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オメガ3脂肪酸が豊富な食品は?【オイル?くるみ?手軽に摂る方法は?】

オメガ3を手軽に摂れて豊富な食品ってどんな食べ物があるんでしょう?
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オメガ3系脂肪酸は主にα-リノレン酸(ALA)が含まれるくるみや亜麻仁油、DHA・EPAを含むアジやアジ、サバなど青魚の魚油に多く含まれています。

近年、健康に役立つとして注目されている体に良い油がありますが、オメガ3脂肪酸を含む油や食品もその一つ。

オメガ3脂肪酸は2015年4月より栄養機能食品の成分として追加され、厚生労働省が発表する「日本人の食事摂取基準(2015年版)」でも1日の推奨摂取量が定められるなど、健康維持に必要な不飽和脂肪酸です。

でも、日本人の食生活ではオメガ3脂肪酸の摂取量は他の脂肪酸と比べて少ない傾向にあります。さらにオメガ3脂肪酸は体内で作ることができない必須脂肪酸ですので、毎日の食事から摂らなくてはいけません。

この記事のポイント
  • オメガ3脂肪酸が豊富な食品
  • オメガ3脂肪酸の役割や健康に嬉しい働き
  • 摂取量の目安や手軽な摂り方
  • その他の脂質に含まれる不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸の特徴や食品

以上を中心にオメガ3脂肪酸や、その他の脂質についての知識をお伝えします。

オメガ3系脂肪酸が豊富な食品

オメガ3系脂肪酸は主に

  • ALA(α-リノレン酸)
  • DHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)

があり、植物油やくるみ、ナッツ類、青魚などの魚油に多く含まれていて、他にも動物性の脂質(肉やバター、卵など)にも含まれています。どれも特別な食品ばかりではありませんので、少し意識するだけで毎日の食事にオメガ3系脂肪酸を取り入れることができます。

α-リノレン酸やDHA・EPAを含む主な食品の可食部100gあたりの含有量がこちらです。

ALA(α-リノレン酸)を含む主な食品

ALA(α-リノレン酸)は摂取すると、体内でDHA・EPAに変換されます。

植物油

α-リノレン酸は植物油に多く含まれています。

亜麻仁油57g
えごま油58g
なたね油7.5g
大豆油6.1g
管理人
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植物油の中では亜麻仁油が特にオメガ3の含有量が多いです。
ナッツ類

ナッツ類はタンパク質の他に良質な脂質が摂れる食品です。オメガ3だけでなく、オメガ6も摂ることができる手軽な必須脂肪酸摂取に役立ってくれます。

くるみ8.96g
アーモンド0.01g
カシューナッツ0.08g
ピスタチオ0.20g
マカダミアナッツ0.09g
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ナッツ類の中ではくるみがダントツでα-リノレン酸を多く含んでいます。
その他

油やナッツ類の他にも野菜や果物、卵、肉類にも微量ですがα-リノレン酸は含まれています。

キウイ0.04g
アボカド0.13g
レモン0.04g
いちご0.02g
チーズ(プロセス)1.7g
牛肉(肩・生)9.7g
豚肉(肩・生)6.4g
鶏肉(もも)11g
チアシード1.78g※10gあたり
管理人
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チアシードは10gあたり1.78gと少量で多くのオメガ3脂肪酸が摂れるスーパーフード。他にも野菜や果物にも微量ながらオメガ3が含まれているのでバランスの良い食事をすることで少しづつ色々な食品からオメガ3を摂取することができますね。

DHA・EPAを含む主な食品

DHA・EPAは脳や神経組織の材料となる成分。さらに悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働き、血液をサラサラにする働きを持つと言われています。

DHA・EPAは青魚などに多く含まれています。魚を食べる機会が少ない人は魚の缶詰でも摂ることができるのでうまく取り入れていきたいですね。

魚介類
アジ(にしあじ生)DHA:1100mg・EPA:520mg
アナゴ(蒸し)DHA:510mg・EPA:760mg
ウナギ(蒲焼き)DHA:1300mg・EPA:750mg
カツオ(生)DHA:970mg・EPA:400mg
サケ(焼き)DHA:550mg・EPA:300mg
サバ(焼き)DHA:1500mg・EPA:900mg
サワラ(焼き)DHA:1200mg・EPA:360mg
サンマ(焼き)DHA:2000mg・EPA:1300mg
ニシン(生)DHA:770mg・EPA:880mg
ブリ(焼き)DHA:1900mg・EPA:1000mg
クロマグロ(生)DHA:3200mg・EPA:1400mg
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魚介の中ではサンマ、クロマグロ、うなぎ、サンマに多く含まれているようです。
缶詰

魚介に多く含まれているDHA・EPAは缶詰になった状態でも含まれています。

さば缶詰(水煮)DHA:1300mg・EPA:930mg
いわし缶詰(水煮)DHA:1200mg・EPA:1200mg
いわし缶詰(かば焼 )DHA:1400mg・EPA:1800mg
さんま缶詰(かば焼)DHA:1200mg・EPA:700mg
しろさけ缶詰(水煮)DHA:510mg・EPA:500mg

出典:文部科学省:食品成分データベースより

オメガ3脂肪酸の役割・働きとは?

