特集・コラム

ベジライスとは?【しっかり食べても低糖質!レシピ・市販品を紹介!】

小さく刻んだ野菜をご飯に見立てたベジライス。糖質オフの食事法として人気が急上昇しています。ベジライスの作り方やおいしく食べるコツを紹介します!

ベジライスとは?

ダイエット法や健康法として糖質オフが定着している昨今、新たに人気が急上昇しているのがベジライスです。

ベジライスとは、野菜を小さく刻んでごはんに見立てたものです。

アメリカで人気に火がつき、日本でも若い人を中心に流行しています。

ベジライスは、ごはんを抜いておかずだけを食べる糖質制限よりも満足感を得やすいのが特長です。

糖質が気になる人にとっては罪悪感のある、丼ぶりやカレー、オムライス、チャーハンなど、‶おかずとごはんが一緒になったメニュー“を食べたい時にも大活躍します。

今回は、ベジライスのメリットや作り方、ベジライスを使ったおすすめレシピや市販品、外食メニューなどを紹介します。

「糖質オフでもしっかり食べたい」という人は必見です!

ごはんをベジライスに置き換えるメリット


まずはごはんをベジライスに置き換えることで得られるメリットについて見てみましょう。

糖質カットができる

ベジライスに使われるのは、低糖質食材であるカリフラワーやブロッコリー、キャベツなどの野菜です。糖質のかたまりである白ごはんをこれらに置き換えることで、大幅に糖質をカットすることができます。

食物繊維・ビタミン・ミネラルを補える

白ごはんには食物繊維やビタミン・ミネラルなどの栄養素はあまり含まれていませんが、ベジライスを摂ることで、野菜に含まれるこれらの栄養素を補うことができます。

平成29年の「国民健康・栄養調査」によると、成人の1日の野菜摂取量は約288gでした。野菜の目標摂取量である350gに対して、野菜が不足がちであることが分かります。

ベジライスは野菜をたっぷり使うので、野菜不足の解消にも役立ちます。

いつものボリュームの料理を楽しめる

単純にごはんを抜くという糖質制限法では、満腹感や満足感を得られにくいというデメリットがあります。

その点、ベジライスはごはんを野菜に置き換える食べ方なので、食事の量を減らさなくても、しっかり食べて満腹感や満足感を得ることができます。

ベジライスにおすすめの野菜と作り方

ここでは、ベジライスにおすすめの野菜と、それぞれの野菜の栄養素やベジライスの作り方を紹介します。

自分が食べやすい野菜や摂りたい栄養素、体質や体調などを考慮して、野菜や調理法を選ぶのがおすすめです。

(成分値は「日本食品標準成分表(七訂)」を参照しています。)

ちなみに白ごはんの場合、茶碗1杯分(150g)の糖質、カロリーは次のようになります。

<白ごはん1杯分(150g)について>
・糖質:55.2g
・カロリー:252kcal

ベジライスブームのけん引役!カリフラワー


ベジライスブームのけん引役ともいえるのがカリフラワーです。カリフラワーは見た目が白いのでごはんのように見えるという視覚的な効果もあります。

<カリフラワー(150g)について>
・糖質:2.9g
・カロリー:39kcal
・含まれる栄養素:ビタミンC、カリウム、食物繊維など
おすすめの食べ方
小房に分けて蒸す、茹でるなどしてからみじん切りにする他、みじん切りにしたカリフラワーを少量の油で炒める方法もあります。また、カリフラワーはクセが少なく、意外に生でも食べやすい野菜であることから、ベジライスやサラダで生食する人もいます。

ベジライフを実践しやすい!ブロッコリー


スーパーやコンビニなどでも手に入れやすく、食べ応えのあるブロッコリーはベジライスに活用しやすい野菜です。

<ブロッコリー(150g)について>

・糖質:0.9g
・カロリー:41kcal
・含まれる栄養素:ビタミンB群、βカロテン、食物繊維など
おすすめの食べ方
カリフラワーと同様に、小房に分けて蒸す、茹でるなどしてからみじん切りにする他、みじん切りにしたブロッコリーを少量の油で炒める方法もあります。

アメリカではブロッコリーを生で食べることも多いそうですが、生だと食べにくいという場合は無理せず加熱しましょう。

身近で食べやすい!キャベツ


定食に添えられた千切りキャベツなど、野菜が苦手な人にとっても身近な存在で食べやすいのがキャベツです。

<キャベツ(100g)について>
・糖質:3.4g
・カロリー:23kcal
・含まれる栄養:ビタミンC、ビタミンU、食物繊維など
おすすめの食べ方
みじん切りでベジライスにできます。ビタミンCとビタミンUは熱に弱い栄養素なので、おすすめは生食です。生食だと食べにくい場合は、蒸す、茹でる、炒めるなどの方法もあります。

