健康維持・ダイエット中は、食事の管理だけでなく、「代謝を上げるための習慣作り」もアドバイスされることがあります。
特にコロナ渦で外出を控えていると運動不足になって代謝の低下が気になるところ。
そもそも「代謝」というものは、
- 体内で心拍・呼吸・体温維持など生命維持のためのエネルギー消費
- 食べ物を消化して体を動かすためのエネルギーに変える
- 新たな筋肉や細胞を作る
などに行われているものです。
代謝量は年齢・生活習慣・季節によっても変動します。
加齢や運動不足によって筋力低下すると、比例するように代謝が低下していきます。
中年太りと呼ばれるものは代謝の低下が一因とも言われ、代謝量を維持したり高めることは、若々しく健康でいる上でも大切です。
- 知っておきたい代謝の種類
- 代謝を上げてくれる栄養成分や食べ物
- 基礎代謝・活動代謝をアップさせるポイント
- 代謝を高めるための食事におすすめなサービスの紹介
編集部若々しく健康でいるために知っておきたい「代謝を上げるための食べ物」「成果習慣」についてお伝えしていきます。
代謝を上げるには3つの代謝に注目！
代謝とは、体内で食べ物などを消化・吸収してエネルギーや細胞などに作り変える工程です。
- 基礎代謝：心臓や呼吸、体温を保つために消費される生命維持に必要なエネルギー
- 新陳代謝：細胞を生み出し、古い細胞から新しい細胞へと替えていく際に消費されるエネルギー
といった代謝があります。
「代謝を上げるという表現」は生命維持に使われる基礎代謝を高めることに加えて、日常の身体活動によって生み出され、消費されるエネルギー量を高めることを表すのが一般的です。
編集部代謝を上げるためには基礎代謝を高めつつ、身体活動によるエネルギー代謝量を増やすことがポイントになります。
- 心拍や呼吸、体温を維持するための基礎代謝が約60%
- 運動や家事などの日常生活の身体活動によって消費される活動代謝が約30%
- 食事で摂った食べ物を消化する際に使われる食事誘発性熱産生が10％
基礎代謝
基礎代謝は生命維持をするために消費されるエネルギーで、座る・睡眠中など「何もしていない時」でも体内で消費されます。このエネルギーは一日の消費エネルギーの中で最も大きい代謝です。
そのため、この基礎代謝を向上させることは代謝量を高めることに直結します。
基礎代謝は年齢や運動不足などの生活習慣によって低下していきます。
加齢で太りやすくなっていく理由として基礎代謝の低下が挙げられることが多いのは、食事量（摂取エネルギー）は変わらないのに消費されるエネルギーが少なくなっていくためです。
活動代謝
活動代謝は運動や家事など日常の中で体を動かす時に消費されるエネルギーで生活活動代謝とも言われています。
基礎代謝に加えて、エネルギー量を増やすのには活動代謝の向上も大切です。
運動不足は筋力低下などの基礎代謝低下につながったり、活動代謝量も減ってしまいます。
一日の活動代謝を意識して歩く、階段を登るといった行動もポイントと言えます。
食事誘発性熱生産
食事誘発性熱生産は食事をする時の咀嚼（噛む）、食べ物の消化、栄養の吸収などの工程で、一部が熱として消費されます。 そのため、食後は動かなくても代謝量が増えます。
また、食事誘発性熱生産によるエネルギー消費は食事の内容によって消費量が変わり、たんぱく質のみで摂取エネルギーの約30%、糖質のみでは約6％、脂質のみで4％という消費率となります。
食事で摂取するには、炭水化物・たんぱく質・脂質が混ざっています。
これらを踏まえるて単純計算すると、食事から得るエネルギーのうち、約10%がエネルギー消費されることになります。
※出典：厚生労働省e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」
基礎代謝って上げられるの？
人間の基礎代謝は、成長期の発育によるエネルギー消費量が大きい10代から20歳くらいをピークに加齢と共に低下していきます。
体の部位ごとの基礎代謝の消費量は、筋肉・肝臓・脳が約2割ずつを消費。
