脂質は三大栄養素の中でカロリー（エネルギー）が多い栄養素です。
人間が生きるために欠かせない栄養素の一つですが、ダイエットや筋トレの面から見るとローファット（低脂質）な食事をすることで、摂取カロリーの抑えることにも繋がります。
どんなに運動をしても、消費カロリーよりも摂取カロリーが高いとダイエットの効果は半減。
ダイエット中・筋トレ中は、適度に脂質を摂取しながらの過剰に摂取しないように管理することが大事です。
脂質が低い食べ物には、
- 「鶏むね肉」や「ささみ」、「豚、牛のもも肉」、「ヒレ肉」、「レバー」といった肉類
- 「エビ」、「イカ」、「タコ」、「貝類」、「白身魚」などの魚介類
- 「無脂肪ヨーグルト」、「低脂肪牛乳」などの乳製品
- 「発芽玄米」、「白米」、「じゃがいも」、「さつまいも」、「そば」などの炭水化物
- 「塩」、「酢」、「醤油」、「味噌」、「出汁」、「スパイス」、「ハーブ」などの調味料
などがあり、低脂質でローファットダイエットでも定番の食品とされています。
また、料理の時には「油の量を控える」、「揚げ物を控える」、「蒸す、茹でる、煮込む」といった調理方法が脂質を抑えるポイントです。
編集部このページでは、低脂質でカロリー制限に繋がる食べ物を食品の種類別にご紹介。 他にも脂質を抑えるポイントや良質な脂質の摂り方もお伝えしています。
脂質を控えた食事方法を覚えて、より痩せやすい体へと近づけていきましょう！
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100gあたりの脂質が少ないローファットな食品
100gあたりの脂質が低い主な食べ物を食品別にまとめました。
脂質が低い肉類【脂質100gあたり5g以下】
肉類は脂身があると脂質が高くなってしまいます。基本は赤身肉、脂肪の少ない部位選ぶのが基本です。鶏むね肉やささみは高タンパクで低脂質なのでおすすめです。
また、国産の和牛と比べて輸入牛肉の方が同じ部位でも脂質が少ないのでお買い物の時にチェックしてみましょう。
こちらでは脂質が低い主な肉類の上位20をまとめました。
| 食品 | 脂質量/100gあたり |
|---|---|
| にわとり 成鶏肉 むね皮なし（生） | 1.9g |
| にわとり 成鶏肉 ささ身（生） | 1.1g |
| にわとり 若鶏肉 むね皮なし（生） | 1.9g |
| にわとり 若鶏肉 ささ身（生） | 0.8g |
| 輸入牛肉 サーロイン赤肉（生） | 4.4g |
| 輸入牛肉 もも赤肉（生） | 4.3g |
| 輸入牛肉 そともも赤肉（生） | 3.9g |
| 輸入牛肉 ランプ赤肉（生） | 3.0g |
| 子牛肉 リブロース皮下脂肪なし（生） | 0.9g |
| 子牛肉 ばら皮下脂肪なし（生） | 3.6g |
| 子牛肉 もも皮下脂肪なし（生） | 2.7g |
| 馬肉 赤肉（生） | 2.5g |
| くじら 赤肉（生） | 0.4g |
| ぶた 大型種肉 かた赤肉（生） | 3.8g |
| ぶた 中型種肉 ヒレ赤肉（生） | 3.7g |
| ぶた 中型種肉 かた赤肉（生） | 3.5g |
| ぶた 中型種肉 ロース赤肉（生） | 4.6g |
| ぶた 中型種肉 ヒレ赤肉（生） | 1.7g |
| ぶた ハム類 ボンレスハム | 4.0g |
| ぶた ハム類 プレスハム | 4.5g |
脂質が低い魚類【脂質100gあたり5g以下】
魚類は白身魚に加えてかじきやかつおといった魚も脂質は控えめ。他にも川魚も脂質が低い傾向にあります。魚は糖質制限などでも優秀な食べ物ですが、カロリーを控えたい時、脂質を抑えたい時にも優秀と言えます。
脂質が低い主な魚の上位20がこちらです。
| 食品 | 脂質量/100gあたり |
|---|---|
| いとよりだい（生） | 1.7g |
| いとよりだい（すり身） | 0.4g |
| うぐい（生） | 1.5g |
| うまづらはぎ（生） | 0.3g |
| くろかじき（生） | 0.2g |
| まかじき（生） | 1.8g |