ベジライスをおいしく食べるコツ

淡泊なベジライスはご飯に比べると満足感が少なく、物足りないという意見もあります。そこで、ベジライスの満足感を高めるための工夫やコツを紹介します。

少量の油で炒めてコクや食べ応えをアップさせる

ベジライスを少量の油で炒めると、コクや食べ応えがアップします。油はごま油やオリーブオイル、バターなどがおすすめです。

さっぱりした食事をしたい時にはそのまま食べるとちょうど良いベジライスですが、満足感を高めたい時にはおすすめの方法です。

少量のごはんを添えて満足感を高める

「ごはんを食べたい!」という欲求には、やはりごはんで応えるのが確実です。

ベジライスと一緒に少量のごはんを添えることで、ごはんを食べられないというストレスを取り除く方法です。

おすすめのベジライスレシピ3選


ここでは、ベジライスを使ったおすすめのレシピを野菜別に紹介しています。野菜だけでなく、タンパク質もしっかり摂れるレシピです。手作りのレシピになっていますが、忙しい時は市販のトマトソースやトマト煮、レトルトカレーなどを利用すると便利です。

チキンのトマト煮 ブロッコリーライス添え

コクのあるトマトソースがブロッコリーライスとよく合います。

材料(1人分)

ブロッコリーライス 150g、 鶏もも肉 100g、 玉ねぎ 1/4個、
ピーマン 1個、 トマト缶 1/3缶、 コンソメ 小さじ1/2、
にんにく 1/2かけ、 塩・胡椒 各少々、 油 小さじ1/2、

<作り方>

  1. 鶏肉は塩・胡椒をふり、一口大にカットする。玉ねぎ、ピーマンも食べやすい大きさにカットする。にんにくはみじん切りにする。
  2. フライパンに油を入れて火にかけ、にんにくを入れる。
  3. 香りが立ったら鶏肉を炒め、焼き色がついたら一旦取り出す。
  4. 同じフライパンで玉ねぎとピーマンを炒め、しんなりしたら鶏肉、トマト缶、コンソメを加えて煮詰め、塩・胡椒で味を整える。
  5. お皿にブロッコリーライスと4を盛り付けて完成。

カリフラワーライスでオムライス


ボリュームのあるオムライスもカリフラワーライスなら低糖質を実現できます。

材料(1人分)

カリフラワーライス 150g、 鶏ささみ 50g、 バター 小さじ1、
卵 2個、 塩・胡椒 各少々、 ケチャップ 適量、 油 小さじ1

<作り方>

  1. フライパンにバターを入れて火にかけ、カリフラワーライスと食べやすく切った鶏肉を入れて炒める。
  2. 火が通ったらケチャップを加え、塩・胡椒をふって炒め混ぜ、お皿に取り出す。
  3. フライパンに油を入れ、溶き卵を流し入れる。
  4. 半熟状になったら2をのせてオムライスの形に包む。
  5. お皿に盛り、ケチャップをかけて完成。

ごはんが欲しい時はカリフラワーライスを少し減らし、少量のごはんを加えて作るのもおすすめです。

キャベツライスのカレー

あっさりしたキャベツライスを合わせるヘルシーなカレーです。

材料(1人分)

キャベツライス 150g、 牛ひき肉 100g、 玉ねぎ 1/4個、
ピーマン 1個、 にんにく・しょうが 各1/2かけ、 油 小さじ1、
コンソメ 小さじ1/2、 トマトジュース 100ml、
カレー粉 小さじ1と1/2、 塩・胡椒 各少々

<作り方>

  1. フライパンに油を入れて火にかけ、すりおろしたにんにく・しょうがを入れる。
  2. 香りが立ったらみじん切りにした玉ネギ、ピーマン、ひき肉を加えて炒める。
  3. トマトジュース、コンソメ、カレー粉を加えて軽く煮詰めたら、塩・胡椒で味を整える。
  4. お皿にキャベツライス、カレーをのせて完成。

ベジライスを扱うメーカー・販売店舗・値段をリサーチ!