オメガ3脂肪酸が豊富な食品についてご紹介しましたが、オメガ3脂肪酸がどのように健康に役立つのでしょう。

オメガ3脂肪酸の基本
  • 多価不飽和脂肪酸に分類される脂肪酸
  • 体内で作ることができない必須脂肪酸
  • 脳や血管、細胞膜の構成成分
  • 代表的なオメガ3系脂肪酸にDHA・EPA・α-リノレン酸がある

オメガ3はオメガ3脂肪酸の他にオメガ3系脂肪酸(n-3系脂肪酸)などと呼ばれています。

代表的なオメガ3系脂肪酸に

  • α-リノレン酸: 体内で作ることができない必須脂肪酸で体内で酵素によって代謝され、EPA・DHAに変換される
  • DHA:脳や目の網膜に存在する他、脳の栄養として機能する、母乳にも含まれる
  • EPA:血液や血管を健康に保つ

があります。

健康サポート効果

オメガ3脂肪酸は体内の大切な機能に関わる必須脂肪酸です。日本だけでなく海外の米国食品医薬品局(FDA)や欧州食品安全機関(EFSA)などにも摂取を推奨されるなど様々な健康上のリスク低減に期待が持てることがわかっています。

管理人
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DHA・EPAを多く含むアザラシやクジラ、シロイルカなどを食べる習慣があったカナダのイヌイット族は心筋梗塞などの死亡率が低いことがわかっていて、これも一般的な摂取量よりも多く食べる習慣によってもたらされていると考えられています。
オメガ3脂肪酸の働き
  • エネルギー源として働く※1
  • リン脂質に取り込まれて細胞膜の成分となる※1
  • 脳などの神経組織の成分となる※1
  • 動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げる※2
  • LDLコレステロールを減らす※2
  • 皮膚の健康維持※3
管理人
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オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)は一日あたり0.6g〜2.0gの摂取で※「皮膚の健康維持を助ける栄養素」として栄養機能食品の表示が認められています。

※1 出典:日本脂質栄養学会HPより
※2 出典:厚生労働省 e-ヘルスネット「不飽和脂肪酸より
※3 出典:日本健康・栄養食品協会日本健康・栄養食品協会「栄養機能食品の表示」

オメガ3脂肪酸は不足傾向にある

健康に役立つ働きは知られていますが、オメガ3脂肪酸の摂取量は平成28年国民健康・栄養調査で一日あたり平均、男性で2.95g、女性2.45g摂取されています。これは一日に摂取する脂質の約1.13〜1.20%という状況です。

全体のバランスとしてオメガ3脂肪酸は不足傾向にあることがわかります。

オメガ3脂肪酸を効率良く摂る方法は?

油はサラダなどにかけて食べる

α-リノレン酸が豊富な亜麻仁油、えごま油は加熱調理には向かないためサラダやパン、刺し身、お肉など出来上がった料理にかけるのがおすすめです。

魚は缶詰が手軽

自宅で魚を調理するのが苦手という方は缶詰を活用しましょう。

いわしは水煮、かば焼きの缶詰どちらもDHA・EPAが豊富です。水煮は苦手でも蒲焼きは食べられるという人もいますのでお好みに合わせて取り入れるのが良いでしょう。

たんぱく質と一緒に摂ると吸収率アップ

オメガ3脂肪酸はたんぱく質や脂肪と一緒に摂ることで食べ物を消化する胆汁が十二指腸に分泌されます。これによって脂肪の吸収を促されるためオメガ3脂肪酸の吸収の効率アップが期待できます。

管理人
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魚介やくるみなどのナッツ類はたんぱく質、脂質が一緒に含まれているので植物油だけでなく、魚介やくるみなどを取り入れるのがバランスが良くなります。
おやつにミックスナッツを取り入れる

くるみやアーモンドなどのナッツ類はオメガ3脂肪酸だけでなく、同じ必須脂肪酸のオメガ6脂肪酸も含まれます。これらは脂質は高いですが糖質が少ないためダイエットやトレーニングをしている人の間食としてもおすすめ。

オメガ3脂肪酸は食事だけで不足しやすいので、おやつにも気を使うことで手軽にオメガ3脂肪酸を摂ることができます。

管理人
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ヨーグルトにくるみをプラスするだけでもオメガ3脂肪酸が手軽に摂れるのでおすすめです。
サプリメントで補う

オメガ3脂肪酸が摂れるDHA・EPAサプリメントやドリンク、ゼリーなど様々なタイプの健康食品が登場しています。食事の補助としてサプリメントを取り入れるのも忙しい方にはおすすめです。

オメガ3脂肪酸の一日の摂取量目安は?

