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アントシアニンを含む食べ物は?【目の健康に役立つポリフェノールが摂取できる食材】

アントシアニンは目の健康をサポートしてくれるポリフェノールとして注目されています。最近ではアントシアニンサプリなども販売されるようになり、以前よりも目にする機会も増えていますね。

現代人の生活ではスマートフォンやパソコン、タブレットなどブルーライトの刺激や紫外線の影響など目への負担が増しています。

  • 目が疲れやすい
  • 目がかすむ
  • 朝起きた時に目が辛い
  • 目薬をよく使う

こんな方は多いですよね。目の不調をケアしてくれるホットアイマスクなども人気ですが、アントシアニンのような内面からケアしてくれる期待が持てる栄養素や食べ物で数年、数十年先の目の健康を守っていくことも大切です。

こちらではそんな目の健康をサポートしてくれると言われるポリフェノール「アントシアニン」が摂れる食べ物や料理レシピをご紹介します。

アントシアニンを含む食べ物

アントシアニンを含む食べ物は紫色の色素を持つ野菜や果物に多いのが特徴。他にも豆類にも含まれています。

サプリメントなどで摂る人も居ますが、身近にある野菜や果物などで摂ることができます。

野菜

アントシアニンを含む野菜
  • 赤しそ:野菜の中でトップクラスのβカロテン量を含み、ビタミンE、K、B群が豊富、殺菌作用を持つ芳香成分のぺリアルデヒドを含むのも特徴
  • 茄子:ナスニン(アントシアニン系ポリフェノール)やカリウムが含まれる
  • 紫キャベツ:キャベジン(ビタミンU)、ビタミンC、K、デンプン分解酵素ジアスターゼが含まれる胃腸系に優しい野菜
  • 紫いも・さつまいも:ビタミンC、カリウム、食物繊維、ヤラピンを含み、紫芋の方が皮に含まれるアントシアニンが豊富
  • 赤たまねぎ(レッドオニオン):アリシン(血液サラサラ作用を持つ成分)、ケルセチン(たまねぎのファイトケミカル)が含まれ、普通のたまねぎよりもサラダなど生食に使いやすい
管理人
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アントシアニンを含む野菜はアントシアニン以外にも栄養が豊富で健康に嬉しいものばかり、紫色や赤い皮の部分に含まれる野菜を献立に加えることで毎日の食事でアントシアニンを摂ることができます。

果物

アントシアニンを含む果物
  • ブドウ:ブドウ糖の量が多く、アントシアニン以外にレスベラトロールも含む
  • カシス:ビタミンC、ビタミンA・βカロテン、ビタミンE、カルシウム、鉄分、マグネシウム、リン、カリウム、亜鉛など栄養が充実。
  • イチゴ:ビタミンC、カルシウム、葉酸、カリウム、マグネシウム、食物繊維の他に抗酸化作用を持つエラグ酸、ケルセチンなど美容に嬉しい成分が豊富
  • ブルーベリー:ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、食物繊維が豊富
  • ビルベリー:皮だけでなく実にもアントシアニンが含まれ、ブルーベリー系の中で最もアントシアニンが豊富。ヨーロッパでは医薬品の原料として使われている
  • プルーン:ペクチン(水溶性食物繊維)、ネオクロロゲン酸、カロテン、ビタミンEなど抗酸化物質が豊富。熟していると酸味が少なく食べやすい
  • アサイー:ブルーベリーの一種、鉄分が豊富な他、18種類のアミノ酸、ビタミンB、葉酸、カルシウム、マグネシウムやオレイン酸、αリノレン酸などオメガ3、オメガ6まで摂れるスーパーフード
管理人
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アントシアニンは、栽培される果実よりもビルベリーのように野生の種類の方が豊富で、日照時間が長い北欧などの地域で生息する場合、紫外線の影響が多いため、身を守るためにアントシアニンが豊富になると言われています。

豆類・ごま類

アントシアニンを含む豆類・ごま類
  • 黒豆:必須アミノ酸が豊富で大豆イソフラボン、サポニン、レシチン、コリンといったコレステロール対策、脳の健康サポートに良いと言われる成分が豊富。他にもカルシウムやカリウム、マグネシウムも豊富
  • 黒ゴマ:タンパク質、ビタミン、ミネラルに加えてセサミンを含むゴマグリナンを含むなど抗酸化作用が高い成分が摂れる。
管理人
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豆や胡麻にもアントシアニンを含むものがあります。豆や胡麻にはそれぞれお大豆イソフラボンやサポニン、レシチン、セサミンなど若々しくいるために必要な成分が豊富です。豆類、胡麻は料理にプラスしやすいものなので、上手く取り入れていきたい食材です。

