夏が旬の野菜一覧【夏に食べたい野菜のおすすめレシピ】

夏が旬の野菜は栄養も豊富で味も濃くて美味しいです。

旬の食材を食べることは栄養バランスを効率良く整える上でも大切で、夏の健康維持に必要なビタミンやミネラル、水分、ポリフェノールやカロテンなどのファイトケミカルが補えます。

夏に食べたい旬の野菜

夏に旬を迎える野菜はナス科やウリ科など枝に実をつけるタイプが多いです。

野菜に含まれる栄養にはビタミン、ミネラル、食物繊維、そして植物に含まれるファイトケミカル、植物性のタンパク質などが含まれます。

• ビタミン：抗酸化作用やエネルギー代謝、免疫を整えるなど様々なサポート役
• ミネラル：体内の水分調整や血液、骨などを作るのに必要で、体のバランスを保つのに重要です。
• 食物繊維：腸内環境を整えたり、糖の吸収を緩やかにしてくれる
• ファイトケミカル：活性酸素による酸化ダメージを防ぐ働きを持つ

など、紫外線対策、夏バテで体調が優れない時にもしっかり摂りたい栄養が補うことができます。

中でも身近な野菜の中で夏に食べたいおすすめ野菜をご紹介します！

トマト

6月から8月に旬を迎えるトマトは「医者いらず」と言われるくらい栄養が充実した野菜の一つ。

体内で発生する「活性酸素（フリーラジカル）」による酸化ダメージから細胞などを守る働きがある抗酸化作用が高い栄養が充実しています。

中でもトマトの代表的な成分リコピンはカロテノイド類の一つで、その高い抗酸化作用はビタミンEの100倍と言われています。

さらにビタミンCやビタミンEといったビタミンも抗酸化作用が高く、細胞を若々しく保つのに嬉しい栄養が豊富です♪

また、ミネラルの一つカリウムは摂りすぎたナトリウムの排出を促すため、冷たい料理で塩分が濃い夏の食事でむくみがちな人にとっても嬉しい栄養です。

ピーマン・パプリカ

ピーマン、パプリカはビタミンC、βカロテンが豊富。
特にパプリカはビタミンＣ、βカロテンが豊富ですし、味も苦味が少なく食べやすいです。

また、ピーマンに含まれるビタミンは熱で失われにくいため、加熱調理にも使いやすいです。
対してパプリカは加熱時間によって栄養が失われてしまいやすいので短時間での調理がおすすめです。

明日葉

青汁の材料にもなる栄養価の高い野菜の一つ。

20種類以上のビタミン・ミネラル、粘り成分に含まれるカルコンは高い抗酸化作用を持ちます。
他にも食物繊維が豊富という充実度です。

特に食物繊維、リン、ナトリウム、ビタミンB2は野菜の中でもトップクラス。
他にもカルシウムや鉄分、カリウム、βカロテン、ビタミンCも豊富なので栄養バランスが良いのが魅力となっています。

いんげん

いんげんは緑黄色野菜の一つで、βカロテン、ビタミンC、ビタミンB群（B1、B2、B6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸）、ビタミンEやビタミンKに加えて、カリウムやカルシウム、鉄、亜鉛、銅といったミネラルも含まれています。特にβカロテンとカリウムが豊富です。

青とうがらし

青とうがらしはカプサイシンという辛味成分を含み、アドレナリンを分泌させ発汗を促すなど体を温める働きに加える他、食欲アップにもおすすめされています。

また辛さだけでなく、ビタミンＣやβカロテン、ビタミンEといった抗酸化作用を持つビタミンが豊富です。

おくら

おくらはネバネバ成分のガラクタンやアラバン、ペクチンといった食物繊維が含まれていて、これらは腸内環境を整えるのに嬉しい成分です。

他にもβカロテン、ビタミンB1、ビタミンCが豊富で特にビタミンB1は夏バテ対策にも嬉しいビタミンですので取り入れたい野菜です。

とうもろこし

とうもろこしは体のエネルギーとなる炭水化物がメインですが、他にもビタミンB1、B2、Eといったビタミン類やカルシウム、マグネシウムといったミネラル、他にもリノール酸、食物繊維なども含まれています。

とうもろこしの食物繊維は不溶性食物繊維のため腸内環境を整えるのにもおすすめ。

また糖質が多いですが、糖質をエネルギーへと変えるのに働くビタミンB1も含まれているのでエネルギーを効率よく代謝することができます。

さらにアスパラギン酸やグルタミン酸、アラニンといったアミノ酸も含まれているため疲れ気味な人にとって嬉しい栄養が補うことができるので暑い夏にもピッタリ。

ビーツ

ビーツはスーパーフードと評価される野菜の一つ。カリウムやカルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラル、βカロテン、ビタミンC、パントテン酸やナイアシンといったビタミンB群、食物繊維に加えてベタシアニン、ベタインといった色素成分のファイトケミカルも含まれています。

