秋になって疲れが取れず元気が出ない、重だるいと感じる人が多いようです。
真夏に比べて少しづつ気温も涼しくなってきて過ごしやすくなってきたのに体調が優れない人は、もしかすると「秋バテ」かもしれません。
「夏バテ」は知っていると思いますが、実は秋も夏の環境や生活習慣によって体はお疲れ気味。
体の機能も低下しやすいと言われています。
今回はそんな秋バテの原因や対策ポイントをご紹介。
食欲の秋と言われるくらいですので、栄養をしっかり摂って秋バテ対策ができる食事をお伝えします！
秋バテとは？
秋バテは夏の高温多湿な環境に加えて、室内の冷房による寒暖差によって体の機能が乱れたり、低下している状態で起きやすい不調が続いている状態と言われています。
ちなみに夏バテの原因には、
- 外と室内の気温差による自律神経の乱れ
- 汗をかくことによるミネラルや水分不足
- 冷たい食べ物や飲み物を飲む機会が増えることによる胃腸など消化機能の低下
- 高温多湿で睡眠不足になる
- 夏の炭水化物が多い食事で栄養不足になり体力が低下する
などが挙げられますが、これらの影響で体の機能が低下し、秋になっても疲れやすくなったり、倦怠感、食欲の低下、気持ちが落ち込みやすいなど心身の不調を感じやすくなるのが秋バテです。
夏バテと症状が似ていますが、人によって秋口に不調を感じる場合があるのです。
編集部夏は屋内外の気温差が激しく、冷たい飲み物やアイス、かき氷など体を冷やす食べ物を食べる機会も多く、内蔵も冷えやすくなり、胃腸にも負担が大きいです。
このような環境で数ヶ月過ごしていると胃腸の機能低下や自律神経が乱れやすくなります。
この状態から秋になるにつれて、朝晩の寒暖差や気圧の影響などを受け、怠さや疲れが取れない、食欲が出ないといった不調を感じるのが秋バテと言われています。
秋バテの人に多い症状
秋バテの人に多い症状は、
- 疲れが抜けない
- 眠りが浅く朝の目覚めが良くない
- 胃腸の調子が悪く食欲が出ない
- 気分が落ち込みやすい
- 手足の冷え
- 肩こり
- むくみ
- 肌荒れ
などが挙げられます。
これらは体を整える機能が低下、栄養が不足、自律神経の乱れといった影響によって起きている可能性があります。
肩こりや手足の冷えやむくみも体の巡りや水分調整に必要な栄養が不足している影響もあります。
編集部働き盛りの30代、40代の方は仕事の疲れも抜けずぐったりという人も多いです。
また、若い年代だけでなく高齢者なども体調を崩しやすい時期ですので注意したいですね。
秋バテの対策ポイント
秋バテ対策は朝晩の気温差を考慮した生活習慣、そして食事でしっかりと栄養を摂ることがポイントです！
- 体を冷やさない
- 質の良い睡眠と睡眠時間の確保
- 水分補給をこまめに
- 栄養バランスを意識した食事にする
- 適度な運動で体を動かす
夏バテ対策に似ていますが、秋バテは夏の環境による影響が大きいため、夏バテ対策を取り入れつつ、秋の気温などの環境を意識した生活習慣を送るのがおすすめです。
体を冷やさない
秋と言っても、まだ残暑もあり気温は高くエアコン環境が基本です。
そのため、屋内外との気温差もあるため、体に負担がかかりやすいです。
- 室内ではエアコンの温度を下げすぎない
- エアコンの風に直接当たらないようにする
- タオルケットやブランケット、長袖の上着を羽織る、ハイソックスを履く
- 冷たい飲み物や食べ物を控える
- 寝る時は薄着を控える
といった点に注意しながら体を冷やさないようにしましょう。
体を温める方法は温かい飲み物や食べ物を摂る、お風呂は湯船に浸かるといった点を意識することだけでも冷え対策ができます。
質の良い睡眠と睡眠時間の確保
夏の間は暑くて眠れない、もしくはエアコン下で体が冷えるなど、睡眠の質が低下しやすくなります。
体の回復には睡眠が重要です。良質な睡眠と睡眠時間の確保で体をゆっくりと休めましょう。
質の良い睡眠をとるためには,
- 寝る前のスマホを控える
- 寝る2時間前までに食事は済ませる
- お風呂は38度くらいの湯船に使って体を温める
- 軽いストレッチや柔軟体操などで体をほぐす。
- 部屋のライトを暗めにする