アントシアニンの手軽な摂り方

アントシアニンは身近な食品に含まれています。ただアントシアニンのようなポリフェノールは体に溜めておけず、摂ってから数時間しかその効果は持続しないと言われています。そのため、一度に沢山摂るのではなく、毎日摂るのがおすすめです。

スムージーで手軽にアントシアニンを摂る

野菜や果物を食べる以外にスムージーなど、いくつかの野菜や果物を同時に摂れる飲み物などで摂ると習慣化しやすくなります。

スムージーはアントシアニンだけでなく、その他のポリフェノール、ファイトケミカルも同時に摂ることができ、ビタミンやミネラル、さらに生野菜、果物の酵素も摂れるため、非常に健康的な飲み物です。ダイエット中なら食事との置き換えにもなりますし、材料を工夫することで栄養バランスの補助として、とても優秀。何より味が美味しいので続けやすいのが魅力です。

旬の食材でアントシアニンを摂る

アントシアニンを含む食材は旬の食材も多いです。例えば秋ならさつまいもや茄子、果物ならぶどう、プルーンやザクロなどがあります。旬の食材は栄養価が豊富なのでアントシアニンだけでなく、その他の栄養も充実しているので日々の健康のためにも旬の食材を食べることを意識して献立を作るのがおすすめです!

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ジュースでもアントシアニンが摂れる

アントシアニンを含む果物を使ったドリンクも手軽な摂取方法の一つ。楽天市場などの通販でもアントシアニンドリンクは人気です。

カシスジュース・マキベリードリンク、紅芋を使った酢、ブルーベリー入り黒酢など通販だけでなく、市販でも購入できるのでおすすめです。

お菓子・おやつで摂るアントシアニン

近年では健康に良い成分を含むお菓子も増えていて、いつものおやつの時間に健康に良い成分の補給できます。アントシアニン含有のお菓子には飴、グミ、ゼリー、ブルーベリーのドライフルーツなどがあります。どれも手軽に食べられるものですので、いつものおやつを置き換えるのも良いでしょう。

食事で足りない分をサプリメントで補う

料理をする時間が足りない、もっと手軽にアントシアニンを摂りたいという人はサプリメントもおすすめ。コップ一杯でサっと摂れるのが魅力です。食事だけで補えない部分を摂るという利用で効率よくアントシアニンを補給しましょう。

アントシアニンを含む食材を使った料理レシピ

アントシアニンを含む野菜を使った人気のレシピをご紹介します。

茄子の煮浸し

茄子の煮浸しレシピ

材料:2人前

  • 茄子:3本
  • かつお節:お好み
  • しょうゆ:大さじ3
  • みりん:大さじ3
  • 砂糖:小さじ1
  • 出汁:200ml
  • 生姜すりおろし(チューブでもOK)5g

作り方

  1. 茄子のへた切り落とし、縦に半分にする
  2. 切った茄子の皮面に斜めに浅く切れ目を入れる
  3. 切れ目を入れたらお好みの幅に縦切りする(三等分くらいがおすすめ)
  4. サッと水に入れて軽くアク抜きをする
  5. しょうゆ・みりん・砂糖・出汁を混ぜる
  6. フライパンに少し多めの油をひき、茄子を皮面から焼く
  7. 皮面に焼き目が付いたら裏面を焼く
  8. 混ぜた調味料を加えて蓋をし、弱火で蒸し焼きにする
  9. 蒸し焼き中も茄子をひっくり返して両面に味を染み込ませる
  10. お皿に盛り付けてかつお節をふりかけて完成
管理人
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和食の定番惣菜でもある茄子の煮浸しは生姜加えれば寒い季節にもピッタリなおかずになります。茄子は秋の野菜ですので献立に組み込んでみてください。出来たても美味しいですが、冷えても味が染み込むので美味しいです。

