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麺類の糖質量は高い?【うどん・そば・冷やし中華で低糖質な麺類は?】

夏は麺類を食べる機会が増える季節ですよね。暑くて夏バテ気味だと手軽に食べられるそうめんや冷やし中華などで済ませる人も多くなります。

ただ、ダイエットをしていると炭水化物の摂り方は気になる所。食べる機会が多い、パスタやうどん、そば、冷やし中華に使われる中華麺はサッパリと食べられますが実は糖質も高め。糖質が高いということは食べた後に血糖値の急上昇を招き、脂肪の蓄積を招く原因になってしまいます。

編集部

この記事ではダイエットや夏の健康管理のためにも知っておきたい麺類の糖質量、ダイエット中に意識したい食べ方をご紹介します♪

主な麺類の糖質量

身近な麺類にはパスタ、中華麺(ラーメンや冷やし中華など)、うどん、そば、そうめん、ビーフンやフォー(米粉麺)、春雨などがありますが、それぞれ原料が違います。そのため、同じ量でも糖質量やカロリー、さらにはGI値に違いがあります。

主な麺類、100gあたりの糖質量がこちら

糖質量カロリー
中華麺(ゆで)27.7g149kcal
パスタ(ゆで)31.3g167kcal
うどん(ゆで)21.4g105kcal
そば(ゆで)26.0g132kcal
そうめん(ゆで)25.6g127kcal
ビーフン79.0g377kcal
フォー(米粉麺)58.4g265kcal
春雨(ゆで)19.7g80kcal

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

麺類のGI値もチェックしましょう!

GI値とは食品の血糖値の上昇度を示す数値でグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略です。

GI値が高いほど、食後の血糖値の上昇度が高く、ブドウ糖を100として相対的に表した数値を表しています。GI値60を基本に低GI食品、中GI食品、高GI食品に分類されています。

編集部

GI値が70を超えると高GI食品に分類されます!
MEMO

糖質を摂ることで食後の血糖値が上昇します。血糖値が上昇した際に体内ではインスリンが分泌され、体内にエネルギーとして届けるなどして血糖値を下げる調整を行います。

その中で使用されなかった糖エネルギーは脂肪へと蓄積されるため、血糖値を急上昇させる高GI食品の白米などの糖質の摂り方は健康やダイエット、トレーニングの面で重要視されています。

※参考:日本人の食事摂取基準2020「炭水化物」

編集部

糖質が同じだとしてもGI値が低い方が消化吸収がゆっくりで血糖値の上昇が緩やかです。逆に高GI食品は素早く消化吸収されエネルギーと変わるため、運動やトレーニング時のエネルギーとして使いやすいものの、日常的な生活の中では食べ過ぎると脂肪として溜め込みやすくなる傾向にあります。

主な麺類のGI値がこちら!

中華麺(ゆで)61
パスタ(ゆで)65
うどん(ゆで)80
そば(ゆで)54
そうめん(ゆで)68
ビーフン88
フォー(米粉麺)51
春雨(ゆで)32

エネルギーの摂取量目安

炭水化物の摂り方は自分の一日の必要エネルギーを目安に摂ることで、食べすぎを防ぐことができます。

エネルギー摂取量の目安は

  • 基礎代謝量:生命を維持する最低限のエネルギー量
  • 身体活動レベル:日常の活動量

この2つを元に「基礎代謝☓身体活動レベル」で求めます。

身体活動レベルは

  • 低い(I):生活の大部分を座って過ごしたり、外出せずに過ごす
  • ふつう(II):デスクワーク、接客、通勤、買い物、家事、軽い運動をしている
  • 高い(III):移動や立って仕事をする、力仕事、運動習慣がある

というものが目安になります。

これらを元に成人男女の一日に必要なエネルギーの目安がこちら。

性別男性女性
身体活動レベルIIIIIIIIIIII
18~29歳230026503050170020002300
30~49歳230027003050175020502350
50~64歳220026002950165019502250
65~74歳205024002750155018502100
75 以上歳1800210014001650
妊婦初期※505050
中期※250250250
後期※450450450
授乳婦※350350350

