夏バテで食欲が無く、食事を簡単に済ませている人は多いですよね。そうめんやひやむぎ、冷やし中華など炭水化物メインの食事で、野菜や肉類を食べる量が少なっている人は栄養が偏ってしまい、夏バテしやすくなってしまいます。
もし夏バテ気味という方は食事を工夫してみるのがおすすめ。
夏の食事で多い炭水化物メインの料理は糖質エネルギーは補給できても、エネルギーを代謝するビタミン類、体を整えるためのミネラル、疲労回復に欠かせないたんぱく質などは麺類だけだと不足しやすくなります。
夏バテ対策は、
- エネルギー代謝をサポートするビタミンB群やクエン酸を摂る
- 筋肉疲労対策やスタミナアップのためにたんぱく質を摂る
- 体のバランスを整えるミネラルを摂る
- 冷たい食事や飲み物を摂りすぎない
- 3食で1日の栄養バランスを整える
ということを意識したいですね。
- 夏バテ対策に嬉しい栄養や食べ物を紹介
- 夏バテ気味な時の調理、食べ方のポイント
- 夏バテ中の体に優しい食べ方
この記事では夏バテ対策の食事作りや夏バテ解消に嬉しいおすすめの食材をご紹介します！
夏バテ対策で摂りたい栄養
夏バテ気味で、食事も偏っているという人は一日の中でバランスを意識しながら元気をくれる栄養を摂るのがおすすめ！
夏バテ対策で摂りたい栄養の基本とされているのが、
- タンパク質：3大栄養素の一つでエネルギーや体の細胞や筋肉などの材料となる
- ビタミンB群：エネルギーを作るために必要なビタミン
- クエン酸：炭水化物をエネルギーに変えるのに関わる
- ミネラル：体の調整に欠かせない栄養素
これらを意識して献立を組むのがおすすめです。
特に麺類や冷たい飲み物をたくさん飲むという人は栄養バランスが乱れやすく、胃腸もお疲れ気味で食欲不振にも繋がり、簡単な食事で済ませて栄養が不足してしまうという悪循環に陥りやすくなってしまいます。
体は日々の食事などから得る栄養によって細胞の生まれ変わりや体力の回復を行っています。
夏バテ気味で食事が偏ることで、疲労回復や体を整えるための栄養が不足してしまいます。
そのため、バランスの良い食事で体の機能を維持するための栄養を摂ることが夏バテ対策でも大切なんです。
質問者なぜ夏バテ予防や解消に食事が大切なの？
編集部夏バテ気味だと胃腸も疲れて食欲が低下したり、お通じでも便秘や下痢になって、さらに食べる元気が無くなってしまうこともあるので、1日3回の食事でトータル的に栄養をバランス良く摂ることが大切。
1日3食を規則正しく食べるということも夏バテ対策のポイントです♪
ビタミンB群でエネルギー代謝をサポート
ビタミンB群は食事に含まれる炭水化物やタンパク質、脂質をエネルギーへと変える働きに関わっているビタミンです。
他にも様々な酵素をサポートする補酵素としても働きます。
ビタミンB群が不足してしまうとエネルギー代謝がスムーズにいかないため、疲労回復にも悪影響となります。
- ビタミンB1：炭水化物の糖質をエネルギーに変える・アルコールの代謝など
- ビタミンB2：脂質をエネルギーに変える・皮膚や粘膜の生まれ変わりをサポート
- ビタミンB3（ナイアシン）：エネルギーを生み出す、糖質や脂質の分解をサポート
- ビタミンB5（パントテン酸）：タンパク質、糖質、脂質をエネルギーに変えるのに関わる、皮膚や毛根に栄養を与えるなど
- ビタミンB6：体内のタンパク質合成、血液を作るのに関わるなど
- ビタミンB12：タンパク質をエネルギーに変えるのに関わる
- 葉酸：ヘモグロビン、赤血球の合成、核酸の合成など
- ビオチン：皮膚の健康を維持、筋肉痛を和らげるなど
編集部ビタミンB群はどれか一つだけではうまく働けず、それぞれが補いながら様々な働きをするため、食事の中でバランス良く摂る必要があります。
ビタミンB群を含む主な食品例
| ビタミンB1 | 豚肉、うなぎ、玄米 |
|---|---|
| ビタミンB2 | 豚レバー、うなぎ、納豆 |
| ナイアシン | かつお、豚レバー、ピーナッツ |
| ビタミンB6 | まぐろ、牛レバー、さんま |
| ビタミンB12 | 牛レバー、あさり |
| 葉酸 | 鶏レバー、菜の花、枝豆 |
| パントテン酸 | 納豆、さけ、いわし、卵 |
