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スーパーフードと呼ばれる栄養価の高い野菜7選

野菜の中でスーパーフードと呼ばれるものはどんな種類があるの?

編集部

身近な野菜や果物の中でもスーパーフードと呼ばれる野菜はたくさんあります!「植物の種」などの特別なものだけでなく、身近な野菜もあるので毎日の食事に取り入れやすい野菜をご紹介します♪

健康志向な人、ベジタリアンやヴィーガンだけでなく一般的にも定着しはじめたスーパーフードですが、特別な食べ物という印象を持つ人もいるようです。ですが実際のところは近所のスーパーでも購入できるものがあります。

この記事のポイント
  • スーパーフードと評価されている栄養価の高い野菜の紹介
  • スーパーフードと呼ばれる野菜に含まれる栄養や摂り方
  • スーパーフードを日々の食生活に取り入れたい人におすすめなサービスの紹介

スーパーフードと呼ばれる野菜の知識を身に着けて食生活を充実させましょう!

スーパーフードの基本・有名なスーパーフード

スーパーフードと呼ばれる食品の定義や主な種類がこちら

スーパーフードとは?
  • 一般的な食品よりも栄養価が高く、バランスに優れた食品
  • 少量でも充実した栄養素が摂れる食品
  • 一部の栄養や健康成分が突出して含まれる
  • 食用としての歴史が長く、安全性の信頼がおけるもの
  • 抗酸化作用が高いもの
  • 生活習慣病の予防、老化対策に有用なもの
  • 種子・粒・パウダー・オイル・液体・木の実・ドライフルーツ・フルーツ・生野菜など

日本スーパーフード協会では多くのスーパーフードの中で特に優先的に推奨するスーパーフードを【プライマリースーパーフード10】と呼んでいます。

プライマリースーパーフード10
スピルリナ・マカ・クコの実(ゴジベリー)・カカオ・チアシード・ココナッツ・アサイー・カムカム・ブロッコリースーパースプラウト・麻の実(ヘンプ)

他にも日本独自の食品の中にもジャパニーズスーパーフードと評価する食品もあります。

納豆、味噌、醤油、麹(糀)、甘酒、酒かす、玄米、玄米粉、玄米ぬか油、ぬか、ぬか漬け、抹茶、緑茶、番茶、玄米茶、椿茶、昆布、海苔、ひじき、ところてん、寒天、よもぎ、ビワの葉、桑の葉、葛、ITはなびらたなど

編集部

スーパーフードの定義は一般的な食品よりも栄養価が高い、もしくはある種の栄養価が高い食品を指すことが多いです。
スーパーフードとは?【スーパーフードの種類と効果・手軽に摂れる方法まとめ】

参考:日本スーパーフード協会HPスーパーフードの定義と基準

スーパーフードと呼ばれる野菜

スーパーフードと呼ばれる野菜をご紹介します。最近ではスーパーなどでも購入できるものもあるので、このページをブックマークしておいてチェックしてみてください!

モリンガ

北インド原産のわさび科植物のモリンガは奇跡の木や生命の木などと呼ばれる栄養価の高い植物です。

含まれる栄養は90種類と言われていて、種、根、枝、幹、葉、花のそれぞれに様々な健康に良い栄養が含まれています。お茶やハーブ、オイル、香辛料、漢方薬などに使用されています。他にもサプリメント、化粧品といったものにも使われています。

ビタミンCはオレンジよりも多く、鉄はほうれん草よりも豊富と女性に嬉しい植物です。味はパウダーは抹茶のような風味で、お茶に焙煎されているものは香ばしさのあるコーン茶に近い味わいとなっています。

モリンガの栄養・摂り方
  • 主な栄養:ビタミンA、B1、B2、C、E、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分、アミノ酸、食物繊維、ポリフェノールなど
  • 摂り方:粉末にした青汁・モリンガの葉を使ったお茶(ハーブティー)

編集部

植物の中でも高い栄養価を持つモリンガは栄養補給による疲労ケア、リラックス、安眠対策にも用いられています。さらに食物繊維も含むためお通じの悩みにもおすすめされています。

