- 「手軽に植物性タンパク質が摂れる」
- 「大豆製品はアミノ酸スコアが高い」
- 「肉、魚に含まれないビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れる」
- 「低価格で購入できる」
- 豆腐などの大豆製品は筋トレ中のたんぱく質補給におすすめ
- 大豆製品はアミノ酸スコアが高い良質なたんぱく質食品
- 献立に1品、大豆製品をプラスするのが◎

大豆製品は豆腐や豆乳、納豆など手軽に植物性タンパク質が摂れる食品が多いので、筋トレ中のたんぱく質補給に役立ちます。 この記事では、主な大豆製品のたんぱく質量やアミノ酸、栄養情報をまとめていきます!
大豆・豆腐はアミノ酸スコア100の良質なたんぱく質食品


- 体内で合成されないアミノ酸で食品など外部から摂取する必要がある必須アミノ酸
- 体内で合成することができる非必須アミノ酸



豆腐や豆乳、納豆、おからなどを含む大豆製品はたんぱく質が多く、必須アミノ酸の含有量やバランスを表すアミノ酸スコアが高い食品です。100に近ければ近いほど良質なたんぱく質食品であるという評価で、多くがアミノ酸スコア100という評価となっています。


献立にプラスしやすい
大豆製品は肉や魚と違って1品1品の量が少ないので、肉や魚、卵、乳製品といったたんぱく質食品と合わせて献立にプラスしやすいため、食事のたんぱく質量を無理なく増やすことができます。ビタミン・ミネラルなどたんぱく質以外の栄養も摂れる!
筋肉を作る食事はたんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルなど様々な栄養素が関わり合っているため、植物性タンパク質を含む大豆製品などを取り入れることで食事の栄養バランスを向上させるのにも役立ちます。大豆製品のたんぱく質・アミノ酸スコア


大豆のたんぱく質・アミノ酸スコア


エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | アミノ酸スコア |
---|---|---|---|---|
176kcal | 14.8g | 9.8g | 8.4g | 100 |
※100gあたり
アミノ酸含有量
必須アミノ酸イソロイシン | ロイシン | メチオニン | トリプトファン | リジン |
---|---|---|---|---|
740 | 1300 | 210 | 210 | 1000 |
バリン | ヒスチジン | トレオニン | フェニルアラニン | |
780 | 420 | 650 | 860 |
※100gあたり・単位:mg
非必須アミノ酸アスパラギン酸 | アラニン | アルギニン | グリシン | グルタミン酸 |
---|---|---|---|---|
1900 | 680 | 1200 | 680 | 3000 |
システイン | チロシン | セリン | プロリン | |
220 | 570 | 830 | 850 |
※100gあたり・単位:mg
ビタミン・ミネラル
大豆はミネラルが多く含まれています。特にカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅と多量ミネラルだけでなく、微量ミネラルも含むため、不足しがちなミネラル補給に役立ちます。 また、ビタミンはビタミンE、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンとビタミンB群がバランス良く含まれています。豆味噌のたんぱく質・アミノ酸スコア


エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | アミノ酸スコア |
---|---|---|---|---|
217kcal | 17.2g | 10.5g | 14.5g | 100 |
※100gあたり
アミノ酸含有量
必須アミノ酸イソロイシン | ロイシン | メチオニン | トリプトファン | リジン |
---|---|---|---|---|
810 | 1300 | 240 | 130 | 820 |
バリン | ヒスチジン | トレオニン | フェニルアラニン | |
870 | 480 | 670 | 840 |
※100gあたり・単位:mg
非必須アミノ酸アスパラギン酸 | アラニン | アルギニン | グリシン | グルタミン酸 |
---|---|---|---|---|
1900 | 790 | 860 | 750 | 3800 |
システイン | チロシン | セリン | プロリン | |
180 | 620 | 840 | 900 |
※100gあたり・単位:mg
豆腐のたんぱく質・アミノ酸スコア


エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | アミノ酸スコア | |
---|---|---|---|---|---|
木綿豆腐 | 80kcal | 7.0g | 4.9g | 1.5g | 100 |
絹ごし豆腐 | 62kcal | 5.3g | 3.5g | 2.0g | 100 |
※100gあたり
絹ごし豆腐は木綿豆腐と比べて水分が多く含まれていて食べごたえに対してカロリーは控えめという特徴があります。対して木綿豆腐は水分や油分が取り除かれているため、味が濃いです。アミノ酸含有量
必須アミノ酸 木綿豆腐の100gあたりのアミノ酸含有量がこちらです。イソロイシン | ロイシン | メチオニン | トリプトファン | リジン |
---|---|---|---|---|
340 | 590 | 97 | 100 | 480 |
バリン | ヒスチジン | トレオニン | フェニルアラニン | |
350 | 200 | 300 | 400 |
※100gあたり・単位:mg
非必須アミノ酸アスパラギン酸 | アラニン | アルギニン | グリシン | グルタミン酸 |
---|---|---|---|---|
900 | 320 | 590 | 320 | 1400 |
システイン | チロシン | セリン | プロリン | |
100 | 290 | 400 | 410 |
※100gあたり・単位:mg
油揚げのたんぱく質・アミノ酸スコア


エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | アミノ酸スコア |
---|---|---|---|---|
177kcal | 12.4g | 13.8g | 0.3g | 94 |
※100gあたり
アミノ酸含有量
油抜きをしてゆでた油揚げのアミノ酸含有量がこちら 必須アミノ酸イソロイシン | ロイシン | メチオニン | トリプトファン | リジン |
---|---|---|---|---|
650 | 1100 | 170 | 190 | 820 |
バリン | ヒスチジン | トレオニン | フェニルアラニン | |
680 | 370 | 540 | 750 |
※100gあたり・単位:mg
非必須アミノ酸アスパラギン酸 | アラニン | アルギニン | グリシン | グルタミン酸 |
---|---|---|---|---|
1600 | 580 | 1100 | 580 | 2600 |
システイン | チロシン | セリン | プロリン | |
160 | 550 | 720 | 750 |
※100gあたり・単位:mg
納豆のたんぱく質・アミノ酸スコア


エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | アミノ酸スコア | |
---|---|---|---|---|---|
糸引き納豆 | 200kcal | 16.5g | 10.0g | 12.1g | 100 |
ひきわり納豆 | 194kcal | 16.6g | 10.0g | 10.5g | 100 |
※100gあたり
アミノ酸含有量
糸引き納豆100gのアミノ酸含有量がこちらです。 必須アミノ酸イソロイシン | ロイシン | メチオニン | トリプトファン | リジン |
---|---|---|---|---|
760 | 1300 | 260 | 240 | 1100 |
バリン | ヒスチジン | トレオニン | フェニルアラニン | |
830 | 480 | 620 | 870 |
※100gあたり・単位:mg
非必須アミノ酸アスパラギン酸 | アラニン | アルギニン | グリシン | グルタミン酸 |
---|---|---|---|---|
1800 | 680 | 940 | 680 | 3200 |
システイン | チロシン | セリン | プロリン | |
320 | 680 | 720 | 900 |
※100gあたり・単位:mg
おからのたんぱく質・アミノ酸スコア


エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | アミノ酸スコア |
---|---|---|---|---|
111kcal | 6.1g | 3.6g | 13.8g | 100 |
※100gあたり
アミノ酸含有量
必須アミノ酸イソロイシン | ロイシン | メチオニン | トリプトファン | リジン |
---|---|---|---|---|
270 | 490 | 96 | 82 | 400 |
バリン | ヒスチジン | トレオニン | フェニルアラニン | |
320 | 190 | 270 | 320 |
※100gあたり・単位:mg
非必須アミノ酸アスパラギン酸 | アラニン | アルギニン | グリシン | グルタミン酸 |
---|---|---|---|---|
700 | 290 | 400 | 310 | 1100 |
システイン | チロシン | セリン | プロリン | |
110 | 200 | 330 | 340 |
※100gあたり・単位:mg
きなこのたんぱく質・アミノ酸スコア


エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | アミノ酸スコア |
---|---|---|---|---|
451kcal | 37.5g | 25.1g | 29.5g | 86 |
※100gあたり
アミノ酸含有量
必須アミノ酸イソロイシン | ロイシン | メチオニン | トリプトファン | リジン |
---|---|---|---|---|
1900 | 3100 | 550 | 540 | 1900 |
バリン | ヒスチジン | トレオニン | フェニルアラニン | |
2000 | 1200 | 1600 | 2100 |
※100gあたり・単位:mg
非必須アミノ酸アスパラギン酸 | アラニン | アルギニン | グリシン | グルタミン酸 |
---|---|---|---|---|
4700 | 1800 | 2800 | 1700 | 7400 |
システイン | チロシン | セリン | プロリン | |
560 | 1400 | 2000 | 2100 |
※100gあたり・単位:mg
豆乳のたんぱく質・アミノ酸スコア


エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | アミノ酸スコア |
---|---|---|---|---|
64kcal | 3.2g | 3.6g | 4.8g | 100 |
※100gあたり
アミノ酸含有量
調整豆乳100mlに含まれるアミノ酸がこちら 必須アミノ酸イソロイシン | ロイシン | メチオニン | トリプトファン | リジン |
---|---|---|---|---|
160 | 270 | 43 | 46 | 220 |
バリン | ヒスチジン | トレオニン | フェニルアラニン | |
170 | 94 | 140 | 180 |
※100gあたり・単位:mg
非必須アミノ酸アスパラギン酸 | アラニン | アルギニン | グリシン | グルタミン酸 |
---|---|---|---|---|
420 | 150 | 270 | 160 | 690 |
システイン | チロシン | セリン | プロリン | |
52 | 130 | 180 | 190 |
※100gあたり・単位:mg
大豆を使った料理も充実した筋トレ中の食事におすすめな冷凍弁当nosh





noshの料理はどれも低糖質でたんぱく質やビタミン・ミネラル、食物繊維など栄養バランスに配慮したメニューです。好きな料理を食べているだけでも体作りに役立つ食事ができます。













トレーニング前後のエネルギー補給にも役立ちますし、ダイエット中に甘いものが食べたくなった時にピッタリ!







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筋トレ中の食事に豆腐・大豆製品を取り入れるメリットまとめ
大豆製品は- アミノ酸スコアが高い(必須アミノ酸のバランスが良い)良質なたんぱく質食品
- ビタミンやミネラル、食物繊維も一緒に摂れる
- 豆腐は低カロリーでヘルシー
- 食事にプラスしやすい
- 安く購入でき、手軽に摂れる



献立に1品大豆製品を加えるだけでも食事のアミノ酸スコアがグンっと良くなるので、豆腐や納豆・豆乳などをプラスしてみるのがおすすめです!


※出典:食品成分データベース