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筋トレ効果を高めるビタミンは?【効率の良いビタミンの摂り方&食べ物】

筋トレ効果を高めて筋力アップを目指すためには「たんぱく質」だけでなく、「ビタミン」、「ミネラル」などの栄養素が必要です。

筋肉合成やエネルギー補給、酸化から細胞を守るために関わるビタミンには

  • たんぱく質の代謝・吸収に関わるビタミンB6
  • 糖や脂質を代謝してエネルギーに変えるのに関わるビタミンB1、B2
  • たんぱく質合成やトレーニングによって体内で発生する活性酸素による酸化ダメージから守るビタミンC
  • 活性酸素による酸化ダメージから守るビタミンA・E
  • カルシウム吸収や筋力アップに関わるビタミンD

など、トレーニングによって消耗した筋肉や細胞にたんぱく質や糖エネルギーを届け筋合成をサポートする上で重要な関わりがあります。

編集部

筋トレをしていてプロテインだけを摂るのではなく、ビタミンもしっかり摂ることが筋トレ効果を高めるポイントです。こちらでは筋トレ効果を高めるのに必要なビタミンが摂れる食べ物やその働きについてご紹介します!

筋力アップに役立つビタミンの種類と食べ物

緑黄色野菜

ビタミンはたんぱく質のように筋肉や内臓、細胞などを構成したり、糖質や脂質のようなエネルギー源として働くのではなく、体の調整役として様々な働きに関わっています。

そして筋トレとビタミンの関係は

  • 糖質、脂質、たんぱく質を代謝する
  • 筋トレなどで筋肉に負荷を与えた後、筋肉の合成を行うのをサポート
  • トレーニングによって体内で発生する活性酸素による酸化ダメージから守る

といった点で重要な関わりがあります。

そんなビタミンには

  • 水溶性ビタミン:ビタミンB群、C
  • 脂溶性ビタミン:ビタミンA、D、E、K

といったように分類されています。

ビタミンB群

ちんげんさい・ニンジン・茄子・エリンギ・小松菜

ビタミンB群は体を整えるのに欠かせない水溶性ビタミンです。

エネルギー代謝や血液を作る、脳や神経を正常に保つ、免疫や皮膚、髪を健康に保つなど様々な場所で働いています。

また、ビタミンB群はそれぞれが協力しあって働いているので、どれか一種類をたくさん摂るのではなく、毎日コンスタントにバランス良く補給することが大切です。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるのに関わり、脳の中枢神経、末梢神経を正常に保つのに関わる水溶性ビタミンです。

糖質は筋トレをする時にエネルギーとして必要です。摂取した糖質を筋トレ時にしっかりと確保するためにビタミンB1をしっかり摂る必要があります。

ビタミンB1を含む食品

豚肉、玄米などの穀類、大豆製品、海藻類、とうがらし、かぶ、切り干し大根、えだまめ、そらまめ、落花生など

編集部

トレーニング前に糖質を摂る時には玄米を使ったおにぎりに加えて海藻類をプラスしてみるのも良いですね!

ビタミンB2

ビタミンB2は糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変えるのに関わり、成長を促し、皮膚や髪、爪の細胞を再生するのに関わるビタミンです。

体脂肪を燃焼させる上でもビタミンB2を摂ることを意識するのがおすすめです。

ビタミンB2を含む食品

とうがらし、わらび、菊のり、モロヘイヤ、ぜんまい、しそ、ブロッコリー、ほうれん草、牛乳、チーズ、うなぎ、さば、たまご、納豆、レバー、まいたけなど

ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質や脂質の代謝に関わるビタミンです。筋トレをしてプロテインなどたんぱく質補給をする際にプラスして摂りたいビタミンです。

ビタミンB6を含む食品

とうがらし、にんにく、菊のり、しいたけ、ししとう、赤ピーマン、モロヘイヤ、大豆、くるみ、まぐろ、さけ、いわし、鶏肉、米、バナナ、ごま

編集部

ビタミンB1はお米やバナナなど糖質の補給源となる食品にも含まれていますが、しっかりと摂りたい時にはくるみや大豆などの植物性タンパク質も含む食品を加えるのもおすすめです!

ナイアシン

糖質、脂質、たんぱく質がエネルギーになる際のサポート役として働くビタミンです。熱に強い性質を持つため、加熱調理でも失われにくいのが特徴です。

ナイアシンを含む食品

まいたけ、しいたけ、とうがらし、ひらたけ、えりんぎ、えのきたけ、ぶなしめじ、落花生など

編集部

ナイアシンはきのこ類に多く含まれているので、お鍋などで摂ることで他の食材の栄養が摂れるのでおすすめです!

