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オートミールのタンパク質は?カロリー&糖質はダイエット向き?

オートミールのタンパク質は100gあたり13.7gと白米や玄米と比べて多いです。

またカロリーは380kcalと白米や玄米と比べてカロリーが少し多いものの、糖質は59.7gと低くて食物繊維は白米や玄米よりも多い点がダイエット向きと言われている理由です。

この記事をざっとまとめると…
  • オートミールはタンパク質が白米や玄米よりも豊富
  • 食物繊維が多いのがダイエットで大きな魅力
  • ミネラルもカルシウムや鉄、セレン、モリブデンが豊富
  • オートミールはシリアル以外の食べ方の方が美味しい
  • 味付けしてあるインスタントオーツは糖質やカロリーが高くなるので注意
  • ダイエット中に不足しがちな栄養が摂れる!

編集部

ダイエットやトレーニングをしている人、健康に気を使っている人の間で大人気のオートミールの栄養価や美味しい食べ方をご紹介します!

オートミールはダイエットにおすすめ?玄米・白米と栄養価を比較

オートミールがダイエット向きだと言われるポイントは玄米や白米と比べて

  • 糖質が少ない
  • 食物繊維が豊富
  • 低GI食品

といったメリットがあります。

糖質が少ない

糖質は炭水化物の内、食物繊維を除いたものとなっています。

食品炭水化物糖質食物繊維
オートミール69.1g59.7g9.4g
玄米(水稲穀粒)74.3g71.3g3.0g
精白米(水稲穀粒)77.6g77.1g0.5g

炭水化物量に対して糖質が低い食品です。

食物繊維が豊富

オートミールは食物繊維が玄米や白米と比較してとても多く、100gあたり9.4gも含まれています。糖の吸収を穏やかにする水溶性食物繊維は3.2g、腸内環境を整えるのに必要な不溶性食物繊維は6.2gと食物繊維のバランスも良いです。

低GI食品

食物繊維が多いということは食後の血糖値の上昇がしにくいという特徴があります。血中に糖が増えると分泌されるインシュリンによって糖をエネルギーとして使用するために働きます。そして使われなかった糖は脂肪へと蓄積されます。

そのため、糖質の摂りすぎは肥満や生活習慣病のリスクも高まるので、糖質管理はダイエットやトレーニングだけでなく、健康を維持する上でも重要です。

そういった意味でオートミールは食後の血糖値の上昇に影響を与えるGI値が玄米同じく55で白米は88と高GIなので白米よりもずっと食後の血糖値の上昇が緩やかです。

カロリー・タンパク質・炭水化物・脂質

オートミールに含まれる主な栄養がこちら

食品カロリータンパク質炭水化物脂質
オートミール380kcal13.7g69.1g5.7g
玄米(水稲穀粒)353kcal6.8g74.3g2.7g
精白米(水稲穀粒)358kcal6.1g77.6g0.9g

※100gあたり

カロリー

オートミールのカロリーは玄米や白米と比べて多いです。これはタンパク質と脂質の量が多いのが理由です。

タンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalなので、タンパク質と脂質が多いオートミールは玄米や白米と比べるとカロリーが高くなります。

タンパク質

オートミールのタンパク質は100gあたり13.7gと玄米、白米よりも倍近くの植物性タンパク質が含まれています。ダイエットやトレーニングでカロリーや糖質管理をしながら、筋肉量を保つためにタンパク質が必要ですので、主食としてオートミールを摂ることでタンパク質も摂ることができる点で、ダイエットやトレーニングに嬉しい食品と言えます。

炭水化物

オートミールの炭水化物量は100gあたり69.1gです。炭水化物は糖質と食物繊維を含み、糖質は体や脳を動かすエネルギーとして使われ、食物繊維は腹持ちを良くしてくれたり、糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれたり、腸内環境を整えてくれます。

ダイエットやトレーニングでは食事量を控える時期がありますが、食事量が減ることで野菜などの食物繊維を含む食品の摂取量も減ってしまい、便秘になってしまう人も多いので、しっかりと食物繊維が摂れるというのは健康面で嬉しいポイントです。

ミネラル

オートミールはカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、セレン、モリブデンといったミネラルが豊富で、中でもカルシウムは玄米、白米と比べてもかなり豊富。食生活が偏っていると不足しがちなカルシウムや微量ミネラルを補えるため、栄養バランスを整えるのに役立ってくれます。

オートミールの種類

オートミールはオーツ麦(えんばく:燕麦)を加工して食べやすくした食品です。

食物繊維が多く、タンパク質も豊富なため、アメリカやイギリスなど欧米の朝食の定番の一つでもあります。

種類もシリアルのように食べやすく加工したものから、収穫して脱穀して、割った生のもの、押し麦のように加工したもの、粉末タイプなどがあり、これらを総称でオートミールと呼んでいます。

