウム、、カルシウム、食物繊維
菜の花βカロテン、ビタミンK、カルシウム、ビタミンC、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど
白菜β-カロテン、ビタミンC、K、葉酸、カリウム、鉄、マグネシウムなど
ほうれん草カロテン、ビタミンB1、B2、C、葉酸、カルシウム、食物繊維
水菜βカロテン、ビタミンC、葉酸、カルシウム、鉄、食物繊維
れんこんビタミンC、パントテン酸、カリウム、食物繊維、タンニンなど
ゆり根ビタミンB1、B2。カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維
キャベツビタミンC、U、カルシウム、カリウムなど
じゃがいもビタミンC、カリウム、鉄、マグネシウムなど
長芋ビタミンB1、食物繊維、ムチン、ジアスターゼ
にんじんβカロテン、カリウムなど
にらβカロテン、ビタミンC、E、K、葉酸、カリウム、カルシウム、アリシン、食物繊維
春菊βカロテン、ビタミンC、K、カルシウム、カリウム、鉄など

2月に旬を迎える野菜

2月頃に旬を迎える主な野菜がこちらです。

野菜主な栄養
サラダ菜βカロテン、ビタミンB1、B2、葉酸、C、K、E、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄など
パセリβカロテン、ビタミンC、K、カリウム、鉄など
芽キャベツβカロテン、ビタミンB2、C、K、葉酸、カルシウム、カリウム、鉄、食物繊維など
ブロッコリーβカロテン、ビタミンC、E、K、葉酸、カリウム、、カルシウム、マグネシウム、食物繊維など
長ネギ硫化アリル、カリウム、βカロテンなど
かぶ消化酵素(ジアスターゼ・アミラーゼ)、βカロテン、ビタミンC、E、カルシウム、鉄など
カリフラワーβカロテン、ビタミンC、E、K、葉酸、カリウム、、カルシウム、マグネシウム、食物繊維など
ごぼうビタミンB群、E、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄、食物繊維
小松菜βカロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄分など
せりβカロテン、ビタミンC、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、食物繊維
セロリβカロテン、ビタミンB1、B2、C、食物繊維、アピイン、セネリンなど
大根ビタミンC、葉酸、カリウム、、カルシウム、食物繊維
菜の花βカロテン、ビタミンK、カルシウム、ビタミンC、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど
白菜β-カロテン、ビタミンC、K、葉酸、カリウム、鉄、マグネシウムなど
ほうれん草カロテン、ビタミンB1、B2、C、葉酸、カルシウム、食物繊維
水菜βカロテン、ビタミンC、葉酸、カルシウム、鉄、食物繊維
れんこんビタミンC、パントテン酸、カリウム、食物繊維、タンニンなど
ゆり根ビタミンB1、B2。カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維
キャベツビタミンC、U、カルシウム、カリウムなど
ふきのとうβカロテン、カリウムなど
さつまいもβカロテン、ビタミンC、E、K、葉酸、カリウム、カルシウム、アリシン、食物繊維
春菊βカロテン、ビタミンC、K、カルシウム、カリウム、鉄など
新玉ねぎβカロテン、ビタミンC、K、カルシウム、カリウム、鉄など
明日葉βカロテン、ビタミンC、K、カルシウム、カリウム、鉄など

※出典:食品成分データベース

冬に食べたいおすすめ野菜

冬が旬の野菜は冬の寒さに耐えるために糖を溜めて寒さをしのぐ性質があるため、甘みがあって美味しいです♪

そんな冬野菜のおすすめをピックアップしました!

白菜

白菜は冬になると葉を重ねてギュッと結球し、甘みが増すので、美味しくなるおすすめ野菜の一つ。野菜の中でもカロリーが100gあたり13kcalと低いのに、カリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富。

ビタミンもβカロテン、ビタミンK、葉酸、ビタミンCも多いので、寒い季節の健康管理にも嬉しい栄養が摂れます。

大根

大根は通年流通していますが、冬の大根も自然な辛味に加えて甘みもアップして美味しいです♪

カロリーも100gあたり34kcalとヘルシー。カリウムやカルシウムといったミネラルが多く、食物繊維も水溶性、不溶性の両方をバランス良く含んでいます。

ほうれん草

ほうれん草は冬に葉の水分量を減らして糖を蓄えるため、甘みがアップします。βカロテンやビタミンB群も充実している他、ミネラルもカリウムやカルシウム、鉄などバランス良く含まれています。

