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冬太りを解消!冬に太りやすい人の運動法とダイエットレシピ

正月太りという言葉があるように、冬は食べ過ぎなどで太りやすい人が多いようです。

しかし、寒い冬は体温をあげるために基礎代謝が上がるので痩せやすい、という説もあります。この説に基づくと、冬はダイエットのチャンスでもあるといえます。
そこで今回は、寒い冬でも室内で楽しめる注目の進化系エクササイズや食事法、ダイエットレシピなどを紹介します。

薄着になる春までに、メリハリのある健康的な体づくりをしましょう!

なぜ?冬に太りやすい4つの理由


冬に太りやすい理由として、以下のことが考えられます。

寒さによる運動不足

寒い冬は外出がおっくうになり、つい部屋にこもって運動不足になりやすい季節です。
運動不足になると消費エネルギーが少なくなり、筋肉も衰えやすく、太りやすくなってしまいます。

イベントが多く食べ過ぎる

冬はクリスマスや忘年会、お正月など、ごちそうを食べるイベントがたくさん!様々なイベントで短期間のうちに暴飲暴食が続くと、一気に冬太りにつながってしまいます。

東洋医学と冬太り・夏痩せの関係

東洋医学では、胃は湿気が苦手であると考えられています。
特に湿気が多い季節に、体に余分な水分が溜まることで起こる不調を「湿邪(しつじゃ)」と呼びます。湿邪の症状には頭痛やめまいの他、食欲不振や下痢などがあります。
四季のある日本では、湿度が高い夏は食欲が落ちやすく、逆に空気が乾燥する秋冬は食欲が増しやすいというのも、うなずける内容ですね。
夏は痩せやすくて冬は太りやすいという人は、理由のひとつに湿邪が影響しているのかもしれません。

冷え性と冬太りの関係

冷え性の人は、基礎代謝が低い状態のため太りやすいと言われています。
基礎代謝とは、生命活動に最低限必要なエネルギーのことです。基礎代謝が低いとエネルギーが消費されにくく、体に脂肪がたまりやすくなります。
また、女性の冷えは生理痛や生理不順など、女性特有の不調にもつながりやすいため、特に女性は体を冷やさないことが大切です。

次の項目からは、冬太りの予防や解消におすすめのダイエット法を、運動編、食事編、生活編に分けて紹介します。

冬太りの予防・解消におすすめのダイエット【運動編】


外での運動がおっくうになりがちな冬は、室内でもできる運動を取り入れると継続しやすくなります。ここでは、室内でできる話題のトレーニングやエクササイズを紹介します。

時短を叶える「EMSトレーニングジム」

EMS機器を内蔵したスーツを着てトレーニングを行う「EMSトレーニングジム」が増えています。
EMSとはElectrical Muscle Stimulationの略で、筋肉を電気刺激によって収縮させるものです。EMSトレーニングジムでは、EMSとトレーニングを併用することで、短時間で効率よくシェイプアップができるのが特長です。

SIXPADは2018年7月に会員制のEMSトレーニングジム1号店「SIXPAD STATION 代官山」をオープンし、話題を集めています。
SIXPAD STATION 代官山

楽しく跳ねて鍛えられる「トランポリンエクササイズ」

子どもの頃にトランポリンで遊んだ経験がある人は多いと思います。最近、大人がトランポリンを使って体を鍛える「トランポリンエクササイズ」が注目されています。

楽しみながら体幹もしっかりと鍛えられ、ダイエット効果があると人気です。
jump one(https://www.jumpone.jp/)はトランポリンフィットネスができる専用スタジオです。暗いスタジオで体を動かす暗闇フィットネスが人気です。

都会でもできる「サーフエクササイズ」

女性に人気のサーフフィットネスは、サーフボードの形をした専用機器を使って体幹を鍛えるトレーニングです。

サーフボードの上でバランスをとることで、全身の引き締め効果が期待できます。
サーフフィットスタジオ(https://surffit.jp/)などで体験できます。

ホットヨガの進化系「溶岩ヨガ」

溶岩ヨガは、温めた溶岩プレートの上で行うヨガで、いわば溶岩浴とヨガをかけあわせたものです。温熱効果が高く、大量に汗をかくため、寒い冬にもおすすめです。デトックス効果や冷え性の改善効果、代謝アップ効果、美肌効果などが期待できます。
スタジオアミーダ(http://www.ami-ida.com/)などで体験です。

