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夏太りの原因と解消のための食事とは?

夏太りを経験されている人の多くが、「食事量はそこまで増えていないのに太った」という経験があるかと思います。他にも「暑くて汗をかいているのに全然痩せない」など、普通なら痩せないにしても、太らなそうな状況な夏に体重が増えてしまう人が多いです。

夏バテをして食事量が減っても意外に痩せないそんな声もありますよね。

そんな夏太り対策のポイントは

  • 暑い夏の体の仕組みを理解する
  • 夏定番の食事内容を見直す

ことが重要です。

こちらでは上記2つのポイントを中心に夏太りの原因と解消に役立つ食事の知識をご紹介しています。
夏太りの仕組みを理解して、夏ヤセを目指して行きましょう!

夏太りの原因とは?

夏太りの主な原因は

  • 夏は基礎代謝が落ちやすくなる
  • 糖質中心の食事が多くなり栄養バランスが偏る
  • アイスやジュースなど高カロリーのデザート・飲料を沢山摂る
  • 暑くて運動不足になりやすい
  • クーラーによる体の冷えによる影響
  • 寝不足

これらの影響が多いと言われています。

夏は汗も沢山かくし、食欲も減るから痩せやすいと考える人も多いですが、現在の日本の夏は痩せにくい状況になりやすい食事や生活スタイルになっています。

上記で挙げた原因に心当たりがある人は夏太りに注意しましょう。

夏は基礎代謝が落ちやすくなる

夏に基礎代謝が低下しやすい理由には

  • 気温が高く体温を上げる必要が少ない
  • バランスの偏った食事で栄養不足になる
  • エアコン環境と屋外の気温差によって自律神経が乱れる

といった点が影響しています。

夏は暑くて汗をよくかきますが、この汗は体の体温調節が働いて出る汗です。そのため運動をしている時のようなエネルギーを燃焼してかく汗とは違います。そのため、夏に自然と出る汗はカロリー消費はほとんどしていないのです。

また、夏は気温が高いため、冬のように熱産生を行って摂取したエネルギーを消費して体温を上げる働きをする機会が少なく、基礎代謝が低下しやすくなります。

そこに暑くて食欲が低下することで、簡単な食事で済ます傾向にある夏の食事は炭水化物や塩分は多いものの、タンパク質やビタミン、ミネラルが不足しがち。カラダ本来の機能に必要な栄養が不足しやすくなり、基礎代謝にもよくありません。

しかもエアコン・クーラーなど冷房が効いた室内と屋外を行き来することで、気温差による体温調整が目まぐるしく、自律神経が乱れ、ホルモンの働きにも影響し、代謝低下に繋がってしまいます。

糖質中心の食事が多くなり栄養バランスが偏る

夏によく食べるメニューには冷やし中華、そうめん、ひやむぎ、そば、うどん、冷製パスタなどの麺類が定番です。さらに調理の手間が少なく、簡単に準備ができる丼ものやカレーなども多く、基本的に時短でサっと食べられる食事が中心になりがちです。

これらに共通するのは炭水化物メインの糖質が多い食事です。

手軽にお腹を満たしながらエネルギー補給になる炭水化物ですが、これらをよく食べる食生活では

  • 食後の血糖値の上昇が激しい
  • 基礎代謝が低下し糖質エネルギーを消費しきれない
  • 噛む回数が減り満腹中枢が機能しづらい
  • 栄養バランスが偏る

といった点が夏太りしやすいポイントになります。

炭水化物に含まれるブドウ糖などの糖質は血糖値を上昇させやすく、この血糖値を調節するために分泌するインスリンの働きでエネルギーとして使われるように処理されますが余った糖エネルギーは脂肪に蓄積されるため肥満の原因にもなります。

夏の食事の定番である冷やし中華などの冷たい麺類のタレなどはさっぱりと食べられますが、高カロリーで糖質も多いため、麺の糖質と合わせるとかなりの糖質量になります。

運動など体を動かしている人なら良いですが、暑くて運動をしない傾向にある夏は知らない内に糖質の摂りすぎになっている可能性が高いです。

また、麺類はのどごしも良い分、噛む回数が少ないため満腹感を得るまで時間がかかり、つい食べすぎてしまうこともあります。

そして炭水化物中心の食事はどうしても野菜や肉や魚などのタンパク質食材が不足しやすいため、ビタミン・ミネラル・タンパク質といった栄養が不足しやすくなります。

アイスやジュースは高カロリー

夏のデザートと言えば、アイスやかき氷。これらは冷たくてサッパリと食べられるのでつい毎晩のおやつとして食べている人も多いですよね。

でもアイスやかき氷は砂糖など糖分がたっぷりです。特にアイスは高カロリーです。

糖質が多い食生活に加えてアイスやジュースなど糖分が多いものを食べる機会が増える夏は太りやすいと言えます。

さらに喉の乾きを潤す飲み物もスポーツドリンクなどが定番ですが、これらも糖分が沢山使われているので、必要な時以外はお茶などノンカロリーでミネラルが摂れる飲み物にするように意識するのがおすすめです。