さつまいもの甘露煮

さつまいもの甘露煮レシピ

材料:2人前

  • さつまいも:1本
  • みりん:大さじ3
  • 砂糖:大さじ3
  • 酢:小さじ1
  • 黒ごま:適量
  • 水:適量(さつまいもが浸かるくらい)

作り方

  1. さつまいもを洗う(皮付きのまま使用するため)
  2. さつまいもを1cm幅くらいにカット
  3. 5分ほど水に入れてアク抜き
  4. 鍋にさつまいもとみりん、砂糖、水を加えて落し蓋をして沸騰させる
  5. 沸騰したらアクを取り除き、弱火で10〜15分ほど煮込む(さつまいもに串を刺して柔らかさを確認)
  6. 水が減って無くなりそうになったら少し追加
  7. さつまいもが柔らかくなったら酢を加えてひと煮立ちさせる
  8. 火を止めてそのまま冷ます
  9. お皿に盛り付けて黒ごまを振りかけて完成
管理人
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秋の旬野菜のさつまいもは色々とレシピがあるので、飽きずに食べられるおすすめの食材です!アントシアニンは皮部分に多く含まれるので皮付きで調理するのがおすすめです。

紫キャベツのマリネ

紫キャベツのマリネレシピ

材料:2人前

  • 紫キャベツ:300g
  • 酢:大さじ4
  • レモン果汁:大さじ3
  • 砂糖:大さじ1
  • 塩:小さじ1
  • オリーブオイル:大さじ4
  • コショウ:適量
  • 白炒りごま:適量

作り方

  1. 紫キャベツを千切りにカット・芯の部分は薄めにスライスする
  2. ボウルに酢・レモン果汁・砂糖・塩・オリーブオイル・コショウを加えて混ぜる
  3. 白ごまをふりかけてまぜて完成
管理人
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簡単にできる料理ですが、酢やレモン果汁などヘルシーです。タッパーに入れて冷蔵保存しておけば数日日持ちするので常備菜にもピッタリ。酢とレモン果汁を控えめにして塩麹を入れれば塩キャベツにもなります。また中華だしとごま油を使えば紫キャベツのナムルにもなるので飽きたらアレンジして楽しめますよ♪

紫玉ねぎのサラダ

紫玉ねぎのサラダレシピ

材料:2人前

  • 紫玉ねぎ:1/2個
  • きゅうり:1/2個
  • 塩:少々
  • ツナ缶:1缶
  • 酢:小さじ1
  • しょうゆ:小さじ1
  • マヨネーズ:大さじ2

作り方

  1. 紫玉ねぎときゅうりを薄くスライスする
  2. 1に塩をふりかけ揉み込む
  3. 2を水洗いして絞り水分を抜く
  4. ツナのオイルを落として3に加える
  5. 酢・醤油・マヨネーズを加えて混ぜ合わせて完成
管理人
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紫玉ねぎは通常の玉ねぎよりもからみが少ないのでサラダにおすすめ。マヨネーズではなく、塩ダレなどをかけると風味も変わり飽きずに食べられるのでおすすめです!通常の玉ねぎと同じく炒めものや煮物にも使っても美味しいですよ♪

赤しそジュース

赤しそジュースレシピ

材料:1リットル分

  • 赤しその葉:150g
  • 砂糖:100g(お好みで甘さを調節できます。)
  • クエン酸:小さじ1

作り方

  1. 赤しその葉をよく水洗いする
  2. 大きめの鍋に水を入れて沸騰させる
  3. 沸騰したお湯に赤しそを入れる(一度に入り切らない場合は数回に分けて入れる)
  4. 再沸騰したら中火にして15分ほど煮出し
  5. 煮出しが終わったらザルを使って液をこす。(ヘラを使ってしそを押し付けるようにして液を絞りましょう)
  6. シソ液を鍋に戻して砂糖を加えて弱火で煮る
  7. 砂糖が溶けたら火を止めて冷ます
  8. 粗熱が取れたらクエン酸を加えて冷やして完成
管理人
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名古屋で親しまれているしそジュースは夏バテ、秋バテした体に元気をくれる飲み物です!冷蔵庫で保存し、飲む時はお好みで炭酸などと割って飲むとスッキリとした味わいが楽しめます♪シロップとして使うのもおすすめ。クエン酸の代わりにりんご酢で作るレシピも人気ですが、その場合はリンゴ酢は150mlを目安に加えていきましょう!

