ダイエット中の食事は食べすぎや偏った食生活を見直しながらバランスの良い栄養をしっかり摂ることが基本とされています。ところが単純に食べる量を極端に減らしてしまってはエネルギーを消費する代謝を高めるビタミンやミネラル、タンパク質なども不足しやすくなり、この結果、痩せにくい体質になってしまうと言われています。
ダイエットを始めて
- 疲れやすくなった
- ふらつきやダルさを感じる
- 冷えが気になる
- 風邪など体調を崩しやすくなった
- 肌ツヤが悪く、肌荒れが気になる
- 最初は体重が落ちたけど停滞期で痩せない
こんな悩みを感じている人は日々の食事の栄養不足を気にしてみるのが良いでしょう。
こちらでは、なぜ栄養不足が太る原因に繋がるのか、健康的に痩せるために必要な栄養素、ダイエットに役立つ食事ポイントをご紹介します。
目次
栄養不足になると痩せないのはなぜ？
ダイエットではできるだけ食事制限が少ない方が嬉しいですよね。でも頑張って食べる量を減らしているのに痩せないという人も多いです。
栄養素の中には体に取り込まれたエネルギーを効率よく代謝する栄養素、栄養の吸収をスムーズに行うのに関わる栄養素があります。これらが不足してしまうことで代謝が低下したり、栄養補給がうまく行かずに痩せにくく、体調低下や免疫力の低下など健康面にも悪影響を与えてしまうリスクが高まります。
特に食事量を減らすダイエットは注意が必要。例えば野菜や果物に含まれるビタミンやミネラルは糖質や脂質の代謝をサポートしてエネルギーを作り出すのに欠かせません。でもこれらの食材の摂取量が減ることで体に溜まった脂肪がエネルギーとして消費しづらくなったり、食べた糖や脂質が上手く使われず、体に蓄積されやすくなる悪循環にも繋がると言われています。
ダイエット中の食事で注意したいポイントは5つ
- カロリー（エネルギー不足）
- ビタミン不足
- ミネラル不足
- タンパク質不足
- 腸内環境の悪化
これらは食事量を極端に減らすダイエット、何か1つだけ食べるダイエットなどで起きやすくなります。
カロリー不足（エネルギー不足）
ダイエットではカロリーを減らすのことを重視することが多いですが、カロリーの摂取量が基礎代謝以下になっている人は注意が必要です。
カロリーはエネルギーの単位で、1カロリーは1gの水を1度上げることができる熱量です。人間はカロリーを消費して活動しています。そして食事から摂るカロリーで余った場合は脂肪として貯蔵されます。
基礎代謝とは、体が生命を維持するために何もしなくても消費されるエネルギーです。また基礎代謝とは別に体を動かす、歩く、食べるなど健康的な生活をするために必要なエネルギー所要量という指標があり、こちらは基礎代謝に加えて、生活をする上で消費されるカロリーを含めた数値となります。
日本人の食事摂取基準では
- 成人男性：2,300〜3,050kcal
- 成人女性：1,650〜2,300kcal
という推定エネルギー必要量が定められています。
※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015 年版）」策定検討会報告書より
脂質の必要性
ダイエットで敬遠されることが多い脂質ですが、エネルギーとしての役割や細胞を守る細胞膜や脳にも多くの脂質が存在しています。さらにホルモンや生理機能の調整に関わる物質を作るのに欠かせません。
不足してしまうと体温調整がうまく行かなくなったり、肌がカサカサになるといった不調にも繋がります。脂質の摂りすぎはコレステロールや中性脂肪を増やす原因にもなるため、質の良い脂質を摂る習慣がおすすめです。
さらに脂質は糖質やタンパク質よりも消化吸収に時間がかかるため、腹持ちや食後の満足度アップにも良く、食べすぎを抑えるのにも活用できます。
- オリーブオイル・亜麻仁油・えごま油・魚油などの不飽和脂肪酸
- くるみやナッツ類
代謝の低下
糖質や脂質を摂ることで細胞内のミトコンドリアでATP（アデノシン三リン酸）というエネルギーが作られます。このエネルギーを生み出す働きが通常であればエネルギーとして変換されていきます。これらも代謝活動の一つですが、カロリーだけを減らした食事になると、体温を保つ熱や体や臓器を動かすエネルギーを作ったり、燃焼する働きが低下することで体は省エネモードになり代謝の低下が起きやすくなります。
糖質や脂質は摂りすぎることで脂肪として蓄積されてしまいますが、必要な量を摂ることは正常な身体活動をする上で重要ですし、代謝を高めるのにも必要と考えられています。
食事量を減らすと食べすぎを増長する？
カロリーを控えようと朝食抜き、夕食抜きなど1食抜きの食事でダイエットをする人も多いですが、人によって空腹から次の食事でつい食べすぎたり、間食の量が増えるといったケースも起こりやすいです。
