痩せ弁当でダイエット！500カロリー弁当におすすめなおかずは？

痩せ弁当は、

• ダイエットでカロリー計算など食事管理が苦手
• ダイエット中に便秘など体調不良を起こしやすい
• ダイエットで偏った食事をしてしまうことが多い
• ダイエット中でもお腹をしっかり満たしたい

という人におすすめなダイエット法です。

この記事では「痩せ弁当」の基本的な作り方・食材やおかずの選び方・ダイエット弁当向きな500kcal以下に収めやすいお弁当レシピをご紹介します！

痩せ弁当は主食・主菜・副菜のバランスが重要！

ダイエット中の食事は1日3食の中でカロリーや糖質の摂りすぎを防ぎつつ、ビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維といったダイエット中に不足しやすい栄養をしっかり摂ることがポイントになります。

痩せ弁当は容量が決まっているお弁当容器の中で主食・主菜・副菜のバランスを決めることで難しいカロリー計算をしなくても自然とカロリー量が抑えられたり、栄養バランスも良くなります。これが痩せ弁当がダイエットに効果的な理由の一つと言えます。

痩せ弁当をよりヘルシーに500カロリー以下を目指す時のポイントをご紹介します。

主菜は低カロリー食材を取り入れる

メインとなるおかずに低カロリー食材を使うことでお弁当全体のカロリーを抑えることができます。

卵・大豆製品でしっかりたんぱく質摂取

ダイエットではカロリーや脂質を気にするあまり、お肉などのたんぱく質食材を敬遠してしまい、たんぱく質の摂取量が不足してしまう傾向にあります。

たんぱく質は筋肉を作る材料にもなりますし、ストレスに強い心を保つのに必要なアミノ酸を摂るのにも欠かせません。

筋肉量が減ってしまうと体の基礎代謝が低下してしまうため、エネルギー燃焼の効率が悪くなり、痩せにくい体になってしまいます。

お肉や魚といったたんぱく質食材に加えて副菜でたんぱく質が摂れる卵料理や大豆製品を取り入れていきましょう。

食物繊維が豊富な食材を取り入れる

食物繊維には満腹感を長持ちさせてくれる働きや糖や脂質の吸収を抑える働き、腸内環境を整える働きがあるためダイエットに欠かせません。

食物繊維が豊富な食材はごぼうなど歯ごたえがある食材もあるので食べごたえアップにもなりますし、ビタミンやミネラルが豊富な食材が多いので是非取り入れましょう。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

スープで満足感と栄養補給を後押し

主食や副菜の量を控えていると栄養面や物足りないと感じてしまうことが多いです。

そんな時には、スープをプラスすることで手軽にお腹を満たせますし、野菜やきのこ、海藻などを使えば栄養面も充実させられます。

ダイエットスープのポイントは野菜やきのこ、海藻類と鶏肉などのヘルシーなたんぱく質を使うのがおすすめ！

調味料に生姜や唐辛子など代謝アップをサポートしてくれるものを使い高カロリーや糖質アップに注意しましょう。

食事の最初にスープを飲むことでお腹も満たせて食物繊維も摂りやすいのでおすすめです。

主食で工夫する

白米は糖質が高いため食べすぎに注意が必要ですが、炭水化物はエネルギー源でもあるので食べないというダイエット方法はおすすめできません。

主食の糖質を控えたい時には玄米や押麦といった食物繊維が多いものを使う、もしくはしらたきやこんにゃく米を混ぜてごはんのカロリーや糖質をカットする工夫もおすすめです。

しらたきごはんの作り方

痩せ弁当の作り方

痩せ弁当の作り方は、

• 主食5：主菜3：副菜2のバランスを意識する
• メインとなる主菜に低カロリーなヘルシー食材を取り入れる
• 食物繊維をしっかり摂れる食材を使う
• 食材の彩りは赤・黄色・緑を意識すると栄養バランスも良くなりやすい