疲れている時にお世話になる栄養ドリンク、エナジードリンクも糖分が沢山使われているので飲みすぎは禁物。アルコールではビールやチューハイなどはカロリー高めですので、飲みすぎは控えましょう。

普段はアイスを食べない、ジュースは飲まないという人も夏は暑さから食べる機会が増えることが多いので注意です。

人気アイスのカロリー

商品名カロリー
明治 エッセル スーパーカップ 超バニラ 200ml374kcal
明治 エッセル スーパーカップ 抹茶 200ml301kcal
明治 エッセル スーパーカップ チョコクッキー 200ml298kcal
明治 エッセル スーパーカップ クッキーバニラ 200ml319kcal
森永乳業 味わいソフト バニラ170kcal
グリコ手づくり風ソフトコーン173kcal
セブンプレミアムワッフルコーン ミルクバニラ297kcal
白くまデザート 練乳191kcal
MOW(モウ)バニラ239kcal
ハーゲンダッツ ミニカップ バニラ244kcal
モナ王 バニラ225kcal
チョコモナカジャンボ302kcal
ジャイアントコーン チョコナッツ274kcal
ピノ(1箱)135kcal
雪見だいふく(2個)164kcal

暑さで運動する機会が減る

夏は少し動くだけでもすぐに汗をかいてしまいますよね。暑さで余計な汗をかきたくないという人も多く、無意識に体を動かす機会が減ってしまいます。

歩く距離が減ったり、普段なら階段を使っているけど、エレベーターやエスカレーターを使ったり、ランニングやウォーキング、筋トレなどをしている人も夏は暑くて休んでしまうことも多く、運動不足になりやすくなってしまいます。

これによって基礎代謝が低下する夏に運動する機会が減るため、太りやすくなってしまうのです。

日焼けや熱中症も気になる夏の場合、外での運動は体調面でも不安です。そんな運動をする気が中々起きない夏は、水泳や、フィットネスジムなどのトレーニングジム、自宅でDVDなどを使ったトレーニングといった室内での運動を取り入れるのがおすすめ

プールは水に入るので気持ち良く、しかも自然と全身を使った運動ができるので、消費カロリーアップが目指せます。

クーラー環境で冷えやすくむくみや血行不良になりやすい

近年の日本では夏は暑さだけでなく、冷えも夏太りに繋がることが多いです。

外は30度台、室内はクーラーが効いて24~25度といった気温差もあり、自律神経が乱れがち。さらに体が冷えた状態で長くデスクワークなど体を動かさないでいると、血行も悪くなり冷え、むくみにも繋がります。

特に水分と共に塩分も摂ることが多い夏はむくみが起きやすくなるため、水太りにならないように注意が必要です。

職場などエアコンの温度調節が難しい人は、ストール・ひざかけ、靴下などでしっかり冷え対策を心がけましょう。

また暑い日はシャワーで済ませる人も多いですが、半身浴で少しの時間でも湯船に浸かることで冷えや血行不良対策ができます。

暑くて睡眠の質が低下する寝不足

夏はクーラーを入れたまま寝るという人も増えてきましたが、クーラーを入れたままだと体が怠くなってしまうといった理由で控えている人もいます。

夏の暑い夜は寝苦しく、中々熟睡できないことが多いです。そのため睡眠の質が低下しやすくなります。

睡眠不足の人は食欲刺激ホルモンが増加し、逆に食欲抑制ホルモンの低下が起きやすく食事が乱れやすい傾向にあると言われるなど、睡眠時間が短い人は個人差はあるものの、太りやすくなると言われています。

さらに睡眠不足は疲労回復を妨げてしまうため、日中の活動にも影響が出てしまい、体を動かす機会が減り、食事も簡単に食べられる麺類など糖質や塩分が多い食事で済ますといった悪循環に繋がりやすいです。

夏太り解消のための食事とは?

