冷凍弁当・宅配弁当ランキング【特集】

プロテインの種類や違い【ホエイ・カゼイン・ソイのどれがおすすめ?】

プロテインは近年、ボディメイクや筋トレをしている人だけでなく、ダイエットや美容、健康のための栄養補給アイテムとして認知され、通販だけでなく、ドラッグストアなどの薬局やコンビニなどでもプロテイン商品が購入できるようになってきました。

そんなプロテインには原料によって種類があり、それぞれ違いがあります。

一般的に店頭で並ぶことが多いのが、

  • 牛乳を原料とした「ホエイプロテイン」・「カゼインプロテイン」
  • 大豆を原料とした「ソイプロテイン」

以上の3つがあります。

もしくはこれらをミックスしたプロテインパウダーやドリンク、プロテインバー、プロテインスイーツなどが主流となっていますが、プロテインは原料によって含まれている栄養や吸収スピードに違いがあります。

この記事をざっとまとめると…
  • プロテインの原料の特徴や違いについて
  • プロテイン製品を取り入れる時のポイントや飲むタイミング
  • 体作りに役立つ高タンパクで栄養バランスの良い食事ができるサービスの紹介

編集部

自分に合ったプロテイン選びの参考にしてみてください!

プロテインはタンパク質

プロテインは筋トレなど体作りをしている人のためのサプリメントというイメージが定着していますが、プロテインは私達が普段、食事で摂るたんぱく質のことを指します。

たんぱく質の基本
たんぱく質は炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の一つで、アミノ酸が結合して筋肉や臓器、血管、皮膚や髪、爪といった体を作る材料になったり、他にも体の中で消化やエネルギー代謝をする時の化学反応を進める酵素や体の免疫システム、ホルモンを維持するなど様々な働きに必要な栄養素です。

※出典:一般社団法人:オーソモレキュラー栄養医学研究所「タンパク質」

お店などで購入できるプロテイン商品はたんぱく質を効率良く補給するための栄養補助食品です。

そのためプロテインを飲んだから筋肉ムキムキになったり、メリハリのあるボディラインになるということではなく、普段の食事に加えてタンパク質を補給したり、トレーニング後にタンパク質を補給して筋肉の回復や成長をサポートするといった目的で利用されています。

編集部

プロテインパウダーは食事から摂るたんぱく質よりも消化吸収スピードが良いことから素早く体内にアミノ酸を届けるのに適しているという点がメリットとなっています。

タンパク質の種類

私達が普段、食事などから摂るタンパク質は主に

  • 肉や魚、乳製品、卵などに含まれる動物性タンパク質
  • 大豆や小麦などの植物に含まれる植物性タンパク質

の2種類があります。

動物性たんぱく質

動物性タンパク質は牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類、魚介類、乳製品や卵などに含まれるタンパク質でタンパク質を構成する必須アミノ酸や非必須アミノ酸がバランス良く含まれているため、体内でも利用効率が良いのが特徴です。

編集部

プロテインパウダーでは牛乳のタンパク質を原料としたホエイプロテインとカゼインプロテイン、卵白を原料としたエッグプロテインがあります。

動物性タンパク質を原料にした主なプロテイン

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • エッグプロテイン

植物性たんぱく質

植物性タンパク質は大豆などの豆類や小麦、ナッツ類などに含まれるたんぱく質です。植物性タンパク質を含む食品には食物繊維やビタミン、ミネラル、食物繊維を含む食品が多く、大豆たんぱく質にはイソフラボンやサポニン、レシチンといった機能性成分が含まれているため、動物性タンパク質とは違った有用性を持ちます。

編集部

プロテインパウダーでは大豆たんぱく質を原料にしたソイプロテイン、えんどう豆を原料にしたピープロテインがあります。

植物性タンパク質を原料にした主なプロテイン

  • ソイプロテイン
  • ピープロテイン

主なプロテインの種類と特徴

市販や通販などで購入できるプロテインパウダーやプロテインバーなどのプロテイン商品に使用されている原料はホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3つがあります。さらに卵白を使用したエッグプロテイン、えんどう豆を原料にしたピープロテインもあります。

