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あたりめ・するめのタンパク質・カロリーは?【筋トレ中のおすすめおやつ】

あたりめやするめといった乾物は高タンパク、低糖質な食品の一つです。

するめ100gあたりのたんぱく質、カロリー、糖質量を見てみると

  • たんぱく質:69.2g
  • カロリー:334kcal
  • 糖質:0.4g

と約7割近くがタンパク質で、糖質1%以下という高タンパク、低糖質な内容となっています。

カロリー自体は334kcalと高めで、塩分も2.3gあるので食べ過ぎは良くありませんが、生のするめいかのアミノ酸スコアは74と高めな上に、あたりめやするめは噛みごたえがあるため、少量でも食べごたえがあるので、ダイエットや筋トレといった減量、ボディメイク中の間食やタンパク質補給におすすめです。

※出典:食品成分データベース

この記事をざっとまとめると…
  • あたりめ・するめは高タンパク・低糖質な食品
  • カロリーと塩分が高めなので食べすぎに注意する
  • 噛みごたえがあるので少量でも満足できる
  • 筋トレやダイエット中の間食としてもおすすめ

編集部

こちらでは、あたりめやするめのたんぱく質やカロリーなどの栄養情報をまとめてみました!筋トレやダイエット中の方は間食選びの参考にしてみてください!

あたりめ・するめの栄養は?

あたりめ(するめ)の原材料はイカ。イカの内臓を取り除き、乾燥させたものです。

あたりめ(するめ)を食べることでイカに含まれる栄養が摂れるのは当然ですが、乾燥・熟成させていることで通常の以下よりも栄養価・旨味がアップします。

原材料のするめ(加工品)の100gあたりの主な栄養価がこちら。

エネルギー 334kcal
たんぱく質 69.2g
脂質 4.3g
炭水化物 0.4g
食塩相当量 2.3g

アミノ酸

生のするめいかのアミノ酸スコアも高得点ですが、乾燥させて熟成していることでアミノ酸の含有量がアップします。

「アミノ酸スコア」とは?
食物に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価した数値。
基準値以上の必須アミノ酸を含む、バランスの良い食品はアミノ酸スコアが高くなり、数値が100に近いほど良質なたんぱく質食品とされています。

乾燥・熟成したスルメは多くの種類の必須アミノ酸の含有量が上昇します。
筋肉作りに欠かせないBCAAのバリン・ロイシン・イソロイシンも含まれている他、アルギニンなども豊富。
体作りに嬉しいアミノ酸が補給できる
のがポイントとなっています。

イソロイシン 2500mg
ロイシン 4300mg
リシン 4300mg
メチオニン 1600mg
シスチン 880mg
フェニルアラニン 2100mg
トリプトファン 590mg
バリン 2600mg
ヒスチジン 1300mg
アルギニン 4700mg
アラニン 3800mg
アスパラギン酸 6000mg
グルタミン酸 8900mg
グリシン 5000mg
プロリン 2700mg
セリン 2500mg
ヒドロキシプロリン 390mg
アミノ酸スコアが高い食品は?【必須アミノ酸が摂れる食べ物】

脂肪酸

するめにはオメガ3脂肪酸のEPA(160mg)・DHA(620mg)が含まれています。
オメガ3脂肪酸が豊富な食品は?【オイル?くるみ?手軽に摂る方法は?】

ビタミン

するめに含まれているビタミンは体内でビタミンAに変換されるレチノールやビタミンEのαトコフェロール、さらにたんぱく質や炭水化物、脂質の代謝に必要なビタミンB群も含まれています。

レチノール(ビタミンA) 22μg
αトコフェロール 4.4mg
ビタミンB1 0.10mg
ビタミンB2 0.10mg
ナイアシン 14.1mg
ビタミンB12 12.3μg
葉酸 11μg
パントテン酸 1.57mg
筋トレ効果を高めるビタミンは?【効率の良いビタミンの摂り方&食べ物】

ミネラル

するめに含まれるミネラルにはカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などがあり、不足しがちなミネラル補給にも役立ってくれます。

ナトリウム 890mg
カリウム 1100mg
カルシウム 43mg
マグネシウム 170mg
リン 1100mg
0.8mg
亜鉛 5.4mg
0.99mg
マンガン 0.06mg

※出典:食品成分データベース


コンビニで買えるあたりめ(するめ)の栄養

コンビニ3社の主なあたりめの栄養情報がこちら

セブンイレブンのあたりめ

セブンイレブンのするめでは、通常のあたりめは低糖質、高タンパクですが、さきいかになると、たんぱく質量が減って、糖質が高くなってしまうので、通常のあたりめを選ぶのが良いでしょう。

他にも「くんさき」や「鮭とば」、「いかなんこつ」なども高タンパクで低糖質な乾物となっています。

香ばしく焼き上げたあたりめ56g

※画像出典:セブンイレブン公式サイト

エネルギー 174kcal
たんぱく質 37.4g
脂質 2.6g
炭水化物 0.3g
食塩相当量 2.1g

香ばしいするめいかのさきいか57g

※画像出典:セブンイレブン公式サイト

エネルギー 172kcal
たんぱく質 26.3g
脂質 1.7g
炭水化物 12.8g
食塩相当量 3.2g

ローソンのあたりめ

ローソンの珍味・乾物はあたりめの他に「イカソーメン」、「スモークサーモン」、「やわらか酢いか」、「甘酢いかなんこつ」、「おつまみチキン炭火焼鳥味」「鮭皮チップス」と変わり種もあるので、あたりめに飽きた時にも色々と選べるラインナップです。