筋肉と脂肪の比率によって基礎代謝量にも影響を与えるため、筋肉量が多いほど基礎代謝量も増えます。
運動やトレーニングなどで筋肉を増やせば基礎代謝量も向上し、歳を取っても筋力維持することで基礎代謝も維持しやすくなります。
逆に運動不足で肥満傾向の人は基礎代謝が低下しやすくなるので注意が必要です。
編集部基礎代謝をアップさせ、さらに運動やバランスの良い食事をすることで代謝アップからエネルギー消費の良いサイクルとなり、代謝アップにも繋がります。
代謝を上げるのをサポートする成分
前述した通り、基礎代謝を上げるためには体の筋肉量を増やすことが基本とされています。
さらに、運動などによる活動代謝をサポートしてくれる以下のような成分を摂ることで、代謝を上げるのをサポートしてくれます。
- 体を温めて内臓の働きをサポートする成分
- 筋肉を作る材料となり、筋肉量を増やすのに必要な成分
- 糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーへと代謝する栄養素
体を温めて内臓の働きをサポートする成分
冷たい飲み物、食べ物ばかり摂っていると、体が冷えて内蔵の働きも鈍ってしまい基礎代謝が低下してしまいます。
体を温めるのをサポートしてくれる成分や温かい食べ物を摂って血液の流れを良くすることが大切です。
体を温めてくれる成分は辛味のある成分や香辛料、血液の流れをスムーズにするのを促す成分があります。
- カプサイシン：唐辛子など
- ショウガオール：生姜
- 硫化アリル：にんにく、たまねぎ、ねぎ、にら、らっきょうなど
- カカオポリフェノール：ココア・高カカオチョコレートなど
- テオブロミン：ココア・高カカオチョコレートなど
- ビタミンE：アーモンド、ひまわりの種、えごま、ひまわり油、米油、綿実油、かぼちゃ、さつまいも、うなぎなど
- ビタミンＣ：レモン、オレンジ、キウイ、ブロッコリー、ピーマンなど
- ビタミンB1：豚肉、大豆、そば、玄米など
筋肉を作る材料となり、筋肉量を増やすのに必要な成分
筋肉や体の細胞などの材料となるたんぱく質はアミノ酸が材料になります。
たんぱく質が不足していると運動をしていても筋肉合成が進まず、トレーニング効果が低下してしまうのでしっかり摂りたい栄養素です。
また、アミノ酸はどれか特定の種類を摂るのではなく、バランス良く摂ることで相互補完して働けるので、様々なたんぱく質食材やアミノ酸スコアが高い食品を各食事に取り入れるのがおすすめです。
- 動物性タンパク質：肉類（豚肉・牛肉・鶏肉など）、魚介類（魚やエビ、カニ、貝類など）、卵、乳製品：牛乳・チーズ・ヨーグルトなど
- 植物性タンパク質：大豆、ナッツ類、オートミールなど
糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーへと代謝する栄養素
食事などから摂る、糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーとして代謝するのに必要なビタミンB群も代謝を上げるのに大切です。
ビタミンB群は豚肉、レバー、ウナギ、マグロ、カツオや鮭、青魚といった肉、魚に加えて、卵や大豆製品、牛乳などが含まれます。
- ビタミンB1：炭水化物に含まれる糖質をエネルギーに変える
- ビタミンB2：脂質をエネルギーに変える
- ナイアシン：糖質や脂質の分解をサポートし、エネルギーを生み出すのに関わる
- パントテン酸：たんぱく質や糖質、脂質をエネルギーへと変えるのに関わる
- ビタミンB6：体内のたんぱく質合成や血液を作る
- ビタミンB12：たんぱく質をエネルギーに変える
代謝を上げたい時におすすめな食べ物
体の血流やエネルギー代謝、筋肉の維持や合成など代謝アップをサポートしてくれる成分や栄養が含まれた食べ物をご紹介します。
ご紹介する食べ物を意識しつつ、バランスの良い食事を摂って代謝アップを目指しましょう♪
体を温めたい時におすすめな食べ物