これらプロテインの原料の特徴をご紹介します。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳に含まれるたんぱく質で、牛乳から乳脂肪分とカゼインを取り除いたものです。

ホエイは乳清と呼ばれるヨーグルトの上澄みにできる薄い黄色の液体やチーズを作る工程でできるものでしたが、近年では低カロリーでミネラルや水溶性ビタミンを含むため、栄養価も高く、特に筋肉を構成するアミノ酸が多く含まれていまることから注目されるようになりました。

コスト面も優秀で一般的に多く流通しているプロテインの原料はホエイプロテインが多いです。

吸収が早いプロテイン

ホエイプロテインは体内への吸収がスムーズで、胃もたれがしにくい点、摂取してから血液中にアミノ酸として供給されるスピードが早いため、運動、筋トレで筋力アップを目指す人のトレーニング前後のたんぱく質補給におすすめされています。

癖が無く飲みやすい

味に癖が無いため、飲みやすいという点もホエイプロテインの特徴です。プロテインパウダーの場合、水にも溶けやすい点や牛乳や豆乳など他の飲み物とも合わせやすいです。

乳糖を含むため牛乳でお腹を下す人は注意

ホエイプロテインは牛乳を原料にしているため、乳糖を含みます。これによって牛乳でお腹を下しやすい人(乳糖不耐症など)はホエイプロテインでも同様の症状が出る可能性があります。

ホエイプロテインは製法によっても違いがある

ホエイプロテインは主に3つの製法で製造されており、製造方法によっても飲んだ時の体への反応も変わってきます。

編集部

特に牛乳でお腹を下しやすい人は製法に注目してみましょう!

WPC製法

WPC製法(Whey Protein Concentrate)は濃縮乳清タンパク質の略で、濃縮膜処理法と呼ばれる製法です。

ホエイプロテインの原料である乳清をフィルターで濾過することで膜処理をしたホエイを濃縮する形で作られます。

WPC製法は栄養素を多く残すことができる製法ではありますが、その分、乳糖も残りやすいため牛乳でお腹を下しやすい人は注意が必要です。

WPI製法

WPI製法(Whey Protein Isolate)は分離乳清タンパク質という意味で、WPC製法による膜処理を行った後にイオン交換を行い、乳清に含まれるタンパク質以外の成分をほぼ取り除くことができる製法です。

そのため、高濃度なホエイプロテインなどで採用されています。

さらにWPC製法と比較して乳糖の含有量が少なく、牛乳でお腹を下しやすい人におすすめされることが多いです。

ただし、製造工程が多い分、コストがかかり、価格にも影響しています。
WPH製法

WPH製法(Whey Protein Hydrolysate)は加水分解乳清タンパク質という意味で加水分解ペプチドと呼ばれる酵素を使ってホエイをアミノ酸が十数個結合した小さなサイズのペプチドまで分離して作られます。

分子が小さくなるということで、消化吸収がスムーズなのがメリットです。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく、牛乳を原料に脂肪とホエイを取り除いたプロテインです。カゼインは牛から搾乳した生乳の約8割を占めるタンパク質です。

カゼインプロテインはホエイプロテインが水溶性で吸収が早いのに対して不溶性の特徴を持ち摂取した際の吸収が緩やかなのが特徴です。

飲んだ時の腹持ちの良さなど、ダイエット中の置き換え飲料でも人気。消化吸収がゆっくりなので就寝前に飲むことで、寝ている間から目覚めた時の血中にアミノ酸を供給するのにも便利。他にもダイエット中の間食や日常的なタンパク質補給のサポートにもおすすめです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆から水分、脂質、糖質を除き、タンパク質を抽出して作られたプロテインです。