あたりめ22g

※画像出典:ローソン公式サイト

エネルギー 72kcal
たんぱく質 14.7g
脂質 0.9g
炭水化物 0.3g
食塩相当量 2.7g

ファミリーマートのあたりめ

ファミリーマートの乾物・珍味系は昆布やえいひれ、茎わかめなどを使ったものがあるので、こちらも飽きずに食べられます。マヨネーズ付きのあたりめもありますが、こちらはカロリーの摂りすぎになってしまう可能性があるので、避けた方が良いでしょう。

かむほど旨いあたりめ14g

※画像出典:ファミリーマート公式サイト

エネルギー 46kcal
たんぱく質 9.3g
脂質 0.6g
炭水化物 0.2g
食塩相当量 0.6g

かむほど旨い焼きするめげそ13g

※画像出典:ファミリーマート公式サイト

エネルギー 44kcal
たんぱく質 8.2g
脂質 0.8g
炭水化物 0.4g
食塩相当量 0.8g

ダイエットや筋トレ中にあたりめを食べる時のポイント

ダイエットや筋トレ中の間食としてあたりめを食べる時には

  • 1日に食べる量は50g以下(コンビニサイズは小袋タイプを選ぶのがおすすめ)
  • 水分を摂りながら食べると満足感アップ
  • お酒と一緒に食べるのは控える
  • 1回で30回以上感で満腹感を高める
  • マヨネーズなどの調味料は控える
  • 食事でしっかり栄養を摂り、間食として食べる

以上の点を意識しながら食べるのがおすすめです。

筋トレ中の食事におすすめな宅配食事【筋トレ効果を高める食事方法とタイミングは?】

あたりめを食べる時の注意点

あたりめはダイエットや筋トレなどの体作りでたんぱく質摂取や糖質、カロリー管理をしている人にとってメリットは多いですが、いくつか注意点があります。

  • よく噛んで食べないと満腹感が得られない
  • つい食べすぎてしまう
  • 高カロリー
  • 塩分が高い
  • 味に飽きてしまう
  • 歯や顎に負担がかかる人もいる

あたりめはたんぱく質が摂れて糖質が低いというメリットはありますが、食べすぎてしまうことも多いですよね。さらにカロリーや塩分が高いので常に食べていると体に良くない面もあります。

また、歯に詰め物をしていたり、顎が弱い人にとっては詰め物が取れたり、人によっては歯が欠けてしまうといったこともあります。

編集部

あたりめは適量食べる分には良いですが、食べすぎるのは禁物です!バランスの良い食事に加えて間食として食べることを意識しましょう!

高タンパク・低糖質な食事で体作りをサポートしてくれる冷凍弁当サービス「nosh」

ナッシュ6食セット
noshのバジルチキン弁当

ダイエットや筋トレで、たんぱく質補給、糖質・カロリー管理を行っている人は、間食よりも食事に目を向けてバランスの良い食事をすることが重要です。

バランスの良い食事をすることで、筋肉を作るたんぱく質、ビタミン、ミネラルの補給にも繋がりますし、疲労回復にも必要な栄養が補えます。

編集部

減量をする上でも必要なカロリーを摂った上で体を動かす習慣を作る方が健康的です!

そんな筋トレ、ダイエット中に適した栄養が手軽に用意できるのが、通販の冷凍弁当サービスです。中でも糖質制限専門で高タンパク・低糖質な食事を提供している「nosh」はボディメイクをしている人におすすめです。

ヘルシーで高タンパクな食事ができる!

※画像出典:nosh公式サイト

noshの食事はたんぱく質が1食30g以上摂れるメニューも多く、糖質が1食30g以下(2.8g〜29.5g)で、カロリーは600kcal以下(70kcal〜590kcal)、塩分も2.5g以下とヘルシーな料理が揃っています。

筋トレ中に食べたいブロッコリーやカリフラワー、パプリカといったビタミンCが豊富な野菜を使ったメニューも多いですし、きのこなど植物性タンパク質が摂れる食材もしっかり使っています。

編集部

noshのメニューはすべて管理栄養士が考えた健康的なメニューです。好きなメニューを食べているだけで、自然とダイエットやトレーニングに嬉しい栄養をバランス良く摂ることができます。
ダイエット中に嬉しい低糖質スイーツ

noshにはダイエット中にも安心して食べられる低糖質スイーツが用意されています。

生クリームたっぷりでしっとりとした生地が美味しいロールケーキは1個あたりの糖質が4.0g〜6.2gとかなり低糖質。ふんわりとした生クリームたっぷりで低糖質に感じさせない味わいが楽しめます。

チアシードとおからを使ったヘルシーなドーナツはダイエット中の間食はもちろん、トレーニング前後のエネルギー補給にもおすすめ。糖質は1個あたり13.4g〜13.7gほどと、糖質管理をしている中で、すばやくエネルギーを摂りたい時にもおすすめ。

※画像出典:nosh公式サイト

ヘルシーなのに高級感もあるケーキバーはチーズケーキとガトーショコラの2種類が用意されています。ダイエット中に甘いものが食べたい時、頑張っている自分にご褒美として食べたいといった時にもおすすめな本格的な味わいが魅力です。

※画像出典:nosh公式サイト

編集部

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あたりめ・するめのたんぱく質・カロリーまとめ

あたりめ(するめ)の100gあたりのたんぱく質、カロリー、糖質量は

  • たんぱく質:69.2g
  • カロリー:334kcal
  • 糖質:0.4g

高タンパク・低糖質ですが、カロリーは少し高めな内容です。

また、生の状態よりも乾物にした方が、アミノ酸量が増えているので、ダイエットや筋トレ中の手軽なアミノ酸補給に適している食品となっています。

ただし、カロリー、塩分が高めなので、食べすぎには注意。ダイエットや筋トレ中の間食として食べる時には1日に食べる量はコンビニで買える小袋タイプ30gほどのサイズを選ぶのがおすすめです。

編集部

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