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太りにくいおすすめのおやつベスト10|ヘルシースナッキングで健康に!

海外のセレブ達が実践し、日本でも女性を中心に広まっているヘルシースナッキング。「間食をすると太る」という説は過去のもの。食べる内容や食べ方を意識するヘルシースナッキングで、太りにくく健康的な間食習慣を始めましょう!

アメリカのセレブ発「ヘルシースナッキング」とは?


ヘルシースナッキングとは“健康的な間食習慣”のことです。
アメリカのセレブの間で人気が高まり、日本にも広まっています。
「間食をした方が太りにくく、健康にも良い」
という考えは、今では常識となりつつあります。
また、昼食後すぐにデザートとしておやつを食べるよりも、午後3時半頃に間食としておやつを食べる方が、血糖値の上昇が緩やかになるという報告もあります。
これは、同じ糖質量でも、間食として回数を増やして食べる方が血糖値を上げにくく、太りにくいということを表しています。

(参考サイト:日経メディカル https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/all/gakkai/easd2013/201309/532604.html)

間食を我慢してストレスを溜めるよりも、ヘルシースナッキングを楽しみながら健康に過ごせる方がいいですよね?
今回は、注目のヘルシースナッキングに関する情報を紹介します。

ヘルシースナッキングのやり方

ヘルシースナッキングで意識するポイントは次の4つです。

1. 1日の摂取カロリーからヘルシースナッキング分を差し引く
2. 血糖値を上げにくいものを選ぶ
3. 満足感のあるものを選ぶ
4. 足りない栄養素が補えるものを選ぶ

まず、間食で摂るカロリーは1日の摂取カロリーから差し引くようにします。間食のカロリーの目安は約200kcalです。
食べるものは、血糖値を上げにくいものを選ぶようにします。食物繊維やたんぱく質が豊富なものは、血糖値を上げにくいと言われています。
また、間食や次の食事での食べ過ぎ・ドカ食いを防ぐためには、満足感があって腹持ちが良いものを選ぶことも大切です。
さらに、普段の食生活で不足しがちな栄養素を間食で補うことを意識して選ぶと良いでしょう。
野菜をあまり食べない人は食物繊維が不足しがちなことが多く、麺類やパンをよく食べる人はたんぱく質が不足しやすくなります。
体質や体調も考慮して、その日の自分に合う間食を選びましょう。

 

おすすめのおいしいヘルシースナッキングベスト10

ヘルシースナッキングにおすすめのおやつをランキングで紹介します。

第10位:ドライフルーツ


甘みがあり食物繊維がたっぷり含まれているドライフルーツは、特に食物繊維を補いたい人におすすめです。
ドライフルーツは種類も豊富なので飽きにくく、楽しみながら食べることができます。
ただし、糖質が多いので食べ過ぎには注意が必要です。ヨーグルトに加えて食べるのも良いですね。

第9位:ハイカカオチョコレート


チョコ好きの人におすすめなのがハイカカオチョコレートです。
近年は、カカオの健康効果からハイカカオチョコレートの人気が高まっています。
また、ハイカカオチョコレートは糖質が少なめです。
たとえば、「明治チョコレート効果72%」の場合、
・1枚(5.0g)の糖質量は1.6g
・1箱(75g)の糖質量は24.0g
です。
ちなみに、通常のミルクチョコレート75gの糖質量は38.9gです。
ハイカカオチョコレートには食物繊維も豊富に含まれているので、適量であればヘルシースナッキングにおすすめです。

第8位:バナナ


バナナは糖質が高めの果物ですが、実は血糖値の上がりやすさの指標である「GI(グリセミック・インデックス)」は51と低く、低GI食品なのです。(ブドウ糖のGIは100)
また、バナナはしっかり甘みがあって腹持ちが良いわりに、1本あたり86kcalと低カロリーです。
さらに食物繊維やカリウムなどの栄養素も含んでおり、ヘルシースナッキングに適しているといえます。