ホエイプロテインやカゼインプロテインと違い、植物性タンパク質を摂ることができ、大豆に含まれるイソフラボンなどの栄養や食物繊維を摂ることもできます。

編集部

消化吸収は緩やかで満腹感も持続しやすいので、ダイエット中のタンパク質補給にもピッタリ。女性のタンパク質補給としても選ばれています。

エッグプロテイン

エッグプロテインは卵の卵白を原料にしたプロテインで、海外では卵白のパンケーキ、オムレツなども定着しています。

同じ動物性タンパク質のホエイプロテインやカゼインプロテインと違い、脂質が少ない低脂肪なプロテインで、乳糖を含まない点、筋トレ後の筋肉の修復に必要なアミノ酸を届けるアルブミンを含むといったメリットがあります。

編集部

吸収速度も早いため、トレーニング前後、起床時のタンパク質補給におすすめです。ただし、まだ商品流通が他のプロテインと比べて少ない点や価格が高いのがデメリットとなっています。

ピープロテイン

ピープロテインはえんどう豆のタンパク質を原料にした植物性タンパク質が摂れるプロテインです。

ピープロテインは牛乳や大豆、卵といった食品にアレルギーがある方にもおすすめで、トレーニング後の体に欠かせないバリン、ロイシン、イソロイシンといったBCAAのホエイプロテインに劣らない量を含まれています。

編集部

体への吸収速度は緩やかで日常的なタンパク質におすすめです。

一日のタンパク質摂取量の目安

日本人の食事摂取基準2020年度版では、タンパク質の一日の摂取量目安は身体活動レベル(日常の体を動かす頻度)に応じて目標量が変わる他、トレーニングをしている人はタンパク質の摂取量目安量も多くなります。

男性女性
身体活動レベルIIIIIIIIIIII
1〜2歳31〜4829〜45
3〜5歳42〜6539〜60
6〜7歳44〜6849〜7555〜8541〜6346〜7052〜80
8〜9歳52〜8060〜9367〜10347〜7355〜8562〜95
10〜11歳63〜9872〜11080〜12360〜9368〜10576〜118
12〜14歳75〜11585〜13094〜14568〜10578〜12086〜133
15〜17歳81〜12591〜140102〜15867〜10375〜11583〜128
18〜29歳75〜11586〜13399〜15357〜8865〜10075〜115
30〜49歳75〜11588〜13599〜15357〜8867〜10376〜118
50〜64歳77〜11091〜130103〜14858〜8368〜9879〜113
65〜74歳77〜10390〜120103〜13858〜7869〜9379〜105

※出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年度版」

編集部

筋トレやボディビル、アスリート、肉体労働といった運動強度が高い人は通常よりもタンパク質摂取量は高く、体重1kgあたり約2gのタンパク質が必要だと言われています。普通の人でも体重1kgあたり0.8〜1.2gほどのタンパク質は食事などで摂る必要があり、食事だけで不足する場合はプロテインなどで補助するのが良いでしょう。

プロテインでタンパク質補給をする時の注意点

プロテインは食事で摂るタンパク質よりも素早く吸収されることを考えて作られているため、普段からプロテインを飲んでいる人も多いですが、摂りすぎて吸収されなかったタンパク質は肝臓や腎臓によって体外へと排出されるため一度に摂りすぎるのは体への負担になってしまう可能性があるため、購入したプロテインの目安量を守って摂るようにしましょう。

編集部

プロテインはあくまで食事だけでタンパク質が不足してしまった時を補う栄養補助食品です。一日のタンパク質をプロテインだけで摂るのではなく、食事からのタンパク質摂取を基本とした上で、プロテインで補うという利用方法をするのが望ましいです。

プロテインを購入する時のポイント

プロテインは日本製だけでなく、海外製もネットで購入できる時代です。そのため種類は膨大。どれを購入したら良いか迷ってしまう人も多いです。

そんな時には以下のポイントをチェックした上で比較してみるのも良いでしょう。

  • タンパク質の種類:ホエイ・カゼイン・ソイ、ミックスが主流
  • タンパク質含有量:摂取するプロテインの中にタンパク質の含有量が何割含まれているか、高含有であれば少量で多くのタンパク質補給ができる
  • 味:ココア・チョコレート・バナナ・バニラ・ストロベリー・グレープフルーツなど様々な種類があり、ココアやチョコレート、バナナは飲みやすくて人気
  • 価格:プロテインは日々のタンパク質補給をするものなので、継続して飲めるものが望ましいです。

