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低糖質なおすすめ外食メニューと選び方【ランチでも糖質オフ!】

糖質制限中に便利な外食の糖質オフメニュー

糖質制限でも食べられる低糖質な外食メニューが知りたいです。
ダイエットをしていると昼食のランチや付き合いで夕食に外食をする時にも糖質やカロリーが気になってしまうことって多いですよね。かといって毎日お弁当を作る時間も無いし、コンビニ食ばかりだと健康も気になるそんな人は多いです!

編集部

近年の健康ブーム、特に糖質制限ダイエットの流行で外食チェーンのメニューでも低糖質なランチや低糖質な料理をグランドメニューに導入しているお店が増えています。

特に外食チェーンは安さにこだわると、炭水化物中心なメニューが多いですし、メニュー選びを間違うとハイカロリー、高脂質で糖質も多くなってしまうことも。

こちらでは有名外食チェーンを中心に低糖質なおすすめメニューをご紹介します!ダイエット中でも気軽に外食ができるようなメニューの選び方、食べ方についてもお伝えしていますので、外食が多いけどダイエットをしたい人は参考にしてみてください♪

外食チェーンのおすすめ低糖質メニュー

糖質制限中でも外食チェーンの低糖質メニューを知っておくことで、ランチや夕食に利用しやすくなります。

こちらでは人気の外食チェーンの中で低糖質メニューを提供しているお店とメニューをご紹介します!

いきなりステーキ
糖質制限中、ケトジェニックダイエット、ハードなトレーニングをされている方 に大人気のステーキチェーン「いきなりステーキ」はシンプルなステーキのみを食べることができるおすすめのお店です。糖質制限している人の聖地と評価されるくらい定着しています。

リブロースやヒレステーキ、サーロインなどがっつりとお肉が食べたい時におすすめです。再度メニューでサラダも用意されているのでビタミン、ミネラル、食物繊維の補給もしてあげましょう。

また、いきなりステーキでは付け合せのコーンをブロッコリーやいんげんに変更できるなど糖質カットにも力を入れています。

ロイヤルホスト
ステーキメニューも豊富でセットに温野菜が付いているので糖質制限にぴったり。ソースはドミグラスバターソース以外にだし醤油とパセリガーリックソース、おろしゆずぽん酢ソースも選択できるのでさらに糖質カットができます。

また、ロイヤルホストでは大豆粉やふすまを使用した低糖質パンが用意されているのでライスセットのライスをパンに変更することで主食も楽しめます。

おすすめメニュー
  • アンガスサーロインステーキ(おろしゆずぽん酢ソース)450g
  • アンガスサーロインステーキ(だし醤油とパセリガーリックソース)225g

ガスト
すかいらーくグループのガストはステーキやサラダなども種類が豊富なので糖質制限中の外食に便利。ドレッシングやソースも醤油ソースやおろしポン酢ソースに変更できる他、サラダも1日の野菜摂取推奨量の約1/3摂れるメニューもあるのでご飯を付けずにサラダを追加して食べるのがおすすめです。

おすすめメニュー
  • ビーフカットステーキ(醤油ソースORガーリックソース
  • ビーフカットステーキ おろしポン酢ソース
  • サラダチキンと3種豆のサラダ 胡麻ドレッシング(L)
  • 豆腐と山芋オクラのねばとろサラダ(L)
  • 1日分の野菜のベジ塩タンメン(糖質控えめ・ほうれん草麺)
  • 海老と山芋オクラのねばとろサラダ麺(糖質控えめ・ほうれん草麺)
  • ピリ辛肉味噌担担麺(糖質控えめ・ほうれん草麺)
  • 1日分の野菜のベジ塩タンメン&揚げなすのひき肉味噌和え

デニーズ
デニーズもガストと同様に幅広いメニューがあり、ステーキ、サラダなどを単品で注文可能です。中でも「All Beef ハンバーグ」はビーフ100%と糖質を控えている時に嬉しい内容が1,208円で食べられます。パン粉の使用も少ないためハンバーグでも食後の血糖値上昇が控えられる優れものです。

どちらもソースはにんにく醤油、おろしソースを選ぶのが良いでしょう。

他にもサラダは栄養が豊富なケールを使うなどヘルシー志向。サラダにローストチキンが入っているのでこれ一つでも十分食べごたえがあるのも◎ドレッシングも4種類から選べるので糖質制限中に助かるお店です。

