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チーズが筋肉に良い理由は?筋トレ中のたんぱく質補給

チーズが筋肉に良く、筋トレ中におすすめな理由は「手軽に動物性タンパク質が補給できる」「アミノ酸スコアが100」「低糖質」「ビタミン・ミネラルもバランス良く含んでいる」「手に入れやすい」といった理由があります。

この記事をざっとまとめると…
  • チーズは高タンパクで栄養価が高い食品
  • アミノ酸スコア100の良質なたんぱく質源
  • ビタミンはビタミンC・D以外が含まれていて、ミネラルもバランス良く含まれている
  • チーズは牛乳が苦手でも牛乳と同じ栄養が摂れる
  • たんぱく質・脂質を含むため腹持ちが良いのでダイエット中にもおすすめ

編集部

チーズは牛乳のたんぱく質を凝固させ、水分を絞って作られるため、牛乳の栄養がギュっと詰まっている栄養価の高い食品なので、筋トレ中の栄養補給に役立ってくれます!こちらでは身近なチーズのたんぱく質量や栄養をまとめました!

チーズのたんぱく質・栄養

チーズには

  • 生乳などを乳酸菌や酵素の働きによって固めたナチュラルチーズ
  • ナチュラルチーズを加熱して固めたプロセスチーズ

の2種類に大きく分類されています。

ナチュラルチーズは実に原材料の乳、製法、乳酸菌による製造方法の違いで世界中で1000種類以上ものチーズが存在していると言われています。

また、プロセスチーズはナチュラルチーズを加工しているので、品質が安定しているのが特徴です。

チーズでダイエット!減量中の味方「チーズ」の種類・栄養は?

ナチュラルチーズのたんぱく質・カロリー・脂質・炭水化物

ナチュラルチーズはチーズの基本。様々な種類があります。

チーズの種類には主に

  • フレッシュタイプ
  • 青カビタイプ
  • 白カビタイプ
  • ウォッシュタイプ
  • シェーブルタイプ
  • セミハードタイプ
  • ハードタイプ

というように熟成、製造工程、使用するカビによって種類があります。

その中で身近なチーズの栄養情報をピックアップしました。普段食べているチーズのたんぱく質量をチェックしておきましょう。

主なナチュラルチーズ50gあたりの栄養がこちら

種類エネルギーたんぱく質脂質炭水化物
エダムチーズ178kcal14.5g12.5g0.7g
エメンタールチーズ215kcal13.7g16.8g0.8g
カッテージチーズ53kcal6.7g2.3g1.0g
カマンベールチーズ155kcal9.6g12.4g0.5g
クリームチーズ173kcal4.1g16.5g1.2g
ゴーダチーズ190kcal12.9g14.5g0.7g
チェダーチーズ212kcal12.9g16.9g0.7g
パルメザンチーズ238kcal22.0g15.4g1.0g
ブルーチーズ175kcal9.4g14.5g0.5g
マスカルポーネチーズ147kcal2.2g14.1g2.2g
モッツアレラチーズ138kcal9.2g10.9g2.1g
リコッタチーズ81kcal3.6g5.8g3.4g

※50gあたり

チーズは三大栄養素のうち、炭水化物が少なく、たんぱく質と脂質が多い食品です。

たんぱく質は筋肉を作るのに欠かせない栄養ですが、脂質はエネルギーとして働きます。そのためチーズを食べることで、糖質の摂取量を抑えながら、たんぱく質や脂質を補うことができます。

また、チーズに含まれる脂肪は短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸が多く、中鎖脂肪酸は消化吸収が長鎖脂肪酸と比べて短時間でエネルギーとして消費されるのが特徴です。

近年、ダイエットなどの分野で話題になっているココナッツオイルやMCTオイルも中鎖脂肪酸が多い油で、エネルギーとして素早く使われることから注目されています。

編集部

チーズは食後の血糖値の上昇が緩やかな低GI食品です。そのため、糖質管理をしたい人にとってピッタリなたんぱく質補給源とも言えます。

エダムチーズ

エダムチーズは赤い見た目のオランダ産のチーズです。脱脂乳に乳酸菌を足し、ホエイを取り除いた後に熟成させます。さっぱりとした味わいでクセが少ないのが特徴です。

50gあたりたんぱく質は14.5gでカロリーも178kcalとバランスが良く、炭水化物は0.7gと控えめです。

エメンタールチーズ

エメンタールチーズは丸い穴が空いた、スイスのエメンタール地方で作られたチーズです。ハードタイプに分類され、ヨーロッパではチーズの王様と言われる代表的なチーズです。