※単位kcal/一日
※付加量

編集部

夏に麺類を食べる機会が多い人は自分の身体活動レベルと基礎代謝を元に必要なエネルギー量を把握しておき、食べる量を調整することがポイントです。

参考:日本人の食事摂取基準2020「エネルギー・栄養素」

中華麺の糖質

ラーメンや冷やし中華などに使用する中華麺は、ハイカロリーで糖質も高いイメージがありますが、以外にも麺だけで見ると、100gあたりの糖質は27.7g、カロリー149kcalと他の麺類と比べても多くはありません。

ただし、ラーメンはスープがハイカロリーということもあるため、食べ方に工夫が必要です。特にラーメンとチャーハン、ライスなどダブル炭水化物の食事になるため、糖質の摂取量が高くなってしまいます。

また、GI値自体は61なので、白米(88)、食パン(95)と比較しても低GIで、うどんと比べても低いことがわかります。そのため、カロリーや糖質が多くなりやすいスープ、冷やし中華ならタレの種類、乗せる具材を考えることで食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

パスタ(スパゲッティ)の糖質

パスタ自体の糖質は100gあたり約31g、カロリーは167kcalと、うどんや中華麺、そばと比べて高めです。ただし、他の麺類よりもたんぱく質やビタミン・ミネラル、食物繊維が多いため、ダイエット中の主食として選ばれることも多いです。

うどんの糖質

うどんは100gあたり糖質21.4g、カロリー105kcalは麺類の中では控えめですが、GI値は80と高GI食品に分類されるため、食後の血糖値が上昇しやすい点に注意しなくてはいけません。

逆に風邪など体調を崩した時の栄養補給として選ばれるのも消化吸収が早いため素早くエネルギーになってくれるというメリットもありますね。

そばの糖質

そばは100gあたり糖質26g、カロリーは132kcalと、うどんよりも高めですが、GI値は54と麺類の中でも低いです。そのため、うどんよりもそばの方が血糖値の上昇が緩やかということで、ダイエット中にもおすすめです。

また、そばは原料のそば粉に含まれる食物繊維やビタミン、ミネラル、不飽和脂肪酸が含まれています。さらに抗酸化作用を持つビタミンEやルチン、カテキンといったポリフェノールも豊富という点で栄養面でもおすすめです。

そうめんの糖質

そうめんは小麦粉を原料に細く伸ばした麺で、夏に食べる機会が多い麺類です。100gあたり糖質25.6g、カロリー127kcalと控えめながら、GI値は68です。うどんよりは低いですがGI値は少し高めなので、夏に食欲がないからそうめんばかり食べるというのは栄養バランスも乱れやすいため、注意したいです。

ビーフンの糖質

ビーフンは米粉を使って作られた細い麺で、中国麺の一つ。乾燥させた麺を戻して炒めものなどで食べるのが一般的です。

ビーフンは100gあたり糖質79g、カロリーも377kcalと高く、GI値も88と高GI食品に分類されますので、さっぱり食べられる麺というイメージで食べすぎないように注意しましょう。

フォーの糖質

フォーはベトナム発祥の米粉を使った麺です。ビーフンと原材料が同じということで風味も似ていますが、フォーは日本のラーメンのようにスープに入れて食べるのが一般的です。

100gあたりの糖質は58.4g、カロリーは265kcalと麺類の中では高めです。GI値は51とビーフンやそうめん、パスタなど他の麺類の中では低めとなっています。

春雨の糖質

ダイエット中の置き換え食品として人気の春雨は中国発祥の麺です。ただビーフンやフォーが米粉を原料にしていますが、春雨は枝豆のでんぷん、日本ではじゃがいもやさつまいものでんぷんを使用しているのが特徴です。

炒めものやサラダにも使われることが多い春雨ですが、茹で100gあたりの糖質は19.7g、カロリー80kcalと低糖質、低カロリー、さらにGI値も32と低GI食品と言えます。