他にもラフィノースというオリゴ糖、一酸化窒素のNOを体内で生み出すのを促す成分も含まれています。

夏が旬の主な野菜一覧

現在では栽培方法や輸入などによって野菜のほとんどが通年食べることができますが、スーパーなどでも旬の美味しい野菜を仕入れていますので、味も栄養価も高いです。

6月から8月に旬を迎えるとされている主な野菜をまとめました。

野菜	旬の時期	主な栄養素
青とうがらし	7月・8月	カプサイシン・ビタミンC・E・K・βカロテン
あしたば	6月・7月・8月	カルコン・クマリン・βカロテン・ビタミンＣ・E・K
いんげん	6月・7月・8月	βカロテン・カリウム
おくら	6月・7月・8月	食物繊維（ガラクタン・アラバン・ペクチン）・βカロテン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン
きゅうり	6月・7月・8月	βカロテン・カリウム・ビタミンＣ
さやいんげん	8月	カリウム・βカロテン
ししとう	6月・7月・8月	ビタミンＣ・βカロテン・ビタミンE・カリウム
大葉	6月・7月・8月	βカロテン・ビタミンB群・C・E・K・ペリアルデヒド・カルシウム・鉄分
しんしょうが	6月・7月・8月	シネオール・ジンゲロール・ショウガオール
ズッキーニ	6月・7月・8月	βカロテン・ビタミンB群・C・カリウム
つるむらさき	6月・7月・8月	βカロテン・ビタミンＣ・E・K・カルシウム・マグネシウム・カリウム
冬瓜	7月・8月	ビタミンＣ・カリウム
とうもろこし	7月・8月	炭水化物・リノール産・オレイン酸・ビタミンB群
トマト	6月・7月・8月	βカロテン・リコピン・リノール酸
なす	7月・8月	ナスニン・カリウム
ゴーヤ	7月・8月	モモルデシン・ビタミンＣ・カリウム
にんにく	6月・7月・8月	アリシン・アイリン・ビタミンB1・
葉しょうが	6月・7月・8月	ビタミンB群・C・カリウム・カルシウム
葉とうがらし	8月	βカロテン・ビタミンＣ・E・カルシウム・マグネシウム・カリウム
パプリカ	6月・7月・8月	βカロテン・ビタミンＣ・ビタミンE
ピーマン	6月・7月・8月	クエルシトリン・βカロテン・ビタミンＣ
みょうが	6月・7月・8月	アルファピネン・カリウム・カルシウム・マグネシウム
モロヘイヤ	7月・8月	βカロテン・ビタミンC・E・K・葉酸・パントテン酸・カルシウム・カリウム・鉄・マンガン・モリブデン・マンナン
クウシンサイ	7月・8月・9月	βカロテン・ビタミンB群・C・K・カルシウム・マグネシウム・鉄・リン
ビーツ	6月・7月	NO（一酸化窒素）・カリウム・ベタシアニン・ベタイン・ビタミンB6・葉酸
枝豆	7月・8月	メチオニン・オルニチン（タンパク質）・βカロテン・ビタミンB1・B2・カリウム・鉄・

野菜の鮮度を保つ保存方法

野菜は生鮮食品ですので、保存方法によって鮮度や賞味期限にも違いが出てきます。
旬の夏野菜を美味しく食べるために野菜の基本的な保存方法をチェックしましょう。

ポイントはキッチンペーパーや新聞紙で包んでビニール袋に入れて保存することです。
これによって冷風や温度や湿度から野菜を守ることができ、傷みにくくなります。

冷やしすぎないように注意

夏の野菜は寒さに弱いため、冷蔵庫だと冷えすぎるので、冷蔵庫なら野菜室、それ以外なら冷暗所で保存するのがおすすめです。

冷風に当たらないように注意

野菜は直接、冷たい風があたると痛みやすいので新聞紙などでくるんでビニール袋に入れておくのがおすすめです。

水滴を取ってから保管

野菜は水滴や湿気がありすぎると傷みやすくなるため、しっかり拭き取ってキッチンペーパーや新聞紙、紙袋などで包んで保管しましょう。

野菜同士が密着しないようにする

野菜同士が密着していたり、重なって圧力がかかっている状態が続くと、触れている部分が傷みやすくなるので重ねたり、ぎゅうぎゅうに詰め込むのを避けましょう。

野菜室の開閉頻度を減らす

野菜室は野菜の鮮度を保つことを考えて温度設定がされていますがドアの開閉によって温度変化が起きやすくなります。温度変化は野菜にストレスになるため保存状態にも影響があるので、開閉の頻度を意識しましょう。

