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あたりめ・するめのタンパク質・カロリーは?【筋トレ中のおすすめおやつ】

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「あたりめ」や「するめ」となどの乾物は、高タンパク・低糖質な食品の一つです。

するめ100gあたりの「たんぱく質」「カロリー」「糖質量」を見てみると

  • たんぱく質:69.2g
  • カロリー:334kcal
  • 糖質:0.4g

と、約7割近くがタンパク質で、糖質は1%以下という「高タンパクかつ低糖質」な食品であることが分かります。

カロリー自体は334kcalと高め。塩分も2.3gあるので食べ過ぎは良くありませんが、生のするめいかのアミノ酸スコアは「74」とハイスコア。
「あたりめ」や「するめ」は噛みごたえがあり、少量でも食べごたえを感じられるのでダイエットや筋トレといった減量・ボディメイク中の間食やタンパク質補給におすすめです。

※出典:食品成分データベース

この記事でわかること
  • 各コンビニが販売する「あたりめ」のタンパク質量・カロリー量
  • ダイエットや筋トレ中にあたりめを食べる時のポイント
  • あたりめ・イカ以外にもダイエット中の間食におすすめの食品
  • 筋トレやダイエット中のタンパク源におすすめの食品
編集部
この記事では、「あたりめ」や「するめ」のたんぱく質やカロリーなどの栄養情報をまとめています。筋トレやダイエット中の方は間食選びの参考にしてみてください!
目次

あたりめ・するめの栄養は?

あたりめ(スルメ)の原材料はイカ。イカの内臓を取り除き、乾燥させたものです。

あたりめを食べることでイカに含まれる栄養が摂れるのは当然ですが、乾燥・熟成させていることで生のイカよりも栄養価・旨味がアップします。

原材料のするめ(加工品)の100gあたりの主な栄養価がこちら。

エネルギー 334kcal
たんぱく質 69.2g
脂質 4.3g
炭水化物 0.4g
食塩相当量 2.3g

アミノ酸

生のするめいかのアミノ酸スコアも「74」と高得点ですが、乾燥させて熟成していることでアミノ酸の含有量がアップします。

「アミノ酸スコア」とは?

食物に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価した数値。
基準値以上の必須アミノ酸を含む、バランスの良い食品はアミノ酸スコアが高くなり、数値が100に近いほど良質なたんぱく質食品とされています。

乾燥・熟成したスルメは多くの種類の必須アミノ酸の含有量が上昇します。
筋肉作りに欠かせないBCAAのバリン・ロイシン・イソロイシンも含み、アルギニンなども豊富。
体作りに嬉しいアミノ酸が補給できる
のがポイントとなっています。

イソロイシン 2500mg
ロイシン 4300mg
リシン 4300mg
メチオニン 1600mg
シスチン 880mg
フェニルアラニン 2100mg
トリプトファン 590mg
バリン 2600mg
ヒスチジン 1300mg
アルギニン 4700mg
アラニン 3800mg
アスパラギン酸 6000mg
グルタミン酸 8900mg
グリシン 5000mg
プロリン 2700mg
セリン 2500mg
ヒドロキシプロリン 390mg

脂肪酸

するめにはオメガ3脂肪酸のEPA(160mg)・DHA(620mg)が含まれています。

ビタミン

するめに含まれているビタミンは、体内でビタミンAに変換されるレチノールやビタミンEのαトコフェロール、さらにたんぱく質や炭水化物、脂質の代謝に必要なビタミンB群も含まれています。

レチノール(ビタミンA) 22μg
αトコフェロール 4.4mg
ビタミンB1 0.10mg
ビタミンB2 0.10mg
ナイアシン 14.1mg
ビタミンB12 12.3μg
葉酸 11μg
パントテン酸 1.57mg

ミネラル

するめに含まれるミネラルにはカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などがあり、不足しがちなミネラル補給にも役立ってくれます。

ナトリウム 890mg
カリウム 1100mg
カルシウム 43mg
マグネシウム 170mg
リン 1100mg
0.8mg
亜鉛 5.4mg
0.99mg
マンガン 0.06mg