特に長時間空腹が続くと体は栄養を取り込む働きが高まるため、食事抜きによる減量効果に対してのデメリットが大きくなるかもしれません。
ビタミン不足
美しく痩せるにはビタミンも欠かせません。
ビタミンにはビタミンA、D、E、K、B1、B2、ナイアシン、パントテン酸、B6、B12、葉酸、ビオチン、ビタミンCがあります。
これらの働きは皮膚や粘膜を正常に保つ、ミネラルの吸収を促したり、抗酸化作用によって体を守る、糖質や脂質からエネルギーを作るのをサポートするといった様々な点に関わります。
中でもビタミンB群は糖質からエネルギーを作り出すのに関わり、脂質の代謝、タンパク質の代謝に関わる栄養素となります。これらは1種類で全てを補うわけではないので、バランス良く摂ることが必要となります。
ビタミンB群は主に肉類、魚、豆類、野菜に多く含まれているため、極端に食事量を減らすダイエットでは不足しやすくなり、痩せにくい状態になってしまう可能性が高まってしまうのです。
調理方法で栄養が失われることも
またビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンがあり、ビタミンにはB群は水溶性ビタミンに分類されるのですが、水溶性ビタミンは洗ったり茹でたりすると水に流れ出てしまったり、熱によって分解されるなど本来含まれている量から減ってしまいます。
そのため野菜を食べているつもりでも栄養摂取量が少ないケースがあるので注意が必要です。
ミネラル不足
ビタミンだけでなく、ミネラルもエネルギーを生み出すのに関わる種類や骨、タンパク質の合成、コラーゲンを作る、血液を作るなど様々な場所で必要となります。
中でも
- 鉄：ミトコンドリアによるATPエネルギーを生み出すのに関わり、血液のヘモグロビンを作る
- カルシウム：丈夫な骨を保つ、筋肉の収縮力の維持
- 亜鉛：タンパク質の再合成やDNAの合成、肝臓、腎臓、膵臓など新たな細胞を作る組織で欠かせない
- カリウム：体内の水分保持や細胞の浸透圧をナトリウムと共に調整
この3つは不足しやすく、ダイエット中の体調不良にも影響します。
鉄が不足してしまうと鉄欠乏性貧血などを招くと言われています。血液は体中に栄養や酸素を送り届ける重要な役割があり、貧血になると体中に酸素が行き渡らなくなるなど、疲れやすくなったり、立ちくらみ、息切れなどをしやすくなります。
また、亜鉛はタンパク質（筋肉の元にもなる）の再合成に関わるため、筋力維持に欠かせません。カルシウムは骨や歯の主な構成成分です。不足してしまうと骨や歯がもろくなってしまいます。
カルシウムは食べたうちの20〜30％ほどしか吸収されないため、不足しやすいと言われています。
- 鉄：緑黄色野菜・卵・レバー・肉・魚・海藻・大豆・ラズベリーなど
- カルシウム：小魚・牛乳・乳製品・ほうれん草・ナッツ類など
- 亜鉛：牡蠣・牛肉・ナッツ類・卵など
- カリウム：バナナ・キウイ・じゃがいも・里芋・さつまいもなど
タンパク質不足
タンパク質は3大栄養素（他炭水化物・脂質）の一つで体の筋肉や内蔵、体内の調整に関わるホルモンの材料、酵素として、さらにエネルギー源となる栄養素です。タンパク質はアミノ酸によって構成されていて、肉や魚などの動物性タンパク質、大豆やくるみ、ナッツ類などの植物性タンパク質があり、これらを食べることで体内でアミノ酸、ペプチドへと分解され吸収、体内で必要なアミノ酸として再合成され、筋肉など体の様々な場所で使用されます。
筋肉や内蔵、加味や爪など人間の体のほとんどを構成しているのがタンパク質です。不足してしまうと筋肉量の減少、肌や髪のトラブル、集中力や思考力の低下などに繋がると言われています。
ダイエットでは食事量を減らすことで、タンパク質食材の摂取量も減少するケースが多く、栄養不足によって筋肉量が減少してしまいます。
筋肉量が減ってしまうと、エネルギー消費量が減るため、基礎代謝量の低下に繋がります。基礎代謝が低下すると摂取した糖質や脂質の消費量が減り、脂肪として蓄積されるため、食べていないのに痩せないなど、痩せにくくなってしまう原因になります。筋力ダウンによる体力低下、ホルモンバランスの乱れ、思考力や集中力の低下などの不調にも繋がると言われています。
| 推定平均必要量（g/日） | 推奨量（g/日） | |
|---|---|---|
| 成人男性 | 50g | 60g |
| 成人女性 | 40g | 50g |
腸内環境の悪化
食事量を極端に制限すると
- 便の量が少なくなる
- 野菜や果物、お米などに含まれる食物繊維の摂取量が減ってしまう