ただし、春雨は乾麺の状態だと糖質、カロリーは共に高いため、料理では茹でたものを使うのがおすすめでしょう。

ダイエット中に意識したい太りにくい麺類の食べ方

麺類は炭水化物ですので、運動をせずに食べすぎてしまうと食後の血糖値が上昇しやすいため脂肪として蓄積されやすくなってしまいダイエットではリバウンドの原因にもなります。

そのため、ダイエット中に麺類を食べるときには5つのポイントを意識しながら食べるのがおすすめです。

炭水化物と他の栄養素のバランスを意識する

夏に食べる機会が多い、そうめんやひやむぎ、冷やしうどん、ざるそば、ラーメンサラダといった麺類の食事は炭水化物に偏りがちです。そのため、糖質の代謝に関わるビタミンB群や血糖値の上昇を穏やかにする食物繊維、筋肉や肌の材料となり、エネルギーにもなるタンパク質などの食材を加えて食べることが大切です。

編集部

特に食後の血糖値の急上昇を抑え、糖質の代謝に関わる栄養が摂れる野菜や海藻類をトッピングするのがおすすめです!

W炭水化物は控える

ラーメンとご飯やチャーハンといったダブル炭水化物はダイエット中は控えたい所。特に麺料理に他の食材が少ない状態だと、麺とご飯の両方で炭水化物が多くなり、食後の血糖値が上昇しやすくなりますし、栄養面も偏りやすいです。

外食やコンビニで麺類を購入する時はサイドメニューをプラス

麺類単品で済ませてしまうと炭水化物が多く、他の栄養が不足しがちです。そのため、サイドメニューに野菜やきのこ、海藻類が入っているサラダ、チーズや肉類、魚が使われている副菜メニューをプラスして栄養バランスを整えるのがおすすめです。

食物繊維が豊富な全粒粉麺

麺類の糖質が気になる人は食物繊維が豊富な全粒粉麺を選ぶのがおすすめです。炭水化物は糖質と食物繊維の2つの量を表しています。全粒粉麺は原料となる小麦の表皮などを除去していない麺類のことで、通常は食感に影響するため、取り除かれる表皮や胚芽部分が含まれているため、栄養価が高いです。

また、表皮など不溶性食物繊維も豊富ですので通常の麺と比べて水溶性食物繊維と共に不溶性食物繊維も摂ることができます。

調理法やタレ、ソースに注意

麺類は調理法や使用するソースやタレによって高カロリー、高脂質になってしまう傾向にあるため、麺類が比較的、低糖質であっても結果的に糖質や脂質などの摂りすぎになってしまいやすいです。

ラーメンの選び方

ラーメンは麺よりもスープの種類やトッピングを意識することがポイントです。

例えば、豚骨や味噌よりも、醤油や塩スープの方が脂質やカロリーは控えめです。またシンプルなラーメンよりも野菜ラーメンやチャーシュー麺のように食材が多く乗せられている方がダイエット向きと言えます。

パスタはソースの脂質やカロリーを意識する

パスタは麺類の中で炭水化物の他にタンパク質やビタミン・ミネラルが多い麺ということでダイエット中に食べる人も多いと思いますが、ソースでカルボナーラやミートスパゲティなど脂質やカロリーが高いソースも多いです。また、パスタはオイルを多く使う料理ですので、魚介や野菜を加えたパスタを選ぶこともポイントとなります。

編集部

オリーブオイルやオメガ3脂肪酸を含んだヘルシーオイルをパスタにたっぷりかける人も多いですが、オイルはカロリーが高いため、かけすぎには注意。炭水化物や他の食材のカロリーや糖質に加えてオイルのカロリーが加算されると摂りすぎになってしまうので注意したいですね。

冷やし中華のカロリーは高い?

