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ビタミンEが豊富な食品【ナッツ類や油・野菜のおすすめは?】

ビタミンEはナッツ類、植物油、穀類やひまわりの種などの種子類や豆類、緑黄色野菜、魚介類など幅広い食品に含まれる脂溶性ビタミンの一つです。

高い抗酸化作用が特徴で、体内の脂質の細胞膜を酸化から守る働きがあり、日々生活する中で発生する活性酸素からのダメージを防ぎ、紫外線対策でも必要な栄養素。酸化ダメージから守る働きは若々しさをサポートする老化対策にも欠かせません。

この記事をざっとまとめると…
  • ビタミンEを含む身近な食品を紹介
  • ビタミンEの働きや一日の摂取量目安
  • ビタミンEを効率良く摂るコツ
  • ビタミンEを手軽に摂りながらバランスの良い食事ができるサービスの紹介

編集部

ビタミンEは若々しく生き生きと過ごすためにも大切な栄養素です!幅広い食品に含まれていますので、日々の食事で上手に取り入れるコツとして参考にしてみてくださいね♪

ビタミンEが摂れる食品・食べ物

身近な食べ物の中でビタミンEが摂れる食品はこちら!含有量は100gあたりの量となります。
ナッツ類・種子類

ナッツ類や植物の種はビタミンEが豊富な食品です。特にアーモンドはビタミンEが豊富。そんな身近なナッツ類や種子類の100gあたりのビタミンE含有量がこちら!

食品名 ビタミンE(トコフェロール-α)/mg
アーモンド(いり) 28.8mg
くるみ(いり) 1.2mg
カシューナッツ(フライ) 0.6mg
ピスタチオ(フライ) 1.4mg
落花生 6.0mg
ひまわりの種 12.0mg
えごま 1.3mg
チアシード 0.5mg

※100gあたり

植物油

植物油はビタミンEが豊富です。日々の食事に使用する機会も多いので上手く取り入れたいですね。

食品名 ビタミンE(トコフェロール-α)/mg
ひまわり油 39.0mg
綿実油 29.8mg
べに花油 27.4mg
米油 26.1mg
コーン油 20.7mg
なたね油 16.9mg
大豆油 14.9mg
オリーブオイル 7.6mg
ごま油 2.6mg

※100gあたり

穀類

穀類にも微量ですがビタミンEが含まれています。小麦の胚芽や外皮などに多く含まれていてるので、全粒粉のパンやパスタなどがおすすめです。

食品名 ビタミンE(トコフェロール-α)/mg
小麦はいが 28.3mg
オートミール 0.6mg
アマランサス 1.3mg
食パン 0.4mg
ライ麦パン 0.3mg
ロールパン 0.5mg
クロワッサン 1.9mg
玄米 1.2mg
ライ麦全粒粉 0.7mg
ライ麦粉 2.6mg

※100gあたり

野菜類

野菜ではしそ実が群を抜いてビタミンEの含有量が高いです。他にもモロヘイヤや大根の葉、赤ピーマン、そして、とうがらしも豊富となっています。

食品名 ビタミンE(トコフェロール-α)/mg
とうがらし(乾) 29.8mg
大豆(全粒・ゆで) 1.6mg
えだまめ(ゆで) 0.6mg
かぼちゃ(ゆで) 2.2mg
トマト 0.9mg
ほうれん草(ゆで) 2.6mg
ブロッコリー(ゆで) 2.7mg
にら(ゆで) 3.1mg
豆苗(生) 3.3mg
大根葉(ゆで) 4.9mg
大根葉茎(生) 6.5mg
赤ピーマン(生) 4.3mg
黄ピーマン(生) 2.4mg
モロヘイヤ(生) 6.5mg
しそ実(生) 44mg
とうがらし(生) 8.9mg

