質問者夏が来るとやっぱり気になるのが紫外線対策です。毎日の食事で紫外線対策に役立つような食べ物ってあるんですか？
外出自粛要請も緩和され、夏が来て外に出かける機会も増えるかと思います。
でも紫外線対策をしないとうっかり日焼けしてしまったなんてことも少なくありません。
紫外線による肌への影響はシミやそばかすだけでなく、肌を支えるコラーゲンにもダメージを与え将来のシワやたるみの原因にも繋がります。
基礎化粧品や日焼け止めでのスキンケア、紫外線対策も良いですが、毎日の食事でもお肌を元気にして紫外線対策をするのがおすすめです♪
- 紫外線対策におすすめな食べ物や栄養を紹介
- 紫外線対策に役立つ食べ物を使った食事レシピ
- 栄養たっぷりな食事ができるヘルシーな冷凍弁当サービスの紹介
以上を中心に夏の紫外線対策に役立つ食事知識をお伝えします！
紫外線対策におすすめな食べ物
紫外線によるダメージを完全に防ぐことはできませんが、ダメージを受けた肌の再生を促すのをサポートしてくれる栄養を摂ることがポイント！
肌に良い栄養には、
- 肌の細胞間の隙間を埋めてくれるセラミド生成を促す
- 肌を作る真皮幹細胞を育てコラーゲンを生成する線維芽細胞を増やす
- 肌表面を守る角質層の潤いを保つ
- 水分の蒸発を防ぐ皮脂膜を保つ
- 紫外線によるメラニンの生成を抑える
- 紫外線によって発生する活性酸素を除去する
といった肌の機能を維持、紫外線からダメージを受けた肌や細胞のターンオーバーを促す力を蓄えることに繋がります。
これらの働きに関わる栄養素の中で、紫外線対策に重要な役割を果たすのが、「ビタミンC」、「ビタミンE」、「ビタミンA」といったビタミンエースとも呼ばれるビタミン、活性酸素（フリーラジカル）から肌を守る抗酸化作用を持つファイトケミカルなどがあります。
紫外線対策で食事に気を使うなら、これらの栄養が摂れる食材を献立に取り入れたいですね。
身近な食材で紫外線対策に嬉しい食材がこちら。
トマト
高い抗酸化作用を持つリコピン、βカロテン、ビタミンC、ビタミンEを含むトマトは紫外線対策におすすめな野菜の一つ。
リコピンは皮や種子に多く含まれるので皮付き、中の種はそのまま食べるのがおすすめです。
またリコピンは加熱することで吸収率が約3倍にも高まるため、加熱調理でも食べられるので使い勝手がとても良いです。
生で皮付きのままサラダなどで食べたり、ミネストローネやトマトソースに使うのもおすすめです。
にんじん
にんじんはβカロテン、αカロテンを含む紫外線ブロックパワーを持った野菜です。
様々な料理に使えるので、その他の野菜と合わせて亜麻仁油をプラスしてオメガ3脂肪酸も一緒に摂るのも良いですね。
野菜スティックや煮物、ナムルなどで美味しく食べましょう！
かぼちゃ
βカロテン、αトコフェロール（ビタミンE）、ビタミンC、ビタミンB群など充実した栄養を含みます。
西洋かぼちゃの方がビタミンACEの含有量が多いです。
かぼちゃの煮物・かぼちゃサラダ・焼きかぼちゃなどシンプルに食べても美味しいです♪
サツマイモ
ポリフェノールのアントシアニンに加えビタミンC、βカロテンの他にシアニジンやペオニジンといった酸化を防ぐ色素も含まれていて、これらは日焼け止めにも使われる色素です。
また、サツマイモやじゃがいもに含まれるビタミンＣはでんぷんに包まれているため加熱しても他の葉野菜と比べてビタミンＣの流出が少ないので、焼き芋、大学芋、スイートポテトなど加熱調理で食べるのも良いでしょう。
ブロッコリー
ビタミンCやβカロテン、ビタミンEと日焼け対策に嬉しい栄養が豊富。ビタミンB群もバランス良く含まれているのでおすすめです。
他にもブロッコリーの新芽（スプラウト）はスルフォラファンというファイトケミカルが豊富に含まれています。
ブルーベリー
ポリフェノールのアントシアニンが豊富な上にβカロテン、ビタミンE、ビタミンCを含みます。
同じベリー系の果実はどれもアントシアニンが豊富な上にアミノ酸も充実したものが多いです。
