【これで決まり!】冷凍弁当ランキング

脂質が低い食べ物は?ダイエット・筋トレ向けなローファットな食品

脂質が低い食べ物を取り入れる食事方法は三大栄養素の中でカロリー(エネルギー)が多い脂質を控えることができます。

ダイエットや筋トレの面から見ると、ローファットな食事をすることで、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えるカロリー制限に繋がる食事方法です。

脂質が低い食べ物には

  • 「鶏むね肉」や「ささみ」、「豚、牛のもも肉」、「ヒレ肉」、「レバー」といった肉類
  • 「エビ」、「イカ」、「タコ」、「貝類」、「白身魚」などの魚介類
  • 「無脂肪ヨーグルト」、「低脂肪牛乳」などの乳製品
  • 「発芽玄米」、「白米」、「じゃがいも」、「さつまいも」、「そば」などの炭水化物
  • 「塩」、「酢」、「醤油」、「味噌」、「出汁」、「スパイス」、「ハーブ」などの調味料

などがあり、低脂質でローファットダイエットでも定番の食品とされています。

また、料理の時には「油の量を控える」、「揚げ物を控える」、「蒸す、茹でる、煮込む」といった調理方法が脂質を抑えるポイントです。

編集部

こちらでは低脂質な食べ物を食品の種類別にご紹介しています!他にも脂質を抑えるポイントや良質な脂質の摂り方もお伝えしています!

100gあたりの脂質が低いローファットな食品

100gあたりの脂質が低い主な食べ物を食品別にまとめました!

脂質が低い肉類【脂質100gあたり5g以下】

肉類は脂身があると脂質が高くなってしまいます。基本は赤身肉、脂肪の少ない部位選ぶのが基本です。鶏むね肉やささみは高タンパクで低脂質なのでおすすめです。

また、国産の和牛と比べて輸入牛肉の方が同じ部位でも脂質が少ないのでお買い物の時にチェックしてみましょう。

こちらでは脂質が低い主な肉類の上位20をまとめました。

食品脂質量/100gあたり
にわとり 成鶏肉 むね皮なし(生)1.9g
にわとり 成鶏肉 ささ身(生)1.1g
にわとり 若鶏肉 むね皮なし(生)1.9g
にわとり 若鶏肉 ささ身(生)0.8g
輸入牛肉 サーロイン赤肉(生)4.4g
輸入牛肉 もも赤肉(生)4.3g
輸入牛肉 そともも赤肉(生)3.9g
輸入牛肉 ランプ赤肉(生)3.0g
子牛肉 リブロース皮下脂肪なし(生)0.9g
子牛肉 ばら皮下脂肪なし(生)3.6g
子牛肉 もも皮下脂肪なし(生)2.7g
馬肉 赤肉(生)2.5g
くじら 赤肉(生)0.4g
ぶた 大型種肉 かた赤肉(生)3.8g
ぶた 中型種肉 ヒレ赤肉(生)3.7g
ぶた 中型種肉 かた赤肉(生)3.5g
ぶた 中型種肉 ロース赤肉(生)4.6g
ぶた 中型種肉 ヒレ赤肉(生)1.7g
ぶた ハム類 ボンレスハム4.0g
ぶた ハム類 プレスハム4.5g

脂質が低い魚類【脂質100gあたり5g以下】

魚類は白身魚に加えてかじきやかつおといった魚も脂質は控えめ。他にも川魚も脂質が低い傾向にあります。魚は糖質制限などでも優秀な食べ物ですが、カロリーを控えたい時、脂質を抑えたい時にも優秀と言えます。

脂質が低い主な魚の上位20がこちら

食品脂質量/100gあたり
いとよりだい(生)1.7g
いとよりだい(すり身)0.4g
うぐい(生)1.5g
うまづらはぎ(生)0.3g
くろかじき(生)0.2g
まかじき(生)1.8g
かつお 春獲(生)0.5g
そうだがつお(生)2.8g
まがれい(生)1.3g
かわはぎ(生)0.4g
きす(生)0.2g
さより(生)1.3g
したびらめ(生)1.6g
すけとうだら(生)1.0g
まだら(生)0.2g
ひらめ(生)2.0g
とらふぐ 養殖(生)0.3g
きはだ(生)1.0g
くろまぐろ 赤身(生)1.4g
みなみまぐろ(生)0.4g