| ビオチン | きのこ類、鶏レバー、豚レバー、落花生、ヘーゼルナッツ |
編集部夏バテ対策で欠かせないビタミンB群は肉、魚、卵、乳製品、ナッツなど様々な食品に含まれているので、バランスの良い食事をすることで自然と補うことができます。
特に豚肉はビタミンB1が豊富な上、タンパク質も摂れるのでぜひ食べたい食材と言えます。
タンパク質でエネルギー補給・疲労対策
タンパク質は臓器や筋肉、肌、爪、髪といった体を構成する栄養素の一つ。
さらにホルモンや酵素、免疫物質を生み出したり、栄養素の運搬などにも関わります。
タンパク質は20種類のアミノ酸によって構成され体内で合成できない必須アミノ酸9種類、体内で合成できる非必須アミノ酸11種類があり、これらは体の様々な機能に関わっています。
編集部アミノ酸の中には筋肉の合成や維持に関わるものだけでなく、睡眠の質を向上させるトリプトファンなど、夏の睡眠不足をケアするために必要なものがあるので、どれか一種類ではなくバランス良く摂ることが望ましいです。
必須アミノ酸
- バリン：筋肉を作る必須アミノ酸の一つ、分岐鎖アミノ酸（BCAA）に含まれる
- イソロイシン：筋肉を作る必須アミノ酸の一つ、分岐鎖アミノ酸（BCAA）に含まれ、ヘモグロビンを作るのにも必要なアミノ酸
- ロイシン：筋肉グリコーゲンの合成、筋肉の維持、たんぱく質の合成を促す必須アミノ酸の一つ、分岐鎖アミノ酸（BCAA）に含まれ、たんぱく質の生成や分解を調整して成長や筋肉維持に関わる
- メチオニン：体内のたんぱく質を作る際の最初に必要なアミノ酸で脂肪をエネルギーに変えるのに必要なカルニチンの合成にも関わる
- リジン：脂肪のエネルギー代謝に必要なカルニチンの材料になる
- フェニルアラニン：チロシンを経てドーパミンやノルアドレナリン、黒色色素のメラニンの材料になる
- トリプトファン：リラックスや睡眠の質に関わるセロトニンの材料になる他、体内ではナイアシンに変わる
- スレオニン：成長を促し、肝脂肪を抑制する
- ヒスチジン：ヘモグロビンに多く含まれていて、不足すると貧血になる場合がある
非必須アミノ酸
- アルギニン：インスリン、グルカゴンなどの成長ホルモンの分泌を促す。小児に対しては必須アミノ酸とされている
- グリシン：コラーゲンの33％を占めるアミノ酸で睡眠の質向上にも関わる
- アラニン：ほぼすべてのたんぱく質に含まれるアミノ酸でエネルギー源となる
- セリン：グリシンやグルタミンなどから作られるアミノ酸でたんぱく質分解酵素などの重要な酵素に存在する
- チロシン：フェニルアラニンから作られるアミノ酸で、ドーパミンやノルアドレナリン、甲状腺ホルモンの材料になる
- システイン：たんぱく質の立体構造に関わり、タウリンの成分にもなる
- アスパラギン：水素結合、糖鎖の結合など
- グルタミン：小腸や免疫細胞のエネルギー源となる
- プロリン：グルタミン酸などから作られ、コラーゲンの材料となり、角質層の保湿作用やコラーゲン修復作用を持つ
- アスパラギン酸：アラニンの材料や神経伝達物質として働く
- グルタミン酸：たんぱく質を作るアミノ酸でGABAの材料になる
※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版アミノ酸成分表」
編集部たんぱく質は肉、魚介類、大豆製品、乳製品、卵など幅広い食品から摂ることができます。
逆に麺類など炭水化物に偏った食事だと不足する場合があるので、1食の中にお肉や魚、卵などをプラスすることを意識しましょう！
クエン酸でエネルギー代謝をサポート
クエン酸はレモンやオレンジ、グレープフルーツ、黒酢やもろみ酢、梅干しといった食品に含まれる酸味成分です。
クエン酸は体内のエネルギーを生み出すために必要な代謝経路である、クエン酸回路を効率よく回すために必要な成分です。
また体内のマグネシウムやカルシウムといったミネラルを吸収しやすくするキレート作用の働き、体の疲労物質の乳酸を分解させる働きもあります。
夏バテ対策で食べたいおすすめ食材
豚肉
たんぱく質（アミノ酸）が摂れて、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、カリウム、マグネシウムなども補給できる豚肉は夏バテ対策の定番です。