- 脂質（油分）を制限することで便が腸を通る際の潤滑油として働けず、スムーズな移動ができなくなる
などの理由から便秘がちになる人は多いです。
便秘になると老廃物や有害物質（残留農薬など）などの排出が行われず腸内に蓄積、溜まった便の腐敗が進み悪玉菌が増えてしまいます。
他にもストレスや不快感、肌荒れ、倦怠感、お腹の張りなどの不調にも繋がります。腸内環境を整えることは健康的な毎日に欠かせません。さらに快便で溜め込んだ便をスッキリ出すことで無駄な体重増加も防げます。
食物繊維が豊富な野菜や海藻、きのこ、玄米などを食べる機会を増やし、お通じのリズムを整えるのがおすすめです。
不溶性食物繊維はお通じのカサを増やしてくれるのでデトックスにも役立ちます。水溶性食物繊維は満足感を高めてくれたり、糖や脂肪の吸収を穏やかにして血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。
栄養不足になりやすいダイエット中の食事NG習慣
ダイエットでカロリーや糖質、脂質を気にして食事量を減らす生活をしているけど、中々痩せられないという人に多い食生活で注意した方が良いポイントをチェックしましょう。
ダイエット中の外食でカロリーばかり気にして栄養バランスが良くないメニューを選ぶよりも、タンパク質（メイン料理）に加えて野菜もプラスするなどビタミン・ミネラルが摂れるようなバランスを意識することで外食での栄養バランスをケアできます。
市販の野菜ジュースは野菜を原料にしていますが、濃縮還元という形で製造により、使用している野菜や果物の全ての栄養が摂れるわけではなく、製造過程で失われる栄養、不溶性食物繊維があるため野菜の代わりとなる栄養を摂るのは難しいです。また、飲みやすさのために糖質が加えられていることも多く、健康のためと思って飲んでいても実は糖質の摂りすぎになってしまうことも。
食事スケジュールがバラバラだと、活動中に必要な栄養が不足していたり、余分な糖質や脂質などを摂ってしまう可能性が高まります。特に仕事で帰りが遅い人は夕食の食べ方に気を付けて、主食プラス主菜のみといった食事にならないように意識しましょう。
主食となる白米は糖質が多く太るというイメージが定着していますが、白米を含むお米は食物繊維やタンパク質、脂質、亜鉛、鉄分、カルシウム、ビタミンB1などの栄養が含まれています。
また、消化速度自体は緩やかなので満腹感が得られることから間食を防ぐのにも有効です。より健康的にお米を食べるなら白米より栄養が豊富な玄米や雑穀米、発芽玄米、酵素玄米などを選んでみるのも良いでしょう。もち麦もおすすめです！
近年、人気のゼロカロリーの甘味料を使ったお菓子ですが、この表記は100gあたり5kcal未満の食品は厚生労働省の基準によってゼロカロリーやノンカロリー、カロリーゼロとして表示できます。
そのため、ゼロカロリーと記載されていてもカロリーは含まれており、沢山食べてしまうと糖質、カロリーオーバーになってしまいます。
痩せやすい体作りのための食事ポイント
食事量を減らすことで脂肪が減るのは間違いありません。
ただし、栄養不足が続いた状態では
- 筋肉量の低下
- 骨が弱くなる
- 肌艶が悪くなる
- 体力の低下
- ストレスの増加
- 体調不良
など不健康な痩せ方になってしまいます。
食事量を極端に減らすダイエットよりも栄養バランスを意識
ダイエットでは食べすぎを控えて、栄養バランスに配慮した食事をすることが基本となります。
肉を食べない、間違った糖質制限、一つの食材だけ食べるといった極端なダイエットは栄養バランスを崩しやすくなります。たんぱく質だけ過剰に摂る、糖質や脂質を極端に制限する、一種類の果物や野菜を食べるのは、ある種の栄養が過剰となりながらも栄養が不足した状態となるため、体にも負担がかかってしまいます。
- 主食：お米は玄米やもち麦、パスタは全粒粉など精白度が低いものにしてみる
- タンパク質：脂質が少ない肉を選びつつ、他の時間帯で魚や大豆製品でタンパク質と良質な脂質を摂る
- ビタミン・ミネラル：野菜は生食、調理は短時間で済ませるなどして栄養の流出を抑える
- 発酵食品：発酵食品で腸内の善玉菌を増やし、食物酵素を補給して代謝をサポート
タンパク質：20%・糖質：50％・脂質：30%
まず代謝アップや筋肉の維持に必要なタンパク質をしっかり確保、脳や体を動かす時のエネルギーとなる糖質や脂質もカットせずに毎食バランスよく摂るのがおすすめです。
毎日食べたものを記録する
毎日自分がどんなものをどれくらい食べたかを記録することは、食べすぎのチェックだけでなく、どの栄養素がどれくらい不足しているかなどを管理するのに役立ちます。
栄養面やカロリーなどの摂取量を把握するならスマホアプリを使ったレコーディングダイエットがおすすめです。