※100gあたり

果物類

果物ではブルーベリー、グリーンオリーブがビタミンE豊富です。他にもゆずの果皮、梅、アボカドなどもビタミンEが摂ることができます。

食品名 ビタミンE(トコフェロール-α)/mg
グリーンオリーブ 5.5mg
ブルーベリー(生) 1.7mg
ブルーベリー(乾) 5.1mg
ラズベリー(生) 0.8mg
アボカド(生) 3.3mg
うめ(生) 3.3mg
ゆず(果皮・生) 3.4mg
キウイフルーツ(グリーン・生) 1.3mg
キウイフルーツ(ゴールド・生) 2.5mg
プルーン(乾) 1.5mg
プルーン(生) 1.3mg
レモン(全果・生) 1.6mg
もも(黄肉腫・生) 1.3mg
バナナ(生) 0.5mg

※100gあたり

魚介類

魚介類もビタミンE摂取におすすめ。あゆやあんこうのきもが豊富な他、いくらやすじこ、たらこ、キャビアといった魚卵に多く含まれています。

食品名 ビタミンE(トコフェロール-α)/mg
あんこうきも(生) 13.8mg
あゆ(養殖・焼き) 8.2mg
まいわし(焼き) 1.9mg
かき(養殖・生) 1.3mg
かき(水煮) 2.9mg
うに(生) 3.6mg
練りうに 4.4mg
うなぎ(蒲焼き) 4.9mg
キャビア 9.3mg
しろさけ(いくら) 9.1mg
しろさけ(すじこ) 10.6mg
すけとうだら(たらこ・生) 7.1mg
すけとうだら(たらこ・焼き) 8.1mg
バナナ(生) 0.5mg

※100gあたり

※出典:文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンEってどんな栄養素?

ビタミンEは脂溶性ビタミンの一つでトコフェロール、トコトリエノールの2種類があり、それぞれ

  • トコフェロール4種類:α(アルファ)トコフェロール・β(ベータ)トコフェロール・γ(ガンマ)トコフェロール・δ(デルタ)トコフェロール
  • トコトリエノール4種類:α(アルファ)トコトリエノール・β(ベータ)トコトリエノール・γ(ガンマ)トコトリエノール・δ(デルタ)トコトリエノール

の8種類からなる栄養素です。

トコフェロールは体内で最も多く、特に体内での役割(生理作用)はα-トコフェロールが最も強いとされています。

編集部

日本人の食事摂取基準や食品のビタミンE量を表す際にもαトコフェロール量で表されています。

ビタミンEの働きは抗酸化作用が代表的!

ビタミンEの代表的な働きは抗酸化作用による酸化防止効果。体内で発生する活性酸素(フリーラジカル)による酸化ダメージから細胞脂質などを守るのに働きます。

MEMO
活性酸素(フリーラジカル)は呼吸によって取り込まれた酸素の一部が活性化されたもので、他にも紫外線や大気中の有害物質、タバコの煙、ストレス、トレーニングなどによって体内で発生。この活性酸素が過剰に発生すると細胞や遺伝子を酸化させてしまい、様々な病気に関与し、老化の原因にもなります。

※出典:厚生労働省「e-ヘルスネット」

他にも健康維持に関わる重要な役割も担っています。

  • 免疫機能を高める
  • 血管の健康を維持
  • 血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化
  • 生活習慣病対策

※出典:厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』「eJIM」

紫外線・日焼け対策

紫外線を浴びることによって発生する活性酸素を除去する抗酸化作用によってシミやそばかす、しわを防ぐ肌作りをサポートしてくれます。

体を温める

夏のエアコン環境やデスクワークで血行が滞りがちな人にとってビタミンEの血管を広げる働きは体全体に血液を行き渡らせ、栄養を届けるのにも必要な栄養素の一つです。

運動・トレーニング後の酸化対策

運動やトレーニングによって多くの酸素を取り込むため、体内では活性酸素が多く発生します。これによって細胞などの酸化ダメージを受けてしまうのを抗酸化作用によって守ってくれます。