夏太りを解消、予防するための食事は

  • 野菜・果物を摂る
  • タンパク質をしっかり摂る
  • 糖質摂取量をコントロール
  • 体を温める食材を取り入れる

この3つを意識することが大切です、夏太りだけでなくダイエットの基本でもありますが、基礎代謝が低下しやすく糖質摂取量が増える夏の食事ではとても重要です。

編集部

人間の体は発汗と共に体内の代謝に関わるビタミンB群やミネラルも汗や尿などで流れ出てしまい、失われてしまいます。水溶性ビタミンは体に溜めておけないビタミンであり、ミネラルも体内で作ることができないため、失われた分は食事などで補充しなくてはならず、糖質や脂質などをエネルギーとして消費しにくい、いわゆる太りやすい体質になってしまうため、夏こそしっかりとバランスの良い食事を意識する必要があります!

野菜・果物でビタミン・ミネラル補給

夏は麺類など炭水化物メインの食事になりやすく、栄養が偏りがちです。ビタミン・ミネラルは代謝の調整や水分調節など体を整えるために欠かせない栄養素ですので、野菜や果物でしっかりとバランスを取りましょう。

夏太り対策としては糖質をエネルギーに変換したり脂質の代謝を促す、血液を作る時に欠かせないビタミンB群はしっかり摂りたいですね。

  • ビタミンB1:とうもろこし、枝豆、グリーンピース、モロヘイヤ、アスパラガス、ぶどう、ブルーベリー、オレンジなど
  • ビタミンB2:モロヘイヤ、しそ、ブロッコリー、ほうれん草、バナナ、ブルーベリー、アボカド
  • ビタミンB6:しいたけ、赤ピーマン、パプリカ、キウイ、バナナなど

編集部

ビタミンB群は野菜や果物だけでなく、魚や肉にも含まれています。魚の刺し身はビタミンB群の含有量が多く、タンパク質と一緒に摂れて夏にも食べやすいのでおすすめです。

夏太りの原因でもあるむくみ解消にも野菜や果物は欠かせません。ミネラルには体内の水分調節に関わるカリウムがあり、余分な水分の排出をサポートします。

カリウムが豊富な食材

野菜:パセリ・ゆりね・ほうれん草・さつまいも・モロヘイヤ・明日葉・にら・小松菜など

果物:アボカド・バナナ・キウイ・アメリカンチェリーなど

編集部

他にものりやわかめ、大豆製品はカリウムが手軽に摂れるのでおすすめです!

むくみや血行不良を防ぎ内蔵を温めてくれる働きがある食材を取り入れて冷え対策も行いましょう!

身体を温めるのに役立つ食材

生姜・たまねぎ・蓮根・ごぼう・山芋・ニラ・ねぎなど

タンパク質をしっかり摂る

タンパク質は私達の臓器や細胞、筋肉や肌、髪など様々な体の組織を作る上で元となる欠かせない栄養素。特に夏に食欲が無く、タンパク質不足な食生活を続けると筋力の低下に繋がり体力が衰えたり、基礎代謝の低下を進めてしまいます。

タンパク質食材は肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などがありますが、食欲が無いという時は卵や乳製品・大豆製品を取り入れて効率よくタンパク質を摂るようにしましょう。

卵や乳製品のチーズ、豆腐、豆乳などは手軽に摂れるタンパク質食材・飲料です。朝食・昼食・間食に取り入れながら夜は肉・魚を使った料理でタンパク質を補うのも良いでしょう。

糖質の摂り方をコントロール

夏は冷やしラーメンなどの麺類、アイスやジュースを飲食する機会が多いので、糖質の摂り方をコントロールすることも重要です。

麺類を食べるときには低糖質タイプの麺など糖質オフにしたロカボ系の食品を取り入れるなどして食事の中心となる炭水化物の摂り方を見直しましょう。

また、麺類などを食べる時には食物繊維が摂れるサラダを用意して先に食べることで、その後に食べた麺類の糖質の吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。ただし、サラダに使うドレッシングも糖質が多いものがあるので、ノンオイルや糖質カットタイプのドレッシングを選ぶのがおすすめです。ちなみに糖質制限ではマヨネーズの方がカロリーも高いですが、糖質はドレッシングよりも少ないので適度にかけて食べるのも良いですね!

また、ジュースをお茶に置き換える、アイスを食べたい時には食事の炭水化物を控えめにするといった工夫で糖質の摂りすぎを抑えられます。

編集部

サラダに使うドレッシングはオリーブオイルや中鎖脂肪酸が摂れるココナッツオイルなどのヘルシーオイルに酢、塩、炒りゴマを使った自作ドレッシングはレシピも多く、低糖質に抑えられるのでおすすめですよ!