ベリースムージー

ベリースムージーレシピ

材料(1杯200cc)

  • いちご:30g
  • ブルーベリー:50g
  • バナナ:1本
  • 豆乳:50cc

作り方手順

  1. いちご、ブルーベリーを軽く水洗い
  2. いちごのヘタを取り、半分くらいに切る
  3. バナナは一口大に切る
  4. ブルーベリーは切らずに使います。
  5. いちご、バナナ、ブルーベリー、豆乳をミキサーに入れて撹拌して完成

管理人
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スムージーは手軽にアントシアニンが摂れるおすすめのレシピです!ブルーベリーに加えてビルベリーやアサイー、カシスなどを加えるとさらにたっぷりのアントシアニンが摂れます。これらはビタミンやミネラルも豊富なので毎朝の習慣にすることで美容のサポートもしてくれます!
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料理の時間が取れない人は宅食もおすすめ

アントシアニンを摂りたいけど、料理をする時間が取れないという人は通販の宅配食を活用するのもおすすめです。旬の食材を使ったバランスの良い食事はアントシアニンを摂りつつ、健康的な食生活を手軽に始められます。

沢山ある宅食サービスの中でアントシアニンを効率良く摂りたいなら「nosh」がおすすめ。noshなら料理はもちろんスムージーやドーナツなどにもアントシアニンが摂れるメニューが揃っています。

noshのココがおすすめ!
  • アントシアニンが摂れるさつまいもや茄子のおかずが沢山
  • スムージー・ドーナツでもアントシアニンが摂れるメニューが用意されている
  • 公式サイトで献立や原材料が確認できる
  • 好きなメニューを選択できる
  • 1回の注文で休止できるからお試し感覚で利用できる!

アントシアニンが摂れるnoshのおすすめメニュー5選

noshは好きなメニューを組み合わせて注文できるので、おかずにアントシアニンが摂れる食材が使われているものとスムージーやドーナツなどのデザートも組み合わせて注文すれば毎日の食事でしっかりアントシアニンが補えます。

筆者が実際に食べておすすめしたいアントシアニンが摂れるnoshのメニューをご紹介します♪

おからで揚げたふわふわ油淋鶏

衣におからパウダーを使用したとってもヘルシーで低糖質な油淋鶏が主菜の1食。副菜にはアントシアニンが含まれる茄子を麻婆茄子に仕上げています。茄子に染み込んだ麻婆ソースは旨味たっぷり!辛さは控えめでまろやかな味で食べやすいです。

主菜の油淋鶏は食べごたえがあり、にんにくなどを使った香りも楽しめるおかずです。味もしっかりついているのに糖質は2.7gと低糖質なのでダイエットやトレーニング中の方にも人気の1食です♪

献立内容油淋鶏、ほうれん草ともやしのにんにく炒め、麻婆茄子
栄養表示カロリー498kcal・たんぱく質31.0g・糖質5.7g・炭水化物(12.4g)・脂質35.6g・食物繊維6.7g・塩分1.8g
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鮭とさつま芋のみそ柚庵焼き

秋が旬の鮭やかぼちゃ、そしてアントシアニンが豊富なさつまいもなど栄養がとても充実した1食。

鮭はアントシアニンと同じく高い抗酸化作用をアスタキサンチンが豊富に含まれている他、かぼちゃはβカロテンが豊富。パプリカにもβカロテンやビタミンCが豊富なので、栄養価も高く、しかも抗酸化物質もしっかり補えるアンチエイジングにピッタリな1食です♪

さつまいも優しい甘さに和風の出汁で仕上げてあり、程よい塩加減の鮭と良いアクセントになっています。味噌柚庵焼きで食物酵素も摂れるこの時期に是非食べたい和食メニューです♪

献立内容鮭とさつま芋のみそ柚庵焼き、白菜とえびのお浸し、蒸し鶏といんげんのごま酢和え、南瓜のそぼろあん
栄養表示カロリー278kcal・たんぱく質23.0g・糖質26.3g・炭水化物(30.8g)・脂質4.9g・食物繊維4.5g・塩分2.5g
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カレイの煮付け

ヘルシーでクセの無い味わいで料理次第で様々な味わいに変化するカレイを煮付けで楽しめる1食。アントシアニンが摂れる副菜にはさつまいもをレモンで煮込んだ甘酸っぱい優しい味わいのさつま芋レモン煮が入っています。

