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【豆腐を使った低糖質レシピ9選】主食や夜食・朝食にも!

日本の食卓に頻繁に登場する豆腐は、価格もリーズナブルで美味しい低糖質食材ともいえます。
豆腐があれば、しっかりボリュームのあるおかずや、軽めの夜食、さらに朝食にも大活躍!豆腐を使った多彩な糖質制限レシピを紹介します。

豆腐を低糖質ダイエットに活かそう!

日本人が昔から食べてきた豆腐は、糖質制限をしている方にも人気の食材です。

豆腐はカロリーが低くダイエット向きというイメージが強いですが、豆腐にはタンパク質やカルシウムなど、様々な栄養素も含まれています。
そこで今回は、豆腐に含まれる栄養や、豆腐を使った糖質制限レシピについて紹介します。

定番の味噌汁や冷奴もおいしいですが、豆腐を使ったボリュームおかずや、夜食や朝食に使えるアレンジメニューなども加えると、毎日の食事がもっと楽しいものになります。

糖質制限中に豆腐を食べるメリットとは?

まずは、糖質制限中に豆腐を食べるメリットについてまとめました。

豆腐は低糖質&高タンパク質


大豆からできた豆腐は、低糖質でタンパク質を豊富に含んでいます。

たとえば、木綿豆腐1/3丁(100g)では6.6gのタンパク質を補うことができます。

糖質制限中にもしっかり摂りたいタンパク質が手軽に補えるのは嬉しいですね。

豆腐は栄養が豊富!

豆腐にはタンパク質だけでなく、ビタミンB群や、カルシウム、鉄分、マグネシウム、大豆イソフラボンなども含まれています。

豆腐は、ダイエット中に不足しやすい栄養素や、美容を意識する女性が注目している栄養素を補うのにも役立ちます。

豆腐はアレンジがしやすい!

もうひとつの豆腐の魅力は、調理が簡単でアレンジがしやすい点です。

豆腐は味噌汁などの定番料理以外にも、ご飯の代わりに豆腐ライスとして使ったり、揚げ物やサラダ、グラタンなどに使ったりもできます。

メニューがワンパターンになりやすい糖質制限中でも、豆腐を使って色々な料理を楽しむことができます。

木綿豆腐と絹ごし豆腐の違いや栄養は?

なめらかな絹ごし豆腐と、少し硬めの木綿豆腐は、食感以外にどんな違いがあるのでしょうか?それぞれの製造方法や栄養素についてまとめました。

2つの種類の製造方法の違いは?

木綿豆腐は、豆乳に「にがり」などの凝固剤を加えて固めたものを崩し、水分を絞ってもう一度固めて作ったものです。

絹ごし豆腐は、濃い豆乳に凝固剤を加えてそのまま固めて作ったものです。

木綿豆腐の成分・カロリーは?


木綿豆腐のカロリー・成分は以下の通りです。

【木綿豆腐 1/3丁(100g)】
・カロリー 72kcal
・糖質 1.2g
・タンパク質 6.6g
・脂質 4.2g

絹ごし豆腐の成分・カロリーは?


絹ごし豆腐のカロリーなどの成分は以下の通りです。

【絹ごし豆腐 1/3丁(100g)】
・カロリー 56kcal
・糖質 1.7g
・タンパク質 4.9g
・脂質 3.0g

(※成分値は、『日本食品標準成分表(七訂)』と『エネルギー早わかり』『糖質早わかり』(女子栄養大学出版部)に基づいています。)

メニューや好みで使い分けよう!

炒め物や煮物などの調理に使いやすいのは硬めの木綿豆腐で、なめらかな食感をそのまま楽しみたい時は絹ごし豆腐がおすすめです。

成分では、木綿豆腐の方が絹ごし豆腐よりもタンパク質を多く含んでいます。

豆腐を選ぶ時は調理のしやすさや好みなどに合わせて使い分けをしましょう。

次の項目からは、豆腐を使ったおすすめの低糖質レシピを紹介します。

【しっかりボリューム】主食・主菜におすすめの豆腐を使った低糖質レシピ

ここで紹介するのは、豆腐を使った主食・主菜のレシピです。

肉やチーズを加えたり、ご飯の代わりに豆腐ライスにしたりすることで、ボリュームがありながら糖質量は控えめのメニューです。

豚の生姜焼き豆腐ライス

糖質が気になる丼ぶりメニューも、豆腐ライスに置き換えると低糖質になります。しっかりと食べ応えもあります。

材料(一人分)