ビタミンEの一日の摂取量目安

ビタミンEはナッツや植物油、穀類、野菜、果物、魚介類まで幅広い食品に自然な形で含まれています。そのため、通常の食生活の中では欠乏することは少ないとされています。

他にも高い抗酸化作用の働きを活かして酸化防止剤など、食品添加物として加えられることも多いです。

日本人の食事摂取基準2020によるビタミンE(αトコフェロール)の摂取量の目安がこちら

男性(一日/mg) 女性(一日/mg)
年齢 目安 耐容上限量 目安量 耐容上限量
0〜5(月) 3.0 3.0
6〜11(月) 4.0 4.0
1〜2(歳) 3.0 150 3.0 150
3〜5(歳) 4.0 200 4.0 200
6〜7(歳) 5.0 300 5.0 300
8〜9(歳) 5.0 350 5.0 350
10〜11(歳) 5.5 450 5.5 450
12〜14(歳) 6.5 650 6.0 600
15〜17(歳) 7.0 750 5.5 650
18〜29(歳) 6.0 850 5.0 650
30〜49(歳) 6.0 900 5.5 700
50〜64(歳) 7.0 850 6.0 700
65〜74(歳) 7.0 850 6.5 650
75以上(歳) 6.5 750 6.5 650
妊婦 6.5
授乳婦 7.0

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020〜脂溶性ビタミン」

過剰摂取の影響は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020」によると、日常の食品からの摂取ではビタミンEの不足や過剰摂取は起きないと記載されています。

動物におけるビタミン E 欠乏実験では、不妊以外に、脳軟化症、肝臓壊死、腎障害、溶血性貧血、筋ジストロフィーなどの症状を呈する。過剰症としては、出血傾向が上昇する。通常の食品からの摂取において、ビタミン E 欠乏症や過剰症は発症しない。

引用:「日本人の食事摂取基準2020〜脂溶性ビタミン」

 

効率良く摂るコツ

ビタミンEは多くの食品に含まれているので、バランスを意識した食生活をしていれば大きく不足することは無いですが、暑い夏にそうめんなど炭水化物中心の生活が続くと栄養バランスが乱れやすいので注意したいところ。

ナッツ類で摂る

ナッツ類はビタミンEが手軽に摂れる食品です。特にアーモンドはビタミンEが豊富ですので、間食や朝食のサラダなどに加えたり、スムージークッキー、市販で購入できる「アーモンド効果」などのビタミンEが摂れるドリンクやお菓子で取り入れるのが手軽です。

編集部

アーモンドなどのナッツ類を食べる時は有塩タイプではなく、素焼きタイプを選ぶのがおすすめ!ただしナッツ類は脂質が多くカロリーが高いので食べすぎには注意しましょう♪

オイルで摂る

オイルもビタミンEが豊富な食品の一つ。身近な油にもビタミンEは含まれているので、日常の食事で適度に摂ることができます。

食用油の中ではひまわり油、綿実油(めんじつゆ)、べに花油がビタミンEが豊富です。他にも大豆油やオリーブオイルといったヘルシーオイルにもビタミンEが含まれているのでおすすめです♪

編集部

ビタミンEは脂溶性ビタミンなので熱に強く加熱調理でも失われにくいです。そのため炒めもの調理にも使いやすいので、ビタミンEを含む他の食品を炒めるなどして食べればしっかりビタミンEが摂れます♪

シリアルでもビタミンE

朝食で食べる人が多いシリアルもビタミンEが含まれている食品や酸化防止としてビタミンEが添加されています。特に小麦胚芽は穀類の中でもビタミンE含有量が高いのでおすすめ。

編集部

通常のシリアルよりもオーツ・ブラン、くるみなどが入っているタイプを選ぶと効率良くビタミンEが摂れます♪

野菜ならブロッコリー・ほうれん草・かぼちゃ

野菜にもビタミンEを含むものがあります。中でも手軽で食べる機会が多いブロッコリーやほうれん草、赤ピーマン、かぼちゃはビタミンEが豊富な野菜です。

中でもブロッコリーやほうれん草、かぼちゃはビタミンEの他にビタミンC、βカロテンが豊富です。

ビタミンC、ビタミンA(βカロテンは体内でビタミンAに変換される)は抗酸化作用を持つビタミンです。これらを一緒に摂ることで、効率良く抗酸化パワーのある栄養が補えます。

編集部

ビタミンCは水溶性ビタミンなので水に流れやすく、熱にも強くありません。そのためこれらを含む野菜は電子レンジなどで短時間加熱をして栄養の流出を抑えるのが良いでしょう♪

手軽に作れるビタミンEが摂れる料理レシピ

ビタミンEは幅広い食品に含まれているので、普段の食生活でも不足することは少ないです。ただ食生活が偏りがちな方は手軽に作れてビタミンEや他の栄養が摂れる料理を加えて栄養バランスを整えましょう!