 

脂質が低い魚介類【脂質100gあたり5g以下】

魚介類はエビやイカ、タコ、あさりが脂質の低いですが、全体的に脂質を抑えやすいので、脂質を控えたい時に取り入れるのがおすすめ。特に貝類は100gあたりで脂質1g以下とかなり低脂質となっています。

エビやイカなどを手軽に食べるなら、冷凍のシーフードミックスを料理に使うのもおすすめです。

食品脂質量/100gあたり
あかがい(生)0.3g
あさり(生)0.3g
あわび(生)0.3g
さざえ(生)0.4g
しじみ(生)1.4g
はまぐり(生)0.6g
ほたてがい(生)0.9g
ほっきがい(生)1.1g
いせえび(生)0.4g
くるまえび(生)0.6g
さくらえび(ゆで)1.5g
大正えび(生)0.3g
しばえび(生)0.4g
ブラックタイガー(生)0.3g
毛ガニ(生)0.5g
ずわいがに(生)0.6g
たらばがに(生)0.9g
けんさきいか(生)1.0g
するめいか(生)1.0g
やりいか(生)1.0g
いいだこ(生)0.8g
まだこ(生)0.7g

脂質が低い穀類【脂質100gあたり5g以下】

主食に使われることが多い穀類の脂質量を知っておくことで、食事の脂質管理がしやすくなります。

普段食べる機会が多いパン類は調理の過程でバターなどを使うため脂質は高めとなりますが、フランスパン(1.3g)やライ麦パン(2.2g)はパンの中では脂質が控えめとなります。

食品脂質量/100gあたり
精白米(うるち米)0.9g
玄米(水稲穀粒)2.7g
押麦1.5g
薄力粉(1等)1.5g
中力粉(1等)1.6g
強力粉(1等)0.6g
うどん(ゆで)0.4g
ひやむぎ(ゆで)0.4g
中華めん(ゆで)0.6g
そば(ゆで)1.0g
ビーフン1.0g

編集部

スーパーフードと評価されるアマランサスや近年、体作りやダイエットで食べられることが増えてきたオートミールは穀類の中では脂質が5g以上と高めですが、これら2つの穀類に含まれる脂質は不飽和脂肪酸というオレイン酸、リノール酸、リノレン酸など体内で合成されない必須脂肪酸を含むため、健康に良い脂質が摂れるのが特徴です。

脂質が低い芋類【脂質100gあたり5g以下】

芋類は脂質が低い種類が多いですが、芋類を食べる時にはフライドポテトや炒めものなど油を使うことも多いので、注意が必要です。

食品脂質量/100gあたり
こんにゃく0.1g
しらたき0.0g
さつまいも0.2g
さといも0.1g
じゃがいも0.1g

脂質が低いきのこ類【脂質100gあたり5g以下】

きのこ類も全体的に脂質が控えめなので、脂質管理におすすめ。ただしソテー、炒めものだと脂質が高くなってしまうので、スープ、汁物、煮物、炊き込みなどで食べるのがおすすめです。

食品脂質量/100gあたり
えのきたけ(生)0.2g
きくらげ(ゆで)0.2g
ぶなしめじ(生)0.5g
エリンギ(生)0.4g
ひらたけ(生)0.3g
まいたけ(生)0.5g
マッシュルーム(生)0.3g
しいたけ(生)0.4g

 

脂質が低い野菜【脂質100gあたり5g以下】

野菜は全体的に脂質が少ないので、脂質管理をする時に役立つ食べ物となっています。ただし、生の状態では脂質は少ないですが、調理方法によって油を多く使う料理の場合は脂質が高くなってしまうので、注意しましょう。

主な野菜の脂質量がこちらです。

食品脂質量/100gあたり
あしたば(生)0.1g
アスパラガス(生)0.2g
かぶ(生)0.1g
日本かぼちゃ(生)0.1g
洋風かぼちゃ(生)0.3g
カリフラワー(生)0.1g
キャベツ(生)0.2g
みずな(生)0.1g
ケール(生)0.4g
ごぼう(生)0.1g
ししとう(生)0.3g
セロリ(生)0.1g
きゅうり(生)0.1g
こまつな(生)0.2g
たけのこ(生)0.2g
赤たまねぎ(生)0.1g
トマト(生)0.1g
なす(生)0.1g
にんじん(生)0.2g
ピーマン(生)0.2g
ほうれん草(生)0.4g
チンゲンサイ(生)0.1g