中でもマキベリー、アサイー、ビルベリーなどはスーパーフードと評価される栄養価の高い果実です。
コンビニやスーパーなどでも冷凍ブルーベリーが購入できるのでヨーグルトやシリアル、グラノーラにプラスするなどして食べるのがおすすめです♪
亜麻仁油
オメガ3脂肪酸が豊富な植物油です。
加熱には向かないため、サラダなどにかけて食べるのがおすすめ。ここまでご紹介した野菜を使ったサラダとの相性も良いです。
また亜麻の種子であるフラックスシードにはαリノレン酸が豊富です。
チアシード
チアシードはオメガ3脂肪酸が豊富なスーパーフードの一つ。
食物繊維も豊富で体の調子を整えるミネラルが豊富です。チアシードを水で戻し、ヨーグルトなどに加えると食べやすくなります。
高カカオチョコレート・ダークチョコレート
高カカオチョコレートにはカカオポリフェノールが豊富。おやつにポリフェノールを摂る習慣としておすすめです。
くるみ
くるみはナッツ類の中でもαリノレン酸が豊富。また良質な脂質以外にも食物繊維や植物性タンパク質、ビタミンEも含むため紫外線対策に取り入れたい食品です。
動物性食品
身近なタンパク質源である動物性食品はアミノ酸が豊富です。
アミノ酸は肌や筋肉、細胞など体を構成する成分です。
アミノ酸が不足してしまうと肌の天然保湿因子（肌が持つうるおい成分）が不足してしまいバリア機能が低下してしまうことに繋がります。紫外線によるダメージに負けない肌を保つために欠かせない栄養素となっています。
また、動物性食品や魚介類には亜鉛が多く含まれています。
亜鉛はアミノ酸と共に肌や髪の健康維持、ビタミンAと協力して抗酸化作用や免疫力を高めるのにも働きます。
うなぎはタンパク質の他にビタミンAやビタミンE、亜鉛が含まれているので暑い夏の食事にピッタリ。他にも鮭はアスタキサンチンという高い抗酸化作用を持つ色素を持ち、オメガ3脂肪酸も豊富です。
編集部魚はタンパク質の他に鉄分などのミネラル、オメガ3脂肪酸のDHA・EPA、ビタミンB群なども豊富ですので肉ばかりではなく、魚も献立に組み込むのがおすすめです。
紫外線対策におすすめな飲み物
飲み物にもビタミンCやポリフェノールが豊富なものがあります。
身近な飲み物も多いので無理なく取り入れられるのでおすすめです。
- 緑茶：ビタミンC、没食子酸エピガロカテキンなど抗酸化作用が高い成分を含む
- 紅茶：テアフラビンという発酵過程で作られるポリフェノールを含む
- コーヒー：コーヒークロロゲン酸を含む
- 赤ワイン：アントシアニンやレスベラトールといったポリフェノールが豊富
- ココア：カカオに含まれるカカオポリフェノールが摂れる
- アセロラジュース：ビタミンCがレモンの約17倍と豊富でポリフェノールのアントシアニンも含む
- アサイージュース：ベリー系の中でも栄養が充実したスーパーフードのアサイーにはアントシアニンやビタミンE、αリノレン酸、鉄分、タンパク質が豊富
ビタミンCが豊富な食べ物
水溶性ビタミンの一つビタミンCは、
- シミやくすみの原因となるメラニンの生成を抑える
- 抗酸化作用によってビタミンEと協力して活性酸素を抑え肌細胞の酸化ダメージから守る
- 肌の水分量を保つセラミドの合成を促す
- コラーゲンの合成を促す
といった働きに関わる美肌ビタミンです。
高い抗酸化力による還元作用で紫外線ダメージを受けた肌のターンオーバーをサポートしてくれます。
ビタミンCは他にも大人ニキビケアや肌の引き締め、ハリをサポート、しわやたるみ対策にも取り入れられる栄養素です。
一日のビタミンC摂取量目安は成人100mg、さらに妊婦さんは+10mg、授乳婦の方は+45mgとなっています。
ビタミンCが豊富な食べ物一覧表
| ブロッコリー（ゆで） | 55mg |
|---|---|
| カリフラワー（ゆで） | 55mg |
| 赤ピーマン（生） | 170mg |
| 黄ピーマン（生） | 150mg |
