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ダイエット中に蕎麦がおすすめな理由は?【そばの栄養・太りにくい食べ方のコツ】

蕎麦がダイエットにおすすめな理由は

  • 主食の中で食物繊維やたんぱく質が多い
  • 糖質や脂質、たんぱく質の代謝に関わるビタミンB群が摂れる
  • ごはんやうどんよりもGI値が低いため食後の血糖値の上昇が緩やか

など、多くの要因があります。

さらに、おかずをトッピングすることで栄養バランスを整えやすく、調理がシンプルなのもメリットです。
うどんや白米と比較して余分なカロリーを抑えることもできることもダイエット向きといえます。

この記事をざっとまとめると…
  • 蕎麦はダイエット中に嬉しい「食物繊維」「たんぱく質」「ビタミンB群「が摂れる
  • 食後の血糖値の上昇しやすさの指数「GI値」が50なので低GI食品に分類される
  • カロリーは他の麺類、パスタと大きく変わらないが糖質は若干少ない
  • 食べる時には野菜やきのこ、肉類などビタミン・ミネラル・たんぱく質をプラス
  • 蕎麦ダイエットは一日1食を置き換えるのが一般的

編集部

そばがダイエットにおすすめなポイント、ダイエット中に意識したい食べ方、実際に他の主食と比較してカロリーや糖質などは少ないのか蕎麦の栄養情報をまとめました!

蕎麦はダイエットにおすすめ?その理由をチェック!

蕎麦がダイエット中におすすめな理由は

  • 他の麺類と比べて食物繊維、たんぱく質が多い
  • ビタミンB群、ミネラルも摂れる
  • 他の麺類やご飯と比べて低GI値
  • トッピング次第で栄養バランスが整えやすい

といった点があげられます。

蕎麦は他の麺類より高タンパクで食物繊維も多い

蕎麦はうどんやそうめん、中華麺と比べてカロリーはそこまで変わりないものの、たんぱく質と食物繊維が多いのが特徴。

たんぱく質は筋肉や細胞などを作るのに欠かせない栄養素です。ダイエット中、食事量を制限した時に不足してしまうと、エネルギーを多く使う筋肉量が低下し、代謝が下がったり、体力低下にも繋がるため、痩せにくくなります。

蕎麦は他の麺類と比べてたんぱく質が多いので、主食からも効率良くたんぱく質補給ができます。

また、食物繊維は満腹感を与えてくれるだけでなく、食後の血糖値の上昇を緩やかにし、腸内環境を整え、お通じのリズムを安定させるのにも必要です。

蕎麦のカロリー・糖質・食物繊維・たんぱく質

100gあたりのそば(麺)のカロリー、糖質、食物繊維量がこちらです。

種類 カロリー 糖質 食物繊維 たんぱく質
そば(生) 274kcal 51.8g 2.7g 9.8g
そば(ゆで) 132kcal 24.0g 2.0g 4.8g
干しそば(乾) 344kcal 63.0g 3.7g 14.0g
干しそば(ゆで) 114kcal 20.6g 1.5g 4.8g

※100gあたり・※出典1

蕎麦は生や乾麺の時と茹でた後ではカロリーや糖質量に違いがあります。さらに温かい状態と冷やした状態でも、冷やした蕎麦の方がカロリーが若干少なくなります。

これは蕎麦に含まれるデンプンが難消化性デンプンのレジスタントスターチという食物繊維に似たものに変わるためです。

1人前の蕎麦のカロリーの目安

そばは麺だけでなく、汁やトッピングなどによってカロリーが大きく変わります。トッピングが少ないざるそばやかけそば、わかめそばなどはカロリーが少なくなります。

種類 カロリー
かけそば 575kcal
きつねそば 534kcal
鴨そば 505kcal
天ぷらそば 505kcal
玉子そば 458kcal
たぬきそば 429kcal
とろろそば 393kcal
山菜そば 357kcal
わかめそば 354kcal
かけそば 350kcal
ざるそば 332kcal

※出典2

お米・他の麺類との比較

主食となるお米や玄米、うどん、そうめんなど他の麺類と比較すると、カロリー、糖質共にそこまでの違いは無いものの、食物繊維とたんぱく質の量が多いことがわかります。

種類 カロリー 糖質 食物繊維 たんぱく質
そば(ゆで) 132kcal 24.0g 2.0g 4.8g
干しそば(ゆで) 1114kcal 20.6g 1.5g 4.8g
うどん(ゆで) 105kcal 20.8g 0.8g 2.6g
そうめん・ひやむぎ(ゆで) 127kcal 24.9g 0.9g 3.5g
中華麺(ゆで) 149kcal 27.9g 1.3g 4.9g
スパゲッティ(ゆで) 167kcal 29.2g 3.0g 5.8g
玄米 165kcal 34.2g 1.4g 2.8g
精白米 168kcal 35.6g 1.5g 2.5g