| かつお 春獲（生） | 0.5g |
| そうだがつお（生） | 2.8g |
| まがれい（生） | 1.3g |
| かわはぎ（生） | 0.4g |
| きす（生） | 0.2g |
| さより（生） | 1.3g |
| したびらめ（生） | 1.6g |
| すけとうだら（生） | 1.0g |
| まだら（生） | 0.2g |
| ひらめ（生） | 2.0g |
| とらふぐ 養殖（生） | 0.3g |
| きはだ（生） | 1.0g |
| くろまぐろ 赤身（生） | 1.4g |
| みなみまぐろ（生） | 0.4g |
脂質が低い魚介類【脂質100gあたり5g以下】
魚介類はエビやイカ、タコ、あさりが脂質の低いですが、全体的に脂質を抑えやすいので、脂質を控えたい時に取り入れるのがおすすめ。特に貝類は100gあたりで脂質1g以下とかなり低脂質となっています。
エビやイカなどを手軽に食べるなら、冷凍のシーフードミックスを料理に使うのもおすすめです。
| 食品 | 脂質量/100gあたり |
|---|---|
| あかがい（生） | 0.3g |
| あさり（生） | 0.3g |
| あわび（生） | 0.3g |
| さざえ（生） | 0.4g |
| しじみ（生） | 1.4g |
| はまぐり（生） | 0.6g |
| ほたてがい（生） | 0.9g |
| ほっきがい（生） | 1.1g |
| いせえび（生） | 0.4g |
| くるまえび（生） | 0.6g |
| さくらえび（ゆで） | 1.5g |
| 大正えび（生） | 0.3g |
| しばえび（生） | 0.4g |
| ブラックタイガー（生） | 0.3g |
| 毛ガニ（生） | 0.5g |
| ずわいがに（生） | 0.6g |
| たらばがに（生） | 0.9g |
| けんさきいか（生） | 1.0g |
| するめいか（生） | 1.0g |
| やりいか（生） | 1.0g |
| いいだこ（生） | 0.8g |
| まだこ（生） | 0.7g |
脂質が低い穀類【脂質100gあたり5g以下】
主食に使われることが多い穀類の脂質量を知っておくことで、食事の脂質管理がしやすくなります。
普段食べる機会が多いパン類は調理の過程でバターなどを使うため脂質は高めとなりますが、フランスパン（1.3g）やライ麦パン（2.2g）はパンの中では脂質が控えめとなります。
| 食品 | 脂質量/100gあたり |
|---|---|
| 精白米（うるち米） | 0.9g |
| 玄米（水稲穀粒） | 2.7g |
| 押麦 | 1.5g |
| 薄力粉（1等） | 1.5g |
| 中力粉（1等） | 1.6g |
| 強力粉（1等） | 0.6g |
| うどん（ゆで） | 0.4g |
| ひやむぎ（ゆで） | 0.4g |
| 中華めん（ゆで） | 0.6g |
| そば（ゆで） | 1.0g |
| ビーフン | 1.0g |
編集部スーパーフードと評価されるアマランサスや、体作りやダイエットで食べられることが増えてきたオートミールは穀類の中では脂質が5g以上と高め。
ですが、これら2つの穀類に含まれる脂質は不飽和脂肪酸というオレイン酸、リノール酸、リノレン酸など体内で合成されない必須脂肪酸を含むため、健康に良い脂質が摂れるのが特徴です。
脂質が低い芋類【脂質100gあたり5g以下】
芋類は脂質が低い種類が多いですが、芋類を食べる時にはフライドポテトや炒めものなど油を使うことも多いので、注意が必要です。
| 食品 | 脂質量/100gあたり |
|---|---|
| こんにゃく | 0.1g |
| しらたき | 0.0g |
| さつまいも | 0.2g |
| さといも | 0.1g |
| じゃがいも | 0.1g |
脂質が低いきのこ類【脂質100gあたり5g以下】
きのこ類も全体的に脂質が控えめなので、脂質管理におすすめ。ただしソテー、炒めものだと脂質が高くなってしまうので、スープ、汁物、煮物、炊き込みなどで食べるのがおすすめです。
