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ソイミートとは?低糖質・高タンパクな大豆ミートの栄養・レシピ

ソイミートってお肉とは違うんですか?どんな栄養が含まれているんでしょう?普段の食事にも取り入れられる?
管理人
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ソイミートは大豆を原料にしたお肉に似せて作られた食品です。お肉が食べられない人、ベジタリアンやヴィーガンの方には馴染みのある食品です!

ソイミートは大豆を使ったお肉のような食品ですが、栄養はお肉にも負けないくらい充実していて、食感、味もお肉のような味わいが楽しめます。野菜不足な人やお肉以外のタンパク質補給にもおすすめです。近年ではスーパーでも見かけるようになりましたね。

この記事のポイント
  • ソイミートの栄養やメリット
  • ソイミートの戻し方・選び方
  • 普段の食事に取り入れやすい使い方やレシピ
  • ソイミートを食べてみたい人向けなヘルシーなサービスのご紹介

以上を中心にソイミートの魅力をお伝えします!

ソイミートとは?

ソイミート(ソイ=大豆・ミート=お肉)は大豆のタンパク質を抽出して繊維状にしたタンパク質をお肉のように成形、乾燥させて作られたお肉もどきの加工食品です。

もともとはお肉の代わりとして流通されていましたが、近年、動物性タンパク質を食べないベジタリアンやヴィーガンの方のための食品として、さらには健康志向な方のためのお肉の置き換え食品として用いられています。

ソイミートの他に大豆ミートや大豆肉、ベジミート、大豆タンパクなどと呼ばれています。

大豆食品には

  • 豆腐・豆腐加工品
  • 湯葉
  • 納豆
  • きな粉
  • おから
  • 煮豆
  • 豆乳

などがありますが、ソイミートも大豆製品の一つです。

ソイミートの魅力
  • お肉のような食感や味
  • 植物性タンパク質が豊富・女性に嬉しいイソフラボンも摂れる
  • 必須アミノ酸も豊富
  • お肉よりもカロリーが低い
  • コレステロールフリーだからコレステロールを控えたい人に嬉しい
  • グルテンフリー
  • 乾燥状態で長期保存が可能
  • 価格が安い
管理人
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ソイミートの原料である、大豆は厚生労働省でも摂取を推奨する健康に嬉しい食品です。良質なタンパク質源としてはもちろん、カルシウムなどの現代人が不足しがちな栄養も豊富。しかも大豆は長い食歴がある日本人に馴染みの深い食品ですので、安心して食べられるのも魅力と言えます。
お肉のような食感や味

ソイミートはお肉のようにブロックやミンチなどがあり、食感はお肉そっくり。味付けによってさらにお肉のような味わいになるので、お肉を食べているように感じさせてくれます。

お肉よりもカロリーが低い

ソイミートはお肉と比較してカロリー、脂質共に低く、お肉には含まれてない食物繊維も含まれています。カロリーはお肉の約半分以下です。

ダイエットなどでカロリーを控えたい、脂質を控えたい人の食生活に嬉しい食品です。さらに動物性脂肪に含まれる飽和脂肪酸が含まれないため、脂質管理もしやすいです。

植物性タンパク質が豊富

大豆を原料にしているソイミートは大豆の栄養がたっぷり。

大豆には植物性タンパク質が豊富。お肉の約1.5倍ものタンパク質が含まれています。他にもビタミン・ミネラル・食物繊維なども充実しています。

特に大豆に含まれるイソフラボンは植物性エストロゲンとも呼ばれ、体内で女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすることがわかっています。エストロゲンは年齢と共に分泌量が低下するため、エストロゲン不足を補い、女性らしさを保つ更年期のお悩み対策の食品の一つとして知られています。

エストロゲンの働き
  • 新陳代謝を促し、髪や肌のツヤやハリを保つ
  • 卵巣内の卵胞の成熟や排卵のリズムの安定
  • 子宮内膜を厚くし、受精卵の着床するために整える
  • 女性らしい体を作る
  • コレステロールの増加を抑える
  • 動脈硬化を防ぐ
  • 骨を丈夫にしたり、自律神経の安定

