編集部
痩せ弁当は
- ダイエットでカロリー計算など食事管理が苦手
- ダイエット中に便秘など体調不良を起こしやすい
- ダイエットで偏った食事をしてしまうことが多い
- ダイエット中でもお腹をしっかり満たしたい
という人におすすめなダイエット法です。
こちらでは痩せ弁当の基本的な作り方、食材やおかずの選び方、ダイエット弁当におすすめ500kcal以下に収めやすいお弁当レシピをご紹介します！
痩せ弁当は主食・主菜・副菜のバランスが重要！
ダイエット中の食事は1日3食の中でカロリーや糖質の摂りすぎを防ぎつつ、ビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維といったダイエット中に不足しやすい栄養をしっかり摂ることがポイントになります。
痩せ弁当は容量が決まっているお弁当容器の中で主食・主菜・副菜のバランスを決めることで難しいカロリー計算をしなくても自然とカロリー量が抑えられたり、栄養バランスも良くなります。これが痩せ弁当がダイエットに効果的な理由の一つと言えます。
痩せ弁当をよりヘルシーに500カロリー以下を目指す時のポイントをご紹介します。
主菜は低カロリー食材を取り入れる
メインとなるおかずに低カロリー食材を使うことでお弁当全体のカロリーを抑えることができます。
- 鶏肉全般：鶏むね肉、ささみは高タンパク・低カロリー、低糖質
- 豚肉：ビタミンB群が豊富、アミノ酸バランスも良い
- 牛肉：赤身肉はヘルシーでビタミンB群が豊富、アミノ酸バランスも良い
- 魚：白身魚、イカ（イカリングなど）
編集部
卵・大豆製品でしっかりたんぱく質摂取
ダイエットではカロリーや脂質を気にするあまり、お肉などのたんぱく質食材を敬遠してしまい、たんぱく質の摂取量が不足してしまう傾向にあります。たんぱく質は筋肉を作る材料にもなりますし、ストレスに強い心を保つのに必要なアミノ酸を摂るのにも欠かせません。
筋肉量が減ってしまうと体の基礎代謝が低下してしまうため、エネルギー燃焼の効率が悪くなり、痩せにくい体になってしまいます。お肉や魚といったたんぱく質食材に加えて副菜でたんぱく質が摂れる卵料理や大豆製品を取り入れていきましょう。
- 卵：卵焼きなら海苔や刻みわかめ、ねぎ、鮭フレークなどを混ぜた厚焼き玉子、だし巻き卵にすることで栄養面の補強になり、おかずのマンネリ防止にもなる。卵のそぼろを使った3色ご飯といった定番おかずもおすすめ。
- 大豆製品：豆腐ハンバーグ・豆腐ステーキ、揚げ出し豆腐、豆腐のキッシュなど副菜だけでなくヘルシーな主菜にもなるおかずとしてもおすすめ！
編集部
食物繊維が豊富な食材を取り入れる
食物繊維には満腹感を長持ちさせてくれる働きや糖や脂質の吸収を抑える働き、腸内環境を整える働きがあるためダイエットに欠かせません。食物繊維が豊富な食材はごぼうなど歯ごたえがある食材もあるので食べごたえアップにもなりますし、ビタミンやミネラルが豊富な食材が多いので是非取り入れましょう。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
- 水溶性食物繊維が豊富な食材：みかん、グレープフルーツ、かぼちゃ、キャベツ、こんにゃく、海藻類など
- 不溶性食物繊維が豊富な食材：玄米、押麦、オートミール、ごぼう、れんこん、セロリ、きのこ類など
水溶性食物繊維が多い食品・食材は？【おすすめレシピ・サプリ】 
食物繊維がダイエットに欠かせない理由とは？【ダイエット中の摂取量目安】スープで満足感と栄養補給を後押し
主食や副菜の量を控えていると栄養面や物足りないと感じてしまうことが多いです。そんな時には、スープをプラスすることで手軽にお腹を満たせますし、野菜やきのこ、海藻などを使えば栄養面も充実させられます。
ダイエットスープのポイントは野菜やきのこ、海藻類と鶏肉などのヘルシーなたんぱく質を使うのがおすすめ！調味料に生姜や唐辛子など代謝アップをサポートしてくれるものを使い高カロリーや糖質アップに注意しましょう。
食事の最初にスープを飲むことでお腹も満たせて食物繊維も摂りやすいのでおすすめです。