※出典:食品成分データベース


コンビニで買えるあたりめ(するめ)の栄養

コンビニ3社の主なあたりめの栄養情報がこちら

セブンイレブンのあたりめ

セブンイレブンのするめでは、通常のあたりめは低糖質、高タンパクですが、さきいかになると、たんぱく質量が減って、糖質が高くなってしまうので、通常のあたりめを選ぶのが良いでしょう。

他にも「くんさき」や「鮭とば」、「いかなんこつ」なども高タンパクで低糖質な乾物となっています。

香ばしく焼き上げたあたりめ 56g

※画像出典:セブンイレブン公式サイト

エネルギー 174kcal
たんぱく質 37.4g
脂質 2.6g
炭水化物 0.3g
食塩相当量 2.1g

香ばしいするめいかのさきいか 57g

※画像出典:セブンイレブン公式サイト

エネルギー 172kcal
たんぱく質 26.3g
脂質 1.7g
炭水化物 12.8g
食塩相当量 3.2g

ローソンのあたりめ

ローソンの珍味・乾物はあたりめの他に「イカソーメン」、「スモークサーモン」、「やわらか酢いか」、「甘酢いかなんこつ」、「おつまみチキン炭火焼鳥味」「鮭皮チップス」と変わり種もあるので、あたりめに飽きた時にも色々と選べるラインナップです。

あたりめ 22g

※画像出典:ローソン公式サイト

エネルギー 72kcal
たんぱく質 14.7g
脂質 0.9g
炭水化物 0.3g
食塩相当量 2.7g

ファミリーマートのあたりめ

ファミリーマートの乾物・珍味系は昆布やえいひれ、茎わかめなどを使ったものがあるので、こちらも飽きずに食べられます。マヨネーズ付きのあたりめもありますが、こちらはカロリーの摂りすぎになってしまう可能性があるので、避けた方が良いでしょう。

かむほど旨いあたりめ 14g

※画像出典:ファミリーマート公式サイト

エネルギー 46kcal
たんぱく質 9.3g
脂質 0.6g
炭水化物 0.2g
食塩相当量 0.6g

かむほど旨い焼きするめげそ 13g

※画像出典:ファミリーマート公式サイト

エネルギー 44kcal
たんぱく質 8.2g
脂質 0.8g
炭水化物 0.4g
食塩相当量 0.8g
編集部
塩分量を抑えながらタンパク質が豊富なコンビニあたりめを選ぶなら、セブンイレブンの「香ばしく焼き上げたあたりめ」がイチオシです!

ダイエットや筋トレ中にあたりめを食べる時のポイント

ダイエットや筋トレ中の間食としてあたりめを食べる時には

  • 1日に食べる量は50g以下(コンビニサイズは小袋タイプを選ぶのがおすすめ)
  • 水分を摂りながら食べると満足感アップ
  • お酒と一緒に食べるのは控える
  • 1回で30回以上噛んで満腹感を高める
  • マヨネーズなどの調味料は控える
  • 食事でしっかり栄養を摂り、間食として食べる

以上の点を意識しながら食べるのがおすすめです。

あたりめ以外にも筋トレ中やダイエット中でも食べられる間食は下記のページでも特集しています。

あたりめを食べる時の注意点

あたりめはダイエットや筋トレなどの体作りを目的の「たんぱく質摂取」や「糖質・カロリー管理」をしている人にとってメリットは多いですが、いくつか注意点があります。

  • よく噛んで食べないと満腹感が得られない
  • つい食べすぎてしまう
  • 高カロリー
  • 塩分が高い
  • 味に飽きてしまう
  • 歯や顎に負担がかかる人もいる

あたりめはたんぱく質が摂れて糖質が低いというメリットはありますが、ついつい食べすぎてしまったり、カロリーや塩分が高いので常に食べていると体に良くない面もあります。

また、歯に詰め物をしていたり、顎が弱い人によっては歯が欠けてしまうといったこともあるので注意も必要です。

編集部

あたりめは適量食べる分には良いですが、食べすぎるのは禁物。バランスの良い食事に加えて間食として食べることを意識しましょう!

高タンパク・低糖質にこだわるなら普段の食事から見直そう!