おすすめメニュー
  • All Beef ハンバーグ~にんにく醤油
  • Wビーフのグリル〜カットステーキ&All Beefハンバーグ
  • ハーブ鶏のローストチキンとケールのサラダ

ココス
ココスの「ビーフハンバーグステーキ」もパン粉などを使用していない100%なハンバーグをリーズナブルな価格で楽しめます。

カレーハウスCoCo壱番屋
カレーハウスCoCo壱番屋にはライスの代わりにカリフラワーを使用した低糖質カレーが用意されています。

モスバーガー
モスバーガーではバンズの代わりに野菜をたっぷりと使用した「モスの菜摘(なつみ)」が人気。

中の具もてりやきチキンやフィッシュ、ロースカツ、海老カツ、チキン、さらに大豆ミートを使ったソイパティなど基本メニューが食べられます。

すき家
ご飯のかわりに豆腐を使用したヘルシーな牛丼ライトがおすすめ。肉の量も調整できるのも◎他にも低糖質なこんにゃく麺を使った牛麺もおすすめです。

おすすめメニュー
  • 牛丼ライト
  • ロカボ牛麺
  • ロカボ牛ビビン麺

吉野家
吉野家にはライザップとのコラボ商品、高タンパク低糖質メニューがあります。グランドメニューを利用する際には丼では無く、定食メニューを選びましょう。

おすすめメニュー
  • ライザップ牛サラダエビアボカド

無添くら寿司
無添くら寿司はシャリの量を減らすことができるシャリハーフが用意されています。しかもこちらは全種類対応ということで、糖質制限中にもお寿司が楽しめる嬉しいサービスです。

他にも糖質オフ麺の担々麺などのサイドメニューは糖質76%オフとなっています。

おすすめメニュー
  • シャリハーフ
  • 糖質オフ麺(担々麺)

糖質制限中の外食メニュー選び方

低糖質な外食メニューをチェックしたとしてもメニュー選びや食べ方によって太りやすくなってしまうことがあります。

特に糖質制限中は料理に使われている食材やソースなどの味付けにも注目することで糖質を控えることができます。

ご飯の量を減らす
外食チェーンではご飯のおかずになるようなハイカロリーや脂質の多い食事が多いです。そのため1食の中で糖質が多い主食のご飯の量を控えることで糖質オフに取り組めます。

特に外食での食費を抑えようとすると炭水化物メインの吉野家、すき家、松屋といった丼もの中心のお店ではご飯の量を控えることがポイントとなります。

他にもラーメン、パスタ、うどんといったチェーンの場合は麺の置き換え、ハンバーガーチェーンではバンズの置き換えで低糖質に配慮したメニューが登場しているのでこちらもチェックしたいポイントです。

編集部

牛丼チェーンでは低糖質な食材を使ったり、すき家の「牛丼ライト」といったご飯の変わりに豆腐を使用したヘルシー志向なメニュー、松屋でもご飯を湯豆腐に変更できる定食オプションを用意するなど糖質オフに配慮したメニューが増えています。

丼もの系チェーンでは定食メニューを選択
牛丼チェーンなどでご飯の量を控える他に食べ方に工夫ができる定食メニューを選ぶことで太りにくい食べ方ができます。

定食には野菜を使った副菜やお味噌汁がセットになっています。

  1. 副菜:野菜やきのこ、海藻類など食物繊維が摂れる料理
  2. 汁物:発酵食品の味噌で満足度を高める
  3. 主菜:たんぱく質食材
  4. ご飯:炭水化物、糖質が多い

1と2の順番はお好みで良いですが、重要なのは主食を最後に食べること。副菜や汁物を先に食べることで食物繊維を摂ることができます。野菜やきのこ、海藻類に含まれる水溶性食物繊維は糖の吸収を緩やかにしてくれるため食後の血糖値上昇を抑えてくれます。血糖値の上昇はインスリンの過剰分泌に繋がり、余った糖質が脂肪として蓄積されます。太りやすくなってしまうので副菜や主菜から食べるのがおすすめです。