※100gあたり・※出典1

編集部

麺類の中では蕎麦とスパゲッティ麺が食物繊維とたんぱく質が多いようです。ただしスパゲッティは調理の過程でオイルを多く使うため脂質分のカロリーが上乗せされるので、シンプルに食べられる蕎麦は食事全体でカロリーを控えることができる点がダイエット向きと言えるかもしれません。

蕎麦はビタミンB1・B2が豊富

蕎麦は麺類の中ではビタミンB群が多いのが特徴です。

ビタミンB群 そば(ゆで) 干しそば(ゆで)
ビタミンB1 0.05mg 0.08mg
ビタミンB2 0.02mg 0.02mg
ナイアシン 0.5mg 0.6mg
ビタミンB6 0.04mg 0.05mg
ビタミンB12
葉酸 8μg 5μg
パントテン酸 0.33mg 0.22mg
ビオチン 2.7μg

※100gあたり・※出典1

ビタミンB群は三大栄養素のエネルギー代謝や体の調子を整えるのに関わるビタミンで、中でも糖をエネルギーへと変換するのに必要なビタミンB1、たんぱく質のエネルギー代謝やたんぱく質を作るのに働くビタミンB6は他の麺類よりも多いため、ダイエット中に嬉しい栄養を摂ることができます。

糖質や脂質を多く摂りがちな人、体を動かす機会が多い、体作りに取り組んでいる人にとってビタミンB群は意識して摂りたい栄養素と言えます。

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蕎麦はミネラルも他の麺より多い

蕎麦に多く含まれるミネラルはナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、銅、マンガンといったミネラルが含まれていて、どれも他の麺類と比べて多いです。

対してセレンやクロム、モリブデンといった他の麺類に含まれているミネラルは含まれていないようです。

ミネラル そば(ゆで) 干しそば(ゆで)
ナトリウム 2mg 50mg
カリウム 34mg 13mg
カルシウム 9mg 12mg
マグネシウム 27mg 33mg
リン 80mg 72mg
0.8mg 0.9mg
亜鉛 0.4mg 0.4mg
0.10mg 0.10mg
マンガン 0.38mg 0.33mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン

※100gあたり・※出典1

他の麺類やご飯と比べて低GI値

蕎麦は他の麺類やごはんと比較して低GI食品です。

食後の血糖値の上昇値を表す指数、GI値(グライセミック・インデックス)が低い食品は食後の血糖値の上昇が緩やかです。

血液中の血糖値が上昇すると、糖をエネルギーとして取り込むために膵臓でインスリンが分泌され、体内に送り届けられるのですが、使われなかった糖は中性脂肪に蓄えられます。

GI値が高い食品は血糖値を急速に高めるため、多くのインスリンが分泌されてしまい脂肪として体内に溜め込みやすくなってしまいます。

また、高GI食品は吸収される速度も早く、空腹を感じるまでの時間が短いため、食べすぎになる傾向もあります。空腹時に低GI食品を食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができ、体にも負担が少なくなります。

※出典:厚生労働省「e-ヘルスネット」

主な主食のGI値

GI値は

  • 55以下:低GI食品
  • 56〜69:中GI食品
  • 70以上:高GI食品

といった分類で区別されています。

主な主食のGI値がこちらです。

種類 GI値
そば 50
うどん 85
そうめん 80
中華そば 54
パスタ 50
白米 81
玄米 54
食パン 95
もち 85

※出典3

トッピング次第で栄養バランスが整えやすい

蕎麦はざるそばやかけそばだけでなく、様々な食材を加えて楽しむことができる料理です。

蕎麦に野菜やきのこを加えれば、食物繊維、ビタミン、ミネラル補給ができますし、鶏肉や豚肉、玉子を加えることでたんぱく質強化も可能。メニューのバリエーションが豊かなのがメリットです。しかも調理自体も簡単なので忙しい時にも作りやすいです。

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価格が安く続けやすい

蕎麦は市販のものでも価格が安く、外食でも蕎麦は料金が安いです。またスーパーやコンビニでも生麺、乾麺の両方が手に入れやすく、1食から購入できますので、料理の手間も少なく低コストでダイエットに取り入れられます。