第7位:大豆製品・枝豆


大豆製品にはイソフラボンやたんぱく質、食物繊維が含まれています。煎り大豆や大豆粉を使ったお菓子などは噛み応えがあり、腹持ちが良いのも特徴です。
また、若い大豆である枝豆には、たんぱく質や食物繊維、ビタミンが豊富に含まれています。

第6位:乳製品


ヨーグルトやチーズなどの乳製品には、たんぱく質やカルシウムが豊富に含まれています。
ただし、糖分入りのヨーグルトは糖質が高めになるので食べ過ぎには気を付けたいですね。
チーズの中で、特に糖質・脂質・カロリーが低いのはカッテージチーズです。クリームチーズは脂肪が多めになるので、食べ過ぎないようにしましょう。

第5位:卵


卵は糖質が低く、たんぱく質や鉄分が豊富に含まれています。
ゆで卵をそのまま食べる他、味付け煮卵やカレーマリネなどにアレンジすると飽きずに楽しめます。

第4位:野菜チップス


噛み応えのあるごぼうチップスやわかめチップスなどの野菜チップスもおすすめです。
よく噛むことで少量でも満足感を得られやすい他、食物繊維も豊富に含んでいます。
なるべく素材の加工度が少ないものを選びましょう。

第3位:するめ


するめも野菜チップスと同様に噛み応えがあり、よく噛むことで食べ過ぎ予防につながります。また、たんぱく質を補うこともできます。加工度と塩分が少ないものを選びましょう。

第2位:グラノーラ・ミューズリー


グラノーラは穀物とナッツ、ドライフルーツなどに、油分や糖分を加えてオーブンで焼いたものです。
ミューズリーはグラノーラと似ていますが、ミューズリーは加熱していないという違いがあります。
どちらも食物繊維やミネラルを豊富に含んでいます。
そのまま食べる他、ヨーグルトや牛乳、豆乳を加えて食べるなどの食べ方があります。

第1位:ナッツ


ヘルシースナッキングの王道といえるのがナッツ類で、良質な脂質やビタミン、ミネラルを含んでいます。
特におすすめはアーモンドとクルミです。
アーモンドは食物繊維やビタミンE、オレイン酸を豊富に含み、アンチエイジングにも適していると言われています。
クルミはナッツ類の中でもαリノレン酸を豊富に含み、血管の若さを保つのに役立つとされています。
ナッツ類は素焼きで塩分を加えていないものを選びましょう。よく噛んで食べるのもポイントです。

食べ過ぎ注意!ヘルシースナッキングに向かないお菓子

一般的なおやつといえば、ビスケットやミルクチョコレート、せんべい、ポテトチップスなどのお菓子が思い浮かびますよね?
しかし、これらは糖質が多くて血糖値を上げやすい上に、ビタミンやミネラル、たんぱく質などの栄養素も少ないため、ヘルシースナッキングに向いているとはいえません。こうしたお菓子類の食べ過ぎには注意しましょう。

ヘルシースナッキングのよくあるQ&A

ここでは、ヘルシースナッキングについてよくある疑問と回答をまとめました。

Q.血糖値を上げやすいスムージーはヘルシースナッキングに不向きなの?

A.食前に飲むと食後血糖値の上昇が抑制できるというデータがあります。

スムージーや野菜ジュースは、
「現代人が不足しがちな野菜や栄養素が補えるので良い」
という意見もあれば、
「血糖値を上げやすいのでダイエットや健康に良くない」
という意見もあります。
一体どちらが本当なのでしょうか?
スムージーや野菜ジュースは、野菜や果物の糖分を含むので、飲むと血糖値は上がります。
しかし、カゴメと城西大学の共同研究によると、食前に野菜ジュースを飲むと食後血糖値の急上昇を抑えられることが分かったそうです。
(参考サイト:カゴメhttp://www.kagome.co.jp/company/news/2015/002108.html)
また、野菜ジュースをそのまま飲むだけでなく、野菜ジュース200mlにお酢大さじ1杯を加えて飲むという方法もおすすめです。お酢は糖の吸収を緩やかにする作用があるので、野菜ジュースとお酢のW作用で血糖値の上昇を抑制する効果が期待できます。
市販の野菜ジュースにお酢を加えるだけなら簡単ですね。

Q.グミはヘルシースナッキングに向いている?