以上を意識するのがおすすめ。これらを上手に取り入れながらここまでご紹介した食材選びや調理に一工夫することが成功の秘訣です。

痩せ弁当のおすすめレシピ

痩せ弁当に向いているおかずは沢山ありますが、作るのが簡単な主食や副菜があるとお弁当作りが楽になります。

ダイエット弁当の定番！豆腐ハンバーグ

豆腐ハンバーグのレシピ

ささみときゅうりの和え物でたんぱく質補給

ささみときゅうりの和え物のレシピ

ほうれん草入りの卵焼

ほうれん草入りの卵焼きレシピ

きのこのバターソテー

痩せ弁当を続けるポイント

痩せ弁当は1日3食の食事をお弁当にして食べることで食べすぎを防いだり、カロリーや糖質などを抑えるのに役立ちます。
もちろん3食全てではなくても1食を置き換えるのでも良いですが、重要なのは続けることです！

続けるために取り組みたいポイントを抑えておきましょう！

週末など休日に作り置き

お弁当のおかずを毎日作るのが難しい人は週末など休日に作り置きをしておくのがおすすめ。
冷凍しておけばお弁当に詰める時に解凍するだけで時短になります。

また、下ごしらえだけ済ませておくことでそれぞれ違うおかずが作れるようにしておくのもおすすめです。

冷凍だけでなくきんぴらや煮物などは冷蔵で常備菜として使えるので便利です♪

簡単に作れる自分が得意な定番おかず

痩せ弁当は主菜と副菜を詰めるため、最低限3種類くらいのおかずが必要です。そうなると毎日おかずを作るのは大変です。そんな時には短時間で作れるおかずを用意しておくとお弁当作りが楽になります。特に自分が作れる定番おかずがあるとお弁当作りが楽になります。

料理系アプリを使って献立で悩まない

痩せ弁当作りは献立で頭を悩ませる人が多いです。そんな時にはスマホの料理アプリを使って献立やおかず作りのアイデアやレシピを取り入れましょう。

ダイエットにぴったりな冷凍弁当が大活躍

痩せ弁当を1日〜2日作って食べたからといってすぐ体重が落ちてダイエットができるというわけではありません。

でも、仕事で疲れている時にお弁当のおかずを作ったり、眠たい朝にお弁当を詰めるのはちょっと大変。
過去にもダイエット弁当に挑戦したけど続かなかったという人は多いかもしれません。

そんな人は、1食の中でカロリーや糖質管理ができ、栄養バランスの良い食事ができる通販の冷凍弁当を活用するのがおすすめ！

通販の冷凍弁当はダイエット中や塩分制限中の食事に気使う人の食事サポートにピッタリなメニューが用意されています。 自炊するよりも正確に毎食の摂取カロリー数値がわかるのでレコーディングダイエットにも便利！

1食500カロリー以下！ダイエットに最適な冷凍弁当4選

冷凍弁当の通販サービスの多くが、カロリー制限などのダイエットに最適なコースを用意していますが、中でも痩せ弁当として利用しやすい宅食サービスを4社をご紹介！どれを選んでも手軽にダイエットが開始・継続できます！

1位：nosh

糖質を控えたい人に最適な冷凍弁当です。全メニューが500カロリー以下、糖質30g以下。

どのメニューも管理栄養士が監修しているので栄養面も安心。朝食に便利なメニューや、ダイエット中にも食べられる糖質控えめなデザートなど、しっかり痩せたいけど食事も楽しみたいという人におすすめです。

セット料金	6食4,188円・8食4,984円・10食5,990円
メニュー	メイン料理、パン・ドーナツ・ロールケーキ
形状	ワンプレート容器
メイン料理の品数	主菜+副菜3品
ご飯の有無	おかずのみ※主食メニュー有り
送料	ヤマト送料に準ずる（例：8食セット、関東1,078円・関西935円）
配送エリア	全国対応
お試し	300円割引中　※回数縛りなし・次回配送予定日の4～5日前に連絡すれば休止・停止可能