夏に食べる機会が増える冷やし中華も具材やタレによって糖質やカロリー量が変化します。

一般的な冷やし中華は醤油タレで523kcal、胡麻ダレで637kcalほどです。

コンビニの冷やし中華だと

  • セブンイレブンの6種具材のこだわり夏の冷やし中華:570kcal・糖質92.1g
  • ローソンの醤油だれの冷やし中華:441kcal・炭水化物66.8g
  • ファミリーマートの炙り焼チャーシューの冷し中華:553kcal・炭水化物77.0g

という内容です。冷やし中華の定番の具材であるハムやチャーシュー、きゅうり、錦糸卵、もやしは糖質やカロリー自体は控えめ、タレも胡麻ダレ、醤油ダレによってカロリーが変わり、スープが無い分、通常のラーメンと比較しても高くありません。

冷やし中華で糖質やカロリーを抑えるなら、

  • タレは醤油ベースを選ぶ
  • 野菜を加えて栄養バランスを整え、食物繊維量を増やす
  • 麺の量を減らしても他の食材でかさ増し

といった点を意識することで糖質やカロリーを抑えることができます。

編集部

使用する具材ではハムを鶏ささみに変えたり、もやしをたっぷり入れて麺の量を減らすといったチョイスで満足度は減らさずに糖質やカロリーカットが期待できます。

早食いに注意してよく噛んで食べる

暑い夏は忙しい時や食欲がない時にもサラっと食べられるので、食べる機会も増えていきますよね。

つるつると食べられる分、噛む回数も少なくなってしまいます。噛む回数が少ないと消化に負担がかかり、満腹中枢を刺激しにくいため、満足するまでに多くの量を食べてしまいやすいです。

元々、早食い傾向な方は噛む回数を増やすために、トッピングを加えて自然と噛む回数を増やすようにするのが良いでしょう。

編集部

夏バテ気味という人だと麺類を早食いしてしまうと、余計に胃への負担がかかってしまうこともあるので、ゆっくりとよく噛んで食べるのがおすすめです。

食べる順番はタンパク質→野菜→麺

麺を最初に食べてしまうと血糖値が急上昇してしまうため、トッピングのタンパク質食材、野菜やきのこ、海藻類などの食物繊維やビタミン・ミネラルの食材を摂ることで血糖値の上昇を緩やかにしていくことで、インスリンの分泌量も抑えられます。

冷たい麺で体を冷やさない

夏は冷たいそば、うどん、冷やし中華などを食べる機会が増えます。冷たい食事が続くと胃腸が冷えてしまい、お腹を壊したり、疲れやすくなったりと体調を崩しやすく夏バテの原因にもなるので、冷たい麺料理ばかりを食べるのは控えたほうが良いでしょう。

また、温かいそばやうどんでも野菜や肉、たまご、わかめなどビタミン・ミネラル、タンパク質が摂れる食品を乗せ、しょうがなど体を温めてくれる食材など薬味にも気を使うのがおすすめ♪

麺類の糖質が気になる人は糖質0麺もチェック

麺類を食べたいけど、糖質が気になるという人は糖質0麺もおすすめ。近年のヘルシー思考、糖質制限ブームで低糖質な麺が市販で購入できるようになりました。

 

糖質0麺・低糖質麺の特徴

  • 原料に小麦粉ではなく、こんにゃく粉や大豆粉を使って低糖質に仕上げている
  • 麺のみ、インスタント、タレ付き、乾燥麺など種類も豊富
  • 種類も平麺・丸麺・細麺・乾麺があり、ラーメン、うどん、やきそば、そうめん、パスタを作れる
  • 味も開発が進み、今までよりも美味しくなってきている

編集部

糖質0麺なら麺の糖質を気にせず麺料理を楽しむことができます。もちろん糖質は0ですが、他の栄養バランスを意識してビタミン・ミネラル、タンパク質、食物繊維をプラスしてヘルシーな食事を目指しましょう

糖質0麺を選ぶ時のポイント

糖質0麺は麺のみで味付けは自分でつけるタイプ、タレやスープが付いているタイプ、インスタント、乾燥麺など用途に合わせて商品のタイプで選ぶのがおすすめです。

お好みに麺を選ぶ

お好みの麺料理に合わせて糖質0麺を選びましょう!