編集部

コスパを重視したいなら海外製のプロテインは高タンパクで内容量が大きいものが多いのでおすすめ。逆に日本製は手軽に手に入れやすいという点で続けやすさに繋がるので、実際に飲んでみて続けられそうなものを選ぶのがおすすめです。

また、利用目的によって

  • 筋トレ・ハードトレーニングをして屈強な体を目指している人:タンパク質と糖質・カロリーを補えるウエイトゲイナータイプ
  • ボディメイクや運動をしている人:タンパク質や糖質をエネルギーに変えるビタミンや体を整えるミネラル補給ができるプロテイン
  • ダイエット・美容目的の人:腹持ちが良く、低脂質・低糖質なソイプロテインなどがおすすめ

最近は色々な栄養を補うことができるプロテインが増えているので、目的に合わせて必要な栄養を補えるものを選ぶのが良いでしょう。

プロテインを飲むタイミングは?

運動前のタンパク質補給

運動をする1〜2時間前にプロテインを摂ることで、運動中から運動終了時に血中にアミノ酸が供給することができます。

運動後のタンパク質補給

運動やトレーニングで傷ついた筋肉の修復に必要なタンパク質を補給します。運動後は30分以内には吸収が良いタンパク質を摂るのが良いと言われています。

編集部

運動前後は吸収がスムーズなホエイプロテインが適していると言われています。

就寝前・間食として

就寝前は寝ている間に血液中にアミノ酸を供給する目的があるのでゆっくりと吸収されるカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめ。この2つは腹持ちも良いのでダイエット中の間食としても適しています。

朝食のタンパク質摂取の補助

朝は夕食で摂ったタンパク質が消化吸収されアミノ酸として体内で利用され、枯渇している状態ですので、素早くタンパク質が補給できるホエイプロテインがおすすめです。

ただし、朝食をプロテインだけにするのではなく、食事で卵やハム、牛乳、チーズといったタンパク質食材を摂ることで、プロテインと合わせて午前中にしっかりとタンパク質が血中に供給される状態を保つことができるため、朝食も摂った上でプロテインを飲むという形が望ましいです。

編集部

朝食を摂ることで脳や体のエネルギーとなる糖質や脂質、タンパク質を摂るだけでなく、これらをエネルギーとして変換するビタミンやミネラル、腸内環境を整える食物繊維を摂ることが大切です。

高タンパクな食事で体作りをサポートしてくれる冷凍弁当サービス

ナッシュの高たんぱく弁当

プロテインは手軽に効率良くタンパク質補給ができる便利なアイテムですが、栄養補助食品ということを理解しなくてはいけません。

プロテインだけで一日に必要なタンパク質を摂るのは良くありませんし、健康的な体を保ち、体作りをするためには食事でしっかりとタンパク質やその他の栄養を摂ることが重要です。

またバランスの良い食事をすることは

  • 体作りに欠かせないアミノ酸がバランス良く摂れる
  • タンパク質をエネルギーに変える栄養が摂れる
  • プロテインだけで補えない栄養が摂れる
  • 腸内環境を整える食物繊維が摂れる
  • エネルギーとなる糖質や脂質、カロリー補給ができる
  • トレーニングをすることで体内で発生する活性酸素による酸化ダメージから守るポリフェノールやファイトケミカルが摂れる

など様々なメリットがあります。

編集部

でも忙しい毎日の中でトレーニングをしながらバランスの良い食事を作るのって大変ですよね。そんな時に便利なのが冷凍弁当サービスです。

忙しい人でも簡単に体作りに役立つ食生活ができるnosh

ナッシュの高たんぱく弁当

ダイエットや体作りでは食事制限など食事管理もセットで取り組むのが基本です。でも自己流で食事制限をすると必要な栄養まで不足してしまう場合もあり、せっかくのトレーニング効果が半減してしまう可能性があります。