オメガ3脂肪酸の一日の摂取量目安は厚生労働省の日本人の食事摂取基準2020年版で成人男性で1日あたり2.0~2.2g、成人女性では1日あたり1.6~2.0gと記載されています。

一日あたりの摂取量目安

男性

  • 18〜29歳:2.0g
  • 30〜49歳:2.0g
  • 50〜64歳:2.2g
  • 65〜74歳:2.2g
  • 75歳以上:2.1g

女性

  • 18〜29歳:1.6g
  • 30〜49歳:1.6g
  • 50〜64歳:1.9g
  • 65〜74歳:2.0g
  • 75歳以上:1.8g
  • 妊婦:1.6g
  • 授乳婦:1.8g

厚生労働省:日本人の食事摂取基準2020年版

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不飽和脂肪酸の摂り方はどれか一つを沢山摂るのではなく、あくまでバランスが重要。オメガ3、オメガ6は4対1の割合を目指して摂るのが理想的だとされています。

オメガ3脂肪酸を摂る時の注意点

油は酸化に弱い

α-リノレン酸を含む亜麻仁油などの油は熱や光、空気によって酸化しやすいため、開封後は早めに使い切るようにしましょう。

植物油は加熱調理に向かない種類がある

α-リノレン酸を含む亜麻仁油、えごま油は加熱すると酸化(過酸化脂質)になって体に良くない他、匂いが出てしまうため向いていません。加熱調理にはなたね油の方が適しています。

管理人
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ただしえごま油はメーカーによって酸化防止剤としてビタミンCやビタミンEを添加して200℃まで加熱可能な商品もありますので原材料欄をチェックしましょう。
摂りすぎはNG

亜麻仁油やなたね油は他の植物油と同じく推奨摂取量を超えて沢山摂ってしまうとカロリーの摂りすぎになり、体への悪影響となりますので、あくまで目安推奨摂取量範囲内で摂ることが大切です。

バランス良く摂る

亜麻仁油などに含まれるα-リノレン酸は体内でDHA・EPAに変換されることで有用な働きをするのですが、体内での変換率は5~10%ほどなのでオメガ3脂肪酸を摂る上では植物油だけでなく、元々、DHA・EPAを含む魚介からも摂ることが大切です。

脂質と脂肪酸について

脂質について
  • 脂質は炭水化物、たんぱく質と並ぶ3大栄養素の一つ
  • 体を動かすためのエネルギーとなり、細胞壁の構成成分や血管を柔軟に保つのに関わる
  • 脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類される
  • トランス脂肪酸は硬化油を使った加工食品に含まれる
脂肪酸の分類

脂肪酸は油を構成する成分で天然の植物油はグリセリンに脂肪酸が3つ結合したトリアシルグリセロールからできています。また、脂肪酸は他に炭素や水素、酸素の原子が組み合わり、それぞれの結合の仕方によって特徴が違います。

脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、さらに不飽和脂肪酸には一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸といった分類があります。

  • 飽和脂肪酸:酸化されにくく、常温でも個体を保つ、ミリスチン酸やパルミチン酸、ステアリン酸などがある。ココナッツオイルやラード、バター、パームオイルなどに含まれる
  • 不飽和脂肪酸:低い温度でも溶ける、室温では液体、一価不飽和脂肪酸(オメガ9系脂肪酸)と多価不飽和脂肪酸(オメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸)がある

脂質の摂取状況は成人男性で

  • 飽和脂肪酸:17.4g
  • 一価不飽和脂肪酸:22.7g
  • 多価不飽和脂肪酸:14.8g

多価不飽和脂肪酸は

  • オメガ3脂肪酸:2.95g
  • オメガ6脂肪酸:11.8g

となっており、脂質全体の割合ではオメガ3脂肪酸は約1.13%となっています。

オメガ9系脂肪酸

オメガ9系脂肪酸は不飽和脂肪酸に分類され、オレイン酸やオリーブオイルなど多くの植物油に含まれます。また、体内でも合成可能な脂肪酸でもあります。

適度な摂取は血中の悪玉コレステロールを下げる働きがあるとされています。

オメガ6系脂肪酸

オメガ6系脂肪酸はオメガ3系脂肪酸と同じく多価不飽和脂肪酸に分類されます。植物油に含まれるリノール酸や魚介・肉類に含まれるアラキドン酸があり、リノール酸は体内では作ることができない必須脂肪酸ですので、オメガ3と同様に食品などから摂取する必要があります。