編集部
主食で工夫する
白米は糖質が高いため食べすぎに注意が必要ですが、炭水化物はエネルギー源でもあるので食べないというダイエット方法はおすすめできません。
主食の糖質を控えたい時には玄米や押麦といった食物繊維が多いものを使う、もしくはしらたきやこんにゃく米を混ぜてごはんのカロリーや糖質をカットする工夫もおすすめです。
材料
- しらたき：300g
- お米：2合
- 水
- しらたきを熱湯で茹でてエグみや苦味、臭みを取る
- しらたきをお米と同じくらいの大きさに刻む
- お米としらたきの割合を1：1にして炊く（炊く時はお米→しらたき→お米としらたきを挟み込むように入れる）
- 炊きあがったらよく混ぜる
痩せ弁当の作り方
痩せ弁当の作り方は
- 主食5：主菜3：副菜2のバランスを意識する
- メインとなる主菜に低カロリーなヘルシー食材を取り入れる
- 食物繊維をしっかり摂れる食材を使う
- 食材の彩りは赤・黄色・緑を意識すると栄養バランスも良くなりやすい
以上を意識するのがおすすめ。これらを上手に取り入れながらここまでご紹介した食材選びや調理に一工夫することが成功の秘訣となっています。
編集部
編集部
編集部
痩せ弁当のおすすめレシピ
痩せ弁当に向いているおかずは沢山ありますが、作るのが簡単な主食や副菜があるとお弁当作りが楽になります。
ダイエット弁当の定番！豆腐ハンバーグ
- 木綿豆腐：100g
- 豚ひき肉：50g
- たまねぎ：1/4個
- 小ねぎ：少々
- 薄力粉：大さじ1
- 塩・こしょう：少々
- ポン酢：小さじ1
- 木綿豆腐にキッチンペーパーをかぶせてお皿など重りになるものを乗せて水分を抜く（耐熱容器に入れて電子レンジで2〜3分加熱しても良い）
- 玉ねぎをみじん切りにする
- 小ねぎを切っておく
- ボウルに豚ひき肉と木綿豆腐、玉ねぎ、薄力粉を入れてこねる
- 豚肉に粘りが出てきたら成形しながら空気を抜く
- フライパンにサラダ油をひき、ハンバーグを焼く
- 焼き目がついてきたら裏返してフライパン蓋をして4分ほど蒸し焼きにする
- お皿に盛り付けてポン酢・小ねぎをかけて完成
ささみときゅうりの和え物でたんぱく質補給
- きゅうり：半分
- 鶏ささみ：50g
- 白いりごま：少々
- 塩；少々
- 醤油：小さじ1/2
- 酢：小さじ1/2
- ごま油・小さじ1
- きゅうりを7mmくらいに斜め切りする
- 器に切ったきゅうりと塩を入れてもみこんで下味をつける
- 下味を付けている間にお湯を沸かして塩を加えて鶏ささみを茹でておく
- 鶏ささみの粗熱が取れたらほぐす
- 器にきゅうりと鶏ささみ入れて醤油と酢、ごま油を入れて混ぜる
- 白いりごまをすりつぶしながら回しかける
- お皿に盛り付けて完成
ほうれん草入りの卵焼
- 卵：2個
- ほうれん草：1本
- 醤油：小さじ1/2
- ほんだし；小さじ1/2
- 砂糖：小さじ1/2
- 水：20ml
- サラダ油・適量
- ほうれん草を2cm幅くらいに切っておく
- 卵を入れてかき混ぜたら、水、醤油、ほんだし、砂糖、ほうれん草を入れてかき混ぜる
- フライパンに油をひいて熱が通ったら卵液を薄く広がるくらい入れて広げる
- 気泡を潰しながら半熟になったら手前に向かって巻いていく
- キッチンペーパーで余分な油を拭き取ったら巻いた卵を向こう側にずらす
- 巻いた卵焼きを軽く持ち上げながら卵液を入れて5の工程を繰り返す
- 焼き上がったらフライパンから取り出し粗熱が取れたら食べやすい大きさに切る
- お皿に盛り付けて完成
きのこのバターソテー
- しめじ：50g
- しいたけ：50g
- にんにく：少々
- 大葉：1枚
- 醤油：小さじ1/2
- 塩・こしょう：少々
- バター（有塩）
- レモン汁
- オリーブオイル：小さじ1
- サラダ油・適量
- しいたけとしめじを濡らしたキッチンペーパーで拭いて汚れを落とす
- しいたけとしめじの石づきを切り取る
- しめじを手でほぐす
- しいたけのかさを半分、軸は食べやすい大きさにカット
- 大葉の茎を取って千切りにする