  • 平麺:うどん・フィットチーネやリングイネなどのパスタにおすすめ
  • 丸麺:ラーメンや焼きそばにおすすめ
  • 細麺:そうめんなど冷たい麺におすすめ
  • 乾燥麺:長期保存ができるのでまとめ買い・非常食として

料理アレンジがしやすい麺のみタイプ

麺のみタイプなら自分で好きな味付け、料理にプラスしたアレンジがしやすいので毎日の食事にも取り入れやすいです。糖質制限やケトジェニックダイエットをしている人なら飽きずに続けられます。

手軽に食べるタレ・スープ付き

料理が苦手だったり、忙しい人はタレやスープ付きのタイプを選べば、野菜などのトッピングをプラスするだけでヘルシーな麺料理が楽しめます。

職場に持っていきやすいインスタンのカップ麺タイプ

職場に持って行きたい人は持ち運びやお湯を入れるだけで準備ができるインスタントのカップ麺タイプが便利です。またカップ麺タイプなら賞味期限も長いため、非常食、ストック食としてもおすすめです♪

調理方法をチェック

糖質0麺には使用する時に水切り、水洗い、湯戻し、レンジで温めるといった方法で麺を戻すのが一般的です。調理に使いやすいタイプを選ぶようにしましょう!

市販で買えるおすすめ低糖質麺

紀文の糖質0g麺

オススメポイント
  • こんにゃく粉、おからパウダーを使った糖質0gの麺
  • 1パックで食物繊維10.7g、レタス3個分
  • 味や食感に癖が無いから使いやすい
  • 細麺・平麺・丸麺の3種類
  • 水切りで戻せるから手軽

はごろもフーズのカーボオフ「ポポロスパ」

オススメポイント
  • パスタ・スパゲッティに使いやすい
  • 一般的なパスタ麺と比べて糖質50%OFF・100gあたり糖質29.8g
  • 高圧押出成形機で製造、スパゲッティに近い味わいに仕上げている
  • ゆで時間10〜13分

デリカーボの低糖質麺

オススメポイント
  • オーツブランを使った生パスタタイプ麺でモチモチとした食感が楽しめる
  • 1食あたり糖質10.8g
  • 食物繊維がレタス8個分相当
  • 常温保存OK(賞味期限5〜6ヶ月)
  • スパゲッティタイプとフィットチーネ(平打)の2種類
  • ゆで時間はスパゲッティタイプ2〜3分、フィットチーネ3〜4分
大豆100%麺ソイドル

オススメポイント
  • 大豆100%の植物性タンパク質が摂れる低糖質麺
  • デンプンやつなぎ不使用のグルテンフリー麺
  • 100gあたり糖質0.8g・食物繊維5.1g
  • 平麺タイプ
  • 冷凍保存
  • 湯煎で3分で戻し完了

低糖質パスタや食事が人気のnoshで糖質ケア

麺類の糖質が気になる、普段から糖質ケアをしたいけど、いつも糖質ゼロ麺ばかりで飽きてしまったり、同じメニューになってしまって中々続かない。。そんな方は低糖質な食事を提供している冷凍弁当サービスを活用するのもおすすめです!

中でも本格的なパスタを低糖質で食べられて、他の食事もすべて低糖質に作られているnoshは糖質制限をしたい人にピッタリ。麺類を食べる時に不足しやすい野菜や肉類などビタミン・ミネラル・タンパク質・食物繊維がしっかり摂れて、とってもヘルシー。夏に麺料理ばかりで栄養が偏りやすい人も手軽にバランスの良い食事が楽しめます。

オススメポイント
  • 全メニュー糖質30g以下(最も低糖質な料理は1食2.8g)
  • 2.7gと低塩分、高タンパクな食事ができる
  • 本格的なパスタが糖質28.8g(1食)で楽しめる

編集部

noshは市販の低糖質麺や糖質0麺に満足できない人におすすめ!プロの料理人が腕を奮った本格的な料理が低糖質で楽しめます!