オールマイティーな味わいで料理に使いやすく、チーズフォンデュとも相性が良いです。

たんぱく質も他のチーズと比較しても多い部類に入り、炭水化物は控えめということでボディメイクにもおすすめです。

カッテージチーズ

カッテージチーズは見た目はポロポロとした木綿豆腐のような見た目が特徴のチーズです。生乳から乳脂肪分を取り除いた脱脂乳を原料に作られます。

そんなカッテージチーズは低カロリーなのが特徴です。50gあたりのカロリーは他のチーズが200kcal前後なのに対して、カッテージチーズは53kcalほど、脂質も2.3gとかなり低カロリー・低脂質です。

そのため筋トレやダイエット中にカロリー、脂質を控えたい時にピッタリです。ただし、他のチーズと比べて、たんぱく質量は少ないので、たんぱく質補給という点では他のチーズの方が良いケースもあります。

カマンベールチーズ

柔らかくて中身はトロっとした食感が特徴のカマンベールチーズはクセが少なく濃厚な味わいで好きな人も多いですよね。

鮮度が高いフレッシュタイプの他に加熱殺菌によって賞味期限が長く品質が安定しているロングライフタイプがあります。

カロリーもチーズの中では控えめながら、たんぱく質は50gあたりで9.6g摂れて、脂質は12.4gと控えめ、糖質も少ないので、ボディメイク中にも安心して食べられます。

クリームチーズ

クリームチーズは名前の通り、きめ細くて柔らかいクリーミィな形状が特徴のチーズです。

乳酸菌特有のフレッシュな酸味が楽しめて、ギリシャヨーグルトのような舌触りが楽しめるため、パンやクラッカーに塗って食べるなどディップで食べることができ、フルーツジャムと合わせて食べるのもおすすめ。

たんぱく質は50gあたり4.1gと控えめで脂質は16.5g、炭水化物も1.2gと多めなので、食べすぎには注意したい所。

ゴーダチーズ

ゴーダチーズはオランダ原産のセミハードタイプのチーズです。穏やかでクセが少ないマイルドな味が特徴で熟成が進むと旨味がアップします。

50gあたりのカロリーは190kcal、たんぱく質も12.9g摂ることができ、炭水化物も少ないのでダイエット中にもおすすめです。

チェダーチーズ

チェダーチーズはイギリスを代表する牛乳を原料にしたさっぱりとした酸味が特徴のチーズで、世界でも生産量が多いチーズの一つ。

料理アレンジもしやすく、そのままでも美味しいです。カロリーは50gあたり212kcal、脂質も16.9gと高めなので、料理に使う時は、量に注意したいですね。

パルメザンチーズ

イタリアンでよく使われるパルメザンチーズはパスタやリゾット、ピザなどでおなじみのチーズですし、ご家庭では粉チーズとして常備している人も多いかと思います。

パルメザンチーズは50gあたりのたんぱく質が22.0gとチーズの中でも多く、脂質は15.4gと他のチーズとそこまで変わらないため、たんぱく質補給にもおすすめな種類と言えます。

ただ、カロリーも238kcalと高いので料理では使いすぎに注意しましょう。

ブルーチーズ

ブルーチーズは青カビを使って熟成させた見た目が特徴的なチーズです。フランスでは最古のチーズとして登場するなど長い歴史を持つチーズです。味わいは塩分が多く、香りが強めなのでクセがあるのではちみつやジャムとの相性が良いです。