卵・乳製品の脂質

乳製品の中には脂肪分を使ったものがあるため、脂質が高いものがあります。また卵は卵黄(33.5g)と卵白(0.1g)では脂質量が違うので、脂質を控えたい時には意識した方が良いでしょう。

こちらには主な乳製品の脂質量をまとめました。

食品脂質量/100gあたり
卵白(生)0.1g
全卵(生)10.3g
卵黄(生)33.5g
普通牛乳3.8g
低脂肪牛乳1.0g
脱脂乳0.1g
乳脂肪クリーム43.0g
ホイップクリーム40.7g
ヨーグルト全脂無糖3.0g
脱脂加糖0.2g
ヨーグルトドリンク加糖0.5g
乳酸菌飲料0.1g
エダムチーズ25.0g
エメンタールチーズ33.6g
カテージチーズ4.5g
カマンベールチーズ24.7g
クリームチーズ33.0g
ゴーダチーズ29.0g
チェダーチーズ33.8g
パルメザンチーズ30.8g
ブルーチーズ29.0g
プロセスチーズ26.0g
アイスクリーム高脂肪12.0g
アイスクリーム普通脂肪8.0g
ラクトアイス低脂肪2.0g
ソフトクリーム5.6g
ヨーグルト低脂肪無糖1.0g
ヨーグルト無脂肪無糖0.3g
マスカルポーネチーズ28.2g
モッツァレラチーズ19.9g
リコッタチーズ11.5g

編集部

乳製品の中ではチーズ、バターは脂質が高めですが、牛乳やヨーグルトは意外に脂質が控えめ。しっかり脂質を控えたい時には低脂肪、無脂肪タイプを選ぶのが良いでしょう。チーズの中ではカテージチーズのみ脂質が100gあたり4.5gと控えめなので、うまく活用したいですね。

※出典:食品成分データベース

脂質を控える食事のポイント

脂質は炭水化物、たんぱく質と共に三大栄養素の一つです。

主な働きは

  • エネルギー源
  • 細胞膜・ホルモン・核膜などを構成
  • 脂溶性ビタミンの吸収を促す
  • 皮下脂肪として寒さや外部からの刺激を和らげる

といった働きに関わる重要な栄養素です。

ただし、脂質はエネルギー源として多くのエネルギーを持っていて、1gあたり9kcalと糖質やたんぱく質が1gあたり4kcalなのに対して倍以上のエネルギーを持っています。さらに使用されなかった糖質や脂質は中性脂肪として蓄えられ、肥満など体重増に繋がってしまうため、摂りすぎには注意が必要となります。

例えば、糖質制限では糖質を控える代わりに脂質の制限は基本ありません。人間は糖質、脂質どちらかからエネルギーを補給する必要があるため、脂質を抑える場合にはたんぱく質と共に炭水化物も摂ってエネルギーを確保する必要があります。

※出典:厚生労働省「e-ヘルスネット」

食事のカロリーをCPFバランスから設定する

脂質を制限する場合は炭水化物からエネルギーを補給する必要があり、不足してしまうとエネルギー不足になってしまいます。

脂質を控える場合は1日の食事のC(カーボ:炭水化物)・P(プロテイン:たんぱく質)・F(ファット・脂質)のバランスをC:50〜60%・P:30%・F:10〜20%くらいのカロリー割合を目指すことでローファットな食生活に繋がります。

逆に糖質と脂質の両方を多く摂る生活をしてしまうと、使用されなかったカロリーは中性脂肪に蓄積されてしまうため、体重増に繋がるので注意が必要です。

編集部

CPFの割合は、まず一日の目標摂取カロリーを決めた上で、計算することでわかりやすくなります!