さらに冬のほうれん草は夏に採れるほうれん草と比べてビタミンCの量が3倍(夏20mg、冬60mg)と多く含まれています。

れんこん

れんこんはビタミンCが多く、ミネラルのカリウム、そして食物繊維が豊富な野菜です。また抗酸化作用を持つポリフェノールのタンニンなど健康に嬉しい野菜です。

ごぼう

ごぼうはビタミンB群、ビタミンE、カリウム、カルシウム、マグネシウムといったビタミン・ミネラルに加えて、食物繊維が豊富なのが特徴。100gあたり5.7g含まれていて、水溶性、不溶性食物繊維の両方をバランス良く含んでいます。

ブロッコリー

ビタミンCや植物性タンパク質も多く筋トレ中の栄養補給で人気のブロッコリーも実は冬が旬の野菜の一つ。茹でてサラダにも食べられますし、シチューなどにも使えるので寒い季節にピッタリな野菜です。

冬野菜の美味しい食べ方

冬野菜を美味しく食べる時には

  • お鍋、スープ、シチュー
  • 煮物
  • サラダ
  • 温野菜・蒸し野菜

などで食べるのがおすすめ!

お鍋、スープ、シチュー

お鍋やスープ、シチュー、カレーなど野菜を煮込む料理は甘みがぐんっと増して味が濃く感じさせてくれます。野菜をまとめて摂ることができますし、体を温めてくれるので、寒い冬いピッタリな料理です。

煮物

野菜の甘みがあるので、シンプルな味付けでも味わい深い煮物ができます。ひじきなどミネラルが豊富な食材やこんにゃくなど食物繊維が摂れる食材をプラスするのもおすすめ。

煮物は日持ちもしますので、まとめて作っておけば常備菜として活用できます。

サラダ

ほうれん草や水菜、サラダ菜、キャベツ、大根などの野菜も冬野菜に分類されています。葉部分に甘みが増すと言われているため、サラダにして食べるのもおすすめですよ♪

ブロッコリー、カリフラワーといった野菜も一緒にプラスすることで栄養バランスがグンっと良くなります。

温野菜・蒸し野菜

冷たいサラダを食べるのが苦手な人は温野菜や蒸し野菜で食べるのもおすすめ!温めることでカサが減るので量も食べられます。しかも炒めるよりも栄養の流出を抑えられるので、旬の野菜の栄養をしっかり摂ることができますよ。

冬野菜を使ったおすすめレシピ

冬野菜を使った定番のおすすめレシピをご紹介します!

冬野菜のシチュー

冬野菜を美味しく食べられて、簡単に作れるのがシチューですね。野菜をたっぷり使うことができますし、味付け自体も失敗しづらいのでおすすめです♪

シチューのレシピ

今回はホワイトソースから作るシチューです。ホワイトソースを作ることで味の調整もお好みでできます。

材料:2人分

  • 鶏もも肉:200g
  • 白菜:1/4個
  • 人参:1/2個
  • ほうれん草:1茎
  • れんこん:1/2本
  • しめじ:1/2株
  • ブロッコリー:1茎
  • じゃがいも:1個
  • 玉ねぎ:中1個
  • バター:小さじ1
  • 顆粒コンソメ:小さじ1
  • 塩:小さじ1
  • こしょう:少々
  • 小麦粉:大さじ2
  • チキンブイヨン:300ml
  • 牛乳;200ml
  • 水:300ml