ナッシュ6食セット

noshのバジルチキン弁当

ダイエットや筋トレでタンパク質補給、糖質・カロリー管理を行っている人は、間食よりも毎日の食事に目を向けてバランスの良い食事をすることが重要です。

バランスの良い食事をすることで、筋肉を作るたんぱく質・ビタミン・ミネラルの補給にも繋がりますし、疲労回復にも必要な栄養が補えます。

編集部

減量&筋トレを効率よく進めるには、必要な栄養をしっかり摂りつつ体を動かす習慣を作る方が健康的です。

タンパク質不足だとどんなに筋トレをしても効率よく筋肉量を増やせません。

筋肉量が増えないということは、ダイエットも効率よく進められないことに繋がります。それほど食事は大事です。

ダイエット中・筋トレ中は、バランスの良い栄養を含んだ食事が手軽に用意できる「冷凍弁当通販サービス」を利用するのがおすすめです。

様々な冷凍弁当宅配サービスがある中でも、1食の糖質が全メニュー30g以下&100gあたり16.2g以上のたんぱく質がが摂れる「nosh(ナッシュ)」のお弁当はボディメイクをしている人におすすめです。

ヘルシーでタンパク質もしっかり摂取できる!

※画像出典:nosh公式サイト

noshの食事はたんぱく質が1食で30g以上摂れるメニューもあり、糖質が1食30g以下(2.8g〜29.5g)で、カロリーは600kcal以下(70kcal〜590kcal)、塩分も2.5g以下とヘルシーな料理が揃っています。

筋トレ中に食べたいブロッコリーやカリフラワー、パプリカといったビタミンCが豊富な野菜を使ったメニューも多いですし、きのこなど植物性タンパク質が摂れる食材もしっかり使っています。

編集部

noshのメニューはすべて管理栄養士が考案した健康的なメニューです。好きなメニューを食べているだけで、自然とダイエットやトレーニングに嬉しい栄養をバランス良く摂ることができます。

ダイエット中に嬉しい糖質量に配慮したスイーツ

noshにはダイエット中にも安心して食べられる「糖質に配慮されたスイーツ」が用意されています。

生クリームたっぷりでしっとりとした生地が美味しいロールケーキは1個あたりの糖質が4.0g〜6.2g。コンビニなどで買えるものと比較すると糖質が抑えられています。ふんわりとした生クリームたっぷりで通常のロールケーキに引けを取らない味わいが楽しめます。

チアシードとおからを使ったヘルシーなドーナツはダイエット中の間食はもちろん、トレーニング前後のエネルギー補給にもおすすめ。糖質は1個あたり13.4g〜13.7gほどと、糖質管理中に素早くエネルギーを摂りたい時にもおすすめ。

※画像出典:nosh公式サイト

ヘルシーなのに高級感もあるケーキバーはチーズケーキとガトーショコラの2種類が用意されています。ダイエット中に甘いものが食べたい時、頑張っている自分にご褒美として食べたいといった時にもおすすめな本格的な味わいが魅力です。

※画像出典:nosh公式サイト

編集部
はじめての方は「noshセレクション」10食セットをお試しするのがおすすめです!トレーニングをしている人向けの「トレーニング」、ダイエット中におすすめな「ダイエット」の2コースは体作りをしている人にピッタリです!
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公式サイト:https://nosh.jp/

>> noshの実食レポ・口コミ

あたりめ・するめのたんぱく質・カロリーまとめ

あたりめ(するめ)の100gあたりのたんぱく質、カロリー、糖質量は

  • たんぱく質:69.2g
  • カロリー:334kcal
  • 糖質:0.4g

高タンパク・低糖質。

また、生の状態よりも乾物にした方がアミノ酸量が増えているので、ダイエットや筋トレ中の手軽なアミノ酸補給に適している食品です。

ただし、カロリー・塩分が高めなので食べすぎには注意しましょう。ダイエットや筋トレ中の間食として食べる時には1日に食べきれる「コンビニの小袋タイプ」のサイズを選ぶのがおすすめです。

編集部

あたりめは高タンパクで低糖質なので、手軽なたんぱく質補給にも役立ってくれます!

【この記事のまとめ】

  • あたりめ・するめは高タンパク・低糖質な食品
  • カロリーと塩分が高めなので食べすぎに注意する
  • 噛みごたえがあるので少量でも満足できる
  • 筋トレやダイエット中の間食としてもおすすめ

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