体を温める食べ物では、土の中で育つ根菜類がおすすめされています。
主な根菜には生姜やにんじん、かぼちゃ、ごぼう、大根、玉ねぎ、じゃがいも、れんこんなどが代表的です。
これらの野菜はビタミン・ミネラル、食物繊維なども多いので、健康的な食生活にもおすすめですよ♪
生姜
生姜に含まれるショウガオール、ジンゲロールは巡りをサポートして新陳代謝を促し、体を温めてくれる成分でエネルギー消費をサポートしてくれます。
また香りによって胃液の分泌を促し、胃腸の働きをサポートするなど食事誘発性熱生産による代謝アップをサポートしてくれます。
※出典：J-Stage「生姜抽出物の経口摂取が冷え性の人のエネルギー消費」
とうがらし
とうがらしに含まれるカプサイシンという辛味の成分はエネルギー代謝を促すのに関わります。
また、辛さの刺激によってアドレナリン分泌を促し、交感神経を刺激して体をポカポカと温めてくれます。
にんにく
にんにくに含まれるアホエンという成分は血液をキレイに保つのに嬉しい成分。
さらにビタミンB1の働きを助ける硫化アリルによって糖質のエネルギー代謝をサポートしてくれます。
※出典：日本食糧新聞
たまねぎ
テレビなどでも取り上げられる血液サラサラ成分の硫化アリルはビタミンB1と結びついてアリアチミンという成分に変わります。アリアチミンは血液中で長時間保たれるためエネルギー代謝をサポート。
加えて、アリシンというビタミンB1の吸収を助けてくれる成分を含むなど血流をスムーズにするのに嬉しい野菜の一つです。
納豆
納豆に含まれるネバネバ成分のナットウキナーゼという酵素は血栓を溶かす働きがあります。他にも糖質や脂質の代謝に関わるビタミンB1、B2が含まれています。
納豆の原料でもある大豆は良質な植物性タンパク質源。毎日の食事に1種類はプラスしたいですね！
うなぎ
うなぎには血管を健康に保つビタミンE、さらに糖質や脂質の代謝に関わるビタミンB群が豊富。
体を温め、スタミナアップにも嬉しいうなぎは代謝を上げたい時におすすめ！
キムチ
辛み成分のあるとうがらしや野菜もたっぷり使われているキムチは食べると体が温まります。
またキムチは発酵食品でもあるので腸内環境を整えるのにも嬉しい料理です。
白湯
白湯は水分補給をしながら胃腸を冷やさずに飲むことができるので、冷たい飲み物を飲む機会が増える夏に体を温めるのにおすすめ。
朝の水分補給に白湯を選べば体をゆっくりと温めてくれます。
筋肉の材料となるアミノ酸が摂れる食べ物
鶏肉
鶏肉は肉類の中で低脂質、低糖質で高タンパクです。他にもビタミンB群も豊富。
もも肉はアミノ酸が豊富で、胸肉には疲労回復をサポートするイミダゾールジペプチドが含まれています。
※出典：日本予防医薬
黒酢
黒酢は一般的な酢に比べて約10倍ものアミノ酸が含まれていて、BCAAやアラニン、チロシン、トリプトファン、アスパラギン、アスパラギン酸、システイン、グリシン、セリン、スレオニン、リジンなど必須アミノ酸もバランス良くも含みます。他にもクエン酸うあビタミン、ミネラルも充実しているのが特徴です。
卵
卵は必須アミノ酸が全て含まれているアミノ酸スコア100の食品で、他にビタミン・ミネラルもバランス良く含まれているため、代謝を上げるための食事にプラスしたい栄養密度が高い食品となっています。
魚介類
魚も肉と同じく良質なたんぱく質源で、いわしや鮭はアミノ酸スコア100で、青魚には血液サラサラ効果があるDHA・EPA、さらにビタミンB群も摂ることができます。
鮭にはアスタキサンチンというビタミンCよりも高い抗酸化作用を持つ赤色の色素成分も含まれています。
柑橘類
みかんやはっさくなどの柑橘類に含まれるヘスペリジンとルチンはビタミンCの働きをサポート、抗酸化作用によって、血管を強化したり、血流を良くする働きが期待できるとされています。
※出典：わかさの秘密「フラボノイド」
糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーへと代謝する栄養素を含む食べ物