A.低糖質タイプや食物繊維配合のグミが特におすすめです。

グミは噛み応えがあり、満足感が得られるので太りにくいという意見があります。
しかし、一般的なグミは糖質が高いというデメリットがあるため、食べ過ぎに注意が必要です。
その点、森永製菓のヘルシースナッキングシリーズのグミや、ライザップのグミは、通常より糖質が低めで、食物繊維も配合されているという点でおすすめです。

Q.ライザップ式ダイエットではNGのバナナ。ヘルシースナッキングではOKなの?

A.体型維持やプチダイエットにはおすすめです。
ライザップ式ダイエットでは、たんぱく質が中心で糖質を減らす食事と、筋トレベースの運動をするのが基本です。そのため、糖質が高めのバナナはライザップ式ダイエットではNGとなっているようです。
しかし、バナナは低GI食品で甘みがあって低カロリー、しかも腹持ちが良いため、体型維持やプチダイエットがしたい人には、ヘルシースナッキングとしておすすめといえます。

日本でも定着!?おやつはヘルシースナッキングを取り入れよう

血糖値を上げにくく、太りにくいヘルシースナッキングは、日本でもさまざまな所で
広まっているようです。

コンビニやスーパーでヘルシースナッキング食材が買える

ヘルシースナッキングに向いている食材は私たちの周りにたくさんあり、コンビニやスーパーでも手軽に買うことができます。
お店によってはヘルシースナッキングコーナーが設けられているほど、今やヘルシースナッキングは身近な存在になっています。

新商品から定番まで、ヘルシースナッキングは種類が豊富

ヘルシースナッキング向けの食品は、さまざまな食品メーカーが力を入れており、新商品も次々登場しています。
また、定番の商品がヘルシースナッキング向きであることも多く、多種多様なバリエーションが楽しめるようになっています。

カゴメも「野菜生活」でヘルシースナッキングを推奨

カゴメは「野菜生活100Smoothie」で「ヘルシースナッキングしよう」と発信しています。
「野菜生活100Smoothie」は、たっぷりの野菜や食物繊維を配合した人気のシリーズです。
「グリーンスムージーMix」をはじめ「かぼちゃとにんじんのソイポタージュ」など、豊富な種類を展開しています。
(参考サイト:カゴメ特設サイトhttp://www.kagome.co.jp/ys100/yssmoothie/#items)

「ヘルシースナッキングスタンド」を提供する企業も

有機食品メーカーの株式会社ブラウンシュガーファーストでは、社内設置型の「ヘルシースナッキングスタンド」のサービスを実施しています。
これは、賞味期限が近いなどの理由で流通が難しいオーガニック・ナチュラル食をオフィスにまとめて届けるサービスです。
食料廃棄をなくすとともに、オフィスにヘルシースナッキングという選択肢があることで、社員が手軽に健康を意識でき、仕事の生産性向上にもつながるというメリットがあります。
このような、社会にも社員にも役立つサービスが身近にあればうれしいですね。
(参考サイト:PR TIMEShttps://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000015.000019123.html)

ヘルシースナッキングには美容効果もあり!

ヘルシースナッキングを実践すると、血糖値の急上昇を抑えられるとともに、ビタミンやミネラル・たんぱく質などの足りない栄養素を補うことができます。
そのため、太りにくく生活習慣病の予防になるだけでなく、美容効果も期待できます。

ヘルシースナッキングまとめ

健康的な間食習慣、ヘルシースナッキングについて見てきました。
間食は、食べるものを上手に選び、食べる時間帯にも気を配ることで、生活習慣病の予防やダイエットにつながる他、美容効果も期待できることが分かりましたね。
おいしくて健康的なヘルシースナッキングを、あなたの間食にも取り入れてみませんか?

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Ely

Ely

30代兼業主婦のWEBライター。ホールフードジュニアマイスター、国際薬膳食育師3級などを取得し、家族に美味しい食事を提供するために日々料理に力を入れています。