| 食品 | 脂質量/100gあたり |
|---|---|
| えのきたけ（生） | 0.2g |
| きくらげ（ゆで） | 0.2g |
| ぶなしめじ（生） | 0.5g |
| エリンギ（生） | 0.4g |
| ひらたけ（生） | 0.3g |
| まいたけ（生） | 0.5g |
| マッシュルーム（生） | 0.3g |
| しいたけ（生） | 0.4g |
脂質が低い野菜【脂質100gあたり5g以下】
野菜は全体的に脂質が少ないので、脂質管理をする時に役立つ食べ物です。
ただし、生の状態なら脂質は少ないですが、調理方法によって油を多く使う料理の場合は脂質が高くなってしまうので、注意しましょう。
主な野菜の脂質量がこちらです。
| 食品 | 脂質量/100gあたり |
|---|---|
| あしたば（生） | 0.1g |
| アスパラガス（生） | 0.2g |
| かぶ（生） | 0.1g |
| 日本かぼちゃ（生） | 0.1g |
| 洋風かぼちゃ（生） | 0.3g |
| カリフラワー（生） | 0.1g |
| キャベツ（生） | 0.2g |
| みずな（生） | 0.1g |
| ケール（生） | 0.4g |
| ごぼう（生） | 0.1g |
| ししとう（生） | 0.3g |
| セロリ（生） | 0.1g |
| きゅうり（生） | 0.1g |
| こまつな（生） | 0.2g |
| たけのこ（生） | 0.2g |
| 赤たまねぎ（生） | 0.1g |
| トマト（生） | 0.1g |
| なす（生） | 0.1g |
| にんじん（生） | 0.2g |
| ピーマン（生） | 0.2g |
| ほうれん草（生） | 0.4g |
| チンゲンサイ（生） | 0.1g |
卵・乳製品の脂質
乳製品の中には脂肪分を使ったものがあるため、脂質が高いものがあります。また卵は卵黄（33.5g）と卵白（0.1g）では脂質量が違うので、脂質を控えたい時には意識した方が良いでしょう。
こちらには主な乳製品の脂質量をまとめました。
| 食品 | 脂質量/100gあたり |
|---|---|
| 卵白（生） | 0.1g |
| 全卵（生） | 10.3g |
| 卵黄（生） | 33.5g |
| 普通牛乳 | 3.8g |
| 低脂肪牛乳 | 1.0g |
| 脱脂乳 | 0.1g |
| 乳脂肪クリーム | 43.0g |
| ホイップクリーム | 40.7g |
| ヨーグルト全脂無糖 | 3.0g |
| 脱脂加糖 | 0.2g |
| ヨーグルトドリンク加糖 | 0.5g |
| 乳酸菌飲料 | 0.1g |
| エダムチーズ | 25.0g |
| エメンタールチーズ | 33.6g |
| カテージチーズ | 4.5g |
| カマンベールチーズ | 24.7g |
| クリームチーズ | 33.0g |
| ゴーダチーズ | 29.0g |
| チェダーチーズ | 33.8g |
| パルメザンチーズ | 30.8g |
| ブルーチーズ | 29.0g |
| プロセスチーズ | 26.0g |
| アイスクリーム高脂肪 | 12.0g |
| アイスクリーム普通脂肪 | 8.0g |
| ラクトアイス低脂肪 | 2.0g |
| ソフトクリーム | 5.6g |
| ヨーグルト低脂肪無糖 | 1.0g |
| ヨーグルト無脂肪無糖 | 0.3g |
| マスカルポーネチーズ | 28.2g |
| モッツァレラチーズ | 19.9g |
| リコッタチーズ | 11.5g |
乳製品の中ではチーズ、バターは脂質が高めですが、牛乳やヨーグルトは意外に脂質が控えめ。
しっかり脂質を控えたい時には低脂肪、無脂肪タイプを選ぶのが良いでしょう。
編集部チーズの中ではカテージチーズのみ脂質が100gあたり4.5gと控えめなので、うまく活用したいですね。
※出典：食品成分データベース
脂質を控える食事のポイント
脂質は炭水化物、たんぱく質と共に三大栄養素の一つです。
主な働きは、
- エネルギー源