主菜はしっかりたんぱく質が摂れて、付け合せに野菜やきのこがたっぷり。ダイエットに嬉しい食物繊維も十分摂れます。

副菜は野菜中心で彩りにもこだわっていますし、同じ食材を使った和え物でも、出汁や味付けを変えて献立のバランスも考えられているのが良いです♪

お皿に盛り付ければ彩り豊かな食事に早変わり！副菜もおかずカップにセットされているのでお持ちのお弁当にそのまま移して詰めることができるのも便利！

noshはメイン料理はもちろんですが、痩せ弁当にピッタリなリゾットやスープが美味しくておすすめ♪

※現在スープ・リゾットは販売休止中です。

noshのスープはカロリー・糖質控えながらしっかりと栄養補給できることをテーマにしているのでダイエット中に不足しがちな栄養が補えます。

スープ、リゾットも電子レンジ解凍なのでスープジャーを用意する必要がありません。

スープは定番のミネストローネ、クラムチャウダー、ポトフに加えてバジルのグリーンスープやひよこ豆のビーツスープ、白身魚のキャロットコンソメスープまでバリエーションも豊富です。

シーフードたっぷりのクラムチャウダーは魚介の旨味たっぷりで美味しいです♪

カップの見た目もシンプルでオシャレだから職場に持っていっても違和感が無いのも良いです♪

リゾットにはチーズがたっぷり使われていてお米は玄米を使用。野菜もしっかり食べられます。

クリームリゾットやトマトクリームのリゾット、黒ごまチーズ、カレー風味のリゾットなど5種類あるので飽きずに本格的なリゾットが楽しめますよ♪

noshは季節に合わせた新メニューも多いので飽きずに続けられます。プラン内で好きな料理を選んで注文できる使い勝手の良さもおすすめしたいポイントです。

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2位：食宅便「カロリーケア1200コース」

食宅便は元日本テレビアナウンサー徳光和夫さんが出演するCMでもお馴染みの宅配弁当サービス。

カロリーケア1200は1食あたりのカロリーが200Kcal～250Kcal程度に調整されており、ごはん100g（1膳）と一緒に食べてもカロリー500Kcal以下に制限できるのでしっかり食べてもヘルシー。

カロリーを控えたお弁当以外にも、糖質を控えたい人向けのコースやレトルト惣菜もあるのでお弁当作りに悩むことなくダイエットが続けられます♪

おすすめコース料金	■カロリーケア1200コース 7食セット 4,340円 ■カロリーケア1600コース 7食セット 4,340円 ■低糖質セレクト 7食セット 3,920円
冷凍弁当の形状	冷凍・ワンプレート容器
メイン料理の品数	主菜+副菜3〜4品
ご飯の有無	プラス950円でごはん(100g)7食がセットできます。
送料	冷凍800円・常温600円※5,000円以上購入で送料無料
配送エリア	全国対応
お試し	4食お試しセット1,980円（送料無料！）

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3位：ベルーナグルメ宅菜便

1食の平均カロリーが163〜347kcalのヘルシーな冷凍弁当が充実しています。
しかも1食あたり送料込みで506円とリーズナブルなので食費を抑えたい人に嬉しいサービスです。

お弁当以外にも、お弁当のおかずにも便利な「主菜セット」「常温保存のレトルト惣菜」など、とにかくメニューが豊富なのがベルーナグルメの魅力です。
和食・洋食・中華などバリエーションが豊富で、専属の管理栄養士が栄養バランスを監修しているのでダイエットにもピッタリ！

セット料金	■主菜セット ・いろどり一菜：初月5,357円・2回目6,437円 ■冷凍弁当 ・ほほえみ御膳：月2回10食5,378円（3ヶ月継続） ・匠の和ごころ御膳：月2回10食5,378円（3ヶ月継続） ・はなまる御膳：月2回10食5,378円（3ヶ月継続） ・おふくろ御膳：月2回10食5,378円（3ヶ月継続）
メニュー	冷凍弁当・ミールキット・レトルト惣菜
冷凍弁当の形状	冷凍・ワンプレート容器
メイン料理の品数	主菜+副菜3品
ごはんの有無	おかずのみ※ごはんメニュー有り・パックごはん
送料	660円・クール代（冷凍送料）220円
配送エリア	全国対応
お試し	有り：10食お試し6,458円+送料+クール代