身近な食品では大豆油や紅花油、グレープシードオイル、オメガ3を含むくるみや亜麻仁油、なたね油などにも含まれます。アラキドン酸はサバや卵黄、豚レバーなどに含まれます。

noshの食事なら手軽にオメガ3脂肪酸が摂れる

毎日の食事にオメガ3脂肪酸を取り入れたいけど、自炊をしない人、食事が偏りがちな人やコンビニで変えるナッツや缶詰も良いですが、食事が似てしまい習慣化しづらい点があります。

そんな人は料理をする時間や栄養バランスを考える必要が一切無く、自分で作る食事よりも健康的な食事ができる通販の冷凍弁当が便利でおすすめ。

特に低糖質な食事でダイエット、トレーニングをしている人から人気が高いnoshの食事は毎日、自然とオメガ3脂肪酸を摂ることができます♪

オメガ3脂肪酸が摂れるおすすめメニュー

noshのドーナツはおからの生地にチアシードを加えているのが特徴で、おからとチアシードはどちらもオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸が含まれています。

100gあたりのおからには1.1g、10gあたりのチアシードには1.78gのα-リノレン酸が含まれています。特にチアシードは少量で多くのα-リノレン酸が摂れるのでスプーン1杯のチアシードで1日のオメガ3脂肪酸の摂取量目安を摂ることができる優秀な食品となっています。

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noshのドーナツにはチアシードがたっぷり。生地に練り込まれているので噛むたびにプチプチとした食感が楽しめます♪

チョコレートドーナツも糖質が一個あたり15.6gと低糖質でヘルシーで手軽にオメガ3を摂ることができます♪

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noshのリゾットは玄米を使用していて、玄米も100gあたり約34mgのα-リノレン酸が含まれています。忙しい朝にもレンジで温めるだけですぐに食べられますし、カップタイプなので持ち運びもしやすく、糖質を控えながら不足しがちな栄養を摂ることができるおすすめメニューです♪

「鶏とキノコのリゾット」はアミノ酸たっぷりなぶなしめじとエリンギ、オメガ3も含むタンパク質が豊富な鶏肉を使ったリゾット。カロリーを控えながらコクのある味わいです♪

サッパリと軽めな味わいなので朝食にもピッタリ。

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「アサリのクリームリゾット」はDHA・EPAを含むあさりを使ったクリームリゾットです。玄米、大豆も使用されているので、α-リノレン酸、DHA・EPAを手軽に摂ることができます♪

あさりの出汁の旨味とクリーミィな優しい味としっかりとした食べごたえです♪

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100gあたりDHA1900mg、EPA360mgが含まれている「ぶり」を使ったメニュー。

「ぶりの照り焼き」セットや「ぶりと野菜の黒酢あんかけ」セットなど魚と一緒に野菜もしっかり食べられます♪

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オメガ3脂肪酸が豊富な食品や手軽な摂り方についてご紹介しました。

まとめ
  • オメガ3脂肪酸が豊富な食品は亜麻仁油・えごま油・くるみ・チアシード・青魚
  • DHA・EPAを摂るなら魚を食べるのが良い!缶詰おすすめ
  • 1日の摂取量目安は1.6〜2.0g
  • オメガ3脂肪酸は体内で作ることができない
  • オメガ3脂肪酸は血管の健康や脳、目の機能を保つのにも役立つ
  • 摂りすぎはカロリー過多になるので植物油だけでなく魚を中心にバランス良く食べる
  • オメガ3脂肪酸を含む植物油は酸化しやすいので注意

オメガ3は体内で作ることができない必須脂肪酸です。特に日本人の食事傾向は動物性の飽和脂肪酸やオメガ9、オメガ6脂肪酸が多く、オメガ3脂肪酸は最も少ない状況です。

健康維持に必要なオメガ3脂肪酸の摂取を意識しながらバランス良く質の良い油や青魚を食生活に取り入れるのがおすすめ。

オメガ3脂肪酸を摂る食事は毎日継続することが大切ですので、食生活が偏りがちな方は冷凍弁当の通販のようなサービスを活用してオメガ3脂肪酸が豊富な食品を取り入れていきましょう!

 

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