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて熱する
- 香りが出てきたらしいたけとしめじを入れて炒める
- 焼き色がついてきたら醤油、塩、こしょうを入れてからめる
- 全体に馴染んだら、レモン汁とバターを入れて軽く炒める
- お皿に盛り付けて、大葉をふりかけたら完成
痩せ弁当を続けるポイント
痩せ弁当は1日3食の食事をお弁当にして食べることで食べすぎを防いだり、カロリーや糖質などを抑えるのに役立ちます。もちろん3食全てではなくても1食を置き換えるのでも良いですが、重要なのは続けることです！
続けるために取り組みたいポイントを抑えておきましょう！
週末など休日に作り置き
お弁当のおかずを毎日作るのが難しい人は週末など休日に作り置きをしておくのがおすすめ。冷凍しておけばお弁当に詰める時に解凍するだけで時短になります。
また、下ごしらえだけ済ませておくことでそれぞれ違うおかずが作れるようにしておくのもおすすめです。
冷凍だけでなくきんぴらや煮物などは冷蔵で常備菜として使えるので便利です♪
簡単に作れる自分が得意な定番おかず
痩せ弁当は主菜と副菜を詰めるため、最低限3種類くらいのおかずが必要です。そうなると毎日おかずを作るのは大変です。そんな時には短時間で作れるおかずを用意しておくとお弁当作りが楽になります。特に自分が作れる定番おかずがあるとお弁当作りが楽になります。
料理系アプリを使って献立で悩まない
痩せ弁当作りは献立で頭を悩ませる人が多いです。そんな時にはスマホの料理アプリを使って献立やおかず作りのアイデアやレシピを取り入れましょう。
- クックパッド：定番の料理・レシピサイト
- DELISH KITCHEN：動画で料理の作り方をチェックできる
- クラシル：レシピ動画で料理作りが確認できる
- e食材辞典：食材の保存方法や調理の仕方、基礎知識がわかりやすい
- MENUS：管理栄養士が監修した400万以上のレシピを掲載、カロリーにも配慮されているので痩せ弁当作りにも役立つ！
ダイエットにぴったりな冷凍弁当が大活躍
痩せ弁当を1日〜2日作って食べたからといってすぐ体重が落ちてダイエットができるというわけではありません。
でも、仕事で疲れている時にお弁当のおかずを作ったり、眠たい朝にお弁当を詰めるのはちょっと大変。過去にもダイエット弁当に挑戦したけど続かなかったという人は多いかもしれません。
そんな人は1食の中でカロリーや糖質管理ができ、栄養バランスも良い食事ができる通販の冷凍弁当の活用です。
- 主菜・副菜の割合が痩せ弁当に丁度良い！
- 管理栄養士が監修した低カロリー・低糖質なヘルシー弁当
- 献立のバリエーションが豊富なので飽きない
- ワンプレート容器だからそのまま持ち出し可能。レンジがあれば4〜5分で温めできる
- 冷凍保存だから賞味期限が長いのでストックしておける
編集部
1食500カロリー以下！ダイエットに最適な冷凍弁当3選
冷凍弁当の通販の多くがカロリー制限などダイエットに最適なコースが用意されていますが、中でも痩せ弁当として利用しやすい宅食サービスを3社ご紹介！どれを選んでも手軽に痩せ弁当でダイエットが続けられます！
1位：nosh
糖質を控えたい人に最適な冷凍弁当です。全メニューが500カロリー以下。メイン料理に加えてごはんやパン、リゾット、スープなど痩せ弁当にピッタリなメニューが揃っています。
メニューは管理栄養士が監修しているので栄養面も安心。朝食に便利なスムージー、ダイエット中にも食べられる低糖質デザートなど痩せたいけど食事もしっかり楽しみたいという人はnoshがおすすめです。
| セット料金 | 4食3,024円・6食4,190円・8食5,162円・10食6,134円 |
|---|---|
| メニュー | メイン料理、お米・パン・リゾット、スープ、ドーナツ・ロールケーキ、スムージー |
| 形状 | ワンプレート容器 |
| メイン料理の品数 | 主菜+副菜3品 |
| ご飯の有無 | おかずのみ※主食メニュー有り |
| 送料 | ヤマト送料に準ずる（例：8食セット、関東1,078円・関西935円） |