食品に含まれる脂肪酸をチェックして摂る

食品に含まれる脂質の成分には、それぞれ飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランスによって構成されています。

飽和脂肪酸

肉や乳製品などの脂質に含まれる脂肪酸でエネルギーとして使用されやすく、体内でも合成することができる脂肪酸です。多くの食品に含まれるため、意識しないと自然に過剰摂取になりやすいので脂質を控えたい時は注意が必要です。

主な飽和脂肪酸にはステアリン酸、パルミチン酸、アラキジン酸などがあります。中でもバターやマーガリン、ラード、ショートニング、肉の脂身などは脂質を抑えたい時には控えた方が良い脂質となっています。

不飽飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は植物油、魚油、豆類やナッツ類などに多く含まれる脂質です。

不飽和脂肪酸はオメガ3、オメガ6、オメガ9系脂肪酸に分類されていますが、さらに一価不飽和脂肪酸(オメガ9系)と多価不飽和脂肪酸(オメガ3、オメガ6)に分類されます。

一価不飽和脂肪酸に分類されるオメガ9系脂肪酸は常温で液体の脂肪酸で、オリーブオイルや菜種油、イワシ油などに多く含まれています。

主な一価不飽和脂肪酸にはオレイン酸、ミリストレイン酸、エイコセン酸などがあります。

対して多価不飽和脂肪酸に分類されるオメガ3、オメガ6系脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸を含み、青魚に多く含まれる魚油、大豆油やえごま、くるみなどに含まれています。

主な多価不飽和脂肪酸にはリノール酸やドコサヘキサエン酸(DHA)、エイコペンタエン酸(EPA)などがあり、近年、ヘルシーな脂肪酸として取り扱われることが増えています。

不足せずに摂りたい脂質

  • DHA・EPA
  • MCTオイル
  • オリーブオイル
  • えごま油
  • グレープシードオイル
  • ココナッツオイル
  • 亜麻仁油
  • アーモンド・くるみ
  • アボカド

上記の脂質、オイルは必須脂肪酸を多く含むもので、意識しないと不足しがちなものばかりです。

編集部

脂質を摂る時には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランスを摂りつつ、体内で合成されない必須脂肪酸のオメガ3、オメガ6系脂肪酸を摂ることを意識することが大切です。

※出典:厚生労働省「e-ヘルスネット」

オメガ3脂肪酸が豊富な食品は?【オイル?くるみ?手軽に摂る方法は?】 MCTオイルはダイエットにおすすめ?失敗しない方法と注意点【体験レポ&口コミ】

調理の工夫、脂質が低い食品を取り入れる

肉や乳製品の中には多くの脂質が含まれているため、脂質を控えたい時には調理の工夫や脂質が低い食品を取り入れて全体の脂質量を管理しましょう。

特に料理で使用する油の量を控えることは脂質を抑えるポイントとなっています。テフロン加工のフライパンを使って食品から出る油を活用するなど、食用油の使用量を減らしていきましょう。

編集部

油の使用量は揚げるよりも炒める、炒めるより、茹でたり蒸すといった調理の方が油の使用量を抑えられます。

食物繊維をしっかり摂ろう

野菜や海藻、きのこ類などに多く含まれる食物繊維は中性脂肪やコレステロールの吸収を穏やかにする働きがあります。他にも余分な糖質も同様に吸収を穏やかにするため、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるため、食事に取り入れるのがおすすめです。

※出典:厚生労働省「e-ヘルスネット」

和食は脂質が抑えるのにおすすめ

和食は洋食と比べて使用する食材の脂質量も少なく、調理に使う油の使用量も少ないので、脂質の摂取量を自然に抑えることができます。さらに必須脂肪酸が摂れる魚も食べる機会が増え、野菜や海藻類といった食物繊維が摂れる食べ物を使う機会も増えるので、脂質を抑えた食生活に合っています。

編集部

主食の白米を玄米に変えることで食物繊維の摂取量も増やせるのでおすすめです!

調味料の脂質を意識しよう

脂質を控える時には調味料の脂質にも注目しましょう。

マヨネーズ、ごま油、ドレッシングなどの調味料は油分が多いので、使用するのは控えた方が良いでしょう。サラダはそのまま食べたり、塩や酢、醤油、味噌、スパイスなどの調味料や香辛料を加える、ノンオイルのドレッシングを使うなどして食材以外の脂質を抑えるように工夫しましょう。

スパイスがダイエットにおすすめな理由は?【スパイスで代謝アップ!】

脂質を完全に摂らない食事はNG

脂質を必要な量に抑えて、摂りすぎを控えるのは良いですが、完全に断つのは避けましょう。脂質は三大栄養素の一つで、生命を維持する上で重要な働きに関わっています。

脂質が不足しすぎると、肌や髪の潤いが不足したり、体調を乱してしまう可能性があるので、あくまで必要な量までカットしないということが大切です。

脂質管理に役立つ冷凍弁当サービスを活用しよう!