- 細胞膜・ホルモン・核膜などを構成
- 脂溶性ビタミンの吸収を促す
- 皮下脂肪として寒さや外部からの刺激を和らげる
といった働きに関わる重要な栄養素です。
ただし、脂質はエネルギー源として多くのエネルギーを持っていて、1gあたり9kcalと糖質やたんぱく質が1gあたり4kcalなのに対して倍以上のエネルギーを持っています。
さらに使用されなかった糖質や脂質は中性脂肪として蓄えられ、肥満など体重増に繋がってしまうため、摂りすぎには注意が必要となります。
例えば、糖質制限では糖質を控える代わりに脂質の制限は基本ありません。
人間は糖質、脂質どちらかからエネルギーを補給する必要があるため、脂質を抑える場合にはたんぱく質と共に炭水化物も摂ってエネルギーを確保する必要があります。
※出典：厚生労働省「e-ヘルスネット」
食事のカロリーをCPFバランスから設定する
脂質を制限する場合は炭水化物からエネルギーを補給する必要があり、不足してしまうとエネルギー不足になってしまいます。
脂質を控える場合は1日の食事のC（カーボ：炭水化物）・P（プロテイン：たんぱく質）・F（ファット・脂質）のバランスをC：50〜60％・P：30％・F：10〜20％くらいのカロリー割合を目指すことでローファットな食生活に繋がります。
逆に糖質と脂質の両方を多く摂る生活をしてしまうと、使用されなかったカロリーは中性脂肪に蓄積されてしまうため、体重増に繋がるので注意が必要です。
編集部CPFの割合は、まず一日の目標摂取カロリーを決めた上で、計算することでわかりやすくなります！
食品に含まれる脂肪酸をチェックして摂る
食品に含まれる脂質の成分には、それぞれ飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランスによって構成されています。
飽和脂肪酸
肉や乳製品などの脂質に含まれる脂肪酸でエネルギーとして使用されやすく、体内でも合成することができる脂肪酸です。
多くの食品に含まれるため、意識しないと自然に過剰摂取になりやすいので脂質を控えたい時は注意が必要です。
主な飽和脂肪酸にはステアリン酸、パルミチン酸、アラキジン酸などがあります。
中でもバターやマーガリン、ラード、ショートニング、肉の脂身などは脂質を抑えたい時には控えた方が良い脂質となっています。
不飽飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は植物油、魚油、豆類やナッツ類などに多く含まれる脂質です。
不飽和脂肪酸はオメガ3、オメガ6、オメガ9系脂肪酸に分類されていますが、さらに一価不飽和脂肪酸（オメガ9系）と多価不飽和脂肪酸（オメガ3、オメガ6）に分類されます。
一価不飽和脂肪酸に分類されるオメガ9系脂肪酸は常温で液体の脂肪酸で、オリーブオイルや菜種油、イワシ油などに多く含まれています。
主な一価不飽和脂肪酸にはオレイン酸、ミリストレイン酸、エイコセン酸などがあります。
対して多価不飽和脂肪酸に分類されるオメガ3、オメガ6系脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸を含み、青魚に多く含まれる魚油、大豆油やえごま、くるみなどに含まれています。
主な多価不飽和脂肪酸にはリノール酸やドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコペンタエン酸（EPA）などがあり、近年、ヘルシーな脂肪酸として取り扱われることが増えています。
- DHA・EPA
- MCTオイル
- オリーブオイル
- えごま油
- グレープシードオイル
- ココナッツオイル
- 亜麻仁油
- アーモンド・くるみ
- アボカド
上記の脂質、オイルは必須脂肪酸を多く含むもので、意識しないと不足しがちなものばかりです。
編集部脂質を摂る時には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランスを摂りつつ、体内で合成されない必須脂肪酸のオメガ3、オメガ6系脂肪酸を摂ることを意識することが大切です。
