筋トレ中の食事に豆腐や豆乳、納豆、おからなどの大豆製品を取り入れることで、
- 「手軽に植物性タンパク質が摂れる」
- 「大豆製品はアミノ酸スコアが高い」
- 「肉、魚に含まれないビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れる」
- 「低価格で購入できる」
など多くのメリットがあります。
たんぱく質を体内で効率良く筋肉に作り変えるためには、必須アミノ酸のバランスが重要です。
大豆製品は必須アミノ酸スコアのバランスや含有量の評価の指数でもあるアミノ酸スコア（最高100）が、大豆や豆腐は100、豆乳も86と、高い評価を受けています。
筋トレ中の栄養補給は動物性タンパク質に目が行きがちですが、植物性タンパク質を含む食品を食べることで、必須アミノ酸を含むたんぱく質補給はもちろん、不足しがちなその他の栄養補給もできるため栄養バランスを整える上でも多くのメリットがあります。
- 豆腐などの大豆製品は筋トレ中のたんぱく質補給におすすめ
- 大豆製品はアミノ酸スコアが高い良質なたんぱく質食品
- 献立に1品、大豆製品をプラスするのが◎
編集部
この記事では、主な大豆製品のたんぱく質量やアミノ酸、栄養情報をまとめていきます！
目次
大豆・豆腐はアミノ酸スコア100の良質なたんぱく質食品
たんぱく質はアミノ酸が繋がってできていて、体内ではアミノ酸を材料にたんぱく質を合成します。
体内に存在しているアミノ酸は
- 体内で合成されないアミノ酸で食品など外部から摂取する必要がある必須アミノ酸
- 体内で合成することができる非必須アミノ酸
これらアミノ酸が一つでも欠けてしまうとたんぱく質が合成されません。そのため、アミノ酸をバランス良く摂ることは筋肉を作る上で重要な要素となります。
特に体内で合成されない必須アミノ酸は食事などから摂る必要があります。また、アミノ酸は1種類を多く摂っていても、ある1種類のアミノ酸量が少ないとその量に合わせた分しかたんぱく質合成がされないため、バランス良く十分な量を摂ることが大切です。
編集部
アミノ酸スコアが高い食品は？【必須アミノ酸が摂れる食べ物】献立にプラスしやすい
大豆製品は肉や魚と違って1品1品の量が少ないので、肉や魚、卵、乳製品といったたんぱく質食品と合わせて献立にプラスしやすいため、食事のたんぱく質量を無理なく増やすことができます。
ビタミン・ミネラルなどたんぱく質以外の栄養も摂れる！
筋肉を作る食事はたんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルなど様々な栄養素が関わり合っているため、植物性タンパク質を含む大豆製品などを取り入れることで食事の栄養バランスを向上させるのにも役立ちます。
大豆製品のたんぱく質・アミノ酸スコア
主な大豆製品100gあたりのたんぱく質量やアミノ酸含有量を紹介します！
大豆のたんぱく質・アミノ酸スコア
大豆は植物性タンパク質を含むアミノ酸スコア100の食品です。必須アミノ酸が充実している他、ビタミン・ミネラルも多く含んでいます。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | アミノ酸スコア |
|---|---|---|---|---|
| 176kcal | 14.8g | 9.8g | 8.4g | 100 |
※100gあたり
アミノ酸含有量
必須アミノ酸
| イソロイシン | ロイシン | メチオニン | トリプトファン | リジン |
|---|---|---|---|---|
| 740 | 1300 | 210 | 210 | 1000 |
| バリン | ヒスチジン | トレオニン | フェニルアラニン | |
| 780 | 420 | 650 | 860 |
※100gあたり・単位：mg
非必須アミノ酸
| アスパラギン酸 | アラニン | アルギニン | グリシン | グルタミン酸 |
|---|---|---|---|---|
| 1900 | 680 | 1200 | 680 | 3000 |
| システイン | チロシン | セリン | プロリン | |
| 220 | 570 | 830 | 850 |
※100gあたり・単位：mg
ビタミン・ミネラル
大豆はミネラルが多く含まれています。特にカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅と多量ミネラルだけでなく、微量ミネラルも含むため、不足しがちなミネラル補給に役立ちます。
