特集・コラム

しらたきを糖質制限ダイエットに活かすには?注意点は?【しらたきレシピ5選!】

糖質制限に関心がある方にとって、しらたきは気になる食材ではないでしょうか?
私はこれまで様々な糖質制限レシピの本を読んできましたが、多くの著者の方がレシピにしらたきを取り入れています。

こんにゃく芋から作られるしらたきは、100gあたりの糖質が0.1gと超低糖質です。

そのため、糖質制限レシピの本では、しらたきをパスタや焼きそばの代替食材にしたり、料理のカサ増しに使ったりしています。

そんなしらたきを乾燥させた乾燥しらたきは、イタリアでは「ZenPasta(ゼンパスタ)」という名前でパスタの代用品として売られ、とても人気があるそうです。

パスタを日常的に食べているイタリア人でも、「ヘルシーなパスタ」として「しらたき」を受け入れているのなら、しらたきパスタのようなアレンジ料理の味も期待大!

そこで今回は、しらたきの栄養や糖質制限ダイエットへの活かし方、しらたきを使ったダイエットレシピについて紹介します!

しらたきの基礎知識

しらたきダイエットに活用できるレシピの前に、まずは「しらたき」のことを知っておきましょう!

しらたきの原料は何?

しらたきの原材料は、こんにゃくと同じこんにゃく芋です。

すりつぶしたこんにゃく芋か、こんにゃく芋を乾燥させたこんにゃく精粉に水を加え、水酸化カルシウムと熱を加えて固めるとこんにゃくができあがります。

しらたきは、固まり切っていないこんにゃくを細い穴に通しながら作ることで細長い形になっています。

「糸こんにゃく」との違いについては、現在は、呼び方が違うだけでしらたきと同じものを指す場合が多いそうです。

実は私は、こんにゃくの独特の食感や味の無さが少々苦手なのですが、細長いしらたきは食べやすく、味も染みやすく、料理によってはしらたきをとても美味しいと感じます。

しらたきを使ったおすすめの糖質制限レシピは、後ほど詳しく紹介します。

しらたきの栄養成分

しらたきの栄養成分は以下の通りです。

しらたきの栄養成分(100gあたり)

・カロリー 6kcal
・脂質 0.0g
・たんぱく質 0.2g
・糖質 0.1g
・食物繊維 2.9g

しらたきはカロリーも糖質も非常に低く、食物繊維が多く含まれていることが分かりますね。

ちなみに、スパゲッティ(乾・100g)のカロリーは379kcal、糖質は70.8gなので、この差は歴然ですね。

パスタなどの麺類や白米は糖質が多い食材ですが、これらをしらたきに置き換えると、大幅に糖質をカットすることができます。

(※成分値は「日本食品標準成分表(七訂)」に基づいています。糖質は「炭水化物-食物繊維」で計算。)

しらたきの下処理方法

こんにゃくやしらたきには独特の臭みやえぐみがあり、これを苦手と感じる方もいるかもしれません。

臭みやえぐみは、こんにゃく芋に含まれる成分や水酸化カルシウムによるものですが、こんにゃくやしらたきを湯通しするか、炒めることで解消できます。

しらたきの下処理の方法を以下に紹介します。

<しらたきの下処理法1.-湯通しする>

  1. 鍋に湯を沸かし、しらたきを3~5分茹でてザルに上げる。
  2. 料理に合わせてしらたきを食べやすい長さに切る。

さらに丁寧に下処理をするなら、しらたきに塩をまぶし、しばらく置いてから茹でると、余分な水分が出て臭みが取れ、味もより染みやすくなります。

<しらたきの下処理法2.-炒める>

  1. 鍋やフライパンにしらたきを入れ、からいりしてお皿に取り出す。
  2. 料理に合わせてしらたきを食べやすい長さに切る。

開封後のしらたきの保存方法・保存期間は?