作り方

  1. にんじん、じゃがいも、玉ねぎを一口サイズに切る、白菜、ほうれん草は4cm幅くらいに切る
  2. ブロッコリーは小房に分けて軽く塩を入れた熱湯で茹でる
  3. れんこんは皮を向いて、輪切りに切って水にさらしておく
  4. しめじは石づきを切って食べやすい大きさに手で割く
  5. 鶏肉を食べやすい大きさに切って塩コショウを軽く振って下味をつける
  6. お鍋にサラダ油、バターを入れて熱し、鶏肉を炒める
  7. 鶏肉に焼き目が付いたら取り出し、たまねぎがしんなりするまで炒める
  8. たまねぎがしんなりしてきたら小麦粉を入れて弱火で炒める
  9. 火が通ってきたら、ブイヨンを入れ、牛乳を少しづつ加えながらとろみがつくまで煮込む
  10. 別の鍋ににんじん、じゃがいもを入れて炒める
  11. 全体にサラダ油が馴染んできたら鶏肉とれんこん、しめじを加えて中火で炒める
  12. 水を加えて20分ほどアクを取りながら弱火で煮込む
  13. ブロッコリー、ほうれん草、9のホワイトソースを加えて5分ほど煮込み、味見をして塩コショウで味を整えて完成

編集部

ホワイトソースは市販の缶詰でも販売されていますし、シチューの固形ルウを使ってもOK!固形ルウなら失敗も少ないので忙しい日にもおすすめです。

野菜たっぷりチキンスープ

冬野菜をたっぷり使ったスープはヘルシーで食べごたえ十分。ダイエット中にもおすすめなスープです。

チキンスープのレシピ

野菜を沢山使ったスープは脂肪燃焼スープなども人気です。冬野菜を使って温かいスープで体を温めましょう!

材料:2人分

  • 鶏もも肉:200g
  • 白菜:2枚
  • かぶ:1個
  • ブロッコリー:1茎
  • 玉ねぎ:中1個
  • にんにく:1片
  • 顆粒鶏ガラスープ:小さじ1
  • 塩:小さじ1
  • こしょう:少々
  • サラダ油:大さじ1
  • 水:600ml

作り方

  1. 鶏肉を一口大に切って、塩コショウで下味を付ける
  2. たまねぎ、じゃがいもは一口サイズに切る、白菜を3cm幅に切る
  3. かぶは皮を剥いて8つ切り、ブロッコリーを小分けにする
  4. 鍋にサラダ油とにんにくを入れて火にかける
  5. 香りが立ってきたらたまねぎ鶏肉を炒める
  6. 軽く火が通ってきたらたまねぎを加えて炒める
  7. たまねぎがしんなりしてきたら水、鶏ガラスープ、かぶ、白菜を加えて中火で煮込む
  8. アクを取りながら煮立ってきたら、ブロッコリーを加えて弱火で5分ほど茹でる
  9. 味を見て塩で味を整えたら完成

編集部

鶏ガラスープにごま油を使えば中華風にもなるので、気分で味を変えるのがおすすめです♪
スープダイエットのレシピとやり方【1週間でも効果あり?脂肪燃焼スープ】

きんぴらごぼう

めんつゆで作るきんぴらごぼう

きんぴらごぼうはごぼう以外の食材アレンジも豊富なのでご家庭の味付けで冬野菜を取り入れてみてください!

きんぴらごぼうのレシピ

ごぼうは細切りにするとお子さんも食べやすくなりますが、大人だけなら、薄切りにして食べごたえを意識するのも良いですね。今回はめんつゆで作る簡単レシピです。

材料:2人分

  • ごぼう:1本
  • にんじん:1/2
  • めんつゆ3倍濃縮:大さじ5
  • 酒:大さじ2
  • 砂糖:大さじ1
  • 水:60cc
  • ごま油:大さじ1
  • 白炒りゴマ:小さじ1

作り方

  1. にんじんとごぼうの皮を剥いて千切りにする、ごぼうは酢水に入れておく
  2. フライパンにごま油を入れて水気を切ったごぼうを入れて強火で炒める
  3. 少ししんなりしてきたらにんじんを加えて炒める
  4. 全体に火が通ってきたらめんつゆ、酒、砂糖、水を加えて中火で汁気がなくなるまで炒める
  5. 炒め終わったら味が染みるまで少し置いて冷ます
  6. 白炒りゴマを振りかけて完成

編集部

ゆり根やかぶなどを合わせても美味しかったです!

ひじきとれんこんの煮物

ひじきとれんこんの煮物

ミネラルや食物繊維が豊富なひじきは健康に嬉しい食材。普段、海藻類を食べない人にもおすすめ。

ひじきとれんこんの煮物レシピ

今回はシンプルにひじきとれんこんの煮物です!時間がある時に作っておけば、常備菜として献立に1品プラスできます!

