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ダイエットにおすすめな鍋のレシピ・具材【冬に痩せよう!】

お鍋がダイエット中におすすめな理由は、

  • ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れる野菜が摂れる
  • たんぱく質源となる豆腐や豆乳、お肉、魚介が食べられる
  • 食材選びでカロリーや脂質・糖質を抑えることができる
  • 満腹感を得やすい
  • 食材が手に入れやすい
  • 食材は同じでもスープを変えるだけで色々な味を楽しめる
  • 食費を安く抑えても作れる

といった点が魅力です。

栄養バランスを整えやすくて、しかもスーパーやコンビニでも食材も揃いますし、食費を抑えることもできる上に調理は基本、食材を切ってお鍋に入れるだけ!食器もお鍋があればできるので洗い物が少なく、ひとり暮らしや忙しい人にもおすすめです!

この記事をざっとまとめると…
  • お鍋は栄養バランスが良くてヘルシー!ダイエット中におすすめ
  • 食材は食物繊維、ビタミン・ミネラルが摂れる野菜、タンパク質が摂れる肉類を基本に選ぼう
  • スープは水炊き、豆乳鍋、あごだし鍋が低カロリー
  • ダイエット中は一人鍋を用意しよう
  • つけダレはポン酢をチョイス
  • シメの炭水化物は控える

編集部

お鍋の種類を色々変えることで味に飽きてしまうことも防げるので、ダイエット向きなお鍋の食材やレシピをチェックしてみてください!

ダイエットにおすすめなお鍋の具材

ダイエット中に食べるお鍋の具材選びのポイントは

  • 低カロリーなもの
  • 高タンパク・低脂質
  • 食物繊維が多い
  • ビタミン・ミネラルが摂れる葉野菜・海藻・きのこ類

といった点を意識するのがおすすめ。

低カロリーなお鍋の食材

お鍋に使う低カロリーな食材は

  • しらたき、こんにゃく
  • わかめや昆布などの海藻類
  • 舞茸、しいたけ、えりんぎ、しめじなどのきのこ類

などがおすすめです。

しらたき、こんにゃくは歯ごたえがあり、お腹の中で膨らむため満腹感を得やすいです。カロリーも100gあたりでしらたきは6kcal、こんにゃくは177kcalですが、食物繊維量が炭水化物85.3gに対して79.9gも含まれています。

わかめも100gあたり35kcal、食物繊維3.2gとなっていますし、ミネラル豊富で健康的。きのこ類も低カロリーでありつつ、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維も多く含まれるのでダイエット中にピッタリです。

高タンパク・低脂質な食材

三大栄養素はどれもエネルギー(kcal)となりますので、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。そのため、三大栄養素のバランスを意識しながらカロリー管理をするのがダイエットのポイントです。

ダイエット中には筋肉を作るのに欠かせないタンパク質をしっかり摂った上で、必要な炭水化物、脂質を摂るのが余分なカロリー摂取を抑えるポイント。そのため、食材選びでも高タンパクで低脂質なものを選ぶことで、お鍋全体の脂質のバランスも取りやすくなります。

高タンパクで低脂質な食材は

  • 肉類:鶏むね肉、鶏ささみ、牛赤身、牛ヒレ、牛モモ、豚赤身、豚肩肉、豚ヒレ、豚もも
  • 魚介類:あじ、いわし、さけ、たら、ほっけ、えび、いか、たこ、貝類

などがあります。

肉類では鶏肉が高タンパク、低脂質なので特におすすめ。魚介類では白身魚は高タンパクで低脂質なダイエットにもおすすめ食材となっています。

食物繊維が多い食材

食物繊維は満腹感を得やすくしてくれる他、腸内環境を整える、糖や脂質の吸収をゆるやかにする働きがあるので、ダイエット中もしっかり摂ることがポイント。

お鍋に合う食物繊維が多い食材にはれんこん、ごぼうは食物繊維が多く、他にも大根やキャベツ、白菜、ほうれん草、海藻、きのこなどがおすすめ。

編集部

洋風のスープならパセリやグリーンピース、トマト、ピーマン、大豆、豆類などを入れるのもおすすめですよ♪

ビタミン・ミネラルが摂れる葉野菜・海藻・きのこ類

野菜や海藻、きのこ類はビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。これらの食材はかさ増しにも使えるのでカロリーを抑えながら満足感を高めるのにもピッタリ。

また、お鍋で不足しがちなビタミンCが摂れる野菜は白菜、じゃがいも、さつまいも、洋風スープならブロッコリー、パプリカ、モロヘイヤ、ケールなどもおすすめです。

編集部

ゆずやレモンなどの柑橘類をつけダレに加えるのもおすすめ!