- リラックス効果のあるアロマを使う
- 枕の高さをチェック
- タオルケットをプラスして体を冷やさないようにする
- エアコンはタイマーを使い一晩中使用するのを控える
これらを取り入れることで入眠がスムーズになり、眠りも深くなりやすいです。
水分補給をこまめに
秋と言ってもまだ暑い季節で汗をかくことが多いです。
汗をかくことで水分や体の調子を整えるミネラルなども流れ出てしまいます。
水分不足は血液の流れが悪くなるなど、体調への影響が少なくありません。水分補給をこまめにして水分の不足を解消しましょう。
水分は冷たすぎると胃腸を冷やしますので、常温、温かい飲み物を取り入れるのがおすすめ。
朝の目覚めに1杯、食間、食後、寝る前など1日2リットルほどを目標に体調を見ながらこまめな水分補給を意識しましょう。
栄養バランスを意識した食事をする
夏の食事は麺類など炭水化物と塩分が多めなものが多いです。
炭水化物はエネルギー補給に欠かせませんが、それだけでは体を整えることはできません。
- 体の細胞や筋肉などをつくる材料となるタンパク質
- 体を整えるためのビタミン・ミネラル
- 腸の働きを整える食物繊維
などバランスよく摂る必要があります。
ただし、スタミナを付けようと、脂っこい料理・こってりした料理を食べるというのも良いですが、胃腸が疲れている時には消化機能も低下しているので負担が大きく、逆効果になってしまう場合があります。
胃腸を気遣うときには温かいスープやお鍋など温かい料理に野菜をたっぷり入れて食べるなど胃に優しい食事を心がけましょう。
食事で栄養が補いきれない場合はサプリなどの健康食品を活用してビタミンやミネラル、アミノ酸などを補給するのがおすすめです。
サプリに頼りたくないという人はスムージーで野菜や果物の栄養を手軽に摂りましょう！
秋バテを食事で解消！おすすめの食べ物
秋バテで食欲が無いという人も、胃腸に優しい食事でしっかり栄養を摂って体を整えましょう。こちらで秋バテ対策に役立つ食事や食べ物をご紹介します。
栄養が充実した旬の食材を食べる
旬の食材はその時期に栄養が充実しているため、自然と不足しがちな栄養を摂るのにピッタリです。旬の食材は身近なものが多いのでお財布にも優しいのも魅力です。
秋バテ対策では、むくみ対策になるカリウムなどのミネラル、エネルギー代謝に必要なビタミンB1、体作りやアミノ酸を含むタンパク質など疲労回復に効果的な食品を選ぶのがおすすめです。魚もアミノ酸やビタミンBが豊富です。
また、魚に含まれる鉄分はヘム鉄と呼ばれる吸収率が高い鉄分なので、しっかり摂りたい食材です。
秋が旬のおすすめ食材
| さつまいも | ビタミンCやカリウム・カルシウム・リン、食物繊維が豊富でβカロテンなどのポリフェノール、ヤラピンなど栄養が豊富。 |
| かぼちゃ | ビタミンB1、B2、ビタミンC、βカロテン、鉄分、カリウム、カルシウム、食物繊維と秋バテ対策で摂りたい栄養が丸ごと含まれている |
| えのき・えりんぎ・舞茸など | きのこ類は食物繊維とビタミン類が充実。ビタミンB1、B2、ナイアシン、ビタミンDなどが含まれる |
| オクラ | βカロテン、カリウム、カルシウム、マグネシウムが豊富。むくみ対策におすすめ。 |
| 里芋・長芋 | カリウムが豊富でコレステロールの生成を抑える働きも期待でき、アミノ酸も摂れる |
| 青梗菜 | ビタミンA、ビタミンB、ビタミンC、鉄、カルシウム、カリウムなど不足しがちな栄養がバランス良く摂れる |
| さんま | DHA・EPA・ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB2、カルシウム、鉄分が豊富。抗酸化力が高いビタミンEや血液をサラサラに保つのに必要なDHA・EPAが摂れます。 |
| いわし | さんまと同様にDHA・EPA、ビタミンD、カルシウムが豊富 |
| かつお | 鉄分、ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンD、タウリンやDHA・EPAが豊富。 |