ピーマン・黄ピーマンがたっぷり入っているのでβカロテンも摂れるので、こちらもポリフェノールやカロテノイドなど野菜のファイトケミカルをたっぷり摂れます♪

献立内容カレイの煮付け、えびとアスパラガスの炒め物、さつま芋レモン煮、3色パプリカの甘酢
栄養表示カロリー188kcal・たんぱく質18.5g・糖質20.8g・炭水化物(23.4g)・脂質3.1g・食物繊維2.6g・塩分0.8g
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スペシャルベリースムージー

苺、ラズベリー、ブルーベリー、アサイーパウダーとアントシアニンが豊富な果物ばかりを使ったベリースムージーです♪まさにアントシアニンを手軽に摂りたいという人にピッタリです。

アントシアニンだけでなく、ビタミンC、ビタミンB、鉄分、アミノ酸も豊富な果物なので美容にもとっても嬉しい内容です。アンチエイジングに興味がある人なら一度はお試ししてほしい1杯です。

味はバナナが使われているので酸味がまろやかになっているので飲みやすくスッキリとした味わいでした。

noshのスムージーは300mlと飲みごたえもあるので朝食や昼食の置き換えにもおすすめ。通販のスムージーの中でもトップクラスに美味しい作りたてのような味が楽しめます♪

朝からたっぷりのアントシアニンを補給して紫外線ダメージや仕事での目の疲れをケアしましょう♪シミ・シワ対策など美肌作りにも最適です!

原材料苺、バナナ、ラズベリー、ブルーベリー、セロリ、寒天、アサイーパウダー
栄養表示カロリー76kcal・たんぱく質1.5g・糖質16.1g・炭水化物(19.5g)・脂質0.2g・食物繊維3.4g・塩分0.0g
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ラズベリードーナツ

noshの大人気な低糖質ドーナツの中でアントシアニンも摂れるヘルシーなデザートが「ラズベリードーナツ」です。見た目もきれいなピンクで、チアシードの黒いつぶつぶが特徴的。ラズベリージャム、ラズベリーリキュール、ラズベリー果汁などラズベリーづくしなドーナツです。チアシードもビタミンEが豊富ですし、オメガ3も摂れるスーパーフードでしっかりと抗酸化成分が摂れる内容です。

生地はおからを使用しているため1個あたり糖質15.8gと通常のドーナツよりもかなり低糖質です。おからを使った生地はしっとりとしていてチアシードの食感、そしてラズベリーの甘酸っぱい風味が楽しめます。

ラズベリーづくしでここまでヘルシーなドーナツは市販でも通販でもあまり見かけないので、デザートでアントシアニンを摂りたい人はお試ししてみてください♪

注目材料おから、チアシード、ラズベリージャム、ラズベリーリキュール、ラズベリー果汁
栄養表示カロリー174kcal・たんぱく質3.3g・糖質15.8g・炭水化物(17.4g)・脂質9.3g・食物繊維1.6g・塩分0.2g
ラズベリードーナツを食べてみた【ナッシュの口コミ・実食レポ!】ラズベリードーナツ...
管理人
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定期お届けが基本ですが1回だけの注文でお休みしても良いので、料理をする時間が取れない人もお試し感覚でアントシアニンが摂れるヘルシーな食事やデザートを楽しめます。

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アントシアニンとは?

アントシアニンとは
  • ポリフェノールの一種で高い抗酸化作用を持つ
  • 植物の青紫色をした天然の色素
  • 目の疲れ(眼精疲労)の予防や視力低下防止・視力回復など目の働きをサポート
  • 血管の保護、血液中の血小板凝固抑制、血管拡張
  • 紫外線から体を守る
管理人
管理人
アントシアニンを含むポリフェノールなどのファイトケミカルは植物が外敵や太陽光に含まれる紫外線から身を守るために備えている化学物質です。色素や苦味、酸味の成分でもあり、これらは人間にとっても有用な働きがあることが解明されてきていて、アントシアニンは目へのダメージをケアするのに有用だと考えられています!

