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いわしの缶詰から摂れる栄養素は?【イワシ缶を使ったおすすめレシピ5選】

 2019/01/22 特集・コラム
 

サバ缶ブームに続いて、売り上げを飛躍的に伸ばしているのがいわしの缶詰です。いわし缶の魅力は、豊富な栄養と手軽さ、そして和洋の様々なアレンジ料理が簡単に楽しめる点にあります。「サバ缶より優秀」との声もある、いわしの缶詰について紹介します。

サバ缶ブームに続きいわし缶の人気が急上昇中

サバ缶が一大ブームとなっている一方で、いわし缶の人気も急上昇しています。
サバ缶は原材料の仕入れ不足などで品薄になりがちな状況ですが、食品メーカーはいわし缶の商品開発にも力を入れています。今やいわし缶もサバ缶と同様に豊富な種類があり、様々な味やアレンジ料理を楽しめます。

また、いわし缶は栄養の宝庫でもあります。
DHA・EPAをはじめ、現代人が積極的に摂りたい栄養素が多く含まれているため、いわし缶は栄養補給にも最適です。
今回は、いわし缶に含まれる栄養素やおすすめの時短レシピなどについて紹介します。

イワシ缶詰がおすすめの理由とは?


まずはいわし缶詰が人気の理由についてまとめていきます。

イワシ缶は栄養価が高く健康的

いわし缶には、現代人が不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。
特に、DHA・EPAや、タンパク質、カルシウム、鉄分が豊富です。
また、いわし缶にはビタミンDも含まれています。
ビタミンDはカルシウムの吸収を高める他、免疫力を高める効果があると言われ、近年注目を集めている栄養素です。
このように、栄養価が高いいわし缶は、健康志向の現代人のニーズに合っているといえます。

参考:厚生労働省「統合医療」情報発信サイト

いわし缶は種類が豊富

かつてのいわし缶詰は、蒲焼や味噌煮、醤油など和風の味が主流でした。
しかし最近では、パスタやパン、サラダなどにも合わせられるオイル漬け(オイルサーディン)やトマト煮、ムニエル風、レモン風味など洋風の種類も増えています。
もともといわしは日本だけでなく、アジア諸国やヨーロッパ諸国でも広く食べられており、和食以外にも豊富な食べ方があります。
様々なアレンジ料理をおいしく楽しめるのも、いわし缶の魅力です。

調理の手間がかからない

日本人女性は世界一家事の時間が長いと言われています。
そんな中、働く女性や共働き世帯が増え、とにかく忙しい現代女性は、家事の負担を少なくする時短を重視する傾向にあります。いわし缶なら調理の手間がかからず、忙しい人の時短料理にもぴったりですね。

入手しやすい

豊漁で原材料を仕入れやすく、食品メーカーも力を入れているいわし缶は、品薄のサバ缶よりも入手しやすい傾向にあります。
コンビニやスーパーですぐに買うことができ、さらに長期間保存もできるので、とても便利な食材といえます。

いわし缶なら臭みが気になりにくい

魚の臭みが苦手な人も、いわし缶なら、サバ缶や生のいわしに比べてにおいが気になりにくいという特徴があります。魚のにおいが気になる人にも、いわし缶はおすすめです。

いわし缶は漬け汁ごと使おう

いわしに含まれるDHA・EPAは、いわし缶詰の漬け汁にも多く含まれています。可能なら、料理には漬け汁ごと使うのがおすすめです。

いわし缶など魚缶のおいしい温め方

開けてそのまま食べられるのが魚缶の良さですが、せっかくなら、そのまま食べる時にも一番おいしい食べ方をしたいですよね?
ここでは、NHK「あさイチ」でも紹介された、缶詰博士の黒川勇人さんおすすめの、魚缶のおいしい温め方を紹介します。

<魚缶のおいしい温め方>
1. 鍋に缶詰がかぶるくらいの水を入れて火にかける。
2. 沸騰したら火を止めて、蓋を開けずに缶詰を入れる。
3. そのまま5分置いて完成。

この方法なら中まで均等に温まり、まるで作り立てのような魚の味わいを楽しむことができます。魚缶をそのまま食べる時にはぜひお試しください。

簡単アレンジが人気!おすすめのイワシ缶レシピ5選

ここでは、いわし缶詰の種類別に、おすすめの時短レシピを紹介します。

節分にも!いわし缶詰と梅干しの巻き寿司(蒲焼)