| ピーマン（生） | 76mg |
| ゴーヤ（油いため） | 75mg |
| 菜の花（ゆで） | 44mg |
| レモン（生） | 100mg |
| キウイ | 140mg（ゴールド）・69mg（グリーン） |
| イチゴ | 62mg |
| バレンシアオレンジ | 40mg |
| みかん | 32mg |
| 柿 | 70mg |
編集部ビタミンＣは紫外線対策に欠かせない栄養素です。スキンケア化粧品でもビタミンＣ誘導体など様々形で取り入れられていますね。
ビタミンＣは体内で生成されないビタミンで臓器のエネルギー活動などでも消費されてしまうので食事や飲み物、サプリメントからの摂取は大切です。
ビタミンAが豊富な食べ物
脂溶性ビタミンの一つビタミンAは、
- 粘膜を保護する
- 皮膚や骨、目の健康を維持
- 免疫を高める
といった働きに関わっていて、体内でレチノール、レチナール、レチノイン酸と変化します。
不足してしまうと肌荒れやニキビが起きやすくなってしまいます。肌の乾燥は紫外線ダメージを受けやすいので注意です。
食べ物から摂る場合は植物性食品に多く含まれるプロビタミンA（ビタミンAの前駆体）のβカロテンを含む食材がおすすめです。
βカロテンが豊富な色の濃い野菜を選ぶのが良いでしょう。動物性食品にはレチノールが含まれています。
一日のビタミンA摂取量目安は成人男性で850〜900μgRAE、成人女性650〜700μgRAEです。
ビタミンA（βカロチン）が豊富な食べ物
| にんじん | 1300μg（生）・6900μg（皮つきゆで） |
|---|---|
| かぼちゃ（ゆで） | 810μg（日本かぼちゃ）・3900μg（西洋かぼちゃ） |
| モロヘイヤ（ゆで） | 6600μg |
| ほうれん草（生） | 5400μg |
| ブロッコリー（ゆで） | 830μg |
| トマト（生） | 540μg |
| 小松菜（ゆで） | 3100μg |
| にら（ゆで） | 4400μg |
| 赤ピーマン（生） | 940μg |
| グレープフルーツ | 400μg（紅肉） |
| マンゴー | 610μg |
| あんず | 1400μg（生）・4800μg（乾） |
| 鶏レバー（生） | 14000μg |
| 豚レバー（生） | 13000μg |
| うなぎ | 1500μg（白焼き・蒲焼き） |
| 鶏卵 | 160μg |
| 牛乳 | 38μg |
| プロセスチーズ | 240μg |
| ピスタチオ | 120μg |
ビタミンEが豊富な食べ物
ビタミンEは脂溶性ビタミンの一つでトコフェロール、トコトリエノールに分けられて、高い抗酸化作用が特徴。細胞や肌、血管を活性酸素の酸化ダメージから守るのに関わっています。
また、ビタミンCはビタミンEをサポートする働きがあるため、ビタミンCとビタミンEを一緒に摂るのがおすすめです。
一日のビタミンE摂取量目安は成人男性で6.0〜7.0mg、成人女性5.0〜6.5mgです。
ビタミンEが豊富な食べ物
| ひまわり油 | 921mg |
|---|---|
| ベニバナ油 | 27.1mg |
| 大豆油 | 10.4mg |
| ピーナッツ | 10.1mg |
| ヘーゼルナッツ | 17.8mg |
| アーモンド | 28.8mg |
| ほうれん草（ゆで） | 2.6mg |
| ブロッコリー（ゆで） | 2.7mg |
| アボカド（生） | 3.3mg |
| えだまめ | 5.8mg |
| べいなす（素揚げ） | 2.5mg |
| 落花生 | 10.4mg |
| かぼちゃ | 2.2mg（日本かぼちゃ）・4.7mg（西洋かぼちゃ） |
| 赤ピーマン（生） | 4.3mg |
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は不飽和脂肪酸の一つで体内で生成することができない必須脂肪酸です。
