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アミノ酸スコアが高い食品は?【必須アミノ酸が摂れる食べ物】

「アミノ酸スコア」とは食べ物に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価した数値です。その中で必須アミノ酸の含有量が基準値以上含み、バランスの良い食品はアミノ酸スコアが高くなり、数値が100に近いほど、必須アミノ酸が多く含まれている良質なたんぱく質食品となります。

アミノ酸スコアが高い食品には鶏肉、牛肉、豚肉、卵、大豆、牛乳、ヨーグルト、鯵やいわしなどがあり、これらの食品はアミノ酸スコアが100となります。

この記事をざっとまとめると…
  • アミノ酸スコアが高い食品は鶏肉、牛肉、豚肉、卵、大豆、牛乳、ヨーグルト、鯵やいわし、さけなど
  • アミノ酸はバランス良く摂らないと十分なたんぱく質合成がされない(アミノ酸の桶の理論)
  • 効率よくアミノ酸を摂るためにはアミノ酸スコアが高い食品を組み合わせることが大切

編集部

アミノ酸は筋肉の元となるたんぱく質を合成するのに欠かせません。さらに生命を維持するための様々な場所で必要です。この記事ではアミノ酸スコアが100の食品に加えて身近な食品のアミノ酸スコアをまとめましたので、日々の食事作りの参考にしてみてください!

アミノ酸スコアが高い食品

アミノ酸は様々な食品に含まれています。中でもたんぱく質源でもある肉類、卵、乳製品、大豆などの豆類、魚介類に多く含まれています。それ以外のお米や野菜などにも含まれています。

身近な食品のアミノ酸スコアをチェックしてバランス良くアミノ酸を摂ることを意識してみてください!

アミノ酸スコアが100の食品

「アミノ酸スコア100の食品」は必須アミノ酸をバランス良く含んだ良質なたんぱく質食品です。現在、アミノ酸スコアが100と評価されている主な食品がこちら

食品アミノ酸スコア分類
豚肉脂身なし100肉類
牛肉脂身なし100肉類
鶏肉皮なし100肉類
羊肉(マトン・ラム)脂身付き生100肉類
鴨肉(あひる)100肉類
馬肉100肉類
鹿肉100肉類
ロースハム100肉・加工品
鶏卵100
牛乳100乳製品
大豆100大豆製品
木綿豆腐・絹ごし豆腐100大豆製品
糸引き納豆100大豆製品
おから100大豆製品
豆乳100大豆製品
ヨーグルト100乳製品
カテージチーズ100乳製品
カマンベールチーズ100乳製品
クリームチーズ100乳製品
プロセスチーズ100乳製品
枝豆100野菜類
鰯(いわし)100魚介類
鯵(あじ)100魚介類
鮭(さけ)100魚介類
穴子100魚介類
甘鯛100魚介類
100魚介類
かじき100魚介類
かつお100魚介類
かれい100魚介類
鱚(きす)100魚介類
金目鯛100魚介類
鱈(たら)100魚介類
にしん100魚介類
はも100魚介類
鰤(ぶり)100魚介類
ローヤルゼリー100健康食品

肉類

肉類は良質なたんぱく質食品です。豚肉、牛肉の赤身肉や皮なしの鶏肉はどれもアミノ酸スコア100の評価を得ています。

部位で見ても牛肉はサーロインやヒレ、もも、リブロースなどの部位でもアミノ酸スコアは100となっていて、豚肉の場合、脂身付きやひき肉などアミノ酸スコア100になるものが多く、100に届かなくても90以上の高評価となっています。

鶏肉は脂質が控えめで低カロリー、さらに鶏むね肉は100gあたりのたんぱく質量が牛肉や豚肉よりも多く、チキンナゲットやつくねなどもアミノ酸スコア100という評価になっています。

他にもホルモン系の心臓、肝臓、腎臓もアミノ酸スコア100という良質なたんぱく質源となっています。さらに肉類は筋肉合成に関わるビタミンB群や鉄分、亜鉛といったミネラルも豊富です。