また、ビタミンはビタミンE、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンとビタミンB群がバランス良く含まれています。
豆味噌のたんぱく質・アミノ酸スコア
味噌は主に大豆を使って作られる日本の代表的な発酵食品です。原料となる大豆を煮て、潰し、熟成発酵させた味噌は大豆と同様に必須アミノ酸がすべて含まれている他、ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富です。しかも発酵させている分、アミノ酸量も増え、加水分解されたアミノ酸は吸収されやすくなっています。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | アミノ酸スコア |
|---|---|---|---|---|
| 217kcal | 17.2g | 10.5g | 14.5g | 100 |
※100gあたり
アミノ酸含有量
必須アミノ酸
| イソロイシン | ロイシン | メチオニン | トリプトファン | リジン |
|---|---|---|---|---|
| 810 | 1300 | 240 | 130 | 820 |
| バリン | ヒスチジン | トレオニン | フェニルアラニン | |
| 870 | 480 | 670 | 840 |
※100gあたり・単位：mg
非必須アミノ酸
| アスパラギン酸 | アラニン | アルギニン | グリシン | グルタミン酸 |
|---|---|---|---|---|
| 1900 | 790 | 860 | 750 | 3800 |
| システイン | チロシン | セリン | プロリン | |
| 180 | 620 | 840 | 900 |
※100gあたり・単位：mg
豆腐のたんぱく質・アミノ酸スコア
豆腐は低カロリーで糖質も少なく、筋トレやダイエット中にぴったりなヘルシー食品。木綿と絹ごしタイプでは木綿豆腐の方がカロリーやたんぱく質、アミノ酸量が多い傾向にあります。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | アミノ酸スコア | |
|---|---|---|---|---|---|
| 木綿豆腐 | 80kcal | 7.0g | 4.9g | 1.5g | 100 |
| 絹ごし豆腐 | 62kcal | 5.3g | 3.5g | 2.0g | 100 |
※100gあたり
絹ごし豆腐は木綿豆腐と比べて水分が多く含まれていて食べごたえに対してカロリーは控えめという特徴があります。対して木綿豆腐は水分や油分が取り除かれているため、味が濃いです。
アミノ酸含有量
必須アミノ酸
木綿豆腐の100gあたりのアミノ酸含有量がこちらです。
| イソロイシン | ロイシン | メチオニン | トリプトファン | リジン |
|---|---|---|---|---|
| 340 | 590 | 97 | 100 | 480 |
| バリン | ヒスチジン | トレオニン | フェニルアラニン | |
| 350 | 200 | 300 | 400 |
※100gあたり・単位：mg
非必須アミノ酸
| アスパラギン酸 | アラニン | アルギニン | グリシン | グルタミン酸 |
|---|---|---|---|---|
| 900 | 320 | 590 | 320 | 1400 |
| システイン | チロシン | セリン | プロリン | |
| 100 | 290 | 400 | 410 |
※100gあたり・単位：mg
油揚げのたんぱく質・アミノ酸スコア
油揚げは豆腐を薄く切って油で揚げたものです。油を使用している分、カロリーや脂質が高いですが、少量でエネルギー補給もできるというメリットもあります。
油抜きをしてゆでた油揚げのカロリー、たんぱく質がこちら
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | アミノ酸スコア |
|---|---|---|---|---|
| 177kcal | 12.4g | 13.8g | 0.3g | 94 |
※100gあたり
アミノ酸含有量
油抜きをしてゆでた油揚げのアミノ酸含有量がこちら
必須アミノ酸
| イソロイシン | ロイシン | メチオニン | トリプトファン | リジン |
|---|---|---|---|---|
| 650 | 1100 | 170 | 190 | 820 |
| バリン | ヒスチジン | トレオニン | フェニルアラニン | |