※出典：厚生労働省「e-ヘルスネット」
調理の工夫、脂質が低い食品を取り入れる
肉や乳製品の中には多くの脂質が含まれているため、脂質を控えたい時には調理の工夫や脂質が低い食品を取り入れて全体の脂質量を管理しましょう。
特に料理で使用する油の量を控えることは脂質を抑えるポイントとなっています。テフロン加工のフライパンを使って食品から出る油を活用するなど、食用油の使用量を減らしていきましょう。
編集部油の使用量は揚げるよりも炒める、炒めるより、茹でたり蒸すといった調理の方が油の使用量を抑えられます。
食物繊維をしっかり摂ろう
野菜や海藻、きのこ類などに多く含まれる食物繊維は中性脂肪やコレステロールの吸収を穏やかにする働きがあります。
他にも余分な糖質も同様に吸収を穏やかにするため、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるため、食事に取り入れるのがおすすめです。
※出典：厚生労働省「e-ヘルスネット」
和食は脂質が抑えるのにおすすめ
和食は洋食と比べて使用する食材の脂質量も少なく、調理に使う油の使用量も少ないので、脂質の摂取量を自然に抑えることができます。
さらに必須脂肪酸が摂れる魚も食べる機会が増え、野菜や海藻類といった食物繊維が摂れる食べ物を使う機会も増えるので、脂質を抑えた食生活に合っています。
編集部主食の白米を玄米に変えることで食物繊維の摂取量も増やせるのでおすすめです！
調味料の脂質を意識しよう
脂質を控える時には調味料の脂質にも注目しましょう。
マヨネーズ、ごま油、ドレッシングなどの調味料は油分が多いので、使用するのは控えた方が良いでしょう。
サラダはそのまま食べたり、塩や酢、醤油、味噌、スパイスなどの調味料や香辛料を加える、ノンオイルのドレッシングを使うなどして食材以外の脂質を抑えるように工夫しましょう。
脂質を完全に摂らない食事はNG
脂質を必要な量に抑えて摂り過ぎを控えるのは良いですが、完全に断つのは避けましょう。
脂質は三大栄養素の一つで、生命を維持する上で重要な働きに関わっています。
脂質が不足しすぎると肌や髪の潤いが不足したり、体調を乱してしまう可能性があるので、あくまでも必要な量までカットしないということが大切です。
脂質管理に役立つ冷凍弁当サービスを活用しよう！
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noshは1食ごとのメニュー・栄養情報がしっかり確認できるので、目的に合わせた食事をチョイスすることができます。
編集部食物繊維量なども確認できるのが嬉しいです！
メニューのソート機能が便利！
noshはメニュー画面で糖質、たんぱく質、脂質、食物繊維、塩分、カロリーの含有量で並び替えが可能なソート機能があります。
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脂質が少ない食べ物まとめ
脂質が低い食べ物には「鶏むね肉」や「ささみ」、「脂身の少ない赤身肉」、「白身魚全般」、「エビ」、「イカ」、「タコ」などの魚介類、きのこや野菜などがあります。また、ヨーグルトや牛乳も脂質は控えめですので、たんぱく質源として取り入れられます。
脂質を管理する上では
- 調理方法を油の量を控え、揚げ物を控える
- 蒸す、茹でる、煮込むといった調理を取り入れる
- 調味料を塩や酢、醤油、味噌、スパイス、ハーブなどを活用する
といった点が余計な脂質を抑えることに繋がります。
脂質が低い食べ物を取り入れる食事方法はカロリー（エネルギー）が多い脂質を控えることができますが、完全にカットするのは避け、自身の必要な摂取カロリーの中でCPFバランスによって炭水化物、たんぱく質、脂質の割合を管理していくことが大切です。
編集部揚げ物やジャンクフードが好きな人で体重が増えてきたという人は脂質が低い食べ物や調理方法を取り入れてバランスの良い食生活を送ってみてはいかがでしょう？
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