冬太りの予防・解消におすすめのダイエット【食事編】


寒さで体が冷えやすい冬は、体を温める食べ方を意識するようにしましょう。

朝食を抜かないようにする

朝食を摂ることは、体温をスムーズに上げて代謝アップにつながります。
朝食を抜く人ほど、体が冷えやすく、不調が出やすいという調査結果もあります。
寒い季節に特におすすめの朝食は、具だくさんの温かいスープです。
東京都・松生クリニックの松生恒夫院長によると、女性に具だくさんのスープと、具なしのスープを摂ってもらい体温表度を測定したところ、具だくさんスープの方が温め効果が高いという結果が得られたそうです。
尚、具だくさんスープは食物繊維の多い豆、雑穀、野菜を入れたものでした。
食物繊維が豊富で温かく、よく噛むスープを朝食で摂ることは、代謝アップに役立つようですね。

また、朝食で食物繊維を摂ることによって、次の食事の血糖値も上げにくくするセカンドミール効果も期待できます。

【参考サイト:産経ニュース

「温性」の食材を摂る

東洋医学では、体を温める性質のある食べ物を「温性食品」、体を冷やす性質のある食べ物を「陰性食品」といいます。
寒くて体が冷えがちな冬は、温性食品を積極的に摂り、体を温めて代謝を高めることを意識しましょう。
温性食品には、しょうが、ネギ、ニラ、かぼちゃ、鮭、鶏肉、紅茶、くるみなどがあります。

陰性食品には、きゅうりやトマト、なす、バナナ、スイカなどがあります。

陰性食品を摂る時は、生でなく加熱して摂ることで、冷やし過ぎを防げると言われています。また、温め効果のあるしょうがやとうがらし、胡椒などの薬味やスパイスを使うのもおすすめです。

糖質を控えめに、タンパク質はしっかり摂る

糖質の摂り過ぎは血糖値を急上昇させやすく、糖質に偏る食生活は肥満や糖尿病などの生活習慣病につながりやすいと言われています。
一方、タンパク質は筋肉の材料となる栄養素で、筋肉をつけて代謝を高める体づくりに役立ちます。

現代人はタンパク質が不足しがちな人が多く、しっかりタンパク質を補うためには、3度の食事で毎回タンパク質を摂るのがおすすめです。

白湯を飲む

冷たい飲み物は胃腸を冷やしますが、温かい白湯は胃腸をじかに温め、消化機能を高める効果が期待できます。

また、白湯は糖分やカフェインなどを含まないため、余計なものを摂りたくないという時にも安心して飲むことができます。
白湯は、そのまま飲むのはもちろん、特に冷えが気になる人には、しょうがをプラスした「しょうが白湯」もおすすめです。

冬太りの予防・解消におすすめのダイエット【生活編】

日常生活で冬に気を付けたいことは、第一に体を冷やさないことです。また、ダイエットのモチベーションを高めるアイテムを活用するのもおすすめです。

湯船に浸かる

冬の寒さで冷えた体を温めるには、入浴をシャワーで済ませず、湯船に浸かりましょう。
代謝を上げる他にも、血流改善や肩こりの改善、安眠効果、リラックス効果などがあります。

アスレジャーファッションを楽しむ


ダイエットのための運動を楽しく続けるには、スポーツテイストのファッションを楽しむのもおすすめです。
最近、男女ともに流行しているファッションが「アスレジャー」です。
アスレジャーとは、「アスレチック(運動の)」と「レジャー(余暇)」を合わせた造語で、アメリカ発のファッションです。
スニーカーやジョガーパンツ、タンクトップ、スウェットなどのスポーツテイストを基本に、トレーニングでも日常でも対応できる“シーンレスな着こなし”が楽しめると人気です。

寒い季節はダウンコートやレザージャケット、トレンチコートなどを合わせることもできます。
ナイキやアディダスなどのスポーツブランドでは、着心地が良く、運動する時以外でも着たくなるようなアスレジャーファッションを展開しています。

ダイエットアプリを活用する

ダイエットをサポートしてくれるスマホアプリを活用するのも手です。
ダイエットをトータルでサポートしてくれるアプリや、食事管理、運動管理、ダイエットの仲間づくりができるアプリなど、目的に合わせて利用することができます。

> フィンク

フィンクはダイエットをトータルで管理してくれる女性に人気のアプリです。健康に役立つ動画や記事も豊富です。会員登録は無料ですが、アプリ内課金があります。

冬太り解消におすすめのダイエットレシピ

ここでは、冬太りの予防や解消におすすめのダイエットレシピを紹介します。

朝食にもおすすめ!えびと野菜のトマトスープ


タンパク質が豊富なえびと、たっぷりの野菜を使った簡単なスープです。

材料(一人分)