アーモンド
ナッツ類はビタミンEや必須脂肪酸のオメガ3が豊富な他、ビタミンB群が摂れる食品です。
特にビタミンB2の量が多いのが特徴です。
豚肉
豚肉は優秀なタンパク質源の食べ物ですが、ビタミンBを多く含む食品でもあります。
また、ヒレ赤肉にはカルニチンというアミノ酸から作られるビタミン様物質が含まれていて、脂質の代謝に関わります。
玄米
玄米は白米と比べて栄養価が高く、ビタミンB群やアミノ酸、ビタミンEが豊富。主食でも代謝アップを意識したい時におすすめです。
そば
そばは麺類の中でビタミンB群が多く含まれている他、食物繊維も多く代謝アップやダイエットの時におすすめです。
また、茹でる際に水溶性ビタミンであるビタミンBが流れ出ているので、そば湯も一緒に飲んでビタミンBを摂りましょう！
代謝を上げる食べ物を使ったおすすめレシピ
豚の生姜焼き
豚肉料理は代謝アップで食べたいメニュー。ビタミンB群やたんぱく質が摂れる豚肉を使った定番の生姜料理です。
- 薄切り豚ロース：300g
- 薄力粉：大さじ1
- すりおろし生姜：大さじ3
- にんにく：1かけ
- しょうゆ：大さじ1
- 砂糖：大さじ1
- 酒：大さじ1
- ごま油
- 豚肉に薄力粉をまぶす
- にんにくをみじん切りにする
- 生姜、しょうゆ、砂糖、酒を合わせておく
- フライパンにごま油とにんにくスライスをいれて中火で熱する
- にんにくの香りが立ってきたら豚肉を焼き目がつくまで炒める
- 焼き目が付いてきたら2のタレを入れて中火で炒める
- 全体に馴染んでタレに少しとろみがついてきたらお皿に盛り付けて完成
豚肉と一緒にたまねぎを炒めるのもおすすめ！付け合せにレタスやキャベツ、トマトなどお好みでトッピングしましょう！
茄子の煮浸し
他にも茄子の煮浸しに生姜を合わせたり、焼き茄子に生姜醤油をかけるのが美味しくておすすめです♪
甘くて美味しい鶏肉のてりやき
鶏肉に胡麻、黒酢を使った鶏肉のてりやきは常備菜にもなるので、冷凍や冷蔵で日持ちもします♪
手軽に代謝アップに役立つ料理が食べられる冷凍弁当サービスnosh
料理を作る時間が無い人は冷凍弁当サービスを活用すれば代謝アップに嬉しい食べ物を使った食事が手軽にできます♪
私のおすすめは糖質制限をしながら高タンパクで栄養バランスの整った食事ができる冷凍弁当サービスのnoshです♪
中華料理が楽しめる豚と大根の麻婆煮は「麻婆ソース」や「芝麻醬」といった辛味のある調味料を使っているので食欲アップにも嬉しいです♪
アミノ酸がしっかり摂れる牛肉料理は大きめの牛肉が楽しめます。
甘めに煮付けた牛肉が美味しい「牛肉ときのこの甘辛煮」はたっぷりの野菜やきのこも食べられるので、ビタミンBや食物繊維も豊富。
牛肉とたっぷりの玉ねぎ、根菜のにんじんや大根、ビタミンEが豊富なごまもたっぷり使った代謝アップに嬉しいメニュー。程良い辛さで夏にピッタリ！
鶏肉料理も種類が豊富！
コチュジャンをベースに韓国醤油やとうがらしのパウダーを使った韓国の定番料理。お肉もジューシーでビタミンB群やビタミンEが摂れるアーモンドがあしらわれています。
旨味もしっかり効いた辛味で美味しく食べられました♪
スパイスがしっかり効いたバッファローチキンは食べていると自然と体が温かくなる辛さ！
副菜でアボカドシュリンプやクリーミィなほうれん草のベシャメルソースを合わせたクリームスピナッチなど辛さばかりではない、バランスの取れた味です♪
編集部代謝を上げたいけど「料理をするのが面倒！」という人にはレンジで食事の準備が完了できる冷凍弁当はおすすめ♪
糖質に配慮されたnoshのお弁当ならダイエット向きな食事ができるので一石二鳥です♪
代謝を上げるための8つの生活習慣
代謝を上げるためには食事だけでなく、日常の中で体の基礎代謝や活動代謝にスイッチを入れてあげる習慣がポイント。
- 基本は規則正しい生活
- バランスの取れた食事
- 運動で筋力アップや維持
この3つを意識した上で、毎日の生活習慣で取り組める代謝アップのポイントをご紹介します。