木綿豆腐 1/2丁(150g)、 豚薄切り肉 70g、
キャベツ 1枚、 ミニトマト 3個、
調味料(醤油、酒、みりん 各小さじ2、 すりおろししょうが 小さじ1/2)

<作り方>

  1. 水切りした木綿豆腐を崩し、丼ぶりに盛り付ける。
  2. 千切りしたキャベツ、半分に切ったミニトマトを1の上に盛り付ける。
  3. フライパンに油を入れて火にかけ、豚肉を炒める。
  4. 肉の色が変わったら、混ぜ合わせた調味料を加えて炒める。
  5. 2の上に豚肉をのせて完成。

豆腐ライスのドライカレー

淡泊な豆腐ライスはコクのあるカレーともよく合います。

材料(一人分)

木綿豆腐 1/2丁(150g)、 合いびき肉 80g、
玉ネギ 1/4個、 ピーマン 1個、
トマトジュース(無塩) 100ml、 塩・胡椒 各少々
カレー粉・ケチャップ・オイスターソース 各小さじ1

<作り方>

  1. 水切りした木綿豆腐を崩し、お皿に盛り付ける。
  2. 玉ネギとピーマンはみじん切りにする。
  3. フライパンに油を入れて火にかけ、玉ネギを炒める。
  4. ピーマン、ひき肉の順に加えて炒める。
  5. トマトジュース、カレー粉、ケチャップ、オイスターソースを加え、弱火で煮詰める。
  6. 塩・胡椒で味を整える。
  7. 豆腐ライスの横にカレーを盛り付けて完成。

肉豆腐

ボリュームのあるおかずメニューです。砂糖の糖質が気になる場合は「ラカントS」などの甘味料で代用する方法もあります。

材料(一人分)

木綿豆腐 1/4丁(75g)、 牛薄切り肉 80g、 だし汁 適量
小松菜 1/2束、 醤油・砂糖 各小さじ2

<作り方>

  1. 牛肉を食べやすい大きさに切る。豆腐は2等分にし、小松菜は5cm幅に切る。
  2. 鍋に湯をわかし、牛肉をサッと下茹でしてザルに上げる。
  3. 鍋にだし汁を入れて火にかけ、煮立ったら牛肉、小松菜、豆腐、醤油、砂糖を加え、弱火で5分煮る。

豆腐グラタン


市販のミートソースを使って作るスピードメニューです。

材料(一人分)

絹ごし豆腐 1/2丁(150g)、 市販のミートソース 150g、
ピザ用チーズ 大さじ3、 オリーブオイル 少々

<作り方>

  1. 豆腐は水切りし、1cm幅に切る。
  2. グラタン皿にオリーブオイルを薄く塗る。
  3. ミートソースの半量を入れ、その上に豆腐、残りのミートソース、ピザ用チーズの順にのせる。
  4. オーブントースターでチーズに焼き色がつくまで4~5分焼く。

豆腐のナゲット


ひき肉と豆腐で作るナゲットです。ふんわり柔らかいのでお子様にもおすすめです。

材料(二人分)

木綿豆腐 1/2丁(150g)、 鶏ひき肉 150g、
しょうがすりおろし 小さじ1、 マヨネーズ 大さじ1、
片栗粉 大さじ1、 塩・胡椒 各少々

<作り方>

  1. 豆腐は水切りする。
  2. ボウルにすべての材料を入れてしっかりと混ぜ、ナゲットの形に整える。
  3. フライパンに多めの油を入れて火にかけ、ナゲットをカラッと揚げる。
  4. お皿に盛りつけ、好みで粒マスタードやケチャップなどを添える。

【ほっと温まる】夜食におすすめの豆腐を使った低糖質レシピ

夜食には、温かくて心が落ち着き、胃腸にもやさしい豆腐メニューを紹介しています。夜食で大量の糖質を摂るのは避けたい人にも安心です。

温やっこ


温かい豆腐と一緒に、海藻やきのこの食物繊維も摂れるメニューです。

材料(一人分)