近年では栄養機能成分としても認められており、摂取することによって皮膚の健康を保つ働きがあります。そのためオメガ3脂肪酸などの脂質が不足してしまうと乾燥肌になってしまう原因にもなります。
また、オメガ3脂肪酸は髪の毛包にも存在して艶のある健康な髪を作る栄養の一つです。
紫外線によるダメージは肌だけでなく髪をぱさつかせるなどダメージがあるので健康な髪を保つのにもビタミンEは不足したくない栄養となっています。
オメガ3脂肪酸が豊富な食べ物
オメガ3脂肪酸が豊富な食べ物はα-リノレン酸を含む植物油、アーモンドなどのナッツ類、DHA・EPAを含む魚介などがあります。
α-リノレン酸は体内でDHA・EPAに変換され使用されます。
| 亜麻仁油 | 57g |
|---|---|
| えごま油 | 58g |
| チアシード | 1.78g※10gあたり |
| 牛肉（肩・生） | 9.7g |
| 豚肉（肩・生） | 6.4g |
| 鶏肉（もも） | 11g |
| アジ（にしあじ生） | DHA：1100mg・EPA：520mg |
| ウナギ（蒲焼き） | DHA：1300mg・EPA：750mg |
| サバ（焼き） | DHA：1500mg・EPA：900mg |
| サンマ（焼き） | DHA：2000mg・EPA：1300mg |
| クロマグロ（生） | DHA：3200mg・EPA：1400mg |
抗酸化作用を持つファイトケミカル・ポリフェノール
ファイトケミカル（フィトケミカル）は植物（野菜・果物）に含まれる色素や香り、苦味、酸味などの成分で、植物自体が外敵や紫外線から守るために備わっている化学物質です。
これらは高い抗酸化作用があるため紫外線によって発生する活性酸素を抑えるのに役立ちます。
近年、定着しつつあるポリフェノールもファイトケミカルの一種です。
身近な食べ物ではビタミンEの100倍以上の抗酸化作用を持つと言われるリコピンが豊富なトマト、大豆イソフラボンが豊富な大豆製品、アントシアニンが豊富なベリー系の果物、セサミンを含む黒ごまなどがあります。
- リコピン
- ルテイン
- カロチン類
- カテキン
- カカオポリフェノール
- コーヒーポリフェノール
- りんごポリフェノール
- 大豆イソフラボン
- アントシアニン
- 植物の新芽（スプラウト）
- レスベラトロール
- カロテノイド
- フラボノイド
- カテキン
- セサミノール
- ウーロン茶ポリフェノール
ファイトケミカルが摂れる身近な食べ物・飲み物
| リコピン | トマト、スイカ、柿、ピンクグレープフルーツ、ローズヒップ、赤パプリカ、人参など |
|---|---|
| ルテイン | ケール、シソ、モロヘイヤ、よもぎ、パセリ、バジル、小松菜、ルッコラ、青梗菜、セリ、クレソン、大根、ほうれん草 |
| カカオポリフェノール | カカオ、高カカオチョコレート、ココア |
| コーヒーポリフェノール | コーヒー |
| りんごポリフェノール | りんご |
| 大豆イソフラボン | 大豆製品 |
| アントシアニン | ブルーベリー、アサイー、ビルベリー、マキベリーなど |
| スプラウト | ブロッコリー、レッドキャベツ、かいわれ大根、豆苗などの発芽新芽 |
| レスベラトロール | ぶどうの果皮、アーモンドなど |
| セサミノール | ごま |
| ウーロン茶ポリフェノール | ウーロン茶 |
| ケルセチン | たまねぎ、りんごなど |
| テアフラビン | 紅茶 |
※出典：厚生労働省「総合医療」
紫外線が肌に良くない理由
紫外線は夏だけでなく季節や天候、時間帯によって量は違いますが１年中降り注いでいます。
- 太陽光には可視光線、紫外線、赤外線、X線、ガンマ線などが含まれる
- 紫外線量のピークは春〜夏、冬もピークの半分ほど
- 年中対策が必要
- 午前中から正午が紫外線量のピーク
- 夕方になってもゼロにはならない