パントテン酸

糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートする働きがあり、特に糖質や脂質の代謝に関わっています。副腎皮質ホルモンの合成にも関わるため、疲労回復や免疫力を保つのにも必要なビタミン。幅広い食品に含まれているので、バランスの良い食事をすることが大切です。

パントテン酸を含む食品

しいたけ、まいたけ、とうがらし、ひらたけ、しめじ、モロヘイヤなど

ビタミンC

イチゴ盛り合わせ

ビタミンCはしなやかな筋肉、筋繊維、肌などを作るためのコラーゲン合成に欠かせないビタミンで、トレーニングによって体内で発生する活性酸素による酸化ダメージから細胞を守る抗酸化作用を持つビタミンです。

他にもストレスに対する抵抗力を高める抗ストレスホルモンの分泌も促します。

ビタミンCを含む食品

ブロッコリー、パプリカ、ピーマン、とうがらし、カリフラワー、いちご、キウイ、アセロラ、みかん、すけとうだら、ひらめ、鮎、しらす、にじますなど

編集部

同じ抗酸化作用を持つビタミンEが活性酸素を除去するのに働き、酸化したものをビタミンCが抗酸化作用によって還元します。ビタミンCは野菜や果物に含まれています。さつまいもやじゃがいもにも含まれているので、普段から野菜や果物を取り入れたいですね。

ビタミンA・ビタミンE

人参

ビタミンAやビタミンEといった脂溶性ビタミンはビタミンCと同じくトレーニングによって体内で発生する活性酸素の酸化ダメージから守る抗酸化作用を持つビタミンです。

ビタミンA・ビタミンEを含む食品
  • ビタミンAを多く含む食品:とうがらし、にんじん、モロヘイヤ、ほうれん草、バジル、よもぎ、みかん、プルーン、鮎、うなぎなど
  • ビタミンEを多く含む食品:とうがらし、えだまめ、べいなす、落花生、西洋かぼちゃ、なす、いちじく、ブルーベリー、オリーブ、ラズベリー、梅、鮎、牡蠣、ウニ、マイワシ、あんこうなど

ビタミンD

えりんぎ

ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートする働きや筋肉に備わっているビタミンDを受け止める働きで筋肥大を高めるということもわかってきています。

ビタミンDを含む食品

きくらげ、まいたけ、えりんぎ、ひらたけ、しめじ、あんこうの肝、しらす、マイワシ、にしん、シロサケ、かわはぎ、紅鮭など

ビタミンを効率良く摂るポイント

ビタミンの中には水溶性ビタミンのように体内に貯蓄しておけないものが多く、しかも一回にたくさん摂っても、余剰分は尿として排出されてしまうため、毎日、毎食の中で補給するのが望ましいです。

ビタミンの特性を理解して調理する

料理する女性

ビタミンには

  • 水に流れやすく、熱に弱い水溶性ビタミン
  • 油に馴染みやすい脂溶性ビタミン

といった特徴があるので、それぞれの特徴を理解した上で調理するのがポイント。

ビタミンB群、ビタミンCは熱に弱く、水に流れやすいので生で食べる、もしくはスープなどの調理がおすすめ。調理の際も水洗いは必要以上にしないといった点も意識しましょう。

対して脂溶性ビタミンのビタミンEやビタミンD、ビタミンAは油に溶け出すため炒めものなどで食べるといった調理方法を選ぶのがおすすめです。

バランスの良い食事

和定食

ビタミンが含まれている食べ物は幅広いため、一種類の食べ物をたくさん食べるという食事ではなく、バランスの良い献立を選ぶことで一つの食品で不足している栄養を補い合うことができます。

主菜に多い肉類や魚介類はビタミンB群が豊富で、副菜には野菜や豆類、海藻類といった種類はビタミン類が充実しているため、主菜、副菜といった基本の食事を目指すのがおすすめです。

編集部

ビタミンが豊富な食材にはカルシウムやマグネシウム、亜鉛や鉄といった体作りやホルモン、血液を作るのに必要なミネラルも摂ることができるので、バランスは大切です!

食事に漬物・果物をプラス

漬物各種

漬物に使用する食材は野菜が多いため、手軽に野菜の栄養を摂ることができます。また、発酵食品でもあるため、酵素を補給でき、アミノ酸も豊富なのでおすすめです。

また、果物はビタミンCやβカロテン、ビタミンBを含むので、ビタミンを補うのに役立ちます。

編集部

果物や野菜を食べる機会が少ない人はスムージーがおすすめ!手軽ながら野菜や果物の栄養をまとめて摂ることができます。できれば市販のものではなく、自作で作るのが良いですね。

マルチビタミンのサプリメントを摂る

サプリメント

食事が偏りがちな人はサプリメントで補うのもおすすめです。マルチビタミンだけでなく、ミネラルやアミノ酸も補えるタイプのサプリメントを選ぶことで食事で不足しているビタミンを補えます。