朝、目覚めのストレッチ
朝起きた時は頭も体、内蔵も活動から目覚めていない状態なので、日光を浴びて体内時計を動かして体と頭を目覚めさせましょう。
深呼吸をして酸素を体に取り込み、ゆっくりとストレッチをすることで筋肉もほぐれ、血行も良くなり、体が温まります。
コップ1杯の水を飲む
体を目覚めさせたら、次は内蔵に刺激を与えることで目覚めさせるのもポイント。寝ている間に汗をかいているので水分補給にもなります。水分補給をすることで血流も良くなり、巡りが良くなることで代謝にスイッチが入ります。
冷たい水が苦手な人は白湯もおすすすめ。特に夏場は冷たい飲み物を飲む機会も増えるので、温かい白湯は胃腸にも優しいです。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べることで、咀嚼や消化吸収によって高まる「食事誘発性熱生産」もアップ。満腹感も得られるので食べすぎ防止にも役立ちます。
柔らかい食べ物ではなく、噛みごたえがあるものや、食物繊維が多い野菜などを食べることで自然と噛む回数が増えるのでおすすめです！
体が温まる食べ物をとる
夏になると、冷たい麺類や飲み物、デザートを摂る機会が増えます。
冷たいものばかり食べてしまうと、胃腸も冷えやすく機能が低下してしまいやすいので、夏場の冷たい食事や飲み物の摂り過ぎは控えましょう。
水分補給
水分をしっかり摂ることで体内の血液循環をサポートすることができます。
血液の巡りは体に栄養や酸素を送り届ける働きや体の巡りが良くなることで体が温まるので1日1〜2リットルくらいを目安に水分補給をすることを意識しましょう。
水だけでなくお茶などでミネラル補給を摂ることで汗などで失われるミネラル補給にも役立ちます。
日常生活で運動量を上げるために行動を
日中は体の代謝が高まる時間帯ですので、意識して運動量を増やす行動をするのがおすすめ。
歩く距離を長くしたり、階段を使う、軽い運動、筋トレなどで運動不足による筋力低下を防ぐ習慣を意識しましょう。
湯船に使って体を温める
夏はエアコン環境で過ごすことも多く、体が冷えやすいです。
一日の終わりの入浴で湯船に浸かることで体も温まって血行も良くなります。
巡りが良くなると、血流も良くなる他、リンパの流れもスムーズになるため、老廃物の排出にも良いとされています。
体を温めた後、体温が下がっていくことで眠りの質も良くなり、ストレスケアにも繋がり、翌日の調子を整えることができます。
睡眠時間の確保
睡眠をしっかり取ることで疲労回復や新陳代謝がスムーズになります。
睡眠不足になると、疲れが溜まり、体を動かしたり、食欲が無くなったりと体調にも悪影響で、結果的に代謝アップを目指す生活にも支障が出てしまいます。
適度な運動と食事で代謝を高めて健康的な体作りをサポート！
夏は気温の影響で体を動かす機会が減ったり、食生活や冷房環境によって内臓が冷えてしまい代謝が低下しやすい季節。夏に冷えを感じる人も多いですよね。
代謝の低下は夏太りの原因にも繋がります。
- 代謝を上げるには基礎代謝・活動代謝・食事誘発性熱生産の3つを意識する
- 基礎代謝は筋肉量が大切
- 代謝を上げる食べものには体を温めるもの、筋肉を作るためのもの、食べたものから効率良くエネルギーとして代謝してくれる栄養を摂る
代謝を高めるためには運動やトレーニング、ストレッチといった体を動かす習慣が大切ですので、室内でもできる運動やストレッチを取り入れながら筋力を維持しつつ、栄養バランスの良い食事の中に代謝を上げてくれる食べ物をプラスするのがおすすめです♪
編集部食生活が変わらないのに、年々体重が増えたり痩せにくくなったと感じる人は代謝低下に注目して、毎日の生活習慣を見直してみるのがおすすめです。
基礎代謝を高めるには筋肉量を増やすことが大切。
運動やトレーニングをしながら、「筋肉」を育てる食事を積極的に食べて筋力アップを目指していきましょう！
トレーニング効果を後押ししてくれる栄養が摂れる食事をしたい人は下記の記事も参考にしてみてください。