イソフラボンを多く含む食品は納豆・大豆飲料・豆腐・油揚げ・大豆煮・きな粉・みそなどが一般的ですが、ソイミートもイソフラボンが摂れる食品です。

管理人
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イソフラボンは大豆の胚軸(芽になる部分)に多く含まれている抗酸化物質の一つで、抗酸化成分は体内で発生する活性酸素を抑える働きがあるため、活性酸素による細胞などの酸化ダメージから守るのに役立ちます。酸化ダメージは老化の原因でもあるので、若々しくいたい人に嬉しい存在です。

参考:厚生労働省HP厚生労働省HP

必須アミノ酸も豊富

大豆は必須アミノ酸の含有量を表すアミノ酸スコアが100の食品です。アミノ酸スコアは100の食品は良質なタンパク質であることを表しており、普段の食生活で不足しがちなタンパク質を補うことができる食品です。

アミノ酸の種類
  • 必須アミノ酸:ヒスチジン・イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニールアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン
  • 非必須アミノ酸:アルギニン・グリシン・アラニン・セリン・チロシン・システイン・アスパラギン・グルタミン・プロリン・アスパラギン酸・グルタミン酸など
コレステロールフリー

ソイミートはコレステロールフリー食品で、タンパク質量は肉と変わらないという特徴があります。

コレステロールとは?

脂質の一種で血液、脳や内臓、筋肉などに存在。細胞膜やホルモンの、脂肪吸収を助ける胆汁の材料にもなる。コレステロールは血中でLDL(低比重リポたんぱく)、HDL(高比重たんぱく)の2つによって運ばれていますが、この内、LDLコレステロールが多すぎる場合、動脈硬化の原因や血栓ができやすくなるといったリスクが高まるとされています。脂質の多い食生活で運動をしない人はLDLコレステロール値が高くなりやすいとされています。

一般的なお肉のコレステロールは100gあたり

  • 牛肉脂身付き:59mg
  • 鶏肉:140mg
  • 豚肉:70mg
  • ラム:73mg

となっています。これらお肉の置き換えとしてソイミートを食べることでコレステロールを下げる食生活のサポートが期待できます。

管理人
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しかも大豆には血中のコレステロールを低減させる大豆ペプチド、コレステロールの吸収を抑えて代謝を促す大豆サポニンが含まれるため、食生活が偏りがちな方の食生活の改善にも役立つとされています。
グルテンフリー

ソイミートは小麦に含まれるグルテンを含みません。そのためグルテンアレルギー、グルテンを控えている人も安心して食べられます。

管理人
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ただし調理済のソイミートの場合、つなぎなどに小麦粉を使っている場合があるのでチェックが必要です!
長期保存が可能

市販のソイミートは賞味期限が長いのも特徴で、例えば「マルコメ大豆のお肉」は乾燥タイプだと12ヶ月程度、レトルトタイプは18ヶ月くらいとかなり長いです。長期保存ができるのだけでなく、乾燥したまま食べることもできるため、災害や非常時などのストック用の食材として活躍してくれます。

価格が安い

ソイミートは楽天やアマゾンなどをチェックすると100gあたりで300〜500円、900gで1080円〜1,900円などお肉と比べて価格が安いのも魅力。例えば100gのソイミートはお湯で戻すと体積が増えて約350gくらいに増えるのでコストを抑えつつしっかりと食べられるという面で経済的です。

安いソイミート以外に無添加や国産大豆100%など内容にこだわった商品もあるので、目的に合わせた価格帯の選択肢があるというのも嬉しいポイントです。

ソイミートの栄養

ソイミートの原材料である大豆(ゆで)100gの栄養には以下のようなものが含まれます。

エネルギー176kcal
水分65.4g
たんぱく質14.8g
脂質9.8g
炭水化物8.4g
タンパク質

植物性タンパク質を含み、アミノ酸スコア100と良質なタンパク質食品です。

脂質
  • 飽和脂肪酸:1.28g
  • 一価不飽和脂肪酸:2.38g
  • 多価不飽和脂肪酸:5.15g
  • n-3系多価不飽和脂肪酸:0.77g
  • n-6系多価不飽和脂肪酸:4.39g

脂質は飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸両方を含み、多価不飽和脂肪酸ではn-6系多価不飽和脂肪酸(オメガ6)が多く含まれています。