絹ごし豆腐 1/2丁(150g)、 ポン酢 適量
とろろ昆布 大さじ2、 なめたけ 大さじ1、

<作り方>

  1. 絹ごし豆腐をお湯で茹でて温める。網じゃくしなどでお湯を切り、お皿にのせる。
  2. 1の上にとろろ昆布となめたけをのせ、ポン酢をかける。

レンジでできる豆腐入り茶碗蒸し


蒸し器を使わず、身近な材料と電子レンジで作る簡単な茶碗蒸しです。

材料(一人分)

絹ごし豆腐 1/3丁(100g)、 卵 1個、
細ネギ 1本、 めんつゆ 小さじ2

<作り方>

  1. ネギは小口切りにする。
  2. ボウルに卵、豆腐、めんつゆを入れてなめらかになるまでかき混ぜる。
  3. 2を耐熱容器に入れてネギを散らす。
  4. ラップをふんわりとかけ、500Wのレンジで3分加熱する。

【時短&食べやすい】朝食におすすめの豆腐を使った低糖質レシピ

朝食には、時短と食べやすさを重視した豆腐メニューを紹介しています。

豆腐グラノーラ


絹ごし豆腐のなめらかな食感とグラノーラのザクザク感は、ヨーグルトにも負けず好相性です。甘みを足したい時は、少量のはちみつをかけたり、果物をのせたりしても良いですね。

材料(一人分)

絹ごし豆腐 1/3丁(100g)、 好みのグラノーラ 50g

<作り方>

  1. 絹ごし豆腐を容器に入れ、ヨーグルト状になるまでかき混ぜる。
  2. 1の上にグラノーラをのせる。

くずし豆腐とポーチドエッグのサラダ

豆腐と卵、野菜を一皿で食べられるメニューです。ポーチドエッグは、生卵をラップに包んで茹でる方法なら、失敗せず簡単に作れます。

材料(一人分)

木綿豆腐 1/4丁(75g)、 卵 1個、 油 少々
サラダほうれん草 50g、 ドレッシング 適量

<作り方>

  1. ポーチドエッグを作る。まずラップを広げ、中心に少量の油を塗る。
  2. 汁椀などにラップを置き、その上に生卵を割り入れる。
  3. 生卵をラップで茶巾絞りのように包んで輪ゴムで止める。
  4. 小鍋に水を入れて沸騰させ、3を入れて中火で5分茹でる。
  5. ラップを外してポーチドエッグの完成。
  6. 次に、食べやすく切ったサラダほうれん草、くずした豆腐をお皿に盛り付ける。
  7. ポーチドエッグをのせ、ドレッシングをかけてサラダの完成。

肉や魚も食事に取り入れよう!


豆腐が色々な料理に使えるとはいえ、豆腐ばかりに偏る食事をしていては、やはり栄養も偏ってしまいます。

豆腐の他に低糖質・高タンパクな食材としては、肉や魚、卵、チーズなどがあります。

また、野菜やきのこ、雑穀類などを取り入れると食物繊維も摂ることができます。

色々な食材を取り入れて、栄養バランスを整えるようにしましょう。

肉を使った低糖質レシピについては、こちらで紹介しています。

肉を食べてダイエット!【低糖質な肉料理レシピ8選】糖質制限ダイエット中の食事に、サラダや豆腐などカロリーが低そうなメニューばかりを選んでいる人も多いと思います。「ダイエット中は野菜を中心...

まとめ

豆腐の基礎知識や、豆腐を使った低糖質レシピについて見てきました。

豆腐は低糖質で栄養価が高いだけでなく、リーズナブルで調理も簡単なため、食卓に取り入れやすい食材です。

豆腐を色々な食材と組み合わせたり、食感を変えたりすれば、マンネリになりがちな糖質制限中の食事メニューを飽きずに楽しむことができそうですね。

糖質制限中の食事をより手軽に楽しむには、低糖質専門の宅配サービス「ナッシュ」もおすすめです。肉や魚、たっぷりの野菜を使ったおかずメニューも豊富に揃っています。
noshのメニューや価格はこちらのページで特集しているので参考にしてみてください!

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30代兼業主婦のWEBライター。ホールフードジュニアマイスター、国際薬膳食育師3級などを取得し、家族に美味しい食事を提供するために日々料理に力を入れています。