また食べる時にはよく噛んで主食までに満足度をアップしていきましょう。

サラダを追加して野菜を食べる
丼ものやカレー、パスタといった炭水化物メインの食事をする時にはサラダを追加して食物繊維を摂るのがおすすめ。生野菜のサラダ以外にも和食のお惣菜を追加することで食物繊維以外にダイエットで不足しがちなビタミン、ミネラルも補えます。

特にビタミンB群は糖や脂質、たんぱく質の代謝に関わる栄養素ですのでしっかり摂る意識を持つのが良いでしょう。

高タンパクメニュー
糖質制限やケトジェニックダイエットでは糖質を控えつつたんぱく質をしっかり摂ることも重要です。

体は糖質を控えことで糖エネルギーが不足してしまうと筋肉を構成するたんぱく質を分解してエネルギーを作る仕組みがあり、たんぱく質不足になると筋力が落ちてしまいます。

筋肉量が減少すると代謝が低下するため、結果的に痩せにくい体になってしまう可能性が高まるので高タンパクメニューを取り入れるのがおすすめです。

たんぱく質食材は肉だけでなく、魚、大豆、卵、乳製品がありますのでバランス良く摂るのがおすすめです。

ハンバーグよりもステーキ
高タンパクメニューといえばお肉料理。特に外食チェーンではハンバーグやステーキといった料理が多いです。

糖質制限の面で見ると、ハンバーグは調理の段階でパン粉など繋ぎを使うことが多いため肉を焼いてたべるシンプルなステーキの方が糖質が少ないです。

ソースは控えて塩や和風を選ぶ
ステーキやハンバーグを食べる場合やサラダにかけるソースやドレッシングにも注意が必要。これらには砂糖などが使われていることもあり、糖質が多くなりがち。そのため、ステーキの場合は塩・胡椒、ソースは和風のおろしポン酢などを選ぶのがおすすめ。

また、マヨネーズは脂質が多くカロリーも多いものの、糖質は少なめ。そのためドレッシングよりもマヨネーズをかけた方がサラダ自体の糖質を控えることができるケースもあるのでチェックです。

糖質オフメニューがあるお店をチェック
外食チェーンを利用する場合には糖質オフメニューがある店舗を知っておくと良いでしょう。

こんなお店が便利
  • 単品注文ができるファミレス:サラダなどをトッピングしたりご飯が別注文なお店が多い
  • ランチビュッフェ(バイキング):自分で糖質が少ない料理を選んで食べられる、サラダやフルーツなども豊富
  • ステーキハウス系:いきなりステーキなど安くてたっぷり食べられるお店が多い。ご飯やパンは控える

お酒は蒸留酒がおすすめ

糖質制限をしているとお酒も控えるのが望ましいですが、仕事の付き合いなどで外食と共に飲みに行く場合はお酒の種類も意識しましょう。

お酒の選び方
  • 糖質が多いお酒:ビール・甘いチューハイ・カクテル・梅酒・マッコリ・日本酒・シャンディーガフ
  • 糖質が少ないお酒:赤ワイン・ハイボール・ウイスキー・焼酎・ジン・ウォッカ

編集部

基本は蒸留酒を選ぶのが安心です!ただし、お酒を割ってのむ場合には合わせる飲み物の糖質に注意が必要です!コンビニでお酒を選ぶ時には糖質ゼロ、糖質オフのお酒や機能性ビールといった種類がおすすめ。他にも無糖のレモンサワーなど糖質が少ないお酒を選ぶのが良いでしょう。

お酒を飲む場合にはおつまみにも注意
お酒が太りやすいと言われる原因の一つが、一緒に食べるおつまみです。

お酒のおつまみは

  • 塩分が多い
  • 脂質や糖質が多い

といった糖質プラスαの部分で太りやすい組み合わせになってしまうことが多いです。

また、アルコールを飲むことで体内ではアルコールを代謝するために酵素や糖エネルギーを使い、さらにお酒の利用作用によって塩分が体内から排出されてしまうため、体が失われた糖分や塩分を欲することに。これによってお酒を飲んだ後に炭水化物が多いラーメンや締めパフェのようなデザートが食べたくなるなど、糖質、脂質、カロリーの摂りすぎに繋がってしまいます。

編集部

お酒を飲んだ翌日はアルコールを代謝するために酵素やエネルギーを消費しているため、代謝が低下していますので、お酒を飲んだ翌日も食事に気をつける必要があります。

夕食で利用する外食に注意

外食でも普段の食事と同様に食べ方を意識することが大切です。ダイエットでは食べる順番を意識することが基本とされています。他にも食べる時間帯にも注意しましょう!

