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リゾットダイエットの効果とやり方【おすすめレシピ・通販リゾット】

リゾットダイエットはシンプルなやり方で、ポイントさえ抑えていれば誰でも成果が出やすいダイエット法です。

普段何気なく食べている人が多いリゾットですが、ダイエット食としても優秀。リゾットは水分を多く含むので少量でも満腹感が得られやすいため、ダイエット中の食事としておすすめなんです。

こちらではリゾットダイエットの方法とおすすめのレシピ、料理をする時間が無い人におすすめな低糖質で食べごたえ抜群な美味しいリゾットの通販をご紹介します。

リゾットダイエットとは?

リゾットダイエットとは、1日の食事をリゾットに置き換えるダイエット方法です。

基本的にはカロリーが高い食事が多い夕食など夜ごはんをリゾットに置き換えることで、満腹感を得ながらも低カロリーな食事をすることで、摂取カロリーを減らして痩せやすい体へと整えていきます。

リゾットとは?

リゾットは元々北イタリアの郷土料理で生米を炒めてから煮て作る、日本で言う「お粥」に似た料理です。おかゆや雑炊もダイエット中の食事として人気で、水分が多くて消化も良いため胃にも優しく、食材を選ぶことで栄養バランスも整えやすく、低カロリーにも抑えることができます。

リゾットがダイエットにおすすめな理由

リゾットは水分が多く食材もプラスして作るため、普通に炊いた白米よりも少量でも満腹感が得られます。

リゾットにして白米の量を減らすことで糖質やカロリーを抑えられます。白米が少なめな分、野菜やきのこ、海藻などの具材を使うことで、栄養バランスも整えやすくなります。

そんなリゾットダイエットの主役であるリゾットをダイエットに取り入れることのダイエット効果やメリットはこちら

  • 少量でも満腹感が得られる
  • ダイエットをサポートする食材で効果アップ
  • 消化が良く栄養を摂りやすい
  • 低糖質・低カロリーで済ませることができる

以上がメリットで、通常の食事よりも糖質とカロリーを抑える置き換えダイエット効果が期待できます。

少量でも満腹感が得られる

リゾットは先にご紹介しているように、水分が多いため少ない量でも満腹感を得られるため、置き換えダイエットの食品としてピッタリ。食事の満足度が高まることでダイエット中のストレスも減らすことができ、継続しやすいです。

お米の量を減らすことで、糖質制限にも繋がるため、痩せやすい体に整えやすくなります。

ダイエットをサポートする食材で効果アップ

リゾットは様々な食材との相性が良いため、自分好みのリゾットを作りやすいです。

また、食べごたえがありながらカロリーが少ない食品、食物繊維が豊富な食材、ビタミン・ミネラル・アミノ酸・タンパク質などのダイエット中にも必要な栄養を無理なく摂りやすいです。

消化が良く栄養を摂りやすい

ダイエット中は食事を控えている人も多く、胃の中が空っぽということもあります。そんな時に消化に良くない食事をしてしまうと胃腸への負担も大きくなります。

その点、リゾットは水分が多く、お米も柔らかい状態です。一緒に入れる食材も煮込まれているため消化が良く胃腸にも優しいです。

また、野菜など調理の段階で栄養が失われやすい材料も一緒に煮込むことで、栄養も逃がしにくいのもメリットとなっています。

低糖質・低カロリーで済ませることができる

リゾットは使用する食材にも配慮する必要がありますが、一食分は普段食べている一食あたりのお米の量よりも少ないため、糖質・カロリーを抑えられます。

一般的なチーズリゾットでも1食あたり348kcalほど、少し内容を工夫するだけで、さらにカロリーを減らすことができますし、しっかりと減量したい人なら、夕食をリゾットに置き換えることで食事全体のカロリーを減らすことができます。

リゾットダイエットのやり方は?