50gあたりカロリーは175kcal、たんぱく質9.4gとなっているので料理に合わせやすいです。

マスカルポーネチーズ

ティラミスなどケーキなどに使用されることが多いマスカルポーネチーズはイタリア原産のチーズです。

生乳に熱を加えて酸によって固めた後、布で濾して水分を除いて作られるため、クリーミィな食感に仕上がります。

チーズの中では乳脂肪の割合が高く、たんぱく質は50gあたり2.2gほどと控えめなので、単体でのたんぱく質補給という面では他のチーズよりも少ないです。

モッツアレラチーズ

モッツアレラチーズは丸い見た目で柔らかさが特徴のフレッシュタイプチーズです。ミルクの風味に程よい酸味があり、加熱によってよく伸びます。

ピザでよく使われますが、他にもカプレーゼなどイタリアンで定番のチーズです。50gあたりのカロリーは138kcalと控えめですし、脂質も10.9gと控えめなのでたんぱく質補給にもおすすめなチーズとなっています。

リコッタチーズ

リコッタチーズはチーズを作っている時に出る水分(ホエイ)を加熱して固めたフレッシュタイプのチーズです。ホエイを使って作られるため、乳脂肪が少なく、さっぱりとしているのが特徴です。口当たりの良さやミルクの甘味も感じられる食べやすさが人気です。

ホエイを使っているため、50gあたりカロリー81kcal、脂質も5.8gと控えめなのでダイエットや筋トレ中にも安心して食べられます。

その他のチーズ製品のたんぱく質・カロリー・脂質・炭水化物

ナチュラルチーズを加工したプロセスチーズやホエーなどチーズを作るときに出る乳清(ホエー)を加工した製品50gあたりの栄養がこちら

種類エネルギーたんぱく質脂質炭水化物
プロセスチーズ178kcal14.5g12.5g0.7g
チーズホエイパウダー215kcal13.7g16.8g0.8g
やぎチーズ53kcal6.7g2.3g1.0g
ベイクドチーズケーキ155kcal9.6g12.4g0.5g
レアチーズケーキ173kcal4.1g16.5g1.2g

※50gあたり

チーズのビタミン・ミネラル

チーズには体を整えるためのビタミンやミネラルも含まれています。

チーズに含まれるビタミン

チーズにはビタミンC、D以外のビタミンが含まれています。中でも「ビタミンA」「ビタミンB2」「葉酸」「パントテン酸」などが多く含まれています。

ビタミンB群は様々なエネルギー代謝に関わる補酵素としての働きがあるため、筋トレのように栄養から多くのエネルギーを必要とする場合に欠かせません。

チーズに多く含まれるビタミンの主な働き

  • ビタミンA:目や皮膚の粘膜の健康を保つ・抵抗力を高める
  • ビタミンB1:糖質の代謝に関わる補酵素として働く
  • ビタミンB2:脂質の代謝に関わる補酵素として働く・疲労回復にも関わる
  • ビタミンB6:アミノ酸の再合成に関わる補酵素として働く
  • ビタミンB12:たんぱく質、核酸の合成、アミノ酸、脂肪酸の代謝に関わる補酵素として働く
  • 葉酸:赤血球の生産を助ける・DNA、RNA、核酸などのたんぱく質生合成を促す
  • パントテン酸:エネルギー代謝をサポートする補酵素コエンザイムAを構成する成分

※出典:健康長寿ネット

チーズに含まれるミネラル

チーズに含まれるミネラルには「ナトリウム」「カルシウム」「リン」が多く含まれていて、他にもカリウムやマグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガンとバランス良く含まれているのが特徴です。

現代人の食事で不足しがちなカルシウムが手軽に補給できるのは嬉しいポイントです。

チーズに多く含まれるミネラルの主な働き

  • ナトリウム:体内の水分バランスや細胞外液の浸透圧の意地、筋肉の収縮、神経の情報伝達、栄養素の吸収、運搬に関わる
  • カルシウム:糖質の代謝に関わる補酵素として働く
  • リン:脂質の代謝に関わる補酵素として働く・疲労回復にも関わる

※出典:健康長寿ネット

筋トレ中におすすめなチーズの食べ方

筋トレ中にチーズを食べる時には

  • 栄養情報をチェックして食べる
  • 小分けタイプで個数を決めて食べる
  • 野菜と一緒に食べる
  • 肉との相性は抜群
  • 炭水化物と合わせる場合は量に注意
  • 時間にゆとりを持って食べる
  • チーズの種類に合わせて食べる