夕食時の外食は軽めが望ましく、就寝時間の2時間くらい前には食事を済ませることで太りにくくなります。

夜はエネルギー消費が少ないほか、脂肪の合成を促す「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質が増加する時間帯です。そのため、夕食は軽め、もしくは早めに済ませることで余分な脂肪を溜め込むのを防ぐことに繋がります。

編集部

夕食は高タンパクで低糖質、野菜などを多く摂るのが大切です。

外食の糖質計算が面倒な方は冷凍弁当サービスもおすすめ!

外食で低糖質メニューを選びながら糖質制限を進めるというもの良いですが、日々の食事で糖質制限をしながら、時々のご褒美として外食を利用するといった食生活にシフトするのもおすすめです♪

そんな時に便利なのが通販の冷凍弁当サービス。特に糖質制限をしている人におすすめなのが糖質制限専門の宅配食noshです。

糖質制限にnoshを利用するメリット
  • 外食よりも食費が安い
  • 糖質計算をせずに低糖質・高タンパクな食事ができる
  • 全メニューが管理栄養士が監修した献立
  • プロの料理人によるお店のような食事が楽しめる
  • メニューが幅広く、デザートメニューも充実している

編集部

noshは今までの宅配食や冷凍弁当サービスと比べて料理の見た目や料理のレパートリーにもこだわっています。定番の和食、洋食の他に20〜30代の方が楽しめるようなお洒落で手の込んだ料理も充実しています♪

外食よりも食費が安い!
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セット料金6食4,192円・8食5,158円・10食6,134円
nosh club購入数の累計が増えるごとに割引率がアップ。最大12%割引
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※税込金額

編集部

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管理栄養士が監修!低糖質・高タンパクな料理

noshの料理はすべて管理栄養士が監修、科学的に基づいた糖質制限食です。しかも低糖質なだけでなくしっかりとたんぱく質が摂れるメニューなので、健康的にダイエットが可能です。

プロの料理人が作った幅広い料理が楽しめる

noshの料理はプロの料理人が味だけでなく見た目にもこだわった美味しい食事です。さらに料理のレパートリーにもこだわり、和洋中の定番だけでなく、世界各国の料理をnosh流に低糖質アレンジしているため、普段、外食で食べたくても我慢している料理も楽しむことができます♪

ベジタリアンに嬉しいソイミートを使ったハンバーグなど他の宅配食には無いメニューも豊富です♪

和洋中の料理が充実している冷凍宅配弁当をジャンル別に厳選!

糖質制限は糖質を控えながらその他の栄養はしっかり取らなくてはいけません。そのため普段の食事からバランスの良い食事をすることで健康的にダイエットすることができます。

編集部

noshなら普段の食事からしっかり糖質制限ができるので、逆に外食を楽しむ食生活を送ることもできます♪

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ナッシュ ナッシュの宅配弁当を実食!【口コミ・レビュー・体験レポまとめ】

外食の低糖質メニューで糖質制限中の食生活を充実させよう!

外食チェーンの低糖質メニューや糖質を控えたい時におすすめなメニューをご紹介しました♪外食でも低糖質を意識するとメニュー選びだけでなくお店選びも変わってきます。

外食で低糖質なメニューを選ぶメリット
  • 家族や友人などと外食に行ける
  • 料理の手間無し
  • 全国どこでも同じメニューが食べられる
  • 1食のカロリー・糖質量が把握しやすい

しかも低糖質に配慮したお店には全国展開の外食チェーンも多いのでお財布にも優しいのがメリット。外食チェーンをうまく活用して糖質制限を楽しみましょう!

日々の食事で糖質制限をしたい人、料理が苦手だけど糖質制限に挑戦したい人は冷凍弁当の宅配サービスを活用するのがおすすめです!

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参考:文部科学省「食品成分データベース」
参考書籍:「ラーメン好きの医者が教える糖質制限の外食ガイド」著者:亀川 寛大