えび 5尾、 きゃべつ 1枚、 にんじん 1.5cm、
ピーマン 1/2個、 コンソメ 小さじ1/2、
トマトジュース 100ml、 塩・胡椒 各少々

<作り方>

  1. えびは殻をむき、野菜は食べやすい大きさにカットする。
  2. 鍋に水100ml、トマトジュースを入れて火にかけ、沸騰したらコンソメ、野菜を入れて煮る。
  3. 野菜が柔らかくなったらえびを加えて軽く煮立て、塩・胡椒で味を整えて完成。

パン粉を使わない低糖質ハンバーグ


パン粉を使わなくても柔らかい、低糖質なハンバーグです。
尚、通常のケチャップは糖質が多めなので、糖質制限中はかけ過ぎに気を付けましょう。最近は糖質カットタイプのケチャップもあります。

材料(一人分)

合いびき肉 60g、 木綿豆腐 75g、 玉ねぎのみじん切り 大さじ1、
塩・胡椒 各少々、 油 小さじ1

<作り方>

  1. 玉ねぎは耐熱皿に入れてラップをかけ、600Wの電子レンジで1分加熱し、粗熱を取る。
  2. 豆腐を水切りする。
  3. すべての材料をボウルに入れてよくこね、小判型に成形する。
  4. フライパンに油を入れて火にかけ、ハンバーグを焼く。
  5. 焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で7分焼く。
  6. 中まで火が通ったら完成。

夕食にぴったり!鶏肉とたっぷり野菜の鍋


タンパク質と野菜をしっかり摂れて糖質が少ない鍋は、冬のダイエットにおすすめの料理です。色々な食材で楽しみましょう。

材料(二人分

鶏モモ肉 150g、 豆腐 1/2丁、 白菜 2枚、
春菊 1/3束、 長ネギ 1本、 和風鍋だし 適量

<作り方>

  1. 鶏モモ肉は皮を取り除き、一口大にカットする。
  2. 野菜、豆腐を食べやすい大きさにカットする。
  3. 鍋に和風鍋だしと水を入れて火にかけ、沸騰したら肉、野菜、豆腐を入れ、火が通ったら完成。

冬太りを防ぐのに漢方やサプリは向いている?


冬太り対策に、漢方やサプリを活用するという方法もあります。

漢方やサプリを活用する時は、次のことを意識して選ぶのがおすすめです。

漢方は体質に合うもの選ぶ
漢方薬にはたくさんの種類があり、中にはダイエットに使われるものもあります。
たとえば、「防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)」という漢方薬は、肥満症の治療薬として知られており、痩せたい人に人気があります。
漢方を選ぶときに気を付けたいのは、症状だけでなく、自分の体質に合ったものを選ぶということです。

「防風通聖散」の場合は、「体力があって、特にお腹に脂肪が多く、便秘がちな人に向く」とされています。
自分の体質に合わない漢方薬を選んでしまうと、飲んでも効果が得られなかったり、副作用が出たりする可能性もあります。
漢方薬を選ぶときは、医師の診察を受ける、説明書をしっかり読むなどして、自分の体質と症状に合っているかどうかを確認しましょう。
参考サイト:ツムラ

ダイエットサプリは目的に応じて選ぶ
ダイエットサプリの場合も、選び方が大切です。
ダイエットサプリには、脂肪の燃焼をサポートするタイプや、糖の吸収を抑えるタイプ、乳酸菌や食物繊維を配合したタイプなど、様々な種類があります。
ダイエットサプリは、普段自分がどのような食事を好んで食べているのか、摂りたい成分が補えるかどうか、などを考慮して選びましょう。
漢方やサプリをダイエットに活用する時は、それだけに頼るのでなく、運動や食事の工夫、生活習慣の見直しを併用して行うのがおすすめです。

痩せやすい習慣づくりで冬太りを防止しよう!

冬太りを予防・解消する方法について見てきました。

食べ過ぎや運動不足になりやすく、体も冷えやすい冬は、“代謝を上げる行動習慣”が太りにくくなるコツといえます。
室内でできるエクササイズを楽しみながら体を動かすことや、朝食や温性食品、タンパク質を積極的に摂ることで、体を温め、代謝アップにつながります。
また、スポーツを楽しめる快適なファッションやダイエットアプリ、ダイエットレシピなどを活用して、ダイエットのモチベーションを高めるのもおすすめです。
痩せやすい習慣づくりで、冬太りを防ぎましょう。

冬太りの予防・解消には、低糖質専門の宅配食「ナッシュ」もおすすめです。低糖質でタンパク質が豊富なおかずは、太りにくい体質づくりに役立ちます。また、具だくさんのスープや玄米を使用したリゾットは、寒い季節の朝食や温活にもぴったりです。

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30代兼業主婦のWEBライター。ホールフードジュニアマイスター、国際薬膳食育師3級などを取得し、家族に美味しい食事を提供するために日々料理に力を入れています。