開封前のしらたきの賞味期限は、一般的には30~90日ほどです。商品によっては賞味期限がもっと短いものもあるので、購入する時に確認しておくと安心です。

未開封だと賞味期限が長いしらたきですが、開封したしらたきは、水を張った密閉容器に入れて冷蔵庫へ保存し、2~3日で使い切るようにしましょう。

しらたきを糖質制限ダイエットに活かす方法

しらたきを糖質制限ダイエットに活かすには、次のようなやり方があります。

  1. ご飯や麺をしらたきに置き換えて糖質オフ

しらたきをお米に加えて炊くとご飯の糖質量を減らすことができます。

また、パスタやラーメン、焼きそば、フォー、ビーフン、はるさめなど、麺類の代替食材としてしらたきを使うと、糖質を大幅にカットすることができます。

ごはんや麺類の代替食材といえば、野菜を米粒サイズに切ってごはんに見立てた「ベジライス」や、細長く切った野菜を麺に見立てた「ベジヌードル」も、糖質オフに人気です。

ベジヌードルは見た目が華やかでインスタ映えする点も人気ですが、しらたきは、野菜にはない麺のつるっとした食感を楽しめるのが特徴です。

ベジライス、ベジヌードルについてはこちらでも解説しています。

ベジライスとは?【しっかり食べても低糖質!レシピ・市販品を紹介!】小さく刻んだ野菜をご飯に見立てたベジライス。糖質オフの食事法として人気が急上昇しています。ベジライスの作り方やおいしく食べるコツを紹介し...
麺好きにおすすめ!ベジヌードル(ベジパスタ)を使った低糖質レシピ5選麺好きな人にとって、糖質制限はストレスになりやすいですよね?そこでおすすめなのが、麺料理を楽しみながら糖質オフができるベジヌードルです。...
  1. 主菜のカサ増しに使う

すき焼きや肉じゃがといったメイン料理のカサ増しにしらたきを使うと、満足感や満腹感を高めることができます。

じゃがいもは糖質が多い食材ですが、じゃがいもをいつもの半量にしてしらたき入りの肉じゃがにすると、糖質を減らすことができます。

  1. 副菜おかずに使う

酢の物やサラダ、きんぴらといった副菜にしらたきを使うと、低糖質な副菜おかずができます。こうした副菜があると、箸休めにもぴったりですね。

  1. しらたきに偏らない食事をする

しらたきは食物繊維が多い食材ですが、糖質やカロリー、脂質、たんぱく質がとても少ないため、しらたきに偏る食事では栄養不足になってしまう可能性があります。

また、食物繊維の摂り過ぎが体質に合わない方もいます。

健康的な糖質制限ダイエットをするためには、しらたきにはない栄養を意識して摂るとともに、しらたきばかりを食べ過ぎないように気を付けましょう。

しらたきを使った糖質制限ダイエットレシピ5選

しらたきを使った糖質制限ダイエット向きのレシピを紹介します。

しらたき入りごはん


ご飯にしらたきを加えて炊くメニューです。ご飯の食感が変わりにくいので、ご飯好きな方の糖質カットにおすすめです。そのまま食べるのはもちろん、チャーハンやカレーライスなどにアレンジもできます。冷凍保存にはあまり向かないので、余ったら冷蔵庫に保存して早めに食べ切りましょう。

<材料>(作りやすい分量)

米2合、 しらたき 200g、 水 2カップ(360cc)

<作り方>

  1. 鍋に湯を沸かし、しらたきを3~5分茹でてザルに上げ、水気を切る。
  2. しらたきを米粒サイズにみじん切りする。
  3. お米を研ぎ、水2カップを加えて30分吸水させる。
  4. 2のしらたきを加えて炊飯スイッチを入れる。
  5. 炊き上がったらしゃもじで混ぜ合わせ、お皿に盛る。

しらたき入りミートソースパスタ


しらたきを加えることで、パスタの量を半分にしたレシピです。パスタの満足感を味わいつつ、糖質をカットします。もちろん、パスタをすべてしらたきに置き換えても作れます。

材料(パスタは1人分、ミートソースは作りやすい分量として2人分

パスタ 40g、 しらたき 100g、
合いびき肉 150g、 玉ネギ 1/2個、 人参 1/3本、 にんにく 1かけ、
ホールトマト缶 1缶、 塩・胡椒 各少々、 コンソメ 小さじ2、
油 大さじ1

<作り方>

  1. ミートソースを作る。玉ネギ、人参、にんにくをみじん切りにする。
  2. フライパンに油を入れて火にかけ、にんにくを炒める。香りが立ったら玉ネギ、人参を加えて炒める。
  3. 野菜がしんなりしたらひき肉を加えてさらに炒め、肉の色が変わったら、ホールトマト缶、コンソメを加えて煮込む。
  4. 塩・胡椒で味を整えてミートソースの完成。
  5. しらたきを熱湯で3~5分茹でてザルに上げる。パスタを表示時間通りに茹でてザルに上げ、しらたきとパスタをお皿に盛る。
  6. 5の上にミートソースをかけて完成。