※出典1:栄養andカロリー計算※出典2:食品成分データベース・※出典3:食通信GI食品

そばダイエットの方法・実践手順

そばダイエットは蕎麦が他の主食よりも、たんぱく質や食物繊維が多い点、蕎麦のみで食事を済ませられる点に着目した置き換えダイエットの一種です。

一般的には3食のうち1食以上を蕎麦に置き換えるというもの。普段、過食傾向にある人は、1食を蕎麦に置き換えるだけでカロリーを抑えることができます。

1食あたりの量は一人前の蕎麦を基本にしてヘルシーなトッピングを加えることがポイントとなっています。

栄養バランスを考えてトッピングを加える

蕎麦を食べる時はカロリーが低いからといって蕎麦のみで食べるのではなく、鶏肉、野菜、たまご、わかめ、きのこなどを加えて栄養バランスを意識しましょう。食物繊維が多い野菜やわかめ、きのこ、山芋、長芋などを加えることで満足感が高まり、お腹をしっかり満たすことができます。

天ぷらや揚げ、天かすなどを加えるとカロリーが高くなるので注意しましょう。

おすすめの具

  • ネギ:風味を高めるのにおすすめ。白い部分には硫化アリルという血行を促す成分が含まれている
  • わかめ:水溶性食物繊維が豊富で旨味成分も多い。カルシウムやカリウム、マグネシウムも摂れる
  • 玉子:アミノ酸スコア100の良質なたんぱく質食品でビタミンC以外の主なビタミンも摂ることができる
  • かまぼこ;魚のたんぱく質が摂れる他、低脂肪、低カロリーなのでダイエット中にもおすすめ
  • きのこ:ビビタミンD、タミンB群、カリウムやリン、食物繊維、βグルカンが摂れる
  • 山芋:ビタミンB1、B6、C、カリウム、食物繊維が豊富
  • ほうれん草などの葉野菜:βカロテン、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れる
  • 鶏肉:高タンパクで低脂肪。たんぱく質補給におすすめ

つゆは飲み干さない

そばつゆは砂糖やみりんなどを使用しているため、糖質が高く塩分も高め。ダイエット目的で蕎麦を食べるならそばつゆは飲み干さないようにしましょう。

そば粉の割合が多い蕎麦を選ぶ

蕎麦は十割そば、二八そばといったそば粉と小麦粉の割合によって違いがあります。小麦粉の割合が多くなるに連れて糖質が高くなり、食物繊維やたんぱく質量が少なくなるので、原材料を確認して、一番最初にそば粉が記載されている蕎麦を選びましょう。

蕎麦の種類をチェック

蕎麦の麺は一般的に、そば粉、小麦粉、水を使って麺を作ります。

主な蕎麦には

  • 更科そば:更科粉という白い粉を使った麺で一番粉とも呼ばれる
  • 田舎そば:黒っぽい見た目のそば
  • 十割そば:つなぎに小麦粉を使わずそば粉のみで打った麺
  • 二八そば:そば粉8:小麦粉2の割合で打った麺
  • 茶そば :そば粉に抹茶を練り込んだ麺
  • 寒ざらしそば:寒い時期の清流にひたした後に乾燥させたそばの実を使用した麺
  • 韃靼そば:全粒粉のそば粉で打った麺で、苦そばとも呼ばれる

などがあります。

蕎麦以外の食事も重要!

蕎麦は主食の中で高タンパク、ビタミンB群や食物繊維も多い食品の一つです。そんな蕎麦を取り入れてダイエットを行う時に注意したいのが、蕎麦以外の食事です。

1日の食事のうち1食を蕎麦に置き換えてカロリーを控えても他の食事でカロリーや糖質などを摂りすぎてしまうとダイエット効果は下がってしまいます。

また、毎日蕎麦を食べるというのも、よっぽど蕎麦が好きな人じゃないと飽きてしまいますし、毎回、栄養バランスを考えながら蕎麦のトッピングを選ぶのも面倒になってしまい、結果的にざるそばやかけそばなど栄養的に偏った食事になってしまう可能性もあります。

そのため、蕎麦を食べる時間以外の食事でカロリーや糖質、脂質に配慮しながら、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維をバランス良く摂ることを意識しましょう。

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昼食に蕎麦を取り入れる場合

昼食に蕎麦を取り入れる場合、夕食は蕎麦でカロリーを控えている分、お腹が空いている可能性も高くなるため、食べすぎに注意が必要です。

特に主食の炭水化物(糖質)と脂質を多く含む食べ物を一緒に食べることで、カロリーオーバーになりやすくなるので、運動する機会が少ない人の場合はエネルギー消費が少ない時間帯に食べる夕食は糖質、脂質のどちらかを控えてカロリーオーバーにならないような献立を用意するのが望ましいです。

