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ベジヌードル(ベジパスタ)を使った低糖質レシピ5選【麺好きにおすすめ!】

麺好きな人にとって、炭水化物を控える糖質制限はストレスになりやすいもの。

そこでおすすめなのが、麺料理を楽しみながらダイエットができるベジヌードルです。

野菜を細長く切って麺に見立てたベジヌードルは、見た目も華やかで食欲も上がります。
いつもの麺を半分ベジヌードルに置き換えるだけで、ストレスなしの低糖質メニューを作れるのでおすすめ。

編集部

この記事ではベジヌードル・ベジパスタの魅力と作り方をご紹介していきます!

低糖質のベジヌードル(ベジパスタ)とは?


ベジヌードルとは、野菜を細長く切って麺に見立てたものです。もともとはヴィーガンの人の間で広まった食べ方ですが、見た目が華やかで料理を楽しめる、糖質オフができるなどの理由から、女性を中心に人気が高まりました。

最近は、野菜を小さく刻んでごはんに見立てたベジライスも大人気ですが、ベジヌードルは麺類が好きな人におすすめの食べ方です。

パスタやうどん、ラーメン、焼きそば、そうめんなどをベジヌードルに置き換えると、大幅に糖質オフができます。

今回は、ベジヌードルのメリットやおすすめの野菜、ベジヌードルの作り方やアレンジレシピ、市販品などを紹介します。

いつもの麺をベジヌードルに置き換えるメリット

まずは、いつもの麺をベジヌードルに置き換えることのメリットについて見てみましょう。

麺好きでも糖質オフダイエットができる

昨今では、ダイエットや健康、美容のために低糖質を意識することが定番になっています。
しかし、麺類が好きな人は、好物を食べるのを我慢したり、低糖質麺を探したりと、苦労やストレスを感じている人もいるのではないでしょうか?

そんな時に大活躍するのがベジヌードルです。
たとえば、スパゲッティ(乾)100gの糖質量は73.5gであるのに対し、きゅうり1本(200g)の糖質量はたったの4.0gです。

(データは「五訂増補日本食品標準成分表」を参照)

麺1食分の量を半分に減らしてベジヌードルに置き換えるだけでも、糖質カットにつながります。

野菜不足を補える

現代人の食生活では野菜が不足しがちですが、野菜を麺にするベジヌードルなら、たっぷり野菜を補うことができます。

大人はもちろん、野菜が苦手な子どもでも、ナポリタンのようにしっかり味のついたメニューにベジヌードルを加えると、野菜の味が気になりにくく、好まれることが多いようです。専用カッターを使って親子でベジヌードルを手作りすれば、嫌いだったはずの野菜が好きになる子もいそうですね。

ベジヌードルはインスタ映えも◎

にんじんやズッキーニ、アスパラなど、野菜の色を活かした華やかなメニューが作れるのもベジヌードルの魅力です。

いつもの麺をベジヌードルに変えるだけで、カフェのようにオシャレな料理ができ、インスタ映えもバッチリです。

グルテンフリーを実践できる

パスタやうどん、ラーメンなど、一般的に麺類は小麦が使われることが多いですが、グルテンフリー食を実践する場合、これらを食べるには代替食品を探すことが必要です。

ベジヌードルであれば、身近な野菜を使ってグルテンフリーを実践することができます。

ベジヌードルにおすすめの野菜


ベジヌードルに使う野菜は、にんじんなど一部の限られた野菜だけではありません。実に様々な野菜でベジヌードルを作ることができます。人気レシピにも使われている、ベジヌードル作りにおすすめの野菜を紹介します。

