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肉を食べてダイエット!肉食系糖質制限レシピ8選

糖質制限ダイエット中の食事に、サラダや豆腐などカロリーが低そうなメニューばかりを選んでいる人も多いと思います。「ダイエット中は野菜を中心に食べなきゃ!」と考えて、極端に偏った食事を続けていると、物足りなさや元気不足を感じやすくなったり、結果的に必要な栄養を不足してしまうこともあります。

ダイエット中は肉料理を食べてはいけないのでは?と思ってしまいがちですが、肉は満足感が高い上にタンパク質を多く含んでいるため、筋肉を作ることに貢献し基礎代謝を上げるのにも役立つとされています。このページでは元気で太りにくい体づくりに役立つ、肉から摂取できる栄養素や糖質制限肉料理のレシピをご紹介します!

糖質制限ダイエットには肉料理がおすすめ!

肉には筋肉づくりに欠かせないタンパク質や、貧血を予防する鉄分などの栄養素が豊富に含まれており、基礎代謝を上げて元気な体を作るのに役立ちます。

さらに、肉は糖質が低く満足感が高いので、糖質制限中でも物足りなさなどのストレスを感じることなくダイエットを続けることができます。

糖質制限中に肉を食べるメリットとは?

ここではまず、糖質制限ダイエットとは何かを改めて確認した上で、糖質制限ダイエット中に肉を食べるメリットについてまとめていきます。

メリット1 筋肉が増え、代謝アップにつながる

肉には筋肉の材料となるタンパク質が豊富に含まれています。

筋肉が増えればエネルギー消費量が増え、基礎代謝が高まり、太りにくい体づくりにつながります。

また、肉に含まれるタンパク質には必須アミノ酸がバランスよく含まれており、体内で効率よく使われると言われています。

メリット2 肉は血糖値を上げにくい

食事を野菜から食べ始めるベジタブルファーストに、食後血糖値の上昇を抑える効果があることは広く知られています。

しかし、関西電力医学研究所副所長の矢部大介医師の研究では、ごはんより先に肉料理や魚料理から食べ始めても、食後血糖値の上昇が抑えられることが分かっています。

参考サイト:関西電力医学研究所

メリット3 肉は鉄分などの栄養素が豊富

鉄分は特に女性が不足しやすい栄養素ですが、牛肉や豚肉の赤身には吸収率の高いヘム鉄が多く含まれています。鉄分は大豆製品やほうれん草、ひじきなどにも含まれていますが、これらは吸収率の低い非ヘム鉄です。

また、牛肉には脂肪燃焼作用のあるL-カルチニンが、豚肉には代謝に不可欠なビタミンB1が多く含まれているなど、肉はタンパク質以外の栄養素も豊富です。

メリット4 肉は満足感を得られやすい

TPC マーケティングリサーチ㈱の調査によると、糖質制限をしている20~60代の男女が、糖質の代わりに最も多く摂取しているのは「野菜」だそうです。

次いで、「豆腐」「納豆」「ヨーグルト」「きのこ」の順となっています。
一方で、同調査では、糖質制限によって精神的・肉体的にマイナスの影響を感じている人も多くいました。

具体的には、「すぐにお腹がすく」「ストレスがたまる」「疲れやすい」「元気が出ない」といったことが挙げられています。
野菜や大豆製品、ヨーグルトなどはいかにもダイエットに向いていそうですが、これらに偏った食事では、やはり満腹感や満足感が得られにくいというデメリットがあります。

また、カロリーや脂質が不足することで、疲れやすさなどの不調を招いてしまう可能性もあります。
その点、肉は食べ応えがあって満腹感や満足感を得られやすい他、タンパク質やカロリー、脂質も補うことができます。

糖質制限ダイエットでは、野菜や豆腐などの食事だけでなく、肉や魚なども取り入れると、栄養バランスが整い、精神的・肉体的にも無理のないダイエットにつながりやすくなります。

参考サイト:健康メディア.com

なぜダイエット中でも肉を食べてもいいの?