  • 「プロテインを飲んでいるのに中々体作りが進まない・・」
  • 「トレーニング中の体に必要な栄養がわからない」
  • 「食事管理や料理を作るのが面倒」
  • 「忙しくていつもコンビニのサラダチキンで済ませている」
  • 「似たような高タンパク料理で飽きてしまった」

こんな人はnoshの低糖質で高タンパクな食事がおすすめです。

プロテインだけで補えない栄養がしっかり摂れる!

noshは管理栄養士がメニューを考えた計算された低糖質で高タンパクな食事です。そしてプロテインだけで必要な量を摂るのが難しいビタミンやミネラル、食物繊維などもしっかり摂ることができます。

さらに1食の糖質量は30g以下、最も糖質が少ないセットで2.8gとタンパク質を補いながらしっかり糖質を制限したい人にもおすすめです。

タンパク質や脂質、炭水化物のバランスにも配慮されているので、ただ低糖質というだけではない、栄養バランスで体作りをサポートしてくれます。

もちろん、高タンパクメニューも充実しているので筋トレ中の食事として便利です♪

タンパク質30g以上摂れるnoshのメニュー例

メニューが豊富だから飽きない!

メインの冷凍弁当メニューは常時30種類以上が用意されていて、この中から注文プランに合わせて好きな料理セットを注文できます。

肉メインのセットはもちろん、オメガ3など良質な脂質とタンパク質が摂れる魚料理、大豆や枝豆といった植物性タンパク質も1食の中でバランス良く含まれているので、プロテインと合わせて食べれば目標のタンパク質摂取も簡単にクリアが目指せます♪

筋トレ中に食べたいブロッコリーメニューも豊富

ブロッコリーはビタミンCやビタミンB群、植物性タンパク質も豊富な筋トレ中の定番野菜です。そんなブロッコリーを使ったおかずも多くの献立に組み込まれています。

ブロッコリーが食べられるnoshのメニュー例

トレーニング前後の間食として便利なおからドーナツ

noshには低糖質なデザートも用意されているのですが、中でもドーナツはトレーニング前後のエネルギー補給にも役立ってくれます。

生地にはおからをたっぷり使っているので大豆たんぱくがしっかり摂れる他、良質な脂質やビタミンEも豊富なチアシードが使われています。

おからとチアシードは水分を含むと膨らむ性質があるので、糖質は控えたいけどデザートが食べたいといった人、ダイエット中の間食としておすすめ!

編集部

体作りにはトレーニングだけでなく食事も重要!noshならボディメイクに最適な低糖質で高タンパクなバランスの良い食事が手軽に食べられます♪トレーニングに集中したい人の食事作りの時間を大幅に減らしてくれるnoshで理想のボディメイクを目指してみてはいかがでしょう?
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プロテインの種類と特徴を理解して体作りをサポート

一般的に購入できるプロテインの種類や特徴をご紹介しました。

まとめ
  • プロテインの主な種類はホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテイン
  • 吸収が早くトレーニング前後におすすめなのはホエイプロテイン、吸収が緩やかでダイエットや間食にもおすすめなのがカゼインプロテイン・ソイプロテイン
  • 牛乳でお腹がゆるくなる人はソイプロテインやピープロテインがおすすめ
  • プロテインを飲むタイミングは朝食、間食、トレーニング前後、就寝前に飲んで血中にアミノ酸が枯渇しないように意識する
  • プロテインは栄養補助食品なので食事からしっかりとタンパク質を摂ることが大切

プロテインは理想とする体作りやボディメイク、シェイプアップをする上で必要なタンパク質を素早く摂ることができる栄養補助食品です。

ただし、プロテインを飲むだけでダイエットや筋力アップはできず、食事管理や運動、トレーニングを行いながらプロテインを飲むことで、効率よく筋肉を修復したり、回復するためのタンパク質が補うことができます。

編集部

プロテインの種類と特徴を理解して、自分に合ったプロテインで体作りの効率アップを目指しましょう!

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