| 鮭 | 高い抗酸化作用を持つアスタキサンチン、ビタミンB1、B2、ビタミンD、DHA・EPAが豊富。紫外線ダメージによる活性酸素対策にも嬉しい食材。 |
編集部ビタミンやミネラル補給に果物も旬のものを食べましょう！柿、かぼす・すだち、ゆず、栗、梨、りんごなど身近なものばかりです！
秋バテ対策にぴったりな根菜を使ったカレー
カレーは手軽に野菜を摂るのに役立ちます。
秋はさつまいもやかぼちゃ、れんこんやきのこ類をたっぷり使った根菜ときのこのカレーで栄養補給しましょう！
炊き込みご飯
秋は炊き込みご飯が美味しい季節。鮭ときのこ類を使った炊き込みご飯や栗ごはんなどがおすすめです。
むくみ対策にカリウム補給
秋バテでは冷えや食事での塩分の摂りすぎなどによるむくみで悩む人が多いです。
食事ではカリウムをしっかり摂って余分な塩分や水分の排出をサポートしてあげるのが基本です。
さつまいもやオクラ、長芋、里芋など旬の食材やキウイやバナナなども手軽カリウムが摂れます。
冷え対策・食欲アップのために香辛料や香味野菜を取り入れる
冷えは体調を低下させる要因の一つで、むくみも招く原因です。そのため体を温めてくれる作用がある温熱性の食材を料理に取り入れるのがおすすめ。
体を温めてくれる温熱性の食材にはしょうがやネギやにんにく、山椒、松の実などがあります。
また山芋や蓮根などの根菜、ニンジンも体を温めてくれるので積極的に摂りたい所。
シナモンなどのスパイス、香辛料も体を温めてくれるので、料理に取り入れたいですね。
エネルギーの代謝や健康な血液を作るための食材を摂る
ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン）は、
- 疲労回復
- 糖質、脂質の代謝を促す
- 脳、神経の働きを正常に保つ
- タンパク質の代謝（体内でアミノ酸を作る）
- 健康な血液に欠かせない赤血球の生成、造血
- 免疫力アップ
などの働きに関わります。秋バテでは疲労回復やタンパク質の代謝、健康な血液を作るなど様々な面で影響が大きい栄養素ですので、しっかりと摂りましょう。
ビタミンB群はかつおやまぐろなどの魚、豚肉や牛肉、ほうれん草や明日葉、納豆など身近なものに含まれます。
紫外線ダメージから体を守るファイトケミカルを摂ろう
夏は紫外線が強く体内の活性酸素が増加しやすいです。紫外線による影響はお肌や髪への影響だけでなく、体を酸化させ老化の原因にもなります。
活性酸素を除去するには、抗酸化作用があるファイトケミカルを含む野菜や果物を摂ることが重要です。
心を元気にしてくれるセロトニンを増やす食材を取り入れる
疲れ気味で心も元気が無いという人などは、幸せホルモンのセロトニンを増やすトリプトファンが摂れる玄米や豆類、卵や乳製品、バナナやくるみ、野菜ではブロッコリーカリフラワー、芽キャベツ、ケールや大根、かぶ、キャベツなどを取り入れるのがおすすめ。
トリプトファンからセロトニンを作るためには、葉酸やナイアシン、鉄分、カルシウム、亜鉛、ビタミンB6、マグネシウム、ビタミンCといった栄養が補因子として必要なので、バランスの良い食事をすることで自然とトリプトファンが摂りやすくなります。
秋バテ対策にピッタリなのが温かいスープ！
秋バテ対策の食事で是非取り入れたいのが温かいスープです。
野菜などを手軽に摂れるスープは栄養が豊富。野菜に含まれる水溶性の栄養素は調理の過程で失われやすいですが、スープならしっかり摂ることができます。
活性酸素対策になるファイトケミカルやポリフェノールも摂れるので秋バテかな？と思ったら温かいスープにたっぷりの野菜を入れて食べましょう！
- スープのメリットは調理が簡単
- 野菜や根菜、きのこ、海藻など栄養が豊富な食材をまとめて摂れる
- スープで体を芯から温める
- 高齢の方や噛む力が衰えてきた人は食材が柔らかくなるので食べやすい
- 胃腸に優しい
編集部スープならチキンスープやオニオンスープ、ポトフやミネストローネ、ポタージュ、クラムチャウダーなど種類も沢山あるので味に飽きることがないのも魅力です。
スープだけでなく、お鍋やおでんなどで旬の食材を使って栄養を摂るのも良いですね！
noshのスープで秋バテ対策！