- 曇りの日でも降り注いでいる
そして紫外線には波長の違う、
- UVA（紫外線A波）
- UVB（紫外線B波）
- UVC（紫外線C波）
という種類があります。この3つの内、私達の生活にまで届くのがUVA、UVBの２つ。どちらも対策をしないと日焼けを伴い肌への影響が出てしまいます。
紫外線による肌へのダメージはシミやくすみ、そばかす、しわやたるみといったものだけでなく、肌のバリア機能にダメージを与え水分を保つ機能が衰えることで乾燥肌の原因にもなります。
UVA（紫外線A波）
紫外線の約９割を占める。家や車の窓も透過。肌の真皮層まで届きコラーゲンやヒアルロン酸、エラスチンを作る繊維芽細胞にダメージを与えシワやたるみの原因になる。さらにメラニン色素の合成を促してしまいます。
家の中や窓、雲も透過するため生活紫外線とも呼ばれ、曇の日でも注意が必要な紫外線。
UVB（紫外線B波）
日差しにあたって赤く日焼け（サンバーン）させる紫外線。真皮層までは届かないが、肌表面に炎症を起こす紫外線です。
表皮に影響が大きくメラニン色素沈着によってシミやくすみ、サンタン（褐色）などの原因になる。
人が紫外線を浴びると皮膚に活性酸素が発生します。
活性酸素は普段は外部からのウイルスから守るために働いてくれるのですが、体内で増えすぎると、その高い酸化力によって細胞を錆び（酸化）させてしまいます。
これによって肌を支えるコラーゲンが劣化していき、皮膚の弾力が失われたるみやシワなどの肌の老化を招きます。
食事以外の日焼け・紫外線対策
年中降り注いでいる紫外線から守るには、
- スキンケアでUVカット（日焼け止め・UVカット加工された乳液や化粧下地など）
- 朝のゴミ出しやベランダなどでの洗濯物干し時でも日焼け止めを塗る
- 窓はUVカットフィルムやカーテンを使う
- 日傘・スカーフ・帽子・サングラス・アームカバーでUVカット
といった紫外線対策グッズを使うのが基本です。
また、外を歩く時にはアスファルトやコンクリートからの照り返しにも注意しましょう。
紫外線対策におすすめな夏メニューのレシピ
暑い夏に美味しく食べられる紫外線対策におすすめな夏メニューのレシピをご紹介します♪
人参と赤ピーマンのマリネ
ビタミンＣやβカロテンが豊富な赤ピーマン（パプリカ）を使ったマリネです。
マリネにすることで常備菜としても活用できるので忙しい人にもおすすめ♪
サラダに乗せて食べれば手軽な栄養補給に役立ちます。
- にんじん：1/2本
- 赤ピーマン（パプリカ）：2個
- 酢：大さじ2
- レモン果汁：小さじ1
- 砂糖：小さじ1
- オリーブオイル：大さじ2
- 塩・コショウ：少々
- にんじんの皮を剥いて千切り、赤ピーマンは半分に切ったらヘタと種を取り除いて千切りにする
- 密封できる容器に酢・レモン果汁・砂糖・オリーブオイル・塩・コショウを入れて、よく混ぜてマリネ液を作る
- 1を容器に入れて30〜1時間なじませたら完成
密封容器に入れて冷蔵庫で5〜6日は食べられます。
ピーマンの焼き浸し
暑い季節に美味しく食べられるピーマンの焼き浸しです♪こちらも冷蔵庫で保管できるので常備菜にどうぞ！
- ピーマン：4個
- 鰹節：ひとつまみ
- めんつゆ：大さじ2
- 生姜チューブ：2cmくらい
- 油：大さじ1
- ピーマンを半分に切ってヘタと種を取り除いて千切りにする
- めんつゆと生姜チューブを合わせる
- フライパンを熱して油をしいて炒め、表面に軽く焦げ目がついて火が通ったら2に入れて馴染ませる
- 器に盛り付けて鰹節をふりかけて完成
鶏ささみとブロッコリーの蒸しサラダ
ビタミンＣ、βカロテンが豊富なブロッコリーに低糖質・高タンパクな鶏ささみを合わせたサラダです♪
トマトやキャベツなどを加えてたっぷりの野菜とタンパク質を補給しましょう。
- 鶏ささみ：2本
- ブロッコリー：200g
- いりごま：小さじ1
- めんつゆ：大さじ2
- 酒：大さじ1