ケール

青汁に使用されていることで有名なケールも栄養が豊富な野菜の一つ。アブラナ科アブラナ属の野菜で地中海沿岸が原産地となっています。日本では江戸時代から栽培されてきた長い歴史があります。

野菜の王様と呼ばれるくらい栄養が豊富で特にカルシウム、カリウムといった葉野菜ならではのミネラル、ビタミンもβカロテン、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンKも豊富です。

ケールの栄養・摂り方
  • 主な栄養:βカロテン、ビタミンE、K、B1、B2、C、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、ルテインなど
  • 摂り方:サラダなどの生食(カーリーケール)、炒めもの(シベリアンケール、コラードケール)、ナムル

編集部

ケールが苦いというイメージはペーストにした際の酸化が影響しているようです。そのため生で食べても苦味は控えめ。炒めものとの相性も良いです♪

ビーツ

赤い見た目が特徴の野菜、ビーツはロシア料理のボルシチやサラダなどに使われることが多いです。そんなビーツは「食べる輸血」と評価されるくらい栄養が豊富。ビートルート、レッドビート、テーブルビートなどと呼ばれている地中海沿岸が原産の野菜です。

赤い見た目には2つの色素が影響していて赤い色素の「ベタシアニン」、黄色い色素の「ベタキサンチン」という2つのポリフェノールが含まれています。他にビーツを食べることで体内で生成されるNO(一酸化窒素)を産生する働きが注目を集めるなど健康に有用な野菜として知られています。

ビーツの栄養・摂り方
  • 主な栄養:ビタミンC、A、B1、B2、B6、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、食物繊維、カリウム、ナトリウム、カルシウム、鉄、ラフィノースなど
  • 摂り方:サラダなどの生食

編集部

ビーツは味に癖が無いのでサラダやアルミホイルでの包み焼きで食べるのも美味しいです!

マカ

サプリや粉末、ドリンクなどに使用されているマカは、「完全栄養食」と評価されるスーパーフードです。古くはインカ王国時代から用いられてきた歴史があり、南米ペルーのアンデス山脈高地が原産となっています。

マカは非常に厳しい環境下で育つため大地の栄養を吸収して栄養が豊富。アミノ酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維、そして酸化から体を守るファイトケミカルが含まれています。

マカの栄養・摂り方
  • 主な栄養:アミノ酸(必須アミノ酸、非必須アミノ酸を含み、遊離アルギニンなども含まれる)、ビタミンB1、B2、B6、B12、カルシウム、鉄、マグネシウム、銅、亜鉛、食物繊維など
  • 摂り方:粉末パウダーとして調味料や飲み物に加える、スープやポテトサラダ、カレー、スムージー、ココア、コーヒーなど

編集部

マカは辛みがあるため料理にプラスする時は入れすぎに注意。スープやカレーに入れると違和感なく食べられます。

アマランサス

アマランサスは見た目は雑穀のようですがイネ科の穀類ではなくヒユ科ヒユ属の植物です。「擬似穀類」に分類されており、穀類のように「もどき料理」に多く使われるヴィーガンやベジタリアン愛用のスーパーフードですが、古くは古代アステカ文明で主食として用いられてきた歴史があります。

白米と比較してタンパク質が約2倍、必須アミノ酸がしっかりと摂れます。食物繊維も1.5倍と豊富、さらに小麦と違いグルテンフリーという特徴があります。

アマランサスの栄養・摂り方
  • 主な栄養:タンパク質、ビタミンB群、E、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、食物繊維など
  • 摂り方:お米に混ぜる、油をひかずに乾煎で料理に加える、味噌などの調味料に加えてディップで食べる

小麦若葉(ウィートグラス)

アメリカセレブ発のウィートグラスジュースが話題になった小麦若葉は小麦の種子から発芽した若い芽のことで、この新芽には豊富な栄養が含まれています。

ウィートグラスには植物や藻類に多く含まれるクロロフィルという緑色の天然色素が含まれており、人間の血液の色素のヘモグロビンと似た構造を持ち、天然の血液のお掃除屋さんとして評価され、クロロフィルは体内で吸収されずに排出されるため、デトックス効果が高いことで知られています。