私が実際に作っている簡単で美味しいビタミンEが摂れる時短レシピがこちら!
ビタミンE補給にピッタリなおすすめサラダ

ブロッコリーやほうれん草などのビタミンEを含む野菜にアーモンドやくるみといったビタミンEやオメガ3脂肪酸、さらにオリーブオイルをプラスするシンプルなサラダです。アボカドを加えるのも良いですね。

編集部

 しっかりビタミンEやビタミンC、タンパク質食物繊維の補給ができるのでおすすめです♪味付けも和風にすれば通常のサラダとは一味違った味わいで飽きません♪

レシピ材料

  • 冷凍ブロッコリー:5房
  • ゆでたまご:1個
  • 乾燥わかめ:少々
  • ミックスチーズ:少々
  • すりごま:大さじ1
  • 素焼きくるみ:10g
  • アーモンド:10g
  • マヨネーズ:大さじ1
  • 和風顆粒出汁:小さじ1
  • オリーブオイル:大さじ1
  • 酢:小さじ1

 

作り方

  1. 冷凍ブロッコリーをレンジで50秒温める
  2. ゆでたまごを食べやすい大きさにカット
  3. マヨネーズ、酢、和風出汁、オリーブオイルを合わせてドレッシングを作る
  4. 器にブロッコリー、ゆでたまご、素焼きくるみ、素焼きアーモンド、乾燥わかめを入れてすりごま、チーズをまぶす
  5. 3のドレッシングをかけて完成

 

スイーツ風アーモンド・バナナのトースト

スイーツのような甘さと香ばしさが美味しいバナナとアーモンドのトーストです。朝食や昼食におすすめ♪

レシピ材料

  • 食パン(全粒粉がおすすめ):1枚
  • バナナ:1本
  • 素焼きアーモンド(ミックスナッツでも可):10g
  • アーモンドバター:適量
  • はちみつ:少々

 

作り方

  1. 素焼きアーモンドをすり鉢などで軽く砕く
  2. パンにアーモンドバターを塗る
  3. 手頃な大きさに切ったバナナを食パンに並べる
  4. 砕いたアーモンドを振りかける
  5. はちみつをかける
  6. トースターで焼いたら完成

 

バランスの良い食事でビタミンE補給に役立つ冷凍弁当サービスnosh

紫外線が強くなる夏は日焼けによるお肌のシミやそばかすケアなど紫外線対策ををしている人も多いですよね。

紫外線対策との栄養素と言えばビタミンCを想像する人が多いですが、ビタミンEもお肌の若々しさに関わり、紫外線による活性酸素による酸化ダメージから守ってくれる栄養素です。

普段、食事作りをしない人、もしくは炭水化物とタンパク質メインの食事でビタミンEが不足しがちな人は冷凍弁当サービスを活用してビタミンEや不足しがちな栄養を補うのもおすすめです♪

冷凍弁当サービスは栄養バランスの良い食事が健康的な食事を忙しい人、料理を作るのが大変な方でも手軽に用意できるので、ビタミンE補給にも役立ちます。

編集部

栄養バランスの良い食事はビタミンEだけでなく、ビタミンC、βカロテン、ビタミンB群、ミネラル、タンパク質といった健康的で若々しい体を維持するのにとっても大切。暑い夏で食事が偏りがちな人は料理の手間いらずで美味しい料理が楽しめます♪
noshのオススメポイント
  • 野菜たっぷりでブロッコリーやほうれん草などビタミンEが豊富な食材がしっかり食べられる
  • 大豆を使った料理やデザートもあるのでビタミンE補給が手軽にできる
  • 全メニューが低糖質だからダイエットやトレーニングをしている人にもおすすめ
  • プロの料理人が作っているから他の冷凍弁当サービスよりも料理のバリエーションが豊富で美味しい♪
  • 管理栄養士が献立を監修しているからビタミン・ミネラル・タンパク質・脂質・食物繊維のバランスの良い食事ができる

編集部

noshの料理は野菜たっぷりでビタミンEやビタミンC、βカロテンなどビタミンACEがしっかり摂れます。さらに野菜には抗酸化作用を持つファイトケミカルが含まれているので活性酸素による酸化ダメージを防ぐ栄養がしっかり摂れるのが魅力!

