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小麦のふすまの栄養や糖質量【小麦ブラン食品の種類&レシピ】

ふすま粉とブランパン

「小麦ふすま」とは、小麦粒の表皮にあたる部分のことです。
「ふすま」=「ブラン」とも呼ばれており、ダイエット向きの食品としても注目を集めています。

薄力粉や強力粉などの小麦粉は、小麦粉粒の表皮「ふすま」を取り除いて精製され、ふすまを含まないため白い状態になります。

一方、ふすま(表皮)を挽いて作られる「ふすま粉」は、薄力粉などよりも茶色っぽいのが特徴。

ふすま・胚乳部分・胚芽を取り除かずにまるごと挽いた粉が「全粒粉」と言われ、小麦粉はそれぞれ精製方法が違います。

ダイエットや糖質管理中に「ふすまが良い」と言われるのは、「ふすま」に含まれている食物繊維の豊富さがその理由。
白米よりも、玄米の方が食物繊維が豊富で健康的、と言われる理由と似ています。

ふすま粉の食物繊維量と糖質量を他の小麦粉を比較すると一目瞭然。

種類糖質量(100gあたり)食物繊維(100gあたり)
ふすま粉26.7g50g
全粒粉61.4g11.2g
ライ麦粉62,9g25.8g
強力粉68.9g5.4g
薄力粉73.4g5g

【参考】食・楽・健康委員会「100g中の糖質成分表」 / ぐるてん

他の小麦粉を比較すると糖質量も食物繊維量も大きな違いがあることがわかります。
ふすま粉を上手に活用することでダイエットや糖質管理に貢献してくれるのでおすすめ!

編集部

この記事では「ふすま」から摂取できる栄養や、ふすまを含んでいる食品、ふすまはなぜダイエット中の食品として選ばれているのかをご紹介していきます!

小麦ふすまは栄養が豊富!

ブランパン

「ふすま」も含めて精製した「小麦全粒粉」は、ふすまを排除して精製された強力粉などと比較して、食物繊維が約4倍、カルシウムは約1.3倍、鉄分約3倍なので、現代日本人が不足しがちな栄養をカバーできることも魅力。
また、「ふすま粉」はマグネシウム・亜鉛・銅・ビタミン・ポリフェノールなども豊富なことも特徴です。

※参考:日本食品標準成分表2010文部科学省「食品データベース」

通常の薄力粉・強力粉と小麦ふすま粉の違い

小麦粉
薄力粉・全粒粉・ふすま粉も小麦から精製されるので正確に言えばどれも小麦粉。
ですが一般的に小麦粉と呼ばれる「薄力粉」や「強力粉」と「ふすま粉」の糖質量や食物繊維量に大きな違いがあり、糖質を控えたいときやダイエット中に向いていると注目されています。

「ふすま粉」は、料理などで一般的に使われている「強力粉」と比較すると、糖質は3分の1食物繊維は約10倍と、ダイエット時にはとてもありがたい栄養成分なのが特徴です。

ダイエット中に「ふすま」が選ばれる理由はなに?

小麦粉粒
では、なぜダイエットや健康管理中に「ふすま」を選ぶ人が多いのかというと、食物繊維量の豊富さが大きな要因です。

食物繊維が豊富な食品のメリットは、食物繊維量が低い食物と比べて血糖値の上昇が緩やかになることです。

ごはんやパンなどの糖質が主体の食事を食べ過ぎると血糖値が急上昇します。
急上昇した血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌されます。
このインスリンは血糖値を下げる際、血中の糖分を脂肪に変化させて体内に溜め込もうと働きます。糖質主体の食べ物を急に食べると過剰にインスリンを分泌してしまうので、より脂肪を蓄積するように働きます。

要するに、血糖値の急上昇は脂肪量の増加につながってしまうので、血糖値の急上昇を避けることはダイエットにおいて重要です。

糖質を含んでいる食品であっても、食物繊維を豊富に含んでいる野菜などの食べ物は消化吸収に時間がかかるので血糖値の上昇が緩やかになります。

「ダイエット中だけどごはんやパンを食べたい!」という場合、食物繊維量が豊富なふすまパンや玄米を食べる方が、通常のパンやお米を食べるよりもダイエット向きだと言えます。

通常の小麦粉も、ふすまを含む小麦ふすまも小麦であることに違いはありません。
ですが、食物繊維が豊富な小麦ふすまの場合は、含まれている食物繊維が糖質の吸収を緩やかにすることに貢献してくれるので選ばれています。

「小麦ふすま」を含む食品はどんなものがある?