全メニュー糖質30g以下

メイン料理は常時30種類以上、サイドメニューを合わせると50種類以上のメニューがすべて1食あたり糖質30g以下と低糖質です。

メイン料理では糖質が1食2.8gの「焼き鳥柚子胡椒」セットはジューシーな鶏肉に柚子胡椒を加えた香りも楽しめる主菜の1食です♪

焼き鳥柚子胡椒セットを食べてみた【ナッシュの口コミ・実食レポ!】

糖質が1食3.4gの「チキンのバジルオイル焼き」セットはスパイシーな主菜、副菜でヘルシーながらアクセストがある1食。しっかり低糖質で高タンパクな料理が食べられます。

手軽に食べられる低糖質なパン、ダイエット中にも嬉しいヘルシーなデザートもnoshの魅力。ロールケーキやドーナツは低糖質だと感じさせない本格的な味わいが楽しめます。

チキンのバジルオイル焼きを実食!【noshの鶏肉料理の口コミ】

ダイエット・体作りに嬉しい高タンパクメニューも豊富

ダイエットでは摂りすぎている糖質を控えながらタンパク質やビタミン・ミネラルをしっかり摂らなくてはいけません。noshは野菜がたっぷり使われていてバランスの良い食事ができます。

さらに高タンパクメニューも豊富で、1食あたり37.7gのタンパク質が摂れる「チキンのトマトチーズがけ」セットはタンパク質・炭水化物・ビタミン・食物繊維がしっかり摂れるダイエットや筋トレ中の食事にもおすすめな高タンパク弁当です♪

1食36.7gのタンパク質が摂れる「タンドリーチキン」セットなど1食あたりタンパク質20g以上の食事も充実しています。

低糖質パスタも楽しめる

noshは低糖質で本格的なパスタも楽しめます。一般的な麺と比べて糖質30%OFFの生パスタを使用。カロリーも控えめでダイエット中に嬉しい内容です。

ボリューム満点なパスタはフィットチーネを使っています。クリームソースがしっかり絡んでいて濃厚です♪

アスパラやきのこ、ささみなど具材もたっぷり。副菜も付いているので食べごたえがあります♪

和風きのこクリームパスタを実食!【noshのパスタ料理の口コミ】

他にも糖質1食あたり29.7gの贅沢なミートボールのトマトパスタにはビタミンCたっぷりなブロッコリー、タンパク質もしっかり摂れるエビなど栄養バランスが良く、パスタを楽しめます。

編集部

noshはプランに合わせて好きなメニューを1食づつ選択できるので、低糖質なパスタやダイエットにも嬉しい低糖質デザートなどを組み合わせて注文できます。しかも初回500円割引や最大12%割引になる「nosh club」など割引特典が多いので、初めての方でもお試ししやすく続けやすいですよ♪

 

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ナッシュの冷凍弁当ナッシュの宅配弁当を実食!【口コミ・レビュー・体験レポまとめ】

糖質に気を配って麺料理を楽しみましょう!

麺類の糖質やGI値、ダイエット中の食べ方についてご紹介しました!

まとめ
  • 麺類の中で糖質・カロリーが少ないのは春雨
  • 中華麺・うどん・そば・パスタの中ではうどんが低糖質・低カロリー
  • GI値で選ぶならそば、中華麺がおすすめ。。うどんは高GI食品
  • ダイエット向きなのは食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富なそば・パスタ(特に全粒粉麺はおすすめ)
  • 麺料理を食べる時にはトッピングを増やすか副菜を追加して栄養バランスを整える
  • 麺だけでなく調理法やソース、タレによって糖質や脂質が高くなる
  • 冷たい麺より温かい麺を選んで体を冷やさないように注意
  • 糖質が気になる人は糖質0麺、低糖質麺を選ぶ

編集部

麺類は麺選びだけでなく、調理法も意識することで糖質や脂質を抑えられます。麺の食べすぎで夏太りをしないように栄養バランスを心がけて暑い夏の麺料理を楽しんでくださいね♪
糖質制限弁当宅配おすすめランキング【通販で買える低糖質食まとめ!】

※画像出典:紀文公式サイト・はごろもフーズ公式サイト・デリカーボ公式サイト・マルサンアイ公式サイト・nosh公式サイト