大根やにんじん、ズッキーニなどの細長い野菜はベジヌードル向き

大根やにんじん、ズッキーニのように細長い野菜はベジヌードルに向いています。他にも、なすやきゅうり、アスパラ、ごぼう、セロリなどがあります。

色の異なる野菜を一緒に使うと、よりカラフルな料理になります。

じゃがいもやさつまいももベジヌードルにできる

じゃがいもやさつまいも、長いもなどのいも類も、細長く切ることでベジヌードルにできます。

じゃがいもや長いものシャキシャキした食感を活かしたそうめんや、さつまいもの甘みを活かしたカルボナーラなどがあります。

キャベツは千切りでベジヌードルになる

キャベツは千切りにすればベジヌードルとして使えます。

ラーメンや焼きそばの麺を半分の量にして、千切りキャベツをたっぷり加えれば、簡単な低糖質メニューができあがります。

切り干し大根、もやしはそのままベジヌードルに使える

もともと細長い形をした切り干し大根やもやしは、そのままベジヌードルに使えます。

和食のイメージがある切り干し大根ですが、カルボナーラやペペロンチーノのような洋食にもアレンジできます。

もやしは、キャベツのようにラーメンや焼きそばに加える他、ビビン麺やフォーなどのアジア料理にも使えます。

より糖質を抑えるなら低糖質野菜がおすすめ

ベジヌードルを食事メニュー加える場合は、野菜の中でも糖質が少ないものを選ぶのがおすすめです。

特におすすめの野菜は、ズッキーニやきゅうり、なす、アスパラ、キャベツ、もやしなどです。

一方、じゃがいもやさつまいもなどのいも類は糖質が多めです。

しかし、栄養面でみると、いも類には小麦よりも食物繊維が豊富に含まれています。また、じゃがいもやさつまいもはビタミンCも豊富です

ベジヌードルに使う野菜は、目的や好みに合わせて使い分けると良いでしょう。

ベジヌードルの作り方

ここでは、ベジヌードル作りにおすすめのアイテムを紹介します。ベジヌードルは専用カッターの他、ピーラーや包丁でも作ることができます。

専用のベジヌードルカッターで作る

専用のベジヌードルカッターがあれば、簡単に野菜や果物を均一の細さにカットすることができます。

ベジヌードルカッター スパイロ

100均でOK!カッターの代わりにピーラーでベジヌードルを作る


ベジヌードルはピーラーを使って、細くスライスして作ることもできます。ピーラーは100均で購入できるので、節約派にもおすすめです。

野菜スライサーでベジヌードルを作る


きゅうりの輪切りやキャベツの千切りなどを作る時に野菜スライサーを活用している人もいると思います。野菜スライサーは、ベジヌードル作りに活用することもできます。

包丁でベジヌードルを作る


特別な道具を使わなくても、包丁で野菜を薄く細く切って、ベジヌードルを作る方法もあります。

お好きな方法でベジヌードル作りを楽しみましょう。

 

ベジヌードルはおいしくない?楽しく続ける方法

ベジヌードルは麺のようにもちもちとした食感がないため、おいしくないという声もあります。そこで、ベジヌードルをよりおいしく食べるためのコツをまとめました。

ベジヌードルをサラダで楽しむ

野菜を使ったベジヌードルは麺料理だけでなく、もちろんサラダやマリネの材料としても向いています。

いつものサラダをベジヌードルで作ると、カフェのようにオシャレで、間違いなくおいしいサラダができるのでおすすめです。

いつもの麺の半分をベジヌードルに変える

「麺類を食べたい」という気持ちを我慢することなくベジヌードルを取り入れるには、1食分の麺を半分に減らしてベジヌードルに置き換えるというやり方がおすすめです。

麺を半量にするだけでも糖質オフにつながり、ストレスをためずに食事を楽しむことができます。

ベジヌードルカッター不要!おすすめのベジヌードルレシピ5選

ベジヌードルを使ったおすすめのレシピがこちらです。ベジヌードルのみの食事はタンパク質が不足しやすいので、卵や肉をプラスするなど、タンパク質不足にならないように気を付けましょう。

ベジヌードルのナポリタン(にんじん)

材料(一人分
にんじんのベジヌードル 1/2本分
パスタ 40g
ピーマン 1個
ウインナー 3本
オリーブオイル 小さじ1
塩・胡椒 各少々
ケチャップ 適量
粉チーズ 適量
作り方