ビタミン
  • ビタミンK:7μg
  • ビタミンB1:0.17mg
  • ビタミンB2:0.08mg
  • ナイアシン:0.4mg
  • ビタミンB6:0.10mg
  • 葉酸:41μg
  • パントテン酸:0.26mg
  • ビオチン:9.8μg
  • ビタミンE(α-トコフェロール1.6mg・β-トコフェロール0.8mg・γ-トコフェロール4.2mg・δ-トコフェロール3.2mg)

ビタミン類ではビタミンB群が豊富で、他にもビタミンE、Kといったビタミンが含まれます。

ミネラル
  • ナトリウム:1mg
  • カリウム:530mg
  • カルシウム:79mg
  • マグネシウム:100mg
  • リン:190mg
  • 鉄:2.2mg
  • 亜鉛:1.9mg
  • 銅:0.23mg
  • マンガン:1.01mg

ミネラルではカリウム、カルシウム、マグネシウムが豊富です。

食物繊維
  • 水溶性食物繊維:2.2g
  • 不溶性食物繊維:6.4g

大豆は食物繊維が多く、不溶性食物繊維の割合が多いのでお通じのリズム改善にも役立ってくれそうです。

大豆特有成分

大豆特有成分としてサポニン、レシチン、大豆イソフラボンといった成分が含まれています。

  • 大豆イソフラボン:抗酸化物質・女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをする
  • 大豆レシチン:脂質の一種で記憶力や学習能力アップ、動脈硬化にも有用だとされている
  • 大豆サポニン:抗酸化作用を持つ配糖体の一種でコレステロール値の低減や肥満予防に役立つとされている

 

引用:文部科学省「食品成分データベース

ソイミートの調理法や戻し方

ソイミートの種類

ソイミートは主にミンチ(フレーク)やフィレ、ブロックなどの形状があり、

  • レトルトタイプ
  • 乾燥タイプ
  • レトルトタイプ
  • サラダ用チップ

などがあります。下味付きや料理として作られた既製品もあるので用途や料理に合わせて使い回せます。

ソイミートの調理法

戻したソイミートは通常のお肉のように色々な使い方ができます。ひき肉やハンバーグ、唐揚げなどは相性がとても良いです。フィレタイプはチンジャオロースなど中華料理とも相性が良いです。他にもサラダなどにプラスすればタンパク質の補給に役立ちます。

ソイミートの戻し方

乾燥ソイミートは湯戻しするのが基本です。

  1. 使用する量は決めたらボウルや鍋に入れて80℃くらいのお湯を注ぐ
  2. 数回かき混ぜながら10〜15分ほど置く(硬い部分が残っていたらお湯の中に戻して3分ほど置く)
  3. 柔らかくなったらペーパータオルで包み、水気をしっかり絞って完了
  4. お肉と同じように下味を付けて5分ほど置く

市販のものなら浸す場合で3〜8分、茹でる場合で1〜5分ほどで戻すことができる商品が多いです。商品によって戻す時間に違いがあるので、パッケージの説明を確認の上行いましょう。

管理人
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大豆の匂いが気になるという人はしっかり水気を絞るのがポイントです。やけどをしないように少し冷めてから絞ってください!

ソイミートのおすすめレシピ

ソイミートは戻したら和洋中のジャンルを選ばず通常のお肉と同じように使えます。特別なアレンジは不要でヘルシーな料理が楽しめますよ♪

ミンチタイプ

ミンチタイプはハンバーグや餃子、ミート風スパゲティにピッタリ!味や食べごたえは変わらないのにとってもヘルシーです。

■ソイミートハンバーグ

レシピ(2人分)

材料

  • ソイミート:乾燥ミンチ50g
  • 玉ねぎ:1/2個
  • 豆腐:1/2丁
  • 塩:小さじ1
  • コショウ:少々
  • パン粉:20g
  • 油:適量