といった点を意識してみるのがおすすめです。

栄養情報をチェックして食べる

市販のチーズは栄養情報が記載されています。チーズ単品でたんぱく質や脂質、炭水化物がどれくらい含まれているのか確認することで、一緒に食べる食材も選びやすくなります。

小分けタイプで個数を決めて食べる

市販のチーズはブロックタイプや袋などに入っているタイプなど様々ですが、おすすめは6Pなど個包装でカットされたタイプ、もしくはチーズキャンディのようなタイプを選ぶことで、カロリーやたんぱく質、脂質の摂取量を管理しやすくなります。

筋力アップと共にボディメイクをする場合はカロリーや脂質管理も重要になりますので、食べすぎを防ぐ上でも小分けタイプはおすすめ。さらに職場などで間食としてたんぱく質補給をしたい時にも便利です。

野菜と一緒に食べる

野菜には食物繊維やビタミン・ミネラルが含まれています。チーズもビタミン・ミネラルが含まれていますが、野菜と一緒に食べることで、栄養バランスを整えやすくなります。

また、食物繊維が豊富な野菜は腸内環境を整えることにも繋がるため、ダイエットや筋トレ中の体調管理にも役立ってくれます。

編集部

チーズはビタミンCが少ないので、パプリカやピーマン、ブロッコリー、カリフラワーなどをプラスすることで、バランスが良くなります。

肉との相性は抜群

同じ動物性タンパク質が豊富な肉とチーズは栄養面、料理の食材としても相性が良いです。肉類もチーズと同様にアミノ酸スコアが100のものが多く、しっかりとたんぱく質補給したい時にピッタリ。

編集部

脂質が多くなりやすいので、高タンパク、低脂質な鶏胸肉とは相性が良くおすすめです♪
アミノ酸スコアが高い食品は?【必須アミノ酸が摂れる食べ物】

炭水化物と合わせる時は量に注意

チーズはたんぱく質、脂質が多いので、カロリーも高めになります。そこに炭水化物を多く摂りすぎてしまうと、カロリーオーバーになってしまいます。糖質は摂りすぎてしまうと、エネルギーとして使われなかった分は脂肪に蓄積されてしまうので、体重管理が難しくなってしまいます。

時間にゆとりを持って食べる

チーズはたんぱく質と脂質が多いので、消化に時間がかかります。さらにチーズに多く含まれる乳たんぱくのカゼインはゆっくりと吸収されるため、時間にゆとりを持って食べておくことで、体内に長時間アミノ酸を供給することができます。

そのためトレーニング前の3〜4時間前に摂ることで筋トレ中、筋トレ後にもアミノ酸を血中にキープしておけます。

※出典:味の素HP

チーズの種類に合わせて食べる

チーズは種類によってカロリーやたんぱく質、脂質の量に違いがあります。

例えば

  • カロリーを控えながらたんぱく質を補給したい時はカッテージチーズ、リコッタチーズ
  • しっかりたんぱく質を補給したい時はパルメザンチーズ
  • 脂質を抑えたい時はカッテージチーズ、モッツァレラチーズ、リコッタチーズ

といったようにチーズの特徴に合わせて選ぶことで栄養管理がしやすくなります。

編集部

特にたんぱく質を摂りたい時には「エダムチーズ」、「エメンタールチーズ」、「ゴーダチーズ」、「チェダーチーズ」、「パルメザンチーズ」は50gあたりで10g以上のたんぱく質が摂れるのでおすすめです。

筋トレ中の食事管理は冷凍弁当サービスが大活躍!