スティールカットオーツ

スティールカットオーツは脱穀して半分から3分の1ほどに割った生の麦です。そのままだと硬さもあり、消化にも良くないので、30分ほど煮るなど加熱して食べるのが基本です。調理時間が長いですが、脱穀して割っただけのものなので余計な加工がされていないためヘルシー。お粥、雑炊などにして食べるのがおすすめです。

ロールドオーツ

オーツ麦を脱穀した後、蒸してローラーで伸ばし、乾燥させたものです。見た目は押しつぶされた形です。スティールカットオーツよりも加熱時間が短く調理しやすいため、様々なアレンジにも使えます。

調理は水で5分ほど加熱することで食べられるので、スティールカットオーツよりも初心者向けと言えます。

クイックオーツ

クイックオーツはロールドオーツをさらに細かくしたもので、見た目は砕かれて細かいパラパラとした状態です。そのまま食べることができるのでシリアルやクッキー、パンやパンケーキなどに混ぜて食べることもできます。加熱は1分ほどで済みます。

インスタントオーツ

ロールドオーツを食べやすく加工して味をつけたタイプでフルグラなどのシリアル感覚で食べられます。牛乳やヨーグルトと一緒に食べることもできるので、初めてのオートミールにもおすすめです。ただし、甘味料などで味付けされているため、ダイエットなどで食べる場合は食べすぎに注意しましょう。

粉末タイプ

粉末タイプのオートミールはスープやパン、ケーキ、クッキー、クレープの他にお好み焼きや揚げ物の衣代わりにも使えます。粉末タイプのオートミールを使ったレシピも多いので、食物繊維やタンパク質補給として活用できます。

オートミールの味はまずい?美味しい食べ方は?

オートミールは見た目のイメージから市販のシリアルのような印象で食べてしまうと味も付いていない上に食感も硬かったり、ボソボソとしていて食べにくいためまずいと感じる人も多いです。

実際にオートミールは、インスタントオーツのような食べやすく加工したもの以外は味が付いていないので、そのまま食べても美味しいとは言えません。

オートミールの美味しい食べ方

加熱して食べる

スティールカットオーツ、ロールドオーツは加熱しないと食べるのが大変。煮込んで柔らかくしないと消化にも負担がかかります。

クイックオーツは生のままでも食べられますが、1〜2分ほど加熱することで食べやすくなります。

雑炊・リゾット

オートミールは煮込んで柔らかくしてお粥のようにして食べるのが基本です。

  • 海外で定番のミルクで煮込んだポリッジ(ミルク粥)
  • 中華風・コンソメ・和風出汁を使った雑炊・リゾット

といったお好みのアレンジで美味しく食べられます。

食べやすいオートミールを選ぼう

これからオートミールを食べてみようと思った場合、手軽に食べやすい種類を選ぶことで続けやすくなります。

クイックオーツとインスタントオーツは生で食べられますし、インスタントオーツはシリアルのように味が付いているので最も手軽にオートミールが始められるでしょう。

相性の良い食材と一緒に食べる

インスタントオーツ以外は基本、味付けがされていないので、相性が良い食材を加えることで美味しく食べられます。

おすすめ食材
  • ドライフルーツ
  • 牛乳・ヨーグルト・豆乳
  • はちみつ・メープルシロップ・フルーツソース
  • シナモン・バニラなどのスパイス
  • 梅干し・鮭フレーク・海苔・昆布・ツナ缶
  • レトルトカレー

適切な量で食べる

オートミールは水分を含むと膨らみますので、入れすぎてしまうとカサがましてしまって食べきれないことも。またお腹の中で膨らむのでクイックオーツ、インスタントオーツをシリアルのようにして食べる時も入れすぎに注意しましょう。

編集部

お粥や雑炊などで食べる時には20〜30gほどでも十分な量になります。

オートミールのおすすめレシピ

オートミールは味に癖が無いので色々な食材と合わせてアレンジができます。定番の食材だけでなく、お肉や卵、きのこ、野菜などを合わせることで、献立の1品としても食べられます♪

ミルク粥(ポリッジ風)

ミルク粥はイングランドやスコットランドで親しまれているポリッジです。簡単で美味しいので朝食やおやつにもおすすめです♪

材料

  • オートミール:30g
  • 牛乳:200cc
  • 塩:少々
  • バナナ:適量
  • 冷凍ブルーベリー:お好み
  • 塩:少々
  • シナモンパウダー:適量
  • はちみつやメープルシロップ:お好み
作り方

  1. バナナを食べやすい大きさに切る
  2. お鍋に牛乳100ccとオートミール、塩を入れて弱火加熱
  3. かき混ぜながらオートミールが柔らかくなったら残りの牛乳100ccを加えて煮込む
  4. 煮込んだオートミールを器に移す
  5. バナナ、ブルーベリーを盛り付けシナモンパウダー、はちみつをかけたら完成

編集部

盛り付ける果物はお好みでOK!ドライフルーツやミックスナッツを加えると美味しいです♪

 

中華風オートミール粥

オートミールは雑炊との相性が良いです。中華風やコンソメ、そして和風出汁など日替わりで色々と試してみてください♪
今回はフリーズドライのインスタントスープを使った簡単アレンジです。インスタントのたまごスープ、ツナをトッピングしたタンパク質も摂れる簡単なオートミール粥です!

