味噌汁の糖質量は？【糖質制限中におすすめのダイエット向き具の選び方】

日本人のソウルフードとも言われる味噌汁。
昔は毎日各食で必ずと言っていいほど食べられていましたが、現代の食生活の変化によって味噌汁を食べる頻度が減ってきていると言われています。

しかし近年、「味噌」は海外でスーパーフードとして評され、栄養価が高いダイエット向きな調味料として認知されはじめました。

味噌汁は糖質制限中の食事の一品としても価値を見直されています。

味噌汁の糖質はどれくらい？

味噌汁の糖質をチェックする時には使用している味噌がとれくらいの糖質量なのかを知っておく必要があります。

味噌汁1杯の糖質量はベースとなる味噌（赤味噌だと3.1g）の糖質量に加えて使用する具材に含まれる糖質が加わります。

味噌は、原材料に大豆・麦・米などを使い、麹と塩によって熟成・発酵させて作ります。

一般的な味噌汁に使われる味噌自体の糖質量は、大さじ1＝糖質約3g程度になるため低糖質とは言えません。

しかし、それ以上に食物繊維が含まれていることで糖質の吸収を遅らせたり、大豆の栄養素や発酵による食物酵素を摂れることなど、健康に嬉しいことが多くあります。

糖質制限中は、口にするすべての食べ物の糖質量が気になりがちですが、使う味噌によって糖質量やカロリーに違いを出せます。
その点を知っておくことでダイエット中でも安心して味噌汁を飲めます。

一般的な4種類の味噌に含まれる糖質量

一般的に販売されているお味噌は大きく分類すると

• 米味噌：国内で多く生産されているスタンダードなお味噌
• 豆味噌：大豆を使った愛知県の名産でもあるお味噌
• 麦味噌：九州地方や瀬戸内海周辺で多く使われているお味噌
• 調合味噌：2〜3種類の味噌を混ぜ合わせたお味噌

といった種類があり、これらを基本に日本各地それぞれの特色や文化に合わせて味わいが違ってきます。
原材料にも違いがあるため、この点で糖質量やカロリー量が変わってきます。

また他にも味噌は色味でも分類されていて

• 白味噌：熟成期間が短く、塩分濃度は赤味噌より低い。麹の糖分によって甘みがあるのが特徴で甘味噌とも言われる。西京味噌が代表的
• 淡色味噌：色が淡い黄色がかった味噌。信州味噌が有名
• 赤味噌：熟成期間が長いため白味噌よりもコクがあり、塩分濃度は高め。津軽味噌や仙台味噌などが有名

これらは熟成期間によるメイラード反応（アミノ酸と麹の糖が反応して褐色化する色の変化）や茹でる・蒸すといった製造工程の違いによって色味が変わってきます。

赤味噌の塩分濃度が高いのは長期間の熟成で鮮度を落とさないために塩分を濃くしたのが始まりとされています。

赤く褐色化した味噌には褐色色素のメラノイジンという成分が含まれ、抗酸化作用や糖尿病予防や血圧ケアなどに良いと言われています。

また、白味噌は乳酸菌が豊富なのでヨーグルトと同様に乳酸菌発酵食品として腸内環境の調子を整えるのにも役立つと言われています。

味噌の甘み、旨味について

味噌の甘みは麹と塩分量のバランスによって変わります。
また、米のデンプンは麹に含まれる消化酵素アミラーゼで分解されるので米麹を使った米味噌は甘みがあります。

味噌の「旨味」は大豆たんぱくが分解されることで生まれるグルタミン酸などのアミノ酸によって作られています。

熟成が長い味噌は一般的に大豆の旨味が増している商品が多いです。

米味噌の糖質

国内生産の約8割を占める馴染みのあるお味噌で、米と大豆を発酵・熟成させた味噌です。

一般的な米味噌の糖質量

• 白味噌の糖質：100gあたり約32g・おおさじ1杯：約5.8g
• 赤味噌の糖質：100gあたり約17g・おおさじ1杯：約3.1g

※大さじ1：18g（1人前の味噌汁相当）

一般的な米味噌のカロリー

• 白味噌のカロリー：100gあたり約217kcal・おおさじ1杯：約39kcal
• 赤味噌のカロリー：100gあたり約183kcal・おおさじ1杯：約33kcal

白味噌は塩と麹菌の割合が麹歩合が高いため甘さがあります。麹菌は単糖類（ブドウ糖やガラクトース、マンノース、フルクトースなど）ですので糖質が赤味噌よりも高くなります。