アミノ酸スコア100に届かないものの、評価が高い部位、種類がこちら

食品アミノ酸スコア
リブロース(脂身付き生)86
牛バラ(脂身付き生)93
豚ばら(脂身付き生)96
鶏肉・手羽(皮付き生)94
鶏肉・手羽先(皮付き生)84

大豆製品

大豆もアミノ酸スコア100の食品ということもあり、大豆製品はどれもアミノ酸スコアが高いです。

食品アミノ酸スコア
きなこ86
油揚げ(油抜き生)94
がんもどき94

魚介類

魚介類も良質なたんぱく質源です。魚だけでなく貝類などもアミノ酸スコアが高く、ミネラルが豊富なので栄養バランスを整えるのにもおすすめです。

食品アミノ酸スコア
アサリ84
あわび61
かき79
さざえ66
しじみ93
ほたて67

お米・パン

精白米や玄米はアミノ酸スコアはそこまで高くありませんが、他の食材と一緒に食べることでアミノ酸スコアを高めることができます。

食品アミノ酸スコア
精白米61
玄米68
オートミール72
押し麦58
薄力粉36
中力粉33
強力粉31
お好み焼き粉39
食パン33
コッペパン33
フランスパン31
ライ麦パン44
ロールパン36
ベーグル31
うどん31
そうめん31
中華めん36
スパゲッティ33

野菜類

野菜自体はビタミン、ミネラルが豊富ですが、にらやかぼちゃ、さつまいも、かぶ、白菜、ピーマン、ほうれん草、レタスのアミノ酸スコアが80以上と高めです。

食品アミノ酸スコア
じゃがいも61
キャベツ61
トマト54
ブロッコリー76
にら92
とうもろこし25
かぼちゃ80
アスパラガス76
にんじん76
さつまいも86
きゅうり67
かぶ98
ごぼう41
小松菜81
しょうが42
セロリ69
大根68
なす73
にんにく51
白菜83
ピーマン85
ほうれん草86
もやし67
レタス88
れんこん41

豆類・きのこ類・海藻類

豆類ではいんげんやえんどう豆、きのこ類はえりんぎ、海藻類はもずくやわかめがアミノ酸スコアが高いです。また豆類、きのこ類、海藻類はどれもミネラルが豊富ですので、献立に加えたい食品となっています。

食品アミノ酸スコア
しいたけ60
いんげん豆99
えんどう豆81
そら豆75
えのきたけ69
しめじ61
なめこ51
エリンギ81
まいたけ51
マッシュルーム61
あおのり69
やきのり78
昆布78
ひじき61
もずく92
わかめ97

果物類

果物類では柿とキウイフルーツのアミノ酸スコアが高いです。他の果物もアミノ酸スコアは低いですが、ビタミンやミネラル、食物繊維が摂ることができます。

食品アミノ酸スコア
いちご64
うめ44
95
みかん51
オレンジ46
グレープフルーツ32
ゆず76
キウイフルーツ88
すいか39
36
パインアップル63
バナナ64
ぶどう38
メロン34
36
りんご56

ナッツ類(種実類)

ナッツ類は高カロリーではあるものの、植物性たんぱく質に加えて、ビタミンE、良質な脂質のオメガ3脂肪酸も含むので少量食べる分には栄養バランスを整えるのに役立ってくれます。

食品アミノ酸スコア
アーモンド47
亜麻仁44
カシューナッツ78
75
くるみ42
いりごま42
ピスタチオ81
ひまわり58
ヘーゼルナッツ39
マカダミアナッツ61
バターピーナッツ58

アミノ酸バランスの良い食事をするポイント

アミノ酸を摂って効率良く働いてもらうためには食事のアミノ酸バランスが重要です。そこでアミノ酸スコアを考えながら献立の中で食材を選ぶのが良いでしょう。

アミノ酸スコアが100の食品を加える

アミノ酸バランスを向上させ、十分な量を摂るためには、まずアミノ酸スコア100の食材をプラスするのがおすすめです。肉類、魚、卵、大豆製品、乳製品といったアミノ酸スコア100の食品を加えましょう。

複数の食材を組み合わせる

アミノ酸スコア100の食材ばかりを選ばなくても、複数の食材を組み合わせることでアミノ酸スコアが向上していきます。

例えば、主食のお米はアミノ酸スコアが60台のものが多く、野菜やきのこ類も60から70の食品が多いです。ただしこれらは含まれるアミノ酸の一種類、もしくは何種類かが基準値よりも少ないため、複数の食材を組み合わせることで自然とアミノ酸スコアも向上していきます。

編集部

同じジャンルの食品よりも野菜、海藻、きのこ、豆類など別の食材を組み合わせるのがポイントです!