| 680 | 370 | 540 | 750 |
※100gあたり・単位：mg
非必須アミノ酸
| アスパラギン酸 | アラニン | アルギニン | グリシン | グルタミン酸 |
|---|---|---|---|---|
| 1600 | 580 | 1100 | 580 | 2600 |
| システイン | チロシン | セリン | プロリン | |
| 160 | 550 | 720 | 750 |
※100gあたり・単位：mg
納豆のたんぱく質・アミノ酸スコア
納豆は手軽に植物性タンパク質が摂れる食品の一つ。ご飯と一緒に食べることで、トレーニング前後の炭水化物補給も同時に行うことができます。
通常の納豆とひきわり納豆がありますが、アミノ酸量に大きな違いは無いのでお好みで選んでもOKです。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | アミノ酸スコア | |
|---|---|---|---|---|---|
| 糸引き納豆 | 200kcal | 16.5g | 10.0g | 12.1g | 100 |
| ひきわり納豆 | 194kcal | 16.6g | 10.0g | 10.5g | 100 |
※100gあたり
アミノ酸含有量
糸引き納豆100gのアミノ酸含有量がこちらです。
必須アミノ酸
| イソロイシン | ロイシン | メチオニン | トリプトファン | リジン |
|---|---|---|---|---|
| 760 | 1300 | 260 | 240 | 1100 |
| バリン | ヒスチジン | トレオニン | フェニルアラニン | |
| 830 | 480 | 620 | 870 |
※100gあたり・単位：mg
非必須アミノ酸
| アスパラギン酸 | アラニン | アルギニン | グリシン | グルタミン酸 |
|---|---|---|---|---|
| 1800 | 680 | 940 | 680 | 3200 |
| システイン | チロシン | セリン | プロリン | |
| 320 | 680 | 720 | 900 |
※100gあたり・単位：mg
おからのたんぱく質・アミノ酸スコア
おからは豆腐を作る時に大豆から豆乳を絞って残った部分です。豆腐と比べて実の多くが残っている分、大豆の風味やたんぱく質などの栄養、食物繊維も多く含まれているため、栄養が豊富です。
そのまま料理に使うだけでなく、ハンバーグやドーナツ、クッキー、パンなどに加えることでカロリーを抑えることもできるヘルシーさもあります。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | アミノ酸スコア |
|---|---|---|---|---|
| 111kcal | 6.1g | 3.6g | 13.8g | 100 |
※100gあたり
アミノ酸含有量
必須アミノ酸
| イソロイシン | ロイシン | メチオニン | トリプトファン | リジン |
|---|---|---|---|---|
| 270 | 490 | 96 | 82 | 400 |
| バリン | ヒスチジン | トレオニン | フェニルアラニン | |
| 320 | 190 | 270 | 320 |
※100gあたり・単位：mg
非必須アミノ酸
| アスパラギン酸 | アラニン | アルギニン | グリシン | グルタミン酸 |
|---|---|---|---|---|
| 700 | 290 | 400 | 310 | 1100 |
| システイン | チロシン | セリン | プロリン | |
| 110 | 200 | 330 | 340 |
※100gあたり・単位：mg
きなこのたんぱく質・アミノ酸スコア
きなこは大豆を炒って粉状にしたもので100gあたりのたんぱく質が多いです。また粉末な分、牛乳やヨーグルトなどに加えたり、トーストにかけたりとアレンジしやすく、手軽にたんぱく質補給ができます。ただし、カロリーや脂質も多いので摂りすぎに注意です。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | アミノ酸スコア |
|---|---|---|---|---|
| 451kcal | 37.5g | 25.1g | 29.5g | 86 |
※100gあたり
アミノ酸含有量
必須アミノ酸
| イソロイシン | ロイシン | メチオニン | トリプトファン | リジン |