リゾットダイエットのやり方はシンプルで簡単です。

主な方法は2通りあって

  • 主食をリゾットに置き換える
  • 夕食をリゾットで済ませる

というもの。

毎食の主食(白米)をリゾットにすることで摂取カロリーと糖質を減らすことができます。またしっかり減量したいという人は、夕食をリゾットのみで済ませることでダイエットが進みます。

リゾットのみといっても、ご飯に加えて野菜などをプラスするため、食べごたえもあるので空腹が感じにくいので、最初は主食をリゾットに置き換えるところから初めて、慣れてきたら夕食をリゾットのみにするといった流れで胃を慣らしていくのが良いでしょう。

主食をリゾットに置き換える時のポイント

白米などの主食をリゾットに置き換えて、おかずなどは通常通り食べるというものなので、主菜や副菜の内容にも気を使うことが大切です。

リゾットを取り入れていもおかずでカロリーや糖質が多い食事をしていてはダイエット効果が得られにくいため、主菜・副菜でも野菜などを多く取り入れていき、食事の順番も野菜から食べて食物繊維を補給し、その後に汁物、主菜といった流れで食べていき、最後に主食となるリゾットを食べて、糖質の吸収を抑える工夫をするのがおすすめです。

また、リゾット自体も白米ではなく食物繊維や栄養が豊富な玄米を使うのもおすすめです。

夕食をリゾットに置き換える時のポイント

夕食をリゾットに置き換えるリゾットダイエットの場合は、野菜や鶏肉・チーズといったタンパク質が摂れる食材を入れて栄養面を補助するのがおすすめ。

夜のリゾットダイエットは通常の食事とリゾット一杯では、摂取カロリーや糖質にも差があるので、ダイエット効果が期待できます。

水分もしっかり摂るのもポイントです。

昼食にリゾットダイエットをする時のポイント

昼食のランチなどで、つい脂っこい食事や糖質多めな食事をしている人は昼食でリゾットダイエットをするのもおすすめ。適度な糖質の摂取は血糖値の急激な上昇を抑えられますので、お昼ご飯を食べたあとに眠たくなることが多い人にも相性が良いです。

職場に手作りしたリゾットを持っていくならスープジャーを活用して持っていくのがおすすめです。スープジャーは真空の断熱層の仕組みを利用した保温容器でスープなどを持ち運ぶのにピッタリ。

保温機能もありますし、密閉されているので水分が多いリゾットも安心して持っていけます。

朝食のリゾットダイエットは効果ある?

朝食をリゾットに置き換えてリゾットダイエットをするという場合、元々、朝食をしっかりと食べていた人や朝食を抜いて昼食で食べ過ぎ傾向にある人におすすめです。

カロリーや糖質を控えられる以外に

  • 体を温まり、代謝が良くなる
  • 日中の行動に必要なエネルギーや栄養を摂る
  • 脳を目覚めさせて働きを良くする

といったメリットがありますので、午前中に調子が上がらない、お昼ご飯までにお腹が空いて集中できない、昼食を食べ過ぎているという人は朝食にリゾットを食べてみるのもおすすめです。

簡単!リゾットの作り方

基本的なリゾットの作り方をご紹介します。

定番のチーズリゾット

材料(1人分)

  • 米(洗っていないお米):150g
  • 玉ねぎ:1/4個
  • 鶏肉のささみ:50g(コンビニのサラダチキンもおすすめ)
  • オリーブオイル:大さじ1
  • 粉チーズ:大さじ2(スライスチーズなら1枚)
  • 牛乳:50ml
  • コンソメ:小さじ1/2(コンソメキューブは半分)
  • 塩:小さじ1/2
  • 胡椒:お好みで
  • 水:300cc