糖質は炭水化物の一部です。炭水化物は消化されない食物繊維と消化吸収される糖質に分類され、糖質はでんぷんなどの多糖類、その中にブドウ糖や果糖などの単糖類、砂糖や乳頭などの二糖類などの糖類に分類されます。

だし入り味噌の糖質

お味噌に鰹や昆布などのダシが加えられたお味噌です。

通常お味噌汁を作る際に取るダシを取らなくても良いので、調理の手間も省けます。料理が苦手な方、忙しい朝に便利なのでおすすめ。

お味噌にダシを加えたノーマルタイプ、液状になった液体タイプがあり、お味噌汁としてはもちろん、料理の調味料として他の料理に活用できる使い勝手の良さも魅力。

ただし、ダシが加わっている分、塩分は少し高め。大さじ1で約2.1gほどとなっています。

一般的なだし入り味噌の糖質量

100gあたり約19.4g・おおさじ1杯：約3.5g

一般的なだし入り味噌のカロリー

100gあたり約200kcal・おおさじ1杯：約36kcal

減塩味噌の糖質

減塩味噌は文字通り、通常の味噌の塩分を控えめに調整された味噌。

味噌は栄養が豊富ですが作る過程で多くの塩を使います。そのため、塩分が多いことを気にされる人が多いと思います。

減塩味噌は通常の味噌から約15〜20％ほどカットされていて、この塩分量は味噌の発酵を行う際に腐ってしまう（腐造）のが防げるラインで調整しています。

また、米味噌・麦味噌の場合は麹の割合を増やし高温処理にてでんぷんの分解を促し、麹から作られる糖の働きで水分活性を低下させ雑菌の増殖を防いでいます。

通常の味噌汁1杯の塩分は約2〜2.5gほどですが、減塩味噌の場合は1.9gほどに抑えられています。

塩分が抑えられている分、味は麹の甘みが引き立ちマイルドな風味が特徴です。

ただし、減塩の割合は販売会社のスタンダードな商品の味噌と比較して〇〇％カットという表示なので、各社塩分量が違います。

一般的な減塩味噌の糖質量

100gあたり約20g・おおさじ1杯：約3.6g

一般的な減塩味噌のカロリー

100gあたり約194kcal・おおさじ1杯：約35kcal

麦味噌の糖質

麦味噌は大麦、はだか麦で作られた麦麹に大豆、塩を使った主に九州、瀬戸内、四国などで造られているお味噌です。

麦が持つ香ばしい甘みのある香りが特徴で、代表的な味噌に辛口味噌の「瀬戸内麦味噌」、甘口味噌の鹿児島県「薩摩味噌」が知られています。

味は麦麹の割合が多いため、甘みが強く塩分は控えめとなっています。

一般的な麦味噌の糖質量

100gあたり約23g・おおさじ1杯：約4.1g

一般的な麦味噌のカロリー

100gあたり約200kcal・おおさじ1杯：約36kcal

糖質量は4.1gと少し多いですが塩分控えめ、麦ならではの食物繊維が多いです。

豆味噌の糖質

豆味噌は愛知生まれ、中部地方で親しまれている味噌。
名古屋名物の「味噌煮込み」や「味噌カツ」、「どて煮」などの料理で使われる濃い色の味噌です。名古屋味噌などと呼ばれています。

豆味噌は米を使わずに、大豆と麹・塩・水のみで作られているのが特徴。
大豆に植え付けた麹菌による豆菌を使って1年〜3年発酵させた赤味噌の一種です。

色味に対して塩分は控えめ。さらに大豆に含まれるペプチドが豊富でコクや深みのある味わいが魅力。
長い時間煮込むほどに味わいが深まり美味しくなります。

一般的な豆味噌の糖質量

100gあたり約7.8g・おおさじ1杯：約1.4g

一般的な豆味噌のカロリー

100gあたり約217kcal・おおさじ1杯：約39kcal

糖質やカロリーで見てみるともっとも低い数値となります。
糖質制限向けとも言えますが、味噌自体の塩分は大さじ1で約2gなので入れすぎに注意したいですね。

調合味噌の糖質

調合味噌は、米味噌と豆味噌、麦味噌など2〜3種類の味噌を混ぜ合わせて作られたお味噌、もしくはいくつかの麹を混ぜて醸造した味噌のことを言います。

ブレンドすることでそれぞれの味噌の味わいを調整されているため、癖が少なくマイルドで食べやすいのが特徴です。

調合味噌の糖質やカロリーは合わせる味噌の種類によって変動します。

【結論】最も糖質が低い味噌は「豆味噌」

4種類の味噌の中でもっとも低糖質なのは豆味噌です。
豆味噌は一般的なスーパーでは扱われていない場合も多いので、どこでも買える一般的な味噌（米味噌）の場合は、赤味噌の方が低糖質です。