節分には恵方巻きやいわしを食べる風習がありますが、こちらは節分にもおすすめの、いわし缶詰を使った簡単な巻き寿司のレシピです。
<材料>(2本分)
いわし缶(蒲焼) 1缶、 酢飯 1合分、 しそ 10枚、 梅干し 2個、
海苔(全形) 2枚
<作り方>
1. いわしはキッチンペーパーで水分を拭き取り、細く切る。
2. 巻きすに海苔と酢飯を乗せる。
3. 2の上にしそ、包丁でたたいた梅干し、いわしを順に乗せて、巻き寿司の形に巻いて完成。
酢飯を乗せる時は巻き終わりを少なめの量にして乗せましょう。

いわし缶の和風ハンバーグ(水煮)

生のいわしだと手間がかかるお魚ハンバーグも、いわし缶なら簡単です。
<材料>(2人分)
いわし缶(水煮) 1缶、 玉ねぎ 1/2個、 卵 1個、
パン粉 50g、 しょうが 1かけ、 塩・胡椒 各少々、 油 大さじ1
<作り方>
1. 玉ねぎをみじん切りにし、しょうがはすりおろす。
2. フライパンに油を入れて火にかけ、玉ねぎが飴色になるまで炒めたら取り出す。
3. ボウルに2の玉ねぎと、その他すべての材料を入れてよく混ぜ、小判型にする。
4. フライパンに油を入れて火にかけ、ハンバーグの両面を焼いて完成。
ポン酢などをかけて食べるのがおすすめです。

いわし缶の味噌汁(水煮)

野菜とタンパク質が摂れる具だくさんの味噌汁です。だしを入れなくてもおいしく仕上がる、お手軽なレシピです。
<材料>(2人分)
いわし缶(水煮) 1缶、 味噌 大さじ1.5、 水 400ml、
大根 2cm、 人参 2cm、 白菜 1枚、 豆腐 1/4丁
<作り方>
1. 野菜と豆腐を食べやすい大きさにカットする。
2. 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら野菜、いわし缶を漬け汁ごと入れる。
3. 野菜が柔らかくなったら豆腐を加え、ひと煮立ちしたら味噌を溶き入れて完成。

いわし缶のトマトパスタ(オイルサーディン)

オイルサーディンとトマト缶を使って作る簡単なパスタのレシピです。
<材料>(2人分)
いわし缶(オイルサーディン) 1缶、 トマト缶 1缶、
パスタ 160g、 にんにく 1/2かけ、 塩・胡椒 各少々
<作り方>
1. パスタを茹で始める。表示されている茹で時間の1分前にザルにあげる。
2. フライパンにいわし缶を漬け汁ごと入れ、スライスしたにんにくを加えて炒める。
3. トマト缶を加えて軽く煮詰める。
4. 1のパスタを加えてトマトソースを絡め、塩・胡椒で味を整えて完成。

いわし缶の低糖質ピザ(オイルサーディン)

低糖質ダイエットをしている時でも食べられる、餃子の皮を使った一口ピザです。
<材料>(2人分)
いわし缶(オイルサーディン) 1/2缶、 餃子の皮 8枚、
溶けるチーズ 適量、 市販のピザソース 適量、
ミニトマト 4個
<作り方>
1. ミニトマトは半分に、いわしは食べやすい大きさにカットしておく。
2. 餃子の皮にピザソースを塗り、ミニトマト、いわし、溶けるチーズをのせてオーブントースターで2~3分焼いて完成。

まとめ

注目を集めているいわし缶詰についてご紹介してきました。
いわし缶にはDHA・EPAやタンパク質、カルシウム、鉄分、ビタミンDなどが含まれており、現代人が積極的に補いたい栄養素が詰まった優秀食材です。
いわし缶は調理の手間がかからず、種類が豊富でアレンジ料理にも向いています。

また、臭みが少ないので、魚のにおいが苦手な人にも取り入れやすい食材であるといえます。
好みのいわし缶を見つけて、手軽な健康食として活かしましょう!

いわしの缶詰以外にも、魚料理を宅配してくれるサービスでもおいしいイワシ料理が購入できます。
冷凍の状態で保存が可能なので、冷凍庫にストックしておくことができます。
魚料理を扱っている宅配食サービスは下記のページで紹介しています。

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ライター紹介 ライター一覧

Ely

Ely

30代兼業主婦のWEBライター。ホールフードジュニアマイスター、国際薬膳食育師3級などを取得し、家族に美味しい食事を提供するために日々料理に力を入れています。