作り方

  1. 玉ねぎをみじん切りにする
  2. 鶏肉は2cmくらいにカット
  3. 鍋にオリーブオイルを入れて熱が通ったら玉ねぎと塩を入れて炒める
  4. 玉ねぎがしんなりしてきたら鶏肉を入れる
  5. 鶏肉に火が通ったらお米を入れて炒める
  6. お米が透明になってきたら牛乳とコンソメを入れて10分ほど中火で煮込む(焦げないように注意)
  7. 水分が無くなってきたところで牛乳を入れてさらに煮込む
  8. グツグツと煮てお米がお好みの硬さになったらチーズと胡椒を入れてかき混ぜる
管理人
管理人
シンプルなチーズと鶏肉のリゾットですが、タンパク質も摂れるのでおすすめ。バターを使うと風味がアップしますが、カロリーも高くなるので使いすぎに注意しましょう!

ほうれん草や小松菜、ブロッコリーなど緑の野菜を入れたり、アサリなどの貝類をプラスすると栄養価もグンっとアップします!

定番のトマトリゾット

材料(1人分)

  • 米(洗っていないお米):150g
  • 鶏肉のささみ:50g(コンビニのサラダチキンもおすすめ)
  • 玉ねぎ:1/4個
  • トマト缶:100cc
  • アスパラ:1本
  • オリーブオイル:大さじ1
  • 粉チーズ:大さじ2(スライスチーズなら1枚)
  • コンソメ:小さじ1/2(コンソメキューブは半分)
  • 塩:少々
  • 胡椒:お好みで
  • 水:200cc

作り方

  1. 玉ねぎをみじん切りにする
  2. 鶏肉は2cmくらいにカット
  3. 鍋にオリーブオイルを入れて熱が通ったら塩を入れて玉ねぎ、アスパラを炒める
  4. 玉ねぎがしんなりしてきたら鶏肉を入れる
  5. 鶏肉に火が通ったらお米を入れて炒める
  6. お米が透明になってきたらトマト缶とコンソメを入れて8分ほど中火で煮込む(焦げないように注意)
  7. 水分が無くなってきたところで水を入れてさらに煮込む
  8. グツグツと煮てお米がお好みの硬さになったらチーズと胡椒を入れてかき混ぜる
管理人
管理人
栄養も充実していて、さっぱりと食べられるトマトリゾットです。今回はアスパラを入れたレシピですが、小松菜やほうれん草も相性が良くておすすめです♪味を整える時にトマト感が薄いと感じたらケチャップを少々入れて味を整えてもOKです!

リゾットダイエットで食べるリゾットにおすすめな食材

リゾットダイエットでは、通常のリゾット以外に食材に気を使うことでさらに栄養価がアップしたり、カロリーや糖質を抑えることができます。

  • 玄米、雑穀米、胚芽米、もち麦、押し麦など(白米よりも食物繊維や栄養が豊富)
  • オートミール:オーツ麦をフレーク状にしたもの・低カロリーでビタミンや鉄分、食物繊維が豊富
  • こんにゃく米(こんにゃくを原料にしているのでカロリー・糖質オフ)
  • きのこ類:しめじ・舞茸など食物繊維が豊富でミネラル(鉄分など)・アミノ酸が豊富。リゾットの旨味アップにも
  • 鶏肉:高たんぱくで低糖質なダイエットの定番のお肉。手軽に作るならサラダチキンが使いやすい
  • あさり:ミネラルが豊富で旨味の元になるアミノ酸も含まれている
  • わかめ:ミネラル・食物繊維が豊富・和風リゾットを作る時におすすめ
  • ベーコン:タンパク質が摂れる・塩味がついているので味付けが楽
  • 小エビ:タンパク質が摂れる
  • カニカマ:シーフードなリゾットを作りたい時におすすめ
  • ごぼう:食物繊維が豊富
  • 大豆・豆乳:植物性タンパク質が豊富・大豆サポニン・大豆レシチン・イソフラボンなどが摂れる
  • おからパウダー:タンパク質や食物繊維が豊富で、リゾットのかさ増しにもなる
  • 豆腐:大豆と同様に植物性タンパク質が摂れる・和風リゾットとの相性が良い
  • ほうれん草・小松菜・ブロッコリー:ビタミンC、ビタミンB、βカロテン、鉄分、カリウム、マンガンなどビタミン・ミネラルの補給に役立つ
  • ミックスベジタブル:様々な野菜が入っていてリゾットを手軽に作りたい人に便利
管理人
管理人

同じレシピばかりだと飽きてしまうので、色々な食材を使って自分好みのリゾットを見つけるのが長続きの秘訣です!