低糖質な味噌汁を作るなら、「豆味噌」か「米味噌の赤」を選んでみてください。

味噌汁はダイエット中の食事におすすめ？

ダイエットは糖質やカロリーだけでなく、栄養バランスの面もダイエットの食事では重要です。
そういった面から見ると味噌には大豆や使用する原料の栄養が詰まっていて低カロリーでヘルシーな料理と評価する声が多いです。

充実した栄養素

味噌には使う原料によって多少の違いはありますが、タンパク質、炭水化物、脂質に加えて

• ビタミン：B1・B2・B6・B12・E・K・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン
• ミネラル：ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム、リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデン
• その他：一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、食物繊維

など栄養が豊富。

ビタミンAやビタミンCは含まれていませんが、味噌汁に合わせる具材・他のおかずと合わせることで、1食の栄養バランスがグンと良くなります。

栄養不足だとダイエットで停滞しやすくなるため、バランスの良い食事が大切。
味噌汁はダイエット中の料理として嬉しい栄養補助食品とも言えます。

健康に嬉しい有用な成分が沢山！

味噌には、

• 大豆レシチン：細胞膜の主成分や脳神経、神経組織を構成するリン脂質の一種
• 大豆サポニン：抗酸化作用を持ち活性酸素の除去や脂肪の酸化を防ぐ、免疫力アップ
• リノール酸：体の中で作ることができない必須脂肪酸（多価不飽和脂肪酸）で血中のコレステロールを下げる働きが報告されている
• ビタミンE：脂溶性ビタミンの一つで強い抗酸化作用を持ち、活性酸素の除去や体の末梢血管を広げて血行を良くする働き。老化対策のビタミンとして有名
• 大豆ペプチド：アミノ酸が2つ以上繋がったもので吸収されやすい。脳や筋肉の疲労回復にもおすすめされている
• メラノイジン：赤味噌に含まれるメラノイジンという赤の色素は高い抗酸化作用があり、活性酸素の除去や血糖値の上下を安定させるなど生活習慣病や老化対策をサポート

などが健康に嬉しい成分が豊富です。
発酵によってタンパク質が分解されているため、お肉や魚に含まれるタンパク質よりもアミノ酸の消化吸収が良いのも魅力となっています。

味噌はアミノ酸が豊富

大豆は植物性タンパク質が豊富なことで有名です。体内で作ることができな必須アミノ酸も豊富。

アミノ酸は体内で筋肉を作る材料になったり、体力アップ、代謝を高めて脂肪燃焼しやすい体作りにも関わるため、ダイエットやトレーニングでは欠かせません。

大豆を使い熟成発酵させた味噌は、タンパク質が酵素によって加水分解されアミノ酸となり、炭水化物はブドウ糖へと変わることで旨味と甘みがアップします。

タンパク質が分解されていることで消化吸収がされやすい状態になっています。

また、味噌は大豆の他に米や麦などを一緒に熟成発酵させるため、それぞれの不足している栄養素を補い、アミノ酸を効率よく摂るのにもおすすめなんです。

代謝アップをサポート

大豆に含まれるアミノ酸には近年、燃焼系アミノ酸として評価されるバリン・ロイシン・イソロイシンといった「BCAA」も含まれています。溜まった脂肪を燃焼させたい時にしっかり摂りたいアミノ酸です。

さらに温かい味噌汁は体を温めて内蔵の働きを活発にしてくれますし、食後の消化時に使うエネルギー代謝をアップさせてくれる働きもあり、基礎代謝と家事などのエネルギー消費アップにもおすすめです。

食物繊維で満足感アップ・整腸をサポート

味噌には大豆や米、麦の食物繊維も含まれています。

そのため、

• 食べた時の満腹感を高めてくれる働き
• 不溶性食物繊維で便のカサを増やしたり、腸壁を刺激して蠕動運動を促すなど、お通じの改善
• 水溶性食物繊維が満腹感を高め、食事に含まれる糖や脂肪の吸収を穏やかにして食後の血糖値の上昇をゆるやかにする。善玉菌のエサとなり腸内環境を整える

リラックスサポートでストレスケア

白味噌には玄米や大麦などに含まれる神経伝達物質の「GABA」が含まれています。
GABAはストレスケアやリラックスを促す働きがあり、ダイエット中のストレスケアに嬉しい成分です。

キレイに痩せる！美容に嬉しい味噌

味噌の原料である大豆にはイソフラボンという女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをする「ファイトケミカルの一種」が含まれています。活性酸素の除去や女性らしさを保つのにも働いてくれます。