ダイエット中でもなぜ肉を食べて良いの?という疑問を解決するには糖質制限ダイエットについて知っておきましょう!
糖質制限ダイエットとは、血糖値を上げる原因となる糖質の摂取量を減らすダイエット法です。食後の血糖値上昇を抑えることで、ダイエットにつながるだけでなく、糖尿病や心臓病などの生活習慣病の予防にもなると言われています。

糖質制限ダイエットの方法はひとつだけではありませんが、例として北里大学北里研究所病院 糖尿病センター長の山田悟医師が提唱する「ロカボ」の基準を紹介します。
<ロカボの基準>
・1食の糖質量を20~40gにする。
・デザートの糖質量を10g以下にする。
・1日の糖質量を70~130gにする。
・カロリー、脂質、タンパク質は制限しない。

参考サイト:ロカボ公式サイト

このように、ロカボではゆるやかな糖質制限を行いますが、低栄養や摂食障害のリスクなどを考慮し、糖質の下限を作っています。また、カロリーや脂質・タンパク質には制限がありません。つまり、糖質さえ気をつければ肉をしっかり食べてもOKなのがロカボの基準です。

肉の種類とそれぞれの栄養素

肉にも種類がありますが、まずは肉の種類別の特徴やそれぞれの肉に含まれる栄養素をご紹介していきます。

(※成分値は「日本食品標準成分表(七訂)」と「エネルギー早わかり」「糖質早わかり」(女子栄養大学出版部)に基づいています。)

ちなみに例として、ごはん1膳分のカロリーや糖質量の目安をご紹介しておきます。

<ごはん(精白米)普通盛り150g>
・252kcal
・タンパク質 3.8g
・糖質 55.2g
・脂質 0.5g

鶏肉の栄養素


低価格でタンパク質が豊富な鶏肉はダイエットにも人気の食材です。胸肉やささみには、抗疲労作用があると言われる「イミダゾールジペプチド」が多く含まれています。

<鶏もも肉(皮なし) 1枚200g>

・254kcal
・タンパク質 38.0g
・糖質 0.0g
・脂質 10.0g

<鶏胸肉(皮なし) 1枚190g>

・220kcal
・タンパク質 44.3g
・糖質 0.2g
・脂質 3.6g

<鶏ささみ 1本45g>

・47kcal
・タンパク質 10.4g
・糖質 0.0g
・脂質 0.4g

牛肉の栄養素


牛肉には、鉄分や、脂肪燃焼作用のあるL-カルチニン、代謝に必要な亜鉛などが多く含まれています。

<牛サーロイン脂身つき 1枚50g>

・167kcal
・タンパク質 8.3g
・糖質 0.2g
・脂質 14.0g

<牛カルビ(バラ) 焼き肉用1枚25g>

・107kcal
・タンパク質 3.2g
・糖質 0.1g
・脂質 9.9g

<牛ヒレ ステーキ用1枚120g>

・234kcal
・タンパク質 25.0g
・糖質 0.6g
・脂質 13.4g

豚肉の栄養素


豚肉には、糖やタンパク質の代謝に必要なビタミンB1が豊富に含まれています。

<豚ロース脂身つき 1枚30g>

・79kcal
・タンパク質 5.8g
・糖質 0.1g
・脂質 5.8g

<豚バラ脂身つき 1~2枚20g>

・79kcal
・タンパク質 2.9g
・糖質 0.0g
・脂質 7.1g

<豚ヒレブロック 80g>

・104kcal
・タンパク質 17.8g
・糖質 0.2g
・脂質 3.0g

加工肉の栄養素


加工肉は使いやすく便利ですが、添加物や塩分が気になる人は食べ過ぎに気をつけましょう。種類によっては、糖質カットタイプや減塩タイプ、無塩せきタイプなどもあります。

<ロースハム 1枚10g>

・20kcal
・タンパク質 1.7g
・糖質 0.1g
・脂質 1.4g

<ベーコン 1枚18g>

・73kcal
・タンパク質 2.3g
・糖質 0.1g
・脂質 7.0g

<ウインナー 1本25g>

・80kcal
・タンパク質 3.3g
・糖質 0.8g
・脂質 7.1g

鶏肉の糖質制限レシピ

鶏肉を使ったおすすめの糖質制限レシピを紹介します。

作り置きにも!サラダチキン


ダイエットに人気のサラダチキンは市販のものも多くありますが、より節約したい場合や添加物が気になる場合は、簡単に手作りもできます。

サラダチキンは野菜を添えたり、オープンサンドにしたりして楽しみましょう。鶏肉を茹でる時にできるスープは温めて飲みましょう。

材料(作りやすい分量

鶏胸肉 1枚、 塩・胡椒 各少々
★(塩 小さじ1、 鶏ガラスープの素 大さじ1、 水1リットル)