通販・市販のリゾットで作る手間を省いてダイエット

リゾットダイエットをする時のデメリットはやはりリゾットを作るなど、毎食用意しなくてはいけないことです。でも仕事などで料理をする時間が取れないという人や、リゾットのカロリーや糖質、栄養面を考えながら作るのが面倒で続かないという人もいます。

そんな人は通販や市販のリゾットを活用してリゾットダイエットに取り組むのも長続きのポイントです。

通販や市販のリゾットを活用するメリットは

  • リゾット作りの時間が不要
  • カロリーや糖質量が数値化されている
  • 使用されている食材がわかる
  • 通販のまとめ買いをしておけばコストも抑えられる

などが便利です。

デメリットとしては

  • リゾットを購入するコスト
  • 商品によってカロリーや糖質・塩分が多いものがある
  • インスタントの味が強い商品もある

といった面があるものの、便利で手軽という点で、自分で作るよりも続けやすい点がダイエットでは有効な面が多いでしょう。

また、リゾットを買う費用は自分で作る場合も食材や調理の際のガス・光熱費、調理の時間といった点を考えると、時間をかけずに準備ができる市販や通販のリゾットは便利です。

味についても通販のリゾットなら、日本全国のショップからお気に入りのリゾットを注文できますし、まとめ買いをしておけば費用を抑えることも可能。通販ならではの低糖質・低カロリーなリゾットダイエット向きなリゾットも取り寄せることが可能です。

市販ではコンビニのローソンの冷凍チーズリゾット (298円・カロリー|333kcal)は味も良いと評判が良く、ポッカサッポロの濃厚チーズリゾットも口コミで人気です。コンビニならリゾットだけでなく、雑炊などもありますので、味のバリエーションもお好みで選べます。

noshの通販リゾットがリゾットダイエットに最適!

市販や通販のリゾットを使ってリゾットダイエットをしようと考えている人におすすめなのが、低糖質な食事を提供している宅配食通販「nosh-ナッシュ」のリゾットです。

noshのリゾットは

  • 1食20g以下の低糖質に抑えられている
  • プロの料理人と管理栄養士が監修した健康的なリゾット
  • 1杯250gとボリュームがある
  • 食材が豊富で大きく、食べごたえがある
  • 冷凍保存で賞味期限が長い

noshのリゾットメニューは玄米を使い、たっぷりのチーズを使い、食べごたえ十分。作りたてを冷凍しているので、食材の美味しさがしっかりと感じられる仕上がりです。コンビニなどで販売されているカップ系のリゾットで満足できない人に、是非おすすめ!

アサリのクリームリゾット

  • 糖質:13.8g
  • カロリー:323kcal
  • 内容量:250g


定番のクリームリゾットを低糖質に抑えた1品。玄米にあさりとアスパラガス、大豆、チーズもたっぷり使われていて濃厚なクリームが美味しい♪あさりとアスパラガスでビタミンやミネラルも補えるnoshのリゾットを食べるなら最初におすすめしたい1品です。

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アスパラガスとベーコンのパルメザンチーズリゾット

  • 糖質:19.2g
  • カロリー:カロリー391kcal
  • 内容量:250g


こちらもリゾットの定番の食材、アスパラガスとベーコンを使ったリゾットです。パルメザンチーズにベーコンの旨味が出ていて程よい塩味が美味しいです♪アスパラガスの風味もしっかり感じられ、コクのあるソースもたっぷりはいっているので、1杯で十分お腹を満たせます!