日々の食事で脂質に限らず、カロリーや糖質などを管理するのは大変です。仕事や育児、家事など様々な事情で中々食事にこだわるのが難しかったり、いつも同じメニューになって飽きてしまい、続けられないという人は多いですよね。

そんな時に便利なのが通販の冷凍弁当サービスです。

冷凍弁当サービスは

  • 食事管理が楽になる
  • 目的に合わせた食事ができる
  • 管理栄養士が考えた栄養バランスの良い食事ができる
  • 賞味期限が長い
  • 食事の準備は電子レンジでオーケー

といった点で、忙しい人でも無理なく食事管理が進められます。

編集部

ダイエットやトレーニング、健康のための食事制限をするなら、冷凍弁当サービスが断然おすすめですよ!

おすすめの冷凍弁当サービス「nosh」

編集部

冷凍弁当サービスの中で目的に合わせて食事管理をしながらメニューも豊富なのが「nosh」です。

noshは管理栄養士が監修したダイエットに役立つ低糖質な食事を提供している冷凍弁当サービスですが、noshの食事はカロリーや脂質管理をするのにも役立ってくれるんです。

1食ごとの食事の栄養情報がチェックできる

※画像出典:nosh

noshは1食ごとのメニュー・栄養情報がしっかり確認できるので、目的に合わせた食事をチョイスすることができます。

編集部

食物繊維量なども確認できるのが嬉しいです!

メニューのソート機能が便利!

※画像出典:nosh

noshはメニュー画面で糖質、たんぱく質、脂質、食物繊維、塩分、カロリーの含有量で並び替えが可能なソート機能があります。

脂質を控えたい人なら、脂質が少ない料理をすぐに並び替えでチェックできますし、脂質制限ではなく、カロリー管理をしたい、たんぱく質をしっかり摂りたいといった目的に合わせた食事を見つけやすいです。

メニューが豊富で飽きない!

※画像出典:nosh

noshの食事は常時30〜40種類、サイドメニューを含めると60種類以上と豊富。さらにnoshは専属の料理人による世界各国の料理を取り入れたメニューが用意されているので、制限食を食べながら幅広い料理を楽しむことができます。

1食あたりの脂質量10g以下のメニューもあるので、ローファットな食事に取り入れることも可能です!

編集部

noshなら短期的に糖質制限で減量を進めた後に、ローファットダイエットに切り替えるといったことも可能。どの食事も栄養バランスが良く、野菜やきのこもたっぷり食べられるので、自然にヘルシーな食生活にシフトすることができるので、ダイエット、筋トレに取り組む人には特におすすめです!

\ 初回300円割引中! /
ナッシュの公式ページはこちら
ナッシュ ナッシュの宅配弁当を実食!【口コミ・レビュー・体験レポまとめ】

脂質が低い食べ物まとめ

脂質が低い食べ物には「鶏むね肉」や「ささみ」、「脂身の少ない赤身肉」、「白身魚全般」、「エビ」、「イカ」、「タコ」などの魚介類、きのこや野菜などがあります。また、ヨーグルトや牛乳も脂質は控えめですので、たんぱく質源として取り入れられます。

脂質を管理する上では

  • 調理方法を油の量を控え、揚げ物を控える
  • 蒸す、茹でる、煮込むといった調理を取り入れる
  • 調味料を塩や酢、醤油、味噌、スパイス、ハーブなどを活用する

といった点が余計な脂質を抑えることに繋がります。

脂質が低い食べ物を取り入れる食事方法はカロリー(エネルギー)が多い脂質を控えることができますが、完全にカットするのは避け、自身の必要な摂取カロリーの中でCPFバランスによって炭水化物、たんぱく質、脂質の割合を管理していくことが大切です。

編集部

揚げ物やジャンクフードが好きな人で体重が増えてきたという人は脂質が低い食べ物や調理方法を取り入れてバランスの良い食生活を送ってみてはいかがでしょう?
脂質制限食宅配サービスおすすめランキング【低脂質食通販】