しらたきのフォー風


お米でできたフォーは糖質が高めですが、しらたきなら大幅に糖質カットができます。

材料(2人分)

 
しらたき 200g、 豚薄切り肉 160g、 ねぎ 3本、
パクチー 4本、 鶏ガラスープの素 大さじ1、
ナンプラー 小さじ1、 醤油 少々

<作り方>

  1. パクチーは2~3cmの長さに切る。豚肉は5cm長さに切る。鍋に湯を沸かし、しらたきを3~5分茹でてザルに上げ、半分の長さに切る。
  2. 鍋に水3カップを入れて沸かし、豚肉、鶏ガラスープの素を入れて豚肉に火が通るまで煮る。
  3. しらたき、ナンプラー、醤油を加えて味を整える。
  4. 3をお皿に盛り、パクチーとネギをのせて完成。

しらたき入り肉豆腐


肉豆腐にしらたきを入れるとボリュームがでて満足度がアップします。味が染みたしらたきも美味です。糖質が高めのみりんや砂糖も使っていますが、気になる方は糖質オフタイプのみりんなども登場しています。

<材料>(2人分)

牛薄切り肉 150g、 木綿豆腐 1/2丁、 白菜 3枚、 しらたき 100g、

だし汁1/2カップ、 醤油 大さじ2、 みりん 大さじ1、 砂糖 小さじ1

<作り方>

  1. 白菜は食べやすい大きさに切り、豆腐は4等分する。しらたきはお湯で3~5分茹でてザルに上げ、食べやすい長さに切る。
  2. 牛肉は5cm長さに切り、お湯でさっと茹でてザルに上げる。
  3. 鍋に油を入れて火にかけ、牛肉、白菜、しらたきの順に入れて炒め、だし汁、醤油、みりん、砂糖を加え、豆腐も加える。
  4. 煮立ったら弱火にして5分程煮詰めて完成。

しらたきのレモンサラダ


アスパラやパプリカを加えた華やかな低糖質サラダです。

材料(2人分)

しらたき 100g、 アスパラ 4本、 赤パプリカ 1/8個、
オリーブオイル 大さじ1、 レモン汁 小さじ1、 塩・胡椒 各少々

<作り方>

  1. ボウルにオリーブオイル、レモン汁、塩、胡椒を入れて混ぜ、ドレッシングを作る。
  2. しらたきはお湯で3~5分茹でてザルに上げ、食べやすい長さに切る。
  3. アスパラは食べやすい長さに切って茹でる。パプリカは薄切りにする。
  4. ボウルにしらたき、アスパラ、パプリカを入れ、ドレッシングを加えて混ぜ合わせる。
  5. お皿に盛り付けて完成。

まとめ

今回は、しらたきを糖質制限ダイエットに活かす方法についてまとめてきました。

超低糖質・低カロリーで食物繊維が豊富なしらたきは、糖質制限ダイエット向きの食材です。

ただ、しらたきだけでは栄養が極端に偏ってしまうので、しらたきには無い栄養を他の食材で摂り、しらたきばかりに偏らない食事をすることが、健康的なダイエットのコツです。

ダイエット中の食事のメニューに困ったときには、様々なアレンジで楽しめる「しらたき」を使った料理を取り入れてみましょう!

また、栄養バランスを考えた糖質制限食には、低糖質専門の宅配食「ナッシュ」もおすすめです。ナッシュのおかずは糖質を抑えながらたんぱく質や野菜をしっかり摂ることができ、メニューも豊富なので飽きずに楽しめます。ナッシュでは低糖質パンやスープ、デザートなども充実しています。

nosh(ナッシュ)の口コミは?【低糖質宅配食を実際に食べてみた体験レポ】低糖質な食事を提供してくれるnosh-ナッシュの10食プランを注文して食べてみました! 管理栄養士による栄養面の監修と、一流の料理...
ABOUT ME
Ely
Ely
30代兼業主婦のWEBライター。ホールフードジュニアマイスター、国際薬膳食育師3級などを取得し、家族に美味しい食事を提供するために日々料理に力を入れています。