高い抗酸化作用で酸化ダメージを防ぐ

アントシアニンはポリフェノールの一種で、高い抗酸化作用を持つのが特徴。

抗酸化作用を持つポリフェノールが人間に有用な理由は「活性酸素」の増加を抑える働きにあります。

活性酸素は呼吸で酸素を取り込んだ際に一部が活性酸素に変化し、高い酸化力を持ちます。この酸化力によって殺菌などの働きをして、体を守る反面、増えすぎることで細胞や脂質などを酸化させてしまい劣化させてしまいます。

酸化=錆びるというように強度が低下、柔軟性なども失われ老化の原因になります。細胞などが酸化することによって、機能が低下してしまい、生活習慣病の原因になったり、しわやたるみ、シミやそばかすなど肌の老化を進めてしまいます。

アントシアニンのようなポリフェノールは抗酸化力によって増えた活性酸素を抑えるのに有効だとされています。

活性酸素は健康や美容にも影響が大きいため、アンチエイジングの観点からもポリフェノールを摂ることで酸化ダメージから体を守るエイジングケアのサポートになると考えられています。

管理人
管理人
活性酸素は呼吸をするだけでも発生しますが、他にも紫外線やストレス、タバコといった生活習慣の中で増加することもわかっています。夏は日焼け止めなどで肌のケアをしている人は多いですが、目も紫外線の影響を受けますので、アントシアニンのようなポリフェノールで酸化ダメージをケアすることが対策となります!

目の健康をサポートする働き

アントシアニンは目の健康をサポートする効果も有名です。

アントシアニンは

  • 紫外線による網膜への活性酸素の発生によるダメージを抗酸化作用で抑える
  • ロドプシンという夜間視力に欠かせないタンパク質の再合成・分解を促す

といった働きがわかっています。

紫外線を含む光が網膜に入ると活性酸素が発生し、網膜の細胞にもダメージを与えてしまいます。この活性酸素を抑える抗酸化力がアントシアニンが目に良いと言われる理由の一つ。

さらに、目は映像を光の情報として網膜に映し出し、脳に信号化して物を見るという行動を行っています。この際に目はピントを調整しながら光を取り込んでいるのですが、目を酷使することでピントが合いづらくなるなど、目のかすみやしょぼしょぼする、ぼやけるなど疲れ目になってしまいます。

特にスマホなど至近距離で光が強い画面を見ていることでピントを調節する筋肉が凝り固まり、疲労して機能が低下しやすくなります。

アントシアニンはロドプシンという暗い場所で物を見る時に働く、目の視力回復網膜に存在しているタンパク質の再合成を促し、目の機能を回復させ疲労をやわらげる働きが期待できると言われています。ロドプシンは光によって分解と合成を繰り返すため、ロドプシンの再合成をサポートする点でアントシアニンは一時的に目の機能を回復させることがわかっています。

管理人
管理人
アントシアニンが目に良いと考えられるようになったのは戦時中のパイロットによる証言からという説があります。このパイロットが夜間飛行や薄明かりの中でもよく見えるということから、調べる内にブルーベリージャムを毎日食べていたことで、アントシアニンが目の働きを改善するという機能があることが研究でわかったと言われています。

まとめ〜アントシアニンで疲れ目ケア!

アントシアニンが摂れる食べ物やアントシアニンが摂れる食材を使ったレシピをご紹介しました。

アントシアニンのまとめ
  • 高い抗酸化作用で活性酸素ダメージ対策をサポート
  • 疲れ目など目の機能が低下したときのケア、和らげるのに役立つ
  • ブルーベリーなどの果物以外に紫色の野菜や豆類にも含まれる
  • 体に溜めておけないので毎日摂ることが大切
  • 食事以外にスムージーやサプリなどで補うことで継続しやすい
  • アントシアニンを含む食材はその他の栄養も充実しているので献立にプラスするのがおすすめ!

アントシアニンは紫外線対策や目の健康をサポートしてくれるポリフェノールです。現代人はスマホやパソコンなどブルーライトによる目への影響は大きいので、毎日の習慣としてアントシアニンを摂ることを意識してみてはいかがでしょう?

アンチエイジングにおすすめの食材・食事【老化対策に!】アンチエイジングにおすすめの食事・食材は野菜や果物、海藻類、きのこや大豆製品・ナッツ・アーモンド類・発酵食品・スーパーフードなどがあります。アンチエイジングは食事の食べ方や習慣も大切。食材の調理のポイントもご紹介!...

 

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