| 配送エリア | 全国対応 |
| お試し | 初回送料無料・1,000円割引中※1回の注文で休止可能 |
- 全メニューがカロリー500kcal以下・糖質30g以下・塩分2.7g以下と痩せ弁当にピッタリ！
- プロの料理人が作っているから肉・魚料理のバリエーションが豊富で見た目も良い！
- 野菜やきのこなど食物繊維が豊富な食材が1食にたっぷり使われている
- サイトのメニュー画面で料理のカロリーや糖質量順に並び替えができるからメニュー選びが楽！
- 持ち運びに便利なオリジナル保冷バッグが無料でもらえる
- 10食セットで1食613円とまとめ買いでコストを抑えられる
- 1回だけの注文で休止や解約ができるから短期間のダイエットにもおすすめ
- 初回利用時の割引やクーポン、キャッシュレス決済5％還元など割引サービスが豊富！
主菜はしっかりたんぱく質が摂れて、付け合せに野菜やきのこがたっぷり。ダイエットに嬉しい食物繊維も十分摂れます。副菜は野菜中心で彩りにもこだわっていますし、同じ食材を使った和え物でも、出汁や味付けを変えて献立のバランスも考えられているのが良いです♪
お皿に盛り付ければ彩り豊かな食事に早変わり！副菜もおかずカップにセットされているのでお持ちのお弁当にそのまま移して詰めることができるのも便利！
noshはメイン料理はもちろんですが、痩せ弁当にピッタリなリゾットやスープが美味しくておすすめ♪
noshのスープはカロリー・糖質控えながらしっかりと栄養補給できることをテーマにしているのでダイエット中に不足しがちな栄養が補えます。
スープ、リゾットも電子レンジ解凍なのでスープジャーを用意する必要がありません。
スープは定番のミネストローネ、クラムチャウダー、ポトフに加えてバジルのグリーンスープやひよこ豆のビーツスープ、白身魚のキャロットコンソメスープまでバリエーションも豊富です。
シーフードたっぷりのクラムチャウダーは魚介の旨味たっぷりで美味しいです♪
カップの見た目もシンプルでオシャレだから職場に持っていっても違和感が無いのも良いです♪
リゾットにはチーズがたっぷり使われていてお米は玄米を使用。野菜もしっかり食べられます。
クリームリゾットやトマトクリームのリゾット、黒ごまチーズ、カレー風味のリゾットなど5種類あるので飽きずに本格的なリゾットが楽しめますよ♪
しかもnoshはメイン料理がすっぽり収まる保冷バッグが無料で貰えます♪
お弁当に詰め替える必要も無くそのまま職場に持っていくことも可能です。パッケージの見た目も良いのも嬉しいです♪
編集部
2位：ニチレイフーズダイレクト
しっかり食べても平均カロリー228kcalとヘルシーな「気くばり御膳」、糖質を控えたい人向けのコース、ご飯付きでそのままお弁当として持っていける「ウーディッシュ」など痩せ弁当に使いやすいコースが充実しています。主食メニューも国産の白米、玄米、黒米、五穀米など主食から糖質を控えたい人に嬉しいメニューが用意されています。
他にもカロリーを控えたレトルト惣菜もあるのでお弁当作りに悩むことなくダイエットが続けられます♪
| おすすめコース料金 | ■気くばり御膳5食・7食・単品 3,888円〜 ■気くばり御膳パワーデリ10食・単品 9,680円、単品972円〜 ■ウーディッシュ8食・30食・単品 5,170円〜30食18,000円〜単品648円 ■糖質を控えたい方7食 5,500円 |
|---|---|
| メニュー | 冷凍弁当・ごはん・パン・たんぱく質調整食品・健康食品・厳選グルメ・おやつ |
| 冷凍弁当の形状 | 冷凍・ワンプレート容器 |
| メイン料理の品数 | 主菜+副菜3〜4品 |
| ご飯の有無 | おかずのみ※ウーディッシュはごはん付き、他主食メニュー有り |
| 送料 | 冷凍800円・常温600円※5,000円以上購入で送料無料 |
| 配送エリア | 全国対応 |
| お試し | 各コースにお試しセット有り |
- しっかり食べたい人向けのコースもカロリーは500kcal以下でヘルシー
- 1品の量よりも品数が多いのが好みな人におすすめ