ベジライスを作る時間を省きたい時や、ベジライスの色々な楽しみ方をしたい時には、市販品も便利です。ベジライスを扱う食品メーカーや販売店舗、値段を調べました。

イオンブランド「トップバリュ」がベジライスの冷凍食品を発売

イオンのプライベートブランド トップバリュは、2018年11月21日より、冷凍食品のベジライスを全国のグループ最大2,700店舗で発売しています。

「トップバリュ お米のかわりに食べるカリフラワー/ブロッコリー」248円(税抜))


出典:トップバリュ公式サイト

「サラダクラブ」がキャベツライスなどを発売


食品メーカーのサラダクラブは、2018年10月19日に「キャベツライス」(130g/100円 税別)、温めて食べる「キャベツライス de カレー」(200g/276円 税別)を発売しました。

キャベツの芯をお米の粒の大きさにカットしたもので、芯の甘みを活かしています。

販売エリアは関東・中部・関西・中四国・九州です。

出典:サラダクラブのキャベツライス

「セブンイレブン」で買えるベジライス・ライスカリフラワー

2018年10月29日より、セブンイレブンが府中エリア限定でライスカリフラワーを販売中です。(価格は不明)

ベジライスを購入できる通販サイトは?

楽天市場では、カリフラワーライスなどを購入することができます。

いずれも品薄や販売中止となる場合もあるため、最新情報は各店舗等でご確認ください。

ベジライスを楽しめるお店・ダイニングは?

ベジライスブームを受け、外食でベジライスを楽しめるお店も登場しています。

ココイチにベジライスを使ったオフカレー


カレーハウスCoCo壱番屋では、カリフラワーライスを使ったカレーメニューが登場しています。

CoCo de オフカレー A(ほうれん草&フライドチキン)690円(税込)

出典:カレーハウスCoCo壱番屋

カリフラワーライスが選べる手巻き寿司専門店

手巻き寿司専門店にもカリフラワーライスを使ったお寿司メニューが登場しています。

+50円でカリフラワーライスが選択できます。
「権八 NORI-TEMAKI 原宿」

麺好きならベジヌードルもおすすめ!

野菜をごはんに見立てるのがベジライスですが、パスタやうどんなどの麺類が好きな人には、野菜を細長くカットして麺に見立てる“ベジヌードル”もおすすめです。

ベジライスに加えてベジヌードルも取り入れると、楽しめるメニューはぐんと広がります。

ダイエット時の栄養不足に注意しよう!

ダイエット法としても人気のベジライスですが、すべての食事をベジライスに置き換えるなど、極端に栄養バランスが偏った食生活にならないように気を付けましょう。

極端に糖質を摂らない食生活には健康リスクがあるという指摘もあります。

ベジライスの取り入れ方として、たとえば、食べ過ぎた翌日だけベジライスにする、週に2~3回の夕食をベジライスにしてゆるやかに糖質オフをするなどの方法もあります。

また、野菜だけでなく、タンパク質や脂質も大切な栄養素です。

栄養不足や痩せ過ぎは様々な健康トラブルの原因となることを自覚して、適切なダイエットを心がけましょう。

ベジライス(べじらいす)のまとめ

新たな低糖質メニューとしてブームが押し寄せているベジライスについて見てきました。

カリフラワーやブロッコリー、キャベツなどを小さく刻んでごはんに見立てるベジライスは、低糖質で栄養価が高く、野菜が不足しがちな日本人にはメリットが多いようですね。

ごはんを淡泊な野菜に置き換えることの物足りなさをカバーするには、ベジライスを少量のオイルで炒めたり、少量のごはんを添えたりすると、満足感がアップできます。

ベジライスをダイエットや健康に上手に活かすには、野菜だけに偏る食べ方でなく、食事全体の栄養バランスを意識することも大切です。

ベジライスを使ったおすすめレシピや市販品、外食なども活用して、様々な形でベジライスを楽しんでみてはいかがでしょうか?

手軽な糖質オフには、低糖質専門の宅配食「ナッシュ」もおすすめです。ナッシュは厳選した国産野菜を使用した手作りの冷凍食品です。まるで一流シェフのレストランのようにおしゃれで美しいメニューは、冷凍食品のイメージががらりと変わります。しかもメニューはすべて糖質90%オフ!「忙しいけど食生活が気になる。」そんなあなたも、ヘルシーなナッシュで充実した食生活を送りませんか?

nosh(ナッシュ)の口コミは?【低糖質宅配食を実際に食べてみた体験レポ】低糖質な食事を提供してくれるnosh-ナッシュの10食プランを注文して食べてみました! 管理栄養士による栄養面の監修と、一流の料理...
ABOUT ME
Ely
Ely
30代兼業主婦のWEBライター。ホールフードジュニアマイスター、国際薬膳食育師3級などを取得し、家族に美味しい食事を提供するために日々料理に力を入れています。