「料理をする時間がない」「食材を買い出しに行くのが面倒」などスープを作るのが難しい人は、市販のインスタントスープも良いですが、もっとおすすめなのが宅配食のスープです。
中でもヘルシーなメニューが食べられる「nosh」のスープは市販のインスタントスープなどと違い、野菜も大きくたっぷり使われていて食べごたえがあり、しかも栄養バランスが良いです。
しかもnoshの特徴でもある糖質や塩分が控えめなので、秋バテ気味な人の食生活を整えるのにピッタリです。
- 管理栄養士が監修した栄養バランスと熟練のシェフによる調理の本格的なスープ
- 野菜がたっぷりで栄養補給が手軽にできる
- 容量が250mlと大きく食べごたえがある
- 冷凍スープなので解凍するだけで作りたてのような味が楽しめる
編集部スープを作るのが面倒だけど、コンビニなどの市販のインスタントスープは味気ない、美味しくないという人におすすめ。
冷凍スープで日持ちも長いため、ストックしておけば好きな時に美味しいスープが手軽に飲めます。
現在ナッシュのスープは販売休止中です。
noshのスープの中でも秋バテな人におすすめなメニューをご紹介します♪
秋バテ対策に役立つnoshのスープ
「丸ごとトマトのミネストローネ」は糖質13.6g、塩分0.7gと低糖質でとってもヘルシー。
大きめのトマトが丸ごと使われていて、秋バテで食べたいかぼちゃやキャベツ、ビタミンＣが豊富なパプリカなどたっぷりの野菜が食べられます。
サッパリとした味わいは朝食や昼食にもおすすめ。朝からしっかりと体を温めながら栄養補給ができるおすすめの1杯です♪
定番の野菜のポトフもnoshは本格的。
じゃがいもやミニトマト、ニンジン、キャベツ、ブロッコリーなど豊富な野菜がゴロゴロと入っているので食べごたえもバッチリです♪
ソーセージも入っているのでタンパク質も摂れる手軽な栄養補給がこの1杯でできちゃいます♪
魚介類のスープが好きな人には「ごろごろシーフードクラムチャウダー」と「白身魚のキャロットコンソメスープ」もおすすめです。
ごろごろシーフードクラムチャウダーはえびとあさり、いかなどが入ったシーフードスープで、クリーミィな舌触りにアスパラガスなどビタミン補給に嬉しい緑黄色野菜も使われています。
あさりはアミノ酸やミネラルが豊富なので秋バテ中にもおすすめ。
ファイトケミカルが豊富な玉ねぎの甘さと野菜のブイヨンで旨味もたっぷり濃厚なクラムチャウダーが楽しめます♪
大きめな白身魚が入った「白身魚のキャロットコンソメスープ」は野菜の旨味にあっさりとした白身魚の相性がとても良いです。
ニンジンや赤ピーマン、黄ピーマンなどビタミンＣたっぷり。
さらにセロトニンを増やしたり疲労回復にも役立つアスパラギン酸が豊富なアスパラガスなど、秋バテ中に嬉しい食材が豊富です。
コンソメの旨味とフルーティなピーマンの味わい、ニンジンの優しい甘さが楽しめるクセのないスープで美味しいですよ♪
編集部noshはスープ以外にも秋バテで食べたい野菜やきのこ類、豚肉や牛肉料理がたくさん。特にしっかりと野菜を食べたい人にぴったりな宅配食です。
継続して利用するのはもちろん、回数縛りもありません。
秋バテ中の栄養サポートとして利用するのもおすすめ。
まとめ
秋は食欲の秋、スポーツの秋、読書の秋と表現されますが、これらをしっかりと意識して生活することで秋バテ対策にもなります。
- 食事をしっかり摂って不足した栄養を補い内面を整える
- スポーツや運動で体を動かしセロトニンの分泌を促し、適度に疲労させぐっすり眠れる状態を作る
- 読書はゆっくりする時間の確保や寝る前にスマホを見ず、本を読むことでブルーライトの影響を減らして睡眠の質を上げる
など、自然と健康的な生活に近づけます。特に食事は体作りの基本。疲れている時こそ、体が喜ぶ食事をして秋バテ対策をするのがおすすめ！
秋バテで体の機能が低下していると、ダイエットなどにも悪影響です。
しっかりと体調を整えて食欲の秋、運動の秋を楽しみましょう！
「秋バテ対策をしたいけど食事作りに時間が取れない・・」そんな方は宅配食の活用で食生活が健康的になります！当サイトがおすすめする宅配食サービスもチェックしてみてください。