シリアル

ここ数年、ダイエットや健康管理に良いと注目を集めている「ふすま」は、ブランパンやシリアルブランなど、ふすま関連商品が多く登場しました。

編集部

ブラン商品といえばコレ!と人気を集めている商品をご紹介します!

シリアル

ふすまを含むシリアルは、朝食時にふすまを手軽に食べられるのが魅力。
朝から一定の糖質も摂りながら食物繊維を豊富に摂れます。

ケロッグ オールブラン

CMでも有名な機能性表示食品としても認定されているシリアルです。

【原料】
小麦ブラン・砂糖・麦芽エキス・食塩/ナイアシン・鉄・ビタミンB2・ビタミンB1
【栄養成分表示】
※1食分40gあたり
エネルギー 141Kcal
たんぱく質 6g
脂質 1.7g
コレステロール 0mg
炭水化物 30.9g
糖質 19.9g
食物繊維 11g
食塩相当量 0.5g
鉄 5mg
ビタミンB1 0.7mg
ビタミンB2 1mg
ナイアシン 6.0mg

「有機ブランチップス」エルサンク・ジャポン

砂糖不使用なのでケロッグのオールブランなどと比較するとやや癖のある味ですが、無添加なのが嬉しいシリアルです。
毎日食べるものだからこそ添加物が含まれていないかはとても重要。
無添加シリアルを選びたい方におすすめ!

●有機ブランチップス
【原料】
フランス産有機小麦外皮

【栄養成分表示】
※1食分40gあたり
エネルギー 126kcal
タンパク質 6.1g
脂質 2.4g
糖質 13.6g
食物繊維 12.5mg
ナトリウム 57.2mg

ブランパン・コンビニで買えるおすすめブランパン

食パンなどの普通のパンとは違い、ブラン独特の香りや味わいがありますが食べにくさはありません。
コンビニでも買える手軽さも嬉しいポイント。
中でもおすすめなのがこちらの2商品です。

LAWSONのブランパン

ローソンのブランパン
ローソンは「ロカボ」という独自の指標を持ち、糖質オフした商品を多く販売しています。

ローソンのブランパンは1個あたりのカロリーは65Kcal、食物繊維5.6g、糖質2.2gという糖質の低さ。
他のブランパンと比較して、食べやすい味わいなのも魅力。
1袋2個入りなので一度に食べても糖質4.4g。コンビニで手軽に買えるので出勤時のランチの主食としてもおすすめ。

Pasco・低糖質ブラン食パン

Pascoの低糖質食パン1枚に含まれている糖質は6.3g。一般的な食パンと比較すると約半分程度の糖質に抑えられています。
ブランパンでありながら食べやすい味わいも魅力。

【原料】
国内製造小麦粉・小麦たんぱく・ショートニング・小麦ふすま・大豆粉・糖類・パン酵母・発酵風味液・はちみつ・食塩・醸造酢/加工デンプン・増粘剤(アルギン酸エステル)・(一部に小麦・乳成分・大豆を含む)

【栄養成分表示】※1枚あたり
エネルギー  83kcal
たんぱく質  4.7g
脂質 2.5g
炭水化物 14.5g
糖質 6.3g
食物繊維 8.2g
食塩相当量 0.4g
飽和脂肪酸  0.8g
トランス脂肪酸 0g
コレステロール 0mg

編集部

「ブランパン」と記載されている商品でも、しっかり比較してみるとカロリーや糖質が、普通の食パンと大差ないものもあります。
ダイエットやカロリー管理を目的にブランパンを食べようとしている場合は、栄養成分表示欄をしっかりチェックしてから選びましょう!