管理人のおすすめは「あすけんダイエット」です。基本的な利用は無料ですし、市販・コンビニ商品も沢山登録されているので、食べたものが見つからず入力できないといったケースが少なくなります。
手軽に栄養が摂れる食品・料理を取り入れる
ダイエット中の栄養不足を防ぐためには、沢山の食材を使った料理も良いですが、手軽に栄養を補えるものを食事に加えるのが長続きのポイントです。
- 甘酒：ビタミンB1、B2、B6、葉酸、食物繊維、ブドウ糖、オリゴ糖、グルタミン酸、システイン、アルギニン、酵素（アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼ・ペクチナーゼなど30以上の酵素）が含まれる飲む点滴としても評価されている
- スムージー：生の野菜や果物の栄養や酵素、食物繊維を手軽に摂ることができ、果糖も含まれるのでエネルギー補給にもおすすめ。野菜が苦手な人向け
- ナッツ類・くるみ：抗酸化作用を持つビタミンEやミネラル、オメガ3脂肪酸などの脂質も摂れる
- スーパーフード：少量で多くの栄養が摂れる食品の総称。チアシードやアサイー、スピルリナなど。ベリー系のスーパーフードはアミノ酸、ビタミンC、ビタミンB、鉄分が豊富なので野菜不足傾向にある人にぴったり
サプリは栄養を補うタイプがおすすめ
ダイエット中にサプリメントを利用している人も多いです。
近年のダイエットサプリは
- サラシアやギムネマなどを使った糖質や脂質カット系
- L-カルニチンやフォルスコリ、BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）などを含む代謝アップをサポートするタイプ
- 難消化性デキストリンやオリゴ糖・乳酸菌など腸内環境を整えるタイプ
などが人気ですが、ダイエットで栄養不足になっている人はこれらのサプリよりも、栄養補助を目的としたマルチビタミン・ミネラルのサプリ、アミノ酸サプリなどで不足しやすい栄養を補助することを意識して体を整えるのがおすすめです。
正しい糖質糖質ができる宅配食nosh
糖質糖質や週末断食、ケトジェニックダイエット、1日2食ダイエットなど様々なダイエット方法がありますが、最初は少し体重が落ちるのに、その後、思ったように体重が減らない。
そんな方はダイエット方法が悪いのではなく、体にとって必要な栄養が不足していることで痩せにくくなっているかもしれません。そんな方は正しい糖質糖質をサポートしてくれる宅配食のnoshがおすすめ！
noshは普段、摂りすぎ傾向にある糖質を控えながらビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維、脂質のバランスを栄養のプロが考えた献立で提供。難しい栄養バランスを考えなくても、普段通りに食事をするだけでダイエットに最適な食生活を送ることができます。
noshのスムージーは300mlと大容量で果肉感もしっかり感じられる無添加のスムージーです。
しかも他の通販スムージーと違い、甘味料は一切不使用、果物や野菜の甘味を生かした絶妙なバランスで美味しく飲めるのでとってもヘルシーです。
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食べごたえもあるので野菜ジュースなどをよく飲む人、食間に空腹がつらいという人はこの1杯を食事に加えるだけで栄養面はもちろん、体も温まって代謝もアップ、そしてしっかりお腹を満たせます♪
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- 管理栄養士による監修でヘルシーで栄養バランスの良い食事ができる
- 毎食のカロリー・糖質・タンパク質・脂質・食物繊維が把握できるのでレコーディングダイエットにもおすすめ
- 冷凍だから好きなタイミングで食事ができる（忙しい社会人の食生活にもおすすめ）
食事量を減らしたストレスの多いダイエットよりも美味しく食べて痩せられる食生活はじめてみませんか？
noshは全メニューが糖質制限に対応！美味しいデザートもありますよ♪
まとめ
ダイエットで栄養不足になると痩せにくく、太りやすくなると言われる理由についてご紹介しました。
健康的なダイエットはバランスの良い食事を基本に、代謝アップに必要なビタミン・ミネラルを摂る、筋力低下を防ぐタンパク質、そしてエネルギー補給のために必要な脂質や糖質との付き合い方、腸内環境を整える食物繊維といった栄養を意識することが大切です。
痩せるために必要な栄養をしっかり摂って、代謝アップを高め、エネルギーをしっかり消費できる痩せ体質を目指してみてはいかがでしょう？