食欲がない時の対処法

食欲が無い時は、肉・魚・野菜を中心にタンパク質、ビタミン、ミネラル補給を意識した献立がおすすめです。

冷製豚しゃぶサラダ、豆腐と納豆、ネギの冷奴、冷製スープ、漬けマグロ丼、刺し身などサッパリ食べられてビタミンB群やむくみ対策のミネラル、カリウムを含む食材を選んで食べるのがおすすめです。

にんにくなど元気をくれる食材にもカリウムが含まれています。他にもバナナはエネルギー補給もできて、カリウムも摂れるので食欲が無い夏場の栄養補給に役立ちます。

食欲がないから簡単に麺類で済ませるというのが一番、夏太りしやすいと言えますので注意ですね。

食べないダイエットは注意

「食欲が無いからこのままカロリーを減らして脂肪を減らす!」こんな考えになる人も少なくないですが、絶食ダイエットなどをしている期間の体重は減少しますが、その分、体が飢餓状態となり断食後は体のエネルギーを吸収する働きが進みます。

そうすると体は少量の食事からでも効率よくエネルギーを吸収しようとするため、太りやすくなってしまいリバウンドの原因に。しかも夏の食事は糖質がメニューが多く、夏太りに繋がるため、食欲が無い時でも食事を抜くのは注意が必要です。

夏に料理をする面倒な時のおすすめアイテム

夏の食事の栄養が偏りやすい理由は、暑くて料理が面倒というのも理由の一つ。その準備を楽にしてくれるアイテムを活用して料理の時間を時短し、手抜きでも栄養バランスが良い食事を用意するのがおすすめです。

夏の料理時短アイテム
  • 缶詰:サバ缶やツナ缶などは手軽にタンパク質が摂れるのでおすすめ
  • カット野菜:野菜を切る手間を省いてくれるので食欲が無い時のサラダなどにも便利
  • 冷凍野菜:ブロッコリーやいんげん、ほうれん草など手軽ビタミンC、ビタミンBが摂れる野菜がすぐに準備可能
  • 低糖質麺:こんにゃく麺やところてん以外にも糖質を控えた麺で夏の定番料理の糖質を減らす
  • ロカボのレトルト食品:スーパーなどでも販売が増えている低糖質で食後の血糖値上昇を穏やかにしてくれる食品はレトルト食品も充実しています。

編集部

夏の食事作りは冷凍保存を活用して、作り置きなどストックを増やして栄養バランスの偏りを防ぐのがおすすめ!私の場合は主菜になるハンバーグなどを作り置き、野菜もカットしたものを冷凍して食べる分だけ解凍して料理に使っていました。特にカット野菜はスープを作るのにも役立つので忙しい人には特におすすめです!

料理をせずに健康的な食事ができる宅配食サービスを活用!

ここまでご紹介したように夏太り対策は、食事の栄養バランスが重要で、しかも糖質管理をして、楽しみなデザートの食べ方にも配慮が必要です。それが毎日続くと思うと面倒に感じてしまいますよね。自炊も簡単とは言え、夏バテ中だと料理をするのも面倒だったりします。

そんな時には夏の期間のみ宅配食の通販を活用するのがおすすめです。食事作りをせずに、自分で作るよりも栄養バランスの良いおかず・惣菜が用意できます。

夏太り解消に役立つnoshの低糖質料理

noshが夏太り解消におすすめの理由
  • 夏の食事で摂りすぎ傾向にある糖質をケアできる
  • 1食で野菜がたっぷり使われていて食物繊維も豊富
  • 低糖質なデザートが食べられる!特にスムージーはおすすめ!
  • 食欲がない時にピッタリなスープも美味しい

noshの料理は糖質を控えながら栄養バランスも充実していて、夏太り対策のビタミンB群が豊富な牛肉料理、豚肉料理も種類が豊富です♪料理の糖質は1食30g以下となっています。

1食の中に緑黄色野菜も沢山使われていて、低糖質なのに食べごたえもあるのでダイエット中の食事として活躍してくれます!