低カロリーなお鍋のスープ5選【おすすめレシピ】

お鍋の味を決めるスープもダイエット向きなものを選ぶのがおすすめです。

水炊き

水炊きは鶏ガラスープ、酒といったシンプルな味付けでスープのカロリーも少なめ。食材の旨味をしっかりと活かした優しい味わいが楽しめます。

水炊き鍋のレシピ

鶏もも肉を使うことが多いですが、ダイエット中は鶏むね肉やささみにアレンジするのもおすすめです。

 

材料:1〜2人分

  • 鶏むね肉:1枚
  • 白菜:1/4個
  • 人参:1/2個
  • 大根:1/4個
  • 春菊:1束
  • しめじ:1/2株
  • 長ネギ:1/4本
  • 絹豆腐:1丁
  • 水:400ml
  • 酒:大さじ1
  • 鶏ガラスープの素:小さじ1
  • だしパック:1個
  • 塩:適量

作り方

  1. お鍋に水、出汁パックを入れて10分ほど漬けておく
  2. 1を待つ間に野菜を食べやすい大きさにカット、鶏胸肉を別の鍋で1分ほど下茹でする
  3. お鍋に酒、鶏ガラスープの素、下茹でした鶏むね肉を加えて加熱
  4. アクを取ったら、火を弱めて白菜、人参、大根を入れる
  5. 再沸騰して1〜2分ほど煮たら、しめじ、豆腐、長ネギを加える
  6. 再沸騰して1〜2分ほど煮たら春菊を加えて煮る
  7. 全体に火が通ったらスープの味を見て塩を加えて味を整えて完成

アレンジとしては

  • 塩鍋
  • あごだし鍋
  • ゆず鍋

といった出汁や柑橘類をプラスしているものもおすすめです。

編集部

昆布だしを使うことで旨味がアップ!水炊きはグツグツと煮すぎないように火加減を調整するのと、こまめにアクを取るのが大切です!

キムチ鍋

キムチ鍋はキムチの辛さで体も温まりますし、味もしっかりついているので満足感が高いです。また、タンパク質食材は豚肉だけでなく、白身魚などを入れても美味しいです。

キムチ鍋のレシピ

キムチ鍋のスープは出汁スープに加えて豆板醤やコチュジャン、味噌などを使って作りますが、忙しい人は市販のスープを使っても良いですね。

材料:1〜2人分

  • 豚バラ肉:100g
  • 白菜キムチ:100g
  • 白菜:1/4個
  • ニラ:30g
  • えのき:30g
  • 絹豆腐:1/2丁
  • 水:200ml
  • 味噌:小さじ1
  • しょうが:1/2片
  • 鶏ガラスープの素:小さじ1
  • コチュジャン:小さじ1

作り方

  1. 白菜、ニラを4cm幅に切る、
  2. えのきの石づきを落として食べやすいサイズに手で割く
  3. 豆腐を一口サイズに切る
  4. 豚バラ肉を食べやすい大きさに切る
  5. 生姜をみじん切りにする
  6. 鍋に水、鶏ガラスープ、コチュジャン、味噌、、生姜、キムチを入れて混ぜ合わせ豚肉を加えて火にかける
  7. 沸騰してきたら白菜、豆腐、えのき、ニラを加えて中火で煮て完成

編集部

スープの出汁にこだわるなら煮干し、昆布で濃いめのだしを作って使うと、より旨味が出て美味しいです♪

 

トマト鍋

トマトはリコピンやβカロテンなど栄養たっぷり。洋風のスープは水炊きなどの鍋と使用する野菜も変えられるのでおすすめです。

トマト鍋のレシピ

コンソメベースで、白身魚なども合いますし、バジルなどの香りのあるスパイスを加えると風味がアップします。

材料:1〜2人分

  • 鱈切り身:1切れ
  • トマト水煮缶:1個
  • 玉ねぎ:1/4個
  • キャベツ:100g
  • パプリカ:1個
  • ブロッコリー:1/2茎
  • じゃがいも:30g
  • しめじ:30g
  • 水:200ml
  • 固形コンソメ:1個
  • にんにく:1片
  • 塩:少々
  • オリーブオイル:大さじ2