編集部

果物や野菜を食べる機会が少ない人はスムージーがおすすめ!手軽ながら野菜や果物の栄養をまとめて摂ることができます。できれば市販のものではなく、自作で作るのが良いですね。

ビタミンを摂るタイミング

筋トレする男性

ビタミンを摂るタイミングはトレーニングを行う2〜3時間前に摂ることで、トレーニング前後の体に行き届いている状態をキープできます。また、サプリメントの場合は消化・吸収が早いので1時間〜30分前くらいに摂るのも良いですね。

ビタミン補給に役立つトレーニング向けな食事ができる冷凍弁当サービス

ナッシュのハンバーグ弁当

ビタミンを効率良く摂るためにはバランスの良い食事が何より大切です。バランスの良い食事は炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルを満遍なく摂ることができるので、筋トレ効果を高める上でも欠かせません。

でも忙しい毎日の中でバランスの良い食事を続けるのは難しいですよね。そんな人は冷凍弁当がおすすめ!

低糖質で野菜もしっかり食べられる「nosh」

noshは

  • 体作りをしている人におすすめな低糖質・高タンパクな食事ができる
  • 野菜やきのこ、海藻など幅広い食材が使われているのでビタミン・ミネラルもしっかり摂れる
  • 糖質やカロリー管理をしている人に便利
  • ダイエット、トレーニング中の人向けのセットも用意されている

といったメリットがあります。

野菜たっぷりでビタミン・ミネラルがしっかり摂れる!

ナッシュのお弁当

noshの食事は低糖質、高タンパクというだけでなく、幅広い食材が使われているのも特徴です。他の冷凍弁当サービスよりも野菜も大きくて食べごたえがあり、1食でバランス良く栄養が補えます。

ナッシュのお弁当

ビタミンB群、ビタミンC、βカロテンなど野菜不足な人に嬉しいビタミンが摂れるメニューが豊富です♪

糖質・カロリー管理に便利

ナッシュのメニュー一覧

ダイエットや筋トレでボディメイクをしている人は栄養を摂るだけでなく、カロリーや糖質、脂質の摂り方に気を使いますよね。noshは公式サイトで全メニューの栄養情報が確認できるので、1食ごとの栄養管理がとても楽ちんです。

トレーニング・ダイエット向けセットもある!

ナッシュ セレクション トレーニング

noshは注文する際に自分で好きな料理セットを選んで注文するのですが、はじめての人やトレーニング、ダイエットといった栄養管理が必要な方向けの「noshセレクション10食セット」も用意されています。

1食平均、たんぱく質が20g、カロリー352kcalの「トレーニング」1食平均、糖質8.9g、カロリー353kcalでたんぱく質も21.7g摂れる「ダイエット」など、nosh専属の管理栄養士が目的に合わせて最適なバランスの食事を組み合わせたセットが食べられます。

編集部

noshは冷凍弁当なので賞味期限が長く、食べたい時に電子レンジで温めるだけだから忙しい人でもしっかりバランスの良い食事ができます!筋肉を作るたんぱく質やビタミン、ミネラルもしっかり摂れるので、トレーニングを頑張っている人にぴったりなサービスです♪
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>> noshの実食レポ・口コミ

ナッシュ ナッシュの宅配弁当を実食!【口コミ・レビュー・体験レポまとめ】 noshのメニュー58種類を全部食べてみた!【全食制覇特集&ダイエットレポート】

1食で100g以上の野菜が食べられるRIZAPサポートミール

おすすめポイント

RIZAPの食事メソッドを詰め込んだ低糖質・高タンパクな食事
1食あたり糖質10g前後、たんぱく質18g以上、野菜やきのこが100g以上摂れる
食事の準備は電子レンジで簡単
賞味期限が1年とかなり長いのでストック食としても活用できる
その都度注文と定期コースから選べる
定期コースは5%割引

編集部

RIZAPが体作りのための食事メソッドを詰め込んだ冷凍弁当です。栄養バランスはもちろん、食事の見た目や食べごたえにもこだわっているので、満足度が高いのもGood!

ニューもお肉セット・お魚セット・1週間セット2種(各7食セット)から選べるので、体作りの目的や食事の好み、期間に合わせて利用できますよ♪

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低糖質な本格筋肉弁当

筋トレ効果を高めるビタミンまとめ

筋トレ効果を高めるためには「ビタミンB群」、「ビタミンC」、「ビタミンA」、「ビタミンD」、「ビタミンE」などバランス良く摂ることが大切です。

ビタミンは

  • たんぱく質・糖質・脂質をエネルギーに変えるのに必要
  • たんぱく質合成をサポート
  • 体を酸化ダメージから守る抗酸化作用を持つ
  • 体の調子を整える
  • 骨や細胞、血液を作るのに関わる

といった働きに関わっています。

水溶性ビタミンは体内に貯蓄できず、余剰分は排出されてしまうので毎日摂ることが大切です。

編集部

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