ビタミンB群を摂る

アミノ酸スコアを向上させたら、次は体内でアミノ酸からたんぱく質を作るために必要なビタミンB群を摂ることを意識しましょう。特にビタミンB6はタンパク質を代謝するために必要ですので、タンパク質を摂る時に加えるのがおすすめです。

MEMO
ビタミンB6が多い食品には牛レバー、バナナ、にんにく、さんま、かつお、マグロなどがあります。

アミノ酸スコアを高めるための食事例

アミノ酸スコアを高めてしっかりタンパク質を補うためには自宅だけでなく、外出中に食べる食事でもアミノ酸スコアを意識してみましょう。

自宅での食事例

朝食

朝にパンやシリアルを食べる人は、卵、チーズ、ハムといったアミノ酸スコアが100のタンパク質食品をプラスしましょう。和食が好きな人は卵かけご飯、味噌汁、焼き魚、納豆といった定番の組み合わせがおすすめです。

おにぎりを食べている人は具材でタンパク質が摂れる鮭やツナ、カツオなどを選ぶのがおすすめです。

夕食

夕食では肉や魚などアミノ酸スコアが高い食品を主菜にしながら、副菜でも大豆製品を加えるのがおすすめです。また、野菜の中ではほうれん草やレタス、ピーマン、にら、かぼちゃなどはアミノ酸スコアが高いので、タンパク質が足りないと感じた時にはこれらのアミノ酸スコアが高い野菜を使ってみるのもおすすめです。

コンビニで買う場合

昼食などでコンビニを利用する時にも、簡単に済ませられるおにぎりやパンだけでなく、大豆製品の味噌汁、チキンや卵が摂れるものを選ぶのがおすすめです。サラダなどもゆで卵やチキンが入っているとアミノ酸スコアが高くなります。

他にもアミノ酸スコア100のヨーグルトを加えるなどして、食事全体のアミノ酸スコアを高めていくのがおすすめです。

編集部

コンビニには手軽にタンパク質が摂れる食品が多いのでチェックしてみてください!
コンビニで買えるタンパク質が多い食品&飲み物

アミノ酸はバランス良く摂ることが重要

アミノ酸をしっかり摂ろうとした時に間違えやすいのが、「〇〇に効果がある」といった話を聞いて特定のアミノ酸だけを多く摂るケースがありますが、アミノ酸はバランス良く摂ることが十分な働きをするポイントとなります。

私達の体内でタンパク質を構成しているのは20種類あり、これらが複雑に関わり合いながら体内で働いています。

そしてアミノ酸には

  • 必須アミノ酸:体内で作ることができず食べ物から摂取する必要がある
  • 非必須アミノ酸:体内で合成可能なアミノ酸

といった種類があります。

必須アミノ酸

体内で体を作る20種類のアミノ酸の中で必須アミノ酸は体内で合成されないため、食事からの摂取が必要となります。アミノ酸スコアが高い食品は必須アミノ酸がバランス良く含まれていて、なおかつ含有量が一定以上含むものを指します。

また、非必須アミノ酸の中にもアルギニンのような乳幼児にとっては必須アミノ酸とされるもの、システインやチロシンといった体内で必要量が不足しやすいアミノ酸も準必須アミノ酸として扱われる場合もあります。

必須アミノ酸

  • イソロイシン:ロイシン、バリンと共に分岐鎖アミノ酸(BCAA)として成長促進や血管拡張、筋肉強化、疲労回復などに関わる
  • ロイシン:たんぱく合成、筋肉強化などに関わる
  • メチオニン:アレルギーを引き起こすヒスタミンの血中濃度を下げる働きなどに関わる
  • トリプトファン:ナイアシンの原料になるほか、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムと共にセロトニンを作る。
  • リジン:動物性タンパク質に多く含まれ、免疫力向上やカルシウムの吸収を促すなど
  • バリン:筋肉で代謝され、たんぱく合成などに関わる
  • ヒスチジン:子供の間は合成できないアミノ酸で成長促進や神経機能のサポートに関わる
  • トレオニン:動物性タンパク質に多く含まれる。新陳代謝を促す
  • フェニルアラニン:脳と神経の伝達物質として働く