  1. 鍋に湯を沸かし、パスタを茹で始める。(表示時間より1分短く茹でる。)
  2. フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、食べやすくカットしたピーマン、ウインナーを炒める。
  3. 2にベジヌードル、茹で上がったパスタを加えて手早く炒める。
  4. ケチャップを加えてさらに炒め、塩・胡椒で味を整える。
  5. お皿に盛り、粉チーズをかけて完成。

ベジヌードルのカルボナーラ(切り干し大根)

材料(一人分)
切り干し大根 15g
パスタ 40g
ベーコン 1枚
コンソメ 小さじ1/2
牛乳 100cc
粉チーズ 大さじ1
卵 1/2個
塩・胡椒 各少々
オリーブオイル 小さじ1
作り方

  1. 鍋に湯を沸かし、パスタを茹で始める。(表示時間より1分短く茹でる。)
  2. 切り干し大根を水で戻し、しっかり水気を切る。
  3. フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、ベーコンを炒める。
  4. コンソメ、牛乳、切り干し大根を加えて弱火で煮詰める。
  5. 茹でたパスタ、粉チーズ、塩、胡椒を加えて炒める。
  6. 火を止めて溶き卵を加え、全体に絡めるように混ぜる。
  7. お皿に盛り付けて完成。

ベジヌードルのうどん(大根)

材料(一人分)
大根のベジヌードル 100g
うどん 1/2玉
だし汁
ねぎ
かつお節など 適量
作り方

  1. うどんを表示時間通り茹でる。
  2. うどんが茹で上がる20秒前にベジヌードルを加えてさっと茹で、水気を切ってお皿に盛り付ける。
  3. だし汁をかけ、ねぎやかつおを添えて完成。

ベジヌードルのマリネサラダ(ズッキーニ)

材料(二人分)
ズッキーニのベジヌードル 1本分
パプリカ 1/4個
豚肉 60g
塩・胡椒 各少々
オリーブオイル 小さじ1
好みのドレッシング 適量
作り方

  1. パプリカを細切りにする。
  2. 豚肉を食べやすい大きさにカットし、塩、胡椒をふる。フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、豚肉の両面を焼く。
  3. ボウルにベジヌードルと1、2を入れて、好みのドレッシングで和えて完成。

ベジヌードルの韓国風ピリ辛そうめん(きゅうり)

材料(一人分)
きゅうりのベジヌードル 1/2本分
そうめん 1束
サラダチキン 50g
ゆで卵 1個
水 300cc
コチュジャン お好みの量
【調味料】
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2
砂糖 小さじ1/4
お酢 大さじ1/2
鶏ガラスープの素 小さじ2
作り方

  1. 水にすべての調味料を加えて混ぜ、スープを作る。スープは冷蔵庫で冷やしておく。
  2. そうめんを表示時間通りに茹でてザルに上げ、水で洗う。
  3. お皿にスープとそうめん、きゅうりのベジヌードルを入れ、コチュジャン、サラダチキン、茹で卵を乗せて完成。

市販で買えるベジヌードル

ベジヌードルをもっと手軽に取り入れるには、市販品も便利です。

サラダクラブのベジタブル麺


サラダクラブは2018年10月31日から、野菜を麺に見立てた3種類のベジタブル麺を発売しています。販売地域は関東・ 中部・中四国です。

「ベジタブル麺 にんじん」(140g/198円)
「ベジタブル麺 だいこん」(140g/198円)
「ベジタブル麺 ケール」(70g/298円)
出典:サラダクラブ ベジタブル麺 にんじん

まとめ

細長く切った野菜を麺に見立てたベジヌードルは、糖質を控えたい人や、グルテンフリーを実践したい人、野菜不足の人などにおすすめの食べ方です。

野菜の色が映えるベジヌードルは、フォトジェニックなだけでなく、食卓を彩り豊かで楽しいものにしてくれます。様々な野菜が、専用カッターやピーラー、包丁などでベジヌードルにできる他、市販品のベジヌードルもあります。まずは身近な野菜や好きな野菜で、ベジヌードルを試してみてはいかがでしょうか?

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