ベルーナグルメの宅菜便の定番は「ほほえみ御膳」と「はなまる御膳」の2つ。

ほほえみ御膳は日々の食事としてもおすすめなおかずが食べられる冷凍弁当です。平均カロリーは273kcal、塩分2.4gと食べごたえに対して内容はとってもヘルシーです。

お弁当のおかずに使いやすい鶏の唐揚げや鶏の照焼、ハンバーグなどの主菜を基本に、筑前煮や焼き魚などの和食も多いのでバリエーションが豊富なのも魅力です。

そしてさらにヘルシーで塩分やコレステロールにも配慮された野菜たっぷりなコースが「はなまる御膳」です。

平均カロリー163kcal、塩分1.6gなのでしっかりとカロリーや糖質をしっかり節制したい人向けのコースです。健康診断などで塩分制限が必要という人にもおすすめです。

照焼きチキンや煮込みハンバーグなど低カロリーでも満足度の高い主菜が食べられます。
副菜にも緑黄色野菜がしっかり使われた栄養バランスの良いおかずが食べられます。

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4位：ニチレイフーズダイレクト

ニチレイフーズダイレクトの「気配り御膳」は、ほとんどのメニューが1食あたり250Kcal以下のおかずセットです。
ごはんと一緒に食べても1食500Kcalに抑えられます。

女性には、ご飯付きでそのままお弁当として持っていける「ウーディッシュ」なの痩せ弁当に使いやすいコースも充実。
含まれている主食も国産の白米・玄米・黒米・五穀米など糖質を控えたい人に嬉しいメニューが用意されています。

おすすめコース料金	■気くばり御膳5食・7食・単品 3,888円〜 ■気くばり御膳パワーデリ10食・単品 9,680円、単品972円〜 ■ウーディッシュ8食・30食・単品 5,170円〜30食18,000円〜単品648円 ■糖質を控えたい方7食 5,500円
冷凍弁当の形状	冷凍・ワンプレート容器
メイン料理の品数	主菜+副菜3〜4品
ご飯の有無	冷凍弁当・ごはん・パン・たんぱく質調整食品・健康食品・厳選グルメ・おやつ
ご飯の有無	おかずのみ※ウーディッシュはごはん付き、他主食メニュー有り
送料	冷凍800円・常温600円※5,000円以上購入で送料無料
配送エリア	全国対応
お試し	4食お試しセット1,980円（送料無料！）

ニチレイフーズダイレクトは主菜にしっかりボリュームがあって食べごたえがあるので男性の痩せ弁当ダイエットにもおすすめです♪

お弁当の定番なハンバーグやオムレツもヘルシーでも美味しいです。

各食、品数が4〜5品とボリュームがありながらカロリーは300kcal以下とダイエット中の食事としておすすめです♪

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まとめ～痩せ弁当は継続が大切！

痩せ弁当作りのポイントやダイエットに役立つ冷凍弁当のおすすめ宅食サービスをご紹介しました！

痩せ弁当は1食のカロリーコントロールがしやすく、お弁当の容量内で満足度の高い食事ができ、酵素ドリンクやスムージー、ヨーグルトなどの低カロリー食品を用いた置き換えダイエットよりも無理なく続けやすいのが魅力です。

さらにダイエットのために特別な食品や器具は不要、身近な食材を使って普段食べているおかずに少しの意識と工夫でダイエットに有効な食事に早変わりします。

お弁当容器とお弁当を作ることさえできれば明日からでも痩せ弁当でダイエットに適した食生活が始められます！

料理が苦手、お弁当を作る時間確保が難しい人は通販のダイエット向きな冷凍弁当や冷凍惣菜を上手に活用して痩せ弁当を続けるのがおすすめ！手間をかけずに痩せ弁当でダイエットを成功させましょう。