- お弁当としてそのまま持っていけるウーディッシュは痩せ弁当にピッタリ！
- 各コースにお試しセット有り
- 5,000円以上で送料無料
ニチレイフーズダイレクトは主菜にしっかりボリュームがあって食べごたえがあるので男性の痩せ弁当ダイエットにもおすすめです♪
お弁当の定番なハンバーグやオムレツもヘルシーでも美味しいです。
各食、品数が4〜5品とボリュームがありながらカロリーは300kcal以下とダイエット中の食事としておすすめです♪
編集部
3位：ベルーナグルメ宅菜便
1食の平均カロリーが163〜347kcalとヘルシーな4つの冷凍弁当コースに加えてお弁当のおかずに便利な主菜のコース、常温保存のレトルト惣菜までとにかくメニューが豊富なのがベルーナグルメの魅力です。和食・洋食・中華などバリエーションが豊富ですし、栄養バランスは専属の管理栄養士が監修しているのでダイエットにピッタリ。しかも1食あたり送料込みで506円とリーズナブルなので食費を抑えたい人に嬉しいサービスです。
| セット料金 | ■主菜 ・いろどり一菜：初月5,357円・2回目6,437円■冷凍弁当 ・ほほえみ御膳：月2回10食5,378円（3ヶ月継続） ・匠の和ごころ御膳：月2回10食5,378円（3ヶ月継続） ・はなまる御膳：月2回10食5,378円（3ヶ月継続） ・おふくろ御膳：月2回10食5,378円（3ヶ月継続） |
|---|---|
| メニュー | 冷凍弁当・ミールキット・レトルト惣菜 |
| 冷凍弁当の形状 | 冷凍・ワンプレート容器 |
| メイン料理の品数 | 主菜+副菜3品 |
| ごはんの有無 | おかずのみ※ごはんメニュー有り・パックごはん |
| 送料 | 660円・クール代（冷凍送料）220円 |
| 配送エリア | 全国対応 |
| お試し | 有り：10食お試し6,458円+送料+クール代 |
- 料金が1食あたり500円代とリーズナブル
- 冷凍弁当、主菜のみ、レトルト惣菜までお弁当のおかずに便利なコースが充実している
- 和食好き、野菜をしっかり食べたい人などお好みに合わせたコースが選べるのが良い！
- 定期コースは送料が冷凍配送料220円のみと余計なコストが少ない
ベルーナグルメの宅菜便の定番は「ほほえみ御膳」と「はなまる御膳」の2つ。
ほほえみ御膳は日々の食事としてもおすすめなおかずが食べられる冷凍弁当です。平均カロリーは273kcal、塩分2.4gと食べごたえに対して内容はとってもヘルシーです。
お弁当のおかずに使いやすい鶏の唐揚げや鶏の照焼、ハンバーグなどの主菜を基本に、筑前煮や焼き魚などの和食も多いのでバリエーションが豊富なのも魅力です。
そしてさらにヘルシーで塩分やコレステロールにも配慮された野菜たっぷりなコースが「はなまる御膳」です。
平均カロリー163kcal、塩分1.6gなのでしっかりとカロリーや糖質をしっかり節制したい人向けのコースです。健康診断などで塩分制限が必要という人にもおすすめです。
照焼きチキンや煮込みハンバーグなど低カロリーでも満足度の高い主菜が食べられます。副菜にも緑黄色野菜がしっかり使われた栄養バランスの良いおかずが食べられます。
編集部
まとめ～痩せ弁当は継続が大切！
痩せ弁当作りのポイントやダイエットに役立つ冷凍弁当のおすすめ宅食サービスをご紹介しました！
痩せ弁当は1食のカロリーコントロールがしやすく、お弁当の容量内で満足度の高い食事ができ、酵素ドリンクやスムージー、ヨーグルトなどの低カロリー食品を用いた置き換えダイエットよりも無理なく続けやすいのが魅力です。
さらにダイエットのために特別な食品や器具は不要、身近な食材を使って普段食べているおかずに少しの意識と工夫でダイエットに有効な食事に早変わりします。
お弁当容器とお弁当を作ることさえできれば明日からでも痩せ弁当でダイエットに適した食生活が始められます！
料理が苦手、お弁当を作る時間確保が難しい人は通販のダイエット向きな冷凍弁当や冷凍惣菜を上手に活用して痩せ弁当を続けるのがおすすめ！手間をかけずに痩せ弁当でダイエットを成功させましょう。
宅配冷凍弁当おすすめランキング【冷凍おかず16選！】味＆価格比較