女性は年齢と共にエストロゲンの分泌量が低下すると言われているため、

• お肌の新陳代謝を促すエイジングケア、美白サポート
• 艶のある髪を保つ
• 体型を女性らしく保つ
• 加齢による女性特有の悩み対策

など女性に嬉しいサポートが期待できます。

さらに味噌の発酵過程で作られるグルコシルセラミドはお肌の保湿力を保つのをサポートしてくれます。

お酒好きな方にもおすすめ

味噌には大豆サポニンやコリンが含まれていることで、お酒を飲んだ次の日の元気をサポート。
味噌汁なら水分補給もできるので、お酒を飲んだ翌日、二日酔いが辛いという人にもおすすめです。

ダイエットにおすすめな味噌は？糖質・カロリー比較（大さじ1）

まずは一般的な味噌の糖質やカロリー、塩分例をまとめました。

味噌	糖質※2	カロリー※3	塩分※4
米味噌※1	約3.1g	約33kcal	約2.2g
麦味噌	約4.1g	約36kcal	約1.9g
豆味噌	約1.4g	約39kcal	約2g
だし入り味噌	約3.5g	約36kcal	約2.0g
減塩味噌	約3.6g	約35kcal	約1.5g

※1：米味噌は赤味噌の含有量目安例
※1・2・3：大さじ1の含有量目安

糖質で比較すると豆味噌が低糖質ですが、広く使用されている米味噌の赤味噌は3.1gとなっています。

カロリーも米味噌の赤味噌は控えめ、ただし塩分の面で見ると赤味噌は製造工程で多くの塩を使うので高め。

減塩味噌が一番ですが、他の味噌も米味噌の赤味噌よりも塩分が控えめになってきます。

糖質制限中におすすめな糖質が低い味噌汁の具材は？

糖質制限中に味噌汁を飲むなら具材を意識することで栄養を摂りながら糖質を控えられます。

葉野菜は低糖質でビタミンやミネラル、食物繊維も豊富。

食物繊維は食べたときの満足感も高まるので、食べすぎを控えたい人にもピッタリですし糖質の吸収を穏やかにしてくれるのでぜひ使いたい具材です。

また油揚げも100gあたり糖質1.4gですので他の具材との兼ね合いで安心して食べられるかと思います。

また、定番の具材のたまねぎは100gあたりで約5.6gとなっています。

控えたほうが良い味噌汁の具

野菜や根菜の中には糖質が高めなものがあります。
1食を味噌汁に置き換える時などは適度な糖質補給になりますが、献立の汁物として飲む時には、他の主食・主菜・副菜の食材に含まれる糖質を意識して取り入れるのが良いでしょう。

糖質が高めな具材にはじゃがいも、さつまいもなどのイモ類、れんこん、にんじん、ごぼう、かぼちゃなどの根菜は糖質が高め。

ただし、これらには味噌に含まれないβカロテンやビタミンCが含まれているので、食事の糖質量を見ながら摂り入れていくことで栄養面の底上げとなります。

メインの料理が丼ぶりや、甘ダレを使ったソテーなど糖質が多い時には、葉野菜などの低糖質かつ食物繊維が多い具材を選ぶのがおすすめ。

ダイエット中の味噌汁の飲み方は？

ダイエット中に味噌汁を飲む時に意識したいポイントは、

1. 3食で味噌汁を飲む
2. 食事の最初に飲む
3. 食べ過ぎた時は味噌汁で置き換えでリセット
4. タンパク質を意識
5. 塩分の摂りすぎに注意

という点です。

3食にプラスして栄養補給、食べすぎ防止

1食だけ味噌汁を加えるよりも、3食に汁物として加えることで、
・栄養の補強
・食べすぎ防止
・体を温める
などのメリットが期待できます。

具材を選べば1食の栄養バランスが底上げできるのでおすすめです。

食事の最初に飲む

味噌汁には食物繊維が含まれているので、食事の最初に飲むことで血糖値の急上昇を抑えることができます。
最初に飲むことで食べすぎを防ぐこにも繋がります。

食べ過ぎた時は置き換えでリセット

ダイエット中に「昼食で職場の人との外食で食べすぎてしまった」「夕食で飲み会が続いた」といった時には、1食を味噌汁に置き換えるのもリセット術としておすすめ。
食べすぎてしまうと胃腸にも負担がかかるので、胃腸を休めるのにも有効です。

プチ断食などのファスティングでは、タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・適度な塩分の補給にも役立つため味噌汁は置き換え食品としても優秀です。