豚肩ロース100gあたりの主な栄養価がこちら。
| カリウム | 380mg |
| マグネシウム | 24mg |
| 亜鉛 | 3.6mg |
| ビタミンB1 | 0.82mg |
| ビタミンB2 | 0.27mg |
| ビタミンB6 | 0.36mg |
| ビタミンB12 | 0.3μg |
| パントテン酸 | 1.07mg |
| ナイアシン | 9.2mg |
編集部豚肉だけでなく、鶏肉、牛肉も良質なたんぱく質源となりビタミンB群も摂れるので、1日の食事や一週間の食事でバランス良く献立に取り入れましょう！
うなぎ
スタミナ食の定番でもあるうなぎもビタミンB群が豊富な他、体内でビタミンAとなるレチノールやビタミンD、ビタミンE、DHA・EPAも摂ることができます。
他にもカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などミネラルが豊富なため、夏バテ気味な方にとって栄養補給に嬉しい食品です。
うなぎの白焼き100gあたりの主な栄養価がこちら。
| カリウム | 300mg |
| マグネシウム | 18mg |
| カルシウム | 140mg |
| 亜鉛 | 1.9mg |
| 鉄 | 1.0mg |
| レチノール（ビタミンA） | 1500μg |
| ビタミンD | 17.0μg |
| ビタミンE（αトコフェロール） | 5.3mg |
| ビタミンB1 | 0.55mg |
| ビタミンB2 | 0.45mg |
| ビタミンB12 | 2.7μg |
| パントテン酸 | 1.16mg |
| ナイアシン | 7.0mg |
| 葉酸 | 16μg |
| ビタミンB12 | 0.3μg |
| αリノレン酸（オメガ3脂肪酸） | 90mg |
| DHA | 340mg |
乳製品でたんぱく質補給
牛乳、チーズ、ヨーグルトといった乳製品もたんぱく質補給に役立つ食品です。
他にもカルシウムやカリウム、マグネシウムといったミネラルも充実。
チーズやヨーグルトは発酵食品でもありますので、腸内環境を整えるのにも役立ちます。
編集部チーズはたんぱく質も豊富なのでキャンディチーズなどおやつ感覚で取り入れるのもおすすめです♪
大豆製品で植物性たんぱく質を摂る
たんぱく質は肉や魚、乳製品の他に大豆やナッツ類などに含まれる植物性たんぱく質もあります。
大豆やナッツ類は肉や魚と栄養価が違うので、栄養バランスを整えるのにおすすめ。
大豆製品はカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛、銅、マンガンなどミネラルがバランス良く含まれていて、ビタミンE、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチンなどのビタミンB群も摂ることができます。
大豆製品といっても納豆や豆腐など、手軽に食べられるものが多いので、一日の中でバランス良く取り入れましょう。
編集部タンパク質はおやつでも補うことができます。
プロテインスイーツならお子さんでも手軽にタンパク質が補えるので夏のおやつの時間はタンパク質が摂れるおやつを選んでみるのも良いですね♪
栄養密度が高い卵
卵は良質なたんぱく質の目安となるアミノ酸スコアが100、さらにその他の栄養もビタミンC、食物繊維以外の栄養がまんべんなく含まれているのが特徴。
見た目は小さい中に健康維持に必要な栄養がぎっしり詰まった栄養密度が高い食品です。
旬の夏野菜や果物でビタミン・ミネラル補給！
暑い夏は汗をかき、水分をたくさん摂ることで、ビタミンやミネラルが体内から流出しやすくなってしまい、水分バランスも乱れてしまいます。
また、麺類など炭水化物中心の食生活ではビタミンやミネラルが不足しやすくなってしまいます。
旬の食材は栄養が充実しているため、その季節ごとに栄養を補給するのに適しています。
さらに夏が旬の野菜や果物は、
- 体を冷やす性質があり、暑い季節にぴったり
- 果物の柑橘類はクエン酸も含まれているので疲労対策にも嬉しい
- 植物性たんぱく質が摂れる
- 果糖による糖質エネルギーが摂れる
- ミネラル豊富な水分が摂れる