作り方

  1. 鱈を食べやすい大きさに切る
  2. 玉ねぎ、パプリカを串切り、じゃがいもは乱切り、ブロッコリー、キャベツを食べやすい大きさに切る
  3. にんにくを潰してみじん切りにする
  4. 鍋にオリーブオイルオイル大さじ1、にんにくを入れて火にかける
  5. にんにくの香りが立ってきたら火を止め、トマト煮缶、水、固形コンソメを加える
  6. 鱈、しめじ、玉ねぎ、じゃがいも、ブロッコリー、パプリカ、キャベツを入れて煮込む
  7. 再沸騰してきたら火を弱めてオリーブオイル大さじ1をまわし入れる
  8. 塩で味を整えたら完成

編集部

コンソメスープベースなので、野菜が甘く仕上がります。牛乳や豆乳、チーズを加えても美味しいです♪

カレースパイス鍋

カレースパイスなどの香辛料を使った鍋は体をポカポカ温めてくれる他、薬膳鍋など体の健康にも嬉しいお鍋もあります。

カレースパイス鍋のレシピ

身近なカレースパイスを使った簡単なカレースパイス鍋をご紹介!汗もしっかりかいて体をポカポカ!

材料:1〜2人分

  • 豚バラ肉:200g
  • 白菜:1/4個
  • にんじん:1/4個
  • トマト:1/2個
  • ピーマン:1/2個
  • 長ネギ:1/4本
  • じゃがいも:40g
  • しめじ:30g
  • 水:200ml
  • にんにく;1片
  • しょうが:1片
  • だしの素:小さじ1
  • 顆粒の和風出汁:小さじ1
  • カレーパウダー:大さじ2

作り方

  1. 豚バラ肉を食べやすい大きさに切る
  2. 白菜は4cm幅に切る、にんじん、ピーマンは薄切り、トマトは1cm幅にスライス、長ネギは斜め切り、じゃがいもは乱切り、しめじは石づきを落として割く
  3. にんにくとしょうがをみじん切りにする
  4. 鍋に油とにんにく、しょうがを入れて火にかける
  5. 香りが立ってきたら和風出汁、出汁の素、カレーパウダー、水を入れてよく混ぜる
  6. 豚肉を入れて火にかける
  7. 沸騰してきたら白菜、にんじん、じゃがいも、ピーマン、しめじを加えて煮込む
  8. 再沸騰したら火を弱めて長ネギ、トマトを加えて煮込んだら完成

編集部

スパイスにガラムマサラやクミンシードなどをプラスすることでさらに香りが良くなります!

豆乳鍋

植物性タンパク質が豊富な豆乳を使った人気のお鍋です!

豆乳鍋のレシピ

市販のスープでも美味しいですが、スープを一から作ることで自分好みに調整できるのでおすすめです。

材料:1〜2人分

  • 豚バラ肉:200g
  • 白菜:1/4個
  • 人参:1/2個
  • えのき:1/2株
  • 水菜:100g
  • 長ネギ:1/4本
  • 絹豆腐:1丁
  • 白ごま:小さじ1
  • 水:100ml
  • 無調整豆乳:200ml
  • だしパック:1個
  • 塩:適量

作り方

  1. お鍋に水、出汁パックを入れて10分ほど漬けておく
  2. 1を待つ間に水菜、白菜は4cm幅に切る、にんじんは乱切り、長ネギは斜め切り、えのきは石づきをとって手で割く、豆腐は一口サイズに切る、
  3. 豚バラ肉を別の鍋で1分ほど下茹でする
  4. お鍋に鶏もも肉を加えて煮込む
  5. 沸騰してきたら火を弱めて白菜、にんじん、えのきを加えて煮込む
  6. 再沸騰して1〜2分ほど煮たら、えのき、豆腐、長ネギを加える
  7. 再沸騰して具材に火が通ったら豆乳、白ごまを加えて蓋をして煮込む
  8. 沸騰し始めたらスープの味を見て塩で味を整えて完成

編集部

ミルキーなスープの味わいにごまの風味も効いていて美味しいです!

ダイエット中に意識したいお鍋の食べ方

お鍋は普通に食べてもダイエットに嬉しい料理ですが、さらに調理や食べ方を意識することでダイエットを後押ししてくれます。

一人用の鍋を使用する

大きいお鍋は一人だと食べる量が多くなってしまいますし、食事の準備も面倒になりがち。そんな時には1人用の土鍋を用意することで食べすぎを防げますし、食べる量を管理しやすくなります。

脂質や塩分の摂りすぎに注意

鍋の種類によっては脂質や塩分が多いものがあり、鍋だけでなくご飯や麺類が食べたくなってしまう種類もあります。鍋の中ではすき焼きやモツ鍋、チゲ鍋、味噌鍋などは味が濃いので食べすぎに注意しましょう。

編集部

お酒好きな人は特にお鍋と一緒に飲みたくなってしまうことがあるので、ダイエット中は控えましょう!