作り方

  1. ソイミートをお湯で戻して水気をしっかり絞っておく
  2. 玉ねぎをみじん切りにする
  3. 豆腐の上にキッチンペーパーを乗せお皿などの重しを乗せて水を抜く
  4. 玉ねぎをフライパンであめ色になるまで焦がさないように弱火〜中火で炒める
  5. 炒め終わったら粗熱を取る
  6. ボウルにソイミート、豆腐、玉ねぎ、パン粉、塩、コショウを加えてしっかり混ぜる
  7. 成形してフライパンに並べて焼き目を付ける
  8. 片面5分ほど焼いたらひっくり返して蓋をして5分ほど焼く
  9. 火が通ったら完成

ソイミート餃子

レシピ(20個分)

材料

  • ソイミートミンチタイプ:500g
  • キャベツ:1/4個
  • ニラ:1本
  • しいたけ:1個
  • 餃子の皮:20枚
  • 塩・コショウ:少々
  • ごま油:少々
  • サラダ油:適量

作り方

  1. ソイミートをお湯で戻して水気をしっかり絞っておく
  2. キャベツ・ニラ・しいたけをみじん切りにする
  3. フライパンに油をひいてソイミートを塩コショウで炒める
  4. 2とソイミートをボウルであわせてよく混ぜる
  5. タネを餃子の皮に包み、フライパンに並べる
  6. 餃子の1/3くらいまで水を入れて蓋をして焼く
  7. 水が減ったら中火にして水気が飛ぶのを待つ
  8. 水気が飛んだら蓋を取ってごま油を回しかけて完成
ブロックタイプ

ブロックタイプを使えば唐揚げや酢豚などにも使えます。カレーやシチューでも楽します。

ソイミートの唐揚げ

レシピ(2人分)

材料

  • ソイミートブロックタイプ:50g
  • にんにく:1片
  • 生姜:1片
  • 酒:大さじ1
  • 醤油:大さじ1
  • 片栗粉:適量
  • ごま油:少々
  • サラダ油:適量

作り方

  1. ソイミートをお湯で戻して水気をしっかり絞っておく
  2. にんにく、生姜をすりおろす
  3. ソイミートににんにく、生姜、酒、醤油を合わせて5分ほど漬けておく
  4. ソイミートに片栗粉をまぶす
  5. 180℃の油で揚げて完成

煮物や炒めものに使う時には先に素揚げしておくと旨味を閉じ込められてコクもアップします。

市販の人気ソイミート

市販や通販で購入できる人気のソイミートをご紹介します。

クイックソイ

クイックソイは面倒な湯戻し、水切りや匂いを取る作業が不要なレトルトタイプのソイミートです。原料は国産大豆のみを使用しており、圧縮絞りでタンパク質を抽出しています。ヴィーガンの方も安心して食べられます。

  • 種類:ミンチ・バラ肉・フレーク
  • 内容量:100g・80g(1個)・20パック入り
  • 参考単品価格:430円(税込)
マルコメ:ダイズラボ大豆のお肉

ダイズラボ大豆のお肉はレトルトタイプ、乾燥タイプ、味付きやそのまま料理が作れるタイプ、大豆を使ったプロテインスイーツなど初めての方がお試しで食べてみたり、自分でしっかり調理したい人まで選べる種類が豊富なのが魅力なソイミートです。

  • 種類:ミンチ・バラ肉・フレーク/レトルト・乾燥タイプ・料理の素
  • 内容量:100g(1個)・10袋セット
  • 参考価格:3,780円(税込)※378円(1個)
ゼンミート

ゼンミートは大豆と国産の玄米粉を使ったソイミートです。玄米粉を加えているため、大豆特有の匂いが少ないので食べやすいです。ソイミートを使ったレトルト商品もあるので初めての方にもおすすめ。

  • 種類:ミンチ・ブロック・スライス/レトルト・乾燥タイプ
  • 内容量:130g・100g(1個)
  • 参考単品価格:486円(税込)
まめやのお肉

まめやのお肉は容量が1kgと業務用サイズが通販でも購入できるコスパの良いソイミートです。ミンチ、ブロック、フィレが用意されています。容量が多いタイプはストック食としても役立ってくれます。

  • 種類:ミンチ・ブロック・フィレ/乾燥タイプ
  • 内容量:100g・1kg(1個)
  • 参考単品価格:1,580円(税込)
かるなぁソイミート

かるなぁソイミートはビーフタイプや唐揚げ用、とんかつ用、、細切り、大判のソイミートが入ったタイプなど、幅広い料理に使えるラインナップが特徴。容量も150gから1kgと幅広いので用途に合わせて利用できます。