といったメリットがあります。
- 野菜：トマト、ピーマン、パプリカ、明日葉、いんげん、おくら、とうもろこし、ゴーヤ、きゅうり、なす、枝豆など
- 果物：梅、スイカ、さくらんぼ、もも、ブルーベリー、プルーン、パイナップル、マンゴー、パパイヤ、バナナ、ラズベリー、ライチ、メロンなど
おくらはβカロテン、カリウム、マグネシウム、リンといったビタミン、ミネラルに加えてたんぱく質の消化を助けるネバネバ成分を含むので、たんぱく質と一緒に摂りたい野菜です。
他にも枝豆は植物性たんぱく質が豊富なので、肉を食べる元気が無いという時にもおすすめ。
果物なら梅干し、キウイフルーツはクエン酸やカリウムが豊富です。
ブルーベリーやラズベリーはポリフェノールのアントシアニンが摂れるので、紫外線による活性酸素を除去するのにも嬉しい果物です。
体を温めるスープ
冷たい飲み物や食事をする機会が増える夏は胃腸が冷えやすく、消化機能が低下して食欲不振になることも。
そんな時には温かいスープをプラスするのがおすすめです。
スープは色々な食材をまとめて食べることができるので栄養バランスを整えるのにもおすすめ。
スープで煮込むことで食材も柔らかくなり、野菜など食物繊維が多い食材も消化しやすくなるので胃腸に優しいです。
編集部野菜や肉、魚介を加えてたんぱく質、ビタミン、ミネラルを補給しましょう。
香辛料で食欲アップ
香辛料に含まれる辛味成分は胃の粘膜を刺激することで、唾液や消化液の分泌を促したり、腸の蠕動運動を促すなど、食欲をアップさせたり、栄養の吸収を促すのに役立ってくれます。
普段の料理にプラスするだけなので、夏バテ気味な人はお試ししてみてください。
編集部香辛料だけでなく大葉やしそなどの香り野菜も食欲アップにおすすめ！ししとうや青とうがらしといった辛い食材も夏が旬なので煮浸しや焼いて食べるのも良いですね♪
- 生姜：なすのおろし生姜、豚の生姜焼き、卵スープなど
- わさび：わさびマヨ、海苔とわさびの佃煮、わさび醤油おにぎり、海苔とごま油のわさび丼など
- 柚子胡椒：鶏肉の梅肉、柚子胡椒和え、柚子胡椒入り野菜スープ、焼き肉のトッピングなど
- 青とうがらし：味噌和え、青とうがらし炒めなど
- 山椒：ちりめん山椒、鶏肉の山椒・味噌和え、山椒入りポテトサラダ
- カレースパイス：鶏肉のカレースパイス炒め、カレースパイス炒飯など
- にんにく：にんにくのホイル焼き、ガーリックパスタなど
胃腸に優しい調理ポイント・暑い夏に料理作りを時短するには？
夏バテで食欲が無い時は調理の方法を工夫するのが胃腸への負担を軽減するポイントです。
体を冷やさないために温かい料理を加える
冷たい料理ばかり食べてしまうと胃腸が冷えてしまいます。献立の中に温かいスープなどを取り入れて体を温めることを意識しましょう。
スープやリゾットなど消化に優しいメニューは野菜や肉類をじっくり煮込むことで消化にも優しくなるので夏バテで食欲が無いという人にとっては栄養を補うのにもおすすめな料理です♪
編集部スープには香辛料などを加えて食欲アップを意識するのがおすすめですよ♪
電子レンジを使って調理時間を短縮
暑い夏に台所で火を使って料理をするのは面倒という人は、電子レンジを使って野菜の下茹でや蒸し調理を行うことで調理の時間を短縮することができます。
編集部下茹でした野菜は冷凍することで栄養価もキープでき、賞味期限も長くなり、衛生面が気になる夏にも安心して使うことができるのでおすすめです♪
夏バテ気味な体が喜ぶ食事ができる冷凍弁当サービスnosh
夏バテ予防や解消に食事が重要ということはわかっていても、食欲低下や暑くて食事作りが面倒で冷たい麺類ばかり、つい簡単な食事で済ませてしまうという人は、栄養バランスが良く、電子レンジで簡単に準備ができる冷凍弁当サービスが便利です♪
冷凍弁当サービスは、
- 主菜でしっかりタンパク質が摂れる
- ビタミン・ミネラルが摂れる野菜やきのこ、海藻類を使った副菜も充実
- 献立で悩まない
- 電子レンジ調理は約5分で準備完了
- 自分のタイミングでお届けをストップすることができる
というメリットがあります。
そんな冷凍弁当サービスの中で栄養バランスが良く味の評判も良いのが、低糖質・高タンパクな食事を提供しているヘルシーな冷凍弁当サービス「nosh」です。