シメの麺や雑炊などの炭水化物は控える

お鍋の最後のシメにうどんやラーメン、ご飯、お餅などを入れて食べる人も多いですが、ダイエット中は控えるのが良いでしょう。お鍋にはタンパク質や脂質が多く含まれるので、さらに炭水化物を加えてしまうとカロリーオーバーになりやすいです。

もし、シメを食べたいという人はこんにゃく麺や春雨など低カロリーなものに置き換える工夫をしてみましょう。

食べすぎに注意

お鍋がヘルシーといっても、食べすぎてしまうとカロリーオーバーになってしまいます。ダイエット中は腹八分目を意識して、よく噛んで食べるようにしましょう。

食物繊維が多い野菜を選ぶことで噛む回数も自然と増えるので満腹感が得られやすくなります。

また、スープの飲みすぎもカロリーだけでなく、塩分の摂りすぎに繋がってしまうため、適量を意識しましょう。

お肉を下茹する

お肉は一緒に茹でると旨味も出て美味しいのですが、ダイエット中に食べるなら、お鍋に入れる前に別の鍋で下茹でをしておくと、余分な脂を落とすことができます。また、脂身や皮部分をカットすることでさらにカロリーを抑えることができます。

薬味を取り入れよう

薬味は味のアクセントや生姜、にんにくなど体を温めたり、スタミナアップになる種類もあります。冬場だけでなく夏場でも体が冷えがちな人は薬味で味を変えつつ、体を温めてくれるものをプラスしてみましょう。

編集部

生姜だけでなく、ガラムマサラなどのカレースパイス、山椒や花椒、唐辛子、ごまなどは体をポカポカと温めてくれるのでおすすめです!

タレはポン酢を選ぶ

お鍋を食べる時にはそのまま食べる以外につけダレを使うことが多いです。一般的にはポン酢、ゴマだれがありますが、カロリーを考えるとポン酢を選ぶ方がカロリーを抑えられます。

朝食と昼食でも栄養バランスを整える

お鍋は夕食に食べることが多いですが、朝食、昼食では主食、主菜、副菜のバランスを意識した食事を摂るのがおすすめ。お鍋をダイエットに取り入れることで炭水化物を我慢しているという人は、朝食や昼食で適量摂るようにするのが良いでしょう。

お鍋がダイエット中におすすめな理由

ダイエット中にお鍋を取り入れるメリットはたくさん!

野菜がたくさん食べられる

お鍋は普段不足しがちな野菜をたっぷり食べることができます。茹でることでカサが減るので、生野菜よりも量を摂りやすい上に調理の過程で失われやすい水溶性ビタミンもスープに溶け出すため、野菜の栄養を余さず摂ることができます。

特にダイエット中は食事量を減らすことが多い食物繊維やビタミン、ミネラルがしっかり摂れるのはメリットが多いです。

編集部

季節の旬野菜を取り入れれば美味しくて養価も高く、不足しがちな栄養を補うことができます!

たんぱく質補給に役立つ

お鍋には体作りに欠かせないタンパク質源も手軽に食べることができます。ダイエットで食事量が減るとタンパク質も減ってしまい、体重減と共に筋肉量も減ってしまうことがあります。

お鍋にはお肉や魚介、豆腐やきのこといった動物性タンパク質、植物性タンパク質をまとめて摂ることができます。肉、魚介、豆腐などは良質なタンパク質食品の指数でもあるアミノ酸スコアが100のものが多く、必須アミノ酸をしっかり補えます。

調理・食材選びで脂質の摂取量を抑えられる

ダイエットでは糖質や脂質の管理も重要です。お鍋は自分で食材や味を決めるのが他の料理よりも簡単。低脂質な鶏むね肉やささみ、白身魚といった食材を選ぶことで高タンパクで低脂質な鍋に仕上げることができます。

他にも肉の場合は下茹でをしておけば余計な油を落とすことができるので、脂質をしっかり抑えたい人は鍋に入れる前の一工夫で低脂質な鍋が食べられます。

編集部

タンパク質源は肉だけでなく、魚や豆腐などの大豆製品、豆類もあります。肉以外の食材を増やしておくことで脂質を抑えることもできますよ!