<作り方>

  1. 鶏胸肉の皮を取り除き、塩・胡椒を振る。
  2. 鍋に★を入れて火にかけ、沸騰したら1を入れて2分煮る。火を止めて常温になるまで冷ます。
  3. スープと鶏肉を容器に移して冷蔵庫で保存する。(4~5日保存可能。)

鶏もも肉のシンプルソテー


鶏肉の皮が好きな場合は皮つきのまま焼いてもOKです。その場合は先に皮目を下にして焼きましょう。

材料(一人分)

鶏もも肉 1枚、 塩・胡椒 各少々

<作り方>

  1. 鶏もも肉は皮と脂肪を包丁で取り除き、1~2cm間隔で筋を切るように切り目を入れ、厚みも均一になるようにする。
  2. 塩・胡椒をふって10分おき、水分をキッチンペーパーで拭き取る。
  3. フライパンに油を入れて火にかけ、鶏肉を入れて中火で5分程焼く。
  4. 鶏肉を裏返して4~5分焼く。
  5. 食べやすい大きさに切り、器に盛り付ける。

朝食にも!ささみとほうれん草の卵スープ

朝食や夜食にもおすすめのあっさりとした簡単メニューです。

材料(一人分

とりささみ 1本、 卵 1個、 ほうれん草 1束、
鶏ガラスープの素 小さじ1/2、 しょうゆ、胡椒 各少々

<作り方>

  1. ほうれん草は食べやすい大きさに切り、ささみは筋を取って斜め薄切りにする。
  2. 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したらささみ、ほうれん草、鶏ガラスープの素を入れる。
  3. 具材に火が通ったらしょうゆ、胡椒で味を整える。
  4. 溶き卵を回し入れ、軽くかき混ぜて完成。

 

牛肉の糖質制限レシピ

牛肉を使ったおすすめの糖質制限レシピを紹介します。

牛肉のステーキサラダ

肉と野菜を一緒に食べられるステーキサラダのレシピです。砂糖の糖質が気になる人は、羅漢果(ラカンカ)とエリスリトールからできた甘味料「ラカントS」などで代用する方法もあります。

材料(一人分

牛肉ステーキ用 80g、 塩・胡椒 各少々
レタス 1枚、 アスパラ 2本、 紫玉ねぎ 1/8個
★(マスタード大さじ1、 オリーブオイル大さじ1、 お酢大さじ2、 砂糖大さじ1)

<作り方>

  1. アスパラは茹でて食べやすい長さに切る。レタスは一口大にちぎる。紫玉ねぎは薄切りにする。
  2. ★の材料を混ぜ合わせ、ドレッシングを作っておく。
  3. 牛肉に塩・胡椒を振り、フライパンに油を入れて火にかける。
  4. 牛肉を片面につき約1分ずつ焼いたら取り出して、アルミホイルに包み、15分置く。
  5. 牛肉を1cm幅に切る。
  6. ボウルに野菜と牛肉を入れ、ドレッシングで和えて器に盛り付ける。

簡単チンジャオロース


サッと炒めてできる、食べ応えのあるチンジャオロースのレシピです。

材料(一人分)

牛薄切り肉 70g、 ピーマン 1個、 筍の水煮 50g、
★(しょうゆ小さじ1/2、 しょうがチューブ 1cm、 酒小さじ1/2、)
オイスターソース 大さじ1/2、 酒 小さじ1、 ごま油 小さじ2

<作り方>

  1. ピーマンと筍は細切りにし、牛肉は5mm幅に切る。
  2. 牛肉に★を揉みこんでおく。
  3. フライパンにごま油を入れて火にかけ、ピーマンと筍を炒めて取り出す。
  4. 同じフライパンにもう一度ごま油を入れて牛肉を炒め、3を戻し入れ、オイスターソース、酒を加えて全体を混ぜ合わせる。

 

豚肉の糖質制限レシピ

豚肉を使ったおすすめの糖質制限レシピを紹介します。

豚しゃぶキャベツ


お酢を加えたさっぱりと食べやすいメニューです。

材料(一人分)

豚薄切り肉 80g、 キャベツ 2枚、
★(お酢 大さじ1/2、 砂糖小さじ1、 醤油大さじ1、 しょうがチューブ1cm)