小麦若葉(ウィートグラス)の栄養・摂り方
  • 主な栄養:アミノ酸、ビタミンA、C、E、鉄分、カルシウム、マグネシウム、クロロフィル
  • 摂り方:青汁のようにジュースとして飲む、コールドプレスジュース、グリーンスムージーにプラス

スプラウト

スプラウトは野菜や豆類、穀類から発芽させた新芽のことを指し、ブロッコリーやレッドキャベツなどが有名。発芽したばかりの新芽には発芽する際に活性化する植物ホルモンや酵素による働きで発芽後の野菜とは異なった栄養が摂れるのが特徴。

スプラウトの栄養・摂り方
  • ブロッコリースプラウト:ビタミン類、ミネラルが豊富で酵素のスルフォラファンが通常のブロッコリーの7倍ほど含まれる
  • レッドキャベツスプラウト:ビタミンC、K、Uが豊富でポリフェノールのアントシアニンも含まれる
  • 食べ方:スプラウトは生で食べるのがおすすめ。サラダやトッピングが手軽。他にも薬味やハンバーグや餃子などのタネに加えるのも有り!

スーパーフードな野菜を手軽に摂る方法は?

スーパーフードと評価されている野菜を手軽に摂る方法には

  • サプリメント
  • 生食でサラダなどにプラス
  • デザートや料理のアクセント
  • 青汁などのジュース
  • スムージーにプラス

といった摂り方があります。

サプリメント
スーパーフードを使用したサプリメントは多く、今回ご紹介した野菜のスーパーフードだけでなく、藻類や果物など様々な種類があるスーパーフードを手軽に摂れるのがサプリメントのような健康食品です。

料理をするのが苦手、食材を買うのが面倒といった人ならサプリメントを利用することで毎日の習慣としてスーパーフードを取り入れられます。

生食でサラダなどにプラス

野菜ですので生で食べられるものはサラダや付け合せに加えることで食事の栄養価が高まります。

ビーツ、スプラウト、ウィートグラス、ケール、モリンガなどが生食でも食べやすいです。

デザートや料理のアクセント
生食でそのまま食べると癖がある種類は香辛料のようにアクセントとして取り入れるのが良いでしょう。

マカやターメリックなどは香辛料としても取り入れられています。また、アマランサスのようにお米と一緒に炊く、調味料と合わせて食べるといった摂り方がおすすめ。

青汁などのジュースで飲む
ケールやモリンガは青汁の原材料でもあるので青汁で飲むのが手軽です。他にもウィートグラスもウィートグラスジュースがあるので、こちらも飲み物で摂るのが手軽で効率的だと言えます。

スムージーにプラス
スムージーはスーパーフードとの相性が抜群です。野菜や果物を使用するので他の材料の栄養や酵素も摂ることができますし、果物などを加えているので味もそのままスーパーフードを食べるよりも癖がありません。

ケールのような青汁だと苦味が出やすいものでも、一緒に加える果物次第で苦味を抑えることができます。

編集部

スムージーならスーパーフードを数種類プラス、プロテインや豆乳などのアレンジとも相性が良いので目的に合わせた飲み方も可能。食物繊維もしっかり摂れるので美容、ダイエット、体作り中の栄養補助にも役立ちます。

スーパーフードが手軽に摂れるスムージーならnosh!

スーパーフードをスムージーで摂りたいけど、食材を購入して毎日作るのは面倒、ミキサーを持っていないという人におすすめなのが、低糖質な食事を提供している宅配食事サービスの「nosh」のスムージーが美味しくておすすめです!

noshのスムージーはココが良い!
  • 全種類にスーパーフードが使われている!
  • 添加物不使用のヘルシーなスムージー
  • 冷凍でのお届けなので賞味期限が長い!
  • 300mlと容量が多いから飲みごたえ抜群

noshのスムージーはスーパーフードが摂れる!
noshのスムージーは5種類あるのですが、全てにスーパーフードが使用されています。しかも全種類が材料の組み合わせに合わせてチョイスされたスーパーフードを使用しているんです。