保存する時の状態を意識

野菜の中でにんじんやほうれん草、小松菜などは寝かせて保存すると圧力がかかる部分が傷みやすくなります。そのため、これらの野菜は立てて保存するのがおすすめです。

冷凍保存で鮮度をキープ

野菜の中でブロッコリーやほうれん草、小松菜、オクラなどは下茹でした後にジップロックやタッパーに入れて冷凍しておくことで賞味期限を長くすることができます。

また野菜は収穫された後も葉や実に備わっている栄養を消費して生きています。そのため冷凍することで野菜の細胞も凍らせることで栄養価を保つことができます。

簡単！夏野菜のおすすめレシピ

夏が旬の野菜を使って簡単に作れる料理のレシピをご紹介します♪

今回の料理レシピは手間は少なめで常備菜として日持ちもするので、料理の時短にもおすすめ。副菜に一品加えて暑い夏の栄養バランスを整えましょう♪

青とうがらしのしょうが醤油焼き

とうもろこしとほうれん草ベーコンのバターソテー

とても簡単ですが、これだけで炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が補える栄養バランスの良い料理です。

明日葉のおひたし

栄養バランスの良い明日葉を手軽に食べられるおひたしはほうれん草のおひたしと同じように作れるので簡単で副菜におすすめ！

茄子とピーマンの味噌炒め

旬のナス、ピーマンをアミノ酸たっぷりの発酵食品、味噌で炒めたご飯が進む一品です！
おこのみでひき肉を加えたり、オイスターソースで炒めれば中華風にも仕上がります♪

いんげんのごま和え

いんげんにすりごまを加えた甘くて香ばしい一品は簡単で栄養も豊富です！

冷凍弁当サービスで手軽に夏野菜を楽しもう！

料理を作る時間がない、夏バテ気味で料理をするのが面倒、料理が苦手という人は手軽に夏が旬の野菜を使った料理が食べられる冷凍弁当サービスを利用するのもおすすめです♪

冷凍弁当サービスなら、

• 栄養バランスが良い
• 旬の食材を使ったメニューが食べられる
• 献立に悩まない
• プロの料理でバリエーションが豊富
• 食事作りの手間要らず

といったメリットがあり、夏野菜がしっかり食べられますよ♪

野菜たっぷり！ヘルシーな冷凍弁当サービスnosh

中でもおすすめな冷凍弁当サービスが「nosh」です。
栄養バランスが良く、食事内容が偏りがちな夏にピッタリです。

たっぷりの野菜が食べられる

noshは1食で主菜プラス副菜3品（メニューによっては副菜2品）が基本ですが、どのメニューも野菜がたっぷり。
特にブロッコリーやピーマン、パプリカ、かぼちゃなどの緑黄色野菜が贅沢に使われています。

夏が旬の野菜を使ったメニューも多いので、この時期は特に美味しく食べられます♪

アスパラガスやパプリカ、人参、キャベツなど緑黄色野菜をたっぷり使った「牛肉ときのこの甘辛煮」セットはビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質がしっかり補えるヘルシーな1食。

中華風な豚の角煮セットは赤パプリカや黃パプリカ、茄子を使っています。
現在は献立内容がリニューアルされ、小松菜や白菜、人参とさらに野菜たっぷりです♪

魚料理にも野菜を上手く取り入れているのもnoshの特徴。
「鮭の南蛮漬け」セットはにんじん、ピーマン、黃パプリカ、ほうれん草、春菊など1食でしっかり野菜が食べられます♪

noshの料理は美味しい♪

noshは熟練の料理人が作った食事が楽しめます。
和食・洋食だけでなく、中華料理、世界各国の郷土料理なども取り入れているため、普段、作る機会が少ない料理も楽しめるのが魅力です♪

アメリカのビールのお供バッファローウイングを食べやすくヘルシーにアレンジした「バッファローチキン」セットはスパイスが聴いてしっかりアクセントになっています。

ほうれん草や夏野菜の枝豆、いんげんも添えられているので夏の食欲アップにもおすすめ！

おひたしや和え物の味付けも和風以外にスパイスなども使っているので同じ食材でも毎回、違う味わいが楽しめます。

メニューが豊富で1食ずつ選べるのが嬉しい！

noshはプランに合わせて1食ずつメニューを選択できます。
しかもメニュー数も常時60種類以上。季節ごとにメニューの入れ替えも多いので飽きずに続けられますよ♪

たっぷりの野菜を使った「ごろっと野菜のビーフカレー」には夏野菜のおくらやアスパラガス、ブロッコリー、にんじん、キャベツが使われていてとってもヘルシー。

「大豆ハンバーグとサコタッシュ」セットはとうもろこし、枝豆、パプリカといった夏野菜がぎっしり。
大豆ハンバーグの付け合せにブロッコリーとたっぷりの野菜が楽しめます。

夏が旬の野菜は栄養たっぷり！

夏に旬を迎える身近な野菜をご紹介しました。

夏は麺類や簡単に済ませられる食事が増え、栄養が偏りがち。
野菜は紫外線対策、若々しさを保つビタミン類やファイトケミカルが手軽に摂ることができます。

しかも野菜の食物繊維は糖の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑えたり、腸内環境を整えるなどダイエット面でも活躍。

生野菜のサラダだけでなく料理に取り入れて食事のバランスを整えていくことで、夏の不調を防ぐことにも繋がります。

もし料理が苦手だったり、作る時間がないという人はnoshのような美味しい野菜がしっかり食べれられる冷凍弁当サービスを活用するのも、手軽に夏野菜を摂るコツです♪

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