筋トレ中はたんぱく質補給だけでなく、炭水化物や脂質といった「PFC」のバランスに加えて筋肉を作り、体を整えるためのビタミン・ミネラルといった栄養バランスの良い食事が大切。その上でたんぱく質が不足しないようにすることが大切。

忙しい毎日にトレーニングをしながら、高タンパクな食事を続けるのは大変ですし、コンビニなどで高タンパクメニューを買っていても毎日づづくと飽きてしまいます。

そんな時に筋トレ中の栄養補給をしっかりサポートしてくれるのが冷凍弁当サービスです。

筋トレ中の食事におすすめなメニューが揃った冷凍弁当「nosh」

noshの食事は管理栄養士が監修しているので、たんぱく質補給はもちろん、糖質管理をサポートしてくれる低糖質なメニューが揃っています。

高タンパクメニューで筋トレ中の体作りをサポート

※画像:nosh公式サイト

noshのメニューはたんぱく質が1食30g以上のメニューも用意されているので、筋トレ中のたんぱく質補給をしっかりサポートしてくれます。動物性タンパク質だけでなく大豆などの植物性タンパク質が摂れるメニューもあり、バランス良くたんぱく質食品を摂ることができます。

編集部

鶏肉料理もチーズをたっぷり使ったメニューやスパイスを効かせたメニューなど自分で作るよりも手の混んだメニューなど飽きずに続けられます!

筋トレ中にぴったりなnoshセレクション「トレーニング」

※画像:nosh公式サイト

noshをはじめて利用するなら、noshセレクションの「トレーニング」がおすすめ。筋トレをしている人にピッタリなnoshおすすめの料理を組み合わせた10食セットが用意されています。

1食平均、たんぱく質20g以上、糖質も12gと高タンパクで低糖質な食事をお試しできます!

編集部

筋トレ中にボディメイクをしていくなら食事管理は欠かせません。noshは1食づつカロリーや糖質、たんぱく質、脂質量が把握できるので、PFCバランスも管理しながら好きなメニューを注文できます。忙しい中で筋トレの効率を高めたい人におすすめなサービスです!
口コミ・体験レポ ナッシュの口コミ
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RIZAPの冷凍弁当「RIZAPサポートミール」

RIZAPサポートミール数々の有名人のボディメイク・肉体改造を成功させてきたRIZAPから冷凍弁当が登場しました。

ダイエットや肉体改造のプロである、RIZAPがノウハウや食事メソッドを元に作り上げた筋トレ中の食事ピッタリな冷凍弁当です。

編集部

RIZAPサポートミールは1食あたり糖質10g前後、たんぱく質18g以上、野菜やきのこなど食物繊維が摂れる食材100g以上使用した栄養バランスの良い食事です!

食事の好みに合わせて選べるセット

RIZAPの注文は定期コースとその都度注文が用意されているのですが、セット内容は7食、2週間セット14食が用意されています。

各セットの食事はRIZAP公式サイトのメニューで献立や栄養情報、原材料が確認できるので、食事の好みに合わせてセットを選ぶことができます。

その都度注文では「お肉セット」、「お魚セット」といったメニューに加えてバランス良く色々な食事が楽しめる「1週間セット」が用意されています。

価格情報

  • その都度注文:7食セット:6,180円(税込)・2週間セット12,200円(税込)送料800円(税込)
  • 定期コース:7食セット:5,871円(税込)・2週間セット11,590円(税込)送料600円(税込)※定期コースは3回の継続が条件のお得なプランになっています。

編集部

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低糖質な本格筋肉弁当

チーズが筋肉に良い理由まとめ

チーズが筋肉に良い理由は

  • 高タンパクで必須アミノ酸がバランス良く摂れる良質なたんぱく質食品
  • チーズの乳たんぱく質は体内にゆっくりと吸収されるのでアミノ酸が血中に長時間供給できる
  • ビタミン・ミネラルも充実している
  • 低糖質で糖質制限中にも食べられる
  • チーズの脂質は中鎖脂肪酸が多く、素早くエネルギーとして使われる
  • 小分け・個別包装で持ち運びやすく、外出先でも手軽にたんぱく質が摂れる

チーズは牛乳の栄養がギュっと詰まった栄養豊富な食品です。しかも牛乳が苦手な人でも食べられるので、たんぱく質だけでなく、カルシウムや鉄分などのミネラルも補える栄養補助食品としても優秀です。

編集部

筋トレに取り組んでいて手軽なたんぱく質補給をしたい人はチーズを取り入れてみてはいかがでしょう?
筋トレ中の強い味方!【豆腐・豆乳などの大豆製品のアミノ酸量・アミノ酸スコア】 筋トレ効果を高めるビタミンは?【効率の良いビタミンの摂り方&食べ物】