- 管理栄養士が監修したバランスの良い食事
- 夏太り気味という人にぴったりな糖質制限食でダイエットもサポート
- 豊富なメニューで飽きずに続けられる
- お届け頻度が選べて、休止も簡単だから短期的な利用にも使いやすい
ビタミンBが豊富な豚肉料理も種類が豊富！
noshは夏バテ対策のおすすめ食材でもある、豚肉メインの料理も豊富。noshはプランに合わせて好きな食事を注文できるので、お好みの豚肉メインの料理も注文できます♪
「彩り酢豚」セットは豚肉にクエン酸も含まれる黒酢を使った酢豚がメインの献立です。
夏野菜のパプリカや茄子などたっぷりの野菜が食べられるのもGOOD♪
noshは中華料理のバリエーションも豊富です。「豚と大根の麻婆煮」は厚切りの豚肉にたっぷりの麻婆餡が絡んだ濃厚な味が楽しめます。
副菜にはラー油で和えた茄子とブロッコリーや、ビタミンB2やミネラルが豊富なきのこを使った「麻辣炒め」など中華料理を楽しめます。
中華料理は香辛料も使われているので食欲アップにも嬉しいです♪
夏太りが気になる人に嬉しい糖質控えめなメニューが充実
noshの料理は全メニューが糖質30g以下という糖質控えめな食事です。
さらに夏バテ対策やダイエットでも欠かせないタンパク質がしっかり摂れる食事なので、夏太りを解消したい人にとっては栄養バランスを整えながら食事管理に取り組めます♪
ダイエットや体作りに嬉しい高タンパクな鶏肉メインの料理も豊富です♪
「焼き鳥の柚子胡椒」セットは1食の糖質が2.8gで、かなり糖質低め。
夏の食欲アップに嬉しい柚子胡椒を使った風味も楽しめるメニュー。
鶏肉のサイズも大きく、夏野菜もたっぷり使われているので、低糖質と感じさせない食べごたえで満足度の高い1食です♪
「チキンのバジルオイル焼き」は糖質が1食3.4gとこちらもかなり低糖質に抑えられています。
バジルの香りが良く、食欲をそそります。電子レンジで温めても鶏肉は柔らかくジューシーなので、パサパサな味気なさは感じません。
定期配送の間隔が3種類あるから自分のペースで続けられる
noshは基本、定期配送での利用となります。
配送間隔は、
- 1週間に1回
- 2週間に1回
- 3週間に1回
という3つのペースから選択することができるので、自分の利用したい頻度に合わせて選べます。
編集部定期配送と言っても配送ペースの変更も簡単ですし、スキップや休止の回数縛りもありませんので、自分のペースで夏の間だけ利用するといった短期的な利用にも便利ですよ♪
配送間隔の変更も、利用する際に無料登録を行うことで使用できるマイページ内で変更可能。
配送の締め切りメールが毎回届くので、そのタイミングで配送間隔を変更したり、スキップや休止をすることも可能です。
編集部コロナ禍の影響が続き外出しづらい状況で、食事作りやバランスの良い食事を考えるのが大変なときでも、noshなら手軽でしっかり美味しい食事が始められます。
夏バテ対策の食事だけでなく、この夏にダイエットをしたいという人にもおすすめです♪
夏バテ対策は食事から！
夏バテ気味な時に意識したい食事のポイントや補いたい栄養をご紹介しました！
- ビタミンB群、クエン酸でエネルギーの代謝をサポート
- 疲労対策や代謝を保つための筋肉維持に必要なたんぱく質を摂る
- 汗をかき、飲み物を飲む機会が増え、水分の排出によって夏に失われやすいミネラル補給！
- 豚肉を含む肉類、魚介類、大豆製品はタンパク質やビタミンBが摂りやすい食品
- 旬の夏野菜や果物でビタミン・ミネラルを摂ろう！
- 冷たい食事や飲み物の摂りすぎに注意
- 麺類には野菜や肉類などトッピングを増やして栄養バランスを整えよう
編集部大人だけでなく、子供も夏は炎天下で遊んだりと日中に野外でいる機会が増えます。
その時に汗をかいてしまい水分やミネラルが失われやすくなります。飲み物でのミネラル補給だけでなく、食事からも栄養を補うことが大切です。
夏バテを防ぐには日中に消耗した体力を回復させることが重要です。
そのためには十分な休息、睡眠を取ることも大切ですが、体の細胞や組織、機能を正常に保つための栄養は食事からでないと補えません。
夏バテ気味な人は、まず日々の食事を見直してみてはいかがでしょうか。