小麦ふすまを活用したレシピ

小麦ふすま粉は料理にも活用できます。
普段使っている薄力粉や強力粉をふすま粉に入れ替えるだけで食物繊維量アップ!
ダイエット中の食事制限を無理なく進めていくことに貢献してくれます。

小麦ふすまハンバーグ

ハンバーグ
小麦粉やパン粉を使わずに、小麦ふすま粉に置き換えることで糖質を軽減できるハンバーグです♪

材料 約2人分
【ハンバーグ】

  • 小麦ふすま 大さじ10
  • たまねぎ 1個
  • 合挽ミンチ 200g
  • 卵 2個
  • 酒 大さじ2
  • みりん 大さじ2
  • ごま油 少々
  • 塩コショウ 適量

【ソース】

  • ケチャップ 大さじ5
  • ソース 大さじ2
  • みりん 大さじ1
作り方
【ハンバーグ】

  1. 玉ねぎをみじん切りする
  2. 切った玉ねぎに合挽肉と卵を入れる
  3. ふすま粉・塩コショウ・酒・みりん・ごま油を入れてこねる
  4. ハンバーグの空気を抜きながら食べやすいサイズに成形する
  5. 中火のフライパンで焼く
  6. 片面に焼き目が付いたら裏返す
  7. 箸でハンバーグに穴を開け、中まで火が通っているか確認
  8. 完成!

【ソース】

  1. ハンバーグを焼いたフライパンをそのまま使う
  2. 弱火にしてケチャップ・ソース・みりんを入れて軽く炒めれば完成

編集部

肉を食べながらも、ふすま粉から食物繊維を摂れるのでおすすめです♪

アーモンド風味のふすまクッキー

クッキー

材料 約20個分
  • 小麦ふすま粉 80g
  • きび砂糖 30g
  • ココナッツオイル 30g
  • 豆乳 70g
  • アーモンドプードル 50g
作り方
  1. オイル・砂糖・豆乳を混ぜる
  2. 1に、ふすま粉とアーモンドプードルを加えて混ぜる
  3. まな板などの上で生地を薄く伸ばし、型抜きなどでかたどる
  4. 170度のオーブンに入れて約12〜14分焼く。
  5. 完成!
バターや牛乳などの乳製品を使っていないので、乳製品が苦手な方でも食べられるクッキーです。

編集部

食物繊維が豊富で、罪悪感のないお菓子なのでおすすめ♪

主食は「ふすまパン」おかずは低糖質&高タンパクな冷凍弁当を選ぼう!

ナッシュの冷凍弁当

糖質を控えたい時期でもバランスの良い食事は重要。
ダイエット中やトレーニング中は、一定の糖質は必要です。

主食に「ふすまパン」を選んで食物繊維を豊富摂取しても、不足している栄養はたくさんあります。
筋トレ中はもちろん、ダイエット中もバランス良く栄養を摂取していくことが目標達成への近道とも言えます。

自分で栄養管理をするのは難しい…という場合は、ナッシュという低糖質なおかずで構成された宅配冷凍弁当がおすすめ。

ナッシュは低糖質なお弁当が1食あたり500円台で購入できる宅配冷凍弁当サービスです。

どのメニューも低糖質&高タンパクなのでダイエット中や筋トレ中の食事として注目を集めています。

ナッシュには希望に合わせたメニューを選んでくれる「ナッシュセレクション」には「ダイエット」「トレーニング」「バランス」「ロングライフ」の4つのコースがあり、それぞれの希望に見合うメニューをチョイスしてくれます。

「ダイエットコース」は、体重が気になっている時に低糖質のメニューを10食推薦してくれるコース。

「トレーニングコース」は筋力アップしたり、体力をつけたい時にピッタリな高タンパクなお弁当を中心にセレクトしてくれるコース。

「ロングライフコース」は塩分量が気になるっている人向きな、塩分の低いメニューを中心に10食セレクトしてくれるコース。

「バランスコース」は食生活の乱れを改善してバランスの良い栄養を摂りたい方向きの食事をセレクトしてくれるコースです。

ダイエットを目的に「小麦ふすま」や「ふすまパン」に切り替えていくなら、ふすまパンを主食として食べながら、おかずは「ダイエットコース」や「バランスコース」で必要な栄養をバランス良く食べるのがおすすめ。

メニューの中には1食の糖質量を10g以下に抑えているものもあり、糖質制限生活をぐっと後押ししてくれます。

ダイエット中は栄養管理をしながら食べるものを選んだり、食材を買いに出かけるのは意外に大変です。
ナッシュの冷凍弁当は約6ヶ月程度の長期保存が可能なので、ダイエット期間は常にストックしておいて毎日の食事として活用するととても便利なので、是非お試しあれ!

ナッシュのお弁当

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ふすまパン(ブランパン)【冷凍保存できるナッシュの低糖質パンは美味しいのか実食してみた!】