グリーンバランススムージーはNASAでも取り入れられているスピルリナのパウダーを使用。クロロフィルが豊富で栄養価も高いスーパーフードです。

グリーンバランススムージー【noshの低糖質スムージーを飲んでみた!】

スペシャルベリースムージーにはSNSでも話題になったアサイーのパウダーを使用。他にもポリフェノールが豊富なラズベリーやブルーベリーも一緒に摂れます。苺とバナナの甘味で飲みやすく仕上がっています♪

スペシャルベリースムージーを飲んでみた!【ナッシュの口コミ・実食レポ!】

サニーオレンジスムージーはオレンジやりんご、人参、赤パプリカといった癖が無い材料を使った飲みやすくて美味しいスムージーです。グリーンスムージーが苦手な人にもおすすめ!

スーパーフードにはマカを使用しているのでビタミンCやβカロテンも摂れて、ビタミンB群、ミネラル、アミノ酸がしっかり摂れるのが嬉しいです♪

さらに良質な脂質が摂れて食物繊維も豊富なチアシードもプラスされている贅沢な1杯!

サニーオレンジスムージーを飲んでみた【ナッシュの口コミ・実食レポ!】

シャインレッドスムージーはクコの実が使用されたスムージーです。クコの実はゴジベリーとも呼ばれていて漢方の生薬にも使われる植物です。ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンAや鉄分、カルシウムと栄養が豊富。他にも必須アミノ酸でのグルタミン酸やアスパラギン酸と元気をくれる栄養がしっかり摂れるスムージーです!

ポリフェノールのアントシアニンが豊富なラズベリーも使われていますが、酸味は控えめで飲みやすいです♪

シャインレッドスムージーを飲んでみた【ナッシュの口コミ・実食レポ!】

パインイエロースムージーは見た目もキレイなトロピカルな風味が楽しめるスムージーです。材料にはマンゴーやパイナップルといった南国フルーツを使用。野菜はキャベツと黄パプリカといった癖が少ない野菜が使われているので飲みやすく仕上がっています。

スーパーフードにはチアシードを使用しているのでパイナップル、マンゴーに含まれる酵素と共に良質な脂質(オメガ3脂肪酸)や食物繊維も摂ることができますよ♪

パインイエロースムージーを飲んでみた【ナッシュの口コミ・実食レポ!】

noshのスムージーは無添加!

noshのスムージーは他の通販スムージーとは違い、保存料や甘味料、着色料などの添加物が一切使用されていません。これは作りたてを冷凍している冷凍スムージーならではのメリットです!

スーパーフードを食生活に取り入れている人はオーガニックも取り入れていることも多いですし、余計なものが入っていないシンプルな原材料でしっかり栄養が摂れるというのはベジタリアンにもおすすめな内容となっています。

賞味期限が長い!
noshのスムージーは冷凍スムージーです。賞味期限は冷凍庫で約4ヶ月ほどと長いので自分のペースで飲むことができます。開封後は当日中に飲み切るようにしましょう。

編集部

noshのスムージーはヘルシー志向な人にぴったりなスムージーです。しかもnoshは全メニューが低糖質なのでダイエットやトレーニング中の方でも安心して飲むことができます♪

スーパーフードが手軽に摂れる無添加スムージーはnoshがおすすめ!

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ナッシュの冷凍弁当ナッシュの宅配弁当を実食!【口コミ・レビュー・体験レポまとめ】

スーパーフードな野菜で栄養価アップ!

「スーパーフードを食生活に取り入れるのは難しそう」と感じている人は多いですが、実際は手軽に取り入れられるスーパーフードも沢山あるので、日々の健康や美容、ダイエットのための食生活を充実させましょう!

まとめ
  • スーパーフードと評価される野菜は生食で摂る、料理にプラスする使い方がおすすめ
  • 最も手軽な摂り方はサプリメント、スムージーが便利!
アンチエイジングにおすすめの食材・食事【老化対策に!】