夏にデザートが楽しみたい人にぴったりな低糖質スイーツ

しかもダイエット中に嬉しいロールケーキ、ドーナツ、スムージーといった低糖質デザートが用意されていて、特にスムージーは野菜や果物の栄養・酵素・食物繊維が手軽に摂れて夏太り対策の栄養補給にピッタリ。夏バテしていても元気をくれるスーパーフードも入っているので、朝の一杯におすすめです。

スムージーで定番のグリーンバランススムージーにはビタミン・ミネラル・アミノ酸のバランスが充実したスピルリナが入っています。青汁を飲むよりも美味しくしかも栄養面も充実。味も飲みやすくてスッキリと飲めます♪

グリーンバランススムージー

カロリー85kcal・たんぱく質1.4g・糖質19.6g・炭水化物(22.1g)・脂質0.3g・食物繊維2.5g・塩分0.0g

原材料:パイナップル、リンゴ、バナナ、ほうれん草、寒天、スピルリナパウダー

noshのスープで手軽に糖質を控えながら栄養補給!

noshの夏にぴったりなメニューはやっぱりスープ!作りたてをそのまま冷凍しているので、味も美味しく賞味期限も長いのでストックとしてピッタリ。

解凍も電子レンジで温めるだけなので準備の手間もありません。

野菜もたっぷり使われていて、タンパク質が摂れる肉・魚もしっかり使われています。

野菜のポトフや丸ごとトマトが入ったミネストローネはサッパリと飲めて栄養も充実しています。

国産バジルを使った香り豊かなスープや魚介の旨味たっぷりなクラムチャウダー、白身魚のキャロットコンソメスープなどバリエーション豊かななスープが用意されています。

魚介の出汁がしっかり出ているクラムチャウダーは美味しいです♪

ホクホクに柔らかく煮込まれた白身魚を楽しめる野菜たっぷりのキャロットコンソメスープも暑い夏に飲みやすいです♪

noshのスープメニュー
  • 丸ごとトマトのミネストローネ:カロリー82kcal・たんぱく質3.0g・糖質13.6g・脂質0.9g・食物繊維3.5g
  • とろとろ玉ねぎのお野菜ポトフ:カロリー137kcal・たんぱく質4.7g・糖質12.8g・
    脂質6.4g・食物繊維2.6g
  • ごろごろシーフードクラムチャウダー:カロリー252kcal・たんぱく質12.9g・糖質11.5g脂質14.5g・食物繊維1.0g
  • 国産バジルとほうれん草のグリーンスープ:カロリー193kcal・たんぱく質7.3g・糖質12.5g・脂質11.0g・食物繊維3.0g
  • 白身魚のキャロットコンソメスープ:カロリー93kcal・たんぱく質7.0g・糖質8.6g・脂質2.4g・食物繊維2.8g
  • お野菜とひよこ豆ビーツスープ:カロリー229kcal・たんぱく質9.8g・糖質17.0g・脂質10.2g・食物繊維7.4g

noshなら献立を考える手間、面倒な料理をしなくてもバランスの取れた美味しい料理が用意できます。しかも夏太り対策にピッタリな糖質対策ができて、しかも野菜もしっかり食べられるので、続けるだけで自然とダイエットサポートをしてくれるヘルシーな宅配食です。

noshは利用回数に縛りが無いので、夏の間だけ利用するといった使い方もOK!安心して自分のペースで続けられます。そのため夏太り対策を労力を減らして始めたいという人にピッタリです♪

編集部

私はnoshの食事とデザートを利用して1ヶ月ほどで自然と3kgのダイエットができました!noshは管理栄養士が監修した健康的に痩せるための食事ですので、夏太り対策をしたい人におすすめな宅配サービスです!

noshの食事を取り入れて無理なく夏太り解消しましょう!

>> 夏にピッタリなメニューも豊富!noshの公式サイトはこちら

 

↓noshの全メニューの試食レビュー・ダイエットレポはこちら

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まとめ〜夏太り対策で夏ヤセを目指そう!

夏太りの原因と対策についてお伝えしました。
まず、夏だから暑くて汗が出るからヤセられるというのは難しいことがわかりました。そのため夏太りは夏の生活スタイルの中で対策をしながら、食事面・生活習慣を見直していきましょう。

夏太り対策の食事のポイントは

  • 糖質メインの夏料理を見直す
  • 野菜・果物などでビタミン・ミネラルを補給
  • 筋力低下を防ぐタンパク質をしっかり摂る
  • 体を冷やさない食事を摂る
  • アイスやジュース・アルコールを控える

夏太りしないためには健康的な食事や運動の習慣を続けられる人です。この習慣を続ければ体調も崩しにくくなります。

生活面では睡眠をしっかり摂る、適度な運動を取り入れるといったダイエットの基本も抑えることで、夏太りしにくい体作りができます。

夏太りをしてしまうと、秋になっても体重が落ちにくくなってしまいます。
夏本番の今からしっかり対策をして夏に太らず、夏ヤセを目指せるような生活・食生活にシフトしてみませんか?

 

↓食事作りが面倒な人は栄養バランスが良く低糖質な食事が楽しめる宅配食が便利です♪

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