忙しい人におすすめな電子レンジ加熱で2〜3分ほどで簡単に準備ができます。

材料

  • オートミール:30g
  • 水:200cc
  • フリーズドライの卵スープ:1個
  • ツナ缶:お好み
作り方

  1. 耐熱の器にオートミール、インスタントの卵スープ、水を入れる
  2. 600wの電子レンジで2分加熱※お使いの電子レンジによって1分プラス
  3. 加熱が終わったらツナを入れてかき混ぜる
  4. 器に盛り付けたら完成

編集部

フリーズドライのスープは出汁の代わりになるので失敗しにくいです!

オートミールは通販で買うのがおすすめ

オートミールはスーパーなどでも買えるようになりましたが、通販の方が種類や内容量を選べるのでおすすめです♪

定番のオートミールがこちら

クウェーカー

オートミールの定番メーカーの一つ。内容量も多いのでまとめ買いにもおすすめです♪

  • オーソドックスな「オールドファッション」
  • 個別包装で食べやすい「レギュラー」
  • 味付きの「インスタントオートミール」

などお好みに合わせて選べます。内容量は2kg〜4kgとなっています。

日食プレミアムピュア

日食のプレミアムピュアオートミールは日本人に合わせて改良されたオートミールを販売しています。

  • 北海道産のオーツ麦のみを使用している「日食ロールドオーツ」
  • お湯をかけるだけで調理ができる「日食オーツ・オートミール」
  • 離乳食としても利用できる乳児用規格適用食品「日食オーガニックピュアオートミール」

日本人向けに作られている他、オーガニックや離乳食にも活用できるなど使い勝手が良いのも魅力です。

ダイエット中の食生活におすすめなオートミール+冷凍弁当サービス

オートミールは白米よりも低糖質で玄米よりも食物繊維やミネラルが豊富。そのためダイエット中の主食におすすめです。

ただしオートミールはタンパク質が白米や玄米に比べて豊富ですが、1回の量は約30gほどですので、そうなるとタンパク質は4.1gほどです。

そのためオートミールを食べているからタンパク質が足りているとはならないんです。

またオートミールだけでは栄養が偏ってしまうので、それ以外の食事も大切です。特に自己流でのダイエットは特定の食品だけを食べるという人も多く、栄養バランスが偏りやすいので、筋力を保つためのタンパク質や体を整えるビタミンなどもしっかり摂る必要があります。

しかもその上で目標に合わせたカロリーや糖質の管理をしなくてはいけないため、中々健康的にダイエットを続けるのは難しいですよね。

編集部

ダイエット中にオートミールを取り入れようと考えている人は栄養バランスやカロリー、糖質、タンパク質の管理がしやすい冷凍弁当サービスを活用することで、簡単にダイエット向きな食生活が始められます。

ダイエットをしっかりサポートしてくれる低糖質な冷凍弁当nosh

ダイエット中に冷凍弁当を利用するなら低糖質でヘルシーな食事ができる「nosh」がおすすめです。

しっかりタンパク質が摂れて低糖質、カロリーや脂質の管理もしやすい上に、メニューも多く食べ飽きないので、ダイエット中にありがちな似たような食事が続いてしまうということもありません。

ダイエットにぴったりなメニューが充実

noshは自社の食事で臨床実験を行い、減量効果を科学的にも実証したメニューが揃っています。

普段からメニューは30種類以上から好きな冷凍弁当を注文でき、どれを食べても糖質・カロリー管理が簡単にできます。

さらにダイエットにしっかり取り組みたい方向けの「noshセレクション」の「ダイエット」10食セットや筋トレなどトレーニングをしている人向けの高タンパクな「トレーニング」10食セットといった初めてnoshを利用する人にも選びやすいメニューが用意されているので、しっかり目標に向けた食事管理ができます。

noshは主菜と副菜3品のおかずセットです。そのため、主食にオートミールを取り入れてnoshのおかずを取り入れることでダイエットをしっかりサポートしてくれる食生活が手軽に始められます。

編集部

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オートミールはダイエットに嬉しい栄養が豊富!

オートミールのタンパク質やカロリー、糖質量、食べ方や種類をお伝えしました。

まとめ
  • オートミールはタンパク質と食物繊維、ミネラルが豊富
  • スティールカットオーツ、ロールドオーツは加熱が必要
  • クイックオーツ、インスタントオーツはそのままでも食べられる
  • 初めてオートミールを食べる人はクイックオーツやインスタントオーツが手軽
  • オートミールは基本味がついていないので、そのまま食べても美味しくない

編集部

オートミールはダイエット中に嬉しい栄養が含まれていますが、食物繊維が多いため、一度に食べ過ぎると消化に負担がかかるので適量食べるのがおすすめです!
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画像出典:nosh公式サイト・Amazon.co.jp