タンパク質を意識

筋肉を作る材料となるタンパク質は食事量を控えるダイエットでは不足しやすいです。
そのため、味噌汁の具にアサリや豆腐といったタンパク質が摂れる具材を入れてタンパク質摂取を補いましょう。

塩分の摂りすぎに注意

健康に良い味噌ですが、味噌汁に必要以上入れ過ぎるとは「むくみ」などの原因にもなる塩分を摂り過ぎてしまうので注意したいですね。

具材にカリウムやマグネシウムなどを含む、「野菜」「豆腐」「海藻類」を使うことで塩分の排出をサポートしてくれるので活用しましょう。

またインスタント味噌汁は自分で作るよりも塩分が高めになってしまいます。
時間がある時は味噌汁を作るように努めたり、インスタント味噌汁の場合は減塩タイプを選ぶのが良いでしょう。

ダイエットにぴったりな糖質制限味噌汁のレシピ

味噌汁は具材を決めたら、だしを取って味噌を入れるだけでも美味しく仕上がるので、自分で作る方が経済的でダイエット食の1品としても優秀です。

ほうれん草と落とし卵の味噌汁

職場にも持っていける便利な「味噌玉」

味噌玉は味噌にダシと具材をを合わせて、食べる時にお湯をそそぐだけで完成させることができる、自作のインスタント味噌汁です。

まとめて作って冷凍用保存容器を使えば約1ヶ月ほど日持ちするのでお休みの日に作って、職場にも持っていくのもおすすめです。

• 味噌玉に合わせる具材：かつお節、とろろこんぶ、乾燥麩、高野豆腐、乾燥わかめ、大葉、ねぎ、油揚げなど
• おすすめできない具材：じゃがいも・ごぼう・れんこん・大根などお湯を注ぐだけで火が通らないもの。生の豆腐、こんにゃくなど冷凍すると食感が変わるもの

食事の糖質が気になる人におすすめな宅配食「nosh」

味噌汁は糖質制限中におすすめな料理ですが、

• 毎日味噌汁を作るのが難しい
• 一人分の味噌汁を作るのが面倒
• 食材を買いに行く時間が無い
• 糖質が高めな具材が好き
• インスタント味噌汁は塩分が気になる

といった点で、毎食取り入れるのが難しいケースがあります。

味噌汁を食べなくても他のおかずで栄養バランスが摂れていれば良いですが、栄養バランスが充実した味噌汁の代わりを自分で用意するというのも大変です。

そんな方には栄養も摂取しながら糖質管理もできる宅配食サービスで毎日の食事の糖質をコントロールするのがおすすめです。

特にダイエット中にはnoshのスープがおすすめです。

※現在ナッシュのスープは販売休止中です。

noshのスープは糖質制限中でも安心して飲める糖質に配慮された栄養バランスの良いスープです。

味噌に含まれていないビタミンCやβカロテンなどのビタミンが摂れますし、糖質に配慮されているので、にんじんやかぼちゃ、じゃがいもなどもミネストローネやポトフで楽しめます。

緑の野菜たっぷりなグリーンスープはミートボールが入っているのでタンパク質も摂れます。

白身魚を使ったスープはさっぱりとしていながらタンパク質の補給にぴったり。刻まれたピーマンやパプリカなど緑黄色野菜がしっかり食べられます。

良質な植物性タンパク質が摂れるひよこ豆のビーツスープは鮮やかな見た目とコクのある味わいがクセになります♪

noshのスープは冷凍での配送なので、味噌汁のように当日・翌日といった日持ちを気にせず、食べたい時に電子レンジで温めるだけで美味しいスープが完成します。

まとめ〜味噌汁は糖質制限中にもおすすめ！

味噌は日本人にとって欠かせない定番調味料です。
昭和と比べて味噌汁の摂取量は減ってはいるものの、その健康への有用性は海外でも評価されるヘルシースープです。

栄養面は糖質制限などのダイエットはもちろん、美容や健康的に長生きしたい人にもおすすめされています。

高血圧な人は塩分に配慮する必要がありますが、具材を調整すれば低糖質で減塩にも役立つ味噌汁が作れます。

低糖質で栄養もしっかり補える味噌汁を活用してダイエットや健康的な食生活を目指しましょう！

※データ参考：あすけん公式サイト

味噌汁以外にも低糖質でヘルシーなスープはダイエットにおすすめ！ 手軽でインスタントスープよりも美味しい通販の冷凍スープも糖質制限で活躍してくれますよ♪こちらの記事で失敗しないおすすめの冷凍スープの通販サービスをご紹介しています。

味噌は大手有名メーカーを始め、多くの種類の商品があります。
糖質が低い味噌の銘柄は、この記事内で随時レポートしていきます。