低カロリーなのに満腹感が得られやすい

お鍋は野菜やスープなどの水分も多く、タンパク質食材も食べられます。野菜には食物繊維が、肉や魚はタンパク質が含まれていますが、食物繊維は消化されず、タンパク質は消化に時間がかかるため胃腸内をゆっくりと移動します。これによって食べた後の満腹感が長続きします。

そのため低カロリーや低糖質でも満腹感がしっかり得られるので、ダイエット中にありがちな空腹感を我慢するのを減らすことができます。

糖質制限がしやすい

糖質の摂りすぎは脂肪の蓄積に繋がるため、ダイエットだけでなく普段の食事から脂質と同様に気を使う必要があります。お鍋は肉や野菜などを中心に食べて満腹感を得られやすいため、自然と主食の炭水化物を食べる量を抑えることができます。

体を温めて冷え対策、代謝アップ

体が冷えると体の巡りや内臓機能が低下してしまい、代謝低下や冷えを感じやすくなります。お鍋は温かいスープや体を温めてくれる調味料や香辛料などを使うことが多く、代謝アップや冷え対策にも役立ちます。

腸内環境を整える食事ができる

お鍋は野菜やスープなど食物繊維、水分をしっかり摂ることができます。野菜に含まれる食物繊維には便のカサを増やしてくれる不溶性食物繊維、腸内の善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維を含むため、腸内フローラを整えてくれるため、お通じのリズムが乱れがちな人にもおすすめです。

ダイエットで乱れがちなお肌に嬉しい栄養が摂れる

ダイエット中は食事量が減ってしまったり、偏った食事になってしまい、栄養が不足しやすく肌荒れしてしまう人も少なくありません。お鍋はビタミンやミネラル、食物繊維、タンパク質などお肌の健康を保つのに必要な栄養が補えます。

お鍋に飽きてダイエットを挫折しそう!そんな時には冷凍弁当サービス「nosh」がおすすめ

お鍋はダイエット中の食事におすすめですが、最初は良くても段々と色々なスープを作るのが面倒、似たような食材でスープの味に飽きてしまうなど、毎日お鍋というのは中々続けられない人も多いです。

そんな人にはダイエットをしっかりサポートしてくれる冷凍弁当サービスの「nosh」を取り入れてみてはいかがでしょう?

noshのような冷凍弁当サービスを活用することで、忙しい日、料理をするのが面倒な時にも栄養バランスの良い食事ができます。

低糖質で高タンパクなメニュー

noshの食事は全メニュー1食あたり糖質30g以下の低糖質な食事です。さらにダイエットで欠かせない、タンパク質もしっかり摂ることができ、ビタミンやミネラル補給に欠かせない野菜やきのこをたっぷり使ったメニューが揃っています。

1食の栄養管理が楽!

noshはホームページで全メニューの栄養情報や原材料が確認できるので、1食あたりのカロリーやタンパク質、脂質、炭水化物のバランスも管理できます。さらにメニュー画面では糖質や塩分、カロリー、タンパク質量で並び変えすることもできるので、目的に合わせて料理を選びやすいです。

メニューが豊富!

noshはメニューも豊富なのが魅力。メインの冷凍弁当は常時30種類以上用意されていて、プランに合わせて好きなメニューを選択できます。

nosh専属の管理栄養士が栄養バランスに配慮しながらダイエットに最適な献立を考え、熟練の料理人による料理アレンジで和食、洋食、中華、海外の郷土料理、家庭料理まで取り入れた幅広いメニューを楽しめます。

編集部

冷凍弁当は電子レンジで温めるだけでそのまま食べることができるので、調理の手間、後片付けも楽ちん!冷凍保存で2ヶ月以上の賞味期限があるので、一度購入しておけば一週間のうち、時間がある日はお鍋を作り、簡単に済ませたい日にはnoshで低糖質な食事で栄養管理をしながらダイエットを進められます♪

\ 公式サイトでメニューをCHECK! /
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ダイエットにおすすめな鍋の具材・レシピまとめ

ダイエット中にお鍋を食べる時には

  • 食材は低カロリー、高タンパク・低脂質、食物繊維を意識して選ぶ
  • しらたきやこんにゃくを加えることで満腹感を高められる
  • きのこ類、海藻類を加えてビタミン・ミネラルを補強する
  • スープは水炊きが低カロリー、キムチ鍋やスパイスを使った鍋も体があたたまるのでおすすめ
  • シメの炭水化物は控える
  • つけダレで高カロリーにならないように注意

といった点を意識しましょう。

編集部

お鍋は野菜不足解消にも役立ちますし、ダイエット中に必要な栄養をまとめて摂ることができるヘルシーな料理と言えます。食材とスープ選び次第でダイエットをしっかりサポートしてくれます!正月太り、ステイホームで太ってしまったという人は温かいお鍋をダイエットに取り入れてみてはいかがでしょう?
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