材料:2人分

  • 乾燥ひじき:大さじ2
  • れんこん:100gくらい
  • にんじん:1/2
  • 酒:大さじ2
  • みりん:大さじ2
  • 砂糖:大さじ1
  • しょうゆ:大さじ1
  • 和風顆粒出汁:小さじ1/2
  • 水:100cc

作り方

  1. ひじきを水で戻して水気を切っておく
  2. 皮を剥いたにんじんを千切り、れんこんは薄切りにして4〜5等分くらいのいちょう切りにする
  3. フライパンに油を入れて熱し、にんじんとれんこんを中火で炒める
  4. 火が通ってきたらひじきを入れて中火のまま炒める
  5. 全体にひじきが絡んだら、酒、みりん、砂糖、しょうゆ、和風出汁、水を加えて煮立つまで加熱する
  6. 煮立ったら蓋をして弱火で2〜3分ほど弱火で加熱
  7. 蓋を開けて煮汁が少なくなるまで弱火で煮詰める
  8. 火を止めて味が染みるまで少し置いて完成

編集部

こんにゃく、じゃがいもなどを加えて食べごたえをアップさせるのも良いですね♪
常備菜の簡単レシピ13選【日持ちする作り置きおかず&冷凍保存できるおかずまとめ】

冬野菜を手軽に食べられるヘルシーな冷凍弁当「nosh」

冬野菜を食べたいけど、買い物や料理をする時間が無いという人は冬野菜もしっかり食べられて栄養バランスも良い冷凍弁当サービスもおすすめです。

冷凍弁当サービスは

  • 管理栄養士が監修したバランスの良い食事ができる
  • 食事の準備は電子レンジで完成
  • 冷凍庫で保存できるから食べたい時に食べられる

といったメリットがあります。

特にヘルシーな食事ができる「nosh」は低糖質で高タンパク、野菜やきのこ、海藻類をたっぷり使ったおかずが食べられるので、冬にしっかり野菜を食べたい人にピッタリです。

野菜がたっぷり食べられるメニューが豊富!

noshの食事は旬の大根やブロッコリー、ほうれん草など様々な野菜を使った副菜が使われていて、他の冷凍弁当サービスよりも野菜の量が多いです。

そのため、普段から野菜不足な人もたっぷり野菜を食べることができます。

野菜を美味しく食べる味付け

noshの料理は自社の経験豊富な料理人が料理を監修しているので、味付けの種類が豊富。

出汁を使うだけでなく、マリネや酢の物、中華風、欧風など様々なおかずが楽しめます。

高タンパク・低糖質な食事

noshの特徴はなんと言っても低糖質で高タンパクな食事ができること。ダイエットやトレーニング中に人に最適な食事ができます。クリスマスやお正月など年末年始で食べすぎてしまい太ってしまった人、食生活のバランスが乱れてしまった人がバランスの良い食生活を送るサポートにも役立ってくれます。

編集部

野菜は健康に良いことはわかっていても、忙しいと料理をする時間も取れないですし、しっかり食べるというのが難しいですよね。かといってサラダばかりでは種類も限られてしまうので、noshのような野菜を沢山使ってバランスの良い食事がいつでもできるサービスを活用するのは、旬の野菜を食べたい人にもおすすめですよ!

\ 初回300円割引中!公式サイトでCHECK! /
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ナッシュ ナッシュの宅配弁当を実食!【口コミ・レビュー・体験レポまとめ】 noshのメニュー58種類を全部食べてみた!【全食制覇特集&ダイエットレポート】

冬が旬の野菜まとめ

冬に旬を迎える主な野菜は「白菜」、「ほうれん草」、「大根」、「ごぼう」、「春菊」、「かぶ」、「れんこん」など、根菜に加えて葉野菜も豊富。

さらに

  • 冬野菜は甘みがあって美味しい!
  • 煮込みやお鍋は野菜も摂れて体も温められる
  • 根菜は食物繊維を補給するのにおすすめ
  • 根菜を食べて食物繊維をしっかり摂る

といったメリットがあるので、年末年始で食べ過ぎた人の食生活を整えるのに嬉しい栄養が摂れます。

編集部

冬の旬野菜を食べて寒い冬を健康に過ごしましょう!
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