  • 種類:ミンチ・ブロック・フィレ・スライス/乾燥タイプ
  • 内容量:100g・1kg(1個)
  • 参考単品価格:551円(税込)※ミンチタイプ400g

ソイミートを美味しくお試し!noshのヘルシーな冷凍弁当

自宅でソイミートを食べてみたいけど、料理が苦手な人はレトルトタイプのソイミートも良いですが、プロの料理人が作った、栄養面も計算されたヘルシーなソイミート料理を食べてみるのも良いですね!

今回、おすすめするnoshの「大豆ハンバーグのサコタッシュ」はベジタリアンな方にもおすすめな動物性食品を使っていないヘルシーな1食です。

noshは冷凍で届くのでレンジで温めるだけで食事の準備が完了します。

ソースはオーロラソースがかかっていて程良い酸味と大豆ハンバーグの酸味がとってもよく合います♪

食感もしっかりあって、スパイシーな味付けがされていて美味しいです♪人によっては普通のハンバーグよりも好みかもしれないです。

副菜でも野菜がしっかり食べられるのでソイミートだけでなく、普段の食生活で野菜をもっと摂りたいけど、中々うまく食べられない人にも嬉しい1食でした。

大豆ハンバーグとサコタッシュは美味しい?【noshのベタリアン料理の口コミ】noshの肉を使っていない大豆ミートの「大豆ハンバーグとサコタッシュ」を実食しました!宅配食では取り扱いが少ないベジタリアン向けな料理の味や食べごたえ、商品の詳細情報をまとめた実食レポとみんなの口コミをお伝えします。...

noshは他にも野菜たっぷりなメニューも多く、他の冷凍弁当サービスと比べても料理のバリエーションが豊かです。

ナッシュの高たんぱく弁当
ごろっと野菜のビーフカレーを食べた口コミ【noshのカレーは美味しい?】糖質制限が手軽にできる宅配食サービスnoshの「ごろっと野菜のビーフカレー」を実食しました!宅配食サービスでは珍しいカレーが主菜のセットの味や食べごたえ、原材料など実際に食べた感想を口コミとしてお伝えしています。...

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和風きのこクリームパスタを実食!【noshのパスタ料理の口コミ】低糖質な食事を提供している宅配食サービスnoshの「和風きのこクリームパスタ」を実食しましたので味や食べごたえ、原材料、添加物の使用状況などをレポートしています。実際に食べたからわかる口コミをお伝えしています! ...
管理人
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ヘルシーな食事をしたい、ダイエットなど食事管理をしたいという人はnoshの食事が役立ってくれますよ♪今なら初回お届け分が500円割引中です。1回だけでの利用でスキップやお休みもできるので、自宅でソイミートを食べてみたいという人は一度、お試ししてみてはいかがでしょう?

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ソイミートは栄養が豊富!ヘルシー志向な方におすすめ!

ソイミートの特徴や料理方法、レシピをご紹介しました。

まとめ
  • ソイミートは植物性タンパク質、ビタミン・ミネラル・食物繊維など栄養が豊富!
  • お肉ような食感や食べごたえがある
  • お肉よりも低カロリーでしかもコレステロールフリー
  • 賞味期限が長く、ストック食としても役立つ
  • 価格が安いから試しやすい
  • 乾燥タイプは戻して使う必要がある
  • 幅広い料理に使える

ソイミートはお肉では摂れない栄養も豊富です。お肉の代わりにソイミートを使うことでヘルシーで不足しがちな栄養も摂ることができます。

乾燥タイプはお湯などで戻す必要がありますが、レトルトタイプや湯戻し不要タイプも増えています。料理が苦手な人はnoshのようなプロの料理人と管理栄養士が監修した健康的な献立の中でソイミートを楽しむこともできるので、ちょっと試してみたいという人にもおすすめです。

定番の料理にもどんどん使ってソイミートを楽しみましょう!

画像出典:クイックソイ公式サイト・ダイズラボ公式サイト・karuna公式サイト・ゼンミート公式サイト・Amazon.co.jp

 

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