- 塩・コショウ：少々
- 鶏肉をスライスして表面にフォークなどで穴を開ける
- 耐熱容器に鶏肉を並べて酒をかけてラップをして600Wで4分加熱
- ブロッコリーを小分けにして耐熱皿に並べて塩をふりかけラップをかけて600wで3分ほど加熱（茎部分に串やフォークが通る柔らかさになったらOK）
- 塩、コショウ、めんつゆ、いりごまを合わせてささみとブロッコリーをからめる
鶏ささみはスライスのままでも良いですし、ほぐしてマヨネーズを絡めても美味しいです♪
紫外線対策の食生活におすすめなnosh
紫外線対策をするための食事は野菜を食べるのがポイントです。
また、夏は炭水化物中心の食事になってしまいやすく、栄養バランスが偏って夏バテしてしまう人も多いです。
夏バテ対策でも野菜に含まれるビタミンやミネラルで体を整えることが大切ですので、コンビニ食で済ませるとなると、自分で栄養面を考えて商品を選ばなくてはならず、思った以上に食費がかかってしまうことも。
こんな時に便利なのが通販の冷凍弁当サービスです。
冷凍弁当サービスは、
- しっかり紫外線対策に役立つ食材が食べられる
- 不足しがちな野菜もしっかり摂れるから栄養バランスを整えられる
- 食事の準備は電子レンジで簡単
- 賞味期限が長く冷凍保存で約2ヶ月以上
- 利用したい時だけ注文できる
といった便利な内容。外食やコンビニなどで食事を済ませている人にもおすすめです♪
そんな冷凍弁当サービスの中で特におすすめなのがヘルシーな料理が楽しめるnoshです。
noshは冷凍弁当サービスのメリットに加えて、タンパク質をしっかり摂取できる糖質控えめな食事を配送してくれるのが魅力。
ブロッコリー、ピーマンやほうれん草、小松菜、ズッキーニ、カリフラワーなど緑黄色野菜たっぷりな料理も楽しめます。
noshは、「糖質に配慮した食事」をコンセプトにされているので、全メニュー1食あたりの糖質が30g以下。
栄養バランスにも配慮されているので、ビタミンＣが補給できるブロッコリーやカリフラワー、パプリカなどの野菜が多く使われています。
そのため紫外線対策にもピッタリ。
暑い季節に食べたい野菜の麻婆茄子セットにはパプリカとトマト、たまねぎの甘酢漬け、ブロッコリーにえびのうまみが染み込んだおひたしなど紫外線対策に嬉しい食材がたっぷりです。
夏の疲れた体に元気をくれるような、たっぷりの野菜が楽しめるカレーも本格的。
おくらや人参、ブロッコリーなどたくさんの野菜をまとめて摂ることができますよ♪
noshは主菜に食べごたえもあり、しかも野菜がたっぷり使われているのでとってもヘルシー。
栄養面は管理栄養士が献立を考えてプロの料理人が調理しているため、味も他の冷凍弁当サービスよりも幅広いジャンルの料理が楽しめます。
さらに全部で60種類以上のメニューから好きな料理やデザートなどを注文できるので苦手な食材を避けたり、紫外線対策に嬉しい食材が使われたセットのみを選んで注文することもできちゃいます。
編集部今なら初回300円割引とお得。しかも買えば買うほど割引率がアップしていき最大16.55％OFFと、どんどんお得になっていきます♪
この夏は食事でも紫外線対策をしよう！
紫外線対策に役立つ食べ物をご紹介しました。
- 紫外線対策は食生活も重要・バランスの良い食事を！
- 中でもビタミンACEは大活躍
- 抗酸化作用が高いファイトケミカル・ポリフェノールが摂れる野菜・果物を食べる
- 紫外線対策に良い食材を使ったおかずを常備菜にしておくことで手軽に食べられる
- 料理が苦手・作る時間が無い人は冷凍弁当サービスの活用もおすすめ！
夏は炭水化物中心の食事になりやすく、ジュースやお酒などを飲む機会も増え、栄養の偏りや胃腸も疲れやすいです。
紫外線対策に必要な栄養を含む食材は体を整える栄養でもありますし、紫外線対策のための食事をしているだけで、自然と日々の健康に良い食生活を送ることにも繋がります。
この夏は食事からも紫外線対策をしていきましょう！