ブロッコリーやほうれん草を使った料理も種類が豊富。プロの料理人が作っているため、料理の味付けもバリエーション豊富で飽きません♪

新メニューの「チキンのトマトチーズがけ」は1食あたり37.7gのタンパク質が摂れて、糖質は21gとヘルシーで高タンパクな1食。ブロッコリーもたっぷり入っているのでビタミンE、ビタミンCがしっかり補えます♪

食べた人の口コミ

香りから食欲をそそられます! チキンの臭さがなく、トマトソースとチーズがマッチしていてガッツリいけます! じゃがいもはほくほく、ブロッコリーは胡椒とガーリックがよくきいていてうまい! 大当たりのお弁当でした!!!

引用:noshカスタマーレビュー

 

野菜がたっぷり入った「ごろっと野菜のビーフカレー」はビタミンEが豊富なブロッコリー、に加えてビタミンE、ビタミンK、カロテン、ビタミンCを含むオクラなど野菜の抗酸化成分が摂れる1食です。

大きめの牛肉は柔らかくて、程よくスパイスの効いたカレーはご飯が無くてもボリューム満点♪

食べた人の口コミ

具材の大きさにビックリ嬉しいです。爽やかな酸味のキャベツとベーコンのマスタードサラダが、箸休め(スプーン休め?)にピッタリです。ライスがなくても満足できるカレーです!

引用:noshカスタマーレビュー

noshは糖質制限をテーマにした冷凍弁当サービスなので、どのメニューも糖質30g以下。美味しさにこだわりながらヘルシーな食事ができるのもnoshの魅力となっています♪

ビタミンEや植物性タンパク質、食物繊維が豊富な大豆を使った料理やデザートはとってもヘルシーです♪

「大豆ハンバーグとサコタッシュ」 セットはソイミートを使ったヘルシーな1食。ブロッコリーや赤ピーマンなどビタミンEが摂れる付け合せや副菜も付いて満足度が高いです。

動物性タンパク質が使われていないのでベジタリアンにもおすすめです。

食べた人の口コミ

これ激ウマ! メインも副菜もしょぼしょぼしていなくて食感も良く、味付けもgood

引用:noshカスタマーレビュー

編集部

noshはプランに合わせて1食づつメニューを選択できます。ビタミンEがしっかり摂れる献立を選ぶことができます♪初回割引や継続割引も用意されているので初めての方はお試ししやすく、そのまま続けても割引率がアップしていくのでひとり暮らしで自炊をするよりも時短になり、栄養バランスも良く、食費の面でも管理しやすくなりますよ♪


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ナッシュ ナッシュの宅配弁当を実食!【口コミ・レビュー・体験レポまとめ】

ビタミンEで若々しく健康な毎日を!

ビタミンEが豊富な食品や摂取量目安、上手な摂り方のコツをご紹介しました♪

まとめ
  • ビタミンEは幅広い食品に含まれている
  • ナッツ類、植物油に多く含まれている
  • ブロッコリーやほうれん草など野菜でもビタミンEが摂れるのでおすすめ
  • ビタミンEと一緒にビタミンCやβカロテンを含む食品を選ぶことで抗酸化力の高い栄養が摂れる
  • 脂溶性ビタミンなので熱に強いので加熱調理でも失われにくい

編集部

ビタミンEは将来の若々しさ、瑞々しい見た目を保つのにも大切な栄養素です!夏の紫外線対策を考えている人はビタミンCだけでなくビタミンEにも注目!普段の食事にビタミンEを含む食品をプラスしてみてはいかがでしょう?
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