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鶏とキノコのリゾット

  • 糖質:19.4g
  • カロリー:208kcal
  • 内容量:250g

お米は玄米を使い、鶏肉ときのこのタンパク質が豊富な食材にパルメザンチーズをたっぷり使ったスープのリゾットです。不足しがちなビタミン、ミネラル、アミノ酸、食物繊維をがしっかり摂ることができます。ぶなしめじ、エリンギなど食感も良いきのこが沢山入っていて満足度も高く、カロリーも208kcalと低カロリーなのでリゾットダイエットにピッタリです。

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ゆず香る鶏だし和風リゾット

  • 糖質:17.6g
  • カロリー:201kcal
  • 内容量:250g

和風ベースのリゾットです。柚子の香りがしっかりと感じられて、さっぱりとした味わい。鶏肉やきのこが入っていて、食べごたえもあります。定番のリゾットに飽きてきた人、和風なリゾットをお探しの人におすすめです。

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黒ゴマチーズリゾット

  • 糖質:19.3g
  • カロリー:カロリー350kcal
  • 内容量:250g


雑穀米にビタミンEが豊富な黒ごまをたっぷり使ったリゾットです。チーズに鶏肉などタンパク質をしっかり摂りながら満腹感も長続きします。香ばしいごまの風味を楽しみながらしっかりと糖質が控えられるおすすめの1品

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チキントマトクリームリゾット

  • 糖質:20.1g
  • カロリー:247kcal
  • 内容量:250g


トマトをたっぷり使った程よい酸味が楽しめるリゾット。大きめな鶏肉が沢山入っていてお米は押し麦を使用。白米よりも食物繊維や栄養も豊富なので、リゾットダイエットにピッタリな1品です。たんぱく質も24.9gも摂れるので、ダイエット中に食事を控えている人に嬉しい内容です。

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キーマカレーリゾット

  • 糖質:21.1g
  • カロリー:カロリー329kcal
  • 内容量

クリーム系やトマトといった定番のリゾットに飽きた人におすすめなスパイスが効いたキーマカレーのリゾットです。お米は玄米を使用、大豆と鶏肉がたっぷり入っているのでタンパク質もしっかり補給できます。辛さは控えめなので誰でも食べやすく仕上がっています。スパイスの効果で体も温まりますので、冷え性気味な女性にもおすすめなリゾットですよ♪

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noshでリゾットダイエットを成功させましょう!

noshのリゾットはリゾットダイエットの成功の秘訣でもある

  • 糖質が控えめ
  • 栄養がしっかり摂れる
  • 食べごたえがあり、腹持ちが良い
  • 手軽に準備できるから続けやすい

というメリットがあります。

低糖質で栄養も充実。食べているだけで自然と糖質を抑えながら不足しがちな栄養も摂ることができダイエットを後押ししてくれます。

今までリゾットダイエットが続かなかった人、痩せられなかったという人は低糖質なリゾットだと感じさせない本格的な味を楽しみながらダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか?

>> noshのリゾットを公式サイトで見てみる

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リゾットダイエットまとめ

リゾットダイエットの効果や方法、誰でも簡単に作れる定番リゾットレシピをご紹介しました。

リゾットダイエットの魅力は

  • リゾットがあればすぐに始められる手軽さ
  • 食事との置き換えでしっかり摂取カロリーを控えられる
  • 消化にも良く、栄養も補いやすい
  • 通販や市販のリゾットを活用すれば継続性アップ
  • 美味しいからダイエット中でも食べる楽しみがある

という点です。

特に美味しい・満腹感が得られるという点はダイエットをする上でとっても大切なポイントですので、この点を満たしてくれるリゾットダイエットはダイエット初心者にもおすすめです!

料理が苦手な人は通販や市販のリゾットをうまく活用してみてください!リゾットダイエットで目標の体重を目指してみてはいかがでしょうか?

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