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きのこはダイエット中の強い味方!【ギルトフリーなキノコを使ったおすすめレシピ5選】

きのこは低カロリー・低糖質・低脂質で、さらに食物繊維が豊富なため、ダイエット中の人や糖質制限中のダイエッターにとって、罪悪感を持たずに食べることができるギルトフリーな食材です。

きのこにはたくさんの種類があり、色々なきのこで味や食感の違いを楽しめたり、和洋中の様々な料理に使える優れもの。
そんな「きのこ」の魅力や特徴・種類、ダイエット中におすすめの「きのこの糖質制限レシピ」を紹介します!

編集部

自分で作るのはちょっと面倒…という方向けの「キノコを使った低糖質な宅配弁当もご紹介します!

あらためてチェック!きのこの魅力とは?

まずは、きのこにはどんな特徴があるのかを見てみましょう!

低カロリー・低糖質で食物繊維が豊富

きのことごはん1膳分の栄養には、次のような違いがあります。

【ごはん1膳分(精白米・150g)の栄養】
・カロリー 252kcal
・糖質 55.2g
・脂質 0.5g
・食物繊維 0.5g

【ブナシメジ1パック100g(正味90g)の栄養】
・カロリー 19kcal
・糖質 3.2g
・脂質 0.2g
・食物繊維 3.3g

きのこは白米と比べても、カロリーや糖質がとても少なく、食物繊維が豊富に含まれていることが分かります。

一般的なきのこには、100g中に3~5gの食物繊維が含まれています。

(※成分値は、『日本食品標準成分表(七訂)』と『エネルギー早わかり』『糖質早わかり』(女子栄養大学出版部)に基づいています。)

料理のカサ増しに使える

きのこを料理に使うメリットのひとつが、カサ増しに使えるという点です。

たとえば、糖質の多いごはんの量を減らし、代わりにきのこをたっぷり入れた炊き込みご飯にすれば、ごはん好きの人にもうれしい糖質オフメニューになります。

また、満腹になるまで食べたいという人には、きのこでおかずのボリュームアップをするのがおすすめです。きのこ料理で満腹になれると、つい手が伸びていた食後のデザートがなくても満足できるようになるかもしれませんね。

冷凍保存ができる

きのこは冷蔵保存では鮮度が落ちやすい食材です。そのため、特に一人暮らしでは、きのこを1パック買っても使い切れずに困ってしまうという人もいるかもしれません。

そこでおすすめなのが、きのこの冷凍保存です。きのこは冷凍すれば、長くて1か月ほど保存ができます。生のまま冷凍し、凍ったまま加熱調理ができるので、とても簡単で便利です。

きのこは1種類でも役立ちますが、2~3種類のきのこを混ぜてオリジナルの「ミックスきのこ」を冷凍庫に常備しておけば、簡単に食材の数を増やすことができます。

きのこの詳しい冷凍方法は、こちらで解説しています。

野菜の冷凍保存方法は?【栄養&おいしさをキープ!】

きのこの種類は?

スーパーに行くと色々な種類のきのこを見かけますよね。ここでは、代表的なきのこの種類と、それぞれの特徴を紹介します。

エノキタケ


通年で購入でき、価格も安価なため、手に入れやすいきのこです。

ブナシメジ


スーパーでシメジとして売られているのがブナシメジです。全体が真っ白なブナシメジもあり、通常のブナシメジよりも苦みが少ないのが特徴です。

シイタケ


古くから日本で栽培されている代表的なきのこで、生のシイタケや乾燥シイタケが売られています。

エリンギ


歯ごたえがよく、食感が高級食材のアワビに似たきのこです。

マイタケ


香りがよく、栽培も盛んなきのこです。

マッシュルーム


和名を「ツクリタケ」といい、「西洋マツタケ」という別名もあります。洋食によく使われます。

ナメコ


ムチンという成分を含み、独特のぬめりがあるきのこです。

キクラゲ


コリコリとした食感が特徴で、生のキクラゲや乾燥キクラゲが売られています。中華料理や韓国料理など、アジア料理によく使われています。

マツタケ


マツタケオールという香り成分を含み、香り高く、日本のきのこの最高級品として知られています。

糖質オフダイエットにもおすすめのきのこレシピ

ここでは、糖質制限中の人にもおすすめの、きのこを使ったダイエットレシピを紹介します。

きのこたっぷり炊き込みご飯


きのこをたっぷり入れることで、米1合でもお茶碗に約4杯分の炊き込みご飯ができあがります。

材料(お茶碗約4杯分)
米 1合、 シメジやマイタケなどの好みのきのこ 150g、
人参 2cm、 醤油・酒 各小さじ1、 だしの素 小さじ1/3
作り方

  1. 炊飯器に洗った米と醤油・酒・だしの素を入れて1合の目盛りまで水を入れる。
  2. シメジとマイタケは小房にほぐしておく。
  3. 人参は千切りにする。
  4. 1にきのこと人参をのせて普通に炊く。
  5. 炊きあがったら全体をしゃもじで混ぜる。