<作り方>

  1. キャベツは一口大に切る。鍋に湯をわかし、キャベツを茹でて取り出し、水気を切る。
  2. 同じ鍋で豚肉を数枚ずつ広げるようにして茹で、ザルに上げる。
  3. ボウルに★の調味料を入れて混ぜ合わせ、1と2を加えて和える。

朝食にもおすすめ!豚汁


具だくさんの豚汁は栄養バランスの良いメニューです。ここでは火通りが早くて低糖質なしめじやもやし、ほうれん草を使っています。

材料(一人分)

豚薄切り肉 50g、 木綿豆腐 1/4丁、 しめじ 30g、
もやし 1/4袋、 ほうれん草 1束、 だし汁・みそ 適量

<作り方>

  1. しめじは石づきを取り、ほうれん草は食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋にだし汁を入れて火にかけ、沸騰したら豚肉を入れて茹でる。
  3. しめじ、もやし、ほうれん草、豆腐を加えて軽く煮たら、味噌で味を整える。

簡単豚バラチャーシュー


フライパンも圧力鍋も使わない簡単レシピです。

材料(作りやすい分量)

豚バラブロック 200g
★(しょうゆ 70ml、 酒 70ml、 しょうがチューブ 1cm)

<作り方>

  1. 鍋に2リットルの湯を沸かし、沸騰したら豚バラ肉を入れる。
  2. 火を止めて蓋をし、常温になるまで置いておく。
  3. 小鍋に★を入れて煮立て、調味液を作る。
  4. 2の豚肉と3の調味液をフリーザーバッグに入れ、空気を抜いて閉じ、1時間置く。
  5. 食べる時は5mm幅に切る。

糖質制限ダイエットにおすすめのレシピ本

糖質制限レシピのレパートリーを増やしたい人や、もっと詳しく知りたい人には、レシピ本もおすすめです。

ここでは、「糖質オフの作り置きレシピ」で人気の2冊を紹介します。どちらも、つらい空腹を我慢しなくても痩せられるおいしいレシピが満載です。

『作りおきでやせぐせがつく 糖質オフバイブル』 
著者:麻生れいみ(管理栄養士)
麻生れいみさんは、かつて冷しゃぶドレッシングにハマり、朝昼晩と冷しゃぶサラダを食べていたところ、1年で体重が65kgから45kgに減ったそうです。
肉や魚で冷しゃぶをアレンジし、野菜もたっぷり食べることで、自然と糖質オフになっていたのだとか。
この本は、ダイエット中に肉を食べることに罪悪感を抱いてしまう、という人にもおすすめです。
もちろん、肉以外にも様々な食材を使った作り置きレシピが揃っています。

『やせるおかず 作りおき』 
著者:柳澤英子(料理研究家)
柳澤英子さんは、52歳の時に独自の食事法を始め、1年で体重が73kgから47kgに減るという、26kgのダイエットを実現したそうです。健康診断の数値も良くなるなど、健康的に痩せられたと語っています。
レシピ本には、数分から20分程度で作れる糖質オフの作り置きおかずが揃っているので、忙しい人でも実践しやすい内容になっています。

まとめ

肉の栄養素や肉を使った糖質制限メニューとレシピについてまとめました。

肉は低糖質でタンパク質や鉄分などの栄養素を豊富に含んでいます。また、肉は食べ応えがあるので、糖質制限ダイエット中に食欲を満たしながら、積極的に摂りたい栄養素も補うことができます。

糖質制限ダイエット中の食事には野菜や豆腐に加えて肉や魚も取り入れることで、栄養バランスが整いやすくなる他、空腹を我慢しなくても良いメニューが作りやすくなります。

肉を食べて健康的なダイエットにつなげましょう!

忙しくて自炊する時間が取れない人には、低糖質専門の宅配サービス「ナッシュ」もおすすめです。ナッシュのおかずは肉料理や魚料理が豊富に揃っており、さらに野菜もセットになっているので、糖質制限をしながらしっかり栄養を摂ることができます。

noshは糖質制限ダイエット中の食事を手軽に食べられる宅配食が充実しているのでダイエッターにも注目を集めています。
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肉以外にも、豆腐を使った糖質制限レシピをまとめているので参考にしてみてください!

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30代兼業主婦のWEBライター。ホールフードジュニアマイスター、国際薬膳食育師3級などを取得し、家族に美味しい食事を提供するために日々料理に力を入れています。