※出典:日本理化学薬品株式会社

非必須アミノ酸

非必須アミノ酸は体内での合成が可能なアミノ酸です。ただし、「食事からの摂取が必須ではない」という意味ですので、実際には体内での合成が間に合わず、不足してしまう場合もあり、日々の食事からも摂るのが望ましいとされています。

非必須アミノ酸

  • アスパラギン:エネルギー産生をサポート、運動持久力の向上など
  • アスパラギン酸:カリウムやマグネシウムの吸収を高め、疲労の原因になる乳酸の分解を促す
  • アラニン:糖質代謝に関わり、エネルギー源としても使われる
  • アルギニン(乳幼児は必須アミノ酸):成長に関わるアミノ酸で体内の余分なアンモニアを除去
  • グリシン:睡眠を深くする、血中コレステロールの低下、皮膚のコラーゲンの1/3を構成するアミノ酸
  • グルタミン:筋肉内に多く存在し、たんぱく合成に関わる。
  • グルタミン酸:うまみ成分の一つ、化学調味料などにも多く使われている
  • システイン:髪などの体毛、爪に多く含まれている。シミの原因となるメラニンの生成を抑制する働きもある
  • チロシン:必須アミノ酸のフェニルアラニンから生成され、神経伝達物質のアドレナリンやノルピネフリン、ドーパミンを生成、甲状腺ホルモンの材料になる
  • セリン:リン脂質やグリセリン酸の材料となる。脳の活性化、保湿成分のグリシンの原材料にもある
  • プロリン:コラーゲンの主要となるアミノ酸、コラーゲンの修復や脂肪の燃焼にも関わり、エネルギー源として利用される

※出典:日本理化学薬品株式会社

なぜ必須アミノ酸はバランス良く摂る必要があるの?

必須アミノ酸は体内で合成されないため、食事などからの摂取が必要です。ただし、どれか一種類でも摂取量が少なくなると、その少ないアミノ酸の量しかタンパク質が合成されません。

これはアミノ酸の桶の理論と呼ばれていて、必須アミノ酸を一つの桶に、中の水をタンパク質に例えています。

※画像出典:アメリカン・ビーフ&アメリカン・ポーク(米国食肉輸出連合会)公式サイト

すべての必須アミノ酸が十分に補えていれば十分な水を貯める(タンパク質を作る)ことができますが、一つでも不足すると、不足したアミノ酸の箇所から水がこぼれその分までしかタンパク質しか合成されないということを表しています。
そのため、必須アミノ酸はバランス良く十分な量を摂ることで、体内でのタンパク質合成がスムーズになります。

編集部

ダイエットや筋トレやなどで「〇〇のアミノ酸が良いらしい」として数種類のアミノ酸だけけを多くとっても、他の必須アミノ酸が不足していては良いタンパク質合成にならないということですね!

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編集部

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アミノ酸スコアが高い食品まとめ

  • アミノ酸スコアが高い食品は肉類・魚介類・乳製品・卵・大豆製品
  • アミノ酸スコア100の食品は肉類・牛乳・卵・ヨーグルト・チーズ・納豆・いわし、あじ、鮭、かつおなど
  • 主食のお米、パン類はアミノ酸スコアが低いのでタンパク質食品をプラスして食べる
  • アミノ酸スコアが低い食事はたんぱく合成も非効率になる
  • 必須アミノ酸は一種類だけ多く摂るのではなく、バランス良く十分な量を摂ることでたんぱく合成の効率が良くなる(アミノ酸の桶の理論)
  • 食事のアミノ酸スコアを高めるためには色々な食品を組み合わせることで、それぞれの不足した必須アミノ酸を補える

編集部

食品のアミノ酸スコアを知っておくことは体内でタンパク質をしっかり作る重要なポイントとなります。ダイエットや筋トレなどでボディメイクをしている人はトレーニング効果を高めるためにもアミノ酸スコアを意識した食事をしていくのがおすすめです!
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