糖質や脂質を控えながら、主菜で肉、魚といった、たんぱく質食品をしっかり摂り、野菜や海藻、きのこといったビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れる副菜、汁物を作ると、空腹感も満たされやすいですし、血糖値の上昇も穏やかになります。

夕食に蕎麦を取り入れる場合

夕食に蕎麦を取り入れる場合は、トッピングでたんぱく質がしっかり摂れる「鶏肉」や「豆類」「豆腐」など高タンパク&低脂肪なものを加えるのがおすすめ。
体の細胞は寝ている間に回復し、生まれ変わりを行っています。筋肉を作るためのたんぱく質が不足しないように、たんぱく質をしっかり摂ることがポイントです。

また、活動時間で代謝も上がる昼食の時間帯はバランスを意識しながら、たんぱく質をしっかり摂っておくことで、エネルギー消費も多くなり、その上で夕食に蕎麦を食べると、カロリーを抑えながらたんぱく質や食物繊維も摂ることができ、ダイエットを進められます。

高タンパク質な料理の献立・1日のメニュー例【筋トレ中におすすめ!】

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蕎麦を食べる以外の食事はカロリーや糖質を控えながら、しっかりたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れるのが望ましいですが、仕事などで忙しいと、中々、栄養バランスにこだわるのが難しいですよね。

かと言って、コンビニやスーパーのお惣菜ばかりも飽きてしまいます。

そんな時におすすめなのが、冷凍弁当サービスです。

冷凍弁当サービスなら、食事の準備も簡単で、メニューも豊富、さらにダイエット中に嬉しいカロリーや糖質管理が手軽にでき、ダイエットをしっかりサポートしてくれます。

中でもダイエット・体作りをしている人におすすめなのが、冷凍弁当サービス「nosh」です。

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  • たんぱく質が1食30g以上のメニューも多い高タンパクな食事ができる
  • 野菜やきのこなどビタミン・ミネラル・食物繊維がしっかり摂れる
  • 好きなメニューを選んで注文できる

といったダイエットに役立つ食事ができます。

糖質管理が楽!

現代人の食事は糖質の摂りすぎ傾向にあるため、普段から運動やトレーニングをしていないと、年齢と共に太りやすくなってしまいます。

noshの食事は糖質をしたい人にピッタリな低糖質な食事です。

1食あたりの糖質が2.8gのハードな糖質制限にも対応できる低糖質メニューや糖質を程よく控えたい時に適した糖質30g未満のメニューまで、幅広く用意されているので、目的に合わせてしっかり糖質管理ができます。

高タンパクメニューも充実

ナッシュ ヤンニョムチキン

体作りで大切なたんぱく質もしっかり摂れるのもnoshの魅力です。

高タンパクメニューは1食あたりたんぱく質が30g以上摂ることができるので、ダイエットで食事量が減り、たんぱく質不足を防ぐことができます。

低塩分で健康的

※画像出典:nosh公式サイト

noshの食事は全メニューが塩分2.5g以下と低塩分な食事です。蕎麦はめんつゆの塩分が高めですので、他の食事でも味の濃い食事をしていると、塩分の摂りすぎになってしまう場合があります。

noshは経験豊富な専属の管理栄養士と料理人がメニューを作っているので、塩分を控えながら美味しく食べられるメニューが揃っています。

香辛料や薬味のように香りや味のアクセントになるメニューが多いので、低塩分でも満足できます。

※画像出典:nosh公式サイト

編集部

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ダイエット中に蕎麦がおすすめな理由まとめ

蕎麦がダイエットにおすすめな理由は

  • 主食の中で食物繊維やたんぱく質が多い
  • 糖質や脂質、たんぱく質の代謝に関わるビタミンB群が他の麺より多い
  • GI値が50と低GI食品
  • 調理が簡単でコストも安いから続けやすい
  • トッピングを工夫することで栄養バランスも整えられる

といった面がメリットとなっています。

デメリットは

  • 蕎麦アレルギーの人は食べられない
  • 糖質やカロリーが特別少ないわけではないので、食べ過ぎはNG
  • 他の時間帯の食事で不足しがちな栄養補給に配慮しなくてはいけない
  • 同じメニューで飽きてしまいやすい

などが挙げられます。

こんな時は、冷凍弁当サービスのように栄養バランスを保ちながらダイエット向きな食事ができるサービスを活用して食事管理を進めるのもおすすめ。

編集部

「ダイエット中、ご飯や麺を我慢できない」「食べすぎてしまう」という人は食べすぎに注意しながら、普段の食事をそばに置き換えてみることから始めるのもおすすめです!
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