きのこと納豆のパスタ

タンパク質や食物繊維を含む納豆も加え、パスタの量を通常の半分に抑えたメニューです。

(一人分
パスタ 50g、 好みのきのこ類 70g、
納豆 1/2パック、 大葉、刻みのり 適量
めんつゆ 小さじ1
作り方

  1. パスタは表示時間通りに茹でる。大葉は千切りにする。
  2. きのこはサッと茹でてザルにあげる。
  3. ボウルに納豆とめんつゆを入れて混ぜる。
  4. 3にパスタときのこを加えて和える。
  5. 4をお皿に盛り、大葉と刻みのりをのせる。

きのことキムチのスープ


体が温まるピリ辛のスープです。

材料(一人分)
好みのきのこ 50g、 キムチ 大さじ1、 卵1個、
鶏ガラスープの素 小さじ1、 塩・胡椒 各少々
作り方

  1. キムチは粗みじん切りする。
  2. 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら鶏ガラスープの素、きのこ、キムチを入れる。
  3. 再び煮立ったら塩・胡椒で味を整える。
  4. 溶き卵を回し入れて軽くかき混ぜる。

なめたけの作り置き

常備菜でおなじみのなめたけは、家庭にある調味料を使って手作りすることができます。

材料(作りやすい分量
エノキタケ 100g、 ナメコ 100g、
醤油・酒 各大さじ3、 みりん 大さじ2、 水 1/4カップ
作り方

  1. エノキタケは2cm長さに切る。ナメコは熱湯でサッと茹で、ザルに上げる。
  2. 鍋に水と調味料、1を入れ、弱火で10分程煮る。
  3. 保存容器に入れて冷蔵庫で保存する。(冷蔵で5日間ほど保存可能)

マッシュルール炒めの作り置き

マッシュルームをオリーブオイルで炒める簡単な作り置きメニューです。オムライスやオムレツ、スープに入れたり、チキンソテーに添えたりと色々な使い方ができます。

材料(作りやすい分量)
マッシュルーム 200g、 オリーブオイル 大さじ2、 塩 小さじ2/3
作り方

  1. マッシュルームは薄切りにする。
  2. フライパンに油を入れて火にかけ、マッシュルームをしっかりと7~10分炒める。
  3. 塩を振って味を整える。
  4. 保存容器に入れて冷蔵庫で保存する。(冷蔵で5日間ほど保存可能)

低糖質専門の宅配食「ナッシュ」のきのこメニュー

「ナッシュ」は、低糖質専門の宅配サービスです。シェフが料理した低糖質なおかずやスープ、リゾット、スイーツなどが豊富に揃っています。

料理をする時間がない時や、手間をかけずに低糖質料理を楽しみたい時に、ナッシュはとても便利です。

ナッシュには、目的に合わせて選べる4つのコース(「ダイエットコース」「ヘルシーコース」「バランスコース」「トレーニングコース」)もあるので、メニュー選びに悩んだ時でも安心です。

ここでは、そんなナッシュのメニューの中から、きのこを使ったおすすめのおかず・リゾットをいくつか紹介します。どれも低糖質・高タンパク質なメニューです。

焼き鳥の柚子胡椒


・きのこの種類:シイタケ、ブナシメジ
・カロリー:429kcal
・タンパク質:21.4g
・糖質:5.4g
(該当コース「ダイエットコース」「バランスコース」)

牛肉ときのこの甘辛煮


・きのこの種類:エリンギ、ブナシメジ
・カロリー:270kcal
・タンパク質:20.9g
・糖質:10.8g
(該当コース「ダイエットコース」)

鮭ときのこの蒸し煮


・きのこの種類:ブナシメジ
・カロリー:203kcal
・タンパク質:20.0g
・糖質:12.1g

鶏ときのこのリゾット

・きのこの種類:ブナシメジ、エリンギ
・カロリー:208kcal
・タンパク質:25.7kcal
・糖質:19.4g

>> noshの低糖質食のメニューをすべて見てみる

まとめ

きのこは低カロリー・低糖質・低脂質で、さらに食物繊維が豊富なため、ダイエットの強い味方になってくれる食材です。

料理のカサ増しやボリュームアップにもぴったりなので、罪悪感を持たずにお腹いっぱい食べたい時にも活躍してくれます。

また、冷凍保存すれば、きのこをすぐに使い切れない時でも安心。

宅配サービス「ナッシュ」では、レンジで温めるだけで低糖質・高タンパクなきのこメニューが楽しめるので、キノコが好きな人も、ダイエットにキノコ料理を活用したい方も一度体験してみるのがおすすめです!

ダイエット食宅配【カロリー制限食におすすめのお弁当】