|---|---|---|---|---|
| 1900 | 3100 | 550 | 540 | 1900 |
| バリン | ヒスチジン | トレオニン | フェニルアラニン | |
| 2000 | 1200 | 1600 | 2100 |
※100gあたり・単位：mg
非必須アミノ酸
| アスパラギン酸 | アラニン | アルギニン | グリシン | グルタミン酸 |
|---|---|---|---|---|
| 4700 | 1800 | 2800 | 1700 | 7400 |
| システイン | チロシン | セリン | プロリン | |
| 560 | 1400 | 2000 | 2100 |
※100gあたり・単位：mg
豆乳のたんぱく質・アミノ酸スコア
豆乳も手軽に大豆の栄養が摂ることができます。プロテインと一緒に飲むこともできるので、たんぱく質をしっかり摂りたい時の補助におすすめ。女性の場合はイソフラボンなども摂ることができるのも嬉しいですね。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | アミノ酸スコア |
|---|---|---|---|---|
| 64kcal | 3.2g | 3.6g | 4.8g | 100 |
※100gあたり
アミノ酸含有量
調整豆乳100mlに含まれるアミノ酸がこちら
必須アミノ酸
| イソロイシン | ロイシン | メチオニン | トリプトファン | リジン |
|---|---|---|---|---|
| 160 | 270 | 43 | 46 | 220 |
| バリン | ヒスチジン | トレオニン | フェニルアラニン | |
| 170 | 94 | 140 | 180 |
※100gあたり・単位：mg
非必須アミノ酸
| アスパラギン酸 | アラニン | アルギニン | グリシン | グルタミン酸 |
|---|---|---|---|---|
| 420 | 150 | 270 | 160 | 690 |
| システイン | チロシン | セリン | プロリン | |
| 52 | 130 | 180 | 190 |
※100gあたり・単位：mg
大豆を使った料理も充実した筋トレ中の食事におすすめな冷凍弁当nosh
筋トレやダイエットなど体作りに取り組んでいる人はたんぱく質補給が重要ですが、他の栄養もしっかり取らなくては効率良く筋肉を作ることができません。
さらに体作りという点では、カロリーや糖質、脂質といった体重管理につながる要素もしっかりと考えることも重要です。
そんなたんぱく質補給に加えて食事の栄養バランスも重要な筋トレ中の食事におすすめなのが、低糖質で高タンパクな食事を提供している冷凍弁当サービス「nosh」です。
編集部
大豆を使った料理も豊富！
noshの料理には大豆ミートを使ったメニューやおからを使った豆腐ハンバーグといったメニューもあります。
ハンバーグもふわふわで柔らかくてしっかり食べごたえもあるので、満足度も高いです。
野菜もたっぷり使われているのでビタミンB群、ビタミンC、βカロテンなど筋トレ中の体が喜ぶ栄養をしっかり補給できます♪
ダイエット中に嬉しいおからドーナツも美味しい！
メインの冷凍弁当だけでなく、低糖質なデザートも人気のnoshですが、メニューの中にはおからを使った低糖質ドーナツも用意されています。
しっとりとした生地にスーパーフードのチアシードを練り込み、プチプチとした食感が楽しめます。チアシードやおからは水分を含むことで膨らむので、少量でも満足度が高いのが魅力です。
編集部
筋トレ中の食事におすすめなメニューも豊富！
noshは高タンパクなメニューも充実していて1食で30g以上のたんぱく質が摂れるセットも用意されています。もちろん、どれも糖質は30g以下と低糖質なので、ボディメイク中のたんぱく質補給をしながら体を絞っていきたい人にもおすすめです。
編集部
noshのメニュー58種類を全部食べてみた！【全食制覇特集＆ダイエットレポート】
筋トレ中の食事に豆腐・大豆製品を取り入れるメリットまとめ
大豆製品は
- アミノ酸スコアが高い（必須アミノ酸のバランスが良い）良質なたんぱく質食品
- ビタミンやミネラル、食物繊維も一緒に摂れる
- 豆腐は低カロリーでヘルシー
- 食事にプラスしやすい
- 安く購入でき、手軽に摂れる
といったメリットがあるので、筋トレ中のたんぱく質補給源の一つとしておすすめです。
編集部
筋トレ効果を高めるビタミンは？【効率の良いビタミンの摂り方＆食べ物】※出典：食品成分データベース
